【明報專訊】都市人生活節奏急促，注意力經常在工作或電子屏幕上，或許令飲食變成一種無意識行為，例如吃飯的同時在做其他事情，或在數分鐘內草草解決一餐，可謂食不知味。［編按：食飯食得太快，有問題嗎？實際上是導致肥胖的元兇之一。綜合研究所得，食得快的人與食得慢的人相比，超重機率高出一倍，甚至提高心臟病、糖尿病及代謝綜合徵等疾病的風險。怎樣做呢？正念飲食（mindful eating）又是什麼呢？由簡單三部曲開始，聆聽身體釋出的飽肚及肚餓信號。］

吃飯太快超重機率高一倍  正念慢吃三部曲 聆聽飽肚信號

大家知道開始進食後需時多久，大腦才能夠意識到飽肚的感覺嗎？答案是20分鐘。如果進食時不專注在食物上，加上吃飯速度太快，當感覺飽肚時，很抱歉，你已經吃多了。食飯食得太快，實際上是導致肥胖的元兇之一。綜合美國、日本等研究，食得快的人與食得慢的人相比，超重機率高出一倍，甚至提高心臟病、糖尿病及代謝綜合徵等疾病的風險。

什麼是正念飲食（mindful eating）？正念飲食是源自佛教正念在飲食上的哲學，除了幫助專注及察覺當下心理和生理感受，更能改善情緒及飲食相關行為，有助更好的控制飲食習慣。

透過正念飲食，我們可以打破無意識進食的壞習慣，恢復進食時的專注力。舉例說，放慢食飯速度，最佳的食飯時間為30分鐘至1小時，好讓身體重新識別飢餓及飽肚荷爾蒙的平衡及改變，減低對飽肚荷爾蒙信號的抗性，令停止進食的信息傳遞到大腦，從而使身體認知飽肚感，讓享受食物成為有意識的行為，避免情緒化飲食，以及減少暴飲暴食情况。

正念飲食的方法很簡單，聆聽身體釋出肚餓及飽肚的信號，注意運用所有感官去享受食物。事實上，正念飲食並非一個節食方法，而是根據身體所需及自我意識控制，達到身心靈皆滿足狀態。

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練習三部曲 感受進食停食「三七比例」

要令正念飲食成為每天習慣，首先要改變不良的飲食行為，並逐步練習正念飲食方法。要練習正念飲食，有一個簡單三部曲，就算只是從一星期某一餐開始練習，久而久之，也能夠成為健康的自然習慣。

第一部曲，不妨問自己一個問題，你真的肚餓了嗎？由0至10的比例尺，0是絕對飢餓，10是完全飽腹狀態，你的肚餓程度是多少？這個問題可幫助審視個人進食的需要。

第二部曲，在最適當時候才進食，吃到剛好飽。理想進食時間是比例尺上的3，代表肚餓卻未到飢餓狀態。這時候開始進食，可減少因吃太快而過度進食的機率。停止進食的目標則是比例尺上的7，代表滿足而舒適，沒有肚脹的狀態，亦即是平常說的七分飽。記住集中感官注意力去感受這三七比例，判斷自己該何時食及何時停。

第三部曲，容許自己選擇想吃的食物，但同時思考：「真的想要吃這個嗎？」例如可以吃朱古力、雪糕、薯片，但要補問自己一句：「真的要馬上吃嗎？」

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專注食物好好咀嚼 慢食助控制進食分量

你需要做的是，放慢進食節奏，把專注力放在食物上，小口進食並好好咀嚼。以自身飽肚感去決定進食分量，是正念飲食中一個特色，所以切記慢食，令自己正常感受飽肚感。留心聆聽身體關於肚餓及飽肚的信號，就能正確監察並控制進食分量。經由正念飲食，或許能邁進健康飲食一大步。

文：余韋樂（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師）

(食得smart)

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BMI達25屬肥胖 減肥醫學瘦身新招知多啲

肥胖會增加心血管疾病、退化性關節炎、二型糖尿病等風險。根據世界衛生組織指引，亞洲人的身體質量指數（BMI）達23以上屬超重，25以上為肥胖，世衛已將肥胖列為慢性疾病。

要踢走肥胖，控制飲食與恒常運動很重要；但香港肥胖學會主席、外科專科醫生徐俊苗表示，有時並非單靠兩者就可達到持續減重的效果。不少因素並非患者能夠控制，當中「生存機制」尤其關鍵。他解釋，節食和運動令熱量攝入量減少、消耗增加，體重開始下降時，身體為了避免偏離「平衡」，會觸發生存機制，體內「飢餓素」（ghrelin）上升增加飢餓感，抑壓食慾的「瘦素」（leptin）則會減少，「慢慢食多了都不自覺，令體重反彈」。

亦有研究發現，睡眠不足及減肥持續一段時間後，瘦素會下降、飢餓素上升，令肥胖人士更難減肥。一連串身體機制提升了減肥難度，患者或需尋求藥物或手術幫助。

用藥刺激飽肚信號 需飲食運動配合

BMI逾27.5可考慮藥物或其他治療，內分泌及糖尿科專科醫生袁美欣指，輕微肥胖（BMI<27.5）大多因不良生活習慣引起，可從生活方面調節，「但當BMI很高，甚至已出現肥胖併發症，要盡快用更有效方法減磅，否則（患者）很難開始做運動，無法運動又不能減磅，變相惡性循環，就要用藥衝破障礙」。

「下丘腦主宰身體很多基本功能，包括體重、能量管理等，當中有飽肚信號和飢餓信號，若荷爾蒙如飢餓素刺激飢餓信號，就會感到肚餓，而腸泌素GLP-1、瘦素、POMC等就會使人感覺飽肚。治療肥胖，就要刺激飽肚信號，並阻擋飢餓信號。」袁美欣指現時香港已註冊可用作肥胖症治療的藥物有4種，包括芬特明（phentermine）、納曲酮（naltrexone）／安非他酮（bupropion）、奧利司他（orlistat）及利拉魯肽（liraglutide），會根據患者情况而選擇。

「對於嗜甜患者，安非他酮與納曲酮的組合可能較有幫助。」袁美欣解釋，這兩種藥本身各自用作戒煙戒酒，用在減肥上可降低對甜食的渴望。藥物今年初才獲准在港使用，是最新用於治療肥胖症的藥物。兩者都針對可令胃口減弱的神經元POMC，安非他酮還可刺激多巴胺，更快增加滿足感，減少從食物獲取滿足感的需要；副作用有口乾、心跳加快、血壓上升、便秘等，不適用於25歲以下或65歲以上人士，以及情緒病、心臟病患者。

糖尿專用新藥 減磅中位數達17%

一般減肥藥物的減磅中位數為原本體重7%至10%，去年美國食品及藥物管理局審批二型糖尿病藥物司美格魯肽（semaglutide），用於肥胖症治療，其減磅中位數可達17%，「是目前成效最顯著的藥物」！但袁美欣補充，現時本港僅可用於二型糖尿病患身上。

司美格魯肽是利拉魯肽的進階版，病人從每日注射一針，變成每周一針。兩者都能模仿GLP-1，抑制食慾，「食物去到迴腸，腸道會分泌GLP-1，通知身體已有足夠食物在腸胃，大腦接收到信息後，就會產生飽肚感，並刺激胰島素分泌，減慢腸胃蠕動，增加飽腹感」。不過藥物導致腸胃活動減慢，可能會帶來飽滯感、作嘔作悶、便秘或肚瀉等副作用。

治療肥胖症，還可使用歷史悠久的芬特明，可促進代謝、抑制食慾；以及俗稱排油丸的奧利司他，阻擋腸道吸收油分。

袁美欣強調治療成功並不單靠藥物，曾有病人接受藥物治療後，體重大減40磅，但亦有個案因為副作用，用藥效果不理想，「很多人誤以為，醫生開藥吃完就會瘦，其實真正要醫好肥胖症，需要多方面配合，病人要付出努力，調節飲食與運動」。

縫胃限食量 毋須切胃可還原

中大醫院外科專科醫生、香港代謝及減重外科醫學會主席黃健鴻指，根據國際肥胖外科聯合會亞太分會（IFSO-APC）及第二屆糖尿病外科手術峰會的指引，適合接受減重手術之亞洲人為：

1.BMI>35

2.BMI>30及患有嚴重肥胖相關疾病（如代謝綜合症、睡眠窒息、脂肪性肝炎等）

3.BMI達27.5，經藥物治療後血糖仍控制不佳的二型糖尿病患者

醫生會為符合以上標準的患者做評估，排除風險因素，判定是否適宜做手術。「這50、60年來有10多種減重手術，最普遍是縮胃和胃繞道手術。」黃健鴻指，其中縮胃手術佔全港減重手術約八成，「因為手術原理較簡單，純粹將胃容量縮小，限制進食量，但不影響維他命、礦物質等吸收」。手術透過腹腔鏡割走胃大彎，胃部剩下10%至20%容量，令患者進食小量食物後便有飽足感，同時減少胃部分泌「飢餓素」，降低肚餓感覺。手術後起初2年可減去多餘體重約六至七成，但約5年後胃部可能慢慢脹大，或當飲食習慣改變，體重可能回彈。另外，小部分病人術後有胃酸倒流，需長期服降胃酸藥控制。

必須食得慢，𡁻得爛，食得少

至於2017年才引入香港的內鏡縫胃術療程，是現時最新的內窺鏡減重手術，適合BMI超過27.5人士。黃健鴻表示，做法是以最新內窺鏡縫合裝置，經口腔進入胃內，將部分胃體摺疊縫合，從袋狀變成管狀（見右圖），限制食量。過程要全身麻醉，但毋須切除胃部，也可以還原。不過，縫合線可能刺穿胃或周圍器官，引致出血或穿孔風險；治療後患者不能接受正常胃黏膜檢查，不適合需要定期檢查胃的患者（如有胃癌家族史或胃癌高危者），而且「減重速度稍慢」。

黃健鴻強調，手術治療不是一勞永逸，患者要了解手術風險和對術後飲食改變有心理準備，「我們有句金句：『食得慢，𡁻得爛，食得少』」，如果術後吃太多或不仔細咀嚼，容易「頂住」和引致嘔吐；同時要改變生活習慣，否則減重效果也可能不理想，「有些個案縮胃後只減了10公斤」。

知多啲：新一代減肥胃水球 容易吞自動排出

胃水球治療肥胖症，在港已應用了10多年，近年有新一代胃水球，置入和取出都更方便。

胃水球佔據胃部約一半容量，可減少食量。外科專科醫生黃健鴻指出，舊式胃水球需以內窺鏡置入和取出，而2019年引入香港的新式胃水球，患者只需吞服一粒像指頭大小的膠囊，再通過接連膠囊的幼管注入生理鹽水來充滿胃水球。約4個月後，胃水球閥門自動打開，排出液體，膠囊亦隨之自然排出體外。

「它不是永久治療方式，而是一個踏腳石。」黃健鴻表示，療程平均可減去約10%至15%體重，但當水球排出身體後，體重有回升可能，「我們稱（治療期間）為『蜜月期』，讓體重去到一個較低水平，趁機多做運動、控制飲食」，之後要「靠自己」維持運動和飲食習慣以控制體重。

胃水球適合BMI 27.5以上，沒有胃潰瘍、裂孔疝氣等胃病及未曾接受胃部手術人士使用。另外，也可作為BMI超過50的人做減重或其他手術前的減重治療，降低麻醉風險。

文：張淑媚、李欣敏

編輯：梁小玲

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