【明報專訊】香港藝人「細細粒」陳嘉佳在4、5個月間減去近30公斤，內地女星賈玲更為電影《熱辣滾燙》在8個月內減50公斤。想複製賈玲的瘦身方法，以最佳身形迎接夏天？不少網民熱議「賈玲減肥法」，網上更流傳她的14日減肥餐單，集低卡與168斷食於一身，再配合每日5小時以上的大量運動。營養師檢視流傳的賈玲減肥餐單，找出優劣之處，其中沒有加工食物抵讚，但卻蛋白質不足……提醒不要盲目跟從。極速減肥不容易，減磅後要維持體重就更難，專家教路5招減磅不反彈方法。

賈玲減肥法：低卡+斷食+運動 8個月減50公斤

《熱辣滾燙》近日在香港上映，自導自演的賈玲在戲中從一個肥胖的失意中女搖身一變成為拳擊手。她特意先增肥約23公斤，再在電影拍攝期間、8個月內將體重從105公斤減至55公斤，幾乎減去「半個自己」。賈玲在內地節目中分享減肥法，嚴格跟從每日只攝取20克油、5克鹽的餐單，並搭配168斷食法，將三餐壓縮在8小時內；每日還運動5小時以上，打拳、跑步、跳繩等，訓練體能兼增肌減脂。

營養師：全選原型食物 沒加工食物抵讚

賈玲分享她的減肥餐，有糙米飯、白菜、雞胸肉、燈籠椒等，網上亦流傳具體的14日減肥餐單。註冊營養師林思為看過後指，「有一件事抵讚，她全部選擇原型食物，沒有加工食物」。不過，賈玲每日熱量攝取少於800千卡，容易出現副作用，難以長期維持；而且蛋白質不足，一日只有1至2隻蛋，或1隻蛋加1杯豆奶等；「如果讓我改菜單，我會每一餐都有蛋白質，既可提升飽足感，也可減低肌肉流失」。

蛋白質攝取不足易肌肉流失 斷食減食量僅輔助

輕斷食是可取的策略，限制進食時間，有助減少進食量。林思為續指，當我們長時間進食，胰島素持續上升，將部分糖分轉化成脂肪；「斷食其實是讓身體休息，重整新陳代謝，讓胰島素水平降低，使身體更有效地運用脂肪」，研究指同時可減少身體炎症。但林強調，斷食只是輔助，減重根本是健康飲食，8小時進食時間內需注重飲食選擇和熱量攝取，才可事半功倍。

「減肥的理由」是動力關鍵 不宜盲目跟進

一般人可否複製賈玲的瘦身法？「賈玲的減肥動力很大，又有整個團隊支持，一個普通人未必有這個動力和能力。所以減肥成功不止講飲食，還要有什麼理由支撐你減肥。」林思為指，有人為結婚，想以最好身形披上婚紗；有人為健康，想遠離糖尿病、高膽固醇等疾病，這些都是減肥的理由。藝人「細細粒」陳嘉佳則曾因糖尿病入院，而爸爸已不在世，她自言為了不比媽媽早死，決心減肥，「這些都是人性上的動力，讓人堅持體重管理，維持健康飲食」。

網上不時流傳藝人的減肥餐單，跟足就能達到同一效果？林思為表示，飲食餐單、減肥方法都很個人化，不建議盲目跟從；最常被忽略的是飲食文化，以賈玲餐單為例，她吃黑米粥、蒸粟米等，未必是香港人常吃食物，可影響服從度。

減重不宜單靠節食 注意不同年齡層營養需要

另外，不同年齡層的營養需要不同，而運動習慣、工作等因素都會影響對餐單的服從度。林舉例說，年輕時較易控制生活節奏，選擇低脂飲食、自己下廚及大量運動；踏入中年需要兼顧家庭和工作，難以抽空健身，或身體未必承受到劇烈運動，就需要調整；50、60歲後，要避免更年期後骨質流失得太快，要預防骨質疏鬆、三高，飲食上需攝取高蛋白質、優質碳水化合物、健康油脂等，若要減重，不宜只靠節食。「因此制訂餐單不是純粹熱量低就可以，最高技巧是在控制熱量攝取的同時，提供到身體所需營養，還要減到體重而沒有肌肉流失，同時不會影響生活質素。」

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■賈玲14日減肥餐單（節錄）

第1日

早餐：粟米2條

午餐：雞胸肉、青瓜1條

晚餐：生菜、黑米粥

第2日

早餐：粟米1條、雞蛋1個、青瓜1條

午餐：糙米飯1碗、雞蛋1個、雞肉、菠菜

晚餐：雞蛋1個、生菜

第3日

早餐：燕麥、雞蛋1個

午餐：牛肉

晚餐：西蘭花、白玉菇

得不償失：極速減肥易反彈 每周減逾3公斤傷身

不少減肥商品都標榜「極速減肥」，很吸引吧！內分泌及糖尿科專科醫生袁美欣卻指，當減重過快，初期減的大多是水分而非脂肪，減肥效果有限；當體重快速下降時，肌肉流失，新陳代謝就會減慢，熱量消耗亦會較低，更難減重。「採用激進方法減肥，或可快速減磅，但一旦停下來，體重容易反彈」；因在節食減肥時，食量大幅減少，身體長期處於飢餓狀態，促進食慾的荷爾蒙增加，令人經常想吃東西；停止節食後，因新陳代謝仍然處於低位，熱量消耗量低，而熱量攝取卻增加，體重就可能比減重前更高，反而得不償失。

賈玲在8個月減50公斤，平均每周減1至2公斤，註冊營養師林思為指她減磅速度合理；但若連續數星期每周減超過3公斤，就可能有健康風險。

林思為指，一些極端減重方法，如戒絕澱粉質、攝取極低熱量等，可引起短期副作用如疲倦、血糖低、情緒低落、停經、便秘等。袁美欣補充，醫學上會處方極低熱量餐單（very low calorie diet）予部分病人，例如嚴重肥胖需接受手術治療的患者，會先將他們每日熱量攝取降至600至800千卡以快速減磅，降低手術風險，幫助術後復元。而整個過程需由醫生和營養師監察患者情况。

林思為指：「在有限的熱量內，我們要確保營養均衡，監測患者狀况，確保沒有嚴重副作用，才繼續實行。」而這種飲食法不能長期實行，通常維持1至3個月，達至減重目標後就會慢慢增加熱量攝取，不建議一般人自行嘗試極低熱量飲食。

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單一飲食 可致脫髮、情緒問題

至於部分極速減肥法，提倡只吃特定食物，如只吃蘋果、香蕉等，林思為直指營養不均衡，「單一飲食法令很多微量營養素都不足夠，短期內未必有問題，但吃一兩星期，可能開始覺得抵抗力低、疲累、脫髮等」；長期可引致情緒問題，「有些人採用太極端的方法，覺得減得這麼成功，不可以反彈，就什麼也不吃，這有可能出現飲食失調」。

胡亂服用減肥藥物亦十分危險，袁美欣分享，曾有個案在網上訂購多種減肥藥及針對減肥藥副作用的藥物，變相同時在服用20多種藥物，服用後心跳加快、感到虛弱不適；亦有個案自行服用減肥藥後出現腦癇、抽筋等情况，「不可以為了減肥減快點，就自己買減肥藥，藥物始終由醫生處方才安全」。

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有營瘦身：5招減磅不反彈

「成功減磅是減重過程的第一步，怎樣維持體重才是最難。」內分泌及糖尿科專科醫生袁美欣和註冊營養師林思為分享健康、可持續的減重方法，助大家達成目標後也可維持體重。

1.設定合理的減肥目標，如4至6個月內減去體重的5%至10%，非盲目追求「極速」

2.實行433飲食法——40%碳水化合物、30%蛋白質、30%脂肪；不會錯過所需營養素，減少肌肉流失，而且有一定飽足感，可控制體重慢慢下跌

3.每日做45分鐘帶氧運動，提升新陳代謝，並配合每星期2至3次負重運動，保持肌肉量，即使進入平台期，體重反彈的機率也沒那麼高

4.放慢進食速度，每餐吃20至30分鐘，讓身體產生飽足感

5.將減重模式融入日常生活，如飲品減甜、減汁醬、水果取代薯片作小吃等，避免目標達到後就重返舊日生活模式

文：張淑媚

facebook @明報副刊

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

[健康]

節日過後，體重隨時創新高，又是時候開始新一輪的減肥計劃！相信不少有減肥經驗的人士都曾經在短暫減磅後體重反彈。到底要成功減肥，是否一定要完全戒掉碳水化合物及零食？三餐出外用膳便注定減肥失敗？有營養師指出，很多人對於減肥常見有以下5個謬誤，原來只要堅持五大要訣和習慣，便可以輕鬆減磅無難度！

香港人生活繁忙，工時長飯局應酬多，但缺少運動，體重自然失守，即使能夠成功減磅，不久後體重便會反彈，容易令人泄氣！到底有什麼方法可令效果持續？即參考betway体彩 營養部統籌主任余思行教路，拆解減肥及管理體重的謬誤，重新制定減肥計劃！

1.減肥常見謬誤：需完全戒掉高熱量食物如零食？

余思行表示，每個人的致肥原因都不盡相同，反覆減肥失敗或體重出現搖搖效應般的時上時落，只會傷身又傷心，所以要減肥成功的第一步是要找出致肥原因，才可對症下藥。「有不少人會用錯方法減肥，例如過度節食，既辛苦又難以持續，甚至可能對身體造成壞影響，增加患癌及心臟病等風險。舉例說，一個愛吃零食的人，在減肥期間完全戒掉零食，到稍有成績後又再次零食不離口，磅數必然回升。」

她指出，持續肥胖的原因大多是因為沒有真正改善飲食習慣，只要每日減少攝取500卡路里熱量已經有助減重。「更重要的是養成健康的生活模式，包括健康均衡飲食及適量運動，能夠持之以恒，一星期減掉一至兩磅並不是難事。」

2. 減肥必定出現平台期？有效控制體重有五大「法則」？

余思行解釋，不少人在減肥期間遇到平台期，大多是因為動力及決心隨時間減低，未有持續跟隨飲食建議，如每日攝取的卡路里比營養師建議的還要低，又或因過度節食導致新陳代謝減慢，於是出現磅數停止下降的平台期。

據研究顯示，長遠有效管理體重的人大致有以下5個特質或習慣，包括：

• 定期上磅監察體重變化
• 記錄飲食日記
• 實行低脂飲食
• 日常多吃蔬菜
• 控制進食分量

她強調，減肥要循序漸進且要減得健康，若速度過快，減脂之餘更會減走肌肉，甚至可能導致營養不足，即使磅數下跌但卻影響新陳代謝，當沒有足夠運動時體重便有機會反彈，而積聚的大多屬脂肪，人便會變得浮腫。此外，減肥亦會隨着年齡增長而變得更加困難。

3. 減肥進行期間都要「放假」？

余思行表示，減肥沒有捷徑也毋須急進，最重要是保持心境開朗和滿足狀態，減肥大計才能持續。當制訂減肥計劃時，可以每星期有一至兩餐「放假」。以喜歡吃零食的人士為例，若餐單完全剔走零食會令減肥人士的依從性降低，因此在進行減肥期間，可以給予零食「小小的quota」，限制每日食用零食熱量在100卡路里，例如是１小包薯片或兩粒朱古力等。

她笑言，偶爾享用喜愛的美食不會影響減肥進度，反之過度限制飲食會更易令減肥失敗，甚至出現暴飲暴食和體重反彈等情况。

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4. 減肥要戒掉碳水化合物及走油而「無啖好食」？

減肥不一定是「無啖好食」，余思行認為，減肥期間同樣要保持足夠營養，例如每一餐都應該必備蔬菜，另要有碳水化合物、蛋白質等，維持多菜少肉的原則，亦不需完全避免油煎的烹調方法。另外，補充足夠水份也是必然的。喜愛打邊爐的人士可選擇清湯湯底、較瘦的肉類或海鮮，可享受打邊爐的樂趣之餘又吃得健康。若不想進食過量，緊記進食速度不要太快，讓身體有足夠時間消化，令大腦產生飽肚感。

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5. 出外用膳注定減肥失敗？有哪些選餐建議？

不少上班族一日三餐都在外解決，點餐方面有什麼較健康的選擇呢？余思行建議，如在茶餐廳用膳，應盡量避開油份高的炒粉麵飯，可以考慮蒸肉餅、蒸魚或西芹炒雞柳等；西式快餐方面，應避開油炸的食物如炸魚或薯條，及致肥的醬汁，並選擇無糖飲品；粉麵則可選雲吞麵、牛筋米粉、鮮牛肉麵、清湯米線或越式牛肉粉；燒味方面則可以吃叉燒、去皮的白切雞或燒鵝飯，但緊記要走汁；日式食物如壽司及湯烏冬都是相對健康之選。若不夠飽，可配一碟蔬菜或沙律以增加及延長飽足感覺。其實近年很多食肆也相繼推出健康餐，選擇愈來愈多，只要持之以恆便可以成功減肥。

她提醒，盡量少吃飯麵最為理想，若出席應酬或飲宴，切忌「由頭吃到尾」， 應避免最後上菜的飯麵及甜品。她強調，營養師的角色正是要幫助減肥人士掌握正確的飲食及生活方式，包括運動量，再選擇合適食物及計算卡路里攝取量以制定個人化的餐單，再訂下目標及定期檢視進度，逐步執行以達至長遠控制體重的效果。

值得留意一點，糖尿病人士的減醣飲食不等於生酮飲食。生酮飲食差不多等於「去碳」，近乎完全不吃含碳水化合物的食物；只不過肉類和蔬菜都含有碳水化合物，所以生酮飲食仍有小量碳水化合物。香港大學專業進修學院生命科學及科技學院課程主任、註冊營養師魏凱怡表示，如果想減醣減重，宜控制比例在大約45%，而不是用極端的方法將醣分攝取量減至極低水平。

生酮飲食副作用：口渴、尿頻、沒精神　食飯跟減肥沒直接影響

不少研究顯示，生酮飲食可在短期內達至減肥效果。但恢復正常飲食模式後，若不配合健康飲食習慣，體重會反彈。此外，亦要留意生酮飲食帶來的副作用，例如口渴、尿頻、沒精神等。「如沒有長期病，健康人士嘗試生酮飲食2星期，我不會太反對，但亦要知道對健康有影響。當然，我不會建議用生酮飲食減肥，因為不需要用這麼極端方法都減得到。」她提醒，食飯對減肥沒有直接影響，「許多人不吃飯都減不到肥，亦有些人吃飯都能減肥」。要達到減肥目的，視乎生活方式，以及整體飲食習慣，並非只針對米飯。

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糖尿病人減醣妙法：餐前半小時飲奶「熱身」　先餸後飯

糖尿病要控制血糖，並非要戒飯。同樣是50克碳水化合物，各種食物所引起血糖反應有快有慢；白飯、白麵包升糖指數高，蕎麥麵、粉絲、意粉、通粉升糖指數較低。如要食飯才能有飽腹感，有什麼其他方法呢？香港大學專業進修學院生命科學及科技學院課程主任、註冊營養師魏凱怡有以下建議：

1. 白飯冷藏再加熱

白米在烹煮過程中，澱粉結構被打開而溶到水中，這些米水再被米粒吸收。白飯經冷藏後，澱粉結構變為抗性澱粉（resistant starch），抗性澱粉不易被消化吸收，從而減慢血糖上升的速度。即使再加熱，由於抗性澱粉結構緊密，較少澱粉釋出。與白飯相比，吃炒飯的血糖升幅可能比較慢，原因是很多時會用冷飯來做炒飯。「有些食物會令血糖上升速度加快，有些會令血糖升得好慢。」

魏凱怡補充，冷飯與白飯的營養價值分別不大，因為米飯的主要營養成分是碳水化合物，本身都不是含有許多維他命和礦物質。

2. 餐前半小時 飲脫脂奶食水果

餐前半小時喝一杯低糖豆漿或脫脂奶，或吃酸性食物例如水果，讓身體「熱身」，有助降低飯後血糖值。「最重要是身體機制運作正常，有些人吃3碗飯，其血糖也不會飈升，因為身體血糖調節機制重要過食物本身含有多少澱粉質。」魏凱怡舉例，糖尿病嚴重者可能吃一口飯，血糖已經飈升很多；相反，健康人士吃1至3碗飯都能維持正常血糖值。

3. 先餸後飯 減消化速度

外賣飯盒一族，調整進食次序，建議最後才吃白飯，有助降低食物升糖指數。譬如買了粟米斑塊飯，先吃斑塊，再吃白飯。魏凱怡解釋，食物先在口腔開始初步消化，通過咀嚼和唾液中的酶分解，再進入消化道。食物中的營養由小腸吸收後，經腸壁進入血液。先吃肉類或含脂肪的食物，上述的消化過程便會減慢，減少對血糖的衝擊。另外，留到最後吃白飯，味道可能比較「清寡」，或會相對吃少一點飯。

如果略嫌空口吃白飯太清淡，可以「一口餸，一口飯，一口餸，一口飯」，有條有序地吃餸和飯，雖然效果不如「先餸後飯」，但較一開始先「扒飯」理想。

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常見用代餐奶昔、能量棒、營養湯減肥

高咏梅指，代餐在醫學上多用於咀嚼或吞嚥有困難，或手術前需要短時間內減重的病人，部分病人如在手術後需進食流質食物，都會選用代餐來吸收營養。現時則有部分人會選用代餐來控制體重，甚至減肥，而代餐的形式更是五花八門，常見有奶昔、能量棒、營養湯等。

代餐熱量：最多可有一半來自蛋白質

根據國際食品法典委員會（CODEX）、歐洲和澳洲等地都有為代餐訂立指引，一份代餐約有200至400千卡，其熱量來源主要為：

此外，代餐的每食用分量同時提供日常約30%人體所需維他命和礦物質；部分產品會加入纖維、代糖等，以增加飽腹感、防止便秘、令代餐更易入口。

進食代餐有助減少熱量攝取

一般成年男女建議每日的熱量攝取量，分別為1500至1800千卡及1200至1500千卡。如欲減肥人士需要視乎個人情况，或可透過進食代餐來達致「低熱量飲食」（Low Calorie Diets, LCDs），每天攝取少於1200千卡，甚至「極低熱量飲食」（Very Low Calorie Diets, VLCDs），即每天攝取少於800千卡。

兩種進食代餐方式 配合運動成效持久

進食代餐的方式主要分為以下兩種：

減重後暴飲暴食體重反彈

高咏梅引述研究指出，在6個月至一年的短期內，以食用代餐來減肥可取得顯著成效，但長遠效果並不確定。她強調，食用代餐並配合全面運動、健康飲食指導，才是成效持久的關鍵；根據2019年的一項研究發現，在特定時間內以「完全代餐」配合運動、健康飲食指導，即使之後重新引入正常飲食，一年後可保持減重9公斤。

然而，一旦只倚賴進食代餐來減肥，長期缺乏運動，會減慢新陳代謝，而且代餐味道單調一般難以長期跟從；而由於代餐一般未必能提供全面均衡營養，並且不含天然食物的抗氧化劑、植物營養素等重要元素，長期服食代餐會有損健康；再者如果減重後回復暴飲暴食，體重亦會很易反彈。

食用代餐減肥設限8至12星期

高咏梅提醒，如欲選用代餐作減肥方法，開始前應諮詢醫生或註冊營養師的意見，開始後亦應定期跟進進度，並就食用代餐訂立時限，一般為8至12星期，同時需改善生活、飲食習慣，勤運動才會有成效。她又補充，如體重指標BMI指數超過40，開始利用代餐減肥時，每日的熱量攝取不能少於1200千卡，讓身體適應後再逐步調整。

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betway体彩 物理治療師張子偉強調，有效的減肥運動必須持之以恆，跑步、游泳及踏單車都是理想的帶氧運動。（網上圖片）

每星期150分鐘帶氧運動

betway体彩 物理治療師張子偉解釋，跑步、游泳及踏單車都是理想的帶氧運動。長度方面，每次最少要做20分鐘，如能做30分鐘或以上便更好；且一星期累積至少150分鐘。而每次亦要維持一定的運動強度，以10分為最辛苦，需達6至7分才有效。

初開始運動 適當控制運動強度

如果本身並沒有運動習慣，或相隔太久沒做運動，剛開始的辛苦程度達4至5分便可，待身體適應後才慢慢增加。每次亦應包括熱身及緩和運動，以跑步為例，建議首5分鐘先慢跑作為熱身，然後慢慢加速至目標強度，維持20至30分鐘後，再用5至10分鐘慢慢減速以作緩和，這樣除可避免受傷之餘，運動後的肌肉痠痛亦會較少。

切記運動姿勢要正確，並需注意選擇合適的設備，以減低受傷的機會。如選擇跑步，應穿着具良好避震效果的運動鞋；而足弓偏低人士，更需選擇足弓支撐較好的款式。

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注意肌肉訓練和伸展運動 姿勢正確減受傷

至於肌肉訓練，首先應制定訓練的目的。如想幫助延長進行帶氧運動的時間，則可加強肌肉耐力的鍛煉。每次訓練時，每組動作做15至20下，共兩至三組，重量以適中為佳。如想「練大隻」，則應使用較重的重量，每組動作做10下，同樣做兩至三組。張子偉提醒，肌肉訓練每星期做3次已足夠，原因是要讓肌肉有時間休息和復原。

此外，伸展運動亦不容忽視，它能促進血液循環，令關節更靈活，並可減低運動時受傷的機會。而且適量的伸展運動，更可加快減退肌肉運動後的痠痛感。