高鈉高脂 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Mon, 25 Sep 2023 09:26:55 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 高鈉高脂 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 百頁豆腐魚腐高脂高鈉 玉子豆腐無黃豆 豆製品非一定健康 營養師話你知 //www.afterroberto.com/%e7%99%be%e9%a0%81%e8%b1%86%e8%85%90%e9%ad%9a%e8%85%90%e9%ab%98%e8%84%82%e9%ab%98%e9%88%89-%e7%8e%89%e5%ad%90%e8%b1%86%e8%85%90%e7%84%a1%e9%bb%83%e8%b1%86-%e8%b1%86%e8%a3%bd%e5%93%81%e9%9d%9e%e4%b8%80/ Tue, 22 Feb 2022 11:09:57 +0000 //www.afterroberto.com/?p=36586 「豆」製品向來被視作高鈣低脂的健康食品，更是火鍋良伴，豆腐、腐竹、玉子豆腐、百頁豆腐、豆卜、魚腐……營養師卻提醒，別被「豆腐」兩字欺騙，坊間不少「豆腐」產品，非黃豆製造，更隱藏高脂高鈉等的熱量陷阱。

（設計圖片，Satoshi-K、VivianG@iStockphoto/明報製圖）
（設計圖片，Satoshi-K、VivianG@iStockphoto/明報製圖）

 

百頁豆腐高脂高鈉 每餐最多1件

百頁豆腐是「假豆腐」的代表，傳統豆腐原料為黃豆，而百頁豆腐原料是黃豆提煉出來的大豆蛋白，不是用原生豆漿製造的豆腐，而是以大豆蛋白加水所產生的「還原豆漿」，加入澱粉、油脂、調味料而製成。製成品變得高脂肪、高鈉質。香港專業教育學院（葵涌）健康及生命科學系講師、註冊營養師雷嘉敏指出，百頁豆腐熱量相當驚人，每100克百頁豆腐脂肪含量約等於3.5茶匙油，熱量更是傳統豆腐3至4倍。它的表面有很多細孔，具特強的「吸收能力」，作為火鍋食材，很容易吸入大量湯汁或醬汁，變得更加高脂、高鈉。加上綿綿口感，讓大家不知不覺間愈吃愈多，建議每餐最多1件。

（明報製圖）
（明報製圖）

 

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玉子豆腐 自製更健康

玉子豆腐又名雞蛋豆腐，沒有豆腐的最主要成分——黃豆，它由雞蛋加水、凝固劑製成，但因口感滑如豆腐，故被冠上「豆腐」之名。由於無石膏粉成分，鈣含量不高，但加入了味醂、醬油等高鹽、高鈉的調味料，鈉含量較高。火鍋時，玉子豆腐不宜配高熱量湯底及蘸醬汁。

想吃得健康，雷嘉敏建議自製玉子豆腐。「用蛋液加無糖豆漿，如果想入口滑身一點，可以用網篩過濾蛋液，放進電煲蒸熟。」

不含黃豆——玉子豆腐是雞蛋加水和凝固劑製成，沒有黃豆成分。（showcake@iStockphoto）
不含黃豆——玉子豆腐是雞蛋加水和凝固劑製成，沒有黃豆成分。（showcake@iStockphoto）

 

魚腐不含大豆 含增味劑醬油

魚腐是另一「假豆腐」代表，製法是先將魚肉（坊間多數用鯪魚肉）打至起膠，然後混入蛋液、大豆油、粟粉、增味劑、凝固劑等攪拌而成，最後用油炸至金黃色，當中並無大豆成分。雷嘉敏表示，為增加魚腐風味，製作時加入增味劑、醬油等，所以鈉質含量高，熱量每件約40至50千卡，吃4件已等於1碗飯熱量。少吃為妙。

 

豆製品未必健康 炸枝竹豆卜高脂

「硬豆腐、板豆腐及滑豆腐，主要成分為大豆，先以黃豆浸水磨成漿，之後加入不同種類凝固劑製成，所以營養價值及質感有一定分別。三者脂肪含量較低，不含膽固醇。」雷嘉敏解釋。

雷嘉敏（受訪者提供）
雷嘉敏（受訪者提供）

 

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硬豆腐較滑豆腐高鈣

街市常見的板豆腐，因放置於木板上而得名，以食用石膏粉凝固，較硬身，是硬豆腐的一種。熟石膏含硫酸鈣，為身體提供鈣質，平均每100克約含122毫克鈣質，較預先包裝豆腐高。

預先包裝的硬豆腐，多用硫酸鈣作為凝固劑，每100克約含116毫克鈣質。鹽鹵豆腐製法跟硬豆腐一樣，不過卻用鹽鹵（主要成分有氯化鎂、硫酸鎂和氯化鈉）作為凝固劑。鹽鹵豆腐水分及鈣質含量較低，結構呈洞孔狀，質感較綿厚，容易吸收醬汁。

滑豆腐又稱嫩豆腐，用硫酸鎂、葡萄糖酸鈣、葡萄糖酸內脂等不同凝固劑，故鈣質含量更低（每100克約含20毫克鈣質）。質感軟滑細膩。硬豆腐及板豆腐相對滑豆腐較硬身，不易散開，較適合用來打邊爐。

豆製品一定健康？雷嘉敏說，又未必，要視乎成分。豆製品也有高脂食材，枝竹及豆卜是代表。鮮枝竹是煮豆漿時，表面凝結的一層大豆油薄膜，放入雪櫃急凍而成；之後用滾油炸就是炸枝竹。豆卜是由豆腐油炸而成，炸到外表金黃色，因油炸抽乾水分，故裏面呈海綿狀。炸枝竹及豆卜的脂肪含量是傳統豆腐的6至8倍，加上具有一定「吸汁力」，每次不能吃過量，火鍋時亦不要在湯底浸泡太久及蘸醬汁吃。

另外，冰豆腐又名凍豆腐、蜂巢豆腐，是把豆腐放進冰箱雪至硬身，再經解凍而成。過程中水分會流失，所以「同一重量下」，冰豆腐的熱量、蛋白質較滑豆腐高，但如選用板豆腐，營養價值則沒甚改變。冰豆腐內部呈蜂巢狀，「吸汁力」特強，打邊爐時浸在湯底太耐，就會吸收大量湯底「精華」。

少吃為妙——炸枝竹及豆卜（圖）脂肪含量是傳統豆腐的6至8倍，加上吸汁，每次不能吃過量。（Li Zhou@iStockphoto）
少吃為妙——炸枝竹及豆卜（圖）脂肪含量是傳統豆腐的6至8倍，加上吸汁，每次不能吃過量。（Li Zhou@iStockphoto）

 

文：黎芸迪

編輯：梁小玲

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]]> 【糖尿病】米飯是血糖飈升罪魁？戒飯控血糖？糖尿患者吃飯3個Tips：選低GI食物 煮飯加入粗糧 增咀嚼次數 //www.afterroberto.com/%e7%b3%96%e5%b0%bf%e7%97%85-%e7%b1%b3%e9%a3%af%e6%98%af%e8%a1%80%e7%b3%96%e9%a3%88%e5%8d%87%e7%bd%aa%e9%ad%81-%e6%88%92%e9%a3%af%e6%8e%a7%e8%a1%80%e7%b3%96-%e7%b3%96%e5%b0%bf%e6%82%a3%e8%80%85/ Mon, 12 Apr 2021 07:07:23 +0000 //www.afterroberto.com/?p=31947 【明報專訊】兒時玩伴鋒仔得了糖尿病，他的太太下了一道「戒飯令」，說因為鋒仔每餐飯後，血糖都會飈升。

米飯是使血糖飈升的罪魁？以前有人說「女人未到80歲都唔好畀飽飯佢食」，怎麼到了我們這一輩，變成「男人一過60就連飯都無得食」！

「Edward，吾老矣，尚能飯否？」

實施多月的限聚令難得稍為放寬，由2人增至4人，晚間堂食可延至晚上10時。老同學鋒仔終於按捺不住，相約飯敘。我和太太欣然赴會，打算與鋒仔鋒嫂齊齊吃餐豐富晚飯。

坐下不久，正要點菜，鋒仔申明：「我不食飯！已戒飯半年。」

「吓！你不食飯？」

【糖尿病】米飯是血糖飈升罪魁？戒飯控血糖？糖尿患者吃飯3個Tips：選低GI食物 煮飯加入粗糧 增咀嚼次數
非糖尿「罪魁」—— 米飯不應被視為糖尿病「罪魁」。適量的米飯對糖尿病患很重要，可加入一些保留較多纖維的全穀雜糧。（設計圖片，Tomwang112@iStockphoto/資料圖片）

 

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太太下「戒飯令」控血糖

鋒仔不吃飯，真有點不可思議。他是我小學同學，小時住在我家隔鄰唐樓。我們常常一起玩，是正牌「糖黐豆」。他家開了一個小小車衣工場，白天總有一兩名工友在家裏車衣。每逢到吃飯時候，鋒媽就會往天井大喊幾聲：「開飯啦！開飯啦！」鋒仔無論玩着什麼，一聽到個「飯」字，就會放下一切，一溜煙跑回家。鋒仔自稱是吃飯高手，有本事吃贏同桌所有大人。他說用的策略就是「快、狠、準」。除了快吞之外，就一定要留前鬥後。第一碗飯不要盛太滿，太滿，吃完就會遲；遲了，就沒機會再盛第二碗。因為同桌工友、哥哥和弟弟全都不是省油的燈，吃起飯來，從不會你推我讓。因此，「鋒仔好食得飯」的印象已植根腦海幾十年。一時之間，怎會變了「鋒仔不再食飯」呢！

「是我不准他食飯。」鋒嫂向我們招認。

吓？以前只聽人說：「女人未到80歲都唔好畀飽飯佢食」，怎麼到了我們這一輩，現實卻是：「男人一過60就連飯都無得食」。正想追問老同學為何會落得如斯田地，鋒嫂已急忙指出：「他患上糖尿！飯後篤手指，血糖10度。怎可以讓他吃米飯呢！」她接着解釋：「老爺患糖尿病多年，至今出現腎衰竭，我們正煩惱應否安排他洗腎。醫生說老爺因為沒好好控制血糖，我不想阿鋒步老竇後塵，所以要他戒飯。」

【糖尿病】米飯是血糖飈升罪魁？戒飯控血糖？糖尿患者吃飯3個Tips：選低GI食物 煮飯加入粗糧 增咀嚼次數
控制血糖 —— 飯後血糖指數較高很正常。如屬前期糖尿病患者，可透過改變生活習慣、轉換飲食方式、多做運動等來避免病情惡化。（資料圖片）

 

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成年發病多遺傳 肥胖致胰島素阻抗

驟耳聽來，鋒嫂的決定頗有道理。米飯是澱粉質，吃下會變成糖，直接導致血糖上升。而且醫生亦總會吩咐糖尿病人盡量避免進食引致高血糖的食物。他們要戒糖、戒甜品、控制食量、減少澱粉質、注意體重及監測血糖指數。既然米飯是使血糖飈升的罪魁，病人第一時間想到將「罪魁」剷除，盡量減少吃飯，甚至戒飯。

不過，未剷除「米飯罪魁」之前，先看看為何會有糖尿病。因為體內胰島素功能下降，不能把糖分分解。糖分留在血液中，形成糖尿病。成年後發病的糖尿病多是因為家族遺傳；其次，肥胖亦可引致胰島素阻抗。因此，醫治糖尿病，可從幾方面着手。首先，建立理想體重；其次，透過食療調節食物種類及分量。第三，要恆常運動，保持身體靈活；最後，接受藥物治療，包括口服藥物及胰島素注射。在幾管齊下，有望有效控制血糖。

所以，病人一經確診糖尿病，首先要注意體重。若是肥胖，務必要減肥。因為過多脂肪細胞會導致胰島素阻抗。只有減少阻抗，胰島素功能才可望回復正常。我有不少病人，單是把身體多餘脂肪減掉，維持標準體重，便能大大改善血糖指數，更可能毋須服用藥物，只需調節飲食就可以。

 

碳水化合物不足 反加重病情

不過，糖尿病並非肥胖的人獨有，很多體重標準甚至過瘦的人也會患病。當尿中失糖、胃口欠佳、食慾不振，有些糖尿病人會一下子消瘦10至20磅，呈現營養不良。因此，對糖尿病人來說，盡量保持標準體重很重要。我仔細打量坐在面前的老同學，本來已不胖的鋒仔，現在看來好像瘦了整整一個圈，他應該是太瘦了。

「對呀，我1.6米高，只得50公斤。我想肥一點。」鋒仔說。

調節飲食一定要參照自己的體重及日常活動來衡量。能量攝取不足會影響生活及工作。一般50至60歲的人，每天所需熱量約1400至1600大卡。如果碳水化合物長期不足，胰島素分泌量和敏感度會隨之下降，繼而減弱葡萄糖降解功能，使糖分滯留血液，直接導致高血糖。因此，碳水化合物不足反會加重糖尿病風險。其次，拒絕米飯及澱粉質，容易使人產生飢餓感、身體不適及精神散漫。事實上，腦細胞需要葡萄糖作為能量。美國曾有研究發現，碳水化合物攝取不足，可能令供應腦細胞的葡萄糖不足，對學習力、記憶力和思考力造成不良影響。

【糖尿病】米飯是血糖飈升罪魁？戒飯控血糖？糖尿患者吃飯3個Tips：選低GI食物 煮飯加入粗糧 增咀嚼次數
識揀水果 —— 以水果來說，高升糖的有榴槤、釋迦、龍眼等；而低升糖的就有番石榴、雪梨、奇異果、番茄等。（資料圖片）

 

戒飯易精神散漫 影響記憶思考

「但，他每次食飯後，血糖就飈升。無符呀！」鋒嫂不安地說。

飯後血糖指數較高很正常。如屬前期糖尿病患者，可透過改變生活習慣、轉換飲食方式、多做運動、養成良好習慣等來避免病情惡化。但如鋒仔屬遺傳性糖尿病，若只想單靠減食來控制病情，並不大可能。相反，若缺乏適量澱粉質，身體轉而消耗蛋白質及脂肪，更會形成有害物質，影響健康。所以，適量米飯對糖尿病患者還是重要的。米飯並不應被視為「罪魁」。

 

放慢吃飯 防血糖急升

這時一直沉默的太太，也來分享她的經驗：「Peggy（鋒嫂），不如試試買low GI rice給阿鋒食，去年女兒懷孕患上妊娠期糖尿，轉食low GI rice後，血糖得以控制，似乎有點效。」

Glycemic index即升糖指數，簡稱GI。Low GI rice即低升糖指數的米。糖尿病患者選擇食物時，最好選低升糖指數食物；以水果為例，高GI有榴槤、釋迦、龍眼等；而低GI就有番石榴、雪梨、奇異果、番茄等。

「還有，Peggy，可試試煮飯時加入一些保留較多纖維的全穀雜糧，如糙米、紅豆、燕麥等。我家煮的白飯長期也有加入粗糧。」

是的，同住的岳母患有糖尿病多年，我家白飯早已調節，選擇較多纖維的碳水化合物，除了可以滿足人體對碳水化合物基本需求之外，豐富纖維還增加飽足感、延緩血糖上升、幫助減重、降低心血管疾病和糖尿病。除此之外，減緩吃飯速度亦是一個方法。因為吃飯節奏放慢後，可避免在短時間內攝入大量澱粉質，防止血糖過快升高。而且，增加咀嚼次數亦有較大飽腹感。所以，我建議鋒仔大大調整他的食飯策略，由「快、狠、準」轉為「慢、雜、低」。

但他聽後只搖頭嘆道：「唉，不要再提什麼策略。記得小時候，嫲嫲曾經對我講：『阿鋒，畀心機讀書，長大後，你日日都有雞食！』但原來長大後，日日食雞，已非所願。不過萬料不到，到了今天連『日日有飯食』都不可以。」

是的，世事每每在變。進入人生下半場，無論身體狀况、生活空間及社會角色都在急劇地轉變。要活得快樂自在，唯一方法就是好好學習適應這些必然的轉變。

【糖尿病】米飯是血糖飈升罪魁？戒飯控血糖？糖尿患者吃飯3個Tips：選低GI食物 煮飯加入粗糧 增咀嚼次數
梁萬福 —— 老人科專科醫生，一直從事老年醫學及老年學研究，積極參與義務工作，從醫管局退休，仍不遺餘力推動長者健康教育及醫療服務。

 

文：梁萬福

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]]> 糖尿病丨粥底火鍋高GI 勿忽視蘿蔔、粟米吸收過多醣致血糖高 打邊爐、蒸氣鍋、粥底鍋 營養師教你食得健康啲 //www.afterroberto.com/%e7%b3%96%e5%b0%bf%e7%97%85-%e7%b2%a5%e5%ba%95%e7%81%ab%e9%8d%8b%e9%ab%98gi-%e5%8b%bf%e5%bf%bd%e8%a6%96%e8%98%bf%e8%94%94-%e7%b2%9f%e7%b1%b3%e5%90%b8%e6%94%b6%e9%81%8e%e5%a4%9a%e9%86%a3%e8%87%b4/ Tue, 29 Dec 2020 03:38:39 +0000 //www.afterroberto.com/?p=30165 【明報專訊】香港人最鍾意「煠吓煠吓」，火鍋湯底推陳出新，近年更出現蒸氣、粥底火鍋，標榜吃盡食材鮮味，更用「精華」煮出靚粥。

營養師常常提醒，食火鍋時不應喝湯；蒸鍋和粥底火鍋，最後以鮮甜靚粥作結，是否等於食盡邪惡湯底？蒸氣、粥底及傳統火鍋，哪款較為健康？

傳統火鍋湯底如沙嗲湯、麻辣湯，被詬病高鈉高脂，改用蒸氣蒸熟食材，或以米水為主的粥底打邊爐，是否較健康？香港中文大學營養研究中心註冊營養師唐梓峯指出，蒸氣火鍋、粥底火鍋旨在利用食物精華，取其味道煮粥，用的湯一般較「清」，甚至以清水為湯底，鈉質及脂肪量相對較低，過程中不會有太多鈉質依附在食物上，肯定較沙嗲湯、麻辣湯等健康；而其他相對清淡的湯底如：椰子雞湯、蟲草花雞湯等，常用連皮雞件為配料，相比蒸氣、粥底火鍋的湯底，脂肪含量會較多。惟他指出，傳統火鍋亦不一定不健康，若選擇脂肪量較低的芫荽皮蛋湯、番茄湯，「單比較湯底，不會說好或差過粥底火鍋」。

蒸氣火鍋一大賣點，是一改傳統打邊爐放入湯水中煠熟，改隔水蒸煮食物。火鍋湯底煠過海鮮、肉類，脂肪和嘌呤（purine，又稱普林）含量較高，而蒸煮食材不沾湯，是否可減少脂肪和嘌呤吸收？唐梓峯稱，蒸煮過程中，食材營養較少隨湯底流失，可避免水溶性營養，如維他命B流失。惟蒸煮除了減少水溶性營養流失，亦把脂肪、嘌呤保留。美國喬治亞大學一份博士論文發現，蒸煮肉類時滴液流失（drip loss）較少，隨水分流走的嘌呤較水煮肉類少；要將肉類蒸30分鐘，其嘌呤含量才有顯著流失，故有痛風人士應注意，即使不飲湯底也有可能直接吃了不少嘌呤，吃蒸氣火鍋未必可減少嘌呤吸收。

糖尿病丨粥底火鍋高GI 勿忽視蘿蔔、粟米吸收過多醣致血糖高 打邊爐、蒸氣鍋、粥底鍋 營養師教你食得健康啲
新派火鍋：近年火鍋常以粥底、蒸氣烹調可吃盡鮮味為賣點，到底是否比傳統火鍋健康？（資料圖片）

 

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粥底火鍋不宜配肥牛、腩肉

他強調，火鍋是否健康，食材選擇十分重要。蒸氣火鍋、粥底火鍋主要材料為海鮮類，較低脂，或會較傳統火鍋常吃紅肉、加工肉類，如丸類、芝士腸，甚至是經油炸的響鈴健康。惟應留意粥底火鍋用粥煮熟食材，食材脂肪亦會流失在粥底，若吃粥底火鍋時選擇高脂肪食材，如肥牛、腩肉等，到最後食粥時，「與直接飲湯底沒分別」，同樣高脂不健康。

唐梓峯建議，打邊爐應注意均衡攝取蔬菜、碳水化合物及蛋白質，不應只吃肉類。他指出，部分人擔心先吃肉類會令湯底變肥，建議應先吃蔬菜，避免蔬菜在烹煮過程中吸收湯底中的油分；惟他認為進食先後次序沒有太大影響，因高脂肪食材本身含高熱量，即使先吃蔬菜，再食高脂肪食材，亦不會改變食材高脂的本質。若想食得更健康，應事前計劃好一餐中蔬菜、碳水化合物及蛋白質來源，免因一時之快「食多咗」；可選擇低脂肪的蛋白質，如海鮮、豆腐、鮮牛肉、去皮雞肉等，避免吃太多經油炸的魚皮、響鈴，或加工肉類及丸類。他補充，丸類製作過程中加入不少脂肪，尤其是流行的芝心丸、爆漿丸，要加入油脂才能做到「流心」效果，脂肪量高。如想吃丸類，建議可用鮮牛滑、蝦滑等代替。

糖尿病丨粥底火鍋高GI 勿忽視蘿蔔、粟米吸收過多醣致血糖高 打邊爐、蒸氣鍋、粥底鍋 營養師教你食得健康啲
傳統火鍋常以丸類、香腸這類加工肉為配料，脂肪含量高。（資料圖片）

 

可搭烏冬米線 蒟蒻芋絲增飽足感

不少人認為澱粉質致肥，惟他強調碳水化合物可為身體提供較快可被吸收、使用的能量，讓身體應付一天活動所需。建議成人打邊爐時可吃1碗至1碗半碳水化合物，烏冬、米線是不錯選擇，即食麵鈉質高，又經油炸則不建議。唐梓峯解釋，打邊爐令人肥胖的主因並不是碳水化合物，而是高脂肪的食材，如不想攝取過量脂肪變肥，應從食材選擇着手，亦可以用蒟蒻、芋絲這些含高纖維的食物代替碳水化合物，增加飽足感。

 

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葱蒜芫荽 代替豉油麻醬

火鍋醬料亦是健康關鍵，不沾任何醬料感受食物鮮味當然是最健康的做法，若湯底較清淡，想用醬料提鮮，有何建議？唐梓峯稱，打邊爐常用醬料如豉油、沙茶醬等鈉含量高；芝麻醬熱量、脂肪亦不少；建議配搭醬料時盡量多用天然香料，如葱、芫荽、生蒜、辣椒等調味，添加醬料香味；或用醋代替部分豉油，減少攝取鈉質。

另外，飲品如汽水、啤酒，不論是熱量還是糖分均相當高，有糖尿病、過重人士不宜飲用。唐梓峯提醒，不少人打邊爐時會飲酸梅湯、竹蔗茅根「清熱」，甚至是選擇看似較健康的果汁，但其實這類飲品均添加不少糖分；若「口痕」配搭飲品打邊爐，建議選擇無糖烏龍茶、綠茶等。

 

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粥底火鍋高GI 糖尿病人慎吃

粥底火鍋盡吸食材精華，鮮甜美味令人停不了口！惟香港中文大學營養研究中心註冊營養師唐梓峯指出，粥底烹煮時間長，過程中亦會將米煮爛，令身體毋須用很長時間便可吸收其營養，屬高升糖指數（GI）食物。糖尿病人食粥底火鍋，應要注意計算碳水化合物分量，或改吃烏冬等需要較長時間消化的碳水化合物代替，避免血糖在短時間升高；同時應配搭其他食物，如蔬菜、瘦肉一起進食，令其他食物纖維及蛋白質減慢血糖升幅。

 

糖尿病人勿忽視蘿蔔粟米

另外，他亦特別提醒糖尿病人，碳水化合物來源不止粉麵類，亦可來自多種食材，如蘿蔔、粟米、薯仔等。若湯底中有蘿蔔、粟米及薯仔等，醣類有可能流在湯底中，甚至溶在湯底裏；若以為蔬菜湯較健康而多飲，甚至吃掉湯渣，有可能吸收過多醣，令血糖高升。

糖尿病丨粥底火鍋高GI 勿忽視蘿蔔、粟米吸收過多醣致血糖高 打邊爐、蒸氣鍋、粥底鍋 營養師教你食得健康啲
唐梓峯（姚穎彤攝）

 

文：姚穎彤

編輯：王翠麗

美術：謝偉豪

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