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秋燥傷津 易久咳不癒 宜調養肺氣

入秋後，雨水漸少，濕度降低，天氣愈發乾燥。「燥」是秋季的主氣，易傷津液，多見皮膚乾燥、眼睛乾澀、頭髮乾枯、口鼻咽乾、乾咳少痰、大便乾結、小便赤黃。若不能因季調養肺氣，致使秋燥傷津，則易久咳不癒，最終上逆傷肺。

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多湯、豆類粥品 少辛味食物

日常調養肺氣，需因季節變動及時調整飲食與起居。飲食方面需多吃收斂的食物，以助收斂肺氣，如蘋果、葡萄、檸檬、山楂、番茄、梨等果品。同時，要少進辛味食物，以免發散瀉肺，如韭菜、辣椒、葱、薑、蒜等。秋季飲食可多湯、粥等，尤其是豆類粥品，如紅豆、綠豆、眉豆、赤小豆等。此外，還可用一些中藥滋補養肺，如枇杷膏、秋梨膏等。起居方面，應早睡早起，緩解秋季肅殺之氣。

文：寧志鵬

（香港大學專業進修學院助理課程主任）

(養生帖)

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【明報專訊】食物不單可果腹，還是人與人之間的連結。華人傳統歡度佳節，一家人聚首，長者尤其重視，定必準備一桌盛宴，團圓兼大快朵頤，享受節日氣氛。因此，受年老退化或健康問題困擾的人，都不應因疾病影響對美食的追求；就算是吞嚥困難的長者，透過精緻軟餐，都能以味覺慶祝節日，感受幸福。（編按：兩款慕絲質地的月餅軟餐，一款是甘薯蛋黃蓮蓉月餅，另一款為創新的紫薯黑糖栗子月餅，以紫薯蓉作為外層，配以黑糖及幼滑的栗子餡料，適合素食人士、痛風及糖尿病患者食用。）

吞嚥困難：食物過軟或硬 易「落錯格」致肺炎 細味月餅軟餐

因年紀漸長，或長期病患如認知障礙症、柏金遜症、中風等，影響咀嚼、吞嚥及口水分泌，導致咀嚼及吞嚥困難，是其中一個困擾長者及照顧者的飲食難題。

由於患者吞嚥能力逐漸衰退，常見徵狀如流口水，易被鯁住，進食期間或餐後咳嗽，無法由吸管吸收食物，食物殘渣留在舌頭上或口腔周圍，食物倒流到鼻或口腔等。因此，需要改變食物質地，將之變軟變碎甚至打成糊狀，以令食物更容易經食道送到胃部消化。如果食物軟硬度不適中，可能會導致鯁住，甚至「落錯格」，食物走進肺部引起吸入性肺炎等危急狀况。

年糕、糉、月餅 易黏食道生危險

傳統應節食品，例如年糕、糉子、月餅等，質地較黏口。對於患吞嚥困難的病人，容易黏在喉嚨或食道而產生危險。這時候，一份家居精緻軟餐可讓家中吞嚥困難的長者，與家人開心地同桌慶祝節日，一起享用應節食品。聖雅各福群會於2017年起推出家居精緻軟餐，為有需要人士提供營養軟餐，令長者能保持尊嚴地進食，重拾生活樂趣。

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有營全糊餐 解凍隔水蒸即可

「盛饌」軟餐是已煮熟的急凍食品，採購本地時令食材，由香港廠房製造，廚師人手挑筋攪碎，使用薑、葱、大地魚粉等天然調味料，煮熟後放入急速冷凍櫃，不添加防腐劑，可冷藏6個月，只需解凍並隔水蒸熱即可享用。

軟餐由註冊營養師分析營養及製作營養標籤，為確保軟餐營養均衡，一份200克包括一肉一菜的軟餐，當中提供14克蛋白質及4克膳食纖維，配搭家中一碗粥或飯，可提供一餐營養所需。近年亦新推出集齊菜肉飯營養的餐盒套裝，每份240克當中，除了提供充足的蛋白質及纖維量，再增加了25克根莖類碳水化合物，即等於半碗飯，完整進食一餐的餐盒分量，即可提供足夠營養需要。

不同地區對軟餐的軟硬度、黏稠度等的標準不同，常用標準包括國際吞嚥障礙飲食標準IDDSI、日本的通用設計食品UDF、台灣飲食質地製備指引草案等；而香港社會服務聯會聯同香港中文大學食品研究中心及香港大學吞嚥研究所，制訂本地化的「照護食標準指引」，共分為9個級別，為用家及生產商提供統一指引（詳情可瀏覽「照護食」網站：www.carefood.org.hk）。盛饌軟餐經言語治療師評估，符合香港「照護食標準指引」及國際吞嚥障礙飲食標準（IDDSI）第四級（全糊餐、高度黏稠）之要求，即等同日本通用設計食品不用咀嚼的標準，評估為需進食糊餐的吞嚥困難人士，可安心食用。

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知多啲：慕絲月餅軟餐減黏度 外層紫薯蓉痛風及糖尿病患可食

了解到長者及照顧者希望與家人一齊慶祝節日，盛饌定期推出節日系列軟餐食品，包括農曆新年的軟餐鮑魚盆菜、年糕及蘿蔔糕，端午節的糉，以及快將推出市場的中秋節月餅。

今年推出兩款慕絲質地的月餅軟餐，一款是甘薯蛋黃蓮蓉月餅，外層番薯蓉加入普洱茶，帶淡淡茶香，配以幼滑的蛋黃及蓮蓉餡料，是傳統經典滋味；另一款為創新的紫薯黑糖栗子月餅，以紫薯蓉作為外層，配以黑糖及幼滑的栗子餡料，適合素食人士、痛風及糖尿病患者食用。盛饌月餅使用較健康及黏度較低的食材製作，確保有需要人士可以安心享用質地改變後的月餅，與家人一同人月兩團圓。

除了位於灣仔聖雅各福群會滋味廚房、上環中西區長者地區中心和荃灣懷愛長者鄰舍中心的分銷點，亦與樂善堂合作於樂善復康站寄賣。盛饌亦提供網上訂購及送貨，直接急凍冷運送貨到家中，減輕照顧者準備膳食的壓力。詳情可瀏覽網頁gracefulmeal.sjs.org.hk或WhatsApp至6846 2333了解。今年中秋，為家中有需要老友記準備好應節食品，一起開心過節。

文：余韋樂（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師）

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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5款法式甜品哪款高脂、高糖分? 3個馬卡龍攝糖量瀕爆燈

法國人嗜甜程度非比尋常，法式甜品甜到腬。曾在本港法國菜餐廳學藝的明德國際醫院總廚何子文指，「到法國當地餐廳吃甜品，香港人一放入口會覺得很甜，但對法國人而言卻剛剛好」。即使法國甜品落戶香港，遷就了本地人口味而稍減甜度，但所含糖分仍不能小覷。

小巧精緻的馬卡龍（macaron），時常隔着櫥窗「色誘」路人，一入口，不少人被其甜度嚇倒，它「不負眾望」奪得5款法式甜品中的「糖分金牌」。高甜度來自香脆而輕薄的外殼；何子文指，馬卡龍主要靠打發起蛋白，加小量杏仁粉和麵粉製成，而打發蛋白過程需要加入大量砂糖，「要打發起蛋白，基本上100克蛋白要加300克砂糖」。明德國際醫院註冊營養師鍾錦玲指，以1個約27克馬卡龍計算，有16克糖。世衛建議成人（以每日攝取2000千卡熱量計算）每日游離糖攝取量不超過50克，最理想為25克以下。馬卡龍小小一塊，有人一次吃2至3個，就會攝入32至48克糖，接近每日建議上限。

費南雪最高脂 杏仁粉增纖維鈣質 瑪德蓮

外形如金磚的費南雪（financier），是近期流行的老派甜品；因味道、口感與貝殼形瑪德蓮（madeleine）相近，常被混為一談。鍾錦玲指兩者都屬高脂，以100克計，費南雪含56克脂肪，瑪德蓮則有51克，即一半是脂肪，脂肪量在5款甜品中佔據了冠軍及亞軍！高脂除了來自牛油，杏仁粉亦是法式甜品常見食材，費南雪、馬卡龍等都有其身影。何子文指：「杏仁粉有獨特香氣，尤其（烘焙）出爐時散發很香的杏仁味，讓人很想吃。」杏仁油脂豐富，但亦非「大奸大惡」；鍾錦玲指，杏仁含豐富單元及多元不飽和脂肪酸，屬好油脂，在甜品加入杏仁粉，還可增加纖維、蛋白質及鈣質，「某程度上讓甜品變得相對健康」。

可麗露熱量較低 糖分卻不少

「天使之鈴」可麗露（canelé）亦是打卡甜品，焦糖形成硬脆外殼，一切開就飄散出雲呢拿香氣，入口有濃濃酒香。它的熱量是5種甜品中最低，但糖分仍不容小覷，除了製作過程添加不少砂糖外，用來烤出焦糖外殼的銅模，在烘焙過程中還會塗上蜂蠟（beeswax）。

焦糖燉蛋比牛油焗甜品低卡

至於焦糖燉蛋（crème brûlée），脂肪和糖分都是5款中最低，「焦糖燉蛋有忌廉、牛奶，來自脂肪的熱量因而較高；但與直接用牛油炮製的甜品相比，因牛油脂肪更為濃縮，焦糖燉蛋相較之下熱量偏低」，是5款甜品中有較大潛質改良成健康版本。

檸檬口味甜品 或額外加糖

為吸引顧客，不論馬卡龍、費南雪、瑪德蓮或可麗露，口味推陳出新。鍾錦玲指，抹茶、伯爵茶等口味，一般是將茶葉或茶葉磨粉加入其中，對熱量影響不大；近期大熱的開心果都是不錯選擇，「雖然富含脂肪，但堅果屬好油脂，相對健康」。清淡怡人的檸檬呢？「檸檬本身帶酸，為了平衡酸度可能額外添加糖分」，控糖人士需多留意；「朱古力味就較『邪惡』，不單較多糖，還較多脂肪！」建議花心思看看食物成分表，如果以黑朱古力或牛奶朱古力為主要材料，脂肪及糖分會較高，以100克計，黑朱古力（70%至85%可可）約含42.6克脂肪和24克糖，而牛奶朱古力約含30克脂肪和51.5克糖；純可可粉相對較可取，分別為13.7克脂肪和1.8克糖。

留肚吃甜品 控熱量攝取

雖說女生有個「甜品胃」，但甜品還是少食多滋味，鍾錦玲指尤其是正在控制體重人士，「如預計會吃甜品，就應該留肚」，才能控制熱量攝取；相應地減少正餐分量，如減少飯量和少拌醬汁，就可以減少澱粉質和脂肪的攝取，無負擔享受甜品。

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■食譜：焦糖燉蛋變奏減脂 百香果肉扮脆面

法式焦糖燉蛋由濃濃蛋香、滑滑忌廉、脆脆焦糖組成，是甜品界的中流砥柱。明德國際醫院註冊營養師鍾錦玲和總廚何子文改良食譜，變奏出健康版本。鍾錦玲指，原食譜以忌廉為主，質地濃滑，但熱量不低。何子文將忌廉減半，加入全脂奶；再按鍾錦玲建議混入奇亞籽，按個人口味加入水果，增加纖維，減去甜膩感，或鋪上甜甜酸酸的百香果肉，取代原先的焦糖脆面，尤其適合夏日品嘗。「變奏版熱量下降近30%，脂肪減少44%，糖量可能高一點，因來自水果果糖，但水果有很多維他命、礦物質、纖維等，營養更為豐富！」

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減脂鮮果焦糖燉蛋

材料（6人份，每份約200克）：
蛋黃200克（約16隻）、忌廉500毫升、全脂奶500毫升、砂糖100克、雲呢拿籽10克、奇亞籽6克

燉蛋裝飾（以每份計）：
雲呢拿糖（或黃糖）6克、士多啤梨2顆、無花果1個、藍莓 6顆、百香果1/2個、薄荷葉適量

燉蛋做法：
1.蛋黃打發均勻，加入砂糖，拌勻倒入牛奶與忌廉，混入雲呢拿籽

2.蛋液分裝成6個小碗，鋪上奇亞籽，封上保鮮紙放入蒸爐，以100℃蒸約1小時後取出

3.室溫放涼後，放入雪櫃2小時

鮮果焦糖脆脆版
燉蛋表面撒上雲呢拿糖，用火槍燒成金黃色；然後鋪上士多啤梨、無花果、藍莓和薄荷葉。

百香果酸甜版
燉蛋上鋪百香果肉，加薄荷葉點綴。

■有片睇：減脂鮮果焦糖燉蛋

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文：張淑媚

編輯：梁小玲

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[健康]

日式漢堡受歡迎 免治牛多肥肉增壞膽固醇 小心致肥陷阱

漢堡常見於日本食肆，可說是該國國民美食之一，一般由免治牛肉、洋葱碎、麵包糠製成，有些食譜亦會加入雞蛋、牛奶或麵粉；而新進駐中環的話題日式漢堡店，就標榜以100%純牛肉打成漢堡。

「免治牛肉一般都用較高脂肪的部位組成，約20%至30%是高脂肪肥肉。」註冊營養師盧綺欣表示，1塊100克漢堡（無加油烤烘）約有熱量201千卡、脂肪10.8克，當中包含4克飽和脂肪。飽和脂肪相對較高，會增加體內壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇），脂肪堆積在血管內壁，使血管變窄或硬化，增加中風、高血壓等風險。

盧綺欣補充，若加油煎煮，1塊100克漢堡熱量約267千卡。一塊漢堡配上1碗白飯及醬汁，一餐約477至545千卡，尚算合理，就算配上餐飲，熱量也在標準之內。根據香港食物安全中心建議，成年人每日熱量所需約1900到2400千卡，以每天3餐計，每餐熱量攝取量應在600至800千卡之間。

2塊漢堡定食 超全日脂肪攝取量

不過，新店目前只提供有3塊漢堡的定食套餐，熱量立即飈升至1077千卡。註冊營養師Jim Lau補充，若再加入生雞蛋就會多約50千卡。而坊間日式餐廳提供的漢堡定食，除了漢堡和白飯，很多還配上味噌湯、煎蛋、沙律等。盧綺欣指，一客定食以2塊漢堡估算，熱量約1039千卡，當中油分約52克，相等於10.5茶匙，一餐已超出全日脂肪攝取量（衛生防護中心建議，每人每日烹調用油不宜超過25至30克，即6至7茶匙），而味噌湯鈉質亦較高。「如果按一個55公斤的成年女性一餐計算，攝取的肉量及油分都超標。」建議減少漢堡分量，同時要求醬汁另上，皆因日式醬汁、咖喱汁、紅酒汁等，基本上是高鈉、高糖、高脂，應盡量減少攝取量。

醬汁、芝士粉 高鈉高糖高脂

Jim又指，有些人更喜歡加配芝士增添風味，熱量隨之提高約100至150千卡，「尤其是灑在漢堡上的芝士粉，鹽分很高」，令原來高脂的漢堡更加「邪惡」。

沙律醬宜另上 薯泥加牛油增熱量

定食多伴有沙律、薯泥等配菜，可否平衡一下高脂的漢堡，減低罪惡感？盧綺欣表示，一客漢堡定食，肉類和蔬菜比例失衡，就算包含沙律，選擇也不多元，常見如生菜絲、椰菜絲等都並非高纖維蔬菜；再加上用蛋黃醬、沙律醬、芝麻醬等調味，脂肪量更高，醬汁如可另上就較好。而醃漬泡菜的鈉含量非常高，更應少吃。

此外，泥狀配菜如薯泥、蘿蔔泥、南瓜泥等，可能在製作過程中加入了麵粉或牛油，使味道更佳及口感順滑，亦會增加鈉及脂肪含量。

嘴饞想吃一客日式漢堡定食，盧綺欣建議，當餐蔬菜攝入量不夠，應在下一餐內補回足夠分量，同時減少脂肪和蛋白的攝取，拉上補下，平衡各種營養攝取量。

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自製貼士：低脂牛柳炮製漢堡 穀飼牛省減調味

坊間的漢堡為求鬆軟多汁，會用上一定比例的肥肉或混入豬肉；若選擇瘦肉比例較高的漢堡，肉質相對結實及粗糙。想做出肉嫩多汁的自家製漢堡，第一步從選肉開始。註冊營養師盧綺欣建議選擇牛柳或牛冧等較低脂的部位；註冊營養師Jim Lau則教路，不同品種的牛在味道上會有些許分別，例如草飼牛較具「牛味」，吃不慣的人可能加添鹽、生粉來覆蓋那股草腥味；相對上穀飼牛可以減少調味，選擇時可因應口味多加考慮。

雞肉代替一半牛肉

另外，不少食譜建議混合豬肉與牛肉製成漢堡，但Jim指，豬肉是高脂肪肉類，相比之下更建議以較低脂的雞肉代替一半牛肉，「雞肉也是高蛋白質，雞肉的膠質容易搓成肉糰，口感亦不會相差太遠」。想進一步減少脂肪量，建議以瘦牛肉加豆腐來代替純肉漢堡，「豆腐有大豆異黃酮，有助降低膽固醇，平衡漢堡的『邪惡』」。

有人選擇加入燕麥或麵包糠令漢堡更鬆軟，Jim提醒，兩者有一定熱量及碳水化合物，添加時盡量按照10：1比例（10份肉：1份燕麥／麵包糠）；亦可考慮加入粟米粒、西蘭花、椰菜花等蔬菜，增添豐富營養元素。調味方面，建議混入洋葱代替雞粉或味精，因為洋葱是天然調味料，加熱後可增添食材風味。

素肉漢堡比真漢堡高卡

近年愈來愈多素肉漢堡，是否健康選擇呢？盧綺欣指出，素肉漢堡通常由大豆、大豆油、蛋白粉、香料、木薯粉等製成，雖然蛋白質與牛肉漢堡不相伯仲，但每100克約有236千卡熱量及16.6克脂肪，比真漢堡更高（詳見「3種漢堡營養比併」表）。「而且素肉缺少了肉的香味，或要增加調味或油分來調整質感及味道，可能令油分及鈉質偏高。」市面上有很多不同的素肉漢堡，熱量及營養價值有很大差別，如有低脂素漢堡熱量約160千卡、脂肪10克以內，惟鈉仍是普遍偏高，因此選購時需多留意營養標籤。

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■食譜：豆腐漢堡（素）

（3人分量，1份約204千卡）

材料︰硬豆腐250克、雞髀菇70克、紅蘿蔔30克、中筋麵粉50至80克

調味料︰鹽、味醂及豉油適量

做法︰

1.硬豆腐擠壓出水分備用，雞髀菇及紅蘿蔔切粒並用料理機打碎

2.中火炒香雞髀菇及紅蘿蔔放涼；將豆腐弄碎，與雞髀菇、紅蘿蔔及調味料攪拌均勻

3.分兩次加入麵粉，然後慢慢用手搓成漢堡形狀

4.漢堡放入冰箱15分鐘後取出，以中火煎每面約5分鐘，加適量水焗約2分鐘即成

食譜提供︰註冊營養師Jim Lau

■食譜：牛肉漢堡

（2人分量，1份約132千卡）

材料︰牛柳或牛冧140克、乾葱頭1粒、洋葱半個、麵包糠1湯匙

調味料︰糖半茶匙、鹽半茶匙、黑白胡椒各1/4茶匙、百里香1/4茶匙

做法︰

1.牛柳或牛冧切碎，加入調味料攪拌均勻，醃15分鐘

2.加入其他材料，用手搓成漢堡形狀並來回摔打數次，擠出空氣

3.鑊中加入1至2茶匙油，以中火煎每面約2至3分鐘，最後加水焗約1至2分鐘即成

食譜提供︰註冊營養師盧綺欣

文：陳真紀

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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木棉花清熱袪濕解毒 五花茶成分治口臭暗瘡痱滋

木棉花性涼味甘、淡，歸脾經、肝經、大腸經，具清熱利濕、解毒的功效。註冊中醫嚴耀堅說，木棉花可用於治療泄瀉、痢疾、血崩、瘡毒。用藥以曬乾為主，容易保存。註冊中醫潘咨遐指，木棉花可用作煮涼茶，例如五花茶就以木棉花為主要成分之一；也用以治療口臭、暗瘡及痱滋等「熱氣」徵狀。

根據《本草綱目》，木棉花「能行經絡，達病所，又入血分及去風殺蟲」，《抗癌本草》亦有載木棉花為抗癌藥方。惟潘咨遐強調，治療癌症需同時配合不同藥物服用，使用任何聲稱可抗癌或抗腫瘤的藥物前，必須諮詢中醫意見，不可隨便亂用。

拾花煲水飲 蟲卵細菌入肚

正值木棉花盛開，有人或會問可否拾起掉落的木棉花曬乾煲水？嚴耀堅表示有衛生問題，「自己曬乾比較麻煩，建議去藥材舖買」。潘咨遐補充，新鮮木棉花容易變壞，不適合入藥，亦不建議「自製」木棉花乾。路邊木棉花攙雜汽車廢氣，花內可能有蟲卵、細菌，單用清水未必可徹底清洗乾淨，「吃了仲衰」。中藥材經過嚴謹加工過程，最好還是到有信譽的藥材舖選購經處理的木棉花乾。

秋冬不宜服 偏涼傷陽氣

除了木棉花，樹皮、樹根亦有藥用價值。潘咨遐指，木棉樹皮又稱海桐皮，味苦；與木棉花一樣有解毒清熱祛濕功能，可散瘀止血，治療風濕痹痛、泄瀉、痢疾、胃潰瘍等。而木棉根味性辛平，有祛風除濕、散結止痛的效果。嚴耀堅補充，木棉樹皮入藥可治療牙痛，木棉根則清熱利濕、收斂止血，可用於治慢性胃炎、胃潰瘍、跌打扭傷等。而新鮮的木棉花蕊，含有豐富纖維，有助排便，但脾胃虛寒的人多吃或容易泄瀉，尤其是脾胃虛弱、經常泄瀉的人不適合食用。

縱木棉花可祛濕，但並非人人宜用，要視乎體質、季節而定。潘咨遐指，木棉花可解濕熱及去暑氣，在春、夏服用較好，秋、冬不宜。其偏涼易傷陽氣，亂用或導致「寒上加寒」，引發腹瀉、腸胃不適等反效果；經常在冷氣房久坐不動、缺乏運動的人，或經常進食生冷食物的人容易有虛寒體質，慎服。

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知多啲：木棉花籽有毒？

當木棉花期結束，果實爆開，棉絮漫天紛飛。棉絮中有一顆種子，根據香港浸會大學中醫藥學院的藥用植物圖像數據庫，「木棉花的種子含多種胺基酸和脂肪酸；還含有類胡蘿蔔素（carotenoid）等不同成分」；惟網上有指木棉花籽有毒性，會影響生育能力，甚至肝、腎功能，到底中醫會否用木棉花籽入藥？註冊中醫潘咨遐翻查過不少中醫書籍，暫未見有關木棉花籽詳細資料，未知有無毒性；加上中醫用藥時一般會以整朵曬乾的木棉花入藥，她自己亦未曾使用木棉花籽，形容「上述成分只會在實驗室內抽取出來，中醫用藥時不會特別留意」。

註冊中醫嚴耀堅補充，另有一款名為木棉子（又名棉花子）的藥材，名字與木棉花、木棉花籽相似，惟兩者沒有關係；木棉花屬木棉科，木棉子則是錦葵科植物的種子。木棉子味辛性熱，具溫腎、活血止血之功效，治療陽痿、遺尿、胃痛、腎虛腰痛等，陰虛火旺者忌服。木棉子可以入藥，不過很少用。

祛濕食療：茯苓陳皮煮粥 溫和掃濕氣

春天潮濕易倦，想飲祛濕湯水，註冊中醫潘咨遐表示，木棉花清熱祛濕的效果較強勁，脾胃虛寒的人服用後，脾胃抵受不住或會肚瀉；小朋友、長者等體質或較虛弱，亦不適合食用寒涼食物。

木棉花不是祛濕首選，潘咨遐設計兩款食譜，用效果較溫和藥材入饌，一掃濕氣。如有疑問，宜先諮詢中醫。

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■　茯苓陳皮粥

功效：健脾利濕

材料：茯苓15克、粳米200克、陳皮6克、冰糖適量

做法：

1.　陳皮刮囊，洗淨

2.　洗淨茯苓、粳米，與陳皮一同放入鍋中，加適量清水，大火煮開後改小火煮至粥熟米爛

3.　加入冰糖略煮即成

注意：孕婦慎服

■　淮山赤小豆白扁豆豬𦟌湯功效：健脾祛濕

材料：淮山12克、赤小豆15克、白扁豆12克、豬𦟌500克、生薑2片、水1.5公升

做法：

1.　洗淨所有材料，赤小豆、白扁豆浸泡1小時

2.　豬𦟌汆水

3.　把所有材料放進煲內，水滾後轉文火煮1.5小時加鹽即可

注意：孕婦、痛風人士慎服

切忌亂飲：感冒飲五花茶難癒

提起木棉花，馬上想起「下火」五花茶。註冊中醫嚴耀堅表示，五花茶主要能清熱解毒、祛濕涼血，春夏飲用比較適合，「對於一年四季都進食煎炸、辛辣、油膩，經常食火鍋、鐵板燒的人來說，適當地飲用還是可以」。但體質虛寒、脾胃虛寒的人則少飲為妙。

註冊中醫潘咨遐指，五花茶適合口乾欲飲、因濕熱引起大便穢臭的人飲用。然而，中醫一般不建議隨意飲用涼茶，涼茶針對的是體內熱邪過盛、實熱體質的人；但一般人未必分清自己屬實熱還是虛熱，「 表面好熱氣，實際好虧」；過度清熱，有可能會削弱陽氣，令人變得虛弱、怕凍、暈眩、疲乏、小便頻密、泄瀉等。

不宜飲用涼茶人士

1.　風寒感冒患者：正氣更虛，感冒會更難痊癒

2.　脾胃虛寒或寒底人士：加劇體虛情况，容易腹瀉、頭暈、手腳冰冷

3.　老人及小孩：陽氣較弱，不宜盲目清熱

4.　孕婦：容易流產

5.　行經期間婦女：容易有痛經，月經較難排出

文：姚穎彤、李祖怡

編輯：梁小玲

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【明報專訊】農曆新年期間少不了蘿蔔糕、年糕等賀年美食，團年飯、開年飯一餐接一餐的大魚大肉……註冊營養師萬侃表示，不要看輕新年「一餐半餐」，以為幾天「偶爾放縱」不會致肥，其實3500千卡熱量約等於1磅體重，每日多吃500千卡而沒有消耗掉，一星期便增重1磅。家庭醫生林永和提醒，部分賀年糕點加入高脂、高糖、高鈉的材料，不要把糕點當作正餐。攝取過量高脂肪食物或會引起消化不良、飽滯不適，而進食高糖分食物會增加肥胖風險，以及影響糖尿病患者的血糖穩定。此外，攝取過多的鈉會增加患高血壓、中風及必威西盟足球精装版 風險。

一餐半餐可致肥 營養師:每日多吃500千卡 一周增重1磅

註冊營養師萬侃表示，1件（約15克）油角熱量約70至130千卡，1件（約85克）椰汁年糕熱量約204千卡，而一頓團年飯熱量估計達2300千卡（具體取決於菜式和分量），不知不覺已超出每日所需的熱量。以輕度體能活動水平計算，男性和女性成人每日平均所需的熱量分別為2000千卡和1500千卡。

新年美食誘惑很多，但保持自律很重要，應保持均衡飲食，攝取足夠的水、蔬菜和水果，減少食用高糖、高脂肪和高鈉食物。除了控制飲食，新年期間往往有很多聚會，林永和提醒要注意吃飯和作息時間，避免通宵熬夜、晚睡晚起。

新春剩菜處理不當菌從口入 營養師教路變「豐粥」  

此外，傳統意頭「年年有餘」，過年前大家準備大量新春食物，結果過了新春假期，仍然堆滿家中雪櫃；還有新年聚餐中吃剩飯菜，不同剩菜會招惹不同細菌，所以儲存和翻熱必須小心處理。

香港每日棄置廚餘超過3000公噸，佔固體廢物近三成。雖然垃圾徵費生效日期押後，但新年新開始，立即就開展減「廢」行動吧！跟營養師學習物盡其用，妙用剩餘餸菜炮製「豐粥」，減少新春廚餘，全家豐足！

餐前夾起預留餸菜 免沾唾液招菌

新年聚餐頻繁，碟碟菜餚分量十足，吃不完又不想浪費，唯有留待隔餐。保存和翻熱隔餐餸尤其要注意食物安全，家庭醫生林永和及註冊營養師萬侃建議，最好起筷前先夾起需要預留的餸菜或使用公筷，以免食物沾到唾液滋生細菌、交叉感染。

金黃葡萄球菌耐熱 高溫殺不死

有人認為，反正隔天翻熱才吃，一樣能夠殺菌吧？加熱能否殺菌取決於溫度和時間，並非所有細菌都能被加熱殺死，某些細菌的孢子能抵抗高溫。熟食被污染、儲存不當、翻熱溫度不足、進食長時間存放在4℃至60℃之間的食物，都是引致細菌性食物中毒的常見原因。

˙李斯特菌

最佳生長溫度：37℃
容易受污染食物：受污染而未經煮熟的食物如蔬菜、生肉；未經巴士德消毒法處理的奶；加工食物如軟芝士及凍食肉類
特性：烹煮至中心溫度達75℃，保持至少30秒，能殺死大部分致病細菌

˙沙門氏菌

最佳生長溫度：35℃至37℃
容易受污染食物：生吃或未經煮熟的蛋及蛋類製品如意大利芝士蛋糕；未經煮熟肉類及家禽；燒味、臘肉、鵝腸
特性：烹煮至中心溫度達75℃，保持至少30秒，能殺死大部分致病細菌

˙副溶血性弧菌

最佳生長溫度：37℃
容易受污染食物：生吃或未經煮熟海產、介貝類水產動物、海產製品和醃製食品如海蜇、墨魚、鹹菜、熏蹄
特性：烹煮至中心溫度達75℃，保持至少30秒，能殺死大部分致病細菌

˙金黃葡萄球菌

最佳生長溫度：37℃
容易受污染食物：烹煮後以人手處理接觸而污染食物，如飯盒、糕點、三文治、燒味
特性：所產生毒素非常耐熱，不能被高溫消滅

˙蠟樣芽孢桿菌

最佳生長溫度：30℃至37℃
容易受污染食物：剩飯、炒飯、肉類製品、調味汁
特性：121℃加熱3分鐘才能消滅孢子

˙產氣莢膜梭狀芽孢桿菌

最佳生長溫度：43℃至47℃
容易受污染食物：經交叉污染、未經徹底烹煮或在不適當溫度儲存過久的肉類，以及肉類食品如燜燉菜式、鹵水食物
特性：烹煮可殺死生長中的產氣莢膜梭狀芽孢桿菌細胞，但其孢子耐熱，或能存活；若熟食放置在20℃至60℃一段時間，孢子會成長及產生新細胞

烹煮後兩小時內放雪櫃 忌重複翻熱

根據食物安全中心的建議，處理剩餘食物時應注意以下要點，減低食物中毒的風險：

‧處理剩餘食物前洗淨雙手

‧盡快冷卻剩餘食物，並應在烹製好後2小時內放進雪櫃（4℃或以下）

‧食物置於4℃至60℃（危險溫度範圍）超過4小時，不應食用

‧食用前徹底翻熱，確保食物中心溫度達到75℃或以上，維持至少30秒

‧不應重複翻熱已烹煮食物及再次冷存

‧棄掉保存在雪櫃內超過3天的食物

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帶殼海鮮易生細菌 勿隔夜保存

並非所有食物都適合隔夜保存，例如帶殼海鮮容易滋生細菌，應在煮熟後盡快食用。萬侃補充，最理想做法是吃多少煮多少，避免烹煮後剩餘食物。至於盆菜分量十足，很多時吃不完。如果想隔餐食用，提取盆菜回家後應立即分裝，取出當餐吃得完分量並盡快徹底翻熱食用，其餘的立即放進雪櫃。不應在加熱盆菜後才將餸菜留起，以避免重複翻熱食物。

拯救剩菜：鯪魚球白切雞+十穀米 易煮有營

農曆新年，傳統會買紹菜「壓年」，取其諧音招財，還有盆菜中剩下的鯪魚球，開年拜神的白切雞，今天仍然滯留在雪櫃內，怎麼辦？註冊營養師萬侃教路，將剩菜變成豐富的「魚躍鳳鳴招財十穀粥」，尤其適合連日大餐後，減輕腸道負擔。十穀粥每份熱量257千卡、5克膳食纖維、3份肉（1份約相等於1隻麻將大小，一般成人建議一天攝取5至8份肉），額外配搭一碟少油快炒的青菜，可成一頓營養均衡的正餐。

魚躍鳳鳴招財十穀粥

材料（2人分量）：

十穀米90克、去皮雞件6件、鯪魚球（乒乓波大小）2粒、紹菜4大片、水750至1000毫升（視乎粥底稀稠度）、葱或芫荽適量

做法：

1.洗十穀米，浸過夜

2.將十穀米和水加入電飯煲，選擇「煲粥」模式

3.紹菜洗淨後切絲備用

4.雪櫃取出雞件及鯪魚球，用熱水浸泡10分鐘，去除表面的油和醬汁

5.「煲粥」模式完成前15分鐘下雞件及鯪魚球

6.按個人喜好撒上葱花或芫荽，煲滾即成

十穀米高纖低GI 長者、消化不良宜煲粥

˙不同品牌十穀米成分略有不同，通常有糙米、小米、小麥、蕎麥、燕麥片、黑糯米、紫米等，結合多種穀物營養價值，而且未經精製，能保留更多營養。例如糙米保留了糠層和胚芽，所含維他命B群和維他命E、礦物質、膳食纖維比精製白米多

˙十穀米富含膳食纖維，提供較長飽足感，助促進腸道健康、預防便秘，以及保護心血管健康，還能延緩糖分釋放速度，減慢飯後血糖上升，使血糖保持在較穩定水平

˙十穀米纖維豐富不易消化，長者或消化功能不佳人士慎吃，煮成粥較易消化和吸收

˙煮粥過程使澱粉糊化，結構容易被消化酶分解，相對米飯較易消化，尤其適合節日大吃大喝後消化不良，吃粥能減少腸胃負擔

˙粥的烹煮時間愈長、煮得愈綿，其升糖指數（GI）愈高，糖尿病患者不宜多吃。選擇低GI的十穀米可降低升糖指數。而在粥加纖維、蛋白質和健康脂肪來源等，如蔬菜、雞肉、魚類，亦可以降低血糖上升速度

˙過量攝取任何碳水化合物都可能導致血糖升高，無論升糖指數高低都要控制食用分量

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文：利楚兒

編輯：梁小玲

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[健康]

【明報專訊】節日和家人朋友聚餐，高興下或會小酌兩杯吧，但大家有否留意酒精對身體影響，不止是神經受損？酒精即是「乙醇」，有充分證據顯示它和其代謝物「乙醛」對人體有致癌性，世界衛生組織轄下的國際癌症研究機構，將之列為第一類致癌物，與煙草、二噁英和加工肉同組。不少研究證實飲酒會增加各種癌症發病或死亡率，包括口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌、大腸癌及女性乳癌。與不飲酒人士相比，每日飲用12克酒精（約1罐啤酒）為例，各種癌症發病或死亡風險便會提高7%至47%不等，以咽喉癌風險最高，風險亦會隨飲酒分量而遞增。

酒精是「無營養的熱量」 10克酒精=3.5茶匙糖

此外，營養師常稱酒精為「無營養的熱量」，因為1克酒精含7千卡，每1酒精單位有10克酒精，即有70千卡，約相等於1.5茶匙油或3.5茶匙糖。節慶通常邊飲酒邊吃，會無意間吃過量，攝取過多熱量，提升假期後增重機率；加上豪飲一晚後的宿醉徵狀，也會影響隔天精神狀態。

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飲酒4點要注意

如選擇飲酒，則有以下建議：

•用小杯盛載，每次飲用以1酒精單位為基準，限制飲用分量

•選擇酒精含量較低的飲料

•先飲水或梳打等非酒精飲品，並與酒精飲品交替飲用

•酒後切勿駕駛

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DIY無酒精「熱紅酒」  大人小孩齊分享

最後分享一個可30分鐘內完成、大人小孩都能享用又充滿聖誕氣氛的飲品食譜：

材料（4人分量）：

石榴／紅莓汁2杯（可用其他果汁代替，成人可用無酒精紅酒代替）、葡萄汁2杯、清水2杯（若用無酒精紅酒可免）、檸檬和橙各1個切薄片、肉桂2支、丁香6粒、豆蔻3粒、八角3粒、紅糖（可免或適量）

做法：

1. 所有材料放進鍋中，大火加熱

2. 煮沸後轉中火，半掩蓋煮20至30分鐘

3.飲料隔渣倒入杯內，加入橙片或肉桂裝飾，即成

想認識更多營養資訊？可向註冊營養師查詢或瀏覽社區營養服務網頁：t.ly/ciOc5

文：陳瑋嘉

（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師）

(食得smart)

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

【明報專訊】Vegan is the new black！素食風氣盛，11月是世界純素月（World Vegan Month），鼓勵大眾投入素食行列。推廣素食的組織調查發現，本港「彈性素食」人口11年間由5%大增至40%！關於素的議題，早已超越飲食，擴展至起居、服裝等全方位層面。無論因為追趕潮流、宗教信仰、愛護動物，或響應綠色生活，「找素」是社會一大趨勢。［編按：素食可分為多種，西方分為素食（vegetarian）、純素（vegan）或生機素食（raw vegan）；而華人地區分類較多，例如全素、蛋奶素、五辛素等（見「食素分類表」），究竟有何分別？］

素食分類多 全素、彈性素食、全植物、生機素食有分別  蛋奶五辛各適其適

蛋奶素、五辛素、全素、vegetarian、vegan……一大堆素食關鍵詞，搞得大家七葷八素，究竟有何分別？推廣素食及環保議題的社企Green Monday，其公關與傳訊總監馬嘉謙（Dorothy）解釋，素食可分為多種，簡單說，西方分為素食（vegetarian）、純素（vegan）或生機素食（raw vegan）；而華人地區分類較多，例如全素、蛋奶素、五辛素等（見「食素分類表」）。

「素」人營養師：全植物飲食逆轉糖尿心臟病

註冊營養師陳秋惠自在娘胎已與媽媽一起茹素（胎裏素），亦曾修讀「生活方式醫學」。她指出素食的好處，「環保是其一，可減少碳排放。另外有很多人為追求運動表現、頭腦更清晰而選擇素食」。「生活方式醫學」鼓勵建立和維持健康生活方式，有助預防和治療疾病。

她續指有研究發現，全植物飲食（whole food plant-based diet）可逆轉二型糖尿病和心臟病。全植物飲食除了強調蔬食，還以天然、少加工的原型食物（whole food）為主，「選擇全植物飲食的人，都會特別注重身心健康，吃素之餘亦少吃加工食物，如罐頭、杯麵等，自然心臟病、二型糖尿病等都有可能改善」。

５類素食知多啲

① 彈性素食

在可控制的情况下以食素為主，但可能因工作或家庭原因，也不排除偶然進食動物性食品，相對較有彈性。

② 素食（vegetarian）

排除肉類和魚類等動物類食材的飲食模式，對動物衍生品如蛋、乳製品、蜂蜜等沒有嚴格規定。

•蛋奶素／蛋素／奶素：蛋奶素可吃蛋和乳製品；蛋素可食蛋但排除乳製品，奶素則相反。

•五辛素：五辛指葱、蒜、韭、薤及興渠，5類具有強烈味道的植物。佛教認為五辛干擾內心寧靜，應避免食用，因此有素食者因為宗教原因不吃五辛；而五辛素可吃五辛。

③ 純素／全素（vegan）

完全排除所有動物產品及衍生品，包括肉類、魚類、蛋、乳製品、蜂蜜和燕窩等。

④ 全植物飲食（plant-based）

以天然蔬果、原型食物為主，不吃加工食物，比如植物肉。

⑤ 生機素食（raw vegan）

全植物飲食，而且不超過47℃烹調。主張讓食物維持天然及生命力，讓食用者完全攝取到蘊含的營養。

食材多元  素食兩大潛藏危機？

無論食葷食素，想身心健康，都要吃得均衡，食材多元化。如何素得健康又美味？營養師和中醫列舉素食潛藏危機，教大家「趨吉避凶」，還有素食達人提供好「煮」意。

危機1：營養不良

素食者不吃肉類、海鮮、蛋或奶製品，最擔心缺乏營養。陳秋惠提醒素食者需多補充以下營養素：

‧大豆、藜麥、開心果 攝蛋白質

蛋白質由胺基酸組成，其中9種必需胺基酸人體無法自製，需從食物吸收。肉類、海鮮有齊9種必需胺基酸，惟大部分植物蛋白質都不足9種。陳秋惠指，大豆類（如豆腐、豆漿）、大豆蛋白製成的植物肉、藜麥、開心果等，是少數可提供9種必需胺基酸的植物。

過往普遍認為，每餐要有齊9種必需胺基酸，建議食物mix and match來互補營養，「但新研究指出，毋須一餐食齊9種，只要同1天內食齊，身體就會自動提取所需」。

‧木耳、水果乾 富含鐵質

鐵質負責造血，運送氧氣至身體各個器官，豆類、木耳、深綠色蔬菜、水果乾如提子乾和棗類等，都含豐富鐵質。

‧沙律、穀物灑芝麻攝鈣

黑芝麻、大豆製品、深綠色蔬菜，或者加鈣豆漿與植物奶，都富含鈣質。陳秋惠習慣早餐時在沙律、穀物等灑上芝麻，加添風味和營養。30克芝麻有近300毫克鈣，成人1日需1000毫克鈣。

‧維他命B12補充劑

缺乏維他命B12，或引致貧血及影響神經系統。維他命B12來源有限，包括蛋奶、發酵食物，或是添加維他命B12的早餐穀物等，亦可選擇透過補充劑攝取。「成人每日需要2.4微克維他命B12，不過人體對它的吸收率很低，尤其腸胃較差的人，吸收率可能不足一半。外國的『生活方式醫學』建議（每日）透過補充劑補充50微克維他命B12。」

危機2：素出寒涼

有人持續茹素後身體不適，很多時因為吃得較單一。註冊中醫劉耀華強調，茹素要懂得配搭食材性味、不時不吃、定時定量。

‧搭配食材性味

中醫角度，大部分蔬菜屬性偏寒，傷脾胃易生濕，使人胃口變差、疲累、大便稀爛等；建議烹調時加入溫性食材平衡，常見以香草入饌，如薑、金不換、牛至、羅勒、迷迭香等，大部分屬性偏溫；以薑為例，將薑切成薑米與蔬菜同炒，「當將薑切成小粒時，容易出味，而且較易黏附在蔬菜上，讓我們吃多了薑」。寒底人士，手腳冰涼、經痛嚴重，茹素可能令問題加劇，劉耀華建議先調養好身體後，再開始茹素。

‧不時不吃

春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根。雖然很多以前按季節上市的蔬果，現在一年四季都吃得到，但劉耀華建議，應選擇當造蔬果，不時不吃，「如在冬季天寒地凍時，再吃寒涼食物如苦瓜，或使身體內外受寒」。

‧定時定量

飲食定時定量，尤其蔬果纖維多，腸胃需較多時間消化，避免過量。

‧五色養五臟

中醫講「素」同樣注重均衡，食材要多元化，建議吃齊5色蔬食養五臟；5色為青、赤、黃、白、黑，分別對應肝、心、脾、肺、腎，「配齊這5種顏色，就可以將偏性減到最少」。

青（肝）：綠色葉菜

赤（心）：辣椒、紅椒

黃（脾）：五穀、薯仔

白（肺）：百合

黑（腎）：黑芝麻、黑豆

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達人教煮 改良食譜

坊間素食餐廳愈開愈多，不過有些人或嫌中式齋菜油膩味濃，西式素食單調乏味，不如親自落廚炮製！素食達人陳浩然（Elvis）擅長將原有食譜變成素食版，在社交平台分享簡易素食配搭心得。

初嘗素食者 可植物肉入饌

初嘗素食者可考慮植物肉。Elvis說，「雖然不鼓勵經常食植物肉，因為部分含較高鈉質，但植物肉較易處理，我偶爾也會用，例如煮素版威靈頓牛柳、巴東牛肉及肉骨茶，讓大家見到素食原來有很多變化，改變對素食的刻板印象」。

繽紛西餐引食慾 增食素原動力

西餐食譜注重將蔬果配搭不同香草，講究吃出蔬果原味道，特別是意大利及地中海菜，運用不同顏色蔬果入饌，色彩豐富，既容易引起食慾，亦方便相機食先及網上「呃like」，增加食素原動力。

以素代肉：天貝含高蛋白質

偏愛中餐或東南亞菜式的人，可思考以合適蔬菜或植物肉取代原食譜中的肉類。例如，以印尼高蛋白質食材「天貝」取代泰式肉碎包中的肉碎，以炸椰菜花取代韓式炸雞的雞肉。烹煮時只要按原食譜建議調味和做法即可。

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善待動物 純素點止「得把口」

純素潮流下，已不單是「得把口」，更是一種生活模式。衣、食、住、行，全方位實踐純素主義，同步保護動物權益，響應減碳環保，追求健康生活。

暗藏動物成分產品 打破「齋鉢」

不少產品看似動物友善，卻可能在製作過程中攙雜動物成分，Green Monday公關與傳訊總監Dorothy和註冊營養師陳秋惠提醒，小心打破「齋鉢」。

紅色唇膏、紅色食物 留意食物添加劑E120

士多啤梨味、番茄味食物，以及不同深淺紅色唇膏，當中的紅色從何而來？原來是天然色素「胭脂蟲紅」，取自雌性胭脂蟲血液，含動物成分。生產商未必在成分表直接標明，可留意食物添加劑編號E120，或者英文名字carmine和cochineal。

甜品、軟糖 加入明膠非素食

芝士蛋糕、朱古力慕絲、啫喱、軟糖等，在製作過程中為了固定形態，或會加入明膠（gelatin，又稱魚膠）。它主要以豬皮及牛骨內膠原蛋白質製成，絕非素食。素食者可使用大菜、寒天作為凝固劑。

葡萄酒／清酒 留意加入含動物成分澄清劑

釀酒初期，酒莊會將葡萄渣或米渣留在器皿內初步發酵，完成後酒液會變得渾濁，需要先清除雜質才過濾；傳統及快捷方法是以含動物成分如蛋白、明膠、魚油等澄清劑（fining agents），放進酒液吸附雜質。純素萄葡酒或清酒則改非動物物料，如碳、石灰石、植物酪蛋白去除雜質，或等待較長沉澱時間讓雜質沉底，再取出上面的清澈酒液。

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知多啲：看清認證、成分 護膚化妝免找錯「素」

純素主義反對任何剝削動物的產品。

食物與衣服布料成分相對簡單明確，純素者較容易避開動物產品，但化妝品或護膚產品成分複雜，消費者難以自行判斷。純素生活店Vegan Concept創辦人Gary Mak指，純素產品是不含動物成分、不做動物測試和實驗。現時國際上沒有統一的「純素認證」，但有不少國際第三方機構自行設立認證機制，故在產品上可見不同的認證標誌。

純素認證︰

原材料及成品都不能含有動物成分，而且不可用動物做實驗。

其他認證：

‧零殘忍（cruelty-free）：代表產品沒有動物測試。

‧無動物測試︰通常以兔子圖案為主，因最臭名昭彰的動物實驗，是將試驗品塗抹在兔子眼睛或皮膚上，觀察是否出現不良反應或死亡。

Gary提醒，無動物測試認證產品未必一定是純素，亦有可能包含動物成分，「例如蜂蜜和蜂蠟，不算是真正的純素產品，因為是剝削蜜蜂或擅自取得的產物」。若要確保購買的是純素產品，需留意純素認證標誌，以及查清楚產品成分。

知多啲：素食演變史 由不殺生到救地球

早在公元前出現的印度教、佛教，以及希臘哲學家畢達哥拉斯（Pythagoras），已主張不應為動物帶來痛苦，鼓勵世人從道德角度出發，避免進食任何肉類。全球第一個提倡素食的組織素食協會（Vegetarian Society）在1847年創立，繼承了這種主張，同時提出素食有益健康的觀念。

1944年，英國木匠Donald Watson與5個朋友，認為在素食之餘，亦應盡可能排除勞役動物而衍生的食材，例如牛奶、蛋、蜂蜜等，他們創出vegan（純素）一詞，由vegetarian的頭3個及最後2個字母而成，演化成一種新素食模式。純素者不單關注食材，更將理念拓展至日常生活，例如拒用動物製造產品如皮革、絲綢、羊毛等，還有涉及動物測試的產品。

隨環保議題備受關注，純素主義逐漸融入相關理念；例如純素主義反對畜牧，因為牛羊反芻會產生大量甲烷氣，增加碳排放；因開闢牧場砍伐樹木又會減少二氧化碳吸收；用於飼養動物的農作物，可用於解決第三世界糧食危機等。

資料來源：Vegetarian Society、Vegan Society

文：周群雄、陳真紀、張淑媚

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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【明報專訊】（編按：黑豆、黑朱古力、黑薑、黑蒜、黑豆、黑木耳、黑棗、黑芝蔴……很多黑色食物含豐富花青素，有助對抗自由基；同時亦有補腎功效，而腎與冬氣相通應，冬季適宜補益腎氣。部分食物更加入活性碳的食物或補充劑，大都標榜消脂、減肥。惟註冊營養師表示，黑色食物宣稱的減肥效果，大多欠缺科學實證或大型臨牀研究支持！營養師還教做一道暗黑料理——黑豆布朗尼！）

黑色食物含花青素助抗氧化 減肥成效仍待證實 中醫:冬天補益腎氣

剛過的萬聖夜繽紛，餐廳商場佈置紛紛加入暗黑元素，蛋糕甜品都抹上烏卒卒一層黑色。黑色永遠是時尚潮流，連食物也趕上「黑潮」，黑薑、黑蒜、黑豆、黑朱古力等，還有加入活性碳的食物或補充劑，大都標榜消脂、減肥。惟註冊營養師萬侃表示，黑色食物宣稱的減肥效果，大多欠缺科學實證或大型臨牀研究支持；部分黑色食物是透過增加飽腹感來幫助控制食量，可以作為其中一種輔助減重的策略。

黑朱古力：含類黃酮素具抗氧化 脂肪較高減重宜少食為妙

黑朱古力的糖分較牛奶朱古力或白朱古力低，但脂肪較高，想控制體重少食為妙。此外，黑朱古力當中的可可含有類黃酮素，具抗氧化作用。

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黑蒜：長時間發酵 比白蒜抗氧化能力更高

動物研究報告指出，相較於沒有食黑蒜的對照組，食用黑蒜後體重增加較少，腹部脂肪層亦較薄，但對於人類的減肥效果有待進一步驗證。另一方面，黑蒜是經過長時間發酵和高溫烘烤而成的蒜頭，比普通白蒜有更高的抗氧化能力，有助減少自由基對細胞的損傷。

黑薑：減肥成效待大型研究證實

2018年日本一項小型研究結果顯示，與安慰劑組相比，連續12星期每日服用黑薑提取物的受試者，腹部脂肪面積和三酸甘油酯水平顯著減少。不過，黑薑對於減肥成效，有待更多大型臨牀研究證實。

黑胡椒：胡椒鹼阻脂肪細胞形成

2012年刊於Journal of Agricultural and Food Chemistry的研究指出，黑胡椒的胡椒鹼（piperine）可以阻止新脂肪細胞的形成。不過，黑胡椒日常用作調味料居多，攝取分量小，胡椒鹼的減肥效果非常有限。

黑豆：高膳食纖維增飽腹感 黑豆茶除外

黑豆升糖指數低，轉化葡萄糖的速度較慢，不會令血糖飈升，血糖穩定可以延長飽腹感，從而控制進食分量。此外，黑豆富含膳食纖維，不被身體吸收，可在腸道停留時間較長，亦有助增加飽腹感，不會太快肚餓而再進食。但要留意，黑豆茶不含膳食纖維，未能增加飽腹感。

活性碳：無法吸附脂肪 單一食物可致營養不良

活性碳具吸附特性，具除臭及淨化空氣的功能外，還用作吸附毒物的解毒劑。然而，活性碳無法吸附脂肪，沒有足夠科學證據支持食用活性碳可減肥。

萬侃強調，減肥的最佳方法是均衡飲食和適量有氧運動，使身體消耗多於攝取的熱量，從而達到減重效果。食用單一產品或食物無法有效減肥，還可能導致營養不良和肌肉流失。

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營養師教路：自製黑豆布朗尼

註冊營養師萬侃利用黑豆、黑朱古力自製黑色應節甜點。黑色食物比淺色食物通常含有更多抗氧化成分，含豐富花青素。抗氧化物有助對抗自由基，保護細胞減緩老化。想減肥可把成品分成9個小方形（1個熱量約212千卡）後再切半品嘗。

材料（9件分量）：

熟黑豆350克、雞蛋3隻、橄欖油40毫升、雲呢拿香油5毫升、海鹽2克、可可粉65克、羅漢果糖5克、泡打粉2克、黑朱古力（切碎）100克、杏仁片35克

做法：

1. 烤盤鋪上焗爐紙，預熱至180℃

2.熟黑豆和雞蛋倒入攪拌器，慢慢加入橄欖油，攪拌約60秒或直至混合變光滑

3.加入雲呢拿香油、海鹽、可可粉、羅漢果糖和泡打粉，攪拌均勻

4.加入一半黑朱古力，高速攪拌至均勻

5.麵糊倒入烤盤壓平，均勻地撒上剩餘的黑朱古力碎和杏仁片

6.焗約30至35分鐘，用牙籤插入布朗尼，取出時只有濕潤碎屑即可

7.待布朗尼完全冷卻後，放入雪櫃至少4小時，再切成9個小方形即成

中醫觀點：黑色食物滋補肝腎 按穴助減重

從中醫角度，黑色食物可補腎，但未必有減肥功效。五行與臟腑相對應，黑色於五行屬水，黑對應腎。註冊中醫潘咨遐舉例：

黑芝麻：有助滋補肝腎、潤腸通便（容易腹瀉者慎食）

黑棗：健脾益氣、養血安神（糖尿病患者和容易胃脹的人慎食）

黑枸杞：補腎益精、養肝明目（糖尿病患者慎食）

桑椹：補肝益腎、養血明目（容易腹瀉者慎食）

黑木耳：潤肺益胃、益氣補血（正服用薄血藥或懷孕人士忌食）

黑豆：補益腎氣，同時烏髮（容易胃脹或尿酸高的人慎食）

至於減重，中醫會根據不同體質，例如利用針灸刺激穴位，以提高腰、腹、手臂和大腿等部位的新陳代謝率，促進燃燒熱量，再結合食療、中藥等療法控制食慾、減輕水腫，達到減重效果。每日按以下穴位5至10分鐘，可以加快新陳代謝。

須注意健康減重是要配合均衡飲食、適量運動和良好生活習慣，並不能單靠針灸或按壓穴位就可以減肥。

文：利楚兒

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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【明報專訊】天氣熱食慾盡失，來一碗清爽涼麵，涼意一口接一口，暑氣頓消。雞絲冷麵、日式蕎麥麵、中華冷麵、越式撈檬、韓式水冷麵……各式涼麵冷麵，多配上青瓜絲甘筍絲，開胃又爽口，予人輕盈之感，但算起熱量卻不如想像中輕盈。由醬汁、麵條到配料，陷阱處處！（編者按： 5款涼麵中哪款醬汁、麵條致肥陷阱超標？哪款纖維攝取不足？哪款配料熱量高要避開……註冊營養師逐一拆解，教你怎樣配搭涼麵更健康，甚至有助減肥！）

營養師拆解5款涼麵致肥陷阱

雞絲冷麵 油麵加芝麻醬超邪惡

一碗約400克的雞絲冷麵有750千卡熱量（每100克約188千卡），無論麵與醬汁都「邪惡」得很！熱量有一半來自脂肪，雞絲冷麵常用芝麻醬，熱量和脂肪都不能小覷；另外，雞絲冷麵所用的油麵，表面裹有一層油，以免煮好後黏在一起。註冊營養師潘卓琳表示，雞絲冷麵配菜少，營養不均，「青瓜是低纖維（每100克約0.7克）蔬菜，以水分為主」，不足以提供每餐所需纖維，「建議額外加碟菜或沙律」。

日式蕎麥麵 配天麩羅熱量倍增

蕎麥麵若單計麵條，熱量是涼麵中最低，一份（約330至420克）約300至400千卡。然而它常配天麩羅，以一碗天麩羅大蝦蕎麥麵為例，熱量升至600至700千卡（每100克約167千卡），建議改吃照燒雞排。

蕎麥麵所沾的冷麵汁、蕎麥麵汁的鈉含量較高，300毫升冷麵汁含4500毫克鈉，比起一個成年人每日建議的鈉攝取上限2000毫克，超出125%！雖然一般都不會將醬汁喝光，但將麵蘸到醬汁中，同時會攝入不少鈉。

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中華冷麵 蟹柳宜換蝦或雞

中華冷麵色彩豐富，蛋絲、青瓜、蟹柳等鋪在上海幼麵上，讓人食指大動。一份約400克的中華冷麵有660千卡熱量（每100克約165千卡）。醬汁以蒜、醋、醬油等調製，脂肪比芝麻醬低。配料方面，「比雞絲冷麵好少少，蔬菜比例較高，不止一種，營養素較多」。蟹柳雖然脂肪量不多，但始終是加工食物，建議改配雞肉或蝦，蛋白質更豐富。

越式撈檬 莫配豬頸肉 碌冧超多糖

越式撈檬屬健怡涼麵之選，一碗（400克）扎肉／雞絲撈檬的熱量約450千卡（每100克約113千卡）；但不宜配豬頸肉，單是60克豬頸肉已有熱量350千卡，同等分量的扎肉／雞絲僅約130千卡。潘卓琳解釋，「豬頸肉是整隻豬最肥部分，比豬腩肉更肥」；建議選扎肉、雞絲或蝦肉，雞扒則宜去皮。撈檬的甜酸汁「碌冧」，潘卓琳指主要由魚露、砂糖、水等製成，當中砂糖比例高達30%至40%，不宜大量添加。她建議碌冧不要直接澆在檬粉上，宜以湯匙量度，較易控制分量，夠味即止。

韓式水冷麵 麵量較多 營養不均衡

韓式水冷麵湯底浮着冰塊，單是視覺已非常解暑。每份（約800克）水冷麵熱量為850千卡（每100克約106千卡），熱量較高是因為每份麵量較多。潘卓琳指水冷麵的營養並不均衡，青瓜絲、煠蛋、醃蘿蔔、牛肉絲等各款配菜只得小量，作為正餐的話應配搭其他菜式。

營養之選：蕎麥麵低卡高纖 「十割」纖維高

審視過不同涼麵的熱量和營養，就知道只要精明挑選麵條、配料、醬汁，就可將涼麵熱量大減，過一個輕盈又涼快的夏日！

每100克蕎麥麵（熟）熱量僅99千卡，不止熱量低，而且纖維量高，以市面上一款蕎麥麵為例，每100克就有3克纖維。香港專業教育學院（IVE）葵涌院校健康及生命科學系講師、註冊營養師雷嘉敏指，「纖維豐富不單有益於腸道健康，還可增加飽肚感，適合減重人士」。每100克蕎麥麵也有16.4克蛋白質，比其他粉麵飯高2至3倍，「對於想從粉麵飯攝取蛋白質的增肌人士，亦是不錯的選擇」。蕎麥外殼有抗氧化物蘆丁，可助降低壞膽固醇，有益於心血管健康，但製麵過程可能削走外殼，「不妨選較深色的蕎麥麵，或有較豐富的蘆丁」。

蕎麥麵的質感、味道和營養，取決於蕎麥粉與小麥粉比例；「十割」只有蕎麥粉加小量水，「二八」則是兩成小麥粉加八成蕎麥粉，「蕎麥粉本身沒黏合能力，較難打成麵狀，加入小麥粉較易製成麵條。若蕎麥麵的包裝沒標明比例，通常小麥粉比例較高，估計只得三成蕎麥粉，較有彈性，但營養價值就較十割、二八遜色」。十割蕎麥麵每100克有6克纖維，比一般蕎麥麵高一倍。

要注意，蕎麥麵鈉質較高，建議選擇鈉含量較低的產品，如每100克低於600毫克鈉。「蕎麥麵含維他命B雜、礦物質等營養素，易在水中流失和被高溫破壞，不宜煮過長時間或用過多水煮。」

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蔬菜麵五顏齊色 注意鈉量差距大

至於流行的蔬菜麵，用上菠菜、南瓜、紫薯等製作，五顏六色，營養可否媲美蕎麥麵？雷嘉敏比較過市面上部分蔬菜麵，每100克熱量約330至430千卡，約有2.7克纖維，「鈉含量則差距較大，從190至1640毫克不等」，估計是為了讓麵條口感煙韌，製作過程一般會加鹽。

菠菜含鐵質、南瓜有β胡蘿蔔素，但可能會在製麵過程流失，如β胡蘿蔔素遇上熱力會分解，「南瓜麵的營養素或與一般的麵差不多」，建議煮麵時配上蔬菜一起吃，營養比吃蔬菜麵更好。

醬汁：稀釋冷麵汁 低脂乳酪代替芝麻醬

醬汁以芝麻醬熱量較高，市面一款常見芝麻醬為例，每100毫升達318千卡。「相較之下，冷麵汁和蕎麥麵汁較理想」，每100毫升分別有熱量62及67千卡；但亦要注意鈉含量或較高，註冊營養師潘卓琳建議，除了選較低鈉的產品以外，「部分冷麵汁需加水稀釋，如果不想攝入過多的鈉，可加多些水」。嗜辣的話可用辣椒粉代替辣油或辣醬，熱量會較低。追求芝麻醬的幼滑口感？「低脂乳酪同樣做到幼滑質地，且熱量較低」，雷嘉敏建議用100毫升冷麵汁、30克原味低脂乳酪、少許麻油製作醬汁。

涼麵當正餐宜加菜、蛋、肉 避開加工食物

涼麵常配青瓜絲、蛋絲、雞絲等，惟分量偏少，營養有限。雷嘉敏指，當正餐的話可加菜、蛋，還有適量瘦肉、雞肉或魚肉，盡量加入不同類別的食物，補充每餐所需纖維、蛋白質等。潘卓琳建議避開高脂與加工食物，如火腿、雞翼、豬頸肉、炸豬扒、天麩羅等。

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食譜：大蝦西柚芒果蕎麥麵

材料（1人分量，共340千卡）：

蕎麥麵60至75克、大蝦4隻、中型西柚和芒果各1個、番茄半個、秋葵3至4條、亞麻籽少許

大蝦醃料：

鹽1/4茶匙、胡椒粉少許、香草適量

涼麵醬汁：

橄欖油半茶匙、低鈉醬油小量、味醂小量

做法：

1.大蝦剝殼醃15分鐘後，橄欖油落鑊煎熟大蝦，備用

2.蕎麥麵煮至軟身，用冰水過冷河

3.西柚和芒果去皮，取出果肉，一半用攪拌機打成芒果柚子醬汁，加入低鈉醬油、橄欖油、味醂，完成涼拌醬汁

4.番茄和秋葵洗乾淨後切粒

5.蕎麥麵上放大蝦、番茄、秋葵和剩下的西柚與芒果肉，淋上醬汁，最後灑上少許亞麻籽，即成

文：張淑媚

編輯：梁小玲

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