【營養要識】均衡飲食：吃菠菜茄子三文魚有「營」護眼

[email protected] — Tue, 05 Mar 2019 03:00:55 +0000

【明報專訊】想保護眼睛健康，除了避免長時間使用電子產品，雙眼要有足夠休息之外，日常均衡飲食亦很重要。註冊營養師李振洋教大家從不同天然食物中，攝取護眼營養素。

▲ 李振洋（受訪者提供）

1. 葉黃素
視網膜黃斑部含有葉黃素，而膳食中的葉黃素是類胡蘿蔔素的一種，有助延緩黃斑退化。The Journal of Nutrition期刊在2002年刊登的研究發現，葉黃素有效過濾藍光。深綠、黃色的蔬果均含豐富葉黃素，如羽衣甘藍、菠菜、粟米、胡蘿蔔。

2. 花青素
視網膜脫落、黃斑退化、眼壓高，有可能與年齡、新陳代謝、血管健康有關。花青素具抗氧化作用，強化血管彈性，有助改善因新陳代謝變差、年齡增長引致的眼睛問題。此外，花青素屬類黃酮，能促進視覺的敏銳度，改善眼睛在黑暗環境中的適應力。藍莓、茄子等藍紫色食物均可找到花青素

▲ 茄子（atoss@iStockphoto）

3. DHA
奧米加-3（Omega-3）含有DHA，有助腦部及眼部發展，對嬰兒尤其重要。三文魚、吞拿魚等深海魚都含有DHA。

▲三文魚（資料圖片）

4. 鋅
鋅能保護眼睛，如果缺乏鋅，有可能導致夜盲症。貝殼、種子類食物均含鋅，包括蠔、南瓜子、瓜子、芝麻等。

▲蠔（資料圖片）

5. 蝦紅素
蝦紅素（又名蝦青素）能保護眼睛的黃斑部，亦有助紓緩眼睛發炎。蝦紅素可從蝦、三文魚等粉紅色肉的水產中攝取。

▲蝦（資料圖片）

【營養要識】煮得Smart：低脂蟹肉富含DHA

Sing — Tue, 27 Jun 2017 06:00:00 +0000

【明報專訊】雞蛋、肉類及海鮮，均是具有高質素蛋白質的食品，較易被人體吸收。普遍高蛋白質的食物都是肉類，附有不少脂肪，要注意進食分量，否則可能吸收過量脂肪，最好選低脂的肉類，就如今次的主材料——蟹肉。

■蟹肉介紹

屬於低脂，含豐富DHA和低水銀的海產，而DHA是大腦細胞和視網膜的重要構成成分。不過蟹膏的膽固醇非常高，每100克蟹膏，膽固醇可高達300至400毫克，要留心避免進食過多。

■營養成分（1人分量）

熱量……258千卡

纖維……3g

脂肪……1.5克

■材料（約2人分量）：

罐頭或鮮蟹肉 200克、雜果 1碗

做法：

1. 可按個人喜好，選擇各式水果，切粒備用

2. 切粒雜果，加入鮮蟹肉，放入已洗淨蟹蓋，即可食用（由於果汁會滲入蟹肉，毋須額外添加沙拉醬，已十分美味）

文：許朝茵

圖：馮凱鍵

食譜提供、營養分析：仁安醫院註冊營養師李向明

https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170627/diet/_27vw204.jpg（圖：馮凱鍵）;