髂脛束摩擦綜合症 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Mon, 22 Oct 2018 04:20:17 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 髂脛束摩擦綜合症 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【有片：運動消閒】簡單動作 ：賽前強化肌力 比賽途中放鬆 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%9c%89%e7%89%87%ef%bc%9a%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%b6%88%e9%96%92%e3%80%91%e7%b0%a1%e5%96%ae%e5%8b%95%e4%bd%9c-%ef%bc%9a%e8%b3%bd%e5%89%8d%e5%bc%b7%e5%8c%96%e8%82%8c%e5%8a%9b-%e6%af%94%e8%b3%bd/ Mon, 22 Oct 2018 04:18:26 +0000 //www.afterroberto.com/?p=15417 【明報專訊】由於超馬需要長時間、長距離不斷跑步，下肢受傷風險亦會增加，歐陽健指出如果大腿四頭肌力量不足，比賽時大腿外側的筋膜（髂脛束）便會變得繃緊甚至發炎，引致「髂脛束摩擦綜合症」，會有膝蓋外側疼痛、大腿外側繃緊等徵狀。所以日常除了跑步訓練，亦要做一些強化肌力的訓練，比賽途中亦要留意放鬆肌肉，減低受傷風險。

■賽前

1.前弓箭後步強化下肢

做法：站立，右腳提起，雙手抱右膝，右腳踏前，前後腳屈曲形成90度，左腳提起右腳伸直，雙手抱左膝，左腳踏前，前後腳屈曲成90度。重複10次為1組、每日做3組，隔日做。留意踏前時膝與腳尖需成一直線方向

訓練：整體下肢肌肉

2.健身球強化腿後肌

做法：平躺地上，於腳部位置放置健身球，腳踭放於健身球頂部，雙手放於腰間兩側及手掌按地，穩定後提起臀部，與身體軀幹成一直線，之後雙腳屈膝至大約90度，再伸直雙腳。重複動作12至15次為1組，每日3組，隔日做

訓練：大腿後膕繩肌

■比賽途中

3.按摩大腿外側

做法：坐下，右腿屈曲，右手握拳，利用食指至尾指第二關節，於大腿近臀部外側開始，按壓至近膝位置，力度需按至有痠痛感，重複動作，維持約2至3分鐘。當跑步時感到大腿外側有拉扯感即可進行

目的：放鬆闊筋膜張肌

4.梯級放鬆肌肉

做法：雙腳站於高台或梯級上，先將右腳向後移至半隻腳掌離地，之後將身體重心壓向右腳，直至小腿後肌肉有拉扯感覺，維持15秒後換邊再做，每邊腳做3至5下

目的：放鬆小腿肌肉

示範：註冊物理治療師歐陽健

https://video3.mingpao.com/201810/HET20181018_01.mp4;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/10/run-b.jpg（楊柏賢攝）;

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