【明報專訊】#selflove、#selfcare、#EverythingShower，是社交媒體近期熱門hashtag，都在提醒大家要好好照顧自己身心。辛勞工作一天，回家浸一個香薰浴，洗走一身勞累和壓力，正是selflove（自愛）和selfcare（自我照顧）的一種儀式。不過，專家提醒，過程中如缺乏self compassion（自我同情），小心淪為形式化，不但沒照顧好自己，反而徒添壓力。(編者按：究竟selflove、selfcare要做些什麼？一定要洗澡嗎？最重要是要享受、放鬆和療癒？要實踐「自我同情」，原來包含了3大元素：善待自己、人的共通點和靜觀……)

everything shower：自我照顧行為 過程中要享受、放鬆和療癒

回家浸一個香薰浴，睡前小酌一杯，透過生活中的「小儀式」來照顧自己身心的行為，正與近期社交媒體非常流行的everything shower理念同出一轍。臨牀心理學家廖嘉敏表示，everything shower是一個具有儀式感的自我照顧行為，人人定義不同。她解釋，在繁忙生活中騰出屬於自己的時間，做一連串有既定次序，具有象徵意義的行為。「當我們去設計及實行一個儀式時，代表有控制權，特別是在人生不明朗的時候，儀式感幫助建立規律，予人安全感，取回控制權，令人在生活中有期待，使心靈得到慰藉。」

觸摸身軀 刺激減壓荷爾蒙

Everything shower本意是全面清潔及護理，包括護髮、護膚、沐浴，甚至脫毛等，有人還會播放音樂、點香薰，各適其適；最重要是過程中享受、放鬆和療癒。廖嘉敏指出，每個人「click」中的東西不同，簡單如一個日常淋浴也可以放鬆和療癒，洗澡時細心留意水流與皮膚接觸，感受沐浴露擦在身上時雙手與皮膚的觸感，「不要小覷這些細節，很多研究指出，無論是自己觸摸自己，或是被人觸摸，都會刺激一種荷爾蒙『催情素』，有助減壓，亦有自我安慰的作用」。

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勿淪為「形式化」「清單化」 自我苛求反添壓力

究竟selflove、selfcare要做些什麼？一定要洗澡嗎？廖嘉敏說有不少人都問這種問題，他們認為要實際做某些特定事情才有效。若將selflove、selfcare變成一張清單，例如要食餐好、買靚手袋等，甚至去慨嘆「今個星期做漏了一件事」，反而換來緊張。她強調，selflove和selfcare不止是一些行為，而是一種態度，例如一天辛勞過後，不一定要花心機去泡香薰浴，亦可以選擇放空，什麼都不做，給自己空間和時間整理一天積壓的情緒，「但很多人會連放空也不放過自己，覺得浪費時間，例如質疑自己在白天才被上司批評不夠productive，現在卻花時間放空，是否不夠上進？」這正是需要學習的self compassion（自我同情），要明白每個人也有「甩漏」，毋須對自己太苛刻。

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自我同情包含3大元素：

1. 善待自己（self kindness）：當感到挫敗或受批評的艱難時候，應用寬待、諒解的心，去回應自己情緒的需要，取回力量及勇氣繼續前行。

2. 人的共通點（common humanity）：人無完美，誰都遇過艱難的時候。雖然時間、情况和細節都不一樣，但每個人都會面對困境，而到最後困境一定會過去。這樣想的話會給予自己力量去渡過難關。

3. 靜觀（mindfulness）：有意識、不加批判地，以開放態度應對浮現出來的想法或情緒；同時要感受身體反應，如實地看待，不避開那些感受。

廖嘉敏再舉一個例子，假如你跌倒擦損腳，會感到痛楚，這是真實的感受。對自己仁慈的人，就會明白每個人也有可能會跌倒，當下需要坐下來休息，待回神後就處理傷口；相反不會自我同情的人，就會自責「有無搞錯咁都跌低」、「仲唔快啲起身」、「行路唔帶眼」，對自己很殘忍。

知多啲：不同香薰精油 應對哀怒不安

Everything shower最受歡迎的帖子，少不了香薰精油的分享。身兼註冊中醫的香薰治療師蕭詠賢指出，中醫藥和香薰治療有相似之處，中藥有「四氣五味」，香氣是中藥分類的其中一個方式。中醫會以中草藥製成香囊或藥枕，隨身攜帶或置放牀邊，氣味令人放鬆；而香薰治療使用的精油，亦是從植物擷取芳香物質。

蕭詠賢又稱，她的香薰治療會帶入中醫理論，例如客人若比較虛寒，會建議用薑的精油。近年台灣及日本也有將中醫及香薰治療合併的新興治療，叫中醫芳香療法，兩者相輔相成。

她介紹數款有助紓緩壓力，令身心放鬆的精油。不過提醒勿將精油直接滴入水中浸泡，因為「水溝油」不能混和；建議將精油滴入約300毫升牛奶，作為水和油的介質，然後將牛奶倒入浸浴水中使用。

1.苦橙葉（petitgrain）

甘橘類精油給人開心和愉悅的能量，令人充滿陽光朝氣。苦橙特別之處是既有橙的甜味，亦有苦澀味，味道較複雜，好像人的情緒，不單純只有快樂，亦有傷心或痛苦；因此適合長期感覺無力、疲憊、孤獨的人，用後轉換心情。選擇苦橙果實及葉製造的精油，價格比用苦橙花親民。

2. 大西洋雪松（cedarwood atlas）

大西洋雪松外形高大，予人穩定、穩陣感覺，其松針可以提煉作精油。所以當感到不安、欠安全感時，大西洋雪松可予人穩定感及信心，「困境時給人勇氣，當生活上有巨變例如移民，它就支撐着我們繼續前進」。

3. 岩蘭草（vetiver）

岩蘭草精油油分較重，予人沉實感覺，還有一種延後香味。當人感覺受打擊、迷茫時，用岩蘭草精油可以感到「接地、安穩」，例如遇上離婚或喪親等，岩蘭草精油有助安撫人心。

4.絲柏（cypress）

當憤怒或脾氣暴躁，絲柏有助收斂怒氣，令情緒不會宣泄在其他人身上。

注意：精油勿直接滴入水中浸泡

．不宜直接使用100%精油，有可能引致皮膚敏感。

．香薰油多是按比例混合了精油及基底油（如植物油、甜杏仁油、橄欖油、葵花籽油、牛油果油等），可以直接使用在皮膚。

．避免在黏膜位置如口腔或陰道使用香薰油，以免過敏。

．不要服用精油或稀釋了的精油。

．使用甘橘類精油如苦橙、佛手柑、甜橙、檸檬時要注意「光敏性」，因內含呋喃香豆素（furanocoumarins），塗在皮膚後曬太陽，或會導致燒傷；有需要時可選擇去光敏性（FCF）精油，但兩種精油效果有別。

文：王木音

編輯：梁小玲

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