體能之巔引起操肌潮 渾身肌肉非力量最強?

《體能之巔：百人大挑戰》100個「手瓜起腱」的大隻仔女，一看就知肌力不凡。節目其中一關要參賽者抬起巨石，維持最長時間者勝出。健美選手金強敏肌肉爆棚，卻在早段落敗，打破不少人以為肌肉型必然是最大力，甚至體能各方面都是最強的觀念。

力量輸出 腦比肌肉圍度更重要

「要提升肌肉力量，肌肉圍度不能太小。」香港教育大學健康與體育學系助理教授潘梓竣說。在解釋什麼因素影響肌力大小之前，先了解肌肉如何生成。每次訓練，對肌肉而言都是一次破壞，為肌肉帶來「良性撕裂」，然後透過足夠睡眠、營養攝取修復撕裂。完成整個修復過程後，肌肉纖維變大，增加肌肉圍度，並提升肌肉每次收縮發力的力量，即愈有力。

「但純粹看肌肉圍度不代表體能最好、肌力最大」，因為力量的輸出，還視乎神經系統控制與協調；例如搬石頭時，需要大腦發信號到手部肌肉，才能發力搬動石頭。潘指，「腦部能否募集到足夠運動神經元，協調手肌肉收縮發力，（比起肌肉圍度大小）更重要」。一些很健碩的選手，如果肌肉協調力一般，神經系統未能靈活地控制肌肉收縮，單用蠻力其實很浪費力氣，使他們無法在一些需要技巧的動作上施力，從而令速度放慢，不利於遊戲表現。

3種「力」：力量、爆發力、肌耐力

健美選手公認「大隻」，他們的訓練追求肌肉圍度，講究肌肉線條，肌肉質素與其他同樣肌肉豐滿的人士如運動員、消防員等不同。亞洲運動及體適能治療中心首席物理治療顧問、註冊物理治療師周錦浩解釋，「力」分為3種，包括力量，爆發力、肌耐力，即是很大力、很快產生力量和力量持久，「除此以外還有肌肉肥大（hypertrophy），主要是肌肉尺寸大，健美比賽就需要這種」。各個訓練目標的訓練次數、重量都有不同，力量訓練通常是次數少、重量高；肌耐力訓練次數多、重量低；肌肥大的訓練則介乎兩者之間，因此「健美選手不是最大力，但又不會只能舉得一兩下重物」。

沒有完美體格 訓練視乎目的

渾身肌肉未必力量最強，空有蠻力並非所向無敵，「節目改名也有心思，是叫《體能之巔》不是《力量之巔》」。周錦浩表示，各個比賽項目考驗不同體能要素，包括力量、耐力、敏捷度等，要勝出各個關卡，才算是體能上整體優勝。節目聲稱為探尋最完美體格而打造，最後贏家的體格是完美嗎？潘梓竣指，「針對這個比賽，冠軍（混合健身（crossfit）選手禹秦熔）的體格不錯，crossfit就是講求綜合能力，可見他無論力量、心肺耐力、肌耐力、身體協調各樣也很平均，才可脫穎而出」。但周錦浩和潘梓竣均認為，沒有完美體格，只有理想體格，每人都應視乎個人需要和目的去訓練體能。

大眾中庸之道 強身健體減疾病

健康體能應是體適能，即「身體對外界環境的適應及應付日常活動的能力」。周錦浩解釋，體適能可分為健康相關體適能元素，即心肺耐力、身體組合（脂肪百分比）、柔韌度、肌力與肌耐力，以及競技相關體適能元素，包括敏捷、速度、平衡、協調、爆發力、反應能力。每個人日常活動都不一樣，成年人、長者與精英運動員的需求有很大差別，「最理想體適能是各方面平均，但在競技層面，平均不能幫助取勝，一定要有針對訓練」。他舉例，獨木舟選手一般都針對上肢訓練，下肢較瘦削；馬拉松跑者着重提升肌耐力，而非肌肉力量和爆發力。至於普羅大眾，則可採取中庸之道，關注各項健康體適能元素是否足夠應付日常生活，強身健體、減少疾病，例如訓練肌力有助買米，柔韌度好能減低扭傷風險，心肺耐力良好的話，在火警逃生時也不怕行樓梯行到氣喘。

文：張淑媚、李欣敏

編輯：梁小玲

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知多啲：BMI不知脂肪肌肉比例

【明報專訊】BMI經常用作衡量一個人身高體重是否符合標準，亞洲人如超過22.9便代表過重；但兩個同是200磅的人，一個有大肚腩，另一個全身肌肉，他們的BMI可能一樣！

「BMI沒有分辨體重內的肌肉與脂肪比例，所以對於運動員和健美人士，未必是一個好的指標評價他們的身形。」教大健康與體育學系助理教授潘梓竣指出，體脂率與FFMI（fat-free mass index）較為合適。體脂率即是身體脂肪重量佔總體重的百分比，成年男士體脂率介乎10%至20%，女士則介乎20%至30%；而運動員的體脂一般較低，男士5%至10%，女士15%至20%。不建議男士和女士體脂率分別低於3%和13%，體脂過低可構成健康風險。

至於FFMI指標，男士平均值為17至20，低於17即比平均值低；而女士平均值為14至16，低於14則比平均值低。

潘梓竣指，FFMI主要用來衡量健身人士的肌肉量是否達到天然極限，台灣較常用此指標，香港則較常用體脂率評估。

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健身熱潮：「build肌」竅門：食得好 瞓得好 練得好

【明報專訊】真人騷《體能之巔：百人大挑戰》十分火熱，引發健身熱潮。「大家關注選手的同時，有人嘗試挑戰節目內的比賽項目，到公園或健身中心狂操引體上升！」香港健身Guide籌委組及調查組主席邱益忠表示，冬天至翌年春天一向是健身行業淡季，特別在防疫措施逐步放寬後，很多人報復式旅行，運動意欲近乎零；《體能之巔》卻帶起健身熱潮，不少男女都想變得像參賽者般健美。瘋狂健身操肌，會否引起問題？

「操」之過急易傷

註冊物理治療師周錦浩提醒，「操」之過急，容易受傷，「過往不少個案，為了在暑假變得健碩，每年5、6月都有不少人因健身而受傷」，最常見是肌肉拉傷和關節扭傷。要由一般體型操練至一身肌肉，「需時以年為單位，快則半年，正常要1年訓練」。想在夏天騷肌，現在便要開始特訓！但要操練得安全又有效，竅門是「食得好、瞓得好、練得好」，三點缺一不可。

食得好 加倍攝取蛋白質

周錦浩指出，「build肌」的建材是蛋白質，一般成年人每天每公斤體重，需攝取0.8克蛋白質，增肌人士則需要約1.5克。

瞓得好 操每組肌肉隔48小時

周錦浩表示，訓練令肌肉纖維撕裂，通過充足休息，配合適當營養攝取，身體才能修復肌肉纖維及增肌。教大健康與體育學系助理教授潘梓竣補充，一般建議同一肌群的訓練至少隔48小時，讓肌肉有足夠時間復元；有些健身人士或運動員會以「梅花間竹」方法操練，「一日操上身，一日操下身，再操上身」。

練得好 懶練背肌易受傷

周錦浩提醒，起初應由肌耐力開始鍛煉，「喚醒」肌肉後才訓練肌力。要清楚健身目的和體能狀况，選取合適訓練方法和器械，受傷很多時都因器械不合適而引致。潘梓竣留意到有些人為了拍照好看，只練胸肌、二頭肌，而不操練背部，有訓練不均衡的情况，「人體有如積木，如果缺少某部分，整個人的骨架就會不夠穩陣，容易受傷、影響運動表現，所以建議一個好的肌肉訓練，需要涵蓋全身肌肉。」

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

物理治療師提醒，看似簡單的動作，如強化腹肌的平板支撐，如果臀部翹高或腰部塌下，練不成腹肌，反而招來腰痛；又或是針對拜拜肉的背後臂屈伸，若手肘超伸，可引致手肘痛。

抗疫期間大家減少了戶外活動，但也沒有忽略鍛煉身體，紛紛上網跟着短片健身或下載操肌Apps，還有做流行的高強度間歇式訓練（HIIT），希望短時間減脂強肌收身。跟操前，要知道各類型訓練項目的難度高低，還要清楚各項訓練的正確姿勢和注意事項。

HIIT心臟負荷大 非人人啱

註冊物理治療師歐陽健表示，中高強度訓練例如HIIT，對心臟負荷比較大，理論上需要先做健康風險評估，如有心臟病、高血壓，或其他慢性疾病都要先諮詢醫生意見；一般人亦要了解自己在休息狀態下、日常活動或運動時，有否覺得胸口痛等。跟着Apps做運動，尤其做中高強度運動，如果屬於健康風險高的人士，就要特別小心和量力而為。

另外，不少人忽略了動作是否正確、有否用錯力等。錯誤姿勢不但未能有效鍛煉目標肌群，更可能傷身。歐陽健講解4個鍛煉手臂和腹部動作，並指出常見的錯誤姿勢，「寧願減少次數或組數，也要動作和姿勢正確」。如果家中沒有鏡子對着做，不知道自己做得正確與否，可請家人或朋友從旁輔助或用手機拍下做運動的過程，從中檢視自己的姿勢是否錯誤。

手臂運動

背後臂屈伸（triceps dips）

只要一張椅子輔助，即可以鍛煉三頭肌，告別「拜拜肉」，不少女士在家中一邊煲劇一邊操肌，但當中有多個細節，不可忽視。如果雙手錯放前方椅邊，或肩膊放鬆、沒有鎖緊或內旋，可導致肩關節痛。撐起身體時，若手臂完全伸直令手肘關節超伸，可引致手肘關節痛。

膝上壓（knee push up）

膝上壓是常見的訓練動作，可鍛煉三頭肌、胸大肌，難度較掌上壓低。不過，不少人操練時，胸部向下壓，臀部翹高借力；要注意背和臀部要成一直線，否則會引起腰痛，亦不能鍛煉胸大肌。

腹部運動

平板支撐（plank）

平板支撐鍛煉腰腹深層肌肉，起初以30秒為目標，之後可以循序漸進增加秒數。但若肌肉力量不足，很多時出現抬高臀部或塌腰的情况，這兩種錯誤姿勢容易導致腰痛。此外，前臂支撐地面時，手肘應在肩膊的正下方，否則會使肩關節不適，或保持平板支撐姿勢的時間短。

觸腳踭（heel taps）

蜷腹，左右手交替觸及腳踭，可鍛煉腹斜肌。但錯誤姿勢如背部過分離地，會用過多髂腰肌，做不到練習腹肌的效果之餘，如果本身有腰痛，會令痛症加劇。

動作示範：註冊物理治療師蘇雅賢

操肌Q&A：運動後痠痛 5日內漸消

1. 做完肌肉鍛煉感到肌肉痛。有人說是正常，no pain no gain；還是拉傷了肌腱？

文：李祖怡

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

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【明報專訊】新型冠狀病毒肺炎陰霾下，人人足不出戶，連外出運動、做gym次數也大減。其實小小蝸居，即使沒專業設備，也可變身為私人gym房！今期找來專業健身教練，分享幾招家居操肌及體能運動，讓大家繼續操fit肌肉，強心健肺，在抗疫路上邁步前行。

停鍛煉一周 肌肉流失

無論疫情怎變，人體的運動需求不變。「肌肉不鍛煉1星期，就會開始萎縮，大家困在家中，連出街買菜、拿東西的機會都減少，導致肌肉流失。」香港浸會大學體育及運動學系副教授雷雄德道。

別忘了世界衛生組織建議，老中青3個群組都要恆常運動，免疫力才有保障，確保身體健康。5至17歲的人，每日最少需要60分鐘不同類型的運動，成年人或長者則需最少30分鐘運動，加每周最少2次力量鍛煉。在這前提下，就算因為疫情而長留家中，做運動仍然是生活必需。

依身體狀况調節運動量

今期請來24/7 Fitness健身教練陳頴聰，為大家示範不需使用器材的肌肉鍛煉及體能訓練。每組鍛煉各有變化動作，由淺入深，大家可根據自己的身體狀况，調節運動及休息時間。以深蹲為例，初學者每組可做20次，每組之間休息1分鐘。進階者則可挑戰每組40次，休息20秒後再重複1組動作。如不懂得設定運動目標，建議找專業教練指導。

運動後忌立即坐或躺

完成右邊示範的3大套運動需時約40分鐘，陳頴聰建議大家每天都可以做全套，若太痠痛疲勞，則可隔日做。他又強調，做每套動作之間切忌休息太久：「每一大組動作之間，最多休息3分鐘，休息太久會削弱功效。」運動時不妨計時，督促自己不可躲懶。

運動過後的恢復亦十分重要，做完運動不要立即坐下或躺下，應走走路、喝水休息，呼吸理順了才可坐下。如運動期間感不適，就要馬上停止。

深蹲 練大腿及臀部肌肉

每個動作以20至40次為1組，做4組，每組之間可休息20秒至1分鐘。完成整套動作後，可休息1至2分鐘，繼續下一套動作。

a. 深蹲

雙腳敞開比肩稍寬，雙手交叉搭在肩膀下作平衡。緩緩彎曲膝蓋向下蹲，臀部往後坐，直至大腿與地面平衡，注意重心平均分佈於腳掌。最後緩緩站起至起始姿勢

目的：訓練大腿股四頭肌、腿後肌群及臀大肌

b. 側蹲

雙腳呈大字形打開預備，兩腳交替蹲下至臀部與膝蓋成水平，背部保持挺直，雙手舉至及肩高度作平衡

目的：強化大腿內側肌肉，亦帶伸展拉筋功效

c. 箭蹲
站直，雙腳與肩同寬預備，其中一隻腳向前跨一大步。上半身保持挺直，前腳大腿屈曲至與小腿呈90度，身體向下壓。後腳腳跟離開地面，以腳尖支撐，膝蓋不可碰地。前腳用力蹬地，把身體推回起始姿勢。交換腳重複動作

目的：訓練大腿股四頭肌、腿後肌群及臀大肌

平板支撐 鍛煉核心肌

在30秒至2分鐘內，每個動作盡量做最多次數為1組，做4組，每組之間可休息20至30秒。完成整套動作後，可休息20秒至1分鐘，繼續下一套動作。

a. 平板支撐

俯卧，手肘在肩膀正下方屈曲成90度撐地，雙腳伸直並以腳尖支撐。將軀幹抬起，保持肩、腰、臀成一直線，腹部及臀部收緊

目的：鍛煉核心肌肉

b. 肘撐變換手撐

平板支撐姿勢開始，左手臂伸直撐起身體，右手臂再伸直，達至掌上壓準備姿勢。屈曲左手肘，再屈曲右手肘恢復起始姿勢。腰部要維持一定高度，切勿壓低，否則容易受傷。如感疲累，可推高背部

目的：訓練核心肌肉和身體平衡，換手時避免左搖右擺

c. 超人平板支撐

以平板支撐姿勢開始，其中一隻手向前提起至與地面成水平，維持10至20秒後放回原位，換邊繼續，左右手輪流做

目的：身體重量支撐點由4個減至3個，更講求核心肌的穩定

體能訓練 加強心肺功能

在30秒至2分鐘內，每個動作做最多次數為1組，做4組，每組之間可休息20秒至1分鐘。完成整套動作後，可休息30秒至1分鐘。

目的：加強心肺功能，訓練體能，全身肌肉都需參與

a. 開合跳

1. 站直，雙腳與肩同寬
2. 雙腳向外跳開至雙肩外，同時雙手舉至半空，身體呈「大」字形（圖A）
3. 雙腳向內跳入至與肩同寬，同時雙手高舉，在頭上合十（圖B）。重複動作2及1

b. 波比跳
蹲下，雙腳打開比肩稍寬，手掌與肩同寬撐地（圖C）。雙腳向後跳出蹬直，腳尖着地（圖D）。跳回起始動作姿勢，站起

知多啲：劇烈運動後 提防免疫「空窗期」

疫情當下，應否出門做運動？浸大體育及運動學系副教授雷雄德建議大家先評估環境的衛生風險：「出門運動是有討論空間的，例如住在新界，周邊是海濱長廊，沒什麼人的話，一個人跑步的風險非常低。環境中沒有飛沫、排泄物，也不用與多人接觸，其實不需太擔心，無謂自己嚇自己。」但他提醒，需要與人緊密接觸的運動，屬傳染病高風險，可免則免，例如柔道、摔跤、籃球、拳擊等。

到健身室運動，亦要調整使用習慣及空間，「避免與人太接近，例如用跑步機，要與他人相隔一兩排」。用完設施後，緊記做好消毒，並立即洗澡，處理骯髒衣物。

如果怕感染，戴口罩做運動又是否可行？雷雄德表示口罩對呼吸會有一定程度阻礙，如果運動強度達七八成（見註），戴着口罩運動有可能暈倒。一般長跑的運動強度達六至七成，短跑達八成，而劇烈地踏單車、打籃球等，運動強度都相當高。他提醒大家如果不戴口罩，就要做好環境衛生風險管理，例如與人保持適當距離，以免沾染他人飛沫。

他又提到，做完劇烈運動，事後恢復特別重要。若運動強度高於七至八成，會令身體免疫力短暫下降3至72小時，即「Open Window」（空窗期）效應。所以完成高強度運動後，要立刻休息，遠離人群，作均衡飲食及充足睡眠，做好運動恢復。

註：運動強度計算方法，如下：（見圖）

文：宋霖鈴

編輯/梁小玲

美術/謝偉豪

電郵/lifestyle@mingpao.com

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【明報專訊】中文大學研究團隊以10項國際指標及2項自訂指標，評估香港兒童及青少年的活動表現，並完成「兒童及青少年體力活動報告卡」與全球49個國家及地區情况對比，結果發現本港兒童及青少年的健康體適能指標僅獲D級，而研究指香港在50個國家及地區中，兒童和青少年的心肺耐力平均位於30.8百分位數，亦即「十個人內排尾三」。香港兒童及青少年的整體活動平均級數是C-，低於日本及台灣。

是次為中大第二次按「兒童及青少年體力活動報告卡」評估學童狀况，較2016年的報告卡新增3個指標，包括健康體適能、睡眠及肥胖。中大體育運動科學系系主任王香生指出，香港在3個新指標的表現都「強差人意」，只有C-至D-的評級，即不足一半的學童達標準。

體適能Ｄ級 睡眠C- 肥胖D-

研究以教育局的心肺耐力（VO2peak）的體適能數據，對比50個國家數據，發現香港兒童和青少年的表現平均位於30.8百分位數，王香生稱簡單來說即全球「十個人中排名尾三」，而男生和女生分別位於25.4和36.2百分位數，故在報告卡中，健康體適能的一項只被評為D級，低於49個國家和地區的平均水平。

上課天27.4%青少年睡眠達標

在「睡眠」的等級預設基準中，6至13歲兒童每天最少有9小時睡眠，而14至17歲青少年則最少要有8小時，惟團隊綜合多份就兒童及青少年睡眠的研究報告後，把「睡眠」指標香港評級為C-，即全港僅40%至46%的兒童和青少年達標。其中一份參考研究更指出，上學日子中，僅27.4%青少年每日睡眠時間超過8小時。

▲中大昨發表「2018香港兒童青少年體力活動報告卡」提及，僅約三成家長會每周最少一次與子女參與體力活動。在培基書院就讀小六的孫靖哲（左）說，校內有「體育家課」會要求學生課後活動，並由父母簽署作實。孫太（右）說偶爾也會與兒子一同完成「體育家課」，向兒子學習拉筋方式。（馮凱鍵攝）

平均評分與卡塔爾泰國同列 遜日台孟加拉

全球共有49個國家和地區有就報告卡的指標評級，當中連同香港共有10個亞洲國家及地區，而香港的平均評分在亞洲排名，與卡塔爾及泰國同排列第4，遜於日本、台灣及孟加拉。

王香生亦指出，是次報告中，兒童及青少年在觀看屏幕時間及家庭的指標上都需要重視，因兩個評級都比上次2016年的評分下跌，亦比全球地區明顯較低。

王香生說，本港有新研究發現，平均多於一半的學童每日使用電子屏幕多於兩小時；而本港有研究指出，只有約三成父母每周會與子女一起做運動，與香港父母工時長有關。

王認為，父母和學校都要鼓勵兒童及青少年多做體育活動，改善香港整體學童的體適能是一項社會工程，需要多方面配合，亦鼓勵學童多自由玩耍，增強體力。

▲培基小學今年起試驗使用可升降書桌，讓學生可站立上課或做伸展活動。校長稱會試驗能否增加學生專注力，以及在學生不會感累下讓他們多活動。（培基小學提供）