【明報專訊】香港居住環境狹窄，家中未必容得下書桌和辦公椅。抗疫期間在家工作，餐枱、茶几、沙發，甚至睡牀，都變成了辦公室。置身家中，趴在牀上看文件、戙高腳覆電郵，結果換來頸痛及腰痛。
WFH想避免腰痠背痛，除了要注意坐姿及家具器材配置外，每天簡單的伸展運動，亦有助改善問題。
在家工作，電郵、文書紀錄、視像會議，統統搬到蝸居處理，欠缺合適的桌椅配備，甚至沒有下班時間。註冊物理治療師何淑玲（Horlick）指出，近期每天都有1個有關在家工作的新痛症求診，比例都算高。
餐枱茶几太高太矮皆有問題
家中的家具一般未必符合職安需要，Horlick舉例，如餐枱及餐椅過高，雙腳無法平放在地，長時間在此工作，可增加腰部壓力；相反在較矮身的餐枱、茶几及椅子工作，背部長時間處於彎曲及拉緊狀態。加上手提電腦屏幕跟鍵盤兩者的距離較近，視線角度長期低於水平，頸部下彎，增加頸椎壓力。
適合的枱及椅，對在家工作非常重要。枱的高度應配合手肘的水平，讓手腕及手臂得以承托，肩膊放鬆，減少手部承受壓力。椅的高度亦要適中，否則使用時便要彎身遷就，增加腰部壓力。有扶手的椅子更加理想，用來托住手肘，肩膊亦得以放鬆。
在家工作時可以不顧儀態，趴在牀、窩在沙發、戙高腳、盤腿蹺腳等。若只是半小時或1小時，可能不覺有問題，但維持不正確坐姿一整天，便較易形成頸痛、腰骨痛等脊椎問題，還可致手臂痛、腳痛。
頭前傾1英寸 頸椎受壓增5公斤
Horlick說：「要解釋錯誤坐姿與上述痛症的關係，可從人體結構比例說起。頭部大概是身體重量十分之一，假設50公斤重的人，頭部約有5公斤重。坐直時，頭部在頸椎的重力相對為一對一。但當頭部向電腦屏幕傾前，每前伸1英寸，頸椎受壓力增加5公斤，頭前伸愈長，頸椎受壓愈大愈容易受傷，而頸椎第6、7節比較容易勞損，肩頸的負擔愈重，肩膊附近的肌肉亦特別容易痛楚及疲倦。如果頭部長時間持續同一姿勢，甚至會令相關肌肉繃緊發脹而發炎，有可能壓住附近神經線，影響手臂，產生痛症。」
坐骨神經痛 下背麻痛至腳掌
Horlick表示，在家工作坐得太隨便，對腰椎亦構成壓力，最常見可引致坐骨神經痛。「人體各部分都有重力，基於槓桿原理，不同姿勢會產生不同的壓力點。站立時，腰椎成180度，壓力點較平衡分佈在身體各部分，所以腰骨所受的壓力較小。坐下時，腰椎成90度，加上曲膝姿勢，壓力點落在腰間，所以比站立時承受多50%重力。至於不良的坐姿，如坐下時前傾20度，因為上身及下身形成一個更細的夾角，在人體工學上受壓點集中在腰椎的第4、5節，壓力高達站立時的兩倍。」而躺下時，大概是站立時的25%。換言之，坐得耐，對腰椎、椎間盤以及附近的肌肉，都帶來較大的壓力。
不知大家有否試過，坐得耐，腰骨「硬晒」，腳又麻又痛？這可能是坐骨神經痛。Horlick指出，坐骨神經痛不是一個疾病，而是一個病徵。疼痛是由下背到臀部，一直伸延到大腿、小腿及腳掌，刺痛阻礙站立或走動，有時還會帶麻刺感、麻痹或無力等徵狀。坐骨神經痛有很多不同成因，包括椎間盤退化、椎間盤突出、腰椎管狹窄症、肌肉勞損等，其中姿勢不良如蹺腳太耐亦是常見的成因。要確保腰椎健康，必須遵守「3個90度」的黃金守則：（見圖）
鞋盒厚書背墊 臨時應急改善
在家工作想做得舒服，可借助一些輔助物件，以減低頸椎及腰部承受壓力。餐枱及餐椅並非以工作用途為設計目標，如果要在餐枱、餐椅工作，擔心會腰痠背痛？Horlick建議，可找家人留意一下坐姿。從側邊觀察，耳朵與肩膊垂成直線，頭部並無過度向前伸，便算理想。若餐枱高度不合適，需要彎曲背部，以配合視線角度，可在餐椅放個背墊，或在腳下加張櫈仔，雙腳得以平放，可減低背部壓力。又或者用幾本厚書放在電腦下面，升高屏幕，減低肩膊拉扯的壓力。
沙發並非理想的「工作椅」，把電腦放在茶几上，工作時，頭部便向前傾，增加肩膊壓力。但如果並無其他選擇，一定要坐在沙發工作，建議放個背墊，再用幾個鞋盒升高電腦，減低肩膊拉扯的壓力。如果真的出現痛症，就要找家庭醫生或物理治療師詳細檢查及治療。
文：黎雅麗
編輯/林曉慧
美術/謝偉豪
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