高鈉食物 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Fri, 29 Apr 2022 10:35:35 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 高鈉食物 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【營養】急凍蔬菜 vs 新鮮蔬菜 vs 罐頭蔬菜 維他命、膳食纖維等營養價值哪個高？ //www.afterroberto.com/%e6%80%a5%e5%87%8d%e8%94%ac%e8%8f%9cvs%e6%96%b0%e9%ae%ae%e8%94%ac%e8%8f%9cvs%e7%bd%90%e9%a0%ad%e8%94%ac%e8%8f%9c-%e7%b6%ad%e4%bb%96%e5%91%bd-%e8%86%b3%e9%a3%9f%e7%ba%96%e7%b6%ad%e7%ad%89%e7%87%9f/ Tue, 19 Apr 2022 08:33:42 +0000 //www.afterroberto.com/?p=37428 【明報專訊】急凍食品愈來愈多選擇，近年高級凍肉、冷凍海產更多了捧場客，但急凍蔬菜仍較少人問津；直至近日疫情影響蔬菜供應，急凍蔬菜才終於登上儲糧清單。究竟急凍蔬菜的營養價值會否大打折扣？膳食纖維、維他命會流失嗎？營養師分析常見急凍蔬菜，指出不少產品的營養媲美鮮品。營養師另提供罐頭蔬菜、菇豆乾貨和醃菜的飲食貼士，讓大家的儲糧方案更高纖有「營」。

急凍菜——急凍食材營養不及鮮貨的觀念根深柢固，不過有營養師引述研究指，急凍菜的營養價值其實不遜於新鮮菜。（StefaNikolic@iStockphoto）
急凍菜——急凍食材營養不及鮮貨的觀念根深柢固，不過有營養師引述研究指，急凍菜的營養價值其實不遜於新鮮菜。（StefaNikolic@iStockphoto）

 

急凍蔬菜 vs 新鮮蔬菜 富含膳食纖維、維他命

均衡飲食有助保持健康，衛生防護中心指進食足夠的蔬菜及水果有助預防多種主要疾病及健康問題，建議每日進食最少2份水果和3份蔬菜（每份約重80克）。註冊營養師（美國）吳彥慈指出，各類蔬果富含膳食纖維、維他命和礦物質，例如粟米有葉黃素，番茄有茄紅素等，成年人每日至少要進食1.5碗蔬菜。

一旦新鮮蔬果缺貨，像早前供港蔬菜運輸出現阻滯時，想保持均衡飲食、補充膳食纖維，可以怎麼辦？從營養角度看，急凍蔬果可以是考慮之一。

（Inna Tarasenko@iStockphoto）
（Inna Tarasenko@iStockphoto）

 

相關文章：提升免疫力｜教你適度曬太陽自製維他命D強骨骼牙齒健康 營養師：過量攝取反損健康

 

急凍保存蔬菜 煠後減慢酶反應鎖營養

蔬果剛收成時營養價值最高，一離開土壤或樹枝後，營養就開始流失，並會持續化學作用，蔬果本身所含的酶會使它們腐爛、變色。一般市面上的鮮菜，從採摘到買回家再到煮熟，過程中隔了數天，營養其實流失不少，尤其是維他命C，因此針對部分蔬菜，生產商會以急凍方法保存，減慢酶反應，令蔬果不易腐爛之餘，並且鎖住營養。

註冊營養師萬侃指，冷凍蔬菜基本上都會以沸水或蒸氣短時間煠一煠，再以低溫急凍保存。煠的過程可以減慢酶反應，同時去除蔬菜表面的污垢和微生物，減緩營養尤其是維他命C的流失；還可以軟化部分蔬菜如西蘭花和蘆筍，使它們易於包裝。萬侃指煠的時間最為關鍵，不同蔬菜有不同的時間，若時間過短或未能降低酶活性，不足以減慢酶反應；時間過長則會使蔬菜變色、營養流失等。為何不直接急凍保存？她解釋在超低溫下雖然都能減慢酶反應，但就未能透過煠的過程去除蔬菜表面的污垢。

萬侃（受訪者提供）
萬侃（受訪者提供）

 

運輸、存放過程令部分營養流失

香港中文大學營養研究中心註冊營養師冼雯菁指，急凍蔬果能保持剛採收時的大部分營養，原因是急凍蔬果在剛成熟時採摘並快速冷凍包裝，有效減少營養如維他命C和B的流失。相反，在街市或超市的新鮮蔬果，其實經歷過長途運輸，由採摘、運輸、存放至到達市場的過程中，蔬菜也會因氧化而流失部分營養如維他命。

她引述美國加州大學戴維斯分校食品科學與科技學系，比較新鮮、冷凍和罐裝蔬果的營養研究，發現新鮮胡蘿蔔若存放於雪櫃3至7℃的冷藏格保存7日，氧化流失的維他命C高達42%，但急凍胡蘿蔔放在零下18℃冷藏格保存1年，維他命C只流失12% ；同樣，急凍青豆放在零下18℃冷藏格中儲存1年，維他命C只流失20％，反而將新鮮青豆存放3至7℃的冷藏格中21日，維他命C流失達37％。（見表）然而，有些營養素如礦物質和膳食纖維，則較不易受環境和溫度影響。該研究
團隊發現。

（明報製圖）
（明報製圖）

 

選擇不加鹽糖產品

該研究團隊亦曾比較新鮮、冷凍和罐裝蔬果的維他命Ａ、胡蘿蔔素、維他命E、礦物質和膳食纖維含量，發現彼此相差不遠。冼雯菁表示，除非你直接走到新界向農夫買菜，即日食用，如此質素必定最佳；否則若你將從街市買來的菜，存放在雪櫃數天後食用，營養跟急凍蔬菜相差不會太遠。

不過吳彥慈指出，本地超市的急凍蔬菜選擇不多，常見有西蘭花、菠菜、羽衣甘藍、粟米、胡蘿蔔、青豆等。食用時，她有以下建議：

．選擇不加鹽的蔬菜及不加糖的水果，吸收蔬果本身的最佳營養

．她個人認為急凍蔬果毋須解凍，可直接烹調

．若急凍枝豆加了鹽，不妨先煠一煠，以清洗表皮上的鹽

若新鮮蔬菜缺貨，吳彥慈與冼雯菁均建議可選急凍蔬果替代，而冼雯菁則認為
，若懂得選擇，罐頭和盒裝蔬菜也可為選擇之一。

冼雯菁指，罐頭和盒裝蔬菜最重要的製作過程，就是以真空和高溫殺菌技術，徹底消滅細菌，避免食物腐壞。因此，市面上有些罐頭蔬果，不需額外添加防腐劑，仍能維持較長的保質期。如擔心產品含防腐劑 (preservative) 等添加物，建議可在購買前先從包裝上食物標籤裏「成分」（ingredients）一欄 ，看清楚製作該食物所使用的所有食材。

留意營養標籤——揀選罐頭菜時，營養師提醒要留意，營養標籤的鈉、糖含量，愈低愈好，並要留意ingredients一欄（紅框）是否含有防腐劑。（王惠芳攝）
留意營養標籤——揀選罐頭菜時，營養師提醒要留意，營養標籤的鈉、糖含量，愈低愈好，並要留意ingredients一欄（紅框）是否含有防腐劑。（王惠芳攝）

 

相關文章：7個水果冷知識 1份水果有多少？糖尿病、腎病患者應選哪些水果？飯前或飯後果健康啲？

 

揀罐頭蔬菜 小心高鈉高糖

兩人均認為，揀選罐頭蔬菜特別要留心內含多少鈉及糖。吳彥慈指，罐頭菜除了經高溫和真空處理，有些還會加入鹽以延長保鮮期，例如新鮮和急凍粟米，一般每100克含15毫克鈉，但同等分量的罐頭粟米粒，鈉含量達205毫克，高出超過12倍！

冼雯菁又指，食品製造商製作罐頭蔬果時，除借助鹽和糖延長保鮮期，亦會以此加添味道，「（吃罐頭蔬果）原意是增加膳食纖維，維持均衡飲食，但若因此攝取過多鹽和糖分，那就得不償失」。她特別提醒血壓高人士，揀選罐頭食品要格外小心。

冼雯菁（受訪者提供）
冼雯菁（受訪者提供）

 

揀選食用罐頭／盒裝蔬果時，兩人建議：

．購買前先閱讀營養標籤，盡量揀選低鈉的罐頭蔬果，每100克分量不超過120毫克鈉，愈低愈好；糖分則每100克分量中不多於5克

．食用前先用清水冲洗減鈉，例如罐頭粟米經冲洗後，可減鈉34％

不過，罐頭蔬果也非一面倒只有壞處，兩人均指部分蔬果經高溫處理後，某些營養價值反而更高，例如罐頭番茄，會因高溫釋放出更多茄紅素，令人體更易吸收。「沒有哪種烹調方法最好，罐頭番茄因經高溫處理，茄紅素大增；但將番茄當水果食用（生食），亦可吸收豐富維他命C。」

冼雯菁又指，經高溫處理的罐頭蔬菜，一般會導致水溶性維他命如維他命C流失，但其他維他命和礦物質相對保持穩定。而有些營養素，如胡蘿蔔素和維他命E，則視乎蔬果種類和處理情况而有不同變化。她又引述加州大學戴維斯分校食品科學與科技學系另一份研究指出，胡蘿蔔加熱成罐頭產品後，β-胡蘿蔔素上升7% ，罐頭菠菜更激增兩成；不過罐頭番茄的β-胡蘿蔔素少13％，罐頭桃更是減半。

吳彥慈（受訪者提供）
吳彥慈（受訪者提供）

 

豆類易存放 補維他命B雜、纖維

除了急凍食材和罐頭，吳彥慈指其實還有乾貨這個選項。她指家中可常備豆類、冬菇、雲耳、木耳、海藻類等。例如豆類不但方便存放，也有豐富維他命B雜、水溶性纖維、蛋白質、碳水化合物等。她建議烹調豆類前先用清水浸2小時，加熱煲滾後熄火焗半小時，重複加熱、熄火，豆類便更容易煮熟；另在蒸雞時加入雲耳、冬菇等，亦可增加膳食纖維。

乾貨選擇——營養師表示乾貨類如豆類、冬菇、雲耳等亦可補充膳食纖維，而且更方便存放。（資料圖片）
乾貨選擇——營養師表示乾貨類如豆類、冬菇、雲耳等亦可補充膳食纖維，而且更方便存放。（資料圖片）

 

知多啲：醃瓜韓式泡菜不能當菜食

超市常見醃青瓜及辛奇（韓式泡菜），兩者主要食材分別為青瓜及大白菜，其營養價值又如何呢？

吳彥慈提醒，「醃菜泡菜有菜，但不應該視為菜！」她解釋，這些醃瓜菜在製作過程中加入大量鹽，鈉含量極高，只能當作餐前小吃，絕不能視為新鮮蔬果的代替品。例如醃青瓜，主要加入大量糖、醋、鹽 ，每100克分量可含高達10克糖、1200毫克鈉。

至於泡菜製作時要用大量鹽抹勻大白菜，再放大量辣椒、薑、蒜等，鈉含量甚高，跟醃青瓜一樣只可當作前菜小吃。

不宜多吃——營養師提醒，辛奇鈉含量高，只作餐前小吃，不宜吃太多。（資料圖片）
不宜多吃——營養師提醒，辛奇鈉含量高，只作餐前小吃，不宜吃太多。（資料圖片）

 

文：王惠芳

編輯：王翠麗

facebook @明報副刊

Instagram @mp_foodie

電郵：feature@mingpao.com

專題系列文章

]]> 知多啲：高鈉傷腎 致水腫高血壓 //www.afterroberto.com/%e7%9f%a5%e5%a4%9a%e5%95%b2%ef%bc%9a%e9%ab%98%e9%88%89%e5%82%b7%e8%85%8e-%e8%87%b4%e6%b0%b4%e8%85%ab%e9%ab%98%e8%a1%80%e5%a3%93/ Tue, 08 Oct 2019 07:01:02 +0000 //www.afterroberto.com/?p=21818 知多啲：高鈉傷腎 致水腫高血壓
（網上圖片）

【明報專訊】根據世衛建議，成年人每日攝取鈉標準應少於2000毫克（每日少於5克鹽）。然而，衛生署2014至15年度人口健康調查顯示，18至84歲的香港人每日平均鹽攝入量為8.8克，經換算後，即為3520毫克的鈉，較世衛的建議超標逾七成。

港人長期「鈉超標」，對健康有何威脅？張翠芬指出，腎臟負責處理鈉，一旦攝取過多，腎臟會經尿液將鈉質排出，針對腎功能受損的人士，腎臟不能排出多餘的鈉，使鈉積存體內。不但加重腎臟負擔，亦引致身體水腫及高血壓。此外，世界癌症研究基金會近年報告指出，進食鹽及鹽醃食物會損害胃膜，增加罹患胃癌風險。

高鈉飲食有損健康，但市民減鈉時都要奉行均衡飲食，切忌矯枉過正。黃兆章指出，鈉負責不少人體的重要功能，維持體內酸鹼平衡，亦負責神經傳送和肌肉收縮的運作。張翠芬表示，鈉為人體必須的電解質，用以平衡體內水分及血壓，一旦攝取不足，會出現抽筋、昏迷等。

高鉀食物減鈉 腎病者不宜

對於經常外出用膳的人而言，難免攝取過量鈉質。張翠芬表示，在日常飲食中，除了避免進食高鈉食物，如涼果、醃製肉類，亦可以多食高鉀食物。她解釋，人體內的鈉質與鉀質互相抗衡，一旦攝取過量鈉質，鉀可以協助平衡。食安中心網站顯示，鉀負責維持人體電解質平衡，攝入足夠的鉀可降低血壓，豌豆、堅果、新鮮蔬果等食物均含豐富的鉀。

但張翠芬提醒，高鉀食物並非人人適合，由於腎臟負責排走體內過量的鉀，腎功能受損的人士難以及時排鉀，使過量鉀質積存體內，影響心臟功能，有損健康，「如果腎功能不佳，或血液中的鉀質過多，不應進食以鉀代鈉的代鹽或高鉀食物。具體需視乎身體情况來決定食什麼、不食什麼」。

相關文章：「淡茂茂」原來都高鈉 睇標籤智選低鹽麵包




專題系列文章




]]>