【明報專訊】髖關節是承受人體最大重量的關節，接連股骨與骨盆腔。股骨上方是球形的股骨頭，連接骨盆腔的髖臼，形成髖關節。股骨頭與髖臼由軟組織髖臼唇（或稱髖關節盂唇）包覆着，增加關節穩定度，同時避免股骨頭和髖臼互相碰撞。大家有否經常久坐於電腦前面，而在運動後感到鼠蹊位置卡着，甚至疼痛？（研究指出，約20%至50%髖關節傷患，與髖關節髖臼韌帶撕裂（acetabular labral tear）有關。究竟哪些人士會是高危族呢？有哪些伸展強肌運動有助紓緩髖關節壓力呢？）

髖關節痛或與髖臼韌帶撕裂有關

相信大家都曾經試過鼠蹊或髖關節前端位置疼痛。髖關節前端位置疼痛大多數源於肌肉、肌腱、韌帶受傷。股四頭肌（quadriceps）中的股直肌（recuts femoris）、髖屈肌群（hip flexor）能為髖關節前端提供穩定度。但當這些肌肉過於緊張或過於弱小，未能好好地保護髖關節的時候，髖關節便要承受更多壓力。研究指出，約20%至50%髖關節傷患，與髖關節髖臼韌帶撕裂（acetabular labral tear）有關。

相關閲讀：【扭傷】前十字韌帶撕裂「卜」一聲關節脫位 血水積聚關節僵硬 自我癒合難

影響髖關節穩定 活動幅度下降、咔咔聲

髖臼唇（acetabular labrum）是一個環狀的軟骨，用於加深關節表面，提升髖關節穩定度。髖臼韌帶撕裂，即髖臼唇破裂，便會影響髖關節的穩定，引致疼痛。徵狀包括：

• 髖關節活動幅度下降（正常髖關節屈曲幅度有120度）
• 髖關節活動時有痛感或發出「咔」聲響
• 嚴重時，步姿會因痛感而改變

誰是高危族：髖關節曾受傷運動員、久坐

1. 有髖關節受傷歷史
髖關節曾經受傷的運動員，或多或少會在運動時避開患處，出現代償。另外，有研究顯示，關節因受傷而出現腫脹會阻礙肌肉收縮。若受傷後沒有得到適當的復康治療，髖關節再次受傷的風險增加，容易引致髖臼韌帶破裂。

2. 久坐令髖關節活動幅度減少
久坐會使股直肌和髖屈肌群緊張，減少髖關節活動幅度，導致運動時，髖關節未能以最佳姿勢承受衝力，增加受傷風險。

3. 久坐肌肉不平衡
久坐除了使股直肌和髖屈肌群緊張外，亦會弱化臀部肌肉（臀大肌、臀中肌等），導致運動時，肌肉不能發揮作用，保護關節。

相關閲讀：【髖關節炎】常見4大成因：關節退化、骨折 痛楚持續發炎惡化 需接受人工髖關節置換手術

預防運動：5招伸展強肌 減髖關節壓力

預防勝於治療，如在運動後感到鼠蹊位置卡着或疼痛，可嘗試下列運動，預防髖臼韌帶撕裂。

◆伸展股直肌和髖屈肌群
伸展運動能延展緊張肌肉，提升髖關節活動幅度，減輕關節壓力。伸展時腰部要保持挺直，避免過分伸展。每次每邊維持30秒，每日3次。

1. 伸展髖屈肌群
左腳在後，左膝貼地；右腳在前，腳掌踩地；雙手放大腿上。右膝前移至髖關節有輕微拉扯感。換邊再做

2. 伸展股直肌
弓箭步，後腳跪在軟墊上；上半身挺直，收緊臀部。同邊手拉起後腳，至大腿有輕微拉扯感。換邊再做

◆強化及平衡髖關節肌肉

1. 強化臀大肌——單腿橋式
平躺，雙腳屈曲，腳踝盡量緊貼臀部。上背緊貼地面，提起左腳，然後將臀部往上抬高，至下肢與軀幹成一直線。換邊重複動作。各做10次為1組，共做3組

2. 強化臀中肌——髖關節抬升
右腳踏穩梯級，左腳凌空（雙手可扶牆助平衡）。用髖關節抬起左腳，再回到原本姿勢，右腳保持伸直。左右各做10次為1組，共3組

3. 核心肌群訓練——登山者式
手腳與肩同寬，用雙手和雙腳尖撐起身體，軀幹成一條直線。 將一邊膝蓋提向胸部，然後回到原本姿勢，再提起另一邊膝蓋。整個過程盡量保持軀幹穩定。交替提膝做30秒為1組，共3組

如有任何疑問，或運動期間有任何不適，應向醫生或物理治療師查詢。

文：許培權（物理治療師）

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）