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生酮蛋糕、無麩質蛋糕、純素蛋糕是什麼？了解食材熱量、脂肪、營養價值？

Winnie Choi — Tue, 09 Jan 2024 07:33:11 +0000

【明報專訊】近年新興、標榜健康的生酮蛋糕、無麩質蛋糕和純素蛋糕等，將蛋糕骨幹食材麵粉、牛奶、砂糖換走，不止蛋糕味道和質感改變，連熱量、脂肪、糖分亦大兜亂；然而卻不一定較健康，反可能更邪惡！

近年新興的生酮蛋糕、無麩質蛋糕和純素蛋糕，所用的食材是否更加健康？是否人人適合食用呢？

生酮、無麩質、純素蛋糕是什麼？生酮蛋糕牛油忌廉食材高脂影響膽固醇

生酮飲食標榜透過攝取低碳水化合物，讓身體燃燒脂肪提供能量，達到減重效果。生酮飲食中脂肪比例佔七成，蛋白質佔兩成，碳水化合物僅一成。註冊營養師梁曦允指，「生酮蛋糕的特色，在於使用很多高脂食材」。

麵粉是蛋糕中碳水化合物的主要來源，生酮蛋糕常以杏仁粉、椰子粉等取代。杏仁含豐富不飽和脂肪酸，脂肪比例較高，以100克計算，熱量達622千卡，碳水化合物16.2克；相較之下小麥粉熱量349千卡，碳水化合物73.6克。「將麵粉轉為杏仁粉，蛋糕熱量接近翻一倍！」同時，生酮蛋糕也常用牛油、忌廉、忌廉芝士等含高飽和脂肪的材料，「不單熱量高，還可能影響膽固醇」，不適合患心血管病或膽固醇有問題的人食用。

梁曦允（受訪者提供）

肥胖人士少吃為妙糖尿病人不可過量

砂糖同樣含碳水化合物，生酮蛋糕會以代糖或甜味劑取代，如甜菊糖、赤藻糖醇等。梁曦允指生酮蛋糕較可取之處，在於糖尿病患都可進食，因身體無法吸收代糖，吃後血糖升幅較小，可滿足患者嗜甜的渴望，但仍不可過量。至於肥胖人士則應避免嘗生酮蛋糕，因為容易增加壞膽固醇。註冊營養師陳可兒補充，據世界衛生組織今年指引，不建議非糖尿病人長期用代糖，「研究發現或影響腸道微生物，更容易出現心血管疾病」。

陳可兒（受訪者提供）

無麩質蛋糕精製麵粉營養大減

無麩質蛋糕專為患麩質不耐症、乳糜瀉人士而設，他們不能進食小麥、黑麥和大麥等穀物製作的麵包、蛋糕、粉麵等，因進食後會引致各種腸胃不適。乳糜瀉是自體免疫疾病，當患者接觸麩質時，免疫系統會攻擊腸道細胞，使身體無法從這些食物中吸收營養；而麩質不耐症人士對麩質食物消化不良，進食後容易腸胃不適、肚瀉。除了上述兩者，一些腸易激綜合徵的人進食小麥、大麥製品時，因身體不能正常分解所含的寡糖，多餘的糖類會殘留腸道，在大腸加以發酵產生氣體，引起肚脹、腹痛等，他們因而選擇無麩質飲食。

麩質不耐症、乳糜瀉、腸易激綜合症人士選擇無麩質飲食

製作無麩質蛋糕，小麥粉會被其他不含麩質材料取代，不同食材之間營養價值差異很大。例如白米粉、馬鈴薯澱粉、粘米粉等精製麵粉，營養價值不高，纖維、蛋白質等都比小麥粉低。以白米粉為例，蛋白質為每100克5.95克，膳食纖維2.4克；而小麥粉有蛋白質11.2克、膳食纖維2.1克。若選用鷹嘴豆粉、蠶豆粉、苔麩粉等，營養價值則較小麥粉優勝，如鷹嘴豆粉蛋白質達22.4克，而膳食纖維10.8克。部分蛋糕為了同時滿足生酮飲食和無麩質飲食人士，會選用杏仁粉，但梁曦允提醒，其脂肪和熱量都較高。

「如果沒有對麩質過敏，毋須刻意跟隨無麩質飲食模式。」梁曦允表示，製作蛋糕常用的全麥麵粉、黑麥麵粉等均含高纖維、高蛋白質，用錯烘焙粉或使蛋糕營養價值降低。

鷹嘴豆粉無論是蛋白質抑或膳食纖維，都較小麥粉豐富。（olgakr@iStockphoto）

純素蛋糕植物牛油多反式脂肪增壞膽固醇

近年愈來愈多純素蛋糕推出市場，將蛋糕骨幹材料蛋和奶，換上植物食材，又踢走忌廉、牛油、芝士等，是否較健康？陳可兒強調需選對食材，「多用植物食材，膳食纖維、維他命、礦物質等會比較高；另外多水果、果仁，營養亦會更豐富」，但用錯油脂類材料，則可能反增健康風險。

純素蛋糕多用亞麻籽粉、香蕉、牛油果等濕潤食材取代雞蛋，將食材黏合，並加入小蘇打粉或泡打粉令蛋糕膨脹；還會使用植物奶，如椰子奶、豆乳、堅果奶等。至於牛油，常用植物牛油、純素牛油、橄欖油、椰子油、米糠油等代替。以椰子油為例，每100克熱量達895千卡，牛油則740千卡；至於飽和脂肪，椰子油比牛油多近4成，前者82.5克，後者52克。而經氫化過程的植物牛油壞處更多，不單飽和脂肪高，同時有更多反式脂肪，「飽和脂肪會增加血液中壞膽固醇，反式脂肪增壞膽固醇之餘，還會減少好膽固醇，是壞蛋中的壞蛋」！梁曦允補充，若用米糠油或芥花籽油等富含不飽和脂肪酸的油類，就會較健康。

純素蛋糕常見以椰子油取代牛油，其飽和脂肪比牛油多近4成。（mescioglu@iStockphoto）

相關閲讀：【壞膽固醇食物】嚴控優質脂肪酸及膽固醇攝取利健康營養師教你智選食物

■ DIY食譜：有營食材踢走牛油

美味與健康想同時擁有，就要花心機選用健康材料取代牛油、砂糖等邪惡食材。註冊營養師梁曦允建議用含豐富不飽和脂肪酸的牛油果，或米糠油、芥花籽油等取代牛油；麵粉則可用全麥麵粉、黑麥麵粉等高纖麵粉代替。至於蛋糕的糖分，除了用代糖取代砂糖，註冊營養師陳可兒指，也可用天然食材為蛋糕加甜，如將椰棗、香蕉或蘋果打成蓉，取其天然甜味。

喜歡烘焙的梁曦允為派對製作了健康版cupcake，大家跟着動手做啦！

食譜：節日cupcake

蛋糕材料（10至12個）：

•牛油果1個

•香蕉1條

•脫脂奶120毫升

•雲呢拿精油1茶匙

•中筋麵粉120克／中筋麵粉和全麥麵粉各60克

•砂糖75克／砂糖和代糖各38克

•泡打粉2茶匙

•小蘇打粉1/2茶匙

•海鹽1/2茶匙

•可可粉50克

•朱古力粒／堅果／果乾90克

裝飾帽材料：

•士多啤梨適量

•代糖1茶匙

•低脂忌廉芝士100克

做法：

1.預熱焗爐至180℃

2.牛油果、香蕉、脫脂奶及雲呢拿精油用攪拌機或叉壓成蓉後拌勻，備用

3.除了朱古力粒／堅果／果乾，所有乾性材料放入大碗拌勻，備用

4.將（3）逐少加入（2），邊加邊慢速攪拌，直至混合均勻成麵糊；加入朱古力粒／堅果／果乾

5.麵糊倒入cupcake模具，放焗爐焗約25分鐘。取出後在架上放涼，即成

裝飾帽做法：

1.低脂忌廉芝士室溫或熱水坐熱變軟，加入代糖，用打蛋器打發成奶油狀，放入擠袋

2.蛋糕表面唧上低脂忌廉芝士，放已去蒂士多啤梨，再在士多啤梨尖端唧少許忌廉芝士，裝飾成聖誕帽（圓圖）

（梁曦允提供）

每個cupcake營養：

熱量：128.4千卡；蛋白質：2.9克；脂肪：4.5克；碳水化合物：22.1克；糖：9.4克；膳食纖維：3.9克

享用貼士：「留肚」食蛋糕開心share

享用蛋糕時只要控制好分量，就毋須為健康過慮！

•一件蛋糕熱量約300至400千卡，按成人每日攝取2000千卡計算，蛋糕熱量最好控制在200千卡，建議與好友親朋分享

•部分生酮蛋糕、無麩質蛋糕和純素蛋糕會將所用食材標示清楚，選購前多留意、比較成分

•減少當日正餐脂肪、熱量、糖分等攝取，為蛋糕預留熱量額度

•吃完蛋糕後多做運動

資料來源：註冊營養師陳可兒、梁曦允

文：張淑媚

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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[健康]

素食等同健康？素肉添加油鹽碳水化合物？高血壓、糖尿病人注意隱藏健康陷阱

Cyrus Lo — Fri, 25 Feb 2022 09:37:57 +0000

素食主義愈趨普及，部分人或將素食與健康劃上等號，然而註冊營養師提醒，部分素肉在生產期間添加不少油分及鹽分，加上可能會額外加入碳水化合物，有高血壓、糖尿病等慢性病人士需留意。此外，不進食雞蛋及奶類的全素食者，亦有機會缺乏蛋白質及維他命B12，可能會引致貧血、疲倦等問題，在每餐的食物配搭上需下功夫。

烹調素肉釋出致癌物風險較低

近年興起的素肉，其質感與肉類相似，其中常見的素午餐肉及素漢堡，主要是豆類製成，例如黃豆、青豆、薯仔及小麥，而小麥中含有的麩質更能令素肉的口感變得與肉類相似。

betway体彩營養部統籌主任、註冊營養師余思行表示，素肉屬於植物性蛋白質，與肉類的蛋白質含量相近，部分素肉更會添加纖維素、鈣質和鐵質，令其營養更豐富；其脂肪含量比傳統肉類，例如牛肉、香腸等少約30%-50%；加上素肉不會像紅肉般，其在高溫烹調的過程中，釋出致癌物的風險會較低，相對上較健康。

飽和脂肪含量高或影響心臟健康

然而，余思行指出，由於不少素肉產品為了確保其味道接近肉類，大部分會加入屬於飽和脂肪的棕櫚油或椰油等，雖然整體脂肪含量較低，惟容易導致心血管疾病的飽和脂肪含量卻仍然甚高，進食過多會有心血管疾病的風險，本身有心臟問題的人士更需分外留意。

素漢堡添加鹽分高血壓人士注意

此外，有部分素肉，特別是素漢堡會加入大量鹽分提升味道，高血壓人士需小心；新式素肉一般會額外加入碳水化合物，例如薯仔、米或粟米等製造，因此糖尿病患者進食素肉時，需按比例減少進食其他碳水化合物（如白飯或麵）的分量。

余思行建議，素肉產品的種類眾多，可盡量挑選未經醃製的免治素肉，一般免治素肉的油分及鹽分含量會相對更低，烹調時亦要避免加入過多調味料，以免脂肪及鹽分攝取超標，引致健康問題。

部分素肉特別是素漢堡會加入大量鹽分提升味道，高血壓人士需小心；新式素肉一般也會額外加入碳水化合物，因此糖尿病患者進食時必須注意分量。

全素食者易缺乏蛋白質、維他命B12

至於全素食者，有機會出現營養不均的情况。余思行解釋，全素食者相對容易缺少蛋白質及維他命B12的吸收，有可能出現貧血問題，導致脫髮及容易疲勞。她提醒，成年人需確保每日攝取4份蛋白質：換算成食物，1磚布包豆腐等同1份蛋白質，亦可以1杯豆漿或4湯匙紅腰豆、紅豆、綠豆、黃豆等乾豆類作為代替品。

至於維他命B12，一般是從肉類中吸收，惟全素食者可選食添加了維他命B12的榖麥早餐及素肉作替代，有需要亦可考慮進食相關補充劑吸收。