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【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力注意4原則配合HIIT訓練增減肥效果

Cyrus Lo — Thu, 06 Oct 2022 04:52:47 +0000

【明報專訊】跑步，究竟快跑還是慢跑好？專家指出，跑步速度愈快，不代表減肥效果愈好，熱量消耗多少需要考慮運動持續時間、體重等因素。再者，快跑容易跌倒受傷，加上大步幅會增加膝關節負荷。慢跑一般步幅較小，可減輕膝關節受力。日本和台灣流行超慢跑，跟着節拍以「慢」取勝，被稱為神奇瘦身跑法！「超慢跑」要注意4個原則，並可在音樂平台或手機應用程式下載「節拍器」來輔助，設定步頻為每分鐘180步。若想增加超慢跑難度及加強減肥效果，物理治療師建議，將超慢跑結合HIIT訓練，不妨參考以下5組動作。惟HIIT對心臟負荷比較大，有心臟病和高血壓等慢性疾病患者應先諮詢醫生意見。

超慢跑每分鐘180步減膝關節受力注意跑步4原則

運動場上，快跑力有不逮，跑得慢又擔心被人笑「龜速」。不論什麼跑速，跑步都能提升心肺功能，而且有助心臟健康，甚至延年益壽，有利整體健康。根據美國愛荷華州立大學在2017年發表的研究，與不跑步的人相比，即使跑得很慢或偶爾跑步，有跑步的人往往多活3年。當然，跑步並不能使人長生不老，但可使預期壽命增加上限約3年。該研究顯示，「跑步」與「長壽效益」的比率約為1:7，這意味跑步1小時可額外延長7小時壽命。

跑步1小時延壽7小時可跟上節拍超慢跑

香港教育大學健康與體育學系高級講師及副系主任雷雄德指出，世衛建議成年人每星期至少做150至300分鐘中等強度運動，如果按照此標準持續鍛煉，推算跑步1小時可延長壽命約7小時，「1賠7都不錯啊」！

跑步對身體有益，但具體到底要跑多快？雷雄德強調，快跑和慢跑沒有優劣之分，兩者可在每星期的訓練中輪流交替。惟要留意的是，快跑容易跌倒受傷。為提高跑步速度，跑者通常踏出較大步幅。大步幅要承受較大的着地衝擊，增加膝關節負荷。慢跑一般步幅較小，可減輕膝關節受力，從而降低受傷風險。此外，高強度快跑者容易感到疲勞，無法維持長時間的快速奔跑。相反，中低強度的慢跑較不容易產生疲勞感，跑者能更長時間持續運動，相對「襟跑」。

日本、台灣興起以非常慢的速度跑步，這種超慢跑被稱為神奇瘦身跑法。「超慢跑」源自日本，可在音樂平台或手機應用程式下載「節拍器」來輔助，設定步頻為每分鐘180步，跑步時盡量跟上節奏，作「節拍超慢跑」。

雷雄德（受訪者提供）

超慢跑的4個原則：

．前腳掌先落地，再後腳跟觸地

．跑步時膝蓋微彎曲

．腳步放輕，輕力着地

．步伐小而快，步頻以每分鐘180步的速度為目標

依年紀、身體調運動強度

物理治療師歐陽健表示，超慢跑動作相對溫和，對膝關節和足踝負荷較低。以運動量衡量，「超慢跑」適合大部分人士。惟不同年紀和身體狀况對心臟負荷有所不同，應調整運動強度。在計算運動量水平時，以最大心跳率計算最為準確。

歐陽健（資料圖片）

訓練心跳範圍

健康人士：

*最大心跳率×60%至80%

長者或心血管病患者：

**儲備心跳率×50%至70%

註：* 最大心跳率=220-年齡

**儲備心跳率=

最大心跳率-靜止心跳率

超慢跑輕鬆簡單，男女老幼可以邊看電視邊原地慢跑。如果嫌原地超慢跑單調乏味，不妨試試「改良版超慢跑」。雷雄德建議，前後左右踏步不但增加趣味，同時可分散足部壓力，降低勞損風險。他提醒，在家超慢跑時穿上運動鞋，更能減低受傷風險。

（Dan Rieck@iStockphoto/明報製圖）

最少持續20分鐘燒脂才明顯

一般人都會認為，運動愈激烈，減肥效果愈好，而放慢速度跑步往往令人覺得不似運動，無助減肥。其實快跑和慢跑同樣有減肥的效果，兩者透過不同機制燃燒脂肪。雷雄德解釋，透過高強度運動如快跑（最大心率約維持在85%以上），身體會啟動「後燃效應」（after-burn effect）燒脂機制，由於運動後身體需要大量能量恢復，以提升新陳代謝減輕疲勞，身體會動用脂肪作為能量，因此在運動後繼續燃燒脂肪。

當持續做中低強度運動（最大心率約維持在60%至70%）如慢跑，身體透過β-氧化作用（β-Oxidation）燃燒多餘脂肪。要經由β-氧化作用達到燃脂效果，需要同時符合運動的持續時間和中低強度運動的兩個條件。由於過程中需要持續提供氧氣，鍛煉時間持續20至30分鐘以上燒脂效果才較明顯。

「在疫情下，在家超慢跑好過你坐梳化！」雷雄德表示，久坐令心肺功能變差，即使疫情下要留在家中，亦應避免久坐不動。歐陽健強調，所有體能活動（physical active）都會燃燒熱量，包括做家務、行樓梯、散步和游泳等，即使做較低強度的體能活動亦勝過久坐不動。

體能活動——體能活動不限於跑步、打籃球、游泳，做家務亦是體能活動之一，同樣為健康帶來裨益。（設計圖片，kazoka30@iStockphoto）

超慢跑消耗熱量有數計

想知道超慢跑消耗多少熱量，可從以下公式計算：

熱量消耗＝代謝等值（MET）×運動時間（分鐘）×體重（公斤） / 60

代謝等值（MET，Metabolic Equivalent）是用作形容不同體能活動的強度指標，身體維持於靜止狀態相等於1 MET。以每小時5英里（即約8公里）以下速度「超慢跑」計算，大約換算為6 METs。

例子：

體重70公斤的成年男性連續「超慢跑」30分鐘的熱量消耗

= 6 METs × 30分鐘 × 70公斤 / 60

= 210千卡

文：利楚兒

編輯：梁小玲

居家運動：超慢跑×HIIT 減肥更有效

2019年巴西研究發現，HIIT（高強度間歇式訓練）比起持續中等強度運動更有效減少脂肪達28.5%。若想增加超慢跑難度及加強減肥效果，物理治療師歐陽健建議，將超慢跑結合HIIT訓練。惟HIIT對心臟負荷比較大，有心臟病和高血壓等慢性疾病患者應先諮詢醫生意見。

完成超慢跑後，可做以下5組HIIT動作。每組動作以30秒為目標，限時內盡力做最多次數。每組動作之間可短暫休息15至30秒，重複3個循環。

（利楚兒攝）

波比跳

1.手掌與肩同寬按着地板，雙腳打開比肩寬

2.雙腳向前跳，蹲下

3.向上跳起，雙手舉起過頭

4.蹲下，兩手觸地，雙腳向後蹬直，回到動作1再做

側弓步

1.兩手拇指交疊置於腹/胸前，雙腳打開比肩寬

2.身體重心慢慢向右移，右腳彎曲，髖部向後推成深蹲姿勢，左腳向外伸直

3.右腳推蹬回到開始姿勢，換腳再做

登山跑

1.起始動作如同掌上壓一樣

2.左右腳輪流抬起至胸部

提腿蜷腹

1.躺在地墊上，上身抬起約45度，雙腳離地略微彎曲

2.雙手連同上半身向一邊扭動，換另一個方向再做

分腿蹲

1.站在椅子前約1.5個腳掌的距離

2.一腳向後放在椅子上，身體向下蹲

3.起身，重複再做（下個循環換腳做）

示範：物理治療師歐陽健

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物理治療師：每日 5 分鐘跳繩加入健身動作即成HIIT鍛煉肌肉兼消脂

Cyrus Lo — Fri, 18 Sep 2020 09:47:20 +0000

【明報專訊】歌手容祖兒經常在網上分享運動心得，早前便在社交平台表示自己「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」。註冊物理治療師王智鵬指出，如跳繩的強度足夠，消脂效率的確可比慢跑更高。不過，要每日跳繩5分鐘，或者有人會覺得悶，他建議加入其他健身動作，成為HIIT（高強度間歇訓練），令動作更多元，可鍛煉不同部位的肌肉，讓訓練更全面。

跳繩消脂——跳繩看似是簡單易上手的運動，但只要強度夠，消脂效果隨時較慢跑好。霆sir示範這個花式跳繩動作，需要相當高的肌力及協調，一點也不易做。（蘇智鑫攝）

跳繩5分鐘，究竟可以達到什麼消脂效果？王智鵬（Benny）稱要視乎個人的能力、運動時間、強度等因素。一般而言，如果跳繩達到高強度運動水平，即最大心跳率的80%至95%，消脂效果有可能媲美心跳率維持在60%至80%的中等強度慢跑半小時。「以辛苦程度來說，如果跳5分鐘至氣喘至不能說話，消脂效果會較輕鬆慢跑半小時更理想。」

高強度運動效果更好的主要原因，是因為它以無氧運動的形式，消耗肌肉中的氧氣和能量，事後身體需要再次產生能量回復肌肉的新陳代謝，重回運動前的狀態。其間，需重新儲備能量及修復肌肉細胞等，而這些程序需要額外氧氣及能量運作，故高強度運動後約2小時身體的新陳代謝會較平常快些，此過程稱為「過量氧耗」（Excess post-exercise oxygen consumption）。

正確持繩柄——霆sir教路，持繩柄的正確方法，應是掌心朝內，緊握繩柄，拇指放在柄上。（蘇智鑫攝）

另一方面，做運動會消耗體內的肝醣或脂肪，肝醣會儲存在人體的血液、肝臟及肌肉，它和脂肪也可為身體提供能量，而強度不同的運動，消耗肝醣及脂肪的先後次序也有分別。高強度運動會先消耗肌肉的肝醣，當肝醣耗盡後，便會消耗脂肪提供能量，因而達至消脂效果，「若運動強度夠高，可以短時間耗盡肌肉內的肝醣儲備，再迫使身體運用脂肪作為能量」。加上這時候身體的新陳代謝率同時也有所提升，消脂效果自然比帶氧運動更高。

加入高強度劇烈運動

跳繩除了有助消脂，也可以增強心肺功能、促進血液循環、提升下肢肌力、改善平衡力及身體協調。但值得留意的是，如果每天只做相同跳繩動作，身體會較易適應，令消脂效果下降。Benny舉例，如果每天跳繩5分鐘，開始時，可能覺得很吃力，但兩星期後體能逐漸提升，慢慢適應了這運動量，便可輕鬆地完成，此時便要進一步提升強度或加入更多新元素。

Benny建議跳繩配合其他動作，混入高強度的劇烈運動及緩和休息動作，變成HIIT。由於HIIT的動作變化較大，相對身體也較難適應，同時也能提升體能及更有效消脂。做法是高強度的跳繩動作持續30至60秒，休息30至60秒，再做其他動作，互相交替作一個循環。「因為跳繩主要針對下肢肌力，想同時鍛煉上肢及核心肌力，可加入其他動作如掌上壓等，讓訓練更全面。」

王智鵬（蘇智鑫攝）

跳前動態熱身跳後靜態伸展

但要注意，跳繩前最好先做些動態伸展運動，當作熱身，事後要做靜態伸展運動，放鬆肌肉。特別是跳繩至高強度水平後，宜慢行5至10分鐘cool down，再做靜態伸展運動。另外，吸煙、有冠狀動脈病變家族史、三高（高血壓、高血糖、高膽固醇）人士要格外小心，運動前最好諮詢醫生或物理治療師。

跳繩對身體好處多多，也可隨時隨地跳，簡單方便，跳繩高手及教練何柱霆（霆sir）也鼓勵大家於疫情下，在家中做跳繩運動。

霆sir是2014及2016的世界跳繩錦標賽男子個人總成績冠軍，雖然2020年的世界跳繩錦標賽因疫情延期至2021年，港隊選拔賽也因此押後，但他也不敢放鬆，經常在家操練。由於他小腿的阿基里斯腱受傷，未能全面恢復訓練，暫時唯有在家做些簡單跳繩及體能訓練，偶然以跑步及單車作交叉訓練，鍛煉心肺功能。

在家跳繩小小空間已足夠

不過，在家中跳繩，很多人會擔心空間不夠，甚至會打爛家中物件。然而，霆sir指毋須擔心這問題，又解釋跳繩所需的空間其實不大，基本上雙手向左右伸直，觸碰不到物件就足夠。而前後空間則按繩子的長度而定，繩的長度是與個人身高有關，他建議量度跳繩的長度時，雙手持繩柄，雙腳踏在繩子中央位置，繩柄的位置剛好到胸口至肚臍中間便為合適，不用太長。

再者，他相信只要正確擺動繩子，便不會打爛家中物件，他指自己、其他跳繩隊成員甚至他的學生，在家練習從沒試過打爛物件。

正確跳繩姿勢

跳繩相信大家都識，但正確姿勢未必人人掌握得到，今次由霆sir教大家正確跳繩姿勢，更推介以下3個動作，可鍛煉身體不同肌力。他提議一星期可做2至3次，按能力而定。每個動作可做30秒，休息30秒之後，再做下一個動作。做完3項動作為一個循環，可重複3個循環。

跳繩健身好處

．提升體能

．鍛煉下肢肌力

．增強平衡

．加強協調

前繩跳

基本跳繩姿勢，繩子持續從後繞過頭頂及腳底，雙腳同步跳起，前腳掌落地，雙膝微曲。雙手持繩柄擺放在腰部附近。

目的：訓練體能、平衡力及手腳協調

注意︰落地時雙膝微曲，有助減去落地時的衝擊力，也有助下一次跳起時容易發力；擺動繩子時，雙手放於身體兩側，以手腕「畫細圈」，別用前臂大幅擺動，否則會消耗更多體力

單車步

動作和前繩跳一樣，只是配合抬腿，雙腳輪流抬起，接近腰腹位置。

目的：訓練體能、平衡力及手腳協調

注意：抬腳時，雙腳別向後踢

跳繩＋波比跳（burpee）

前繩跳的起始姿勢，繩子從後繞過頭頂後，彎腰蹲下，雙手將繩柄按地上，雙腿向後踢，變成掌上壓的起始姿勢，之後雙腳回跳至蹲下姿勢，雙手順勢把繩子向後拉，雙腳同步跳起，變成跳繩動作。

目的：訓練大小腿、臀部、腰腹肌力

注意：做掌上壓動作時，雙手及雙腳觸地後，才可伸直腳，否則易跣倒

文：許朝茵

圖：蘇智鑫

編輯：蔡曉彤

電郵：feature@mingpao.com

在家運動莫忘「伸一伸」肌肉繃緊增受傷風險

Cyrus Lo — Tue, 25 Aug 2020 04:47:31 +0000

【明報專訊】自從年初疫情爆發，大家已習慣留家抗疫，在家中做運動已是生活常態，足不出戶也可強身健體。不過，很多人只重視操肌健身，卻忽略了伸展練習。有註冊物理治療師警告，肌肉長期欠缺伸展，經常繃緊，既影響運動表現，亦會增加受傷風險。

疫情下，不少人選擇在家中做HIIT（高強度間歇訓練）。註冊物理治療師魏志榮指出，HIIT是一種在短時間內達到高效能的運動訓練，有助消脂收身，成效較傳統帶氧運動明顯；加上毋須使用大量健身器材，佔用空間細，因而不少人選擇在家做HIIT。

伸展放鬆——運動後和WFH期間記得多伸展，可令繃緊肌肉放鬆，長遠而言，有助預防受傷及保持運動表現。（interstid@iStockphoto）

原地跑熱身運動後靜態伸展

不過，他指做HIIT和其他帶氧運動一樣，完成後也要做伸展運動，因為在運動期間，肌肉發力時會因為收縮、拉緊而變短，這個繃緊的狀態，會令人感到不適。長遠而言，不做伸展運動更會增加受傷風險，因為當身體其中一組肌肉過緊，它便容易向周邊沒收緊的其中一組肌肉傾斜，可能導致姿勢不正確，最終引致肌肉或關節勞損。

除了肌肉群鬆緊不一而容易受傷，魏志榮又指肌肉要有足夠的柔韌度才可以發力及保護關節。因此，肌肉繃緊也會影響運動表現，「除非是做一些非常輕鬆，不太劇烈的運動，否則在家運動後，一樣要做伸展運動」。

伸展運動主要分為動態和靜態，前者包括類似原地跑等動作，可以提升心跳率、肌肉溫度及關節靈活度，建議於運動前做，讓身體準備去做連串更高強度的運動。至於靜態伸展運動，是以固定姿勢做伸展動作，適宜在運動之後做，把運動時收緊變短的肌肉回復原先狀態。

紓緩痛症——在家工作，長時間坐在電腦前，易令肌肉繃緊引起痛症，魏志榮建議工作期間，可抽數分鐘伸展肩頸位置，有助紓緩痛症。（kitzcorner@iStockphoto）

運動後即休息可致頭暈

然而，做完一輪運動，身體已很疲倦，不少人懶得再做伸展運動，想即時坐下來休息，但魏志榮提醒：「做完運動，特別是高強度運動如HIIT，心跳率正處於高水平，血液快速流向四肢，如突然停止運動，血液未必可及時流回腦部，可能出現頭暈。因此，這時候應做些cool down運動，例如5至10分鐘的原地跑，之後才做伸展運動。」他補充，運動完畢，身體的血液循環比靜止狀態時快，體溫也較高，此時做靜態伸展運動，可以更有效地令關節、筋腱及肌肉放鬆。

按摩不能代替伸展

不過，近年很多人在運動之後喜歡用按摩槍紓緩身體的疲倦和不適，以為可以省卻伸展運動這一環。魏志榮卻認為按摩不能代替伸展運動，因為按摩主要是按鬆肌肉，增加血液循環及新陳代謝率，也讓用家在心理上有種「被照顧」的良好感覺。但論實際功效，伸展較按摩好，「按摩只算是輕度伸展，作用只限放鬆肌肉。但姿勢正確及次數足夠的伸展運動，放鬆肌肉的效果會更好，同時也可放鬆關節及筋腱」。但他認為按摩也有一定功效，建議先按摩，令身體稍為放鬆後再做伸展，進一步放鬆肌肉等，成效會最好。

WFH每日數次伸展頸背

那麼，不做運動，就不用做伸展練習？魏志榮補充，基本上任何人不論有否運動也應做伸展練習，特別是留家抗疫期間，日常活動量已減少，經常久坐不動，肌肉更易繃緊，更加需要多做伸展。「伸展不單可增強肌肉及筋腱柔韌度，也可以保持關節的柔韌度及活動幅度等，如長期不做伸展，慢慢關節會變得僵硬，活動幅度、靈活度降低，受傷的風險也較高。」

他根據The American College of Sports Medicine（美國運動醫學會，簡稱ACSM）的指引，建議大家每星期應做2至3次的全身肌肉伸展運動，每次大約20分鐘。不過，香港人生活繁忙，未必可每星期抽2至3天做全身伸展運動，可考慮工作期間，抽5分鐘做針對頸及背部的伸展。「因為都市人大多是低頭族，一般頸和背會較繃緊。如有需要，可以1天內做數次。」做伸展運動前，建議先活動一下，讓肌肉熱熱身。如果情况不許可，可稍為按摩肌肉，有助提升伸展成效。

知多啲：操練後腰痠背痛或運動強度過高

在家運動，很多人都擔心強度不足，成效有限，因此不停操練，做到全身肌肉痠痛。但魏志榮指出，做完運動應該只會覺疲累，不應感到痛楚，「若做完後腰痠背痛，即代表這個運動強度過高，引致受傷或出現遲發性肌肉痠痛（DOMS）」。DOMS大多在運動後數小時至24小時出現，因運動期間，令肌肉輕微受傷。

至於如何分辨DOMS和運動創傷如肌肉嚴重撕裂或拉傷韌帶等，最明顯是留意位置有否紅腫痛熱，加上痛楚維持多天不減退，應該是運動創傷；DOMS的不適感則會在數天後慢慢減弱，而在這期間做伸展運動也可紓緩DOMS的不適感覺。

簡易動作：一條毛巾一張椅 5招伸展好輕鬆

功效：
．增強肌肉及筋腱柔韌度

．加強關節靈活度

．糾正姿勢

．紓緩痛症

1. 放鬆肩頸

坐在椅上，左手放在左臀下，頭垂下及向右傾（圖a），右手越過頭頂，手掌按在左耳上方，輕力拉向右邊至左肩感到拉扯（圖b），維持10至15秒，重複做5至6次，換邊再做

目的：放鬆上斜方肌及肩胛肌肉

注意：手放臀下可固定肩胛位置，其間避免過分用力拉扯，若感到痛楚、撕裂或觸電感要停止

2. 放鬆胸部及手臂

一：雙手各持毛巾一端垂下，距離比肩略闊，伸直手慢慢向上舉高，越過頭頂（圖c），然後將毛巾放在頸後，雙臂微微向後拉伸（圖d），維持10至15秒後，向上舉起，重複做5至6次

二：雙手同樣各持毛巾一端，垂直放在大腿後（圖e），慢慢向後提起至雙手最盡位置為止（圖f），維持10至15秒後，放下，重複做5至6次

目的：放鬆胸大肌及前三角肌

注意：眼望前方，保持頸部挺直。肌肉繃緊者，量力而為；肩膀有傷者不宜做

3. 放鬆腰部

把毛巾圍在背後，雙手各執毛巾一角（圖g），向上拉起令毛巾繞實腰部作支撐，身體盡量向後彎（圖h），之後企直，動作保持緩慢，重複5至6次

目的：放鬆腰椎、腰部及腹部肌肉

注意：若後彎時感痛楚，立即停止

4. 放鬆下肢

手執毛巾，躺在牀上，一腿提起至膝蓋屈曲成90度角，用毛巾繞着腳掌（圖i），再緩緩向後和上拉起至腳掌朝天（圖j），維持10至15秒後慢慢放下，重複做5至6次，換邊再做

目的：放鬆臀大肌、大腿膕繩肌及小腿腓腸肌

注意：坐骨神經痛者不宜做，若感痛楚便要停止

5. 放鬆臀部

坐在椅上，左腳踝放在右大腿近膝頭位置，左手向下輕壓左膝，右手放在左腳踝上（圖k），上身向下壓（圖l），維持10至15秒，重複5至6次，換邊再做

目的：放鬆臀大肌及梨狀肌

注意：其間如感髖關節或腰部不適要即時停止，髖關節受傷者不宜做

示範：魏志榮（註冊物理治療師）

文：許朝茵

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

https://video3.mingpao.com/202008/FEA20200817_01.mp4;

自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉

Cyrus Lo — Tue, 16 Jun 2020 03:59:26 +0000

【明報專訊】「居家運動」愈來愈受歡迎，健身影片和Apps變成私人教練。

物理治療師提醒，看似簡單的動作，如強化腹肌的平板支撐，如果臀部翹高或腰部塌下，練不成腹肌，反而招來腰痛；又或是針對拜拜肉的背後臂屈伸，若手肘超伸，可引致手肘痛。

抗疫期間大家減少了戶外活動，但也沒有忽略鍛煉身體，紛紛上網跟着短片健身或下載操肌Apps，還有做流行的高強度間歇式訓練（HIIT），希望短時間減脂強肌收身。跟操前，要知道各類型訓練項目的難度高低，還要清楚各項訓練的正確姿勢和注意事項。

https://video3.mingpao.com/202005/HET20200518_01.mp4

HIIT心臟負荷大非人人啱

註冊物理治療師歐陽健表示，中高強度訓練例如HIIT，對心臟負荷比較大，理論上需要先做健康風險評估，如有心臟病、高血壓，或其他慢性疾病都要先諮詢醫生意見；一般人亦要了解自己在休息狀態下、日常活動或運動時，有否覺得胸口痛等。跟着Apps做運動，尤其做中高強度運動，如果屬於健康風險高的人士，就要特別小心和量力而為。

歐陽健（曾憲宗攝）

另外，不少人忽略了動作是否正確、有否用錯力等。錯誤姿勢不但未能有效鍛煉目標肌群，更可能傷身。歐陽健講解4個鍛煉手臂和腹部動作，並指出常見的錯誤姿勢，「寧願減少次數或組數，也要動作和姿勢正確」。如果家中沒有鏡子對着做，不知道自己做得正確與否，可請家人或朋友從旁輔助或用手機拍下做運動的過程，從中檢視自己的姿勢是否錯誤。

手臂運動

背後臂屈伸（triceps dips）

只要一張椅子輔助，即可以鍛煉三頭肌，告別「拜拜肉」，不少女士在家中一邊煲劇一邊操肌，但當中有多個細節，不可忽視。如果雙手錯放前方椅邊，或肩膊放鬆、沒有鎖緊或內旋，可導致肩關節痛。撐起身體時，若手臂完全伸直令手肘關節超伸，可引致手肘關節痛。

（林靄怡攝）

錯誤示範：	正確動作：
× 肩膊前傾	1. 雙手抓住椅子兩側邊緣
× 肩膊內旋	2. 臀部稍微離開座位，彎曲膝蓋（男士可將腿伸直）
× 縮膊	3. 身體緩緩向下，停頓約1秒
× 手肘超伸	4. 向上撐起身體，不要完全伸直手臂（手肘超伸）
	5. 12下為1組，共3組

膝上壓（knee push up）

（林靄怡攝）

膝上壓是常見的訓練動作，可鍛煉三頭肌、胸大肌，難度較掌上壓低。不過，不少人操練時，胸部向下壓，臀部翹高借力；要注意背和臀部要成一直線，否則會引起腰痛，亦不能鍛煉胸大肌。

錯誤示範：	正確動作：
× 雙手靠太近	1. 雙膝着地；雙手分開，略寬於肩，撐地
× 臀部翹高	2. 手肘屈曲向下壓時，身軀成一直線
× 身軀不成直線	3. 12下為1組，共3組

腹部運動

平板支撐（plank）

（林靄怡攝）

平板支撐鍛煉腰腹深層肌肉，起初以30秒為目標，之後可以循序漸進增加秒數。但若肌肉力量不足，很多時出現抬高臀部或塌腰的情况，這兩種錯誤姿勢容易導致腰痛。此外，前臂支撐地面時，手肘應在肩膊的正下方，否則會使肩關節不適，或保持平板支撐姿勢的時間短。

錯誤示範：	正確動作：
× 臀部翹高	1. 臉朝下，雙腳稍微分開，腳尖着地
× 腰部下沉	2. 手肘關節在肩膊的正下方
	3. 身體成一直線
	4. 如腳趾痛，可穿鞋做

觸腳踭（heel taps）

（林靄怡攝）

蜷腹，左右手交替觸及腳踭，可鍛煉腹斜肌。但錯誤姿勢如背部過分離地，會用過多髂腰肌，做不到練習腹肌的效果之餘，如果本身有腰痛，會令痛症加劇。

錯誤示範：	正確動作：
× 肩胛骨完全離地	1. 下背貼地，做蜷腹動作
	2. 雙手輪流觸及腳踭
	3. 左右兩邊為1下，15至20下為1組，共3組

動作示範：註冊物理治療師蘇雅賢

操肌Q&A：運動後痠痛 5日內漸消

1. 做完肌肉鍛煉感到肌肉痛。有人說是正常，no pain no gain；還是拉傷了肌腱？

痠痛2、3日最明顯

運動後肌肉痠痛的情况是正常且很普遍，一些遲發性肌肉痠痛在運動後第2、3日最明顯，約4至5日後會慢慢消退。若疼痛持續未有改善，建議諮詢註冊物理治療師。

2. 常聽說要恒常運動，每星期最少做3次運動；在家做平板支撐、掌上壓等是否計算在內？

心肺或肌力運動不可偏廢

一般而言，一星期3次或150分鐘運動是指體能活動（physical activity），包括跑步、散步、行樓梯、踩單車、游水等心肺運動，肌力運動如平板支撐、掌上壓亦計算在內。不過，亦不能單一只做心肺運動或肌力運動。

世界衛生組織建議，兒童和青少年應每天累計至少做60分鐘中等至高強度體能活動，例如體育課、玩耍、做家務等，以帶氧活動為主。另外，每星期至少做3次高強度體能活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動。

成人及長者每星期做75分鐘高強度體能活動，或150分鐘中強度帶氧體能活動，或中等和高強度兩種帶氧體能活動量相當的組合。活動能力較差的長者宜每星期至少3天做加強平衡能力和預防跌倒的運動。雖然長者的活動量建議與成人一樣，但要量力以為。

3. 為何要鍛煉肌肉？練腹只為減肚腩？

強肌穩關節帶氧運動消脂

增強肌肉力量能提高關節穩定度，若肌力不足，難以應付跑步等帶氧運動。不論是小朋友、成人或長者，每星期至少做2次平衡或力量訓練，例如健身、瑜伽、太極、跳舞等。肌肉訓練有助練線條，但不要當成是減肥運動；消脂要做帶氧運動，即游水、跑步、踩單車等。

資料提供：註冊物理治療師歐陽健

文：李祖怡

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

【有片】家有3寶變迷你健身室 14日擊退虎背熊腰

Cyrus Lo — Tue, 14 Apr 2020 01:00:44 +0000

【明報專訊】限聚令延長兩周，健身中心、運動場、遊樂場所繼續關閉；大家留守家中抗疫，盡量減少外出，運動量隨之減少。恐怕疫情完結後，養出大肚腩雙下巴。

宅家別忘運動——留在家中抗疫也別忘記做運動！註冊物理治療師為大家挑選家居適用的健身器材，設計14日減肥計劃。（楊柏賢攝/terng99@iStockphoto/資料圖片，設計圖片）

點算好？

註冊物理治療師利用3個簡單健身器材，設計6組高強度間歇訓練（HIIT），將屋企變成迷你健身室！14日在家中減走虎背、熊腰、象腿、麒麟臂！

留守家中過着「食飽就瞓，瞓飽就食」的抗疫生活，熱量的攝取遠遠多於消耗，1星期隨時增加1、2磅！不能到健身室訓練，與其宅在家中百無聊賴，不如動動手腳，趕走肚腩，還可能練出6嚿腹肌。

水樽罐頭代替啞鈴作重量訓練

想為家居運動增添一點樂趣，可考慮選購家居健身器材，但蝸居面積有限，又不想大破費，註冊物理治療師何淑玲走訪運動用品店，挑選家居適用的健身器材，用200多元打造自家健身室。

何淑玲（資料圖片）

啞鈴是常見的健身器材，價格適中，但缺點是較佔用地方。何淑玲建議用裝滿水或半支水的水樽、罐頭、米代替，已經可以達到負重效果，作為重量訓練。至於最近熱買的電玩健身環，原來與普拉提拉力環的設計類似，拉力環可訓練背肌、腹肌、腿部肌力等，但毋須配合電玩遊戲，一樣可做到多種運動。若預算有限，則可揀選其他價格實惠的器材。

3工具+ 6組HIIT +每日15分鐘消脂

（楊柏賢攝）

利用3個簡單工具，註冊物理治療師何淑玲設計了6組運動，讓大家14日在家瘦全身，只要每日大約花15分鐘，完成6套動作，可以減走虎背、熊腰、象腿、麒麟臂。6組運動屬於高強度間歇訓練（HIIT，high-intensity interval training），以短時間達至高效能的運動計劃，有助消脂收身。

動作一：收肚腩

工具：普拉提球

目的：強化腹肌、股屈肌

做法：

躺平伸直雙腳，腳踝夾着普拉提球
兩腳提起至80至90度
動作來回為1下，每10下為1組，共3組

注意事項：

如難度太高，可改為用膝夾着普拉提球

動作二：塑造小蠻腰

工具：普拉提球

目的：收腰

做法：

上半身及雙腳微曲提起，身體呈V形．維持背腹挺直
左右擺動普拉提球
每邊各10下為1組，共3組

注意事項：

可請小朋友幫手接物件或交換物件，當作親子活動

動作三：拉走虎背

工具：練力帶/彈力帶

目的：鍛煉腰背、二頭肌、四頭肌

做法：

雙腳平肩分開站立，踩在練力帶中間
雙手分別抓着練力帶兩邊末端
雙手向上拉，雙腳同時做深蹲
每20下為1組，共2組（每組之間可休息30秒）

注意事項：

深蹲時膝蓋不可超過腳尖
伸直雙手舉高至頭，可鍛煉三頭肌

動作四：踢走象腿

工具：練力帶/彈力帶

目的：強化大腿肌群、臀部肌肉

做法：

將練力帶綁成一個圈，套在大腿
一腳着地，另一腳向橫、前、後踢，各踢10下
換邊重複動作
每10下為1組，共3組

注意事項：

練力帶可綁兩個圈，增加阻力

動作五：bye bye麒麟臂

工具：伏地挺身滾輪

目的：鍛煉核心肌肉、手臂

做法：

手握伏地挺身滾輪，上半身來回伸展
女士可膝蓋着地
男士若力量足夠，可以腳掌支撐
動作來回為1下，每20至30下為1組，共3組（每組之間可休息30秒）

注意事項：

腰部保持挺直，不要壓太低
手盡量伸直

動作六：訓練心肺

工具：伏地挺身滾輪

目的：

訓練心肺功能
強化腰背、大腿肌群、臀部肌肉

做法：

手持握把按在地上
腳踏滾輪底盤，兩腳交替抬膝
動作做5至10分鐘
初學者可先做5分鐘，休息1分鐘，再做5分鐘
進階版可做20分鐘

注意事項：

使用握把可避免彎曲手腕致扭傷
加入圓形底盤造成不穩定，可加強訓練核心肌肉

知多啲：掃地45分鐘消耗150千卡

（明報製圖）

不少人關心究竟什麼運動最能消耗熱量，何淑玲提醒，每項運動所消耗的熱量並不相同，要視乎個別體重、心率、運動速度等關鍵因素，難以一概而論。概括來說，以45公斤的女士為例，做30分鐘以上運動，心率保持在最高心率的60%至80%，大約可消耗200千卡。

示範：何淑玲（註冊物理治療師）

場地提供：DECATHLON

文：李祖怡

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖助你高效消脂修身

Cyrus Lo — Fri, 03 Apr 2020 04:05:29 +0000

上集，Barry Sir和註冊營養師Charles分享了健康減肥的竅門、講解了不同飲食法對健康的影響，亦教大家避開陷阱，以免傷害身體。Barry Sir更介紹了「高強度間歇式訓練（High Intensity Interval Training）」，以全身的力量，結合短時間的高強度帶氧運動，加上短暫休息的方式，達至減肥和訓練的功效。

https://video3.mingpao.com/202003/BUS20200306_03.mp4

最近因應疫情持續，有很多上班族已經在家工作一段時間，經常坐在椅子或床上。姿勢不良會影響脊椎外，長時間坐著亦會造成下半身肥胖，對健康造成影響。

【運動科學 Barry Sir】生酮飲食vs食肉減肥運動營養專家教路　減肥燒脂有辦法

下身肥胖源自「久坐」上班族困擾甚大

其實除了肥胖外，無論在家工作與否，「久坐」對身體會造成多種影響，包括：腰背痛、便秘、痔瘡、腰肌勞損及下肢靜脈栓塞等問題[1]。對上班族女士來說，下身肥胖亦是最大的困擾：例如是囤積脂肪形成肚腩、腿和臀部過於粗大等癥結。

考慮到上班族日常生活忙碌，而且健身室因公共衛生理由而暫停開放。有見及此，Barry Sir在今集會分享，可以在家完成的HIIT訓練動作，讓一眾上班族就算Work From Home，都可以減重燒脂。

Barry Sir話你知：熱身動作不可少

HIIT的訓練動作有很多種，各自針對身體不同部位。上集介紹了波比跳 (Burpee) 和短距速跑後，今集的動作主要針對下身肥胖，幫助擊退肚腩等問題。

第一式：大字跳 (Jumping Jack)

30秒為1組
膝蓋要保持放鬆狀態
重覆以上動作，每次做2組

第二式：木乃伊跳 (Mummy Kick)

30秒為1組
重覆以上動作，每次做2組

第三式：拉大腿 (Dynamic Squat Stretch)

30秒為1組
重覆以上動作，每次做2組

HIIT第1組動作

第一式：蹲腿跳 (Jack Squat)

10次為1組
重覆以上動作，每次做2組

第二式：滑雪深蹲 (Ski Jump)

10次為1組
重覆以上動作，每次做2組

第三式：平板支撐抬腿 (Hip Raise Plank)

雙腿10次為1組
重覆以上動作，每次做2組

HIIT第2組動作

第一式：原地爬山 (Mountain Climb)

雙腿20次為1組
重覆以上動作，每次做2組

第二式：平板滑雪深蹲 (Plank with Ski Jump)

10次為1組
重覆以上動作，每次做2組

【運動科學 Barry Sir】一梳化兩咕𠱸三招八式十分鐘全身動起來!

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Barry Sir 話你知：

由於HIIT訓練對身體負荷較高，Barry Sir建議每星期可以進行2-3次。同時，完成訓練後，若覺得肌肉繃緊的話，亦可以針對部位進行舒緩伸展。他指出，如果感覺中途節奏過快而疲累，亦可以休息回氣、自行調節步驟和速度。

參考：
[1] Harvard Health Publishing. (n.d.). The dangers of sitting. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/pain/the-dangers-of-sitting

文：J Lee

Presented by: WAW Creation

場地鳴謝：YMCA 青年會專業書院

▲Bio – Barry Sir

中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜，諸如體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。
個人使命便是要教曉大家如何「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。

【運動科學 Barry Sir】生酮飲食vs食肉減肥運動營養專家教路　減肥燒脂有辦法

Cyrus Lo — Thu, 19 Mar 2020 05:38:10 +0000

減肥從來都是每個人的終身課業，但隨着都市人生活繁忙，各式的減肥潮流興起，例如流行的「生酮飲食法（Ketogenic Diet）」，以及強調高蛋白質的「食肉減肥法」。這些減肥和飲食潮流是否有效？又會否危害身體健康？

今集，Barry Sir聯同註冊營養師兼健身教練的Charles，分享健康減肥的竅門、講解現時流行的「生酮飲食」和「食肉減肥」的減肥原理，教大家避開陷阱，減重更健康。

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健康減肥有竅門小心踩中隱形陷阱

尋常認知減肥方法與「節食」掛勾，但近年來開始出現「低碳飲食」、「生酮飲食」和「食肉減肥」等新興減肥潮流，提倡高脂肪、蛋白質，低碳水化合物的飲食法，在於強迫身體燃燒脂肪以控制體重，引來坊間越來越多人跟隨。

Barry Sir解釋坊間第一個減肥誤區是「食肉減肥=低碳飲食」，誤以為隨意食肉、加工食品等，不進食碳水化合物，就能減少吸收熱量從而減磅。例如是減肥人士常點的沙律，當中的沙律醬含有高劑量糖分和添加劑，隨時攝取更多碳水化合物。為了「食肉減磅」卻食得不健康，適得其反。

Charles指出，加工食物含有防腐劑及含有大量飽和脂肪，一般都不建議進食太多。長遠而言，吃得太多會增加患上心血管疾病的風險，例如心臟病、中風等。

另外他亦指出，某幾類蔬菜含高碳水化合物，例如是洋蔥、蘿蔔、粟米等。注意過量進食，碳水化合物攝取量亦會過高。

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生酮飲食 vs 食肉減肥專家為你拆解

生酮飲食是一種包含高脂肪、蛋白質，低碳水化合物的飲食法，強迫身體燃燒脂肪：由於食物在消化過程中，會將碳水化合物會轉化為葡萄糖，作為大腦的能量。但將飲食中的碳水化合物大幅減低，肝臟會將脂肪轉化為脂肪酸和酮體（Ketone Bodies）。而酮體能夠取代葡萄糖，作為能量來源[1]。

另外，「食肉減肥法」源自美國醫生及營養學家Robert Atkins在七十年代創造的「阿特金斯飲食法」（Atkins Diet），主張以肉食、蛋白質及完全戒碳水化合物的形式，燃燒身體脂肪，達至減磅效果[2]。

Charles表示，生酮飲食的熱量比例：六至七成熱量來自脂肪，三成熱量來自蛋白質，一成熱量來自碳水化合物（可參考下列表格），以進食蔬菜，肉類和蛋為主要。而「食肉減肥法」以肉類、堅果類和奶類食品為主要食糧，熱量主要來自蛋白質。

生酮飲食的熱量比例
60-70%	脂肪
25-30%	蛋白質
5-10%	碳水化合物

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營養師提提你副作用要小心

Charles表示生酮飲食可能會引致副作用，症狀包括：口臭、臭屁、頭痛、頭暈、便秘等，亦有機會由於缺乏微量營養素（如維他命C、維他命D及鈣質等），導致抵抗力降低，增加患有骨質疏鬆和腎結石的風險。開始前，一定要先得到註冊營養師的建議，以及進行身體檢查。開始後亦要定期檢查，跟進身體狀況。

Barry Sir 話你知：

Barry Sir和Charles一致認同，正確減肥的方式並不應偏重任何一種飲食方法，而是要照顧多方面的營養攝取量，和配合運動訓練：均衡飲食之餘，亦要進食較多蔬菜，攝取蔬菜中醞含的微量營養素、抗氧化營養素等，再配合運動訓練，才算是健康減重。

有見及此，Barry Sir教大家以高強度間歇式訓練（HIIT），配合均衡飲食，減肥之餘，更可以令心肺功能更健康。

HIIT x 均衡飲食 — 高效減重

高強度間歇式訓練（High Intensity Interval Training）是利用全身的力量，結合短時間的高強度帶氧運動，加上短暫休息的方式，達至減肥和訓練的功效。

Plan A：短距速跑

在跑步機上速跑100米
休息大約30秒，平復呼吸
重覆5次
一個星期可以做3次

Plan B: 波比跳 (Burpee)

除了跑步外，亦可以做波比跳 (Burpee) 的動作，無需要去健身室，在家都可以輕易完成。

站立，雙腿微開，雙膝微彎
蹲下，雙手撐地
雙腳伸直，成伏地姿態
挺身，跳起
以跳5次為一組
休息 30 秒，重覆5-7次

Barry Sir 話你知：

除了HIIT外，Barry Sir和Charles亦表示每種飲食和減重方法，都是因人而異。實行錯誤的話，亦有機會出現反效果，建議大家在減肥前諮詢專業人士。

同時，亦要保持均衡飲食和定時休息的良好習慣，減肥事業才能事半功倍。

參考：

[1] Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. (2019, May 22). Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/

[2] Low-Carbohydrate Diets. (2016, April 12). Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/

文：J Lee

Presented by: WAW Creation

場地鳴謝：South China Athletic Association 南華體育會健體中心

▲Bio – Barry Sir

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Dr. Barry Ki（@barry_sir_ki）分享的貼文於 PST 2019 年 12月月 29 日上午 3:04 張貼

中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜，諸如體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何「活得健康」!

【有片：健康減肥】每周5次配合飲食 13分鐘運動踢走脂肪肝

[email protected] — Tue, 05 Jun 2018 03:19:06 +0000

脂肪肝，是全球都市人最常面對的健康問題之一。根據香港衛生防護中心在2015年的數據，華裔成年人的非酒精性脂肪肝患病率為27.3%，即每4個香港人便有1人中招。

脂肪肝會引發肝炎、肝硬化，甚至增加患上肝癌的風險，不能掉以輕心。

改善脂肪肝——根據外國不同的研究顯示，運動配合飲食，能有效改善脂肪肝問題，而運動時間的長短，則視乎所選擇運動的強度而定。（圖：RyanKing999、Murata Yuki@iStockphoto）

如有脂肪肝，除了服用藥物，做運動亦是改善問題的方法，有註冊物理治療師引述外國多項研究指出，運動改善脂肪肝成效顯著，同時可控制體重；最重要是選對合適運動，持之以恆。

何謂脂肪肝？一般情况下，肝臟只有小量脂肪，約佔整個肝臟重量的5%或以下；如肝臟的脂肪含量超出這個水平，便表示有脂肪肝。由於脂肪肝沒有任何病徵，所以一般人很難發現自己患上脂肪肝。脂肪肝容易令肝臟出現炎症及結疤，情况持續更可能演變成肝硬化或肝癌，危及性命。脂肪肝主要分為酒精性脂肪肝（AFLD）及非酒精性脂肪肝（NAFLD），前者主要是由於長時間飲酒過量所引致，而後者則是飲食習慣惹禍。

吃得清淡也可中招

近年不少人都注重健康飲食，少油，戒肥膩，是否就不會有脂肪肝？註冊物理治療師兼AASFP客席講師羅慧嫺指出，食得清淡也有可能患上脂肪肝，「雖然不少人都減少進食高飽和脂肪的食物，但其實進食的分量過多，亦是引致脂肪肝的重要因素。始終香港社會較富裕，不少人食量過多，活動又太少，同樣會令脂肪積聚」。雖然肥胖是脂肪肝的重要因素之一，但並非只有肥胖的人才會有脂肪肝，而是視乎身體的狀態而定，例如BMI高於22.9，中央肥胖，體內的三酸甘油酯過高，以及高密度膽固醇較低等，都屬於高危一族。

羅慧嫺（圖：資料圖片）

研究：運動48星期肝脂肪減49%

既然脂肪肝與身體積聚過多脂肪息息相關，做運動能否改善問題？羅慧嫺表示，根據2016年10月醫學雜誌Journal of Hepatology刊登一篇韓國的研究報告，改善脂肪肝與運動有密切關係。「這個研究在韓國進行了12年，有23萬非酒精性脂肪肝患者參與，研究內容是觀察參與者5年內的運動習慣，從而找出與脂肪肝的形成及對脂肪肝患者的影響。其中每星期做5天、每天不少於10分鐘運動的非酒精性脂肪肝患者，其肝臟的脂肪比例明顯下降。」而另一個同年7月在美國發表於World Journal of Gastroenterology的研究更指出，如果每星期7天都做運動，配合改善飲食習慣，經過48個星期後，肝臟的脂肪含量最高下降了49%。

運動強度視乎身體狀况

究竟什麼運動最有效減少脂肪肝？羅慧嫺解釋應選擇高強度或中高強度的帶氧運動或阻力運動，「好多人以為要減少脂肪肝問題，首先要減肥，但其實只要持續做帶氧運動或阻力運動，便可以令身體的整體脂肪比例下降，而內臟脂肪亦同樣受惠，所以就算體重未有明顯下降，亦能減輕脂肪肝問題」。至於做哪種運動最適合，便要視乎個人平常的運動量、身體狀態及年紀而定。

「對於一些有運動習慣，同時亦非長期病患者，較適合高強度運動；至於沒有運動習慣、有長期病患，包括糖尿病、心血管疾病、高血壓等，最好選擇中高強度運動」。要分辨運動強度，主要看心率儲備（Heart Rate Reserve，簡稱HRR）來釐定，可在3分鐘內將心率提升到最高心率的80%至85%的話，就屬於高強度運動，至於中高強度則需要在運動時將心率維持在最高心率的60%至65%。究竟如何計算實際的心率數值？可根據下面公式計算：

HRR×（220-年齡-休息心跳）＋休息心跳＝目標心率

以一個40歲人士為例，若平時休息時的心率為每分鐘70，想以高強度運動來減少脂肪肝，其目標心率範圍應為每分鐘158次至163.5次，計算方式如下：

80%×（220-40-70）＋70＝158.0次/每分鐘

85%×（220-40-70）＋70＝163.5次/每分鐘

在高強度運動項目當中，羅慧嫺建議以HIIT（high intensity interval training）來踢走脂肪肝，因為運動時間短而成效顯著。中高強度運動方面，可選擇跑步、行山等，如果有膝傷的話，可選擇單車、游泳等對下半身負擔較輕的運動。雖然運動本身對減少脂肪肝有不錯的成效，但她提醒，必須配合飲食，戒煙戒酒，才能更有效踢走脂肪肝。另外，羅慧嫺建議做運動時最好戴上備有實時測量心率功能的運動手表，較容易了解心率是否達到要求。

高強度運動

（圖：勞耀全）

4式HIIT 適合繁忙香港人

對有運動習慣的人，註冊物理治療師羅慧嫺建議做HIIT踢走脂肪肝，因為運動時間短，適合香港人，「HIIT每次只需做13分鐘，而中高強度運動，要做30至40分鐘，後者相對要做較長時間」。羅慧嫺提供4種HIIT動作，「可先由第1個動作開始做，做到第4個，之後原地踏步做2分鐘休息運動，再重複第1至第4個動作，直至做足13分鐘」，留意期間除了2分鐘休息時間，其餘時間必須維持在目標心率範圍。

1.登山跑

做法：在地上做出掌上壓姿勢，先將右腳提起並移至心腹之間位置，腳尖不觸地，然後伸直，左腳重複動作，30秒為1組

2.深蹲

做法：雙手重疊於胸前，雙腿分站與雙肩成直線，蹲下直至大小腿呈90度角，之後再站立，重複動作。留意蹲下時雙膝不能超過腳尖，同時腰須挺直，20下為1組

3.箭步蹲

做法：雙手叉腰，右腳踏前，屈膝90度，使身體重心往下壓，左腳在後方呈半跪狀態，屈膝呈90度，挺直腰背。左右交替，每邊各做10下為1組

4.波比跳

做法：先屈膝向前傾，雙手按地支撐身體，穩定後，雙腳彈起向後伸直，令姿勢變成掌上壓動作，再彈起下半身雙腳屈曲回復最初姿勢；雙腳發力帶動身體原地向上輕跳，屈膝手按地回復最初姿勢，20下為1組

運動處方踢走脂肪肝

˙以高強度或中高強度運動減少脂肪肝

˙初期每周做3次，目標為每周5次

˙初期留意休息，最好隔日做

˙須配合飲食習慣，減高熱量食物

戒吃炸物——油炸食物含有相當高的熱量，過多的熱量會轉化成三酸甘油酯，儲存於脂肪細胞或內臟，形成脂肪肝。（資料圖片）

脂肪肝飲食宜忌

可進食食物

全穀物麵包、藜麥、三色米（白米、紅米、糙米）、全蛋麵、意大利麵、不同顏色的水果及蔬菜

避免進食食物

蛋糕、麵包、香腸、熱狗、火腿、肉羹、貢丸、漢堡肉、排骨、乾炒牛河、梅菜扣肉飯、乾燒伊麵、豬絞肉、麻油、油炸食物

資料來源：

註冊營養師龐矷䒤

文：勞耀全

圖：勞耀全、資料圖片

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

【健康減肥】腹大「便便」行路搓肚消腩

https://video3.mingpao.com/201806/HET20180605_01.mp4;

【有片：運動消閒】「HIIT狂操4分鐘瘦身24小時」

[email protected] — Tue, 09 Jan 2018 04:23:42 +0000

【明報專訊】運動風雖然大熱，不過都市人較難抽出太多時間，所以短時間、高燒脂效率的HIIT（High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練）就備受熱捧，美國運動醫學院（ACSM）更預測，HIIT將成為2018年健身界熱門話題第一位。

其實HIIT在多年間不停進化，由當初每次要做接近20分鐘，進化到最新的4分鐘內做完，到底成效有幾高？時間縮短後效率會否大減？下面為你慢慢拆解。

■運動處方

短時間收身

‧初學者先做低運動量運動，例如緩步跑、踏單車等，為肌肉熱身

‧留意高強度運動與低強度的運動時間

‧注意動作以免扭傷關節及拉傷肌肉

‧如體力不支切勿勉強，否則容易受傷

後續24小時提高新陳代謝

HIIT在外國已流行多年，亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師林嘉舜指出，HIIT是一種短時間內完成的無氧運動，當中的動作主要集中鍛煉上身或下身，同時包含大量跳躍動作。「HIIT的特點是令運動者在短時間內，重複做出運動量極高的動作，從而令身體進入無氧狀態。無氧狀態下會大幅增加熱量消耗量，提高燃燒脂肪的效率。」由於無氧運動後，身體會出現後燃效應（afterburn effect），為了加速修補受損的肌肉、排除在肌肉內的乳酸，以及「還氧債」來重新回復體內的氧氣儲備，便會自動提高新陳代謝速度，而這情况會持續24小時，較不少運動為高。

而相比跑步、行山等運動，HIIT除了運動時間短，另一特別之處是心率數值在運動期間的變化，一般運動最大心率數值（MHR），建議為66%至70%；但林嘉舜表示，HIIT的MHR數值最高可達95%，「通常做HIIT過程中，MHR的數值應該保持80%至95%之間（高強度動作），就算在運動的『休息』期間，其MHR都應該維持在60%附近（即低強度動作及頻率較慢的動作），才能達到最理想的效果。因為如果強度不足，便無法利用後燃效應來加快新陳代謝，未能達到預期的消脂效果」。

高強度動作　愈長時間愈消脂

現時坊間興起的4分鐘版本，會否因時間太短便無法收身？林嘉舜說雖然確實會影響收身效果，但大前提是體力足夠。「對於平時沒有運動習慣的人，高強度訓練已非易事，更何况是不間斷地做？所以縮短時間，對新手亦有一定吸引力。另外，HIIT能否達到預期效果，亦要由整套動作中，高強度及低強度動作所佔時間決定。」

「舉例如果兩組HIIT動作同樣以10分鐘為目標，運動A的模式是輪流做20秒高強度動作及10秒低強度動作，運動B的模式則是輪流做40秒高強度動作及30秒低強度動作。由於運動B整體的低強度運動時間較長，所以雖然兩者同樣是做10分鐘，運動A的消脂效果會比運動B更加明顯，所以如主要是縮短低強度動作的時間，同樣能夠達到不錯的消脂效果。」

新手亂做易傷筋腱關節

雖然HIIT有快速消脂效果，但運動時涉及大量高強度動作，並非所有人都適合。林嘉舜指尤其是對於一些少做運動的人，肌肉力量水平較低，貿然做HIIT很容易令肌肉、筋腱及關節勞損。「所以在HIIT運動前，必須先做低運動量的運動熱身，例如緩步跑、踏單車等；如做HIIT的過程中，發現體力不支便應停下，否則很容易受傷。同時，HIIT的跳躍、屈膝動作比較多，必須留意動作要正確，否則可能因屈膝時膝蓋太前，或跳躍時膝蓋內彎，而引致受傷。」此外，有心血管問題或高血壓人士，亦要先諮詢醫生意見，才可以開始做HIIT運動。

■示範動作

新手做HIIT 高＋低強度各30秒

坊間流傳多種不同版本的HIIT運動，林嘉舜表示，不同的HIIT訓練節奏都不同，所以必須評估自己的體能是否足以應付。對於一心想收身的人，他建議可先由30秒高強度運動配合30秒低強度運動的HIIT訓練開始，以減低身體負擔。另外，亦要留意如果涉及使用手掌支撐身體的動作時，留意手腕受力情况，最好使用輔助掌上壓的工具，以減輕手腕所承受的壓力。

以下介紹一些簡單的HIIT動作，用家可以30秒強/30秒弱的循環作基礎來練習，以達收身效果。

熱身運動

1.開合跳

做法：雙手放下，雙腳合上，站立成一直線。輕輕跳起，雙腿打開至較肩膊闊，雙手伸直向外翻起至頭頂，着地時手掌合十與身體成一直線，然後再跳起回復站立姿勢，重複動作。可在HIIT訓練前做開合跳，約2至3分鐘

循環運動

2.高抬腿

做法：站立後提起前臂掌心向下，屈曲至手踭成90度，提起左腳至左膝撞到左手手掌後放下，再提起右腳至右膝撞到右手手掌後放下，重複動作。留意上身腰背須保持挺直，非提起的腿則可屈膝，不宜站直

目的：訓練下身為主

3.深蹲

做法：雙手伸前並重疊雙掌，雙臂保持水平，雙腿跨開齊肩闊，上身蹲下直至膝蓋成90度，或大腿肌肉有拉緊的感覺為止，之後再站立，重複動作。須留意深蹲時雙膝位置不能超過腳尖，同時腰背須挺直，上身不能彎曲

目的：訓練下身為主

4.登山跑

做法：先在地上做出掌上壓的姿勢，之後左腳抬起至心腹之間位置，腳尖觸地，然後伸直，右腳重複動作

目的：訓練全身肌肉

5.俯後撐

做法：先屈膝並以雙手按在地上支撐身體，雙腳彈起向後伸直，令身體成掌上壓姿勢，再彈起下半身並屈曲雙腳回復最初姿勢；雙腿發力讓身體向上輕跳，雙手向上伸直並合十，屈膝回復至最初動作，重複以上動作

目的：訓練全身肌肉

示範：亞洲運動及體適能治療中心學員謝志豪

文：勞耀全

圖：楊柏賢

編輯：林信君

電郵：feature@mingpao.com

https://video3.mingpao.com/201712/HET20171229_01.mp4;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/01/65c0c42bd903ffa15631ccbbbe76218d.jpg工具輔助——HIIT不少動作都需要雙手支撐身體，林嘉舜提醒做這些動作時，最好使用掌上壓的輔助工具，減少手腕承受的壓力，以免受傷。（圖︰DragonImages@iStockphoto）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/01/65c0b51aa4a8aa420818016d5730317a.jpg林嘉舜（圖︰楊柏賢）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/01/65c0d48cd681220ad7d3de0ada6906fb.jpg圖︰楊柏賢）;

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