各位DSE考生，很快就是讓人緊張的放榜時刻。成績揭盅往往都會激發起複雜的情緒，此刻你的心情又是如何呢？

DSE放榜在即 過度焦慮情緒 可導致災難化思維

多數同學在放榜前都有焦慮情緒，大都會擔心得不到自己、父母及別人期望的成績，有些更慣性想像出災難化後果，好像「考不到最佳成績便不能入讀最心儀學系，就一定沒有前途，便白費所有努力，以後都會被人看低」般的想法，就是常出現的負面思維。

有些同學長期焦躁不安，腦海中反覆浮現不同的情境，甚至怪責自己考試之前沒有預備好、考試時大意犯錯或自己的不足之處，不斷被負面思想重複折騰。

放鬆過度緊張心情　有助理性思考

面對影響自己前景的大事，感到不安是人之常情。明白和接納自己正在焦慮狀態是幫助有效應對的好開始。大家可做些自己有興趣的活動，先紓緩緊張情緒，例如深呼吸一會、聽喜歡的歌曲、到外邊散步、做運動或和好朋友閒聊等都有助放鬆身心，之後再慢慢思考如何部署。

放榜前：作好準備 幫助有效應對

如果能在放榜前掌握足夠資料，了解不同選擇，會令同學心情更為安穩。

沒有人可以全然準確地預知未來，同學可模擬兩三個最可能發生的情境。成績理想固然可喜，但若成績未如理想，亦要計劃如何應對。例如事先和家人或師長認真商討，選定數個感興趣和適合自己的學科；若有困難或疑問時，可尋求哪些人協助、或致電哪些熱線或機構查詢；情緒欠佳時，誰人可以安撫或陪伴自己等。

以上的安排令同學在放榜日有所把持，亦避免獨自陷入手足無措的境况。同學要提醒自己，認真落實計劃後，要避免「鑽牛角尖」，反覆思索或過度糾纏於細節之中。這個時候，應安排充實的日程，享受其中的樂趣，培養健康的身心迎接放榜。

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放榜後：調節心態

面對成績欠佳，調節心態是一大挑戰，一些人往往會不其然地產生責怪自己、不停「反芻」回想做得不夠好之處、自怨自艾或與別人比較而自貶的想法，也有些人因想擺脫迷茫不安而急於找個「水泡科」，勉強報讀不感興趣的課程，錯過更適合自己的方向。

這時適宜與信任的人傾訴，慢慢接納成績和當中的情緒。同學可與父母、師長或有經驗的相熟學長及學姐開放地商討，不要只把個別大學或學系視為唯一目標，要確信成績並不代表自己所有的價值，仍可尋找其他適合自己的出路。

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總結經驗　必有得着

成績以外，多年的中學生活中也有其他得着。例如努力學習到的新知識、與同學師長一起渡過的快樂時光，建立情誼、有家人支持為自己打氣等。這些正面經驗都能令我們感到溫暖鼓舞。

放榜是個里程碑，代表同學步入新的階段。不論同學日後是選擇繼續升學或向其他方向發展，希望也能以廣闊目光去看待自己寶貴的經歷，並繼續以積極的態度為自己開創更美好的未來。

同學如希望了解更多有關DSE放榜的心理健康和精神困擾的資訊，可瀏覽衞生署精神健康資訊站：

• 衞生署學生健康服務–給DSE考生的健康建議 https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/emotional_health_tips/eht_esm/eht_esm.html
• 教育局學生精神健康資訊網站 陪你共度DSE
  https://mentalhealth.edb.gov.hk/tc/promotion-at-the-universal-level/promotional-resources-for-schools/108.html

【明報專訊】有應屆中學文憑試（DSE）考生昨早墮樓身亡，警方在場檢獲遺書，據悉內容為死者對自己放榜成績失望及對香港教育不滿。學友社學生輔導顧問吳寶城表示，成績未如理想的同學有情緒屬正常，但注意勿讓負面情緒累積，如發現自己開始陷入低谷，要找人傾訴陪伴，亦可關注其他出路。他認為家長可在情感上支援考生，「例如話見到你嘅付出，唔好淨係將關心放喺分數、入唔入到（院校），唔使話大家估估吓，（子女）又以為家長唔滿意」。如家長發現子女在放榜後變得寡言，「唔見人、收埋自己」，就要多加留意，避免只關注升學，以免加重子女壓力。

DSE放榜成績未如理想 勿累積負面情緒

學友社的放榜輔導熱線由15日起至昨日下午5時接獲433個求助。吳說，今年較多考生查詢個別科目未達最低要求情况，估計與彈性收生資訊繁多有關。他稱，今年考試雖已復常，但使用特別試場的考生比去屆多，部分考生提及確診影響臨場狀態「唔抵」，本屆及來屆考生高中階段曾上網課，相信疫情對基礎較弱考生的影響或持續多一屆。

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青協：家長宜先肯定子女努力

青協放榜支援服務由17日至昨日下午5時接獲978宗求助，個案包括有考生中文科「斷腳」獲2級、掙扎是否要交留位費及家長憂慮，青協建議家長宜先肯定子女努力，鼓勵子女發掘自己的能力，並尋找師長或專業人士協助。

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每年DSE文憑試開考，考生需要應考多個科目，承受巨大壓力。事實上，打從幼年開始，學生便要面對大大小小的校內測驗及考試。考試成績好，固然能入選心儀學校；一旦考試失手，前途便好像一片灰暗。很多學生從小到大被這種考試魔咒纏擾而焦慮不已，究竟考試焦慮和壓力何來？如何能夠克服難關，以最佳狀態迎戰？

DSE考生注意 考試壓力常源自錯判

莘莘學子之所以容易有考試前焦慮症狀，主要源於能否正確評估自己能力或形勢。betway体彩 臨牀醫療心理學中心主任、香港大學精神醫學系名譽教授李永浩博士指出，要學懂面對考試焦慮症，學生要先認識焦慮從何來。

常見學生考試焦慮有兩種：一是眼高手低，即為自己定下的目標太高，但實際辦不到，漸漸就會失去信心，出現焦慮；另一種是眼低手高，明明自己能力不錯，但卻低估自己能力，老是對自己缺乏信心，結果白白給自己太多壓力。其實兩種情况都是由於錯判自己能力及形勢所致。

學生們要明白，即使是世界排名前五位的頂級運動員，最後勝出比賽的不一定是排名最前的選手，運動員的臨場發揮及心理質素才是致勝關鍵。任何事都是一個挑戰，如給自己太多壓力，不斷擔心後果，不但影響臨場發揮，更會影響成果。

拆解壓力公式 凡事向好處看

要理解考試為學子帶來多少焦慮，李博士用以下公式作簡單計算：

考試失敗後可能出現的結果 x 可怕程度 = 焦慮的數值

學生如果擔心考試一旦失敗，父母便不愛自己，日後前途盡毀，一世都不會發達，人人都看扁自己，然後將這些臆想出來的後果，乘以可怕程度，焦慮的數值自然高。

然而學生能否面對這些令人擔心的後果，取決於他們是否具備足夠的能力克服難關。這些能力包括能否集中精神讀書，以及一旦失敗時能否快速適應。如果學生具備這些能力，便能減低壓力。

而減壓的其中一個重要因素，是他有沒有方法走出困局，例如失敗後父母會否幫助他，繼續支持讓他讀書，又或是留班、重讀，老師會否給他機會等等。

上述公式都是由學生自我主觀感覺評分，如果老是向着最壞的一方去想，老是擔憂，他背負的考試擔子自然千斤重。

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愈焦慮 溫習效率愈低

理解壓力來源後，莘莘學子應如何處理這種無形的考試壓力呢？李博士分析，若在考試前出現考試焦慮症，絕對會影響溫習效率，愈擔心愈難得到理想效果。

1. 避免陷入惡性循環：溫習最重要的是完全專注，但人的專注力有限，當你分心去擔憂考試失敗的後果，擔心仍有很多內容未溫習，便會削弱讀書的專注力，令你更加焦慮，當出現更多焦慮時，你愈難以專心，甚至會產生抵觸情緒，抗拒溫書，導致惡性循環，結果事倍功半。
2. 焦慮會影響記憶力：人的記憶分為短期記憶和遠期記憶，要將短期記憶轉化為遠期記憶，必須經過思考，明白後才能深刻地記入腦中，這是一個編碼過程。當課本內容成為遠期記憶後，便不容易忘記。但如果溫習時焦慮，便會影響編碼過程，令知識無法深刻地記入腦中，白白浪費時間。

制定溫習地圖 重質不重量

明白焦慮的後果後，學生便要學習如何面對及和克服這個難關。李博士解釋，針對專注力問題，學生首先要問問自己完全專注的話能維持多久。如果只有5分鐘，便應好好利用這5分鐘，心無旁騖地專心溫習。如一邊溫書一邊胡思亂想，請離開坐位，暫停溫習。

建議同學們選定一個專門的溫習座位，一旦就座便要全神貫注溫習。如無法做到，請離開座位休息一下，直到自己能再全面專注溫書才回座。要知道人的專注力就像汽車的油缸儲備一樣，如果漫無目的地遊車河很快便耗盡汽油。同學們要有效溫書，便要清楚定下一條最有效率的路線，讀書時讀書，不去想考試失敗會如何，也不浪費時間去想如何捉題目。只有善用時間及專注，溫書才有效率。

心無雜念 克服臨場焦慮

即使一切準備就緒，進入考場的一刻，不少學生仍會因為太緊張而影響臨場發揮。李博士對即將進入試場的同學有以下忠告：

1. 順其自然：不要擔憂成績，只要讀得好，成續自然好；
2. 別給自己太多壓力：看見甲同學疾筆揮寫便緊張，看見乙同學頻頻舉手要答題紙又緊張，這只會不斷影響自己的情緒。即使自己明明溫好書，亦有充分準備，但緊張的情緒往往令自己在面對試卷上的題目時，無法從腦海中找到答案。到離開試場時，答案才突然從腦海中浮現出來，這時會多麼的不忿。

忠告：別讓試場中的任何變化影響情緒，同學們只要知道讀書是為了自己，只需要給自己交待即可。我們要接受有人會勝過自己，如果自己盡了力，臨場發揮得好，已是對得住自己。考試結束後，不應與同學們研究剛才答題是否準確，這只會為自己增添壓力。

家長注意：李博士同時提醒家長不要向子女施加壓力，父母可以做的是給子女多一點信心，讓他們知道條條大道通羅馬，一次失敗並不代表前途盡毀。

「失敗是成功必經之路，如失敗，便停下來休息，最重要的是目標明確，奮勇向前，縱使前路彎曲，總會找到出路。」

李博士更勉勵莘莘學子，成功不是一條直路，有能力承受失敗，最終才會成功。

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此外，過大的壓力也會削弱我們的認知能力，例如腦袋可能會突然變得一片空白，忘記已背讀的資料。我們的記憶力、決定能力、運算速度和理解能力也會大大減低，不利於應試。

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預防和處理過大考試壓力的4個方法

1.　處理壓力來源

嘗試了解並盡快處理自己的壓力根源，這樣可減低焦慮和壓力，是有效的減壓方法。

2.　作好準備

我們可制定溫習時間表和訂立短期溫習目標，並付諸實行，盡早開始溫習，避免「臨急抱佛腳」。同學們可選擇適合自己的溫習方法，例如小組討論或獨自溫習。溫習時，可把資料分類和組織，使用圖表、聯想、思維圖、小總結或視像化資料等學習技巧，加深記憶和方便重溫。

除此之外，我們也可分析歷屆試題，掌握每科的答題技巧，增強掌控感，減低焦慮。當遇到不明白的地方，我們可盡快請教老師或同學，釐清相關的知識和概念，這樣有助提升溫習效能。

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3.　實踐健康生活模式

我們不要透過自行使用藥物、吸煙或飲酒來減壓，也避免飲用咖啡或濃茶 。充足的休息，可提升我們的學習能力和避免因患病而影響考試表現。適量的小休，有助預防過度虛耗和維持專注力，促進學習和記憶。此外，恆常的運動，也可紓緩身心壓力和保持身體健康。 我們切勿忽略個人衞生，要勤洗手、佩戴口罩、保持社交距離和接種疫苗等來防疫和保持身體健康。

4.　實行壓力處理技巧

平日宜多做自己感興趣的事情來紓緩壓力，例如聽音樂和散步。恆常進行鬆弛練習，也有助放鬆身心。別忘記與親友保持聯繫，例如透過電話、短訊或視像通話，保持社交聯繫，獲得情緒支援，有助減壓和令情緒穩定。如壓力持續或出現情緒困擾，盡早告訴家人、老師或尋求醫護人員的協助。

如欲了解更多相關的資訊，可瀏覽「DSE壓力處理」專題報導：https://shallwetalk.hk/zh/news/dse-exam-stress-management/

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文：衞生署 健康促進處高級臨床心理學家鍾燕群

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拿着一百分的測驗卷，父母問：「還有多少同學拿了一百分？」

害怕失寵——家長對子女期望過高，有可能令他們長期活在壓力之下，為求持續得到父母的愛，強求事事做到滿分。（設計圖片，相中模特兒與本文提及個案無關，Sitthiphong、JulNichols、takasuu@iStockphoto /明報製圖

家期學業成績超卓，在文憑試中考取幾近狀元的成績，但她總是愁容滿面。因為她為了滿足父母的期望，壓力很大，每天活在焦慮和恐懼中，擔心自己做得不好而令父母失望，不再被愛和重視。

相信沒有人會想到我面前這個愁容滿面、雙目低垂的年輕人就是那個剛剛在眾人的掌聲中獲得近乎文憑試狀元成績的學生。打從我第一次見家期開始，她這種面對自己成就的反應，已是司空見慣。

家期是個文靜內向的孩子，校內成績超卓，對人有禮，是眾人眼中的好孩子、好學生。她對學業成績尤其着緊，即使她已是全級成績最好的一個，每次測驗考試前，她仍然很努力溫習，從不鬆懈，每次派成績前，她總是擔心自己不夠好。或者是以往許多的經驗，令她很不安……

攞80分 飽受父母「冷暴力」

家期是獨生女，父母對她的期望也反映在她的名字上。她的父親是專業人士，母親是家庭主婦，家期一直努力讀書，是為了達到父母對她的期望。從小學開始，許多次她拿着九十多分的測驗和考試卷走到爸媽面前，期望會得到他們的稱讚，但換來的卻是「怎麼不小心失掉幾分？」即使得到一百分，她也會被問「還有多少同學拿了一百分？」中五那年，她在考試前失眠，狀態失準，有一科只得八十分，她的父母十分不滿，差不多兩星期沒有跟她說話。她很害怕如果達不到父母的期望，就得不到他們的愛。漸漸地，家期開始強迫自己更努力，去保持「滿分」狀態，希望得到父母的稱讚和肯定。

嚴苛待己 求得讚賞

從那時開始，家期便將所有時間放在學業上，務求做到最好，不容許任何瑕疵，每份功課都會用很多時間去做，力求「完美」才肯交出。即使只是筆記也一絲不苟，偶然寫錯一個字，都會重新再抄一次。結果，她的睡眠時間愈縮愈短，有時還會清晨五時起牀溫習功課。雖然她的成績保持水準，但精神狀態就愈來愈差。

在文憑考試期間，媽媽發現家期用上很多時間清潔書枱上的灰塵，還仔細地把每一本書、每一件文具整整齊齊擺放好才開始溫習。媽媽恍然大悟，終於明白她為什麼每天花上這麼多時間在房間內，原來除了溫習外，她還強迫自己清潔桌上灰塵和執拾好書桌上的每一件物品，才放心開始溫習。當媽媽質問家期的時候，她崩潰大哭，告訴媽媽她的壓力很大，每天活在焦慮和恐懼中，擔心自己做得不好而令父母失望，不再被愛和重視。媽媽看着女兒的痛苦，感到心痛和內疚。原來這些年來女兒為了滿足父母的期望而活得這麼痛苦。

於是，媽媽帶家期看醫生，證實她患上強迫症和抑鬱症。

打擊自尊 激將法有「毒」！

孩子的自信建基於父母從幼年期開始不斷的肯定和讚賞。批評和挑剔，或是一些父母認為奏效的「激將法」，但絕對不是激勵孩子的良方，只是打擊孩子自信、自尊和自愛的慢性毒藥。最後即使父母已不再批評孩子，那些負面的說話已經植根在他們心中，形成一股無形壓力，令他們嚴苛待己，日後即使達很高的成就，心底仍然缺乏自信。

文：陳穎儀（臨牀心理學家）

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com