老友記識食之道 營養師：勿待口渴才喝水

betway体彩 註冊營養師陳沛聰表示，說到「老友記」的營養問題，許多人都會忽略長者飲水不足的情况。事實上，即使是成年人都會飲水不足，因為許多人都只會在口渴時才意識到需要喝水。然而，口渴其實反映身體已經處於缺水狀態，整天平均地攝取水份才是理想做法。

飲水分量：每小時最少半杯 可適量交替湯水果汁

陳沛聰指，長者對口渴的敏感度會隨老化而減低，正因為口渴的感覺延遲出現，所以令他們喝水更少，導致身體缺水的情况愈趨嚴重。

相信大家都會聽過「每天喝8杯水」的黃金標準。長者亦可依照此標準來安排自己每天喝水的分量。他表示，「8杯水」是以1杯水為250毫升計，因此長者大約每小時最少飲半杯水會較易達標。要養成飲水習慣可由日常生活入手，例如帶備水樽「傍身」便是一個很好的方法。普通的水樽大約有500至700毫升容量，如此計算，長者每天大約需要飲用4至5樽水。

如果覺得飲清水太過「淡口」，長者可因應個人身體狀况，以其他流質飲品交替，例如湯水、果汁、紙包飲品如菊花茶等都可以考慮。若患有糖尿病或有「三高」問題，飲品宜選擇低糖或無糖菊花茶、湯水則不宜使用肥豬肉或豬骨等去烹調。

低鈉調味：天然香料取代 減高鈉食品

隨年紀漸長，長者的味覺難免會有所減退，因而令他們愈來愈喜歡濃味的食物。然而，許多調味料或醬料如鹽、豉油、蠔油等均屬高鈉食物，容易引致血壓高。陳沛聰指，食物的味道不只由鈉質而來，許多天然香料也能夠為餸菜帶來豐富的味道，例如：香草、花椒、八角、辣椒、蒜頭、蔥、芫茜等都不妨多加使用，無鹽雞湯亦是增添味道的另一個選擇。

他亦提醒，只要小心控制，長者每天可適量地攝取鈉質。以標準計，長者每天可以攝取2300毫克的鈉質，相等於1茶匙的鹽。謹記除了要減少使用食鹽，加工食品如水浸吞拿魚罐頭、香腸及丸類，均屬高鈉質食品，多吃新鮮或冰鮮肉類會較為理想。

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攝取蛋白質：開餐先吃蛋白質 後肉類、米飯

長者面對的另一問題是新陳代謝減慢，他們的食量漸漸減少亦屬正常現象。陳沛聰建議，老友記用餐時應先進食蛋白質、肉類等需求最大的營養素，然後才吃米飯、五穀類等較為飽肚的食物，避免許多長者習慣先吃飯、食菜，最後才吃肉，往往會沒有胃口進食肉類，令營養攝取減少。

為何攝取蛋白質對長者如此重要？陳沛聰解釋，蛋白質是維持肌肉生長的所需營養素，長期缺乏蛋白質會令肌肉流失，不但影響長者的日常活動及步行，嚴重更可令他們容易跌倒而骨折，引致更嚴重的健康問題。所以，攝取充足的蛋白質是維持健康及生活質素的重要一環。

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知多啲：蛋白質計算機

每天究竟需要攝取多少蛋白質才足夠？其實計算方法很簡單：

陳沛聰補充，一般而言，沒有患上腎病的長者不妨多吃一點蛋白質，包括瘦的魚類或肉類，瘦肉對膽固醇的影響並不太大。反之，肥豬肉、排骨、肥牛等含有飽和脂肪，可引致高膽固醇，長者不宜多吃。

如因牙齒問題影響咀嚼，導致長者減少食肉，營養師建議運用各種飲食策略去改善：

1. 選擇冧身的肉類，如魚肉等。
2. 組合不同的冧身食物，如蒸水蛋或豆腐內加入肉碎。
3. 按長者的咀嚼與吞嚥能力，以碎餐或糊餐等形式製作食物，如炒肉碎、蒸肉餅，或將肉類、餸菜與飯攪拌成糊狀，有助進食並且容易消化。
4. 植物性蛋白質：黃豆製品如豆腐、枝竹等都含有植物性蛋白質，但食用分量需要較多，如3磚豆腐的蛋白質含量相等於一掌心大小的肉類。
5. 其他食物選擇：果仁、花生醬或各種豆類如紅豆、眉豆等都含有植物性蛋白質，但含量相對肉類會較低。
6. 流質食品或飲品：煲湯時加入蛋花可添加蛋白質；牛奶、豆奶，或在飲品內加入蛋白粉或營養奶均有助提高蛋白質的攝取量。

【明報專訊】早前CNN列出「全球最佳50種麵包」，按照味道、進食時愉悅感等因素，數列各地的代表麵包，包括了法國的長棍（法包）、日本的咖喱包、韓國的雞蛋麵包、內地的燒餅、馬來西的印度煎餅，香港代表則由排包上榜。（編按：以上種種為港人熟悉的麵包，究竟哪款最邪惡集高脂、高鈉、高熱量於一「包」？哪款外表平實，卻要小心高鈉陷阱？哪款升糖指數高纖維卻低，每次僅可吃1片？營養師逐一拆解。另有近年大熱的「酸種」麵包，原來添加了酵母、泡打粉等材料，已非正宗，其營養價值亦與普通麵包無大分別……)

「全球最佳」麵包 香港代表排包高GI 2片熱量=1個菠蘿包

鬆軟的排包看起來像白方包一樣「寡」，看似健康，但營養師指排包其實屬高升糖指數食物，熱量亦不可小覷，2片排包已與1個菠蘿包相若！(編按：至於法國的長棍、日本的炸咖喱包

CNN將排包選為香港代表，形容它採用湯種法製作，質感鬆軟濕潤，可能是名單上最柔軟的麵包。排包味道清淡又沒有餡料，不少人以為它低脂低卡，其實熱量和脂肪沒有想像中低。

排包主要材料為麵粉、水、牛油、糖、雞蛋，或會加入奶粉、煉奶等奶製品來加添牛奶香氣。註冊營養師梁曦允以一款連鎖麵包店的排包為例，每100克熱量達337千卡、糖9.4克、脂肪10.9克、飽和脂肪5.5克；而菠蘿包每100克熱量為350千卡、糖10克、脂肪11克，飽和脂肪3.4克；兩者無論是熱量、脂肪、糖分都差不多。排包可分成一片片享用，理論上較易控制分量，但排包咬下去「啖啖風」，不少人早餐時都「打孖上」，以2片計算（1片約重54克），熱量約362千卡，「菠蘿包1個約100克，熱量與每次吃2片排包接近」。

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全穀物麵包升糖指數一般低於50 纖維較多

排包的升糖指數（glycemic index，GI）亦不能小覷。GI值由0至100，70或以上便屬高GI食物，較易影響血糖水平。梁曦允指，「以某品牌排包為例，GI值是73」。註冊營養師鍾錦玲補充，健康麵包的升糖指數一般低於50，通常是全穀物類麵包，因含有較多纖維，可拉長消化時間，減緩血糖升幅。「排包由白麵粉製成，纖維量低；進食後血糖升幅或較高，需要控制血糖人士不建議常吃。」

建議食法：1片排包+1碗燕麥片

排包不宜日日食，但若控制好分量和配搭合適食材，可以偶爾一嘗。「不宜一次吃2片；若1片不夠飽，可配上其他食物」，鍾錦玲建議，1片排包配1碗燕麥片，或加1隻雞蛋、1杯牛奶或豆漿，透過高纖、高蛋白質食物，降低該餐的升糖指數，並提升營養價值。

梁曦允提醒，如果有心血管病等慢性病，更要留意糖分。世衛建議成年人每日糖量攝取約50克，而有上述長期病人士而言，應進一步降至25克；以3餐計算，吃1片排包（每片約含5克糖）已接近1餐上限（8克），因此不建議配上較高糖食材，比如果醬。

50大麵包 邪惡分子逐個捉

CNN列出世界50大最佳麵包名單，當中不少為港人熟悉，日常都可嘗到。註冊營養師又有何評價？(註：營養成分以每100克食物計算)

內地：燒餅 飽和脂肪較高

燒餅表面綴滿芝麻，酥皮可超過18層。鍾錦玲指，燒餅要做到類似千層酥的酥脆效果，製作過程需用上酥油，其飽和脂肪較高，並非健康之選。每100克燒餅熱量約320千卡，脂肪17克。根據不同地方，燒餅餡料有甜有鹹，熱量都有不同。

法國：長棍 勿加牛油蒜蓉變高鈉

長棍法包外表平實，基本材料是麵粉、水和酵母，經高溫烘烤使外表變得香脆。每100克熱量約272千卡，脂肪僅2.4克，相較上屬健康麵包。「但如果變成蒜蓉包，就完全是另一回事！」梁曦允指，塗上牛油、蒜蓉再加點鹽調味，「每100克有近350千卡熱量，脂肪增至16.6克，比排包高出許多」！另外，注意每100克法包的鈉含量約602毫克，排包僅200至300毫克鈉。因此，應避免夾入高鈉的加工食材，可配雞肉、雞蛋、沙律菜等健康食材。

日本：炸咖喱包 高脂高鈉邪惡之選

梁曦允直指日式咖喱包邪惡，1個（124克）熱量近358千卡，脂肪16.5克，飽和脂肪3.3克，鈉含量更高達615毫克，「因為麵包經油炸，而且日式咖喱本身鹽分高，多添加牛油製作，拉高麵包的脂肪和鈉含量」。

韓國：雞蛋麵包 不算健康 加蛋飽脂感較強

韓國街頭小食雞蛋麵包，以麵粉、糖、牛奶、牛油、泡打粉等製成，質感較接近蛋糕。每100克含熱量157千卡，脂肪含量近8克，糖分為1.9克。梁曦允指，它雖不算是健康小吃，但因加入原隻雞蛋，蛋白質含量相對豐富，有近8克蛋白質，飽腹感較強。

馬來西亞：印度煎餅 同屬邪惡 咖喱配白飯相對較佳

層層酥脆的印度煎餅（Roti canai），在香港超市亦常見到。鍾錦玲指它與內地燒餅相近，在擀麵糰時加入酥油做到酥脆效果，因此熱量不低。1塊煎餅（135克）熱量近390千卡，脂肪達13克，飽和脂肪佔總脂肪逾半，屬邪惡食物。如果要配咖喱同食，鍾認為配白飯是較佳選擇。

資料來源：註冊營養師梁曦允、鍾錦玲

kool99、paci77、masa44、SUNGMIN、yuphayao phankhamkerd@iStockPhoto.com

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知多啲：正宗酸種麵包 低GI易消化

排包鬆軟，秘密在於麵糰採用湯種法，「湯」其實是日文熱水的意思。註冊營養師梁曦允解釋，「湯種」是將麵粉與水或牛奶混合，然後加熱煮成麵糊，「這個糊化過程會使麵粉吸收更多水分，之後將湯種麵糰混入主麵糰，就可將整個麵糰濕度提高，讓焗出的麵包更加柔軟」。湯種主要改變質感，對營養成分影響不大；相比之下，近年大熱的酸種麵包，連營養價值也有改變。

低腹鳴食物 紓腸胃敏感症狀

正宗的酸種麵包靠水和麵粉製成，不額外添加酵母菌，靠存在於空氣、麵粉中的乳酸菌、野生酵母菌等長時間發酵而成。過程中乳酸菌會釋出酸性，使麵包帶有獨特酸味。「細菌發酵過程，還會令到麵包營養價值提升。」註冊營養師鍾錦玲解釋，乳酸菌會釋出酶，將穀類中的麩質分解，令麵包更易消化。酸種麵包的抗性澱粉較高，因身體無法吸收這類澱粉，對血糖影響較低，因此升糖指數僅54，可助控制血糖。「另外，麵粉內含植酸（phytates），會阻礙礦物質的吸收；而乳酸菌可助分解植酸，讓人體攝取到麵包內的礦物質。」梁曦允補充，酸種麵包經長時間發酵，可將麵粉內的碳水化合物大幅分解，屬低腹鳴食物（FODMAP），有助紓減腸胃易敏感、腸易激綜合徵等症狀。

成分添加酵母、膨脹劑、泡打粉 非原始酸種麵包

不過，兩名營養師都提醒，市面上出現不少「酸種」麵包產品，不代表一定健康。鍾錦玲表示，有些品牌為了加強鬆軟口感、縮短發酵時間、穩定麵包品質等原因，可能添加商業用酵母。梁曦允提醒，留意成分表上有沒有列出酵母、膨脹劑、泡打粉等材料，「如果添加這些成分，其實已經不是最原始的酸種麵包，（營養價值）與普通麵包分別不大」。

文：張淑媚

編輯：黃振宇

美術：謝偉豪

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[健康]

農曆新年將至，不少市民會選擇與親朋好友在團年或新春期間享用盆菜，歡度佳節。盆菜分量多，寓意「盆滿砵滿」，當中部分食材可能暗藏高脂、高鈉陷阱，尤其是容易消化不良、有胃酸倒流、糖尿病等人士，如何能夠較健康地享用盆菜兼減健康風險呢？盆菜吃不光可以隔夜再吃嗎？綠葉蔬菜、大蝦、魚片等食物若再翻熱，會有食物安全風險嗎？

營養師：盆菜進食過多肉類醬汁 增高脂、高鈉風險

在烹煮盆菜的過程中，廚師一般會用上大量鮑汁、蠔油、柱侯醬等高鈉的醬汁，加上部分肉類含高飽和脂肪，如火腩、豬手、豬皮等，甚至芋頭、白蘿蔔等容易吸收醬汁的蔬菜，進食過多有機會令脂肪及鈉質攝取超標，構成健康風險。

betway体彩 營養師莫穎姍建議市民在購買或準備盆菜時，可以按進食人數的一半至三分二分量去預算，例如10個人食，可以準備6至8人分量；4人進食則只預備2至3人的分量，以免攝取超標。

除了減少盆菜分量，亦應額外預備全麥飯、意粉等五穀類，在進食前先獲得一定程度的飽腹感，避免之後過量進食；同時應額外準備蔬菜分碟上，除了增加飽腹感，亦可減少進食盆菜中沾滿醬汁的蔬菜，以避免吸收過多鹽分和油分。

建議：分量減半 配以健康五穀增加飽腹感

新春飲食多盆菜、糕點 過量進食致消化不良

在新春佳節期間，不少人會在早午餐、下午茶時先吃年糕、蘿蔔糕等糕點，晚上再進食油膩的肉類，可能會造成飽滯、消化不良等，長遠則有機會引致體重上升、水腫、血壓高等問題。

莫穎姍指出，以一般成人每日所需攝取量計算，每人每餐可進食大約2至4両肉類或其他蛋白質選擇，例如魚、海鮮等，即大約兩隻麻將牌至一隻半手掌大小的肉類。盆菜中肉類眾多，例如腩肉、大蝦、火腩、燒鴨等，都含較高脂肪。而肉類的油脂經加熱後，容易溶解到醬汁中，因此即使避免進食盆菜中的肉類，仍有機會因進食過多其他已吸收醬汁的食材，間接攝取過量油分。

她補充，大多數盆菜的醬汁都含大量鹽分，一不留神便容易「超標」。此外，盆菜選用的醬汁中一般含有不少鈉、磷、鉀等礦物質，以及澱粉質和普林（Purine），糖尿病、高血壓、腎病、痛風或尿酸過高的病人或有需要按病情控制醬汁的攝取，同時應在節慶飲食前後調節飲食，「拉上補下」以免過量進食。

建議：少吃肉類避免吸收醬汁中鹽分 調節飲食「拉上補下」

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餐後易飽滯 糖尿病人飯後果要注意

如果吃過盆菜後感到飽滯，莫穎姍提議在享用盆菜後約30分鐘至1小時，可考慮食橙、火龍果、奇異果等帶酸性、維他命C含量高的水果，以緩解餐後的飽滯感。這些水果的高纖維量在腸道中不易被消化，更具通便作用。然而，胃酸倒流或腸胃功能較弱人士，則需避免在短時間內進食酸度高的飯後果，以防有反效果。

需要控制正餐進食分量的人士，則可考慮在享用盆菜前先進食一份「澱粉型」水果，如蘋果、奶蕉等，這類水果有助增加適度飽腹感，從而避免及後吃盆菜時進食過量。莫穎姍解釋，糖尿病人也可進食水果解膩，但必須按建議的分量及時間進食，最好在飯後約1至2小時後再食水果，或選擇在兩餐之間進食，切忌與正餐時間相距太近；事前亦可先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

建議：適時飯後果緩解飽滯感 糖尿病人宜飯後１小時以上方可食

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翻熱盆菜 食物安全風險要留意

盆菜的食物豐富，即使數人家庭亦未必能在一餐內吃光。莫穎姍建議可以在進食盆菜前預先計算食量，用公筷將可能多出的食物夾起並放進密實盒，再放入雪櫃保存；翌日再食時，先加入適量食水，並將整鍋食物煮沸，以確保食物安全。

大蝦、魚片等海鮮有可能出現腥味，影響食物味道，不適宜隔夜存放，應盡量在當日食完。而研究發現綠葉蔬菜在煮熟後，只要盡快放入雪櫃，一夜後其亞硝酸鹽含量未有增加，而存放3天後，亞硝酸鹽含量仍然很低，可以安心食用；相反若經常於室溫放涼後再長時間保存，有機會釋出轉化成可能對身體有害的亞硝酸鹽，構成健康風險。

莫穎姍表示，不論是全新的盆菜，抑或隔夜盆菜，都建議用鍋蓋蓋着翻熱至75度以上，以免有細菌殘餘，構成食物安全風險。如果是即時提取用膳，則建議在提取盆菜後的半小時至1小時內進食，否則在進食前同樣應先翻熱至75度以上。

建議：蝦、魚片勿隔夜 翻熱盆菜至75度以上減殘餘細菌

9月29日是「世界心臟日」，以喚起公眾關注心臟健康，減低患心臟病的風險。

心血管疾病等不少常見慢性疾病都與長年累月持續的不良飲食習慣有關。要避免膽固醇於血管積聚，減低動脈管腔收窄及心絞痛，甚至必威西盟足球精装版 的風險，應保持良好生活習慣，貫徹健康飲食原則，以維持健康體魄。

心臟健康：維持理想體重及腰圍

超重及肥胖是患高膽固醇、高血壓等慢性疾病的風險因素，而中央肥胖亦會增加患心血管疾病的風險，同樣威脅到心臟健康。

健康的飲食習慣可減低患慢性疾病的風險。日常飲食上，我們可參考「健康飲食金字塔」建議，以穀物類為主，並多菜少肉，有助減低攝取過多熱量而導致體重上升或中央肥胖的風險。除此之外，正餐應定時定量，免得因過度饑餓，增加下一頓正餐的進食分量或進食零食的機會。

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攝取適量的健康脂肪

食物中常見的脂肪主要分為不飽和脂肪、反式脂肪及飽和脂肪。不飽和脂肪主要來自種籽、果仁、橄欖油及花生油等，適量攝取可有助降低血壓，也可改善血液中的總膽固醇水平。

至於反式脂肪，過量攝取會令壞膽固醇上升，並同時降低好膽固醇水平。故此，應減少進食含反式脂肪的起酥油、人造牛油的食物，如蛋撻、雞批、脆片及曲奇餅。

另一方面，飽和脂肪以動物油脂、椰子油及棕櫚油為主要來源。進食過量的飽和脂肪，會促使肝臟產生膽固醇，亦會令壞膽固醇水平上升。

因此，安排食材時，鼓勵揀選含較多不飽和脂肪的食物，取代飽和脂肪或反式脂肪含量高的食材，以保持血管暢通，減低患上必威西盟足球精装版 風險。

縱使如此，儘管不飽和脂肪對身體有若干好處，但亦含有相當熱量，過量攝取同樣可導致肥胖。

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減少鹽和糖的攝取量

高鈉飲食亦是患高血壓的元兇，高血壓可增患心血管疾病及中風的風險。我們可以薑、葱、蒜、茴香等天然調味料作調味，取代食鹽及現成醬汁，減低鈉攝取量。

另外，煮湯時，可配以洋葱、粟米、菇菌、海帶等天然食材增加鮮味，以減少用鹽。

汽水、加糖果汁等高糖飲品含不少熱量，一罐330毫升的汽水已含約120千卡熱量，即相當於半碗飯的熱量，應避免飲用。經常飲用這類高糖飲品，會令身體攝入過多熱量，引致體重上升及肥胖。

要預防心血管疾病，除了保持健康飲食習慣，亦應進行適量的體能運動，例如恆常做快步走、走樓梯、游泳，同時避免煙酒。至於患有高血壓或糖尿病等潛在疾病的人士，則應按個人情况接受適當治療及安排合適飲食。

撰文：衞生署健康促進處營養師李倩縈

常見海味：鮑魚、花膠、海參、蠔豉、瑤柱、冬菇營養一覽

betway体彩 營養師高咏梅指出，大部分海味其實非常健康，屬低脂肪、高蛋白質、高礦物質，以及多種不同微量營養素。以下是部分海味的營養資訊及特色：

鮑魚：

鮑魚肉質細嫩、低脂、高蛋白質

含豐富鐵、碘、硒、鈣等微量營養素，增強免疫力

含有鮑靈素和鮮靈素，研究發現有機會有助抑制腫瘤細胞生長

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花膠：

魚鰾曬乾後所製成

含豐富膠原蛋白

含鈣、鐵、鋅等多種微量營養素

花膠會增加母乳的稠度，餵哺母乳的媽媽切忌在產後馬上食用，會增加塞奶風險

海參：

高蛋白質、低脂及低膽固醇

含豐富鈣、磷、鐵、維他命B及多酚類抗氧化物

研究指出其生物活性成分及黏多糖，有助於降低患癌風險

有助降血壓及預防心血管疾病

肉質細嫩，較易消化

蠔豉：

低膽固醇

含豐富維他命B12、鋅、碘和鐵質

有助提升免疫力

預防及改善貧血

瑤柱：

即乾扇貝，能作為天然調味料增加餸菜鮮味

含豐富維他命B12、硒、鋅及奧米加三脂肪酸

冬菇：

蔬菜中的較高蛋白質的選擇

含豐富纖維及鉀質，有助控制膽固醇和血壓

含多醣體，有助調節免疫反應，減低罹癌機會

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海味營養陷阱？高鈉調味 高脂配料 害處多

高咏梅強調，海味的營養陷阱通常在於製作和調味過程，不少人或會加入過多調味料，令賀年菜式變得高脂及高鈉。她解釋，賀年菜式常見會加入蠔油、鹽、豉油、辣椒油或南乳等調味料作炆煮，惟本身海味已有豐富鮮味，上述濃味及高鈉的調味未必需要，建議可選用薑、蔥、蒜、洋蔥、芫茜等天然佐料來調味，如果有瑤柱及魚等鮮味的材料，亦可考慮利用浸泡瑤柱的水及魚湯來烹調海味。

此外，由於海味容易吸油，如果跟高脂、高鈉的肉類一起烹調，例如臘味、豬手、豬腳、腩肉、動物皮層等，食物脂肪量會隨之增加，容易攝取超標。她建議，海味適宜配合相對低脂的食材，例如去皮雞腿、豆腐等，以及適量的高膳食纖維的蔬菜類，以蒸、炆、燉、焗的方法烹調，避免以高油煎炸等高脂方式烹調。

部分病人、服藥人士要注意

患有部分疾病及正服食某種特定藥物的人士，需注意海味進食量，甚至應完全避免。對某些海鮮敏感的人士，應避免進食該海味。若屬以下疾病患者，亦要注意：貝殼類的海味通常有高含量普林（Purine），痛風或高尿酸血症的患者不宜進食；而含有豐富蛋白質、磷質和碘質的海味，肝病、腎病及甲亢患者進食後可能會影響病情，亦需小心。藥物方面，高咏梅指出，由於海參具抗凝血功效，服用薄血藥人士不宜過量進食。

由於花膠和冬菇等海味較難消化，容易導致腸胃不適，消化力較弱的人士及兒童應適量進食，亦建議在烹調這類海味前應徹底浸發，同時需煮熟透。

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第1式：由選擇火鍋湯底開始 清湯低鈉低脂

湯底是火鍋靈魂，味道濃郁及刺激的麻辣湯、冬蔭功湯、酸辣湯、泡菜湯、喇沙湯和沙嗲湯等，屬高熱量及高鈉，少選為妙。有不少低鈉低脂的清湯選擇，如番茄羅勒湯、四目養生素食湯、櫻花蝦湯、冬瓜瑤柱螺頭湯和昆布湯等；次選為胡椒豬肚湯、杏汁豬肺湯，由於豬肚及豬肺屬高脂肪內臟，較為油膩，內臟亦不建議進食。若真的很喜歡濃味湯底，建議選鴛鴦鍋，其中一邊選健康清湯底，可適度減少熱量和鈉的攝取。

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第2式： 控制分量 尤其肉類

大家有否發覺，吃火鍋往往比平日吃得更多？由於火鍋一邊烹煮，一邊進食，容易不知不覺間吃多了而不自知，尤其是肉類。成年人一餐建議肉類分量約2至3両，建議用飯碗大小來判斷食量，半個中型碗的肉類便與3両相若。身形較細小的女士，一餐約需2両肉，即中型碗的小半碗。另外，有些人為了「留肚」來大吃大喝，預先減去1至2餐，這個做法也不建議，因為肚餓會令人愈食愈多，甚至吃得比正常三餐更多，過量熱量攝取之餘，也加重消化系統負擔。吃火鍋也要緊記，八成飽便好了。

第3式：進食次序 先菜後肉

適當進食次序不但有助控制分量，也有助減少從食物所吸收的脂肪及鈉含量。建議可食沙律、粟米等作前菜，或日式涼拌小食，如秋葵、雲耳、蓮藕，不但少油又高纖，也可增加飽肚感，避免吃火鍋時過量進食。

開鍋後，蔬菜及粉麵類最先烹煮，因為當鍋中放得愈多肉類，湯水愈油膩，其他食物會吸入油脂及鈉質。建議最後才放進肉類，需注意當火鍋湯及肉類不斷烹煮，湯水普林（又稱「嘌呤」）上升，增加引發痛風風險，痛風人士要注意。

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第4式：食材少食油炸加工肉 選低脂瘦鮮牛、海蝦、水魷等

火鍋材料選擇多，加工肉如芝心丸、午餐肉和魚腐等，高熱量、高鈉及高脂肪，應少食。豬皮、豬大腸和肥牛片等雖非加工食品，鈉質較低，但含高脂肪；100克豬皮有44克脂肪，比香腸多近1倍。100克牛肉片或100克豬大腸則含約19克脂肪。而每人每餐脂肪攝取量建議是10至20克（以1800千卡總熱量計算）。

響鈴及百頁豆腐雖為素食製品，但製作時經過油炸；而蝦滑則混合了肥豬肉，大大增加脂肪量，三者每100克含脂肪由20至25克不等。

需注意，部分食物更含高反式脂肪，其中加工肉及經油炸處理食物，含高飽和脂肪及反式脂肪。攝取這兩類脂肪均會增加血液中壞膽固醇含量，反式脂肪會降低血液中好膽固醇含量，引致血管硬化、中風、心臟病等，並令肝臟產生膽固醇，過量更會令血液壞膽固醇上升，其不良影響比過量進食高膽固醇食物還大！

其實肉類也有低脂選擇，瘦鮮牛、雞柳、海蝦、鮮魚片、帆立貝、花膠、牛百葉和水魷等，每100克含0至3克脂肪，大大降低總脂肪攝取量，但切勿因低脂而過量進食，才能有效控制脂肪及膽固醇攝取。

第5式︰健康醬料選鮮蒜蓉、辣椒、蘿蔔蓉

醬料方面，很多人都喜歡炸蒜，但每20克炸蒜含100千卡、4.9克脂肪，相等於半碗白飯熱量和相等於1茶匙油量，想多點風味又健康，建議用陳醋，加入鮮蒜蓉、辣椒、葱、蘿蔔蓉等，製造低鈉低脂醬汁，以酸味提升肉類鮮味，減少依賴油香及鹹味。

第6式︰選低糖或無糖飲料 更解渴

不少人吃火鍋，總愛喝汽水、啤酒，但這些飲料含高糖，啤酒更含中至高普林。其實巿面上仍有很多健康飲料選擇，如：無糖烏龍茶、蕎麥茶、花茶和無糖涼茶等，不但低糖甚至無糖，同時解渴。

文：廖芷珊（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師）

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燕麥（oat）是全穀五穀類，屬碳水化合物的一種。燕麥含有豐富維他命B、E及鐵、鋅、鎂等礦物質；亦含豐富水溶性纖維β-聚葡萄醣、碳水化合物及蛋白質。

一直以來有很多研究指出燕麥對維持心臟、腸道健康及體重管理有幫助，據美國食品及藥物管理局（FDA）建議，每日攝取3克燕麥水溶性纖維（oat beta glucans），配合低飽和脂肪、低膽固醇飲食，有助促進心臟健康。燕麥含有膳食纖維（包括水溶性纖維及非水溶性纖維）可以幫助維持腸道健康及控制體重（提升飽肚感）。燕麥亦屬於低升糖指數的五穀類食品，進食後血糖升幅較溫和，有助糖尿病患者控制血糖。

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即食類預先調味 或高糖高脂高鈉

雖然燕麥益處多，但有很多人抗拒食燕麥，主要抱怨燕麥欠缺味道，口感不討好。其實除原味的水煮燕麥外，現在市面上有很多添加了燕麥的食品，讓未能接受水煮燕麥的人有更多選擇！

從表可見，原味燕麥片確較低脂肪、低糖、低鈉（鹽），並含較高膳食纖維。市面亦有添加了鈣質的燕麥片，適合要增加鈣質攝取量的人（如對奶類敏感、乳糖不耐症或骨質疏鬆症患者）。而添加了燕麥的燕麥飯或意粉類亦算不錯的選擇。但要留意，一些預先調味的即食燕麥產品，如燕麥粥、即冲燕麥飲品、燕麥曲奇等，會添加較多糖分、鹽或脂肪。如果想為燕麥添加味道或質感又不想攝取過多油、鹽、糖，不妨參考以下食譜，親自用燕麥配搭不同食材：

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■　燕麥果仁香蕉乳酪早餐杯（1人分量）

材料：

燕麥1/2杯、低脂純乳酪1/2杯、原味燕麥奶1/2杯、奇亞籽2茶匙、香蕉（切片）1/2條、藍莓1湯匙、果仁6至8粒

做法：

1.　預備一個乾淨的容器，先放入燕麥片

2.　按次序加入奶、乳酪、奇亞籽

3.　再放上香蕉片、藍莓及果仁，蓋好後放在雪櫃數小時或過一晚後早上食用

4.　食前可加少許蜜糖

想認識更多營養資訊？可瀏覽社區營養服務網頁：ucn.org.hk/?c=nut_services

文：李天立（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務 註冊營養師）

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傳統盆菜有豬手、扣肉、豬皮，高脂又高鈉，素盆菜似乎又太「齋」，不適合過年氣氛？想吃得健康一點，營養師設計改良版盆菜，換走高脂肥肉，加入美味食材；捨棄高鈉醬汁，改用鮮魚鮮雞燉製上湯蒸煮，齊齊「營」春接福！

傳統南乳豬骨醬汁 高脂高鈉

盆菜是新年餐桌上的常客，寓意盆滿鉢滿，當中不乏好意頭菜式，還離不開香濃醬汁。仁安醫院註冊營養師李向明指，傳統盆菜常以南乳調味，或用豬骨熬成湯汁，高脂高鈉；加上不少人會隔天翻煮吃不完的盆菜，翻煮會令醬汁水分變少，醬汁的鈉質及脂肪濃度相對較高。若想減少醬汁的脂肪及鈉質，翻煮盆菜時應添加水分避免醬汁濃縮，減少鈉質及脂肪吸收。

翻煮宜加水 另備清湯焯菜

她提醒，很多人會以醬汁焯菜，令蔬菜吸盡醬汁，攝取更多油分和鈉質。若想少吃醬汁，可另外準備清湯焯熟蔬菜，或另煮低脂的湯水，如蔬菜湯。

肥肉連皮 多吃影響心血管

除了醬汁是一大陷阱，為了取好意頭過肥年，盆菜均以大魚大肉招徠。仁安醫院註冊營養師方敏琪指，盆菜以肉類為主，如切雞、燒鵝、腩肉、豬手等，而且均保留皮層及肥膏，飽和脂肪高，多吃或影響心血管健康。另外，混合脂肪、豬油製作的丸類如墨魚丸、貢丸、炸魚蛋，經走油處理的芋頭，炸豆品如豆卜、山根等，脂肪量亦較高，多吃容易致肥。以一個12人用，材料有原隻切雞、魚蛋、蘿蔔、豆卜、花菇、蠔、扣肉、大蝦及湯汁的盆菜為例，熱量約6000千卡，含約180克脂肪；未計白飯，1人分量的熱量約500千卡。

消脂消滯 飲茶不如行平路

盆菜分量大，加上食各式各樣的糕點等賀年食品，難免飽飽滯滯。不少人以為喝茶消滯，有助消化，方敏琪卻表示喝茶不能消脂消滯，建議在平路步行、站立做緩慢舒展的動作，促進腸臟蠕動，幫助消化。

蘿蔔蓮藕 代替旺菜生菜

坊間訂購盆菜未必可自選食材和醬汁，如果沒有時間準備材料自製盆菜，在傳統盆菜內如何選出較健康的選擇？

方敏琪指，較低脂的海鮮，如鮑魚、螺片、蝦、蠔；海味如瑤柱、海參、花膠筒；質量好的白魚蛋、鯪魚球、豆腐乾等，均屬盆菜內「一吃無妨」的食材。吃時避免沾上太多醬汁，減少油分及鈉質吸收；若想更健康，將肉類去皮去脂肪再吃；選擇以白魚蛋、蒸鯪魚球取代炸魚蛋和炸鯪魚球；避免較吸油的蔬菜如旺菜、生菜，以蘿蔔、蓮藕代替。

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【明報專訊】不少人愛食麵包店新鮮出爐的麵包，或自製手工麵包。黃兆章指出，新鮮出爐或手工麵包，鈉含量都不一定低於預先包裝麵包。他舉例指出，近年不少人在家自製麵包，但過程使用含高鈉的泡打粉，亦會增加麵包的鈉含量。

黃兆章建議，以麵包做早餐時可由配料入手，減少攝取鈉。假如配搭火腿、芝士及牛油進食，鈉攝取量已接近世衛建議的每日攝取標準的一半；但如配搭煠蛋、生菜、番茄及無鹽牛油，鈉含量減半。

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【明報專訊】麵包是不少港人的早餐，但有沒有想過，兩片「淡茂茂」白方包的鈉含量，已佔世衛每日建議攝取標準的四分之一！

多間麵包生產商近日參與減鹽計劃，推出低鹽方包，但營養師提醒，部分低鹽方包的卡路里反而較正常方包高，減肥人士選購麵包前，宜先查閱包裝上的營養標籤。

食鹽是我們日常膳食攝取鈉的主要來源。但方包味道清淡，鈉從何而來？

添加劑也含鈉 難憑味覺定高低

註冊營養師黃兆章表示，鹽不但用作調味，亦可穩定酵母的發酵速度，增加麵糰韌度，令麵包具鬆軟口感。除了鹽，麵包生產商亦會使用含鈉的食品添加劑。他舉例，部分生產商使用屬酸度調節劑的乙酸鈉，讓酵母在指定酸鹼度下穩定發酵，另一例子為乳酰化硬脂酸鈉，用以減慢麵包的水分流失。由於方包中的鈉不僅來自鹽，亦來自食品添加劑，因此難憑麵包的味道估計鈉含量的高低，「不能單靠味覺來判斷，只能看標籤」。

方包到底有多少鈉？消委會去年檢視10個預先包裝的方包樣本，發現白方包及麥方包樣本平均鈉含量相若，每百克鈉含量分別為443及446毫克。食安中心上月推出「自願減鈉目標」，為預先包裝的白方包及麥方包制定減鈉指標，每百克平均鈉含量目標定為380毫克。

 

「低鹽」鈉含量低七成 熱量高一成

7間麵包生產商參與「自願減鈉目標」，減低麵包鈉含量。鈉用以調味及增加麵包的彈性，生產商減鈉後，如何維持麵包口感？黃兆章估計，生產商可以調校麵糰水分及溫度，或調校攪拌頻率及次數，讓低鹽麵包不會失去原有口感及味道。

儘管生產商研發的新配方令低鹽麵包不失風味，但其熱量和營養含量或有改變。註冊營養師張翠芬參考其中一款低鹽有皮白方包，營養標籤顯示每片方包的鈉含量為72毫克，與食用分量相同的正常厚切有皮白方包（271毫克）比較，低鹽方包的鈉含量低逾七成；但同時低鹽方包的熱量高出近一成（見主圖）。張翠芬分析，新配方令低鹽方包熱量增加，但差距輕微。

 

不僅看「低鹽」標籤 應留意食用分量

張翠芬提醒，市民選購麵包時，不應只看「低鹽」標籤，應留意食用分量，與低鹽麵包比較，否則隨時因食用分量不同，攝取更多卡路里。她舉例指，如果一名減肥人士平日只食用每片25克切皮方包，熱量為57千卡，但若改吃低鹽方包，一片為60克，因食用分量不同，攝取熱量升近兩倍（見主圖）。「攝取少了鈉，但熱量多了，體重上升。如果要同時控制體重及鈉質，應以同一食用分量來比較。」

文：鄧安琪

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com