【明報專訊】（編按：香港跑界年度盛事渣打香港馬拉松（渣馬）將於本月21日舉行，距離開跑不足3個星期，去年成都世界大學生運動會半馬拉松代表林穎璋提醒，準備全馬拉松到最後階段要開始減量，訓練要控制得宜，避免跑手在比賽前太疲累，影響發揮。香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德博士強調，跑手切忌在渣馬前夕「臨急抱佛腳」，訓練中必須要有預防受傷的概念，比賽當日更重要的是要聆聽身體的變化！兩位專家還提供了不少賽前飲食、作息、心態調整等備戰貼士！）

備戰馬拉松：全馬半馬10公里訓練策略大不同

距離渣打香港馬拉松（渣馬）開跑不足1個月，去年成都世界大學生運動會半馬拉松代表林穎璋，以及香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德博士，從飲食、作息至訓練課表，全方面向一眾跑手分享備戰秘訣。

香港跑界年度盛事渣馬將於本月21日舉行，參賽名額回復至疫情前的7.4萬個，亞洲馬拉松錦標賽亦會同場舉行，是該項比賽第5度落戶香港。渣馬今屆續設「萬金先生／小姐」，參加馬拉松挑戰組的香港永久居民，男子在3小時內完成，女子在3.5小時內完成便可獲1萬元特別獎金，一班跑手自然期望跑出最好表現。

港將林穎璋：全半馬俱講求速耐力 賽前三四周起練30公里長課

林穎璋表示不同項目的準備策略亦不相同，如半馬（21.0975公里）及全馬（42.195公里）講求速耐力，因此在賽前3至4星期要開始跑約30公里的長課，「藉着長課，可以模擬比賽的強度」。雷博士則教路，長跑訓練必須要循序漸進，也是坊間所言的「儲里數」，他表示：「我們的肌肉及肝臟要有足夠儲備，就像汽車要加大油缸，才能駕駛長距離。有研究指出每星期累計跑64公里，跑全馬時會大大減低抽筋、跌倒、痛症等問題出現」。

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臨近比賽 控制訓練強度 勿太疲累

即使林穎璋專注半馬賽事，但他在去年10月開始為母校香港華仁書院的師兄弟特訓，衝擊全馬「sub3」籌款。他直言準備全馬拉松的理想時間為16個星期，到最後階段亦要開始減量，「臨近比賽，訓練強度一定要控制得宜否則跑手在比賽前就會覺得很疲累，發揮不到應有水準」。

雷博士：忌「臨急抱佛腳」須有預防受傷概念量力而為

港人工作繁忙，雷博士提醒大家訓練之餘，亦要好好休息，切忌在渣馬前夕「臨急抱佛腳」，訓練中必須要有預防受傷的概念，而在比賽當日更重要的是要聆聽身體的變化，「你的最佳紀錄（PB），要以安全的大前題下盡力完成」。

注意長跑肌肉、心肺負荷跟其他運動不同

除了全馬，雷博士直言半馬和10公里的訓練也不容輕視，尤其有逾3萬參賽名額的10公里賽，「即使平日有打球或做其他運動，跟跑10公里也是不同的概念，因為打球所用的肌肉、心肺功能的負荷，也與長跑不同。不要忘記過去的事故中，曾有參加10公里的跑手離世」。

每周一兩次健身室鍛煉下肢 改善跑動時穩定性

除了練跑，林穎璋和雷博士異口同聲指交叉訓練有助改善跑步成績，前者坦言較喜歡健身，透過重訓加強腹關節、身體柔軟度、機動性等表現，「我們可以藉重複動作令到肌肉產生記憶，用不同的肌肉幫助我們跑步」。長跑需不斷重複提膝、着地、後蹬等動作，雷博士表示小腿比目魚肌及腓腸肌力較好的話，亦可降低受傷風險，「不論跑甚麼距離，每星期抽一、兩日去健身室鍛煉都可以加強下肢，改善跑動時的穩定性」。

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賽前加碳  宜戒咖啡因助調理比賽狀態

作為跑手的林穎璋，直言飲食、作息與跑步表現大有關係，他更透露賽前除了「加碳」，亦會戒掉咖啡因及生冷食物，「我習慣比賽前一星期會慢慢調整生理時鐘，嘗試早睡早起，起牀後再慢跑。而且我的體質對咖啡因很敏感，所以賽前一日不會汲取含咖啡因的東西」。

雷博士補充最理想的睡眠時間為每日8小時，亦有科研指出咖啡因影響新陳代謝，繼而令睡眠質量下降，導致恢復未如理想，「飲食就等於跑步，咖啡因影響深層睡眠和肌肉的恢復，因為它更易讓你感到疲勞和虛脫」。

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文、圖：許嘉明

備戰馬拉松賽前、中途攝取多少碳水化合物、蛋白質和水分？

比賽前和中途，要補充碳水化合物嗎？註冊營養師兼健身教練曾熙建議，與其臨急抱佛腳找「雞精」，不如在比賽前和中途補充足夠碳水化合物，對提升表現也十分重要，「要為長達幾個小時的運動提供能量，碳水化合物的需求相較蛋白質重要」。碳水化合物是能量的重要來源，比賽前2小時可以吃較多碳水化合物，每公斤體重攝取1至2克，如60公斤人士，宜進食60至120克，例如1滿碗飯或2至3片麵包加果醬；同時攝取適量蛋白質和水分，如火腿、低脂芝士、脫脂奶或咖啡。

能量啫喱非人人適合 勿在賽前嘗試新食物

比賽中途，也要為身體不斷加添「燃料」。每1小時應補充30至60克碳水化合物，可考慮能量啫喱或運動飲品。曾熙指，能量啫喱糖分濃度高，或引致部分人腸胃不適，可嘗試醣分漱口法（carb rinsing），把能量啫喱含於口中，漱口5至10秒再吐出，這能刺激口腔內神經感應器（sensory receptor），「欺騙」大腦有食物，從而產生精力充沛的感覺。但此舉並沒有真正補充能量，若運動超過60分鐘，仍是要吃下能量啫喱，因此容易因能量啫喱而腸胃不適的人應及早準備，訓練腸胃適應。

她強調，「比賽前及中途不應吃從未吃過的食物和補充品，一來未必接受該口味，二來不知道腸胃能否受得住」。

比賽日起牀先冲暖水浴 5個貼士減受傷

亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺強調，長跑應量力而為，「訓練不足的問題通常在比賽中段才浮現，如感到痛楚就不應勉強再跑，就算想完成賽事也應步行至終點，如因跑姿差而造成傷患，得不償失」。他提供以下賽前5個貼士，減低受傷風險：

․賽前1周多拉筋，舒展肌肉、關節

․在跟開賽時間相若的時間練跑，讓身體習慣氣溫、環境等變化

․到海外比賽，前1天可以在開賽相若的時間去賽道附近散步，感受氣溫、環境

․賽前要有充足睡眠；比賽日起牀後，宜先洗個暖水浴，活動身體，關節不會「硬邦邦」

․提早到達比賽場地，做15分鐘熱身，包括慢跑、伸展和輕量肌肉訓練「喚醒」肌肉及關節

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毋須吃蛋白粉 太健碩不利長跑

「增肌對於長跑不是很重要。」曾熙表示，很多長跑好手，例如是肯尼亞跑手Eliud Kipchoge的肌肉量都不多；太健碩反而令身體沉重，跑得辛苦，因此毋須過分補充蛋白質。「健身人士每日每公斤體重需補充1.6至2.2克蛋白質，但長跑者每公斤體重只需補充1至1.6克蛋白質。」適量蛋白質可以防止肌肉流失和促進肌肉復元，一般從食物已可攝取足夠分量，毋須使用蛋白粉。

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素食者或需服BCAA

蛋白粉以外，聲稱能提升運動表現的BCAA（branched-chain amino acid），也受不少運動愛好者追捧。曾熙指，人體9種必需氨基酸，BCAA是其中3種支鏈氨基酸，即亮氨酸（leucine）、異亮氨酸（isoleucine）、纈氨酸（valine）。「如已進食足夠優質蛋白質食物，包括肉、魚、蛋、奶及奶製品，已含有9種必需氨基酸，再補充BCAA其實沒有額外效用」，惟未能從食物中吸收足夠蛋白質的人，如素食者，就可能需要服用蛋白質補充品和BCAA。

練習時試食 觀察腸胃反應

由澳洲體育學院（Australian Institute of Sport，AIS）設立的運動補充品分類系統（ABCD Classification System），把運動食品和營養補充品分成A、B、C、D 4個組別。曾熙指出，BCAA列入C組，即科學證據不支持或沒有相關研究顯示能提升運動表現。至於A組的運動食品及補充品，則是有科學實驗證明，在特定情况下使用有助提升運動表現；針對耐力運動，咖啡因、β-丙氨酸（ß-Alanine）和紅菜頭汁都屬A組。

‧咖啡因能提高神經系統警覺力、減低痛楚和減少用力的感覺，「運動前1小時，可攝取每公斤體重3至6毫克咖啡因，如60公斤就是180毫克，約為1杯double shot咖啡」，亦可選擇加入了咖啡因的能量啫喱（energy gel）。

‧β-丙氨酸是製造肌肽（carnosine）的重要成分，肌肽可以中和高強度運動時產生的酸性物質，減少疲勞。但要留意，研究指持續補充β-丙氨酸至少4周，才能令肌肉肌肽水平顯著增加。

‧紅菜頭汁在跑步界愈來愈紅，曾熙指，「紅菜頭汁中的硝酸鹽（nitrate）在體內轉化為一氧化氮（nitric oxide），能使血管擴張，增加氧氣輸送到肌肉」。從紅菜頭、菠菜等食物中可以吸收硝酸鹽，而紅菜頭運動飲品所含的濃度和穩定程度會較高。雖然有研究指連續使用紅菜頭汁3天就可以獲得功效，但建議先在模擬練習中嘗試。

訓練貼士：4招增肌耐力 免跑姿「走樣」致傷

練跑多時，馬拉松比賽就像是跑手的考試。考試殺到，有「雞精」可速成嗎？

梁澤祺指，長跑是耐力訓練，心肺功能和肌肉耐力同樣重要，「心肺功能可透過跑步訓練，大部分跑友有做；但忽略了肌肉訓練，有如死讀書而欠缺考試技巧」。提升肌耐力有助維持正確跑姿，否則肌肉力量不足，跑姿容易「走樣」，不但容易受傷，速度也下降。長跑者可重點訓練股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，以下4個運動可一次過滿足3個願望！均以10次為1組，每次做3組，第1至3個運動需換邊再做3組，隔天進行，習慣訓練強度後可慢慢增加次數。「肌肉訓練至少要鍛煉2至3個月才有效果」，梁澤祺提醒，從未做過肌肉訓練者，不應在臨近比賽時才開始訓練，以免肌肉痠痛，又不夠時間恢復，影響表現。

1. 箭步蹲

做法：前後腳站，慢慢屈膝、身體下沉（圖A），維持3秒後回起始姿勢

訓練：股四頭肌、臀大肌

2. 單腳半蹲

做法：單腳站立，慢慢屈膝、身體下沉（圖B），維持3秒後回起始姿勢

訓練：股四頭肌、臀大肌、平衡力

貼士：起初可扶住穩定物件幫助平衡

3. 軀幹穩定髖伸展

做法：雙腳跪墊子上，雙手與肩同寬撐地，眼望地下；向上提起一隻腳，膝部維持約90度，收腹（圖C），維持3秒後回到起始姿勢

訓練：膕繩肌、臀部、腰腹核心肌肉

4. 橋式練臀

做法：躺墊子上，屈膝，雙腳與臀部同寬，雙手伸直，手掌朝下；提起臀部，身體與大腿成一直線（圖D），維持3秒後回起始姿勢

訓練：臀部肌肉、跑步推進力

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示範：AFTC運動治療師曾燕填

文：李欣敏

編輯：梁小玲

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電郵：feature@mingpao.com

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【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

跑友「職業病」足底筋膜炎

人們走路或跑步時姿勢不正確，又或長期站立，以致筋膜過度勞損引起炎症，不及時治療慢慢就會演變成足底筋膜炎。高危族多為中年人、長期站立工作者、腳部先天變形患者（扁平足、高弓足），及長跑跑友。如果早上起牀或在久坐後第一步踏地，腳底特別疼痛，而痛處沒明顯紅腫，則很可能是足底筋膜炎了！

Tips
Barry Sir 話你知：長跑最易傷膝蓋和腳踝

Barry Sir跟據美國研究報告，提醒長跑跑友最常受傷的部位是膝蓋和腳踝[1]。跑步姿勢不正確原因千千萬萬，當中有兩個不正確姿勢特別值得注意： 膝蓋內塌、腳踭著地跑[2]。

他解釋不少女性跑友有膝頭內塌問題，她們盆骨較大，核心肌肉乏力，以致跑步時骨骼東歪西倒，有膝蓋內塌的情况 或令十字韌帶受傷；而腳踭著地跑，使腳踝與地面失去避震保護，易引起足底筋膜炎。這樣無疑會牽連全身關節的穩定性，引起其他姿勢不正確的痛症炎症。

3個保護關節熱身動作　助你「長跑長有」

為針對以上兩個不正確跑步姿勢，Barry Sir醒你三個動作保護膝、腰、足底筋膜，適合跑友加插在長課練習或負重訓練前熱身，以預防跑步創傷（Injury Prevention）：

動作一：中腳掌著地 Walking Leg Swing (Focus on Mid Foot Strike)

— 改善腳踭著地跑

1. 幻想前方有扇門，
2. 伸出腳撐開門，中腳掌會自然著地。
3. 記著這個著地動作，按自己需要重覆練習。

動作二：單腳硬舉 (Single-Leg Deadlifts)

— 鍛鍊關節穩定

1. 預備動作：雙手緊握胸前，單腳曲起。
2. 幻想腳向後撐直
3. 上身自然鐘擺式俯前。
4. 每邊腿伸展8-12次為一組，共三組。
   注意！扁平足人士易失平衡跌倒。

動作三：驢子踢（Fire Hydrant and Donkey Kick）

— 提升臀部避震功能

1. 1. 預備動作：雙手平肩撐地，雙膝屈曲跪地。
   2. 腿向外側橫向打開至90度角，並回到地面10次；
   3. 向後蹬腿並曲膝，來回10次；
   4. 每腿各10次橫向及10次後蹬伸展為一組，共三組。

Tips
Barry Sir 話你知：什麼是預防跑步創傷熱身（Injury Prevention）？

練跑要點

• • 體能訓練有分「跑季」(On Season)與「恒常」(Off Season)，跑季期間的訓練以避免受傷為主。以上示範的三個動作，建議加插在在長課或負重訓練前進行，每星期練習2-3次。
  • 至於「恒常」(Off Season)的體能訓練，則每星期訓練習3-4次。
  • 保持正確跑姿，足夠休息與睡眠，才能確保關節健康，做出好表現達至「長跑長有」。

Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：South China Athletic Association 南華體育會健體中心

Barry Sir的參考資料

[1]: Running Fact Sheet.-Facts on running injuries. Sports Medicine Australia. Available at https://sma.org.au/resources-advice/running/

[2]: The 5 Most Common Running Injuries and Hot to Fix Them. GQ.com. Available at https://www.gq.com/story/5-most-common-running-injuries

▲Bio – Barry Sir

 

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Dr. Barry Ki（@barry_sir_ki）分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 29 日 上午 3:04 張貼

中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人 云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。

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【明報專訊】跑跑跑，臨近馬拉松大賽，參賽者也在加課操練。但如果你腳跟每踩一步便痛一下，當心已經患上足底筋膜炎（plantar fasciitis）。這是一種十分常見的勞損傷患，綜觀所有運動員的足底筋膜炎患者，跑友便佔約76%。

跑友佔運動員患者76%

雙足承托了全身重量，除了要支撐軀幹，還要吸收震動，更要在走路和跑步時推進軀幹。足部結構既精密又強壯，一隻腳掌由26塊骨頭緊密拼合組成，再由超過100條韌帶和肌肉互相連結，既要穩定地承托壓力，又要有適當伸展度以方便走動。

足底筋膜（plantar fascia）是足部最長的一組韌帶，由足底跟骨（calcaneus）像魚網一樣延伸至前掌的5根腳趾。靜態站立時，足底筋膜配合腳骨和肌肉承托起內足弓（foot arch）；動態走路時，足底筋膜又會隨着走動時伸展和收縮，讓身體更有效率地移動重心。

在步行周期中，腳尖需要局部着地以推進軀幹，足底筋膜便起了相當大的穩定作用，稱之為絞盤機制（windLass mechanism）。當前掌的蹠趾關節（metatarso-phalangeal joint）向上屈曲時，由於足底筋膜橫跨整個腳掌，它便好像絞盤一樣，利用自身的張力將足弓拉緊鎖定，足部關節便可以維持穩定以推進身體。而在步行周期中的其他時間，足底筋膜會相對鬆弛，以幫助腳掌吸收體重着地時的衝擊力。如果大家也想感受一下足底筋膜的繃緊，可利用這個絞盤機制，將自己的大腳趾向上屈曲，便能感受到這組強壯的韌帶。

長站長跑 肥胖中年高危

足底筋膜炎，大部分都是慢性炎症，主因是筋膜過度勞損，足底筋膜日復日、年復年地承受走路壓力，結果出現重複性創傷撕裂，如果這些創傷未及時修復，便會出現慢性炎症。患者以中年人為主，如果工作上需要長期站立、走路，或身體偏重、腳部有先天性變形（扁平足、高弓足），便更容易出現筋膜炎。

另一高危群組，便是一眾跑友了。如果估算每個成年人每天要走一萬步，跑友一課練習隨時已經超過這個數字。跑步對於足底筋膜構成更大壓力，而且不少跑友急於操練，足底筋膜沒有足夠時間復元，重複發炎令筋膜留下傷疤，甚至鈣化，筋膜彈性愈來愈小，情况就有如一條已經硬化的橡筋，所以足底筋膜炎是一眾跑友最常見的腳部傷患。

足底筋膜炎的疼痛點，多發生在足底筋膜和跟骨連接的位置，尤以跟骨內側（medial calcaneal tubercle）最常見，這位置也是整組筋膜壓力最大的地方。不少患者在早上起牀或在久坐後第一步踏地特別疼痛，部分人走路久了也出現疼痛。慢性炎症有以下數個特點：痛楚一開始時比較輕微但漸趨嚴重，沒有太明顯的紅腫，疼痛稍有好轉便再次發作等。

踩中骨刺致劇痛？未必關事

除了臨牀檢查，影像掃描也可以協助診斷足底筋膜炎的嚴重程度。在X光檢查下，部分足底筋膜炎患者會出現骨性增生，俗稱「骨刺」。骨刺是骨骼為應付長時間過大的壓力而形成，都是由跟骨向足底筋膜的方向生長。很多人以為足底痛是因為走路時踩着骨刺，其實骨刺和疼痛並沒有絕對關係。骨刺形成只顯示了足底筋膜炎已經存在了好一段時間，屬於慢性炎症。而磁力共振（MRI）可以更準確地評估足底筋膜炎的嚴重程度，包括筋膜有否增厚等。

治療方法：足墊+物理治療 為筋膜鬆縛

治療足底筋膜炎要從多方面着手，在炎症嚴重時需要調整運動量，減少長時間站立或走路，讓發炎的筋膜有機會自我修復。醫生會處方口服止痛藥，主要以非類固醇消炎止痛藥為主，部分病情嚴重的患者可接受類固醇注射以紓緩疼痛。而適當的鞋墊（insole）和足跟墊（heel pad）能減輕足弓內側的壓力。物理治療對於治療足底筋膜炎尤其重要，衝擊波治療能刺激結疤的筋膜再次修復，再配合足底筋膜和小腿肌肉的伸展運動，大部分病人都有不錯的治療效果。

影響生活 微創最後方案

雖然大部分足底筋膜炎都可用非手術性治療來紓緩徵狀，但若病徵嚴重至影響日常生活、工作或運動等，手術治療便是最後方案。手術主要目的為鬆解足底筋膜和跟骨的內側連結，以減少筋膜在負重時的壓力。局部筋膜鬆解（partial plantar fasciotomy）手術可以改善足跟疼痛的問題，也不會影響到足部負重時的力學。它是微創手術，在腳內外側各開5mm傷口，以內視鏡檢查確定筋膜位置，再施以清創（debridement）、局部筋膜鬆解、骨刺切除（cheilectomy）等步驟。術後第2天，病人已經可以配合適當鞋墊行走。

文：楊旭楠（骨科專科醫生）

編輯：林曉慧

電郵：feature@mingpao.com

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針對退化性膝關節炎的治療，近年出現不少新招，可以選擇注射透明質酸或富血小板血漿，手術亦可選擇全膝或半膝關節置換。不過，首要還是減重、做運動，一方面減輕膝關節負荷，同時增強肌力支援膝關節。

（Tomwang112@iStockphoto，設計圖片，相中模特兒與本文提及疾病無關）

問醫生

何：何嘉棋（骨科專科醫生）

鄭：鄭志文（家庭醫生）

40歲已膝頭痛？

問：膝關節退化的成因是什麼？是否只屬「老人病」？

何：退化的成因可分為先天及後天。先天方面，遺傳了良好的膝關節結構，如骨頭之間的接觸面較大，退化的風險就較小。相反，父母40、50歲已有膝痛問題，或天生有O形腿，風險便會增加。

後天方面，年齡只是三大原因之一。另一個原因是運動創傷，例如有助減少關節摩擦的半月板，可能因過度屈膝或激烈碰撞而受傷，影響其功能，在步行和活動時多了不必要的摩擦，加速退化。第3個原因是重複動作，經常搬抬重物，或上落樓梯等，都會使膝關節退化，部分職業因而較「高危」，例如經常要巡樓的大廈保安員。可見，膝關節退化不一定發生在長者身上，我見過最年輕的患者，只有40多歲。

馬拉松跑壞膝？

問：跑步一定傷膝？如何避免？

何：以往膝關節痛症，通常見於肥胖或年長人士身上，近年跑步盛行，令膝痛年輕化。

跑步對膝關節造成的壓力，遠比一般步行為大，而由長跑引致的其中一種傷患，名叫髂脛束症候群（IT Band syndrome）。髂脛束（iliotibial band）是位於大腿側的一組肌肉筋膜，一直向下延伸至膝蓋位置外側。使用過度時，髂脛束與膝關節外側的股骨會不住摩擦。為免因摩擦而導致發炎，職業跑手會在跑步前，針對問題做伸展運動，以保護膝蓋，例如手扶牆壁並保持直立，運用身體的重量，盡量壓向大腿外側（圖），直至有痠緊感。但業餘跑手或偶爾才參加長跑者，對伸展動作缺乏認知，更可能跑姿錯誤，或者穿了不合適的裝備，再加上長時間運動，對膝關節肯定是負擔。

 

手扶牆壁並保持直立，運用身體的重量，盡量壓向大腿外側，直至有痠緊感（明報製圖）
 

鄭：膝蓋痛楚不一定出於退化，成因需視乎年齡及創傷等因素。特別是年輕運動員，容易在比賽時承受猛烈的碰撞，韌帶、肌肉及半月板傷患都可能造成膝痛。患者病情各有不同，最好先諮詢醫生意見。

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關節進補「回春」？

問：退化性膝關節炎有什麼治療方法？

鄭：先要看醫生找出病因，並因應生活習慣、退化程度等，設計治療方案。較簡單的方法包括控制體重，改變生活和運動習慣，口服關節修補劑、止痛藥、非類固醇消炎藥等。如經醫生評估，需要強度較大的治療，則可考慮在膝關節內注射透明質酸，甚至置換人工膝關節。

何：有患者會在坊間購買營養補充劑，期望關節能回復「青春」，常見的有葡萄糖胺、軟骨素等，但暫時未有醫學文獻，證明藥物有助膝關節軟骨重新生長。我建議多抽時間做運動，減輕體重負荷，增強肌力，對紓緩關節不順滑的感覺，反而更有幫助。患者求醫後，醫生先會辨別膝關節退化的程度，屬於輕微、中度抑或嚴重。輕微至中度退化者，大多數會服止痛藥，增加運動及注射透明質酸；若程度嚴重，則要考慮置換人工膝關節手術。

透明質酸愈打愈無效？

問：對已退化的膝蓋，打針能否起修補作用？

何：注射透明質酸功效在於潤滑關節，減少痛楚與不適，以及活動時發出的咯咯聲；但無助逆轉膝關節退化。其發揮功效的時間亦愈來愈短，假設第1針功效能維持12個月，第2針可能只有9個月功效，並逐次遞減。這是因為打針只能紓緩徵狀，卻沒減慢膝蓋退化，長年累月下，膝關節繼續退化，問題愈趨嚴重，打針的作用愈不顯著。
 

注射血小板漿 復元膝關節

近年有另一種治療方法，是注射「富血小板血漿」（Platelet-rich plasma，PRP）。身體有自我修復機制，在受傷時協助復元，其中血小板起很大功用。PRP治療是從患者體內抽取50ml血液，透過離心機去除紅血球部分，再運用儀器，從血漿中抽取血小板，濃縮成6ml，注入需要修復的膝關節，目的是促使關節軟骨修補或再生。

在醫學理論及臨牀上，PRP的確能起修補作用，這也是跟注射透明質酸不同之處。但效用是大是小，目前仍欠缺大型或科學研究數據，需再作大量評估，才得知PRP對什麼病人、哪種程度的退化能見效。若膝關節已嚴重退化，注射性的治療手法已不足夠，有需要接受手術。

（黃志東攝）

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文：李安兒

插圖：杜思頴

編輯：林曉慧

電郵：feature@mingpao.com

https://video3.mingpao.com/201903/HET20190328_03.mp4 情況普遍 應求診做評估;
https://video3.mingpao.com/201903/HET20190328_04.mp4 口服效果理想 一般情況少打針;
https://video3.mingpao.com/201903/HET20190328_05.mp4 膝痛咯咯聲 響起年老警號;
https://video3.mingpao.com/201903/HET20190328_07.mp4 未有強烈證據 或無助改善關節;
https://video3.mingpao.com/201903/HET20190328_08.mp4 人工關節置換手術 徹底解決膝痛;
https://video3.mingpao.com/201903/HET20190328_06.mp4 FB Live足本;

「跑者膝」是跑友膝關節最常見的傷患，但其實跑者膝只是一個籠統說法，並非醫學名詞。跑者膝泛指髂脛束綜合症或髕股關節綜合症。髂脛束是大腿外側一組肌肉筋膜組織，膝關節長期屈伸和自體柔軟度不足，會出現繃緊，甚至和股骨摩擦發炎，所以疼痛主要集中在膝關節外側。而髕股關節則是膝關節的一部分，髕骨俗稱「菠蘿蓋」，位於膝關節前端，髕骨是人體最大的籽骨，其重要作用是將股四頭肌的拉力透過髕肌腱帶到脛骨上，令膝關節做出伸直的動作。膝關節重複屈伸，尤其是髕股關節已經有偏移時，髕骨軟骨容易出現軟化或損傷，導致炎症，令前膝持續疼痛。

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軟骨損傷 只能靠手術治療

處理跑者膝，一般靠物理治療和運動計劃去改善軟組織的繃緊和柔軟度，包括放鬆膝關節外側的髂脛束。另外，股四頭肌的強化訓練也對穩定髕股關節有顯著幫助。但如果已出現軟骨損傷，便需要手術治療。髕骨軟骨損傷主要利用膝關節鏡微創手術去清創和重建軟骨。

伍教練是田徑教練，曾是香港紀錄保持者，代表香港參加國際賽事。退役後，一直有膝關節疼痛問題，經臨牀診斷和掃描檢查，膝關節已經出現軟骨磨損和關節炎，需要接受關節鏡微創手術治療。當然，教練的膝關節病情與以往的高強度訓練和比賽有關，是日積月累的五勞七傷所引致。對運動員而言，這個無疑是最沉重的打擊；但作為教練，這些傷患的經歷卻是寶貴經驗，因為她對學員的訓練考量可以更加全面。

言談之間，大家討論到過往和現在的訓練模式已經大不相同。以往的訓練可說是「土法煉鋼」，很多時候只集中於技術訓練，盲目反覆的鍛煉容易令肌肉組織和關節過度勞損，引致運動創傷。但現在的訓練模式已經大不相同，隨着運動科學發展，有系統的科學化訓練可以透過數據顯示出運動員各項的優點和缺點，讓教練針對地強化訓練以提升整體成效。除了運動力學外，科學化訓練更考慮到運動員營養、生心理質素，更加重要是醫學上的創傷保護。受傷患困擾的運動員是沒可能發揮和表現理想，所以最重要是防患於未然。
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適量跑步可護關節

跑步究竟是傷關節？還是保持健康的良藥？去年在Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy發表的大型研究，探討跑步和膝關節、髖關節退化的關係，發現競賽型職業跑手有較高比率的關節退化，為13.9%，而完全不做運動的組別則是10.2%；最理想的是非職業跑手，關節退化比率是3.5%。研究同時尋找跑友的跑齡和關節退化的關係，跑齡15年以上的跑友（屬於競賽級別）有17.2%，15年以下（屬於非競賽級別）則是3.03%。所以適量的跑步對關節不但沒有傷害，反而可以保護關節。

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文：楊旭楠（骨科專科醫生）

▲（圖：lzf@iStockphoto）

「慣性拗柴」可致關節退化

所謂「慣性拗柴」，醫學上稱為慢性踝關節不穩定（Chronic Ankle Instability）。很多運動員覺得即使有慣性拗柴也沒什麼大不了，消腫後便可以重回比賽；然而，每一次拗柴都會加劇踝關節的病情，最後更有可能演變成踝關節退化性關節炎，出現持續疼痛、腫脹和關節僵硬等徵狀。有研究指出軟骨損傷和慢性踝關節不穩定，都是引致關節退化的主因之一，所以絕不可以掉以輕心。

現時醫學上並沒有一個確實拗柴次數，去釐定病人是否有慢性踝關節不穩定問題，原因是慢性踝關節不穩定並不只得拗柴一種徵狀；其他徵狀還包括關節感覺鬆脫，例如有跑友形容「當起跑和急停時，隻腳好像會鬆一鬆」。如果此類徵狀於拗柴後仍然持續，而且影響個人的運動以至日常生活，便可能患上慢性踝關節不穩定。

問題的成因由兩部分構成：關節的機械性不穩定（Mechanical Instability）和功能性不穩定（Functional Instability）。機械性不穩定是指踝關節的韌帶組織受到損傷後無法完全康復，而功能性不穩定則指關節的本體感覺神經受到損傷，以至影響平衡感。要根治慢性踝關節不穩定，便需要接受手術修復韌帶組織，並以物理治療增強關節的本體感覺神經，才能達到理想的治療效果。

拗柴所引致的韌帶損傷，超過九成都是足踝的「前距腓韌帶」（Anterior Talofibular Ligament），當中大部分是在腓骨的韌帶接合點撕裂。原來在韌帶修復過程中，可以出現錯位和韌帶組織鬆弛等情况，這亦解釋了為何即使消腫後關節仍然有不穩定的後遺症。醫生可以透過臨牀檢查和磁力共振去判斷韌帶受傷的程度，如基哥在接受磁力共振後，確診為拗柴引致韌帶撕裂及踝關節軟骨損傷，最後需接受手術根治。

傷及韌帶需手術治療

雖然大部分傷者都可以藉非手術性治療改善傷情，但如果已出現慣性拗柴，便可能需要以手術重建關節的穩定性。韌帶的修復手術一向以開放式手術為主，此手術在1966年已開始進行，但因為傷口較大而令不少人卻步。隨着手術儀器和技術的發展，現在已可利用微創關節鏡進行，在腳踝上開兩個小傷口，於腓骨韌帶接合點利用線錨釘（Suture Anchor）拉緊前距腓韌帶。病情如較嚴重，則需要同時利用附近的組織來加強修復的穩定性。病人一般在術後不需要任何矯具，第二天便可以下牀行走，其後再配合物理治療改善關節的本體感覺，達至完全康復。

文：楊旭楠（骨科專科醫生）

(明報圖片,示意圖)

跑友王先生正準備2月的馬拉松比賽，不斷加緊操練，但這時他腳掌持續作痛。臨牀診斷時，發現痛點集中在第三蹠骨的位置，接受X光檢查後，雖然沒有明顯骨折，但因為病人的腳掌疼痛情况嚴重，需要安排磁力共振作進一步影像診斷。磁力共振的結果顯示，王先生的腳掌骨出現細微裂痕，確診為疲勞性骨折。做運動做到骨折？好像匪夷所思，但原來這情况很普遍。

反覆受力致裂痕 最後變骨折

常見的急性骨折，是因為骨幹突然承受超出負荷的力量所致；但疲勞性骨折的概念則與此不同，骨幹因為長時間和反覆性受力而出現裂痕，而這些裂痕並沒有足夠時間修復，最後演變成慢性骨折。

疲勞性骨折主要集中在下肢受力的骨幹，例如脛骨、腓骨和蹠骨等等。蹠骨的疲勞性骨折又稱為行軍性骨折，以往在軍旅中較常見；隨着長跑運動普及，蹠骨的疲勞性骨折在運動員身上變得更常見，這種骨折約佔疲勞性骨折整體的9%至19%。當中腳前掌的第二和第三蹠骨，更是最常受影響的位置，約八成個案都會出現這問題。世界各地每年有不同的大型運動項目，不少運動愛好者會制訂訓練計劃，追求更好的個人紀錄；但突然改變訓練強度、時間和頻率，都會提高疲勞性骨折的風險。其實過度操練不止出現於職業運動員身上，不少業餘運動員在大型比賽前都有同樣的情况。

早期難發現 易混淆肌肉痛

疲勞性骨折的病徵並不明顯，大部分病人開始時只有輕微疼痛，容易與肌肉疼痛混淆而延誤求診。醫生必須高度警覺才可以診斷疲勞性骨折，特別是高危一族如長跑運動員、舞者等等。一般骨折，X光檢查已經可以作出正確診斷，但早期的疲勞性骨折在X光檢查下也不容易發現，因為這時期都是不完全的骨折，可能需要在數星期後，X光檢查才可發現問題。如懷疑是早期的疲勞性骨折，醫生需要安排病人接受骨掃描（Bone Scan）或磁力共振（MRI）協助診斷。

大部分的疲勞性骨折，只需採用保守治療，慢慢等待骨頭癒合，亦可以透過外固定如石膏和護具協助。但如果已經出現骨折移位，可能需要手術固定。大多數的骨折約於兩個月後自然癒合，但對跑友而言，除了沒辦法作訓練和比賽外，那種想跑卻無法跑步的心情，令人心癢難耐。面對疲勞性骨折，跑友切勿操之過急，否則只會影響癒合。癒合後，也需要循序漸進地增加訓練時間和距離，才能重返受傷前的水準。在復康路上，大家都需要拿出放慢速度的勇氣，才可以跑更遠的路。

文：楊旭楠（骨科專科醫生）

何鴻光指出，運動時可接受的每分鐘最高心跳速率因年齡而有所不同，計算方法是：

最大心跳率＝220－年齡

舉例以50歲的人來說，每分鐘最高心跳速率不可超過170（即220-50），否則可能有生命危險；而普通運動可接受的比較安全每分鐘心跳速率，則是最高心跳速率的四分三，以50歲的人為例，約130 （即170×3/4）。他提醒，近年坊間不斷強調運動可以改善健康，甚至「能醫百病」，更有人放棄用藥，誤以為做運動及改善生活習慣，疾病就會痊癒，但這其實潛藏危險，「突然運動亦不太好，應先確保身體沒大礙，再花點時間操練，讓身體慢慢適應」。

心臟已肥大 飲水勿超1.5公升

另外，坊間常鼓勵多飲水，認為飲大量水對身體有益，但何指出，過量飲水或會引致心臟肥大，令心瓣倒流。正常人每天喝水1.5公升已足夠，年輕人或出汗較多者可喝2公升；但上了年紀的人腎功能會下降，不要喝太多水。而已出現心臟肥大的病人，吃東西不要太鹹，亦不要喝太多水或流質飲食，每天1.2公升至1.5公升已可；運動亦不要過量，以免令心臟百上加斤，每天步行8000至10000步已可。

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/10/run-c.jpg（明報圖片）;

近年，很多地方都提倡人們要多運動。運動固然之有很多好處，可增強心肺功能，消耗多餘的卡路里，對於體重、膽固醇、血壓、糖尿，都有良好的影響。跑步所需要的資源和額外裝備並不多，但是全馬要跑42公里，一般人的體力應付不來，一定要賽前經過長時間的訓練和充足的準備才適宜參賽；即使是半馬，也需要經過訓練和準備，沒有充分準備下參加，風險不小。

最近，有些專家認為過分劇烈的運動可能對身體健康有負面影響，例如長途賽跑後，病人可能因缺水而引起腎臟功能問題，缺水嚴重者會引致橫紋肌溶解症。也有研究認為體能要求高的運動，對平時沒有運動的人來說，可能更會增加患心臟病的風險。

當然我們鼓勵運動，但不是一次過做非常長時間的劇烈運動，而是應該每天循序漸進，例如一個星期做五天，每天30分鐘中等強度的運動，對身體健康最有好處。而不是只集中在一天中跑40多公里。而且運動並不止局限於馬拉松長途賽跑，不要忽略運動其實有很多不同的形式，包括打高爾夫球、踩單車、園藝、步行等。所以現時建議，人們每天步行最少10,000步，大約是個半小時，對促進身體健康更有效，而不是在一周內只集中在一兩天做非常非常劇烈的運動，因為這樣身體可能負荷不來，反而會造成不良的影響。

運動沉溺症 不做運動會焦慮不安

另外，最近也有一個現象稱為運動沉溺症，病人可能過分迷戀或沉迷運動，影響到自己的日常工作，這種情况在外國開始出現。患者可能每天凌晨三四點就起身去做強烈運動，而且覺得如果運動減少或運動量不足，會渾身不舒服；如果那天不運動，病人就可能覺得焦慮和煩躁不安，連病人都心知會影響自己的工作和家庭歡聚的時間和關係，這些都告訴我們病人可能已經患上了運動沉溺症。病人如果有以上徵狀，應盡快尋找醫生協助。

總的來說，運動固然好，可以提升我們的心肺功能，預防心臟病，減少高血壓、糖尿病風險，但是如果運動不得其法，可能會適得其反，運動過量或不適合，可能會令身體健康受損。

文：譚國權（腎病科專科醫生）

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//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/01/6b6603dfdfbc499f3f05f71543f21651.jpg分散練習——長跑要求的體能極高，除了要有恆常訓練，每星期的練習量更須分散在數天完成，不應用一兩天時間勉強「造數」。（資料圖片）;