【明報專訊】早前CNN列出「全球最佳50種麵包」，按照味道、進食時愉悅感等因素，數列各地的代表麵包，包括了法國的長棍（法包）、日本的咖喱包、韓國的雞蛋麵包、內地的燒餅、馬來西的印度煎餅，香港代表則由排包上榜。（編按：以上種種為港人熟悉的麵包，究竟哪款最邪惡集高脂、高鈉、高熱量於一「包」？哪款外表平實，卻要小心高鈉陷阱？哪款升糖指數高纖維卻低，每次僅可吃1片？營養師逐一拆解。另有近年大熱的「酸種」麵包，原來添加了酵母、泡打粉等材料，已非正宗，其營養價值亦與普通麵包無大分別……)

「全球最佳」麵包 香港代表排包高GI 2片熱量=1個菠蘿包

鬆軟的排包看起來像白方包一樣「寡」，看似健康，但營養師指排包其實屬高升糖指數食物，熱量亦不可小覷，2片排包已與1個菠蘿包相若！(編按：至於法國的長棍、日本的炸咖喱包

CNN將排包選為香港代表，形容它採用湯種法製作，質感鬆軟濕潤，可能是名單上最柔軟的麵包。排包味道清淡又沒有餡料，不少人以為它低脂低卡，其實熱量和脂肪沒有想像中低。

排包主要材料為麵粉、水、牛油、糖、雞蛋，或會加入奶粉、煉奶等奶製品來加添牛奶香氣。註冊營養師梁曦允以一款連鎖麵包店的排包為例，每100克熱量達337千卡、糖9.4克、脂肪10.9克、飽和脂肪5.5克；而菠蘿包每100克熱量為350千卡、糖10克、脂肪11克，飽和脂肪3.4克；兩者無論是熱量、脂肪、糖分都差不多。排包可分成一片片享用，理論上較易控制分量，但排包咬下去「啖啖風」，不少人早餐時都「打孖上」，以2片計算（1片約重54克），熱量約362千卡，「菠蘿包1個約100克，熱量與每次吃2片排包接近」。

相關閲讀：3款人氣麵包營養比併 丹麥吐司飽和脂肪高 生吐司比白麵包多糖奶忌廉 酸種麵包有咩好?

全穀物麵包升糖指數一般低於50 纖維較多

排包的升糖指數（glycemic index，GI）亦不能小覷。GI值由0至100，70或以上便屬高GI食物，較易影響血糖水平。梁曦允指，「以某品牌排包為例，GI值是73」。註冊營養師鍾錦玲補充，健康麵包的升糖指數一般低於50，通常是全穀物類麵包，因含有較多纖維，可拉長消化時間，減緩血糖升幅。「排包由白麵粉製成，纖維量低；進食後血糖升幅或較高，需要控制血糖人士不建議常吃。」

建議食法：1片排包+1碗燕麥片

排包不宜日日食，但若控制好分量和配搭合適食材，可以偶爾一嘗。「不宜一次吃2片；若1片不夠飽，可配上其他食物」，鍾錦玲建議，1片排包配1碗燕麥片，或加1隻雞蛋、1杯牛奶或豆漿，透過高纖、高蛋白質食物，降低該餐的升糖指數，並提升營養價值。

梁曦允提醒，如果有心血管病等慢性病，更要留意糖分。世衛建議成年人每日糖量攝取約50克，而有上述長期病人士而言，應進一步降至25克；以3餐計算，吃1片排包（每片約含5克糖）已接近1餐上限（8克），因此不建議配上較高糖食材，比如果醬。

50大麵包 邪惡分子逐個捉

CNN列出世界50大最佳麵包名單，當中不少為港人熟悉，日常都可嘗到。註冊營養師又有何評價？(註：營養成分以每100克食物計算)

內地：燒餅 飽和脂肪較高

燒餅表面綴滿芝麻，酥皮可超過18層。鍾錦玲指，燒餅要做到類似千層酥的酥脆效果，製作過程需用上酥油，其飽和脂肪較高，並非健康之選。每100克燒餅熱量約320千卡，脂肪17克。根據不同地方，燒餅餡料有甜有鹹，熱量都有不同。

法國：長棍 勿加牛油蒜蓉變高鈉

長棍法包外表平實，基本材料是麵粉、水和酵母，經高溫烘烤使外表變得香脆。每100克熱量約272千卡，脂肪僅2.4克，相較上屬健康麵包。「但如果變成蒜蓉包，就完全是另一回事！」梁曦允指，塗上牛油、蒜蓉再加點鹽調味，「每100克有近350千卡熱量，脂肪增至16.6克，比排包高出許多」！另外，注意每100克法包的鈉含量約602毫克，排包僅200至300毫克鈉。因此，應避免夾入高鈉的加工食材，可配雞肉、雞蛋、沙律菜等健康食材。

日本：炸咖喱包 高脂高鈉邪惡之選

梁曦允直指日式咖喱包邪惡，1個（124克）熱量近358千卡，脂肪16.5克，飽和脂肪3.3克，鈉含量更高達615毫克，「因為麵包經油炸，而且日式咖喱本身鹽分高，多添加牛油製作，拉高麵包的脂肪和鈉含量」。

韓國：雞蛋麵包 不算健康 加蛋飽脂感較強

韓國街頭小食雞蛋麵包，以麵粉、糖、牛奶、牛油、泡打粉等製成，質感較接近蛋糕。每100克含熱量157千卡，脂肪含量近8克，糖分為1.9克。梁曦允指，它雖不算是健康小吃，但因加入原隻雞蛋，蛋白質含量相對豐富，有近8克蛋白質，飽腹感較強。

馬來西亞：印度煎餅 同屬邪惡 咖喱配白飯相對較佳

層層酥脆的印度煎餅（Roti canai），在香港超市亦常見到。鍾錦玲指它與內地燒餅相近，在擀麵糰時加入酥油做到酥脆效果，因此熱量不低。1塊煎餅（135克）熱量近390千卡，脂肪達13克，飽和脂肪佔總脂肪逾半，屬邪惡食物。如果要配咖喱同食，鍾認為配白飯是較佳選擇。

資料來源：註冊營養師梁曦允、鍾錦玲

kool99、paci77、masa44、SUNGMIN、yuphayao phankhamkerd@iStockPhoto.com

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知多啲：正宗酸種麵包 低GI易消化

排包鬆軟，秘密在於麵糰採用湯種法，「湯」其實是日文熱水的意思。註冊營養師梁曦允解釋，「湯種」是將麵粉與水或牛奶混合，然後加熱煮成麵糊，「這個糊化過程會使麵粉吸收更多水分，之後將湯種麵糰混入主麵糰，就可將整個麵糰濕度提高，讓焗出的麵包更加柔軟」。湯種主要改變質感，對營養成分影響不大；相比之下，近年大熱的酸種麵包，連營養價值也有改變。

低腹鳴食物 紓腸胃敏感症狀

正宗的酸種麵包靠水和麵粉製成，不額外添加酵母菌，靠存在於空氣、麵粉中的乳酸菌、野生酵母菌等長時間發酵而成。過程中乳酸菌會釋出酸性，使麵包帶有獨特酸味。「細菌發酵過程，還會令到麵包營養價值提升。」註冊營養師鍾錦玲解釋，乳酸菌會釋出酶，將穀類中的麩質分解，令麵包更易消化。酸種麵包的抗性澱粉較高，因身體無法吸收這類澱粉，對血糖影響較低，因此升糖指數僅54，可助控制血糖。「另外，麵粉內含植酸（phytates），會阻礙礦物質的吸收；而乳酸菌可助分解植酸，讓人體攝取到麵包內的礦物質。」梁曦允補充，酸種麵包經長時間發酵，可將麵粉內的碳水化合物大幅分解，屬低腹鳴食物（FODMAP），有助紓減腸胃易敏感、腸易激綜合徵等症狀。

成分添加酵母、膨脹劑、泡打粉 非原始酸種麵包

不過，兩名營養師都提醒，市面上出現不少「酸種」麵包產品，不代表一定健康。鍾錦玲表示，有些品牌為了加強鬆軟口感、縮短發酵時間、穩定麵包品質等原因，可能添加商業用酵母。梁曦允提醒，留意成分表上有沒有列出酵母、膨脹劑、泡打粉等材料，「如果添加這些成分，其實已經不是最原始的酸種麵包，（營養價值）與普通麵包分別不大」。

文：張淑媚

編輯：黃振宇

美術：謝偉豪

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[健康]

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人氣麵包「起酥」丹麥吐司飽和脂肪較高

丹麥吐司融合了白麵包的口感和丹麥酥的牛油香氣，是很多麵包迷的新寵兒。仁安醫院註冊營養師李向明提醒，「丹麥吐司會用較多蛋和牛油，因為要起酥，如用氫化植物油、棕櫚油、椰油，飽和脂肪含量會較高」。一片丹麥吐司熱量約為171千卡、脂肪9.3克、飽和脂肪5.7克，比一片熱量66千卡、脂肪0.82克、飽和脂肪0.18克的白麵包高很多。現時很多茶餐廳早餐都供應丹麥吐司，她建議「最好換回普通多士」。

生吐司比白麵包多糖、奶、忌廉

另一款人氣新寵生吐司，外表與白麵包相似，口感更軟熟濕潤，撕開有「拉絲」效果！李向明表示，生吐司利用新鮮酵母經過長時間發酵，加入比一般白麵包多的糖、全脂鮮奶和全脂忌廉，烤焗時間稍短，因此質地比較濕潤柔軟，即使存放較長時間也不容易變硬，「它的熱量和脂肪都比較高」。她續指，丹麥吐司和生吐司都是比較昂貴的麵包，「就似想食件靚蛋糕一樣，偶爾吃無妨，但如果你每日用來做早餐、小食或充飢就不太適合」。

酸種麵包升糖指數較低

「最建議食酸種麵包。」李向明表示，酸種麵包利用天然酵母和菌種發酵，發酵過程釋放維他命B和礦物質，令它比一般麵包含較豐富營養素。而且，酸種麵包在發酵過程中，會分解部分麩質（gluten），使其更容易消化；發酵過程中微生物產生的酸性可減慢葡萄糖釋放到血液的速度，因此酸種麵包的升糖指數較其他用商業酵母發酵的麵包低。

可是，酸種麵包酸酸的味道未必人人喜愛，李向明建議可炮製三文治。她提醒，無論揀哪款麵包，選擇三文治材料時也要留神，應避免高脂肪的材料和醬料，如1片普通芝士有7.8克脂肪，1湯匙蛋黃醬有5克脂肪，「可以選擇瘦的凍肉，例如燒牛肉（1片含1.75克脂肪）、火雞胸（1片含0.47克脂肪），並選低脂芝士，甚至蔬菜」，才能組成高纖低脂有澱粉質的均衡一餐。

甜蜜陷阱：1個爆餡紅豆bagel = 2碗飯

走進烘焙店，香噴噴的麵包令人垂涎欲滴，近年更出現不少「打卡able」的麵包甜點，如爆餡抹茶紅豆bagel、法式麵包布甸，令人大呼「忍不住了」！

「（麵包甜點）不應當正餐或日日食！」仁安醫院註冊營養師李向明舉例，一個bagel原本已有277千卡熱量，再加上240千卡的紅豆蓉餡料（約4湯匙），整個包達517千卡，近乎2碗飯（以每碗有260千卡計算）的熱量！

至於大熱的法式麵包布甸，李向明指，「問題是用了很多蛋，一個人分量可能超過1隻蛋，而且它所用的奶品是全脂肪，法包有時會用較多牛油，再加上糖分也較高，令它的飽和脂肪和卡路里都比較高，少吃為妙」。雖然血液中膽固醇只有小部分來自膳食膽固醇，大部分由身體自行合成，健康人士可透過自行調節功能，控制膽固醇水平，「但情况因人而異，有時身體未必能適時調整，而沒人能夠預計血中壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）會否令血管栓塞，或在身體哪個部位栓塞」。因此，小心控制飲食中攝取的膽固醇，盡量把血中的LDL水平保持低水平，是保護心臟血管健康的主要方法之一。

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食譜：減脂版IG甜品 初哥自煮無失手

想打卡又想吃得輕怡？仁安醫院註冊營養師方敏琪聯同餐飲部主廚梁日輝，設計兩款口味的減脂版法式麵包布甸食譜。他們採用簡易方法，輕易做出外脆內滑的美妙口感，就算是新手跟住梁師傅做也包保無失手！

好立克法式麵包布甸

材料（2人分量）：

法包：5片

蛋黃：1隻

蛋白：2隻

低脂牛奶：100克

低脂忌廉：100克

好立克粉：20克

溫水：20克

糖：15克

（如使用三合一好立克粉就省去糖）

做法：

1.法包放入焗爐烘至脆身

2.好立克粉及糖加入水拌勻

3.碗內加入蛋白、蛋黃、低脂奶、低脂忌廉及調好的好立克液體，打勻成蛋漿

4.蛋漿用濾網隔渣，備用

5.麵包鋪在碗底及碗的四邊後慢慢倒入一半蛋漿

6.預熱焗爐180℃。焗盤加入水，將「5」放在焗盤上，用錫紙包住，先焗15至18分鐘，拿出加入剩餘蛋漿，用錫紙包住再焗10分鐘

燕麥法式麵包布甸

材料（2人分量）：

法包：5片

蛋黃：2隻

蛋白：1隻

低脂牛奶：100克

低脂忌廉：100克

雲呢拿香油：適量

燕麥：20克

糖：12克

水：30克

做法：

1.法包放入焗爐烘至脆身

2.燕麥、糖、水拌勻放入微波爐以800至1000W加熱20秒，之然再加熱20秒（分兩次加熱以免過熟或過熱溢出），取出用攪拌機打成糊狀，備用

3.大碗加蛋白、蛋黃、低脂奶、低脂忌廉、雲呢拿香油及燕麥糊，輕輕打勻

4.重複「好立克麵包布甸」步驟4、5、6，即成

大廚秘訣：

•輕力發打蛋漿，以免起泡

•蛋漿用濾網隔渣，布甸口感更順滑

•在焗盤中加水，再蓋上錫紙，可助麵包布甸內外熟透而不會焗燶

•錫紙不用包實，避免倒汗水滴下

•最後取下錫紙再焗2分鐘，令麵包更鬆脆

有營貼士：

•採用低脂奶品和較少蛋，以控制脂肪和膽固醇，但凝固效果會較差，因此加入好立克粉或燕麥增加黏稠度

•燕麥麵包布甸也可以蛋黃1隻、蛋白2隻製作，減少膽固醇含量

•可隨個人喜好加入芝麻粉，增添香味和纖維，而且油分是不飽和脂肪

•可以用麥包或白麵包取代法包

有片睇

好立克法式麵包布甸

麥燕法式麵包布甸

文：李欣敏

編輯：梁小玲

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明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

【明報專訊】日日上班困在冷氣間，不如公餘或假期到戶外行山，呼吸一下新鮮空氣，釋放工作壓力。很多人行山時都會帶小食補給。越野跑好手曾令令（Lena）建議大家上山時，無論行程長短，也要帶備糧食，「即使是短短數小時的行程，最好帶些少食物，因為可能有突發事件，令行程有變，或要留在山上一段時間，便需要適時補充體力」。很多山友會帶麵包及生果，但也有偏好帶能量啫喱（power gel），特別是越野跑手，Lena也不例外。她指若操練達20公里以上，便會帶2包能量啫喱補充體力。

行山預備補給小食 學識計算熱量消耗

不過，註冊營養師陳司卓（Sally）提醒，業餘山友未必需要用到能量啫喱。她解釋，行山或越野跑是帶氧運動，身體會消耗碳水化合物作能源。坊間所售的能量啫喱，普遍一包熱量約100至120千卡，熱量主要來自葡萄糖和果糖，屬簡單碳水化合物，易被腸胃消化及吸收，可快速為身體提供能量，加上輕便易攜帶，適合三項鐵人、長途單車或長跑等強度高的運動，幫助運動員維持好狀態。但如果所行的路線難度不高，山友毋須額外帶能量啫喱，只要出發前食早餐，中途肚餓吃些小食，基本上已足夠。至於應帶什麼食物上山？Sally提醒，宜先了解路線難度，預計消耗多少熱量，才因應情形安排攜帶的食物。

Sally指可以「代謝等值」（Metabolic Equivalent，METs）計算熱量消耗，它是不同體能活動的強度指標，康文署網上資訊提到身體靜止時是1 MET，行山是5.5至6.5METs。而計算運動的消耗量，可參考以下公式︰熱量消耗 = 代謝等值（MET）×運動時間（分鐘）×體重（公斤）/60。舉例體重60公斤的成年人，行山60分鐘，約消耗330千卡熱量，路線難度愈高或不停上斜，消耗更多。「普通1份早餐如火腿通粉，約有300多千卡，所以如個多小時的短途路線，未必需要補給，因為多數人行完山也會去食正餐。」但如行程超過1.5小時，建議可帶備一些低脂肪、低纖及中至高升糖的食物如白麵包等精製碳水化合物，可迅速補充身體能量，避免高脂高纖，因為需要較長時間消化及吸收。

能量棒高纖高脂不適合

另一方面，對於很多山友也愛帶能量棒當小食，甚至是當早餐，Sally不大認同，「部分能量棒含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量營養素，一樣屬高纖維及高脂食物，需要時間消化及吸收，當早餐或在中途補給，未必可及時補充能量。另外，如平常少食高纖高脂食物，突然吃能量棒，可能令腸胃不適」。

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【明報專訊】不少人愛食麵包店新鮮出爐的麵包，或自製手工麵包。黃兆章指出，新鮮出爐或手工麵包，鈉含量都不一定低於預先包裝麵包。他舉例指出，近年不少人在家自製麵包，但過程使用含高鈉的泡打粉，亦會增加麵包的鈉含量。

黃兆章建議，以麵包做早餐時可由配料入手，減少攝取鈉。假如配搭火腿、芝士及牛油進食，鈉攝取量已接近世衛建議的每日攝取標準的一半；但如配搭煠蛋、生菜、番茄及無鹽牛油，鈉含量減半。

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【明報專訊】麵包是不少港人的早餐，但有沒有想過，兩片「淡茂茂」白方包的鈉含量，已佔世衛每日建議攝取標準的四分之一！

多間麵包生產商近日參與減鹽計劃，推出低鹽方包，但營養師提醒，部分低鹽方包的卡路里反而較正常方包高，減肥人士選購麵包前，宜先查閱包裝上的營養標籤。

食鹽是我們日常膳食攝取鈉的主要來源。但方包味道清淡，鈉從何而來？

添加劑也含鈉 難憑味覺定高低

註冊營養師黃兆章表示，鹽不但用作調味，亦可穩定酵母的發酵速度，增加麵糰韌度，令麵包具鬆軟口感。除了鹽，麵包生產商亦會使用含鈉的食品添加劑。他舉例，部分生產商使用屬酸度調節劑的乙酸鈉，讓酵母在指定酸鹼度下穩定發酵，另一例子為乳酰化硬脂酸鈉，用以減慢麵包的水分流失。由於方包中的鈉不僅來自鹽，亦來自食品添加劑，因此難憑麵包的味道估計鈉含量的高低，「不能單靠味覺來判斷，只能看標籤」。

方包到底有多少鈉？消委會去年檢視10個預先包裝的方包樣本，發現白方包及麥方包樣本平均鈉含量相若，每百克鈉含量分別為443及446毫克。食安中心上月推出「自願減鈉目標」，為預先包裝的白方包及麥方包制定減鈉指標，每百克平均鈉含量目標定為380毫克。

 

「低鹽」鈉含量低七成 熱量高一成

7間麵包生產商參與「自願減鈉目標」，減低麵包鈉含量。鈉用以調味及增加麵包的彈性，生產商減鈉後，如何維持麵包口感？黃兆章估計，生產商可以調校麵糰水分及溫度，或調校攪拌頻率及次數，讓低鹽麵包不會失去原有口感及味道。

儘管生產商研發的新配方令低鹽麵包不失風味，但其熱量和營養含量或有改變。註冊營養師張翠芬參考其中一款低鹽有皮白方包，營養標籤顯示每片方包的鈉含量為72毫克，與食用分量相同的正常厚切有皮白方包（271毫克）比較，低鹽方包的鈉含量低逾七成；但同時低鹽方包的熱量高出近一成（見主圖）。張翠芬分析，新配方令低鹽方包熱量增加，但差距輕微。

 

不僅看「低鹽」標籤 應留意食用分量

張翠芬提醒，市民選購麵包時，不應只看「低鹽」標籤，應留意食用分量，與低鹽麵包比較，否則隨時因食用分量不同，攝取更多卡路里。她舉例指，如果一名減肥人士平日只食用每片25克切皮方包，熱量為57千卡，但若改吃低鹽方包，一片為60克，因食用分量不同，攝取熱量升近兩倍（見主圖）。「攝取少了鈉，但熱量多了，體重上升。如果要同時控制體重及鈉質，應以同一食用分量來比較。」

文：鄧安琪

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com