近年愈來愈多人因為健康和環保等原因而轉吃素，市面上也出現更多不同的素肉（Vegetarian meat）選擇，例如素漢堡扒、素腸仔、素午餐肉和素碎肉等。到底素肉是用什麼製成呢？素肉雖不像一般肉類含有膽固醇和肉類中的致癌物，但當中的熱量、飽和脂肪和鈉質含量又是否真的較為健康呢？若本身有花生過敏或痛風人士應如何選擇素肉呢？

素肉代替肉類 飽和脂肪、鈉含量未必較低

betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，素肉又稱為植物肉，早在60年代已經出現。初期人們會以豆腐及天貝（Tempeh）來代替肉類，後來隨食品科技發展出現黃豆或小麥製成的絲狀植物組織蛋白（Textured Vegetable Protein，TVP），食物製造商便是使用此原料仿製多種素肉製品。她指出，雖然素肉與一般肉類都能提供蛋白質，但由於豆類蛋白本身沒有彈性，其口感與真正肉類有一定分別，因此在製作素肉時會加入小麥麩質（Gluten），以模仿肉類的口感和外觀。

肉類（尤其是紅肉），含有較多膽固醇、飽和脂肪、荷爾蒙和致癌物，漸漸亦令關注健康的市民卻步。就此，很多人希望減少進食紅肉，並以素肉代替，但素肉真的較為健康嗎？陳勁芝表示，雖然素肉不像一般肉類含有膽固醇和肉類中的致癌物，但部分素肉模仿腸仔或午餐肉等加工肉類，而這些傳統食物本身含有飽和脂肪，為了模仿其口感，食物製造商都會在素肉中加入不少油脂，常見如椰子油，所以其飽和脂肪含量不一定較低。因此大眾別誤以為素肉必定是低脂健康的選擇而過量進食，應參考其營養資料作衡量。

素碎肉熱量較低 應控制攝取量

如果想健康地享用素肉，她建議可以選擇飽和脂肪和鈉質含量較低的素肉，同時可以比較其卡路里，例如選擇熱量相對較低的素碎肉，但仍需控制攝取量。而近年亦有素魚類產品，一般的飽和脂肪含量亦較低。

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改善口感味道 含豐富蛋白質及多種營養素

相對傳統的「齋雞」、「齋燒鵝」，近年素肉愈來愈多口味和款式供選擇，口感也相對豐富，賣相更「像真」，吸引更多人嘗試。陳勁芝指出，市面上常見的新興素肉多以豆類或菇類食物的蛋白質製作，部分則抽取大豆內類似血紅蛋白結構的蛋白（Soy Leghaemoglobin），然後以酵母培植並發酵，從而模仿肉類的外觀和味道。有些素肉更會加入紅色的食物，如紅菜頭（Beetroot），讓它在烹調時猶如有「血水」流出。

除了改善口感和味道，素肉作為肉類的代替品，很多新興素肉的營養價值都能做到與一般肉類相近，包括含有豐富蛋白質，製作時也會加入小量纖維，同時含有鈣質、鐵質、維他命B和鋅質等營養素，以及小量的碳水化合物，讓素食者都能夠從中攝取所需的營養素。

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過敏、痛風人士需注意素肉成分

陳勁芝指出，市面上部分素肉以豌豆（Pea）製作，它與花生屬同科植物，提醒若本身對花生敏感，進食此類素肉後有機會出現過敏，應留意包裝上有否列明素肉含有豌豆成分及對花生過敏者的風險；部分素肉產品亦會有蛋和奶的蛋白質，所以購買前應要看清楚食物標籤。此外，由於素肉大多由豆類及菇類製作，屬於高普林（purine）的食物，因此痛風患者應注意，建議進食素肉前，應從小量開始嘗試，有需要可以先諮詢專業人士的意見。

認識： 肥胖與心臟健康

肥胖會增加患上高膽固醇、血糖、血壓等風險，從而引致心血管疾病的問題，透過均衡飲食及定期進行體能活動有助維持適中的體重。日常飲食可按「健康飲食金字塔」的建議，多蔬果少肉，同時減少油、鹽、糖攝取以進一步預防心血管疾病。而恆常運動對控制體重亦十分重要，建議成人每星期應進行最少150分鐘中等強度的帶氧體能活動。

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分析： 好壞脂肪

高脂的食物都是高熱量的食物，因爲每克脂肪提供9千卡熱量，較碳水化合物和蛋白質為高（每克含4千卡的熱量）。脂肪可大致分為飽和脂肪及不飽和脂肪。飽和脂肪促進肝臟製造膽固醇，令血液中壞膽固醇水平上升，引致血管硬化及心臟病；它主要來自高脂肉類、連皮家禽、全脂奶製品、以棕櫚油或椰子油製作的餅乾或麵條等。反之，適量攝取不飽和脂肪有助降低體內壞膽固醇水平，保持血管暢通；不飽和脂肪主要來自植物性食物如牛油果、橄欖油和合桃。

反式脂肪雖為不飽和脂肪的一種，卻會令壞膽固醇水平上升，同時降低好膽固醇水平；反式脂肪主要來自以人造牛油、起酥油製作或烹調的煎炸、酥皮糕點、曲奇餅、炸薯條等。要減低患上慢性疾病的風險，應適量攝取健康的不飽和脂肪，同時減少攝取飽和脂肪及反式脂肪。

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顏色 ： 進食不同種類新鮮蔬果

每天選擇不同顏色並進食足夠的新鮮蔬果，有助我們攝取足夠的膳食纖維和多種類植物化學物質，促進健康。士多啤梨和番茄等的紅色蔬果，含有較豐富茄紅素及花青素；茄紅素及花青素有助降低患上癌症的風險及增強心臟健康。紫藍色蔬果（例如藍莓和紫椰菜）提供花青素，花青素有助降低中風和心臟病的風險。除綠葉蔬菜外，鼓勵嘗試於日常飲食中加入不同顏色的蔬果，例如於三文治中加入番茄片及紫椰菜絲或將新鮮士多啤梨及無花果切粒混入低脂乳酪作健康甜點。

外出用餐或購買外賣食物時，可考慮光顧「星級有營食肆」，揀選「蔬果之選」菜式（多蔬果）助你增加膳食纖維攝取或「3 少之選」菜式以減少油、鹽、糖分攝取！瀏覽「星級有營食肆」專題網站 （https://restaurant.eatsmart.gov.hk）並使用食肆搜尋器，便能搜羅最合心意的「星級有營食肆」。想知更多健康飲食的資訊，立刻追蹤「星級有營食肆」的Facebook 同Instagram。

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盡快接種新冠疫苗

除了健康飲食，要保持健康體魄，減低疾病感染風險亦十分重要。本地疫情升溫，新冠疫苗對預防新型冠狀病毒病重症及死亡情况高度有效，尚未接種新冠疫苗的市民，特別是長者及幼童，作為他們的家人或父母，應盡快安排長者及6個月以上的嬰幼兒接種疫苗，以得到最有效的保護。感染了新型冠狀病毒病絕非一般傷風感冒，有機會併發腦炎等重症，甚至死亡。不要再等，請為家人作出好決定，打齊3針，寧早莫遲，減低一旦感染後患重症及死亡的風險。

撰文：衞生署健康促進處營養師盧庭威

真假雪糕?成分受規管  3成分製成：牛奶、忌廉、糖 傳統加入雞蛋黃

35℃高溫下，大啖一口雪糕，涼透心！雪糕是不少吃貨的夏日寵兒，但有沒有想過，吃下的雪糕三文治、芒果雪條、雪米糍等，並非真雪糕？

香港科技大學環境健康及食物安全理學課程（食物安全）客席講師吳亦詩指，雪糕主要由3種成分製成：牛奶、忌廉（cream）和糖，製作過程中加入約50%空氣；傳統雪糕製作也常加入雞蛋黃，使口感更豐厚濃郁。雪糕成分受法例規管，根據香港食物安全中心的《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》，雪糕當中脂肪不得少於5%，糖不得少於10%，脂肪以外的奶類固體不得少於7.5%，否則產品不能以「雪糕」命名。

細心觀察就會發現，便利店或快餐店出售的產品，名稱是：綠豆冰凍甜點、 frozen dessert bar、雲呢拿味冰凍甜點、朱古力新地。因為不符合雪糕定義，這些冰凍或冷藏甜點大都標籤為冰凍甜點（frozen confection）。那麼，它們的主要成分又是什麼呢？

想知道答案，就要學懂查看標籤上的食物成分表，吳亦詩說，該成分排序愈前，代表使用比例愈高；以雪糕為例，優質雪糕永遠是忌廉排首名，甚至標明使用比例。「Cream是雪糕的脂肪主要來源，比例愈高，口感愈順滑」，亦令雪糕口感更「厚身」。其次是牛奶，當中的油脂能帶來絲滑質地，故全脂牛奶製作的雪糕，口感較佳。

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植物油排序愈前愈不健康

惟記者發現，多款雪糕或冰凍甜點成分中有棕櫚油及椰子油，有的則列出含植物油。註冊營養師萬侃指出，某些植物油是不可忽視的健康陷阱，例如棕櫚油、棕櫚核仁油、椰子油等是飽和脂肪的來源。吳亦詩表示，植物油在成分表中排序愈前愈不健康。

另外，不少產品列出多種食物添加劑，常見如乳化劑（emulsifier）「脂肪酸一甘油酯和脂肪酸二甘油酯」（E471）、穩定劑（stabilizer）「瓜耳膠」（E412）、色素「紅木素」（E160b）等，有產品更多達10多種添加劑。吳亦詩指出，食物成分表愈短，「一般代表雪糕成分愈natural」。製作雪糕及冰凍甜點時，每樣添加劑只需加入低於1%分量便足以發揮作用。雖然所用添加劑都受規管，未必對健康造成太大影響，但若產品含多種食物添加劑，如乳化劑及穩定劑，「代表雪糕底打得唔好，至少有一樣貴價食材如忌廉、牛奶或雞蛋黃被取代」。

含多種添加劑 雪糕「燒不化」

吳解釋，雞蛋黃內的卵磷脂（lecithin）屬天然乳化劑；透過乳化（emulsion）作用，能把兩種不相溶的液體如水和脂肪滴（fat droplet）均勻混合，製成雪糕。而加入穩定劑可減低天然食材使用分量，令水或牛奶更「厚身」，營造creamy口感。加入乳化劑及穩定劑，亦有助在雪糕製作過程中打入更多空氣，令口感更平滑，減慢融化速度及延長保質期，同時降低生產成本。

記者查看近日網上引起熱議的海鹽椰子口味雪糕的成分，發現加入多種穩定劑，如海藻酸鈉（亦稱藻酸鈉，E401）、刺槐豆膠（亦稱角豆膠，E410）、卡拉膠（亦稱鹿角菜膠，E407）等。吳亦詩指，藻酸鈉及鹿角菜膠的特性分別會使雪糕「水分更穩定，在一定溫度下較不易融化」、「質感如蒟蒻般不容易被燒着」。所以，雪糕燒不化，是因為加入多種添加劑， 而此舉或降低天然食材使用分量。

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避選加工奶粉、葡萄糖漿

另外，近年愈來愈多品牌推出「素雪糕」，按法例定義，這些不含奶類的產品都屬冰凍甜點，選購時同樣要注意食物成分。萬侃指，若純素冰凍甜點使用杏仁奶、燕麥奶、豆奶，飽和脂肪會較低，「如用椰奶（又稱為椰漿，coconut cream）做的『雪糕』，飽和脂肪相對較高，因為椰奶（每100毫升含18.5克）比全脂奶（每100毫升含2.6克）的飽和脂肪高」。

想食真雪糕，吳亦詩平日會按以下準則選取

首選成分表較短，「成分需包含cream、牛奶和雞蛋黃」3種製作雪糕的天然成分。它們排序愈前，代表使用比例愈高。以雲呢拿口味為例，她一般不會選擇含多於6至7種成分的雪糕；亦會避免選擇含奶粉、葡萄糖漿等經加工成分的產品，以及只接受最多含有1種成分相對天然、用以改善雪糕口感的穩定劑如E407a。

食物安全：雪糕翻凍「縮水」惹菌

有冇試過，打開雪糕杯發現「好似唔見咗一大嚿」？

香港科技大學環境健康及食物安全理學課程（食物安全）客席講師吳亦詩解釋，這是雪糕「融化再frozen」的迹象，不宜食用。因雪糕中至少50%是空氣，在運輸過程或未夠凍環境下存放，雪糕開始融化，空氣隨之流走，再次冷藏後便會「唔見咗一大嚿」。而長時間融化的雪糕會滋生大量細菌，即使再次雪藏亦不能殺菌，吃下可引致肚瀉。

「雪糕一般應放置負18℃以下儲存，惟香港很多超市及家中雪櫃都不夠凍。」吳亦詩表示，若發現雪糕開始融化、不夠硬，應盡快食用，吃不完亦勿放回雪櫃儲存，以免滋生細菌。

知多啲：雪糕口感愈creamy 飽和脂肪愈高

從營養角度，應挑雪糕還是冰凍甜點？註冊營養師萬侃表示，雪糕含有較多奶類成分，鈣質含量較高，但因為規例限定了雪糕脂肪不能少於5%，糖不得少於10%，如果使用全脂奶、忌廉製成的雪糕，飽和脂肪含量會較高，「口感愈creamy 的雪糕，飽和脂肪愈高」。

市面一款雲呢拿味雪糕，每100毫升分量的總脂肪為4.7克、糖8.1克；另一款雲呢拿味大豆製冰凍甜點，每100毫升的總脂肪達6.8克、糖13.1克，「每個產品都不同，要留意營養標籤上糖分、總脂肪及飽和脂肪含量」。飽和脂肪會增加血液中低密度脂蛋白膽固醇（俗稱「壞膽固醇」），增加心臟病風險，食物安全中心建議，飽和脂肪的攝入量應少於每日所需總能量的10%（以成人每日攝取1800千卡能量計算，即每日飽和脂肪攝取不超過20克）。她亦提醒，「盡量選糖分不要超標得太勁的產品」， 根據食安中心指引，每100毫升含高於7.5克糖便屬高糖。

雪條雪葩相對低卡

萬侃查看市面10款雪糕及冰凍甜點，每100毫升的熱量由85至187千卡不等，「卡路里可以相差逾倍」！她建議選每100毫升低於150千卡的雪糕或冰凍甜點作為小點，會較健康，因為「卡路里較低，糖分或脂肪都相對較低」。

另外，宜選小杯裝或小分量，避免買家庭裝後「把持不住」不停添食。她又建議選擇果汁雪條、乳酪雪糕、雪葩等，「相對來說總熱量、總脂肪都會較低，不少產品（每100毫升）熱量都約100千卡」；可選擇天然果汁製造的雪條和雪葩，但要注意果汁也含不少糖分，宜仔細參閱營養標籤。

文：植蔚卿、李欣敏

編輯：梁小玲、林曉慧

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電郵：feature@mingpao.com

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增加膳食纖維攝取

蔬果提供膳食纖維，膳食纖維有助增加飽肚感以控制進食分量，同時減低血糖升幅的速度，更有助腸臟健康預防便秘，建議成人每天進食最少2份水果和3份蔬菜。

製作或點選菜式時，不妨考慮增加蔬菜元素。例如預備菜式時加入番茄、彩椒及西蘭花等蔬菜，使菜式變得美觀並鼓勵多進食蔬菜。點選菜式時，不妨向食肆職員了解菜式材料，多選含蔬菜的菜式。例如：祝君如意 （以竹笙、榆耳及小棠菜製作）、撈起（將青瓜、三色椒、紫椰菜切絲配以黑醋及麻油調味）等。

攝取低飽和脂肪的肉類及代替品

由於肉、魚、蛋及代替品類的食物含豐富蛋白質，有助減慢胃部排空的時間，能降低菜式的升糖指數，我們可適量食用，建議成人每天進食5-8兩肉類及其代替品。

食用家禽或肉類前先將皮層和脂肪去掉，以減少熱量及飽和脂肪的攝取。另外，亦可考慮以較低脂的魚類、海鮮和豆製品製作菜式，例如：年年有餘（以紅色的杞子配上金黃色的蟲草花蒸魚）、財源滾滾（以蝦滑釀入節瓜甫中）等。素菜一般感覺為較健康之選，但要留意菜式中的醬汁和油炸素食品。

素菜以蔬菜為主，味道較清淡，製作時有機會加入芡汁及較多鹽分提升味道，從而增加患上高血壓的風險。素菜中亦較常加入素鴨、豆卜、炸枝竹、炸麵筋等經油炸製作的食材，脂肪含量較高，應減少進食。

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智選「星級有營食肆」

升糖指數會受不同因素影響，坊間標榜「低升糖指數」的食物並不完全代表健康。例如脂肪能減慢胃部排空的時間，一些高脂的食物也屬「低升糖指數」食物，所以選擇「低升糖指數」的食物時，亦應同時符合低油、鹽、糖及高纖的健康飲食原則。
外出用餐或購買外賣食物，不妨考慮光顧「星級有營食肆」，挑選「蔬果之選」（多蔬果）或「3 少之選」（少油、鹽、糖製作）菜式！前者助你增加膳食纖維的攝取；後者則能減少油、鹽、糖分攝取，均屬外出飲食的較健康選擇。

只要瀏覽網站並使用搜尋器，便能搜羅最合心意的食肆（「星級有營食肆」搜尋器︰https://restaurant.eatsmart.gov.hk）。當中更有不少食肆提供「有營優惠」，讓大家年頭至年尾都能吃得「至營至抵」！

文：衞生署健康促進處營養師盧庭威

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■　DIY健康全素蛋糕

全素朱古力布朗尼（12至16人分量）

濕材料：

中型牛油果……1個

中型香蕉……1條

原味無糖豆漿……1/2杯

水……1/3杯

乾材料：

多用途麵粉……1/2杯

全麥麵粉……1/2杯

無糖可可粉……1/2杯

梳打粉……1茶匙

鹽……1/2茶匙

做法：

1.　焗爐預熱至180℃；將所有濕材料放入攪拌機中，攪拌至軟滑

2.　準備大碗，加入乾材料拌勻

3.　將濕材料倒入乾材料中，用軟刀攪拌均勻

4.　按需要添加1至2湯匙豆漿以達到所需稠度

5.　準備8×11吋玻璃盆，鋪上牛油紙，將麵糊均勻地鋪在盆內

6.　玻璃盆放焗爐焗20至25分鐘，直到用牙籤刺入蛋糕中心乾淨取出

7.　蛋糕完全冷卻，切成12至16件，即成

素食唔識配反傷身 水果當正餐招便秘

素食給人健康的印象。植物性食物大都是高纖、低脂和低熱量，且不含膽固醇，不但增加進食時的飽肚感，亦有助預防便秘和體重上升，並可降低血液中膽固醇。另外，蔬果和豆類富含抗氧化物和植物化學物，適量進食能增强抵抗力，減低患高血壓、心臟病和糖尿病等慢性疾病機率。

然而，亦有人認為素食會引致營養不均。究竟素食是否健康？以下5類植物為本飲食習慣，容易造成營養缺失嗎？

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全素食 易缺蛋白質、維他命B12

全素食者，顧名思義就是只進食植物性食物，所有蛋類、奶類、動物肉和內臟，以及來自動物的食品如蜜糖和燕窩等都不吃，此舉較容易造成蛋白質及維他命B12缺失，可引致營養不良、肌肉流失及免疫力下降等問題。

全素食者每日需進食不同種類的植物性食物，包括豆腐、堅果、種子、乾豆類和穀物類食物，以攝取所有必須胺基酸。建議成年素食人士每日攝取5份素蛋白質，1份素蛋白質等於1杯240毫升豆奶、1磚豆腐、100克熟乾豆、40克原味無添加果仁等，可按個人喜好配搭，並與五穀類食物一起進食。另外，全素食者需考慮服用維他命B12補充劑，或加添維他命B12的植物性食物，例如豆奶、早餐穀物，有助製造紅血球及幫助蛋白質的新陳代謝。

奶素／蛋奶素 攝碘免大頸泡

奶素及蛋奶素食者的分別是，前者吃奶類食物，但不吃蛋類；後者則吃蛋類和奶類製品。蛋奶素食較容易獲取足夠蛋白質及維他命B12，當中的蛋白質更包含人體不能製造的完全胺基酸，有助體內建構及修復蛋白組織。此外，蛋奶素食亦有助吸收足夠鈣質及維他命D，保持骨質健康，有利神經傳送及肌肉收縮。所以，蛋奶素會比較適合對蛋白質、鈣質及維他命D等營養素需求較大的兒童、懷孕及哺乳中的婦女。但仍需注意攝取碘質如海帶、紫菜，碘是人類必須營養素，是組成甲狀腺素（thyroxine）不可缺少的部分，缺失可引致甲狀腺腫脹（俗稱大頸泡）。

半素食 營養較均衡

半素食者除了會進食蛋類和奶類製品，更會不定時進食白肉，如魚肉及雞肉，並同時進食大量蔬菜和豆類，較容易攝取足夠鐵質及鋅質，對在血液中輸送和儲存氧氣，以及維持人體的免疫系統十分重要，這類飲食較容易獲取均衡營養。

水果素 可致遲鈍失肌貧血

水果素人士只透過水果攝取小量碳水化合物、蛋白質、維他命及礦物質等，但分量不足以滿足身體所需，長遠會引致疲倦乏力、反應遲鈍、肌肉流失、貧血等問題，不建議仿效。

而且大量進食高纖食物，如每日進食量超過40克，反而容易造成便秘，亦會使體內維他命及礦物質流失。

正確素食 助降壞膽固醇血壓

因此，不論是全素、奶素、蛋奶素或半素食，都要懂得配合飲食，才可以攝取足夠營養。研究顯示，正確的素食方式有助降低壞膽固醇（LDL）及血壓，並減少患上糖尿病、癌症及心臟病等風險。相反，若不能維持均衡營養，便會增加營養不良的風險，長遠導致肌肉流失和免疫力下降。因此，無論素食與否，更重要的是注意飲食均衡和培養良好的生活習慣，才能保持健康。

文：廖芷珊（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師）

編輯：梁小玲

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乳癌患者治療期間、治療後 不同飲食策略

betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，超過五成乳癌患者體重會因癌症相關治療而增加，癌症本身加上患者活動量減少，會導致肌肉流失、新陳代謝率下降，所以患者不論在治療期間抑或治療後，都應注意整體飲食，保持理想體重，減低乳癌的復發風險。

在治療期間，患者應攝取足夠營養以應付治療，毋須刻意減肥以免營養不良；然而在完成治療後，患者應積極控制體重，避免過重及肥胖，飲食應以「低脂、低糖、高纖」食物為主，減少進食紅肉和精製食物。

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注意脂肪攝取量 營養師教你「揀飲擇食」

陳勁芝指出，過重及肥胖是乳癌復發的主要風險因素，原因是當身體脂肪量增加，體內的雌激素細胞亦會增加，繼而增加乳癌復發風險。因此，乳癌患者必須特別留意脂肪攝取量，其中飽和脂肪及反式脂肪容易導致中央肥胖，患者應盡量避免。

在選擇含脂肪的食物時，陳勁芝建議可以選擇含有奧米加三脂肪酸及不飽和脂肪酸的食物，例如果仁、魚或橄欖油，取代含飽和脂肪的食物。有研究指出，若果患者攝取足夠的奧米加三脂肪酸，有助提升乳癌的治療效果。至於乳製品方面，雖然含有飽和脂肪，但它能提供鈣質和維他命D等營養素，所以建議患者應選擇低脂的乳製品。

預防乳癌復發的6個原則 保持健康體重不可缺

根據世界癌症研究基金會（World Cancer Research Fund International）於2018年發表的研究指出，預防乳癌復發的原則主要有6點：

1）保持健康的體重

2）積極運動

3）吃含纖維的食物

4）吃含大豆的食物

5）較低的總脂肪攝入量，尤其是飽和脂肪

6）戒酒

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乳癌患者常見的3個飲食問題

問：乳癌患者不能吃雞肉？

答：不少乳癌患者擔心雞隻曾被注射雌激素而會致癌，但事實上香港已經禁止入口和售賣注射了雌激素的雞隻，若仍然擔心雞肉含雌激素，可以選擇無激素雞。另外，由於體重與雌激素也有關係，攝取過多動物脂肪同樣會增加乳癌風險，因此患者應選擇較少脂肪的部位，例如避免進食雞皮和雞翼。

問：大豆含植物性雌激素，因此會引致乳癌？

答：近年研究指出，進食大豆並不會增加乳癌風險，而且恆常進食更具有預防作用，但是如果患者正服用控制雌激素的藥物，建議應先與醫生及營養師商討，評估是否適合進食大豆類食物。

問：酒精和咖啡增加乳癌風險？

答：酒精會抑制身體分解雌激素、抑制分泌褪黑激素、增加肝臟壓力和影響荷爾蒙分泌，有研究指出，每星期飲3份酒精飲品的女士，相比不飲酒的女士，乳癌風險高15%。建議盡量不應攝取酒精，即使喝酒，亦應控制每日酒精攝取量少於「一份」，即250克啤酒、100克餐酒或30克烈酒。

至於咖啡，近年本港有研究指出，慣常飲即溶咖啡（Instant Coffee）的女性，患上乳癌風險較不飲的女性高約四成，飲「二合一、三合一咖啡」女性更高1.5倍，風險隨飲用量增加；相反，慣常飲沖煮咖啡（Brewed Coffee）的女性，其乳癌風險較不飲者低五成。由於咖啡本身含有抗氧化物和植物營養素，對健康有一定益處，但即溶咖啡多含有糖及植脂奶類的添加物，當中較多的飽和脂肪及反式脂肪有機會增加乳癌風險，但仍需更多研究去證明。建議有飲咖啡習慣的女性，應注意所添加的糖及奶量，以免攝取不必要的飽和脂肪及糖分。

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10月29日是世界中風日！近年中風有年輕化趨勢，不再是坊間認為的「老人病」，要有效預防中風，控制血壓至合適水平是首要任務。其中「得舒飲食法」（Dietary Approaches to Stop Hypertensions, DASH ）的飲食餐單究竟有什麼好處呢？怎樣才能夠食得更健康呢？

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DASH飲食法　助降血壓　減中風機率

betway体彩 營養師周明欣指出，得舒飲食法是針對預防和控制高血壓而設計的餐單，餐單要求多吃蔬菜、脫脂或低脂奶製品，選擇高鉀、鎂、鈣的食物，減少攝取鈉質和飽和脂肪。

研究顯示，遵循餐單飲食人士能有效降低27%中風機率，血壓正常人士可降低上壓3mmHg，下壓6mmHg、高血壓人士更能降低上壓11mmHg，下壓6mmHg，成效顯著。

每日餐單：三份蔬菜＋兩份水果　

餐單分量方面，建議每人每日需進食三份蔬菜和兩份水果，譬如半杯熟的蔬菜、四分三杯沒有添加糖的蔬菜汁、一個蘋果或橙、一條香蕉，即算一份，但要注意排列上是先蔬菜後水果，而蔬菜佔的分量應較多，因進食水果過多會令攝取過多果糖、降低胰島素靈敏度。

攝取高鉀、高鈣、高鎂　蔬果堅果選擇多

至於如何食得高鉀、高鈣、高鎂呢？周明欣建議同樣可在不同蔬果中選取。

1. 鉀質方面：可選吃深綠色的菜和有籽的水果，如半碗熟的通菜有340毫克鉀質、其次菠菜、西洋菜等等；水果方面香蕉的鉀質含量最高，一條便有325毫克的鉀，奇異果、火龍果等有籽的水果同樣含高鉀質。
2. 鈣質方面：成年人每天需要1000至1200毫克的鈣，使用石膏粉製作的豆腐含高的鈣質，一磚已有約200毫克，其次菠菜、通菜等亦是鈣質的來源之一，高鈣奶、芝士、加鈣豆奶、乳酪、黃豆等食物亦是不俗的選擇。
3. 鎂質方面：主要在豆類和堅果類中找到，例如乾豆、果仁、杏仁，以及綠葉的蔬菜，另外比目魚亦是高鎂質食物。

低鈉、低脂是必須

另外，周明欣亦提醒成年人每天應吸收少於2400毫克的鈉，同時亦要減少攝取飽和脂肪和反式脂肪，飽和脂肪主要來自動物性脂肪，例如牛腩、豬手、雞翼等肉類，即食麵亦含量不少。建議男性每日飽和脂肪攝取上限少於16克，而女性則少於12克。

至於反式脂肪，常見於鬆化、高溫焗製的食物，例如酥皮、油炸食品等，應盡量減少食用。

▲如何選擇薯片？一包薯片大概有6至10克脂肪，建議選擇3克以下的低脂薯片，每次進食分量也以半包為限，淺嘗便可。

揀薯片：低脂、低鹽最重要

市面上有許多標榜不同製作方法的薯片及蝦條，不經油炸或焗，也有以番薯或蔬菜代替薯仔等的「薯片」，是否較健康的選擇呢？Jessica說最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。

一包薯片大概有6至10克脂肪，建議需要控制體重的人士可選購低於3克總脂肪的薯片，若為膽固醇高的人士，則要選擇飽和脂肪少於總脂肪一半的產品；血壓高呢？

選擇總脂肪低於3克 每次半包為限

「即使是以蔬果片代替薯片，鈉質也未必低，因此分量要留意，從零食中，以每份計，建議每日不要攝取超過120毫克的鈉質。」

Jessica建議，在揀選薯片等零食時，要選擇較低鹽的產品，進食時亦要控制食用分量，如每次最多只吃半包，以免攝取過量。

▲betway体彩 營養師周明欣指，在選擇薯片或零食時，最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉含量。

知多啲：根據食物安全中心指引，「低鹽」指每100克或毫升的食物含鈉不超過0.12克；「無鹽」即每100克或毫升食物含不超過0.005克鈉；世衞建議，成人每日從膳食攝入的鈉應少於2000毫克。

https://video3.mingpao.com/201812/BUS20181212_03.mp4;食薯片勿過量　「健康」零食有選擇

Sabrina不諱言，坊間大部分酒類飲品的糖分都屬偏高，當中值得注意的是雞尾酒。「以1杯200毫升的菠蘿椰子奶雞尾酒，已經相當於11茶匙糖，當中椰奶含有較高飽和脂肪，容易令血液中壞膽固醇上升。」

酒類飲品兩大「元兇」：酒精與糖分

Sabrina強調，男士每日酒類的攝取量不應多於兩個酒精單位，以紅／白酒為例，不宜多於200至300毫升、啤酒則以500毫升為限、烈酒更不可多於60毫升，女士的攝取上限應減半。

「不要以為上述建議分量可以累計，緊記過多酒精的攝取對肝臟會造成負荷。」何况，酒精的卡路里也不少，以1克酒精有7千卡卡路里計算，比同等分量的蛋白質或碳水化合物的4千卡為高，故此，每星期最少有兩天要遠離酒類飲品。

▲betway体彩 營養師莫穎姍強調，攝取過多酒精，會對肝臟造成負荷。至於果汁，宜混合無糖梳打水飲用。

汽水、果汁糖分高 改輕怡代替

不好杯中物，在派對聚會上選擇汽水和果汁，是否可以避開高糖陷阱呢？Sabrina說：「一罐330毫升的汽水已含有7茶匙糖、果汁亦相當於5茶匙糖，因此要注意會否超出每天建議的糖分攝取量，糖尿病人更加要小心留神。」

莫非要飲白開水？Sabrina有好建議，可以以輕怡汽水代替一般汽水，也可以用無糖梳打水稀釋果汁中的糖分，既可減糖又保留味道，不妨一試。

▲選擇飲品時，要注意包裝上的營養標籤，如飲用啤酒、餐酒要留意酒精的攝取量，至於汽水、果汁則要留意糖分。

糖果須辨清「無糖」、「低糖」

以100%純果汁製造、不含人造色素的糖果夠健康了嗎？非也！Sabrina說，「包裝列明用新鮮果汁製成的糖果雖然含有較少糖分，但以一般40至50克一包為例，如果淺嘗1至2粒是可以的，但不少人都會一次過吃掉整包果汁糖，即等同攝取了5至6茶匙糖分！」

有何健康之選呢？除了無糖香口珠、薄荷糖之外，也可選擇濃度有70%或以上的黑朱古力。「選購朱古力時，要留意包裝上的營養標籤，朱古力中的可可成分愈高，即代表有更多可可固體，同時含有較多抗氧化物。」一片10克的黑朱古力只含約2克糖分，不過仍含較高脂肪，選購小包裝較易控制分量。成分方面，以可可固體，不含有忌廉、椰子油或棕櫚油的選擇為佳。

還可選擇罐裝可可粉，當中以不含糖分的可可粉更好。「1湯匙可可粉只有10千卡卡路里，建議可以加入日常的食物如麥皮中，亦可加入低脂牛奶作朱古力奶，增加味覺享受外，也更有營養。」

知多啲：Sabrina提醒，即使是標明「無糖」的汽水或糖果，其實並非一定完全不含糖分，只是分量較低毋須列明在營養標籤上而已。根據食物安全中心的指引，「無糖」的定義是指每100克或毫升的食物／飲品含有不超過0.5克糖；而「低糖」即是指每100克或毫升的食物／飲品含糖不超過5克。

揀薯片：低脂、低鹽最重要

市面上有許多標榜不同製作方法的薯片及蝦條，不經油炸或焗，也有以番薯或蔬菜代替薯仔等的「薯片」，是否較健康的選擇呢？Jessica說最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。

一包薯片大概有6至10克脂肪，需要控制體重人士建議可選購低於3克總脂肪的薯片，若為膽固醇高的人士，則要選擇飽和脂肪少於總脂肪一半的產品；血壓高呢？即使是以蔬果片代替薯片，鈉質也未必低，因此分量要留意，從零食中，以每份計，建議每日不要攝取超過120毫克的鈉質。

▲如何選擇薯片？一包薯片大概有6至10克脂肪，建議選擇3克以下的低脂薯片，每次進食分量也以半包為限，淺嘗便可。

知多啲：Jessica建議，在揀選薯片等零食時，要選擇較低鹽的產品，進食時亦要控制食用分量，如每次最多只吃半包，以免攝取過量。根據食物安全中心指引，「低鹽」指每100克或毫升的食物含鈉不超過0.12克；「無鹽」即每100克或毫升食物含不超過0.005克鈉；世衞建議，成人每日從膳食攝入的鈉應少於2000毫克。

▲betway体彩 營養師周明欣指，在選擇薯片或零食時，最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。

https://video3.mingpao.com/201812/BUS20181212_05.mp4營養標籤要識睇 — 飲品零食 健康有選擇;

農曆新年將至，很多人都會選購禮物送給親朋戚友，其中餅乾、麵食都是熱選之一，不過在揀選餅乾和麵食時，原來單是看包裝上的營養標籤，已經大有學問。即看betway体彩 營養師周明欣(Jessica)教大家拆解營養標籤中的幾個重要元素，即使送禮給長輩或患有「三高」等人士，都可以送禮兼送上健康！

很多人都知道營養標籤必須載有「1+7」，包括能量（Energy）和7種指定標示營養素，即蛋白質（Protein）、碳水化合物（Carbohydrates）、總脂肪（Total Fat）、飽和脂肪酸（Saturated fatty acids）、反式脂肪酸（Trans fatty acids）、鈉（Sodium）和糖（Sugars）的資料。不過，在選購不同食品時，要留意1+7中的哪些營養素，才能食得健康有「營」呢？

拆解營養標籤的秘密

選擇餅乾 4大營養素要留神

Jessica以選擇餅乾類食物為例，總脂肪、飽和脂肪、糖和鈉質都是重要的考慮因素。她以市面上容易購買到的蝴蝶酥、威化餅、日式米餅、咸餅乾、餅乾棒、朱古力手指餅等為例，從營養標籤內容，便可以比較選出較健康的選擇。

「在上述餅乾之中，蝴蝶酥的脂肪含量最高，僅3塊蝴蝶酥已有10克總脂肪，相當於正常人每日建議攝取量的六分一。」其次「細細粒」的威化餅，想不到其飽和脂肪和糖分都是眾餅之中最高的。「100克威化餅已含有21.4克飽和脂肪，佔總脂肪的八成。」

▲betway体彩 營養師周明欣表示，在選購餅乾或麵食送禮或自用時，都要留意營養標籤上的幾個重要元素，便可以送禮兼送上健康！

飽和脂肪要少於總脂肪一半

她提醒需要控制體重和有膽固醇高的人士，在選擇餅乾時要特別要留意總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的含量，因單是飽和脂肪已可以令血液中的壞膽固醇上升。如何選擇呢？「以每份食物計算，食物中的總脂肪最好少於3克，而當中所含的飽和脂肪需要少於總脂肪的一半分量才算理想！」

至於糖分，每人每天建議的攝取量不多於25克，大約相等於6茶匙糖，糖尿病患者的攝取量沒有特定建議攝糖分量，若血糖控制不佳，最好選擇不含糖，即每100克固體／液體含少過0.5克糖；或最多選擇低糖，即每份100克分量低於5克糖。。「僅7粒數量的威化餅已含有7.5克糖（即1.5茶匙），糖分屬最高。」

小心糖、鈉 隨時超標

不少大人、小朋友都喜歡吃脆卜卜的日式米餅，不過Jessica建議在選購時要留意其鈉含量。「據世界衞生組織建議，成人每日從日常膳食攝入的鈉應少於2000毫克，而兒童的攝取量要更少，三高人士更要注意進食分量。」

▲（明報製圖）攝入過多的總脂肪、飽和脂肪、鈉和糖含量，對身體會造成什麼影響呢？「三高」或糖尿病者在進食餅乾時又要注意什麼呢？

健康有選擇　食用分量要得宜

有何健康之選呢？Jessica以朱古力手指餅和餅乾棒為例，前者雖有朱古力，但原來進食4支，合共只有70千卡卡路里、3克脂肪和5克糖分；至於後者，以一小包計算約有85千卡卡路里，只是脂肪略高（3.9克）。因此無論是糖尿病或是減肥中的人士都可以淺嘗。

另外，還可以選購高纖消化餅，糖尿病人每天可以吃一至兩塊；素肉紫菜鳳凰卷，兩塊的卡路里都不超過100千卡，只有5.5克糖，由於是素肉做，因此飽和脂肪亦較低。「一般椰絲鳳凰卷的飽和脂肪和糖分都較高，因此不宜送給糖尿病人士！」

麵食選擇多 宜選少鈉、高纖

在云云麵食中，拌麵、鮑魚麵、蕎麥麵、蛋麵、粉絲……你會選擇哪些自己食用或送禮呢？Jessica強調，揀選麵食時，要特別留意營養標籤上的鈉質、碳水化合物和膳食纖維。

她以近年流行的拌麵或很多愛送禮的鮑魚麵為例，大多附有調味包，因此只是１個分量已含2000至3000毫克的鈉質，即只是進食1個麵餅連調味包，已超出成人一日的鈉攝取量。

少用調味包喝湯汁 減少鈉吸收

「建議要進食這類麵食時，可選擇只放一半的調味包作調味，或只吃麵而不喝湯汁，有助減少鈉的吸收。」

還想吃得健康一點，可以選擇一些即食粉絲，包裝上營養標籤上列明零毫克鈉質，也不含湯包，故相比其他麵食，是較為健康的選擇。

▲選擇麵食時，要注意其碳水化合物和膳食纖維分量。

碳水化合物 糖尿病者要注意

至於碳水化合物，以菠菜麵為例，大約含30克，換算為飯作計算，大約有半碗飯，故若只進食1個麵餅，都是大部分糖尿病患者一餐的合適分量。

不過，若以膳食纖維計算，一般菠菜麵、蛋麵等所含的膳食纖維都不多，大約只有1克，而成人每日需要的膳食纖維是25克，因此可配合約大半碗或以上的蔬菜一起進食，以滿足纖維量。所謂高纖，即每份食物應多於6克纖維。

增加膳食纖維 配合均衡飲食

Jessica建議，可以選擇蕎麥麵或全麥意粉。「以這款蕎麥麵包裝的營養標籤顯示，共有9克膳食纖維，即進食一扎，已有1.5碗蔬菜的纖維量，而當中的澱粉質，也大約有四分三碗飯，足夠一般健康人士一餐的分量。」

要食得健康，Jessica強調，吃麵的同時，也要注意均衡飲食，如能夠配合蔬菜、高蛋白質等的食物如瘦肉、雞件、肉丸等一起進食，會是更健康的選擇。

拆解營養素：麵食篇