長者經常覺得腰痠骨痛，或會以為只是年紀大引致的退化問題，然而骨質疏鬆症患者同樣有機會感到腰部、臀部疼痛，一旦忽視問題令病情惡化，有可能直至出現骨塌或椎骨骨折而引致劇痛才能發現。有骨科專科醫生提醒，長者不應忍痛待骨骼自然復原，因為他們的骨骼不易癒合，有可能因為椎骨變形而擠壓神經線，屆時才接受治療，活動能力仍有機會受到影響，因此建議長者應定期接受骨質密度檢查，如發現骨質疏鬆應及早求醫治療。怎樣應對骨質疏鬆症呢？醫生提供了以下5個貼士。

骨質疏鬆症患者大力咳嗽或噴嚏 或致脊椎骨裂、骨折

betway体彩 骨科專科醫生高天祐醫生解釋，健康的骨骼組織如水松木般緊密，而骨質疏鬆症會令患者的骨質持續流失，令骨骼只剩「外殼」。患者日常未必有任何不適，惟一旦大力咳嗽或打噴嚏，有機會造成脊椎骨裂，甚至壓縮性骨折，部分患者的髖骨甚至會同時出現裂痕。

相關閲讀：骨質疏鬆日丨突然腰痛?咳嗽彎腰致骨折？未到中年骨質密度下降?補鈣3大謬誤 附高鈣餐單

椎骨骨折令患者不欲活動 照顧者提高警覺

高醫生指出，一旦出現椎骨骨折，患者在起床及躺下床時，每當伸展到腰部便會感到特別劇痛，因此不少患者在坐下或躺臥後便不欲活動。他建議長者及其照顧者應多留意上述警號，若發現長者很抗拒活動便應安排作進一步檢查，因為長者出現這類骨折相當危險，延誤治療有機會引致癱瘓。

骨水泥注射手術 毋須開刀

他表示，及早發現骨質疏鬆症引致的骨塌或椎骨骨折，可接受骨水泥注射手術，醫生會透過X光引導，以打針方式注入骨水泥至扁塌的椎骨，等待約20分鐘後便會凝固，能撐起及固定椎骨，整個治療過程毋須開刀，病人康復後便能重拾活動能力。

惟病人必須注意，骨水泥注射手術只適用於剛發生的骨塌或骨折，若已出現骨折一段時間，治療會變得相對複雜。高醫生解釋，椎骨組織會隨時間而流失，直至僅剩空囊，屆時不但無法自然癒合，更可能會變形而壓迫神經線。此時骨科專科醫生或需考慮透過鑲嵌螺絲來固定椎骨，但由於年紀大的患者，其骨骼可能已很鬆軟，未必可釘上螺絲，有需要時更可能會為病人植骨。若病人拖延病情至無法走路的階段，即使接受手術後仍有機會失去活動能力。

相關閲讀：骨質疏鬆症增骨折風險 補鈣飲食知多啲 附高鈣食譜 （食得smart）

應對骨質疏鬆症5個貼士

高醫生表示，要預防骨質疏鬆症及其引致的嚴重後果，首要是減緩骨質流失，如果出現相關徵狀，應及早求醫。長者日常可留意以下5個貼士，減低患上骨質疏鬆症和引致骨折的機會：

• 攝取足夠鈣質及維他命D3，有助強化骨骼
• 恆常運動有助減少骨質流失，降低日後出現相關併發症的風險
• 適時接受骨質檢測，評估有否骨質疏鬆症
• 留意徵狀，如出現非創傷性骨折或任何不適，及早求醫
• 確認患上骨質疏鬆症後應及早接受針對性治療，例如使用抗骨質流失藥物，醫生亦會按需要處方刺激骨質生長藥物

骨質疏鬆症可致骨折 常見股骨、手腕或脊椎 骨質密度30歲後下降

骨質疏鬆的骨折最常在股骨、手腕或脊椎出現。骨折後果可大可小，其中股骨骨折會令患者行動不便，失去自理能力，導致永久殘疾，有可能需要長期臥牀並引發其他併發症。所以骨質疏鬆症不容忽視。

一般人骨質密度在30歲左右達至最高，在此以後，骨質分解速度超過形成，骨質密度會慢慢下降。女性在更年期開始最初幾年，由於雌激素水平下降，骨質會迅速流失。

相關閲讀：【骨折】骨質疏鬆無聲無息！切勿忽視腰痛臀部疼痛 補鈣30歲前已要開始？（附營養師飲食建議）

骨質疏鬆症風險因素：更年期、炎症、咖啡因、煙酒、少戶外活動

其他增加患上骨質疏鬆症風險因素包括炎症（如類風濕性關節炎）、慢性阻塞性肺病，家族骨質疏鬆症患者，長期使用影響骨質強度或荷爾蒙水平的藥物（如口服類固醇），過量飲用含咖啡因飲品，過量攝取鈉質（鹽分），酗酒和吸煙。另外，靜態生活方式，缺乏戶外活動，加上飲食中鈣攝取量偏低，都是導致骨質疏鬆的成因。

預防：接觸陽光、攝取鈣及維他命D、均衡飲食

預防勝於治療，每天接觸適量陽光，能讓皮膚產生維他命D，幫助吸收鈣質。此外，均衡飲食，攝取足夠鈣質及維他命D，例如進食奶類食品、豆品、深綠色蔬菜、連骨或殼類食用魚類及海產等，都是預防骨質疏鬆的方法。若因某些身體狀况，不能在飲食中攝取足夠鈣質，或長時間於室內工作或居於院舍，以致少接觸陽光而缺乏維他命D，可與醫生商討服用適當補充劑。

減少攝取咖啡因 多做負重及平衡力運動

運動方面，多做負重和改善平衡力的運動，如步行、緩步跑、跳舞等。耍太極亦是很好的平衡運動，有研究指能減低跌倒，間接減低骨折風險。除運動外，平日多閒逛和戶外活動，減少坐卧，維持適中體重，避免吸煙、飲用過多含咖啡因如咖啡及濃茶，對保持骨質健康也有幫助。

相關閲讀：世界骨質疏鬆日丨預防骨折、骨頭脆 補鈣3大謬誤 附高鈣營養餐單 訓練養生要有法

常見測量骨質密度方法

高危人士可尋求醫生專業意見，接受檢查。常見測量骨質密度的方法有：

1.雙能量X光吸收測量儀（DEXA）：診斷骨質疏鬆症及監察治療效果。儀器透過X光測量骨質密度，測量部位通常是腰椎或股關節骨。檢查過程簡單、快捷且安全

2.超聲波儀器（QUS）：可作為骨質密度初步篩驗，不能作確診用

當證實患上骨質疏鬆症，患者可透過上述飲食和運動習慣，減慢骨質流失速度。醫生會因應個別情况處方藥物，例如雙磷酸鹽類藥物、選擇性雌激素受體調節劑、維他命D、鈣質補充劑等。此外，患者在日常生活中要提高警覺，慎防跌倒，以減低骨折風險。

總括而言，骨骼新陳代謝是一個延續過程。無論男女老幼，一生都應注意預防骨質疏鬆症。

文：容燕櫻（東華三院婦女健康普查部主管）

年紀大、缺乏體能活動、過於靜態的生活模式，都是加快肌肉質量流失的原因，一旦肌肉過度流失，有可能導致肌少症（Sarcopenia），影響日常活動外，患者亦容易跌倒，增加骨折風險。肌少症不但可以透過運動和飲食早作預防，即使肌肉質量已經變差，都可以經鍛煉重建肌肉，有望逆轉肌少症！betway体彩 物理治療師簡邦彥教路強化肌力和平衝力的訓練，對改善肌肉質量和預防肌少症都有幫助，關鍵是要持之以恆！

1. 為什麼會有肌少症？肌肉質量為何會變差？

簡邦彥表示，肌少症源自希臘語「肉體貧困」一詞，現定義為漸進性和全身性的骨骼肌肉疾病，當中涉及肌肉能量和功能的加速流失，增加患者發生跌倒骨折、功能下降、虛弱，甚至死亡等併發症的風險。

「年紀大、缺乏體能活動及過於靜態的生活模式，例如經常久坐煲劇、少上街、長期臥床或胃口不佳等長者，都容易因為肌肉缺乏鍛煉，導致肌肉的質和量逐漸下降。」他稱，有研究文獻顯示，約一成60歲或以上人士患有肌少症，以香港人口推算，估計有逾20萬名長者患有肌少症。

2. 肌少症有什麼徵狀？容易察覺嗎？

肌少症與骨質疏鬆症一樣，可以無聲無息來襲，令人防不勝防。簡邦彥強調，肌少症患者不會有痛楚，也無法從外表看出徵狀，但仍可以留意以下「信號」，尤其是長者活動能力的變化！

他表示：「例如摺被或鋪床時感到乏力、上落樓梯需要協助、變得寒背或腰板不能挺直，甚至走路時需要中途休息或扶助的情况增加……這些都已顯示有肌肉流失及力量不足的情况。」

若想自我測試有沒有患肌少症的風險，簡邦彥表示，可參考SARC-F問卷進行初步評估，按5個項目（包括肌力、步行、坐下起身、行樓梯和跌倒）進行評分。不過，要準確判斷是否有肌少症，建議由醫生或物理治療師作詳細評核。

3. 肌少症對患者生活和健康有何影響？

別以為肌肉量不足只會影響雙腳力度，其實肌少症可以對患者的起居生活，以至整體健康構成影響。簡邦彥解釋：「肌少症患者的四肢肌肉都會減少，有可能無力支撐上樓梯；還會影響平衡和協調，增加患者跌倒及骨折機會；肌肉太少更會降低代謝率，令體重更難控制，有研究指肌少症會增加患上糖尿病及心血管等慢性病風險。」

4. 肌少症可以逆轉嗎？怎樣做才能加強肌肉力量？

現時未有藥物可以治療肌少症，要改善肌少症，簡邦彥表示，患者可以在物理治療師的協助下進行較進取的阻力訓練。定期進行適當的運動，是重建肌肉質量的首選方法。

他引述研究指，阻力運動有助改善肌肉力量及質素，只要持續12周、每周3次的漸進式阻力訓練，已能夠提升肌肉質和量，令患者的步行及起立坐下的速度、肌肉力量、平衡都有改善。「切記肌肉鍛煉必須持之以恆，否則肌肉會再次消失。」

不過他提醒，很多人尤其是長者，以為肌肉負重訓練是以「多」取勝，其實最重要的是講求動作的質素 (movement quality)。他以雙手抬舉水樽為例，長者由舉起30下增至60下，僅增加次數不增加難度，只會有助改善耐力，而非力量。

「阻力過低對肌肉力量的改善不大，在進行阻力訓練時，必須感到有些吃力，才能令肌肉肥大或肥厚。」他建議長者採用漸進式訓練，如改用更大和載水量更多的水樽進行訓練。例如做掌上壓時，長者可以由簡易的「牆上壓」開始，逐步增加傾斜度以適應負重訓練。

5. 肌少症可以預防嗎？

簡邦彥強調，即使是健康的長者，亦應積極維持肌力，預防肌少症發生。以下3點都是預防肌少症的不二法門。

‧適當的體能活動：除了晨運、逛街和行公園外，也需要多做運動。世衞建議65歳以上人士，每星期應進行至少150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動，若怕運動影響本來的病患，可以先諮詢醫生或物理治療師的意見。

‧肌力及平衡訓練：除帶氧運動外，每星期要進行兩次肌力訓練，針對大肌肉群或背肌；另外每星期進行一次平衡訓練，例如腳跟對腳尖直線行走，都有助降低跌倒風險。而當進行平衡訓練時，應有照顧者在旁適時協助，避免跌倒。

‧均衡飲食、管理慢性病：要攝取充足的營養，進食蔬果外亦應攝取多點蛋白質；更應避免吸煙及過量飲酒、管理好原本有的慢性病，均有助長者減低患上肌少症的機會。

相關閲讀：肌少症｜長者體型偏瘦、肌肉量少是正常？慎防肌少症 50歲開始「練大隻」減跌倒風險

betway体彩 物理治療師簡邦彥表示，即使長者的肌肉質量已變差，及早透過適度和持之以恆的肌肉負重訓練來重建肌肉，有望逆轉肌少症。

物理治療師教路 肌力及平衡動作訓練

（以下運動只供參考，如有疑問應先諮詢物理治療師專業意見，並在其指導下進行，以免受傷或跌倒。）

針對高度依賴／嚴重體弱長者

1. 肌力訓練：沙包提腿

正確做法：坐在有椅背座椅上，在小腿上綁上沙包（重量因人而異，一般建議2至5磅），然後單腳提起伸直，雙腳輪流各做10次。

常犯錯誤：雙腳同時提起。

2. 肌力訓練：阻力帶蹬腿

正確做法：坐在有椅背座椅上，雙手握穩阻力帶的兩端，腳踏在阻力帶上慢慢向腹部屈起，再向前蹬直，期間雙手要固定不動。雙腳輪流各做10次。

常犯錯誤：雙手隨蹬腳動作拉伸，令腳抬得太高。

3. 肌力訓練：舉啞鈴

正確做法：坐在有椅背座椅上，雙手提起啞鈴向上舉高，直至手肘高過肩膊，慢慢放下。做10次為一組。

常犯錯誤：雙手舉起至完全伸直。

針對輕度體弱長者

1. 平衡訓練：直線步行

正確做法：腳跟對腳尖直線行走，但注意如果肌力不足，需有人在旁扶持。

2. 肌力訓練：槓上壓

正確做法：在扶手槓上以雙手屈曲支撐再伸直，可先做3至5下，然後慢慢增加每組次數，以免過勞或受傷。

3. 平衡及肌力訓練：天花吊帶輔助下的步行訓練

正確做法：長者可以在天花吊帶輔助下步行，如需增加難度，可加一個小踏板，讓長者踏上再踏下，也可以拿着橫桿，同時訓練肌力和平衡。

相關閲讀：【骨折】骨質疏鬆無聲無息！切勿忽視腰痛臀部疼痛 補鈣30歲前已要開始？（附營養師飲食建議）

針對活躍及強健長者

1. 肌力踏步訓練

正確做法：可利用踏步或梯級，上下踏步，期間手臂也要跟隨郁動。

2. 「登山者式」

正確做法：把雙手放在高一級的位置上，雙腳膝蓋輪流抬向胸口，模擬爬山動作。

3. 太極或瑜伽式伸展動作

4. 器械訓練

正確做法：有需要時，可以在專業人士的協助和監督下，使用器械鍛煉下肢和雙臂肌肉。

腰痛常見成因：久坐勞損退化 疫情下問題更嚴重

betway体彩 骨科專科醫生高天祐醫生表示，骨科門診約有三分一求診者都是為着腰痛而來！在新冠疫情肆虐下，過去年多腰痛問題更見嚴重。

「美國一項調查發現，疫情後腰痛的個案大幅上升了80%。腰痛患者在久坐或久站後，腰便會疼痛，亦無力搬動重物，惟仍能行走，故不少患者都會延誤求診和治療。」

腰椎受壓 從事文職、司機屬高危族

高醫生稱，腰痛最常見的成因是勞損退化，而久坐正是腰椎勞損的最大原因，致腰椎承受過多壓力，故長時間坐在案前的文職人員及車內的職業司機，都是腰痛的高危族群。

勿以為腰痛多是年長人士的「專利」，實際是不同年齡人士都會患腰痛，只是原因有分別。高醫生指出，20多歲的年輕人多因為肌肉拉傷而導致椎間盤問題；40多歲呢？大多會因為運動或勞動工作，令腰椎關節發炎及鬆弛；年紀較大人士更有可能因為椎管收窄及腰椎側彎等問題而引起痛楚。

腰痛持續致肌肉力量變弱

患者在發病初期，一般只覺得腰背比較乏力易攰，稍作休息或睡覺後，痛楚減退便以為沒事。不過，若情况持續一、兩年，肌肉力量會愈來愈弱，一旦突然需要用力，如搬動重物，腰部儼如沒有熱身即快跑般，肌肉會因為不勝負荷而抽筋，有可能需要立即送院打止痛針。

還有骨質疏鬆症引起的骨折和骨塌也是引致腰痛的常見原因；近年興起的運動熱潮，也令不少人因為熱身不足而發生意外。至於非退化性問題如創傷、感染及腫瘤等則較少見。

骨質疏鬆症致骨折 椎間盤移位引發突發性腰痛

長期腰痛固然惱人，但突發性腰痛更令人防不勝防。高醫生表示，突發性腰痛往往是椎間盤移位所致，背後的原因仍然是勞損退化，令椎間盤外圍如車軚的軟韌組織脫水及破裂，結果用力或彎腰時，中間的啫喱被迫出壓住脊椎神經，遂引起坐骨神經痛及無力等症狀。

高醫生強調，有時椎間盤上的細裂痕可以引起發炎，刺激神經令大腦不斷接收痛楚信號，即使進行影像掃描也未必能察覺，有可能需要做其他檢查才能確定。

對付不同腰痛 治療、運動紓緩大不同

要有效處理腰痛，必須對症下藥。高醫生指出，突發性的椎間盤移位，需要先消炎及放鬆已繃緊的肌肉，然後再接受拉腰牽引，從而讓椎間盤減壓及擴大神經管的空間，紓緩痛楚後讓身體慢慢復原。至於長期勞損引起的腰痛，拉腰則難有作用，因為肌肉抽筋是為了保護腰部，需要透過運動治療逐步強化腰部肌肉，以改善痛症。

針對腰痛的手術，主要是處理椎間盤嚴重移位所造成的神經受壓，又或是骨刺增生導致椎管收窄和腳痛，以及椎間盤失去承托需要固定等。高醫生指，假如病人的情况暫不需進行手術，但其他治療又未有太大的療效，症狀又對生活造成滋擾，則可以進行硬膜止痛注射，可以快速減輕痛楚，藉以幫助病人加快復原。

高醫生的臨牀經驗所得，多達七至八成的腰痛病人都毋須做手術也能改善病情，但若病人出現「紅旗」症狀，則可能非普通腰痛般簡單，例如患者年齡在20歲以下或50歲以上，伴隨着食慾不振、消瘦及有神經受損症狀如無力麻痺、小便失禁等，有可能是其他較嚴重的病症如腫瘤所致，宜盡快求醫。

TIPS

不想腰痛埋身？鍛煉核心肌肉有助加強承托腰椎。不過，高醫生提醒，核心肌肉的結構複雜，包含腹部及中下背部的肌肉，如盆底肌肉、腹肌、脊轉肌、橫膈膜等等，不同人可能需要強化不同的肌肉，而訓練前亦要先提高柔韌度，放鬆大腿和肩膊肌肉，故此運動不能隨意做，否則有可能愈做愈錯，例如很多人以為平板式可以鍛煉核心肌肉，但若姿勢不當，有機會令背部肌肉更繃緊，導致腰痛更為嚴重，訓練前宜請教相關專家。

「下背痛的原因與診療」明報副刊FB Live直播

日期：2021年9月30日（星期四）

時間：20:30 – 21:00

講者：高天祐醫生 (betway体彩 骨科專科醫生)

查詢電話：2515 5437

專科醫生Q&A 立即提問：https://link.mingpao.com/70839.htm

• 【大便出血】從顏色、出血量等病徵判斷成因 中醫：鮮紅「近血」或因內痔炎症 瀝青黑便反映消化道異常
• 【長者精神健康】是抑鬱、情緒低落或是認知障礙？了解長者抑鬱症成因和6個警號
• 【傷口處理】急性傷口、燙傷、燒傷傷口處理方法各異 徹底清除異物防發炎感染
• 牙科蜂窩性組織炎？梁氏小臼齒？可迅速擴散入血致敗血症 預防併發症3法
• 中風急救與談笑用兵
• 45至55歲更年期症狀停經前已出現：卵巢功能衰退、潮熱、情緒波動 中醫如何對付？
• 退化性關節炎vs.骨質疏鬆症 病因症狀大不同 服葡萄糖胺、鈣補充劑?
• 【阿茲海默症】腦退化症病程長達8至10年 漫長告別活在當下 照顧者盡早尋外援
• 【糖尿病新藥】了解新降血糖藥功效及副作用  更護心腎？降血壓兼減重？
• 慢性腎病無法逆轉 留意5病徵 早期患者控血壓、血糖、蛋白質攝取

醫生：李太，骨質疏鬆症是一種骨骼新陳代謝的病症。患者骨質密度減少，令骨骼結構變得脆弱，若只有骨質疏鬆症，患者應該沒有病徵。但骨質疏鬆症患者容易因輕微碰撞或跌倒而骨折，產生痛楚。最常見骨折部位包括股骨、脊椎及前臂骨。即使沒有任何碰撞，骨質疏鬆症患者亦可能因一些日常生活動作，如提起重物、彎腰等，令脊椎出現塌陷，背部變得彎曲，形成駝背及身高變矮的問題，引致背痛。

相關文章：世界骨質疏鬆日丨預防骨折、骨頭脆 補鈣3大謬誤 附高鈣營養餐單 訓練養生要有法

40歲後骨質流失變明顯

李太：骨骼這麼堅硬，為什麼會出現疏鬆問題？

醫生：其實骨骼結構密度會隨年齡改變。一般來說，骨質於童年及青春期迅速增長，30多歲時達至頂峰。到近40歲，骨質流失開始變得明顯；更年期女性更會因體內雌激素下降，加劇骨質流失。當骨質流失速度較正常快時，便會增加患骨質疏鬆症和骨折的機率。骨骼新陳代謝是一個延續過程，因此，無論男女老幼，都應注意預防骨質疏鬆症。

李太：你剛剛提及更年期女性因體內雌激素下降，會加劇骨質流失。我今年65歲，看來我一定有骨質疏鬆症！

醫生：除了更年期後的女性，還有其他風險因素，例如長者、體型瘦小、家族中有骨質疏鬆症患者、吸煙、酗酒、長期攝取鈣質不足、缺乏維他命D、過量飲用含咖啡因飲品（例如咖啡、濃茶）、缺乏負重運動等。另外，有些疾病，例如甲狀腺機能亢進，或因化療、電療或手術而提早停經等；長期服用高劑量類固醇藥物亦會增加骨質疏鬆症的風險。

李太：我想知道自己是否患有骨質疏鬆症，應該怎麼辦？

醫生：如屬上述高危人士，須定期接受檢查。雙能量X光吸收測量儀（DEXA）是常見而又準確測量骨質密度的方法，只要10至15分鐘便得知結果，可以用於診斷及監察治療的效果。另外須注意，市面上的超聲波儀器只可以作為骨質密度的初步篩驗方法，並不能作為確診工具。

李太：明白了，請你替我安排骨質疏鬆症及背痛的檢查吧！

相關文章：更年期潮熱、雌激素減少 生理、心理不適因人而異 5個方法助你從容渡過

文：鄺盈芮（東華三院綜合診斷及醫療中心醫生）

• 拆解牛油、人造牛油、塗抹醬成分營養有分別 關於對牛油的4個誤解
• 增強記憶香口膠、助眠朱古力？拆解日系零食提神減壓瘦身「神效」
• 【痛症】肌肉過度使用致緊繃手肘痛 簡單１個動作放鬆前臂肌肉
• 【膝痛】真實客戶力證 極速御痛技術成效 療程後輕鬆行山
• 跑步時小腿內側痛兩大常見原因 慎防慢性骨折、肌肉壞死
• 【痛症】注意4招遠離媽媽手  雙手擰毛巾練前臂手腕肌力 
• 肚腩愈來愈大恐代謝綜合徵？易招「三高二害」 增糖尿、心血管病風險
• 【精神健康】職場不受歡迎人物？雙相情緒障礙患者 情緒兩極時高漲時低落
• 栗子提拉米蘇爆紅 小心熱量：12粒栗子 = 1碗白飯 糖尿病人勿雙倍攝取澱粉質
• 更年期徵狀可持續７年?應對停經、潮熱、尿頻等問題要有法

維他命D助吸收鈣質 保持骨骼、牙齒健康關鍵

betway体彩 營養師高咏梅表示，維他命D能幫助吸收鈣質，維持血液中適當的鈣與磷濃度，是保持骨骼和牙齒健康的關鍵，同時維他命D亦能預防低血鈣引起的肌肉抽搐。因為一旦攝取量不足，骨骼便容易因變軟而變形，骨密度降低，引致兒童容易有佝僂病，又或成人容易有骨軟化症及骨質疏鬆症，增加骨折風險。

此外，維他命D能協助調節不同基因編碼和細胞的生長，可鞏固人體免疫力和抗炎能力。有研究顯示，長期維他命D攝取量不足或與心血管、癌症等疾病有關。

身體能自行製造維他命D 每星期戶外曬太陽2、3次

身體想有充足維他命D，最好由自己製造，高咏梅指出，陽光是最重要的原材料，當皮膚接觸陽光的紫外線UVB後，便能觸發維他命D在肝和腎內活化及合成。她引述研究指出，建議以下3點：

。每星期曬太陽2至3次，每次15至30分鐘，最好在早上10至下午3時這段陽光充沛的時間。

。要留意不要搽上SPF8以上的防曬品來曬太陽。

。必須要在戶外直接讓陽光照射皮膚，否則UVB便不能與皮膚接觸，觸發維他命D的合成。

飲食能彌補維他命D攝取嗎？

如果平日沒有曬太陽的習慣，人體每日需要多少維他命D？

你每日需要多少維他命D？

資料來源：美國醫學研究所 （IU =International Unit國際單位）

高咏梅指出，只有很少部分的食物含有維他命D，如曬太陽的時間不足，可考慮進食以下食物來補充，有需要可由註冊營養師的評估後，按建議服用維他命D補充劑。

部分含維他命D的食物

資料來源：美國農業協會

母乳餵哺嬰兒易缺維他命D

成人基本上多曬太陽便能有充足維他命D，但高咏梅指出，接受全母乳餵哺、6個月以下的嬰兒，因為每公升母乳只含約20 IU維他命D，加上不應長時間曬太陽，以致容易缺乏維他命D，影響鈣質吸收及免疫力，她引述美國兒科學會建議，母乳餵哺嬰兒每天可透過服用一滴維他命D滴劑，額外補充400 IU維他命D。

過量攝取維他命D損健康

一般從陽光或日常飲食中過量攝取維他命D的機會較低，但市面的營養補充劑劑量差異極大，因此選購前除了需留意標籤上的劑量，亦可諮詢註冊營養師的建議，以免因攝取過量而對身體做成不良影響，例如引致血鈣過高，造成血管與組織鈣化，令心臟、血管與腎臟受損，甚至增加骨折風險。

初老階段為何重要呢？梁萬福醫生指出，只要在50至70歲照顧好自身健康狀况，已可以減少20年後出現各種老人病的機會。「踏入初老最理想是做到『有病醫治，無病預防』，尤其是常見的老人病如高血壓、糖尿病、心臟病、中風、退化性關節炎等，成因大多源於家族遺傳、機能退化和不良生活模式等。」

梁醫生表示，遺傳因素未必可改變，但可逐步改變或建立健康的生活模式和習慣，實踐初老的防老養生法則，為踏入老年做好準備！

心血管、肥胖：高血壓、必威西盟足球精装版 、中風、糖尿病

預防「三高」減中風機會  從改變生活習慣做起

「年紀大，機器壞」，各式各樣的身體毛病接踵而來，怎辦？梁醫生表示，都市人常見的「lifestyle diseases」（都市病），大多是由不良的生活模式或習慣所引致，例如飲食不均衡、吸煙、酗酒、運動不足、作息不定時等，都是增加患上慢性病的風險因素，包括高血壓、必威西盟足球精装版 等心血管毛病，還有糖尿病、中央肥胖，甚至中風等。

「其實40歲後已要開始注意自己有否『三高』——即高血壓、高膽固醇和高血糖，因為『三高』和體重超標都會增加患上心血管疾病的風險，故此必須定期檢查，及早掌握身體的基本狀况。」

梁醫生分享曾有一位從事中港運輸工作、患有糖尿病的個案，但由於工作關係他並沒有節制飲食，加上作息不定時，結果50多歲便確診必威西盟足球精装版 並多次復發，心血管問題愈趨嚴重。要預防lifestyle diseases，首要是養成良好的生活模式，而非身體出現警號後才臨急抱佛腳。

骨骼與關節：骨質疏鬆症、退化性關節炎

更年期後退化加劇  肌力訓練強化骨骼

開始腰痠背痛、膝頭痛，莫非是身體老化的先兆？梁醫生指，關節積年累月的勞損，若加上肥胖等問題，都會導致年長人士容易出現關節退化等毛病。而女性在更年期後，由於雌激素水平下降，骨骼含鈣量急跌，特別容易出現骨質疏鬆症。

「人到中年，一旦跌倒或拉傷，更會導致骨折或韌帶受傷，後果可大可小！」梁醫生指出，不論男女，尤其下肢關節，當發現身體肌肉流失或運動能力下降，便有可能是關節退化的警號，應如何預防呢？

「在關節退化加劇前，除了要進行提升心肺功能的帶氧運動、吸收充足的鈣質和維他命D外，亦應透過針對不同肌群的負重訓練來增加肌肉質量、強化關節，游泳是理想的訓練項目之一。」

他提醒，即使一直有運動習慣的Young old，也不能忽略運動前做足熱身這環節，有助減少受傷和運動創傷所帶來的後遺症，又提醒Young old一族切勿因擔心關節勞損或骨折而放棄運動。

心理健康：情緒病

逐步適應工作及家庭的角色轉變

踏入初老，無論在家庭或工作層面都要面對角色的轉變。「不少50、60歲人士都開始面對退休問題，要從以往的事業崗位退下來，生活節奏、經濟等都要重新調整；家庭方面子女已長大，可能搬離家中往外闖，衍生了不少處於『空巢期』的父母，讓不少習慣兒女圍繞的Young old感到寂寞、難以適應。」

梁醫生鼓勵Young old們要善用時間，及早培養自己的興趣、保持社交圈子、維持一定的活動量，而非過於依賴子女，為完全退休做好準備。

他笑言，退休也毋須「一刀切」，可以在初老這階段因應個人能力和需要，逐漸改變工作模式，例如由全職工作改為半職或兼職；從事體力勞動的人士則可考慮選擇非／輕體力勞動的工作，甚至做義工服務等，都可以讓自己慢慢適應新的生活模式和步伐。

「一直以來很多人都視60或65歲為退休限期，但今時今日年齡跟退休已沒有必然關係，即使已達退休年齡，不少長者的體力及精神狀態仍然良好，做到退而不休！」

腦退化：認知障礙症

認識初期病徵 切莫諱疾忌醫

很多人都會擔心患上認知障礙症，這種由大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，除了成因未明或跟遺傳因素有關的阿兹海默症外，還有因多次輕微中風令腦部受損、腦積水、腦部感染等引發的認知障礙症，大多出現於70歲以上的長者。

不過，梁醫生提醒，切勿「自己嚇自己」：「曾經有一名60多歲的病人求診，他本身是公司老闆，頭腦靈活，卻不知為何在短時間內記憶力突然衰退、思考能力下降，初期家人懷疑他患上認知障礙症。但經磁力共振等檢查後，發現病人是因自身免疫力問題引發腦炎，影響記憶力，而非患上認知障礙症，服藥治療後已告痊癒。」梁醫生強調，初老也要對認知障礙症或各種老人科疾病等有更多的了解，病向淺中醫方為良策。

Tips：梁醫生建議，Young old可以實踐7個防老養生法則：

• 定期監察個人體重、血壓、膽固醇及血糖水平，預防「三高」
• 保持均衡飲食習慣，多吃蔬果、全穀物、瘦肉、魚和豆類
• 每天作適量運動，有助維持心血管、肌肉力量、關節健康
• 避免吸煙及飲酒，以免增加心血管疾病的風險
• 培養興趣，適應家庭及工作角色的轉變
• 實行退而不休，保持社交和活動量
• 定期體檢，病向淺中醫

【明報專訊】痛症是都市人常見毛病，其中以膝、肩頸及腰痛最為普遍。長期痛症對身體帶來負擔，亦對心理及生活構成負面影響。很多人誤以為減少活動有助減痛，但事實上，適量有氧和伸展運動，才是紓緩慢性痛症的良方。

根據國際疼痛研究協會（International Association for the Study of Pain）指出，疼痛是不舒服的感覺及心理感受所造成，並由潛在或確實的身體損傷所引起；而心理不舒服的感覺更是主觀，因此疼痛的嚴重程度亦受心理影響。

創傷致急痛 維持少於3個月

疼痛分為急性及慢性，前者通常發生於傷害性刺激後、身體組織創傷引起，受傷初期有急性徵狀，如患處紅、腫、熱、痛，而痛症少於3個月；後者常在身體組織癒合後，疼痛持續或有加劇趨勢，情况持續多於3個月。

急性痛症主要成因是創傷，是突發的，當身體慢慢復元，疼痛慢慢減少並消失。急性痛症常見成因包括運動創傷、跌倒肌骨受損、手術後創傷，或內科問題，如骨質疏鬆症引起的骨折等。主要治療方案，包括保護、休息、冰敷、壓力和提高患處這五大原則，以達消腫效果，紓緩疼痛；醫生亦會提供合適方案，如藥物和手術，讓身體復元。

慢性痛症成因較複雜，常見是急性創傷後神經受刺激，令痛症在傷口癒合後仍持續，或是身體組織長期勞損。而情緒或心境，對痛症亦有不同程度影響，患有情緒病如抑鬱和焦慮症，都會令疼痛程度增加。至於個人對疼痛的經驗及感受，亦有影響（如部分人較怕痛）。

也有一些長期疼痛屬原發性，即沒有確實原因。由於長期痛症成因較複雜，治療方案需從心理、行為、藥物和運動等方面入手。

改善不良姿勢 強化肌力

常見因為勞損和退化而出現的長期痛症，大多出現於膝部、肩頸及腰部。隨年紀增長，保護關節的軟骨磨損及潤滑關節的潤滑液減少；加上肌肉退化未能有效保護關節，導致身體不同部位出現關節痛。疼痛限制了身體的活動能力，因而令肌肉進一步退化，形成惡性循環。而不良姿勢，如坐姿或提舉重物等，亦會令肌肉及關節勞損，引致長期痛症。

脊椎關節退化或長期不良姿勢，引起肩、頸和腰部痛症。肩頸肌肉痠痛，令手臂活動幅度受限制，要改善問題，必須糾正姿勢，以及伸展及強化相關肌肉。而腰部肌肉痠痛、彎腰時疼痛增加等徵狀，改善方法是要注意提舉重物的正確姿勢，切勿依賴腰部發力，日常要多伸展及強化腰腹肌肉。

至於膝痛原因，大多是因重複動作，加上大腿肌力不足及關節退化等引起，常見徵狀是上落樓梯時膝蓋疼痛，亦有不少是因天氣轉換（特別是冬天）令疼痛加劇。改善方法是減少對膝關節的壓力，患者需要減重及強化大腿肌肉。

很多人誤以為多休息及避免活動，可以紓緩長期痛症，讓身體有時間復元。無可否認，即時創傷引致的急性痛症，需要適量休息，但復元過程中也需要適量活動，以防止肌肉乏力及關節僵硬，更何况患處已經癒合但出現慢性痛症呢！

肌肉及關節缺乏活動會變得無力及僵硬，而肌肉乏力又令關節缺乏支持，在這個惡性循環下，令疼痛加劇。加上痛症影響日常生活，令患者容易情緒波動，而情緒問題又可能加劇痛症，產生另一個惡性循環。

透過帶氧運動，可以鍛煉心肺耐力，紓緩慢性痛症；而做帶氧運動過程中，身體分泌血清素及安多酚，分別能增加愉快感覺及減痛，從而改善負面情緒及慢性痛症。

循序漸進急步行策略

帶氧運動中，最簡單是急步行，每次約10至30分鐘，宜用3至5分鐘漸漸增加步速，直至呼吸加速但仍然夠氣可以同時說話、感到有少許辛苦。注意切勿突然加速，停止時亦切勿急停，應在3至5分鐘內慢慢減速至停下，時間視乎個人能力而定。剛開始時，可以每星期兩次，每次約10分鐘，循序漸進地加至每星期5次、每次約30分鐘，若運動前後感到不適，宜立即停止。

家居運動：4招「伸」走長痛

慢性痛症與身體姿勢及肌肉不平衡有關，右邊4個簡單家居運動，可以伸展過緊肌肉，視乎個人能力練習。這些運動不可取代專業人士提供的治療，如物理治療師評估後的復康運動。

做伸展運動時，應有輕微拉扯感覺，動作維持15至20秒為1次，做3次為1組，每天重複做3組。同時要注意椅子是否穩固，宜有扶手。如對伸展運動和慢性痛症有疑問，應及早尋求相關專業協助。

文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）

示範：陳啟豪

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

• 肺癌惡化快 5年存活率約兩成 專家：肺片肉眼難辨腫瘤 可試行AＩ蒐數據
• 【新冠疫苗】首批復必泰JN.1疫苗19日起 滿12歲合資格人士免費接種
• 【精神健康】「情緒通」熱線18111 隔空「急救」 聆聽困擾傾偈渡難關 冀恆常化
• 「器官捐贈日2024」生命饋贈 延續希望 （衛生處方）
• 【子宮頸癌疫苗】2004至08出生女生注意：12月2日起第一階段免費補打HPV疫苗
• 調查：54%白內障患者延遲手術 醫生：嚴重或誘發青光眼虹膜炎
• 【日行萬步】 減患心血管、二型糖尿病、癌症等疾病風險 （衛生處方）
• 【腦退化者回家】忘記回家路線、與家人失散 超市等裝友里蹤跡App 照顧者按掣報失
• 【世界中風日】及早識別及判斷中風先兆  牢記「談笑用兵」、「BEFAST」口誤
• 學童適應障礙徵狀？開學、考試、長假期高危 不及早處理增患焦慮症、抑鬱症機會

根據國際骨質疏鬆症基金會（International Osteoporosis Foundation）定義，骨質疏鬆症是骨質密度及質量下降的病症，隨着骨質流失，骨骼漸漸變得脆弱並增加骨折風險。骨骼含有活組織，除了礦物質（如鈣質）及水分外，亦有骨質細胞，其中造骨細胞和破骨細胞對於骨質密度的平衡擔當極為重要的角色。造骨細胞負責骨質的合成，破骨細胞則有分解作用，它們互相制衡，以調節及控制骨質密度。30歲前，造骨細胞比破骨細胞活躍，所以骨質處於正增長的狀態，在30歲時骨質處於巔峰狀態；到30歲後，造骨細胞的活躍程度會漸漸下降，當造骨細胞活躍程度下降至比破骨細胞還要低的時候，骨質便會出現負增長而慢慢流失。

根據基金會數據，全球50歲以上的人口當中，分別每3名女士和每5名男士，便有一人因骨質疏鬆症導致骨折。對個人及社會經濟均造成巨大壓力。香港大學的研究報則指出，估計香港現時有30萬名絕經婦女及10萬名50歲以上男士患有骨質疏鬆症。

停經後減雌激素 女性更易中招

由於女性骨架比男性小，先天「骨庫」儲備已較少，因年紀增長骨質漸漸流失而所受的影響較男性為大；加上女性約50歲開始步入更年期，骨質流失速度更快，這是由於雌激素其中一個功能是保護女性骨質，當停經後雌激素分泌減少，抑制骨質流失的能力下降，因此在更年期後，女性比男性更易患上骨質疏鬆症。不過，由於男性骨質亦會隨年齡漸漸流失，男性對此問題亦不可忽視。除了性別和年齡，高危一族還包括亞洲人或白種人，而先天骨架小和家族遺傳亦是不可修正的因素。

此外，後天因素和不良生活習慣亦會引起骨質疏鬆，包括體重過輕、缺乏運動、吸煙、酗酒、過量攝取咖啡因或高鹽食物、吸收不足夠的鈣質或維他命D、長期服用類固醇藥物、疾病如甲狀腺機能亢進或雌激素雄性激素不足等。而有以上高危因素的65歲以上女性及70歲以上男性，或有低創傷骨折經驗的高危人士，應接受骨質密度檢查，醫生會根據診斷處方藥物及其他相關建議，例如營養攝取等。

高危因素：煙酒咖啡因高鹽食物

骨質疏鬆症來得毫無預兆，很多時候其徵狀來自病症導致的骨折，當中以髖部、脊骨和手腕骨折最為普遍。骨折個案大多是跌倒的低能量創傷引起，低能量創傷一般不會令強健的骨骼骨折，但假如跌倒者的骨質密度低，導致骨折的風險則較大。

另一方面，骨質疏鬆症患者的脊椎骨較一般人脆弱，可以承受的體重亦較輕。當他們受到輕微創傷，如扭傷腰，甚至大力咳，均可能導致椎骨塌陷而前傾或駝背，嚴重影響姿勢，甚至有患者會因椎骨塌陷，引起腰背痛或嚴重者手腳無力等。

文：陳啟豪（聖雅各福群會物理治療師）

編輯：陳志暘

電郵：feature@mingpao.com

相關文章:
知多啲：居家4式負重運動