體適能 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Fri, 06 May 2022 11:24:55 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 體適能 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【報復式運動】久休復出體適能下降 行山、跑步、健身易受傷拗柴 運動前後做足準備 //www.afterroberto.com/%e5%a0%b1%e5%be%a9%e5%bc%8f%e9%81%8b%e5%8b%95-%e4%b9%85%e4%bc%91%e5%be%a9%e5%87%ba%e9%ab%94%e9%81%a9%e8%83%bd%e4%b8%8b%e9%99%8d-%e8%a1%8c%e5%b1%b1-%e8%b7%91%e6%ad%a5-%e5%81%a5%e8%ba%ab%e6%98%93/ Sat, 07 May 2022 02:30:48 +0000 //www.afterroberto.com/?p=37716 【明報專訊】第五疫情回穩，社交距離防疫措施再鬆縛，運動場、健身室重開，大家摩拳擦掌要「報復式運動」！然而物理治療師提醒，大家久休復出，體適能下降，無論行山、跑步或健身，都要先提升肌力、平衡力防受傷；運動後做足拉筋、補水防痠痛、防拗柴。運動前後應要做足哪些準備？物理治療師更教路，做好下肢肌力訓練和肩膊強化訓練，有助全身上下都做好準備。

動態熱身——近日疫情緩和，大家急不及待出外「報復式運動」，惟物理治療師提醒，久休後突然做劇烈運動容易受傷，出發前宜做足準備！動態熱身如緩步跑、急步行等，有助肌肉作好準備及提升關節溫度。（設計圖片，Tomwang112@iStockphoto）
動態熱身——近日疫情緩和，大家急不及待出外「報復式運動」，惟物理治療師提醒，久休後突然做劇烈運動容易受傷，出發前宜做足準備！動態熱身如緩步跑、急步行等，有助肌肉作好準備及提升關節溫度。（設計圖片，Tomwang112@iStockphoto）

 

久休復出報復式運動 體適能減弱 關節負荷增易受傷

疫情高峰期，運動機會減少甚至歸零，體適能減弱，物理治療師藍芳指，「如果一下子做劇烈運動，尤其現在天氣開始炎熱，身體未必調節得到」，身體反應力也需要時間去鍛煉，「shut down幾個月，一開始就劇烈運動，反應不來就容易發生意外」。

藍芳遇到有人「報復式運動」，一口氣行山8小時，之後膝痛、腳跟痛；「因為熱身不足，加上太久沒有戶外活動，肌肉已變弱，突然長時間運動，關節負荷劇增，引致關節發炎，甚至受傷」；也有個案行山時跌傷腰骨「整親大陣」，因平時少曬太陽，可能有骨質疏鬆問題，一旦跌倒，輕則脊椎倒塌，重則骨折。尤其是45歲以上女士骨質疏鬆風險較高，所以要做好準備工夫才去登山遠足。

 

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每周2次緩步跑鍛煉心肺 在家做深蹲平板支撐

藍芳教路，如沒有定期運動習慣，建議每星期做2次簡單心肺功能鍛煉，如急步行、緩步跑、踩單車等；最好在室外做，因為溫度、濕度等會影響身體反應。另外，也要鍛煉肌肉力量和耐力，「去健身室用機械操練，最快最有效」，但在家也可以做深蹲、箭步蹲、平板支撐等，或考慮做HIIT（高強度間歇訓練）。

藍芳（資料圖片）
藍芳（資料圖片）

 

單腳企跳繩練小腿防拗柴 平衡訓練不可少

此外，平衡訓練也不能忽視，如模擬行鋼線或閉上眼單腳企立最少半分鐘，亦可跳繩，「就算沒有繩，原地模擬跳繩也可。單腳、雙腳、左右腳輪流、單腳跳幾下然後交替等，是很好的小腿鍛煉」。她解釋，「腳腕有很多神經感應細胞，其反應及運作主要由小腿肌肉控制」，如果小腿的反應好，有效避免拗柴。她建議每星期做2、3次肌力和平衡訓練。

 

急步行熱身 中途每45分鐘小休

平日做好準備，行山當天也要做熱身運動。藍芳表示，以往常說拉筋熱身，但近10多年發現運動前拉筋，未必有助防止受傷，反而約15分鐘的動態熱身，如緩步跑、急步行等令肌肉作好準備及提升關節溫度，反應力會較好。她鼓勵在中途休息時做伸展，「尤其是下肢伸展，如小腿、大腿前後、髖關節，拉一拉筋，可以減低疲勞」。長時間運動下，中段需要讓肌肉和關節休息，所以每45分鐘至1小時就要小休；但不建議休息太久，否則再起動會影響表現，「休息15至20分鐘，喝足夠水、吃輕量食物，補充能量，加上少少拉筋就繼續行」。

「我自己也有跑步和行山，有時看見有人兩手揈揈就上山，未有帶足夠的水。」藍芳提醒，香港5月時潮濕悶熱，排汗量也高，應每行30至45分鐘就補充約200毫升水，約4小時路程要帶2公升水，超過半日路程至少帶3公升水，「因為缺水加上疲勞，很容易肌肉抽筋、中暑」。

注意補水——戶外運動、行山要注意補水，即使未感口渴，也應每30至45分鐘補充約200毫升水，以免因缺水和疲勞，導致肌肉抽筋、中暑。（PhotoTalk@iStockphoto）
注意補水——戶外運動、行山要注意補水，即使未感口渴，也應每30至45分鐘補充約200毫升水，以免因缺水和疲勞，導致肌肉抽筋、中暑。（PhotoTalk@iStockphoto）

 

行山杖用錯邊 累上加累

一般遠足徑以石屎路為主，藍芳表示，穿平時慣用的運動鞋或跑步鞋已經足夠。行山靴鞋底偏硬，不習慣的人反而容易招致腳板、腳跟疲勞。至於行山杖，正確使用能夠在落斜和樓梯時卸力和平衡，減低跌倒風險。但不少人錯用行山杖，「有人以為一邊腳較累，用同一邊手握行山杖有助支撐，此舉反而加重累腳負荷，應用較fit的一邊握行山杖」。若路段有很多斜路和樓梯，擔心膝頭「頂唔順」，不妨考慮用行山杖。

 

運動後伸展「即日清」助復元

無論是行山或做其他運動，不想翌日周身痠痛，藍芳建議即時做1組伸展，「1組即是每個動作或每組肌肉都維持拉筋半分鐘，做4至5次」，然後當晚睡前再做1組，「隔天才做拉筋，復元效果較差，『即日清』最見效」；同時補充足夠水分，減少肌肉乳酸積聚，「就算不口乾，行山後都至少喝1.5公升水，排汗排尿足夠，有助肌肉放鬆」。

 

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深蹲＋強膊 輕鬆上山

【明報專訊】腳力夠，行山當然輕鬆點，但揹背囊、垂頭看路，都會用到肩膊肌肉。物理治療師藍芳推介下肢肌力訓練和肩膊強化訓練，全身上下做好準備！

下肢肌力訓練：負重深蹲

 

做法：

站直，雙腳稍寬於肩，雙掌托起啞鈴一端（圖A），慢慢屈膝約90˚（圖B），回復開始姿勢。20至30次為1組，做4組

 

目的：

鍛煉背、腰、臀、大腿及核心肌肉

 

注意：

˙新手可先不負重，慢慢增加重量；女士最好達5公斤，男士則至少10公斤

˙眼望正前方；上身保持挺直，重心平均分佈在整個腳掌

（明報製圖）
（明報製圖）

 

肩膊強化訓練：彈力帶肩膊運動

做法：

站直，兩腳踏在彈力帶上，雙手各執彈力帶一端，垂直（圖C）；肩膊向上縮，手肘保持伸直（圖D）。慢慢返回開始姿勢。15次為1組，做3至4組

 

目的：

強化肩膊肌肉

（明報製圖）
（明報製圖）

 

飲食陷阱：休閒行山運動飲品補能量 小心致肥

【明報專訊】三軍未動，糧草先行，行山前、中途和完結後，有沒有飲食陷阱？

 

低GI澱粉質早餐「襟飽」

基督教聯合那打素社康服務註冊營養師陳星輝建議，出發前，選擇豐富碳水化合物的食物做早餐，提供能量，如雜豆肉絲通心粉、吞拿魚三文治、原味粟米片配低脂奶和水果等。應選擇低GI（升糖指數）澱粉質，因身體消化和吸收過程較慢，飽肚感高之餘，「能量供應可維持較長時間」。

行山中途需要補充能量，不少人帶備朱古力，陳星輝指，「朱古力熱量高，可以補充熱量，但脂肪含量亦高，對於休閒型行山活動來說，太多熱量和脂肪消耗不完，變成脂肪儲存體內，變相容易肥胖」。他亦指，如果是一般郊遊，運動量很低，不需要飲運動飲品，因運動飲品大多加入糖分去提供能量，糖分用不完，同樣容易增肥。但若預期運動量大，例如跑山，則建議準備能補充電解質的運動飲品。

加入糖分——營養師提醒，運動飲品大多加入糖分，如果是運動量很低的郊遊活動，不需要飲運動飲品，因糖分消耗不完易致肥。（Natalia Semenova@iStockphoto）
加入糖分——營養師提醒，運動飲品大多加入糖分，如果是運動量很低的郊遊活動，不需要飲運動飲品，因糖分消耗不完易致肥。（Natalia Semenova@iStockphoto）

 

蘋果雪梨提子 充飢補水

陳建議以香蕉、全穀物棒或即食甘栗作小食，都含豐富碳水化合物，又方便攜帶。另外，以無添加糖乾果充飢也不錯；一些較多汁水果，如蘋果、雪梨、提子，充飢之餘又可補充水分。「若預期行山超過2至3個小時，建議帶備較飽肚的食物，補充能量」，建議選方包或五穀合桃包做三文治，比腸仔包、菠蘿包等脂肪含量少；也可選原味和低脂餅乾，如水餅（water cracker）。

 

行山後食大餐要「計數」

行山後，不如去食下午茶獎勵自己？陳提醒，「要留意消耗量和熱量攝取，行山後食個大餐，攝取能量多於消耗，就達不到控制體重的目的」。根據康文署的資料，計算體能活動的熱量消耗方程式為：體重（公斤）×活動時間（小時）×代謝等值（MET）=所消耗的熱量（千卡），其中行山的MET是5.3。舉例，體重60公斤人士行山2小時，消耗能量就是：60公斤×2小時×5.3MET = 636千卡。如果行山後吃沙嗲牛肉即食麵配紅豆冰，攝取843千卡，攝取能量就比消耗多。

「運動後記住3R飲食口訣，Refuel、Repair、Rehydrate」，可以幫助身體恢復體力。陳指，應選擇富含碳水化合物的食物補充能量；富含蛋白質且低脂肪的食物有助修補身體組織，當然還要補充水分。他舉例，去皮白切雞飯配無糖飲品，再加煠菜「全走」，有肉有菜又有碳水化合物，健康又能補充體力。

陳星輝（受訪者提供）
陳星輝（受訪者提供）

 

康文署普及健體運動小冊子中，列出不同活動的MET

下載：bit.ly/3EWZ4Wh

 

文：李欣敏

編輯：梁小玲

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]]> 睡眠肥胖體適能逾半不達標 中大研究：港童港青心肺耐力「十人排尾三」 //www.afterroberto.com/%e7%9d%a1%e7%9c%a0%e8%82%a5%e8%83%96%e9%ab%94%e9%81%a9%e8%83%bd%e9%80%be%e5%8d%8a%e4%b8%8d%e9%81%94%e6%a8%99-%e4%b8%ad%e5%a4%a7%e7%a0%94%e7%a9%b6%ef%bc%9a%e6%b8%af%e7%ab%a5%e6%b8%af%e9%9d%92%e5%bf%83/ Fri, 25 Jan 2019 08:34:42 +0000 //www.afterroberto.com/?p=16644 睡眠不足,體能,學童,體適能,

 

【明報專訊】中文大學研究團隊以10項國際指標及2項自訂指標，評估香港兒童及青少年的活動表現，並完成「兒童及青少年體力活動報告卡」與全球49個國家及地區情况對比，結果發現本港兒童及青少年的健康體適能指標僅獲D級，而研究指香港在50個國家及地區中，兒童和青少年的心肺耐力平均位於30.8百分位數，亦即「十個人內排尾三」。香港兒童及青少年的整體活動平均級數是C-，低於日本及台灣。

是次為中大第二次按「兒童及青少年體力活動報告卡」評估學童狀况，較2016年的報告卡新增3個指標，包括健康體適能、睡眠及肥胖。中大體育運動科學系系主任王香生指出，香港在3個新指標的表現都「強差人意」，只有C-至D-的評級，即不足一半的學童達標準。

 

體適能Ｄ級 睡眠C- 肥胖D-

研究以教育局的心肺耐力（VO2peak）的體適能數據，對比50個國家數據，發現香港兒童和青少年的表現平均位於30.8百分位數，王香生稱簡單來說即全球「十個人中排名尾三」，而男生和女生分別位於25.4和36.2百分位數，故在報告卡中，健康體適能的一項只被評為D級，低於49個國家和地區的平均水平。

 

上課天27.4%青少年睡眠達標

在「睡眠」的等級預設基準中，6至13歲兒童每天最少有9小時睡眠，而14至17歲青少年則最少要有8小時，惟團隊綜合多份就兒童及青少年睡眠的研究報告後，把「睡眠」指標香港評級為C-，即全港僅40%至46%的兒童和青少年達標。其中一份參考研究更指出，上學日子中，僅27.4%青少年每日睡眠時間超過8小時。

 

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▲中大昨發表「2018香港兒童青少年體力活動報告卡」提及，僅約三成家長會每周最少一次與子女參與體力活動。在培基書院就讀小六的孫靖哲（左）說，校內有「體育家課」會要求學生課後活動，並由父母簽署作實。孫太（右）說偶爾也會與兒子一同完成「體育家課」，向兒子學習拉筋方式。（馮凱鍵攝）

 

平均評分與卡塔爾泰國同列 遜日台孟加拉

全球共有49個國家和地區有就報告卡的指標評級，當中連同香港共有10個亞洲國家及地區，而香港的平均評分在亞洲排名，與卡塔爾及泰國同排列第4，遜於日本、台灣及孟加拉。

王香生亦指出，是次報告中，兒童及青少年在觀看屏幕時間及家庭的指標上都需要重視，因兩個評級都比上次2016年的評分下跌，亦比全球地區明顯較低。

王香生說，本港有新研究發現，平均多於一半的學童每日使用電子屏幕多於兩小時；而本港有研究指出，只有約三成父母每周會與子女一起做運動，與香港父母工時長有關。

王認為，父母和學校都要鼓勵兒童及青少年多做體育活動，改善香港整體學童的體適能是一項社會工程，需要多方面配合，亦鼓勵學童多自由玩耍，增強體力。

 

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▲培基小學今年起試驗使用可升降書桌，讓學生可站立上課或做伸展活動。校長稱會試驗能否增加學生專注力，以及在學生不會感累下讓他們多活動。（培基小學提供）
 

]]> 【運動消閒】好Zone動：側爬伸展 腰背鬆一鬆 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%b6%88%e9%96%92%e3%80%91%e5%a5%bdzone%e5%8b%95%ef%bc%9a%e5%81%b4%e7%88%ac%e4%bc%b8%e5%b1%95-%e8%85%b0%e8%83%8c%e9%ac%86%e4%b8%80%e9%ac%86/ Mon, 10 Dec 2018 03:03:52 +0000 //www.afterroberto.com/?p=15906 【明報專訊】很多人都知道，不要「翹腳」坐，不要過分側重於一邊拿重物，但壞習慣很難完全戒掉。不如實際一點，請有翹腳習慣的人，兩邊輪流「翹」；拿重物時也要左右手交替，避免過分使用某一邊的肌肉。

【運動消閒】好Zone動：側爬伸展 腰背鬆一鬆
（亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）

愈坐愈「攣」 變長短腳

除了上述小貼士，今期介紹一個簡單伸展動作：跪姿側爬。有別於平常以站立姿勢做側身伸展，這動作的重點是伸展腰側兩旁的腰方肌，因為經常翹腳或側身拿重物，會令一邊腰方肌長期縮短，引致軀體側彎。

腰方肌是連接肋骨和盆骨的肌肉，當腰方肌縮短而坐姿又沒有改善，有可能愈坐愈「攣」，甚至有些人會因腰方肌縮短，導致盆骨高低而出現長短腳。

腰方肌縮短亦會令腰背繃緊或僵硬，如果每天早晚做跪姿側爬伸展動作，一段時間後，便會發覺腰側肌肉明顯放鬆。不過，因為腰方肌縮短通常是長年累積而成，並非一時三刻可以放鬆得到，所以做腰方肌伸展需要較多耐性，大約3個月至半年，就會發現長期堅持的成果。

跪姿側爬

要點：

A：膝靠胸前跪姿，手肘觸地

B：一邊手跨過另一側，盡量伸延手臂，感到同側軀幹的外側有伸展感覺

訓練要項：

頻率：左右各維持10至30秒

呼吸：保持自然呼吸

常見錯誤：伸展時閉氣

註：上述訓練，效果因人而異，須留意身體情况，如疼痛不適，應馬上停止，並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查

文：周錦浩（註冊物理治療師）

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