\u3010\u660e\u5831\u5c08\u8a0a\u3011\u5927\u809a\u8169\uff0c\u60f3\u8dd1\u6b65\u6e1b\u80a5\u53c8\u6015\u50b7\u819d\uff1f\u7269\u7406\u6cbb\u7642\u5e2b\u8aaa\uff0c\u53ea\u8981\u8dd1\u5f97\u5176\u6cd5\uff0c\u9802\u7740\u80a5\u809a\u8169\u4e00\u6a23\u8dd1\u5f97\uff01\u9084\u6709\u300c\u6173\u529b\u8dd1\u59ff\u300d\uff0c\u4e0d\u6613\u50b7\u819d\uff0c\u5230\u5e95\u9ede\u8dd1\uff1f<\/p>\n
\u300c\u6e1b\u809a\u8169\uff0c\u8dd1\u6b65\u6700\u6709\u6548\uff01\u300d\u8a3b\u518a\u7269\u7406\u6cbb\u7642\u5e2b\u4f55\u6dd1\u73b2\u8aaa\u3002<\/p>\n
\u8dd1\u6b65\u5c0d\u6d88\u6e1b\u5168\u8eab\u8102\u80aa\u5747\u6709\u5e6b\u52a9\uff0c\u5c24\u5176\u8179\u90e8\u8102\u80aa\u5148\u6d88\u53bb\uff0c\u56e0\u8dd1\u6b65\u6642\uff0c\u8170\u8179\u7684\u6838\u5fc3\u808c\u7fa4\u9577\u6642\u9593\u4fdd\u6301\u633a\u76f4\uff0c\u8179\u529b\u7528\u5f97\u591a\u3002\u4f46\u662f\uff0c\u4e2d\u592e\u80a5\u80d6\u4eba\u58eb\u8dd1\u6b65\uff0c\u8c48\u4e0d\u589e\u52a0\u819d\u95dc\u7bc0\u8ca0\u8377\uff0c\u5bb9\u6613\u50b7\u819d\uff1f\u4f55\u6dd1\u73b2\u8aaa\ufe55\u300c\u4e2d\u592e\u80a5\u80d6\u4eba\u58eb\u8dd1\u6b65\uff0c\u7684\u78ba\u6bd4\u4e00\u822c\u4eba\u6613\u50b7\u819d\u3002\u8179\u90e8\u8102\u80aa\u591a\u3001\u5411\u524d\u51f8\uff0c\u5c31\u5982\u9577\u6642\u9593\u9802\u7740\u4e00\u500b\u5927\u897f\u74dc\u8dd1\u6b65\uff0c\u4ee4\u819d\u84cb\u627f\u53d7\u7684\u529b\u91cf\u52a0\u91cd\uff0c\u53ef\u80fd\u5f15\u8d77\u524d\u819d\u75db\u3002\u300d<\/p>\n
\u4e0d\u904e\uff0c\u9019\u4e0d\u4ee3\u8868\u4e2d\u592e\u80a5\u80d6\u4eba\u58eb\u4e0d\u80fd\u8dd1\u6b65\u3002\u300c\u53ea\u9700\u4e8b\u524d\u591a\u505a\u808c\u8089\u8a13\u7df4\uff0c\u5f37\u5316\u808c\u8089\uff0c\u4fdd\u8b77\u95dc\u7bc0\uff0c\u4e26\u6ce8\u610f\u8dd1\u6b65\u6642\u7684\u5fc3\u8df3\u7387\uff0c\u4e2d\u592e\u80a5\u80d6\u4eba\u58eb\u90fd\u53ef\u4ee5\u8dd1\u6b65\u6e1b\u809a\u8169\u3002\u6b64\u5916\uff0c\u6700\u597d\u7a7f\u8457\u907f\u9707\u8f03\u4f73\u7684\u904b\u52d5\u978b\u3002\u300d<\/p>\n
\u5148\u505a\u808c\u8089\u8a13\u7df410\u5206\u9418<\/p>\n
\u4f55\u6dd1\u73b2\u53c8\u8209\u4f8b\uff0c\u300c\u66fe\u6709\u4e00\u500b190\u78c5\u7684\u7537\u75c5\u4eba\uff0c\u6709\u4e2d\u592e\u80a5\u80d6\uff0c\u505a\u4e86\u4e00\u7cfb\u5217\u5f37\u5316\u808c\u8089\u904b\u52d5\uff0c\u5faa\u5e8f\u6f38\u9032\u5730\u6162\u8dd1\uff0c\u6bcf\u500b\u6708\u6e1b3\u78c5\uff0c\u534a\u5e74\u5f8c\u5df2\u6e1b\u53bb\u539f\u5148\u9ad4\u91cd\u768410%\uff0c\u537319\u78c5\uff1b\u6700\u5f8c\u6e1b\u81f3165\u78c5\u5de6\u53f3\uff0c\u5927\u809a\u8169\u4ea6\u5df2\u6536\u7d30\uff0c\u53ef\u4e0d\u7528\u518d\u6e1b\u78c5\uff0c\u4ea6\u6c92\u6709\u51fa\u73fe\u819d\u75db\u554f\u984c\u300d\u3002<\/p>\n
\u9694\u5929\u6162\u8dd120\u5206\u9418 \u9010\u6b65\u52a0\u64cd<\/p>\n
\u5979\u5efa\u8b70\uff0c\u4e2d\u592e\u80a5\u80d6\u4eba\u58eb\u53ef\u9694\u5929\u6162\u8dd1\uff0c\u4e00\u661f\u671f\u4e09\u6b21\u3002\u300c\u7b2c\u4e00\u81f3\u56db\u661f\u671f\uff0c\u5148\u505a\u81f3\u5c1110\u5206\u9418\u808c\u8089\u8a13\u7df4\uff0c\u7e7c\u800c\u6162\u8dd120\u5206\u9418\uff0c\u7e3d\u904b\u52d5\u6642\u9593\u7d0430\u5206\u9418\uff1b\u56db\u661f\u671f\u5f8c\uff0c\u7e3d\u904b\u52d5\u6642\u9593\u53ef\u589e\u81f345\u5206\u9418\uff1b\u516d\u661f\u671f\u5f8c\u589e\u81f31\u5c0f\u6642\u3002\u300d\u6162\u8dd1\u6642\uff0c\u9808\u4fdd\u6301\u4f4e\u5f37\u5ea6\uff0c\u5fc3\u8df3\u7387\u7dad\u6301\u5728\u6700\u9ad8\u5fc3\u8df3\u7387\u768460%\u81f370%\uff08\u6700\u9ad8\u5fc3\u8df3\u7387\u8a08\u7b97\u516c\u5f0f\u70ba\ufe55220\u6e1b\u53bb\u5e74\u9f61\uff09\u5df2\u8db3\u5920\uff0c\u53ef\u7528\u5fc3\u8df3\u5e36\u76e3\u5bdf\uff1b\u6216\u53ef\u5f9e\u8f9b\u82e6\u7a0b\u5ea6\u81ea\u884c\u8a55\u4f30\uff0c\u6839\u64da\u8f9b\u82e6\u611f\u89ba\u7a0b\u5ea6\uff08Rating of Perceived Exertion, RPE\uff09\uff0c\u82e58\u5206\u70ba\u6700\u8f9b\u82e6\uff0c\u4e2d\u592e\u80a5\u80d6\u4eba\u58eb\u8dd1\u6b65\u9069\u5b9c\u8655\u65bc3\u81f34\u5206\u7684\u8f9b\u82e6\u7a0b\u5ea6\uff0c\u5373\u4e00\u908a\u8dd1\u6b65\uff0c\u4ecd\u53ef\u4e00\u908a\u8207\u4eba\u804a\u5929\u3002<\/p>\n
\u521d\u5b78\u7528\u8dd1\u6b65\u6a5f \u7df4\u8dd1\u59ff\u8dd1\u901f<\/p>\n
\u91dd\u5c0d\u6015\u50b7\u819d\u7684\u4eba\u58eb\uff0c\u4f55\u6dd1\u73b2\u5efa\u8b70\u4e00\u7a2e\u540d\u70baPose Method of Running\u7684\u300c\u6173\u529b\u8dd1\u59ff\u300d\u3002\u5979\u89e3\u91cb\uff0c\u4e0d\u5c11\u4eba\u7684\u8dd1\u6b65\u59ff\u52e2\uff0c\u4e43\u80a9\u3001\u819d\u3001\u8173\u8ddf\u6210\u4e00\u76f4\u7dda\uff0c\u8dd1\u6642\u8173\u8ddf\u5148\u7740\u5730\uff0c\u8173\u8ddf\u7740\u5730\u7684\u7576\u4e0b\uff0c\u8eab\u9ad4\u5411\u5f8c\u715e\uff0c\u4ee4\u4e4b\u5f8c\u5411\u524d\u8dd1\u6642\uff0c\u9700\u52d5\u7528\u984d\u5916\u7684\u529b\u5ea6\u5c07\u8eab\u9ad4\u518d\u62c9\u5411\u524d\u3002\u53ef\u662f\uff0c\u300c\u6173\u529b\u8dd1\u59ff\u300d\u7684\u59ff\u52e2\u662f\u4e0a\u8eab\u8f15\u5fae\u5411\u524d\u50be\uff0c\u8dd1\u6642\u4e43\u524d\u8173\u638c\u5148\u843d\u5730\uff0c\u8dd1\u6b65\u904e\u7a0b\u4e2d\u56e0\u8eab\u9ad4\u524d\u50be\uff0c\u5373\u501f\u52a9\u5730\u5fc3\u5438\u529b\u4ee4\u4eba\u9806\u52e2\u8e0f\u5411\u524d\uff0c\u5f9e\u800c\u505a\u5230\u300c\u6173\u529b\u300d\u6548\u679c\u3002<\/p>\n
\u521d\u5b78\u8dd1\u6b65\u6642\uff0c\u4f55\u6dd1\u73b2\u5efa\u8b70\u4f7f\u7528\u8dd1\u6b65\u6a5f\uff0c\u8f03\u6613\u638c\u63e1\u6b63\u78ba\u8dd1\u59ff\u53ca\u8dd1\u901f\uff1b\u52a0\u4e0a\u8f38\u9001\u5e36\u7684\u9a45\u52d5\u6709\u52a9\u5e36\u52d5\u8eab\u9ad4\u5411\u524d\uff0c\u8dd1\u6b65\u6642\u8f03\u4e0d\u8cbb\u529b\uff0c\u4ea6\u4e0d\u9700\u8981\u6ce8\u610f\u8def\u9762\u60c5\u51b5\uff0c\u80fd\u5c08\u6ce8\u57f7\u6b63\u8dd1\u59ff\u3002\u76f4\u81f3\u7df4\u7fd2\u4e00\u6bb5\u6642\u9593\u5f8c\uff0c\u624d\u5230\u8857\u4e0a\u8dd1\u3002<\/p>\n
\u6025\u6b65\u884c\u62c9\u7b4b \u5f85\u8eab\u9ad4\u5fa9\u5143<\/p>\n
\u5979\u8aaa\uff0c\u4e2d\u592e\u80a5\u80d6\u4eba\u58eb\u6e1b\u80a5\uff0c\u907f\u514d\u592a\u8f9b\u82e6\u53ca\u6025\u9032\u3002\u300c\u4f11\u606f\u4e5f\u662f\u8a13\u7df4\u7684\u4e00\u8ab2\uff0c\u4e0d\u5b9c\u6bcf\u65e5\u8dd1\uff0c\u8981\u8b93\u8eab\u9ad4\u6709\u6642\u9593\u5fa9\u5143\uff0c\u4e0d\u8dd1\u6b65\u7684\u65e5\u5b50\u53ef\u62c9\u7b4b\u6216\u6025\u6b65\u884c\u3002\u300d\u4e2d\u592e\u80a5\u80d6\u4eba\u58eb\u591a\u6578\u672c\u8eab\u4e0d\u611b\u904b\u52d5\uff0c\u82e5\u592a\u8f9b\u82e6\uff0c\u6703\u5f88\u5bb9\u6613\u653e\u68c4\uff0c\u6240\u4ee5\u6162\u6162\u4e00\u500b\u6708\u6e1b\u5169\u81f3\u4e09\u78c5\u5df2\u4e0d\u932f\uff0c\u64cd\u4e4b\u904e\u6025\u53cd\u800c\u6613\u53d7\u50b7\uff1b\u540c\u6642\u8981\u6ce8\u610f\u98f2\u98df\uff0c\u591a\u83dc\u5c11\u8089\u3001\u63a7\u5236\u98df\u91cf\uff0c\u5426\u5247\u5f97\u4e0d\u511f\u5931\u3002\u5982\u60a3\u8005\u540c\u6642\u6709\u5fc3\u81df\u75c5\u3001\u7cd6\u5c3f\u75c5\u3001\u9ad8\u8840\u58d3\u7b49\u6bdb\u75c5\uff0c\u904b\u52d5\u8a08\u5283\u6216\u9700\u8981\u8abf\u6574\uff0c\u9700\u5c31\u500b\u5225\u60c5\u51b5\u8aee\u8a62\u7269\u7406\u6cbb\u7642\u5e2b\u3002<\/p>\n
\u25a0\u904b\u52d5\u8655\u65b9<\/p>\n
\u6e1b\u809a\u8169\u6709\u6cd5<\/p>\n
\u2027\u5148\u505a\u808c\u8089\u8a13\u7df4<\/p>\n
\u2027\u9694\u5929\u6162\u8dd1\u9023\u540c\u808c\u8089\u8a13\u7df430\u5206\u9418\u6216\u4ee5\u4e0a<\/p>\n
\u2027\u4f7f\u7528\u6173\u529b\u8dd1\u59ff<\/p>\n
\u2027\u5fc3\u8df3\u7387\u7dad\u6301\u5728\u6700\u9ad8\u5fc3\u8df3\u7387\u768460%\u81f370%<\/p>\n
\u2027\u521d\u5b78\u6642\u5148\u4ee5\u8dd1\u6b65\u6a5f\u7df4\u7fd2<\/p>\n
\u25a0\u56db\u62db\u808c\u8089\u8a13\u7df4<\/p>\n
\u8dd1\u6b65\u524d\u5fc5\u9808\u505a\u808c\u8089\u8a13\u7df4\uff0c\u4ee5\u9632\u95dc\u7bc0\u53d7\u50b7\uff0c\u8a3b\u518a\u7269\u7406\u6cbb\u7642\u5e2b\u4f55\u6dd1\u73b2\u793a\u7bc4\u4ee5\u4e0b\u7c21\u6613\u56db\u62db\uff1a<\/p>\n
1. \u6536\u8179\u8a13\u7df4\uff08V Crunch\uff09<\/p>\n
\u5750\u4e0b\uff0c\u96d9\u624b\u62b1\u819d\uff0c\u96d9\u819d\u8cbc\u8fd1\u80f8\u90e8\u3001\u8173\u638c\u96e2\u5730\uff081a\uff09\u3002\u7e7c\u800c\u6536\u7dca\u8179\u90e8\u808c\u8089\uff0c\u96d9\u624b\u5411\u6a6b\u6253\u958b\u3001\u96d9\u8173\u62ac\u9ad8\u548c\u4fdd\u6301\u96e2\u5730\uff0c\u5168\u8eab\u53ea\u4ee5\u81c0\u90e8\u652f\u6490\uff0c\u5448V\u5f62\uff081b\uff09\u3002\u7136\u5f8c\u91cd\u8907\u62b1\u819d\u3002\u505a10\u4e0b\u70ba\u4e00\u7d44\uff0c\u91cd\u8907\u505a3\u7d44\u3002\u8a13\u7df4\ufe55\u8179\u90e8\u808c\u8089<\/p>\n
2. \u5e73\u677f\u652f\u6490<\/p>\n
\u4fef\u5367\u5730\u4e0a\uff0c\u4ee5\u524d\u81c2\u53ca\u624b\u8e2d\u6490\u8d77\u4e0a\u8eab\uff0c\u8e6c\u76f4\u96d9\u8173\uff0c\u4ee5\u8173\u5c16\u652f\u6490\u8eab\u9ad4\uff0c\u6536\u7dca\u8170\u53ca\u81c0\u90e8\uff0c\u8170\u90e8\u4fdd\u6301\u633a\u76f4\u3002\u5074\u8eab\u770b\uff0c\u8033\u3001\u80a9\u3001\u9ad6\u95dc\u7bc0\u53ef\u9023\u6210\u4e00\u76f4\u7dda\u3002\u521d\u968e\u7dad\u6301\u52d5\u4f5c30\u79d2\uff0c\u505a2\u6b21\uff0c\u82e5\u80fd\u7dad\u63011\u5206\u9418\uff0c\u505a1\u6b21\u4fbf\u53ef\u3002\u8a13\u7df4\ufe55\u8170\u8179\u90e8\u6838\u5fc3\u808c\u7fa4<\/p>\n
3. \u7bad\u6b65\u8e72<\/p>\n
\u5de6\u8173\u8e0f\u524d\uff0c\u5c48\u819d90\u5ea6\uff0c\u4f7f\u8eab\u9ad4\u91cd\u5fc3\u5f80\u4e0b\u58d3\uff0c\u53f3\u8173\u5728\u5f8c\u65b9\u5448\u534a\u8dea\u72c0\u614b\uff0c\u5c48\u819d\u544890\u5ea6\uff0c\u7e7c\u800c\u96d9\u624b\u4f38\u76f4\u5411\u4e0a\u63d0\u9ad8\uff0c\u4f7f\u8170\u80cc\u4fdd\u6301\u633a\u76f4\u3002\u7dad\u6301\u7d045\u79d2\u5f8c\u63db\u8173\u518d\u505a\uff0c\u4ee510\u6b21\u70ba\u4e00\u7d44\uff0c\u5171\u505a2\u7d44\u3002\u8a13\u7df4\ufe55\u4e0b\u80a2\u808c\u8089<\/p>\n
4. \u7121\u5f71\u6ac8<\/p>\n
\u80cc\u9760\u7246\uff0c\u5c48\u819d\u51cc\u7a7a\u5750\u7740\uff0c\u7dad\u630115\u81f330\u79d2\uff0c\u505a1\u6b21\u3002\u8a13\u7df4\ufe55\u7a69\u5b9a\u80a1\u56db\u982d\u808c<\/p>\n
\u25a0\u77e5\u591a\u5572<\/p>\n
\u91cf\u8170\u81c0\u6bd4\u4f8b \u6bd4BMI\u66f4\u6e96<\/p>\n
\u4e2d\u592e\u80a5\u80d6\uff0c\u4fd7\u7a31\u5927\u809a\u8169\uff0c\u5373\u8179\u90e8\u7a4d\u805a\u904e\u591a\u8102\u80aa\u3002\u4e0d\u5c11\u7814\u7a76\u6307\u51fa\uff0c\u8170\u570d\u53ef\u53cd\u6620\u8179\u90e8\u8102\u80aa\u7a4d\u805a\u7684\u7a0b\u5ea6\uff0c\u5f9e\u800c\u8a55\u4f30\u500b\u4eba\u60a3\u75c5\u98a8\u96aa\uff0c\u6a19\u6e96\u5982\u4e0b\ufe55<\/p>\n
\u7537\u58eb\u8170\u570d90cm\u6216\u4ee5\u4e0a\uff0835\u540b\uff09<\/p>\n
\u5973\u58eb\u8170\u570d80cm\u6216\u4ee5\u4e0a\uff0831\u540b\uff09<\/p>\n
\u4ee5\u5f80\u4e00\u76f4\u7528\u4f86\u8861\u91cf\u80a5\u80d6\u7a0b\u5ea6\u7684BMI\uff0c\u5176\u5be6\u672a\u80fd\u6709\u6548\u53cd\u6620\u8eab\u9ad4\u7684\u8102\u80aa\u6bd4\u4f8b\u3002\u4f55\u6dd1\u73b2\u5efa\u8b70\u8a08\u7b97\u8170\u81c0\u6bd4\u4f8b\uff08Waist-hip ratio, WHR\uff09\uff0c\u6839\u64da\u4e16\u754c\u885b\u751f\u7d44\u7e54\uff0c\u5065\u5eb7\u7537\u6027\u8170\u81c0\u6bd4\u4f8b\u4e0a\u9650\u70ba0.90\uff1b\u5065\u5eb7\u5973\u6027\u5247\u70ba0.85\u3002\u8a08\u7b97\u65b9\u6cd5\u662f\u8170\u570d\u5c3a\u5bf8\u9664\u4ee5\u81c0\u570d\uff0c\u5373\u5982\u8170\u570d28\u540b\u3001\u81c0\u570d35\u540b\uff0c\u8170\u81c0\u6bd4\u4f8b\u4fbf\u662f28\u9664\u4ee535\uff0c\u53730.8\u3002<\/p>\n
\u8cc7\u6599\u63d0\u4f9b\uff1a\u91ab\u9662\u7ba1\u7406\u5c40\u3001\u8a3b\u518a\u7269\u7406\u6cbb\u7642\u5e2b\u4f55\u6dd1\u73b2<\/p>\n
\u6587\uff1a\u5433\u7a4e\u6e58<\/p>\n
\u5716\uff1a\u9ec3\u5fd7\u6771<\/p>\n
\u7de8\u8f2f\uff1a\u6881\u5c0f\u73b2<\/p>\n<\/p>\n
【明報專訊】大肚腩，想跑步減肥又怕傷膝？物理治療師說，只要跑得其法，頂着肥肚腩一樣跑得！還有「慳力跑姿」，不易傷膝，到底點跑？<\/p>\n 「減肚腩，跑步最有效！」註冊物理治療師何淑玲說。<\/p>\n 跑步對消減全身脂肪均有幫助，尤其腹部脂肪先消去，因跑步時，腰腹的核心肌群長時間保持挺直，腹力用得多。但是，中央肥胖人士跑步，豈不增加膝關節負荷，容易傷膝？何淑玲說﹕「中央肥胖人士跑步，的確比一般人易傷膝。腹部脂肪多、向前凸，就如長時間頂着一個大西瓜跑步，令膝蓋承受的力量加重，可能引起前膝痛。」<\/p>\n 不過，這不代表中央肥胖人士不能跑步。「只需事前多做肌肉訓練，強化肌肉，保護關節，並注意跑步時的心跳率，中央肥胖人士都可以跑步減肚腩。此外，最好穿著避震較佳的運動鞋。」<\/p>\n 先做肌肉訓練10分鐘<\/p>\n 何淑玲又舉例，「曾有一個190磅的男病人，有中央肥胖，做了一系列強化肌肉運動，循序漸進地慢跑，每個月減3磅，半年後已減去原先體重的10%，即19磅；最後減至165磅左右，大肚腩亦已收細，可不用再減磅，亦沒有出現膝痛問題」。<\/p>\n 隔天慢跑20分鐘 逐步加操<\/p>\n 她建議，中央肥胖人士可隔天慢跑，一星期三次。「第一至四星期，先做至少10分鐘肌肉訓練，繼而慢跑20分鐘，總運動時間約30分鐘；四星期後，總運動時間可增至45分鐘；六星期後增至1小時。」慢跑時，須保持低強度，心跳率維持在最高心跳率的60%至70%（最高心跳率計算公式為﹕220減去年齡）已足夠，可用心跳帶監察；或可從辛苦程度自行評估，根據辛苦感覺程度（Rating of Perceived Exertion, RPE），若8分為最辛苦，中央肥胖人士跑步適宜處於3至4分的辛苦程度，即一邊跑步，仍可一邊與人聊天。<\/p>\n 初學用跑步機 練跑姿跑速<\/p>\n 針對怕傷膝的人士，何淑玲建議一種名為Pose Method of Running的「慳力跑姿」。她解釋，不少人的跑步姿勢，乃肩、膝、腳跟成一直線，跑時腳跟先着地，腳跟着地的當下，身體向後煞，令之後向前跑時，需動用額外的力度將身體再拉向前。可是，「慳力跑姿」的姿勢是上身輕微向前傾，跑時乃前腳掌先落地，跑步過程中因身體前傾，即借助地心吸力令人順勢踏向前，從而做到「慳力」效果。<\/p>\n 初學跑步時，何淑玲建議使用跑步機，較易掌握正確跑姿及跑速；加上輸送帶的驅動有助帶動身體向前，跑步時較不費力，亦不需要注意路面情况，能專注執正跑姿。直至練習一段時間後，才到街上跑。<\/p>\n 急步行拉筋 待身體復元<\/p>\n 她說，中央肥胖人士減肥，避免太辛苦及急進。「休息也是訓練的一課，不宜每日跑，要讓身體有時間復元，不跑步的日子可拉筋或急步行。」中央肥胖人士多數本身不愛運動，若太辛苦，會很容易放棄，所以慢慢一個月減兩至三磅已不錯，操之過急反而易受傷；同時要注意飲食，多菜少肉、控制食量，否則得不償失。如患者同時有心臟病、糖尿病、高血壓等毛病，運動計劃或需要調整，需就個別情况諮詢物理治療師。<\/p>\n ■運動處方<\/p>\n 減肚腩有法<\/p>\n ‧先做肌肉訓練<\/p>\n ‧隔天慢跑連同肌肉訓練30分鐘或以上<\/p>\n ‧使用慳力跑姿<\/p>\n ‧心跳率維持在最高心跳率的60%至70%<\/p>\n ‧初學時先以跑步機練習<\/p>\n ■四招肌肉訓練<\/p>\n 跑步前必須做肌肉訓練，以防關節受傷，註冊物理治療師何淑玲示範以下簡易四招：<\/p>\n 1. 收腹訓練（V Crunch）<\/p>\n 坐下，雙手抱膝，雙膝貼近胸部、腳掌離地（1a）。繼而收緊腹部肌肉，雙手向橫打開、雙腳抬高和保持離地，全身只以臀部支撐，呈V形（1b）。然後重複抱膝。做10下為一組，重複做3組。訓練﹕腹部肌肉<\/p>\n 2. 平板支撐<\/p>\n 俯卧地上，以前臂及手踭撐起上身，蹬直雙腳，以腳尖支撐身體，收緊腰及臀部，腰部保持挺直。側身看，耳、肩、髖關節可連成一直線。初階維持動作30秒，做2次，若能維持1分鐘，做1次便可。訓練﹕腰腹部核心肌群<\/p>\n 3. 箭步蹲<\/p>\n 左腳踏前，屈膝90度，使身體重心往下壓，右腳在後方呈半跪狀態，屈膝呈90度，繼而雙手伸直向上提高，使腰背保持挺直。維持約5秒後換腳再做，以10次為一組，共做2組。訓練﹕下肢肌肉<\/p>\n 4. 無影櫈<\/p>\n 背靠牆，屈膝凌空坐着，維持15至30秒，做1次。訓練﹕穩定股四頭肌<\/p>\n ■知多啲<\/p>\n 量腰臀比例 比BMI更準<\/p>\n 中央肥胖，俗稱大肚腩，即腹部積聚過多脂肪。不少研究指出，腰圍可反映腹部脂肪積聚的程度，從而評估個人患病風險，標準如下﹕<\/p>\n 男士腰圍90cm或以上（35吋）<\/p>\n 女士腰圍80cm或以上（31吋）<\/p>\n 以往一直用來衡量肥胖程度的BMI，其實未能有效反映身體的脂肪比例。何淑玲建議計算腰臀比例（Waist-hip ratio, WHR），根據世界衛生組織，健康男性腰臀比例上限為0.90；健康女性則為0.85。計算方法是腰圍尺寸除以臀圍，即如腰圍28吋、臀圍35吋，腰臀比例便是28除以35，即0.8。<\/p>\n 資料提供：醫院管理局、註冊物理治療師何淑玲<\/p>\n 文：吳穎湘<\/p>\n 圖：黃志東<\/p>\n 編輯：梁小玲<\/p>\n ■有片睇<\/p>\n