【明報專訊】自從年初疫情爆發，大家已習慣留家抗疫，在家中做運動已是生活常態，足不出戶也可強身健體。不過，很多人只重視操肌健身，卻忽略了伸展練習。有註冊物理治療師警告，肌肉長期欠缺伸展，經常繃緊，既影響運動表現，亦會增加受傷風險。
疫情下，不少人選擇在家中做HIIT（高強度間歇訓練）。註冊物理治療師魏志榮指出，HIIT是一種在短時間內達到高效能的運動訓練，有助消脂收身，成效較傳統帶氧運動明顯；加上毋須使用大量健身器材，佔用空間細，因而不少人選擇在家做HIIT。
原地跑熱身 運動後靜態伸展
不過，他指做HIIT和其他帶氧運動一樣，完成後也要做伸展運動，因為在運動期間，肌肉發力時會因為收縮、拉緊而變短，這個繃緊的狀態，會令人感到不適。長遠而言，不做伸展運動更會增加受傷風險，因為當身體其中一組肌肉過緊，它便容易向周邊沒收緊的其中一組肌肉傾斜，可能導致姿勢不正確，最終引致肌肉或關節勞損。
除了肌肉群鬆緊不一而容易受傷，魏志榮又指肌肉要有足夠的柔韌度才可以發力及保護關節。因此，肌肉繃緊也會影響運動表現，「除非是做一些非常輕鬆，不太劇烈的運動，否則在家運動後，一樣要做伸展運動」。
伸展運動主要分為動態和靜態，前者包括類似原地跑等動作，可以提升心跳率、肌肉溫度及關節靈活度，建議於運動前做，讓身體準備去做連串更高強度的運動。至於靜態伸展運動，是以固定姿勢做伸展動作，適宜在運動之後做，把運動時收緊變短的肌肉回復原先狀態。
運動後即休息可致頭暈
然而，做完一輪運動，身體已很疲倦，不少人懶得再做伸展運動，想即時坐下來休息，但魏志榮提醒：「做完運動，特別是高強度運動如HIIT，心跳率正處於高水平，血液快速流向四肢，如突然停止運動，血液未必可及時流回腦部，可能出現頭暈。因此，這時候應做些cool down運動，例如5至10分鐘的原地跑，之後才做伸展運動。」他補充，運動完畢，身體的血液循環比靜止狀態時快，體溫也較高，此時做靜態伸展運動，可以更有效地令關節、筋腱及肌肉放鬆。
按摩不能代替伸展
不過，近年很多人在運動之後喜歡用按摩槍紓緩身體的疲倦和不適，以為可以省卻伸展運動這一環。魏志榮卻認為按摩不能代替伸展運動，因為按摩主要是按鬆肌肉，增加血液循環及新陳代謝率，也讓用家在心理上有種「被照顧」的良好感覺。但論實際功效，伸展較按摩好，「按摩只算是輕度伸展，作用只限放鬆肌肉。但姿勢正確及次數足夠的伸展運動，放鬆肌肉的效果會更好，同時也可放鬆關節及筋腱」。但他認為按摩也有一定功效，建議先按摩，令身體稍為放鬆後再做伸展，進一步放鬆肌肉等，成效會最好。
WFH每日數次伸展頸背
那麼，不做運動，就不用做伸展練習？魏志榮補充，基本上任何人不論有否運動也應做伸展練習，特別是留家抗疫期間，日常活動量已減少，經常久坐不動，肌肉更易繃緊，更加需要多做伸展。「伸展不單可增強肌肉及筋腱柔韌度，也可以保持關節的柔韌度及活動幅度等，如長期不做伸展，慢慢關節會變得僵硬，活動幅度、靈活度降低，受傷的風險也較高。」
他根據The American College of Sports Medicine（美國運動醫學會，簡稱ACSM）的指引，建議大家每星期應做2至3次的全身肌肉伸展運動，每次大約20分鐘。不過，香港人生活繁忙，未必可每星期抽2至3天做全身伸展運動，可考慮工作期間，抽5分鐘做針對頸及背部的伸展。「因為都市人大多是低頭族，一般頸和背會較繃緊。如有需要，可以1天內做數次。」做伸展運動前，建議先活動一下，讓肌肉熱熱身。如果情况不許可，可稍為按摩肌肉，有助提升伸展成效。
知多啲：操練後腰痠背痛 或運動強度過高
在家運動，很多人都擔心強度不足，成效有限，因此不停操練，做到全身肌肉痠痛。但魏志榮指出，做完運動應該只會覺疲累，不應感到痛楚，「若做完後腰痠背痛，即代表這個運動強度過高，引致受傷或出現遲發性肌肉痠痛（DOMS）」。DOMS大多在運動後數小時至24小時出現，因運動期間，令肌肉輕微受傷。
至於如何分辨DOMS和運動創傷如肌肉嚴重撕裂或拉傷韌帶等，最明顯是留意位置有否紅腫痛熱，加上痛楚維持多天不減退，應該是運動創傷；DOMS的不適感則會在數天後慢慢減弱，而在這期間做伸展運動也可紓緩DOMS的不適感覺。
簡易動作：一條毛巾一張椅 5招伸展好輕鬆
功效：
．增強肌肉及筋腱柔韌度
．加強關節靈活度
．糾正姿勢
．紓緩痛症
1. 放鬆肩頸
坐在椅上，左手放在左臀下，頭垂下及向右傾（圖a），右手越過頭頂，手掌按在左耳上方，輕力拉向右邊至左肩感到拉扯（圖b），維持10至15秒，重複做5至6次，換邊再做
目的：放鬆上斜方肌及肩胛肌肉
注意：手放臀下可固定肩胛位置，其間避免過分用力拉扯，若感到痛楚、撕裂或觸電感要停止
2. 放鬆胸部及手臂
一： 雙手各持毛巾一端垂下，距離比肩略闊，伸直手慢慢向上舉高，越過頭頂（圖c），然後將毛巾放在頸後，雙臂微微向後拉伸（圖d），維持10至15秒後，向上舉起，重複做5至6次
二：雙手同樣各持毛巾一端，垂直放在大腿後（圖e），慢慢向後提起至雙手最盡位置為止（圖f），維持10至15秒後，放下，重複做5至6次
目的：放鬆胸大肌及前三角肌
注意：眼望前方，保持頸部挺直。肌肉繃緊者，量力而為；肩膀有傷者不宜做
3. 放鬆腰部
把毛巾圍在背後，雙手各執毛巾一角（圖g），向上拉起令毛巾繞實腰部作支撐，身體盡量向後彎（圖h），之後企直，動作保持緩慢，重複5至6次
目的：放鬆腰椎、腰部及腹部肌肉
注意：若後彎時感痛楚，立即停止
4. 放鬆下肢
手執毛巾，躺在牀上，一腿提起至膝蓋屈曲成90度角，用毛巾繞着腳掌（圖i），再緩緩向後和上拉起至腳掌朝天（圖j），維持10至15秒後慢慢放下，重複做5至6次，換邊再做
目的：放鬆臀大肌、大腿膕繩肌及小腿腓腸肌
注意：坐骨神經痛者不宜做，若感痛楚便要停止
5. 放鬆臀部
坐在椅上，左腳踝放在右大腿近膝頭位置，左手向下輕壓左膝，右手放在左腳踝上（圖k），上身向下壓（圖l），維持10至15秒，重複5至6次，換邊再做
目的：放鬆臀大肌及梨狀肌
注意：其間如感髖關節或腰部不適要即時停止，髖關節受傷者不宜做
示範：魏志榮（註冊物理治療師）
文：許朝茵
編輯：梁小玲
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