缺乏運動者心肺功能轉差 新冠死亡率高2.49倍 住院比率高2.26倍

第五波疫情爆發至今3個多月，不少人因避疫在家工作（WFH）或減少外出，變相連平日有限的「運動」，如日常通勤，或假日行山、打羽毛球等運動統統取消，體能每况愈下。香港教育大學健康與體育學系助理教授潘梓竣指出，長期缺乏運動，心肺功能轉差，亦會增加患上心血管疾病如高血壓、高血脂等風險。香港中華基督教青年會一級物理治療師黃愉豪亦指，很多人因居家抗疫而缺乏運動，短時間或影響不大，但長期會令心肺功能減退，容易攰，走路易喘氣，肌力亦會下降。

潘梓竣表示，去年底《英國運動醫學雜誌》分析4.8萬名新冠病毒感染者的運動習慣與病情輕重的關係，結果發現疫情前兩年有恆常運動習慣的人，即使感染新冠病毒，病情都會較輕；相反每周運動不足10分鐘的新冠患者，病情控制較差，與每周最少有150分鐘運動的患者相比，他們：

‧住院比率高2.26倍

‧因重症入住深切治療部比率高1.73倍

‧死亡率高2.49倍

研究亦發現，即使是只有小量運動習慣（每周11至149分鐘）的新冠患者，其住院、重症及死亡率亦較缺乏運動患者為低。

相關文章：【新冠患者】染疫康復者注意：建議未接種新冠疫苗者3個月後接種首劑 已打2針者毋須接種第3針

停運動4周 心肺功能可跌兩成

潘梓竣引述有研究指出，專業運動員若因某些原因停止訓練4星期，其心肺功能會下降一至兩成；而有運動習慣的人，即每周有2.5小時中等程度運動者，若4周完全停止運動，心肺功能最差亦可下跌一至兩成，跑步會容易氣喘，「平日跑步時，心跳加快，呼吸變得急促，身體需要攝取最多氧氣來轉化能量以維持心肺運作；一旦身體缺乏這個訓練，表現就會倒退」。

至於平日已缺乏恆常運動，只靠每日通勤行數千步，或偶爾去行山的人，若因疫情WFH或減少外出活動，心肺功能表現自然更差。不過潘梓竣稱，這些本來已沒什麼運動的人，心肺功能的跌幅未必太明顯，但也容易顯得易攰，甚至只行一段路就會喘氣。

每周3次跑樓梯1分鐘 心肺功能升5%

潘梓竣及黃愉豪均建議即使大家居家抗疫，亦不要忘記運動為身體帶來的好處，平日要爭取在家運動的機會，保持體魄，增強抵抗力。潘梓竣建議大家在家工作時，不妨在日常生活中增添「運動零食」，「說的不是放進口的零食，而是將運動當作『零食』，外國有研究顯示，每日多做幾次短而快的運動，同樣可以為健康帶來益處」。

他舉例，早上在家工作數小時後，不妨在中午做10分鐘運動；黃昏時可到樓下公園快步走路10多分鐘；晚上看電視時，又做10分鐘運動，累積下來，便相等每周到健身室運動的運動量了。他又引述加拿大運動學者E. Madison Jenkins的一項跑樓梯研究，學者找來一群沒運動習慣的年輕人，每日分3個不同時段，衝跑3層樓梯，每次只跑20秒，即每日約1分鐘運動量；每星期3次，持續6星期，​​​​​​結果已令心肺功能增加5%。

運動初哥先由「間歇快走」起步

潘梓竣提議未有運動習慣的人，可先由輕量運動開始，例如到公園走走，以「間歇快走」方法，先快走1分鐘，再慢走1分鐘，間歇地持續走20分鐘，在相對高強度運動中加插休息，對一般少運動、甚至零運動的人來說，會比一開始快走20分鐘來得輕鬆。若平日已有運動習慣，要維持體能，便要加強運動量，如急步行或緩步跑，目的是要令自己心跳加速、喘氣，才能提升心肺功能。​​

黃愉豪表示，成年人要維持身體健康，可參照美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine）的建議，每周做至少150分鐘中強度，又或是75分鐘高強度運動。他解釋中強度運動的原則，是要令心跳加速，帶點氣喘，但仍能說話，如跑步、游水、跳健康舞等。「運動時間並非要1日內完成，而是平均每日都有運動，例如每日做30分鐘中強度運動，1周做5日。」至於高強度運動，是指運動時難以說出一句完整句子，甚至已氣喘到不能說話，例如高強度間歇運動（High Intensity Interval Training，HIIT），有些動作如30秒衝刺跑步，慢跑1分鐘當休息，再衝刺跑30秒。最好每次做15至20分鐘，每周4次。

他又說即使留家抗疫，不用任何器械，亦一樣能夠提升心肺功能，控制體重兼鍛煉肌力。對於平日未有運動習慣的人，他介紹4式心肺功能運動（見圖），4個動作能運用全身肌肉，鍛煉心肺功能。他建議每周做5日，每個動作持續做30秒，休息30秒，再做另一個動作；連續完成4個動作為1組，每次做2組；若體力能應付可增加難度，每個動作持續做45秒，休息時間縮短至15秒；連續完成4個動作為1組，每次做3組。

他提醒每個動作間的休息時間不要過長，否則會影響運動的強度。每次運動時會氣喘、出汗，就能達到訓練心肺功能和強化肌肉耐力的效果。若休息太久，本來在運動時加快的心跳回落至休息狀態，就難以鍛煉心肺功能，亦等同減低運動強度。

相關文章：【血壓標準】自己量血壓注意5大事項 測量時間、姿勢、次數有學問 準確量度助有效監察

■ 簡易4式 零器械練肌強心肺

˙開合跳

目的：強化心肺功能與手腳肌肉力量，提升肌耐力，增強肩膀活動幅度

做法：

1. 站直身體，雙手垂在身體兩側

2. 跳躍時，雙腳向外張開，雙手往上，高舉過頭，接近頭頂正上方保持姿勢落地

3. 再跳起，雙腳雙手回到原位落地。重複雙手雙腳開合動作

4. 持續做30秒，開始時頻率可以慢一點，熟習後跳的次數可以增加

注意：落地時盡量保持輕盈，切忌如揼釘般落地

˙深蹲及踮腳

目的：鍛煉下肢肌力，增強手腳協調能力

做法：

1. 站立，雙腳與肩同寬，腳尖向前

2. 如坐無影櫈般慢慢蹲下，大腿與地面平行，臀部突出，雙手同時提起與肩膀同一水平

3. 慢慢向上站直後提起腳板，用腳趾支撐，維持3秒，慢慢落地。持續做30秒

注意：下蹲時有意識地令髖關節、膝蓋和腳腕3組關節平均受力。下蹲時，重心放在腳掌中間。避免重心挨後、腳趾蹺起；亦不要重心傾前、腳踭蹺起。站直時，整個人身體向上拉直，要有意識地將身體提升得愈高愈好

˙蜷腹

目的：強化上腹腹肌

做法：

1. 平躺，雙膝微曲

2. 呼氣，蜷腹上升，眼望指尖，指向膝蓋

3. 吸氣，慢慢回復平躺。持續做30秒

注意：蜷腹時頸要放鬆，避免頸部用錯力；上落時要控制速度，慢上慢落

˙死蟲式

目的：強化核心肌肉穩定度，提升手腳協調能力

做法：

1. 平躺，高舉雙手，雙腳抬起屈膝呈90度

2. 眼望天花，收緊腹部，呼氣，右手與左腳向下伸直，右手臂貼耳，手腳不可貼地，稍停

3. 吸氣，回到起始位置

4. 呼氣，換左手右腳伸直，手腳不可貼地，稍停；吸氣，回到起始位置；左右兩邊持續做30秒

注意：手腳伸展時切記收緊腹部，腰盡量貼地；注意呼吸節奏

示範：香港中華基督教青年會一級物理治療師黃愉豪

■ 有片睇：4式心肺功能運動 bit.ly/37tinK0

文：王惠芳

編輯：林曉慧

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

（網上圖片）

運動人士：熱身不足、流失水分致抽筋

betway体彩 物理治療師吳妙枝指出，抽筋可能會在運動時引起，原因包括運動前後未有足夠的熱身(warm up)及緩和(cool down)動作，運動過度導致乳酸代謝物積聚過多；以及流汗後令身體失去過量水分。

睡眠時抽筋 6類人士要注意

除運動以外，部分人士在睡覺時也有機會遇到抽筋，原因包括以下情况：

• 孕婦或更年期婦女：身體荷爾蒙轉變、鈣質流失或攝取量不足；
• 血管疾病、高血脂患者：血液循環較弱，尤其當環境變冷時更容易抽筋；
• 正服用藥物的病人：有些藥物如「去水丸」，較易造成電解質流失；
• 減肥人士：體內電解質失衡、礦物質（如鉀、鎂、鈣、鈉）攝取量不足；
• 經常飲用含咖啡因的飲品人士：飲用過多此類飲品，影響身體鈣質吸收；
• 缺乏維他命D人士：維他命D有助鈣質吸收，如較少曬太陽會令體內維他命D不足。

預防抽筋有方法

除了要了解身體狀况找出原因，以及補充所需營養外，吳妙枝提供一些方法助大家預防抽筋：

• 日常要多做拉筋運動，減少肌肉及筋骨繃緊；
• 睡前可用溫水浸腳，或可以搽乳液以按摩雙腿，令腿部血液循環較好；
• 經常睡眠時抽筋人士可嘗試側睡，選擇較輕的被子，減少腿部受壓阻礙血液循環。

betway体彩 外科專科醫生陳詩正醫生表示，肥胖與脂肪肝有直接關係，故控制體重是有效改善脂肪肝的「良方」。

陳醫生表示，肝臟的其中一個功能是儲存能量，給身體餐與餐之間所需，但儲量過多便有機會形成脂肪肝。

脂肪肝致肝硬化　增患原發性肝癌風險

「肝臟儲存太多脂肪會令細胞受損，引起纖維化，甚至肝硬化，縱然導致肝衰竭而要換肝的個案很少，但近年研究顯示，脂肪肝可增加患上原發性肝癌的機會，風險雖低過乙型肝炎帶來的威脅，但亦不能忽視，尤其病人可能有其他風險因素時，患癌機會便較高，或要考慮定期檢查肝臟，以及早發現病變。」

酒精直接傷害肝臟　引發肝細胞病變

不過，如脂肪肝的成因是酗酒，致癌風險則會大為飈升。陳醫生解釋，酒精對肝臟會造成雙重傷害，一來酒精可直接傷害肝臟細胞，二來酒精的高熱量會帶來脂肪，因此肝細胞發生病變的機會顯著增加。

臨牀上，若肝臟的脂肪比率超過10%便已經屬於中度脂肪肝，超過20%更達「嚴重」級別，而陳醫生不時見到一些病人，肝臟脂肪比率高達60%，甚至80%的超高程度。

肝臟脂肪如「霜降」　右上腹脹痛須注意

他稱，脂肪肝無明顯症狀，有時檢查時超聲波影像所見的脂肪在肝臟形成猶如「霜降」的雪花，而除非做掃描或抽組織化驗，否則難從表徵知道肝臟是否有太多脂肪。有時或因脂肪太多壓迫肝臟包膜，引起右上腹有「脹住」的感覺，又或至影響問題到肝功能才會有黃疸等症狀。

陳醫生認為，與其說脂肪肝是疾病，不如視為一個反映健康狀態的指標，「有脂肪肝，通常都會有其他疾病，例如高血脂、高血糖及高血壓。」

脂肪肝無藥醫　首要是減肥

現時脂肪肝仍屬「無藥醫」，手術亦切不掉，要減少肝臟脂肪首要是減肥。有研究指服用維他命E有助改善脂肪肝引起的炎症，但最有效還是控制體重。

陳醫生解釋，脂肪肝的出現與肥胖有直接關係，人愈肥，愈大機會有脂肪肝及情况會愈為嚴重，故減肥是最有效「治療」脂肪肝的方法，不但能令肝的脂肪減少，更對心臟、腦及血管健康等均有好處。

為捐肝予女兒　兩月擊退脂肪肝

他以一個案說明，「有一名爸爸因為有脂肪肝而不能捐肝救女兒，為此他決心上班不搭車改為走路，食量也減少了，結果兩個月後脂肪肝已大有改善，並可捐肝給女兒。這名爸爸在手術後恢復搭車及食量，體重再次上升，肝臟的脂肪又再出現。」足證控制體重是預防和改善脂肪肝的「良方」，亦需要持之以恆保持體重。

【明報專訊】春節將至，面對各式各樣賀年食品：盆菜高脂高鈉、蘿蔔糕高脂、馬蹄糕和糖果高糖。不少高血脂、高血壓、高血糖「三高」人士既想開懷大吃，又擔心誤墮賀年食品陷阱，面對着美味佳餚掙扎不止。其實只要選擇恰當和注意食量，三高人士也能吃得開心又健康。

■盆菜

▲（明報製圖）

◆盆菜減「混醬」 加菜增飽腹感
盆菜寓意「盆滿鉢滿」，是不少家庭團年開年聚餐的選擇。盆菜用料豐富，但當中不少高脂、高鹽食材，包括豬腩肉、燒鴨等；另外部分食材如芋頭、枝竹等，會先經過油炸，令脂肪含量更高，三高人士應多加注意，避免進食過量。除了盆菜材料外，盆菜的醬汁，如南乳、鮑汁及蠔油等鹽分較高；置於盆菜底層的食物，如蓮藕和蘿蔔等容易吸收過多醬汁，不利於體重管理和心血管健康。

健康貼士：
建議在加熱前先倒去部分醬汁，注入清水，以稀釋醬汁和減少鹽分攝取。另外，盆菜一般分量較大，容易令人進食過量，不要按人數預算盆菜分量，建議預較少人數的盆菜。三高人士可搭配穀物類，如白飯、米線等及額外補充蔬菜，以增加飽腹感和控制食量。醬汁切忌以用來拌飯或加入粉麵和蔬菜烹調，以免攝取過量鹽分。

■糕點

▲（明報製圖）

糕點當飯食 挑走臘味減脂
蘿蔔糕、馬蹄糕、芋頭糕、椰汁年糕，是農曆新年不可或缺美食。年糕和馬蹄糕的糖分較高，高血糖人士應多注意，淺嘗即止。而蘿蔔糕和芋頭糕的糖分相對較低，但用上臘腸、臘肉作材料，脂肪和鹽分含量較高，需要減重和高血壓人士應少食。

健康貼士：
若自行製作蘿蔔糕和芋頭糕，建議少放臘味，並以冬菇、蝦米、瑤柱等食材取代；而進食現成糕點時，不妨先挑走部分臘味，以減少脂肪和鹽分攝取。

若在正餐進食糕點，三高人士建議以此取代飯，每次進食2至3件糕點，並搭配低脂肉類，如蒸魚、雞及蔬菜，以提升飽腹感和確保均衡營養。如在餐與餐之間作小食，每次食1至2件糕點便足夠。要吃得健康，亦可多選蒸、烤和焗等方法加熱糕點，或煎糕時選用易潔鑊亦有助減少用油。

■全盒糖果

▲（明報製圖）

糖果2粒停口 果仁果醬代替
賀年全盒內，糖果種類包羅萬有，當中朱古力、果汁糖，還有賀年涼果，如糖蓮子和糖冬瓜等，均屬於高糖食物，三高人士只宜淺嘗，每天不多於1至2粒／片，以免影響體重管理和血糖平穩。

健康貼士：
果仁類，如瓜子及開心果等，含有不飽和脂肪酸，對心血管健康有益，建議每天進食約2湯匙分量的果仁。選擇果仁類時，三高人士宜選沒有添加鹽分或糖分的瓜子和果仁。

選擇即食栗子、紫菜、無添加糖的果乾，如提子乾和杏脯等，脂肪和糖分含量較低，屬健康選擇，三高人士不妨以此代替傳統賀年糖果。

■面對各式各樣的賀年美食，只要注意上述要點，避免進食過量，加上多做運動，三高人士亦能過一個健康美味的農曆新年。

■聖雅各福群會社區營養服務及教育中心，致力推動健康飲食，有註冊營養師提供個人飲食之道或外展健康講座服務，查詢服務詳情，歡迎致電2831 3253。

文：梁雅姿（聖雅各福群會註冊營養師）

編輯：廖偉龍

電郵：feature@mingpao.com