安眠藥成效快 副作用較大 助眠補充劑成效慢 副作用較小

香港人不少是夜貓子，最愛在夜闌人靜時享受me time，玩社交媒體、煲劇、睇YouTube，各適其適。但me time背後犧牲了睡眠時間和質素，更嚴重是招致失眠。失眠，怎辦呢？

安眠藥分兩類，家庭醫生雷浩然解釋，一種是苯二氮平類（benzodiazepines），效果較長久，另一種非苯二氮平類（non-benzodiazepines）則屬短效。兩者均以化學作用快速地產生鎮靜及助眠效果。

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失眠如欠睡眠債 勿長期服用安眠藥或補充劑 

除了醫生處方安眠藥，市面上亦有不少助眠補充劑或草藥，成分包含草本類（如纈草根、薰衣草、西番蓮）、褪黑激素（melatonin）、鎂（magnesium）等，聲稱有助入眠。雷浩然指出，助眠補充劑效用較慢，主要為補充身體上不足。而無論是由天然植物煶煉或是化學合成，服用過量仍可能引起副作用。

失眠有如欠下睡眠債。雷浩然形容，服安眠藥就像透支信用卡來還債，雖然可以即時還清（成效快），但要支付高息，承受較大副作用，不可以長期使用；助眠補充劑則像分期還款，效果較慢，但利息較低，即副作用較小。

褪黑激素副作用：白天嗜睡、頭痛及頭暈

不同成分的助眠補充劑，副作用又有沒有分別？註冊營養師潘卓琳表示，褪黑激素的副作用包括白天嗜睡、頭痛及頭暈。現時未有足夠證據證明長期攝取褪黑激素是否安全，但若短期使用，對大部分人來說都安全。而壓力大的人較容易流失鎂，因而容易疲倦、焦慮、暴躁及緊張，進一步影響抗壓能力，形成惡性循環；但服用過量鎂可能會引致腹瀉、嘔吐及腸胃不適。長期病患及長期服用藥物的人，服用補充劑前應諮詢醫生，以防藥物交互的副作用。

西番蓮或改善精神病患焦慮

至於草本類助眠補充劑，潘卓琳引述2006年一份研究，指纈草根（valerian root）茶可能有助改善睡眠質素，但研究質素參差，欠缺有力證據。另有研究顯示，每天攝取80毫克薰衣草油有助紓緩焦慮情緒，改善睡眠質素，但研究對象是221名焦慮症患者，需要更仔細的研究證實薰衣草的用處。至於西番蓮（passion flower）即是熱情果花，一個綜合9個臨牀研究發現，西番蓮可能改善精神病人面對的焦慮、失眠、壓力及抑鬱症狀，透過減壓可改善睡眠。

牛奶香蕉奇異果 改善睡眠質素

食物中天然成分亦有助入眠，潘卓琳建議睡前飲1杯牛奶、吃1條香蕉或2個奇異果。牛奶含有豐富蛋白質及色胺酸，幫助人體合成褪黑激素，改善睡眠質素；香蕉含豐富的鎂和鉀，幫助放鬆肌肉，亦含色胺酸，幫助人體合成褪黑激素。至於奇異果是低卡水果，維他命C及E、抗氧化劑和血清素含量豐富，亦有助入眠。

■助眠補充劑功效

褪黑激素 調校生理時鐘

．減少入睡前時間，改善整體睡眠質素

．沒有安眠藥的依賴問題，但不可取代安眠藥

．縮短因時差引起的睡眠障礙及生理時鐘混亂

．紓緩壓力，因欠缺褪黑激素或導致抑鬱及情緒失調

鎂 助放鬆易入眠

．有助放鬆令人較易入眠

．幫助骨骼及牙齒正常發育

．幫助心臟、肌肉及神經維持正常功能

．通常同時補充鈣和鎂，鈣鎂「黃金比例」是2比1

中醫助眠攻略：情緒管理 陰陽調和

中醫臨牀上失眠常見有3種原因，註冊中醫朱穎詩解釋，第一種是肝鬱化火證，因壓力大，經常捱夜或過度勞累所致，同時有頭暈、頭脹、雙眼現紅筋、耳鳴、口乾、口苦等徵狀；第二種是心脾兩虛證，會在久病或身體虛弱時出現，伴有經常感到疲倦、頭暈、心慌、胃口差、肚脹等，不少新冠康復者失眠都屬這個原因；第三種是陰虛火旺證，在更年期較常見，經常感到心煩心慌、晚上多汗、潮熱及頭暈。

註冊中醫潘健燊則表示，陽入於陰謂之寐，人需要陰陽調和才能安睡，就好像「老公（陽氣）每晚要返屋企陪老婆（陰分），大家先可以好好瞓覺」。

朱穎詩、潘健燊由起居飲食、食療、呼吸法、按穴4方面，提供全方位助眠攻略。

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起居飲食 核桃做零食 小米煲糖水

‧在生活及工作上避免心情鬱結或發怒而傷肝，思慮太多亦會傷脾

‧正餐少吃傷脾胃的辛辣及煎炸食物

‧下午3時至晚上6時吃5至8粒核桃作零食。核桃可補腎安神，尤其適合過度用腦或多夜尿、腰痠等腎虛型失眠的人。核桃亦含有褪黑激素，有助改善睡眠質素

‧晚飯後約7至9時吃安神糖水（百合40克，銀耳10克，冰糖30克，酸棗仁30克，小米50克／約4人分量；所有材料加4至5碗水煲1小時），有助滋陰降火，養心安神。當中小米是「助眠聖手」，能健脾安眠，提高腦內的色胺酸量，有助入眠

食療 清肝化痰寧神湯

春天開始釋放陽氣，大腦受影響而未能放鬆，體內陽氣被壓抑，形成肝膽鬱熱的體質，影響睡眠質素；加上濕氣偏重，若平日喜歡吃薯片及朱古力等濕熱零食，又欠缺運動，令濕氣滯留體內，阻礙氣血循環，出現半夜易醒、盜汗等痰熱擾心現象。

‧清肝甜睡湯

適合肝膽鬱熱者，徵狀包括多夢易醒、火爆易怒、胸脅脹痛、經常嘆氣、口苦、眼乾帶紅筋、小便赤痛

功效：清肝利膽，瀉火安神

材料（3至4人分量）：

雞骨草、桑葉、夏枯草各15克，蜜棗兩粒，豬骨250克（素食者可用腰果代替），陳皮半塊，生薑2片

做法：將中藥材洗淨，豬骨汆水，所有材料放入煲內，加入清水10碗，猛火煲滾轉中火煲1小時，加鹽調味即可

‧化痰寧神湯

適合濕氣重者，徵狀包括常感到睡不夠、多夢易醒、心煩不安、喉嚨容易有痰、胃口差、作嘔作悶、口黏口臭

功效：化痰清熱，和中安神

材料（3至4人分量）：

生、熟薏苡仁各15克，茯神20克，陳皮1塊，白蘿蔔適量，芒果核2個，豬瘦肉3両（素食者可以用腰果代替）

做法：將材料洗淨，豬瘦肉汆水，切件放入煲內，加清水10碗，猛火煲滾轉中火煲1小時，加鹽調味即可

‧ 龍眼百合茶

功效：養心安神

材料（1人分量）：

龍眼肉10克、百合6克、紅棗5顆

做法：藥材放入500毫升水中，煮30分鐘後飲用

478呼吸法 放鬆身體

用鼻吸氣4秒，閉氣7秒，再慢慢從嘴巴吐氣8秒，以上3個步驟為1個循環，每晚做4次。透過吸氣4秒吸入更多氧氣，閉氣7秒有助氧氣徹底進入血液，吐氣8秒可以減緩心跳，令肺部排出二氧化碳，降低交感神經興奮程度，放鬆身體，幫助入眠。

按穴助眠

按摩內關穴及印堂穴，可以順、逆時針分別按30次。

交替按摩雙手神門穴，每邊按約2分鐘。

資料來源：註冊中醫朱穎詩、潘健燊

文：王木音

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[健康]

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芋頭含抗性澱粉 助控體重血糖 入饌糕點、甜品熱量逐一數

芋頭高纖、高碳水化合物，究竟屬蔬菜，還是穀物類食物呢？實際上兩者都是，「芋頭是根莖類蔬菜，但在營養學角度，它主要提供碳水化合物，屬於穀物類食物」。香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指，「比起常食的穀物類食物，芋頭營養素相當豐富」。它每100克含34.6克碳水化合物、5.1克纖維，還含維他命B6、C、E，鉀質和鎂質等。

澱粉質中，芋頭有12%為抗性澱粉。betway体彩 註冊營養師陳沛聰指，抗性澱粉是一種身體無法吸收的澱粉，會直接從腸道排出，腸道細菌會發酵這澱粉，增加腸道益菌。陸肇麟亦指出，近年有不少研究指若體內益生菌量足夠和種類豐富，對免疫力和腸道健康都有幫助。不但促進腸胃蠕動、紓緩便秘等腸胃問題，還可抑制食慾，因纖維和抗性澱粉較難消化，身體或以為胃部長期有食物，餐與餐之間沒那麼易餓。

「身體不能吸收抗性澱粉，因此進食後不會大幅影響血糖升幅，對於需要穩定血糖的糖尿病人，如果將部分飯量換作芋頭，是理想的做法。」陸肇麟建議病人可用互換概念，即進食芋頭，相應減少白飯或其他穀物類食物；以一碗飯為例，如吃了半碗芋頭，就要將飯量減半。他提醒，雖然芋頭可助控制血糖，但始終含大量碳水化合物，糖尿病患和控制體重人士不能食過量，尤其是經大量調味的芋頭，不應當作主食。

芋頭糕加臘味 鈉質脂肪大增

芋頭本身營養豐富，但大部分的芋頭菜式卻陷阱處處，「芋頭本身味道不重，但會吸油吸汁；烹調時為了令它更好味，通常會加入很多調味料，使營養價值大打折扣。」以新年應節的芋頭糕為例，加入臘味，大大增加鈉質及脂肪含量。每100克（約2件）熱量達160千卡、脂肪7.4克、鈉質460毫克（見「芋頭菜式『邪惡』睇真啲」），陸肇麟提醒進食兩件芋頭糕後，應相應減少飯量或油膩食物。煎糕的油量亦會增加熱量及脂肪，建議買一個盛油噴壺，將油噴在鑊上，讓油平均分佈，避免煎糕時加過多食油。

1.5粒芋蝦=1碗飯

傳統賀年小食芋蝦，「每100克熱量達528千卡，有34克脂肪，吃1粒半（1粒約27.5克）已幾乎等於1碗飯熱量」！但農曆新年大家都希望好好享受美食，建議吃芋蝦就要自行減少肥膩食物的分量。客家菜芋頭扣肉冶味非常，油香四溢的五花腩與煮至粉腍的芋頭層層相間，「眾多芋頭菜式中，最想大家避開這道菜的芋頭」，因為烹調時逼出豬肉的油分，由芋頭吸去，吃芋頭變相同時吃豬油！

「在家烹調可控制調味料分量，但外出享用就要小心，一般都會多醬汁、多油鹽糖。」陸肇麟教路，煮芋頭時最多用一茶匙油，調味料可先加少少，試味後不夠味再加。他還分享一些健康的芋頭家常菜：將芋頭蒸熟壓成蓉，加入免治雞肉，拌勻成肉餅香煎；煲飯時加入芋頭粒，煮成芋頭飯；小食方面，可將芋頭切條，在表面噴上少許油氣炸，製成香脆芋頭條。

文：張淑媚

編輯：梁小玲

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知多啲：人氣芋泥藏高卡陷阱

一系列以芋頭炮製的甜品中，註冊營養師陸肇麟認為芋頭西米露是相對可取，1碗187千卡，唯一需關注是糖分，有23克糖，「建議大家偶爾享用，吃後做運動就更理想，消耗額外吸收的糖分」。煙煙韌韌的芋圓是近期十分受歡迎的糖水配料，以1碗約15粒為例，有160千卡熱量，「製作時沒加太多油、糖，相對熱量較低，但要留意伴隨的配料」。註冊營養師陳沛聰指芋圓配仙草是不錯選擇，「仙草熱量不高，如果少甜加芋圓，比起鮮奶、黑糖漿，熱量較低」。

另一大熱是芋泥系列甜品，從貝果、蛋糕、吐司到手搖飲品，任何糕點加上芋泥後，馬上人氣急升！陳沛聰指芋頭製成芋泥後，每100克熱量飈升至近200千卡。「雖然在製作芋泥過程中，能保留芋頭本身的營養素，但因為加入很多砂糖、牛奶、牛油等製作」，故不應多吃，尤其是糖尿病人，糖、牛油等均易影響血糖升幅，膽固醇高人士亦應注意。

DIY加紫薯 減糖、牛油分量

眾多芋泥甜品中，他指芋泥鮮奶和芋泥卷蛋最為邪惡。一件芋泥卷蛋熱量約400千卡（見表），因用了不少牛油、糖分製作忌廉餡料；而一杯500毫升芋泥鮮奶，熱量更高，有近550千卡，因為調製時加入了大量糖分，加上1杯分量較多。建議喜歡芋泥的甜品控，不妨自己製作，「加少少紫薯，紫薯比芋頭更甜，而且質地軟滑」，可減少糖及牛油分量，而牛奶則選用低脂牛奶，降低總脂肪及飽和脂肪。

食譜：芋泥西多士

材料（4人分量）：

芋頭150克、紫薯50克、低脂牛奶120毫升、無鹽牛油10克、稀有糖30克、方包4片、雞蛋1隻、油適量

做法：

1.芋頭和紫薯去皮後蒸熟，加入低脂牛奶、牛油和稀有糖，用攪拌器打勻；可根據濃稠度慢慢加入牛奶，製成芋泥

2.方包去邊塗芋泥，再蓋上另一片方包

3.打發雞蛋，方包沾滿蛋漿，平底鑊加油，小火煎至每面金黃，切半後即成

非一般全盒——傳統賀年全盒食物熱量易超標，營養師建議選蝦片、堅果、乾豆、紫菜米卷、蒟蒻、葵花籽等較健怡小食。（設計圖片，Cuong Nguyen Minh、simon_photos、Promo_Link、Liudmila Chernetska、Chiemi Kumitani、huangcarlos@iStockphoto/明報製圖）

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全盒食物哪款最邪惡？油角、笑口棗、脆麻花哪款脂肪含量最多?

賀年美食少不了香脆可口的油器：油角、笑口棗、脆麻花……香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允指，油炸食物熱量和脂肪含量較高，要留意攝取量。她列出常見3款新春油器的熱量及脂肪含量（以100克計算，由高至低排列）：

第1位：笑口棗

脂肪：39.5克

熱量：573千卡

第2位： 脆麻花

脂肪：31.5克

熱量：527千卡

第3位：油角

脂肪：25克

熱量：510千卡

油器高卡高脂 小包裝紫菜米卷代替

1粒笑口棗約9.4克、熱量54千卡，吃一兩粒也不過分；但油角1隻重約36克，有花生碎、椰絲和糖等餡料，熱量約182千卡，「等於吃了大半碗飯，脂肪也有8.9克，接近2茶匙油，heavy了一點」。她建議，要享受脆口感覺，可以選米通、米餅、蝦片、紫菜等較健怡的小食代替，「以1款日式紫菜米卷為例，每100克約含1.3克脂肪，真的達到低脂定義（每100克不超過3克脂肪）」。選購獨立小包裝為佳，有助控制食量，不會吃得太急太多。

「八甜」高GI 果乾取代注意含糖量

糖漬食物也是全盒的主角，糖蓮子、糖蓮藕、糖冬瓜等「八甜」，有甜蜜吉祥等不同寓意。「新鮮蓮子、冬瓜等是蔬菜，熱量低、膳食纖維高，但經糖漬後，熱量大大提升。」梁曦允表示，糖蓮子每100克含311千卡熱量、50克糖；糖冬瓜每100克含340千卡熱量、70克糖。糖漬食物加入糖分製作，屬游離糖，「是升糖指數很高的食物」。不過1粒糖蓮子約10克，留意分量的話也可淺嘗。

有人或認為用天然果乾取代「八甜」會比較健康，但梁曦允提醒，有的果乾產品添加了糖或油分，要留意成分標籤。另外，果乾本身可能含很高糖分，以1款無添加芒果乾為例，每100克計有330千卡熱量、39.5克糖，熱量比糖蓮子高，「別抱持果乾一定比糖漬食品健康，就可吃多一點的心態」。不過，無添加果乾優勝之處在於糖分屬天然果糖，只要控制分量，可把它計算在每天水果攝取量中，而且可揀選營養素較高的果乾，如芒果乾每100克有25克膳食纖維，豐富的纖維量可減慢升糖速度，飽足感也較強烈。

無糖朱古力≠無熱量

糖果和朱古力是嗜甜者專攻的目標！近年生酮飲食法風頭一時無兩，市面出現很多無糖糖果或朱古力，是否健康之選？「無糖糖果沒有熱量，不會影響升糖指數」，梁曦允指，選用甜菊糖、羅漢果糖、稀少糖等天然代糖製作的糖果，相比化學合成代糖健康。惟她提醒「糖果不是正餐，應適可而止，不要因無糖就狂食」，部分人吃得過多糖醇類或有腸胃不適、肚瀉反應。另外，就算朱古力標榜無糖，也不代表沒有熱量，「因為可可含脂肪，不是零熱量可以任食」。

乾豆較瓜子果仁低卡

說到全盒怎少得「搲銀」？為了好意頭，或是想過口癮，邊聊天邊吃瓜子是拜年指定動作。梁曦允表示，紅或黑瓜子都是西瓜籽，含礦物質鋅、鎂、鐵、磷，但「通常加鹽炒，鈉質較高；有些加入五香粉去炒就更吸引，因此剝瓜子會愈剝愈上癮」。她建議選擇南瓜籽、葵花籽，前者含有錳和植物固醇（phytosterols），有助降低血液中膽固醇水平，後者則含不飽和脂肪酸及維他命E，有消炎作用，而且「通常沒有額外添加鹽分，是較健康的選擇」。

另外，不少人會在全盒中加入堅果。開心果富含鉀質，腰果含鏻、鐵質，合桃則有豐富奧米加3脂肪酸。不過要留意「堅果和種子都是脂肪類食物，熱量不低」，建議每次食用30克，即約2湯匙的堅果，或手抓一把瓜子，「以30克計算，不同種類堅果種子熱量約200千卡內，可以接受」，而且所含的都是健康脂肪，營養價值更勝油器。

瓜子果仁，容易一口接一口，脂肪和熱量攝取不知不覺就超標！梁曦允提議，需控制熱量的人士，可考慮鹽焗黑豆、黃豆、枝豆，「乾豆類是蔬菜和蛋白質食物，脂肪含量少很多，如一款鹽焗黑豆每100克只有132千卡，但同樣是一粒粒又脆脆的，可以滿足口癮」。

獨立包裝海產零食、蒟蒻 創意之選

另外，發揮創意加入非傳統小食，梁曦允建議考慮獨立包裝的海產零食，大多既低脂又高蛋白質，如獨立包裝的烤帶子，每100克約1.4克脂肪，蛋白質含量有26.6克；吞拿魚粒每100克含1.9克脂肪、29.1克蛋白質。「要注意的是，海產零食通常鈉質較高，選獨立包裝有助控制分量」。此外，迷你包裝蒟蒻也是健康之選，蒟蒻是高纖健康食材，但要小心「甜蜜陷阱」，一些水果口味蒟蒻添加糖漿，因此要細閱成分標籤。

文：李欣敏

編輯：梁小玲

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中醫貼士：狂吃瓜子上火 茶飲清熱消滯

全盒一年才登場一次，雖然許多小食都被冠以「邪惡」之名，但怎忍得口！「進食小量沒有問題。」註冊中醫嚴耀堅說，但不建議血糖過高人士吃「八甜」和糖果；有暗瘡、濕瘡、濕熱皮膚病的人就不宜進食油器，「容易產生肺火、胃火，濕熱上炎，引致口腔潰瘍、暗瘡、濕瘡、喉嚨痛等」。而瓜子、果仁因經過炒製或烘焙，食過量亦容易產生肺熱、胃熱，導致咽喉炎、口腔潰瘍等。另外，「脾胃功能差者，不能進食過多瓜子、果仁，進食時亦緊記不要囫圇吞棗，必須完全咀嚼咬碎，否則容易引致胃部不適」。

萬一不小心吃得太多出現不適，嚴耀堅推介兩款茶飲，有助清熱、消滯。

清熱茶

材料：夏枯草10克、桑葉10克、菊花6克

做法：材料加入500毫升水中煮滾，冷卻後飲用，可加蜜糖調味

註：寒涼體質慎服

祛濕消滯茶

材料：藿香10克、麥芽10克、山楂6克

做法：材料加入500毫升水中煮滾，暖和飲用

無可否認，吃低GI食物，血糖的升幅較緩慢，有助保持血糖穩定。不過，高脂食物的GI也可能偏低，因為身體需要更多時間消化吸收。2021年剛開始，拆解升糖指數迷思，有助新一年建立真正的健康飲食策略。

坊間有不少聲稱低GI的食品，電視或網上亦常見低GI產品廣告，很多人相信低GI食物比較健康。究竟GI是什麼？低GI真的較健康嗎？

問：GI是什麼？

答：GI的全名是Glycemic Index，中文譯為升糖指數，是量度人體進食含碳水化合物食材後血糖上升速度的數值，從0至100分。GI愈高，血糖上升速度愈快，相反GI愈低血糖就升得愈慢。（右圖表為高、中、低GI定義及食物例子）

長時間烹調、加工食物 GI較高

問：有何因素會影響升糖指數？

答：升糖指數受食物的消化速度影響。在烹調上，一些經長時間烹調的食物或經加工精製食物，GI較高，例子包括白粥、白麵包、薯蓉、果蓉或果汁。食物熟成度亦影響升糖指數，例如生香蕉升糖指數約30，熟成後可以升到51。相反，食物纖維量愈高，升糖指數就愈低。食物脂肪含量和蛋白質含量亦會影響食物的GI，因身體需要更多時間消化吸收。

長期「低GI」 或致營養不均

問：食物GI愈低就愈健康嗎？

答：不一定。GI只是其中一個參考數值，並不完全代表食物一定健康。如上文提及，脂肪含量可以影響食物的升糖指數，因此一些油炸或高脂肪的食物可以有低升糖指數，例如即食麵（GI：47）、春卷（GI：50）、牛角包（GI：46）均屬低GI食物，但卻是令膽固醇上升的高脂食物，並不健康。另外，一些本身含低碳水化合物的食物都有較低升糖指數，例如一些代餐或健身蛋白飲品，也是「低GI」，但其實是因碳水化合物含量較低，只含大量蛋白質及脂肪。不建議長期依賴這類食品，因為只食用這類飲食，營養不均衡，身體會缺乏由碳水化合物所提供的營養素。

有營配搭 菜、優質肉降GI

問：怎樣選擇健康飲食？

答：緊記GI只是其中一個參考數值，除了解食物GI值，亦應注意食物營養配搭，即使選高GI食品，適量配上含膳食纖維的蔬菜，或含豐富蛋白質的優質肉類及選用健康植物油類，便可將GI降低，更可吸收不同健康營養素！

*GI值數據來源：澳洲悉尼大學GI Database

文：李天立（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師）

編輯：梁小玲

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浚健營養及健康顧問中心營養總監及資深營養師黃榮俊表示，免疫系統由不同器官腺體、白血球細胞及抗體組成，是一個可抵抗任何影響身體的物質（包括傷口感染、細菌、壓力、黴菌及致敏原等）、控制老化速度，以及保護身體免受外來細菌及病毒帶來傷害的防禦系統。影響免疫力的因素多，他舉例說：「人體免疫力會隨年齡下降；過量飲用含酒精飲品會促進有害自由基的活動，而過量使用藥品如類固醇、消炎藥、抗生素，會抑制T細胞及巨噬細胞的功能，抗生素會殺死益菌，減少葉酸的吸收，影響免疫系統的穩定性；有研究指出，吸煙者的白血球數目大增，嗜中性細胞的能力卻下降，最終減低免疫力。」

了解營養 智慧飲食

為防止免疫力下降，平日飲食要吸收均衡營養。黃榮俊指出：「低脂、低糖、低膽固醇的飲食可減少脂質氧化，避免免疫系統的通訊下降。多吃含豐富胡蘿蔔素或維他命A的食物如西瓜、番茄、紅蘿蔔及番薯等，以增強身體抗氧化的能力。維他命C能幫助傷口癒合及維持粘膜的健康，亦可還原因消除自由基而被氧化的維他命E，節省維他命E的使用。大部分蔬果如橙、西柚、奇異果及紅椒等，都含豐富維他命C。維他命E是維持血管健康及修復的重要營養素，可多吃果仁及全穀類等。」

礦物微量元素亦有助強化免疫力。「錳能刺激免疫系統的淋巴細胞的數量，大大提高巨噬細胞的生存率；鋅是直接參與免疫功能的重要微量元素，在缺鋅的情況下，T淋巴細胞和巨噬細胞的功能和數目會急劇下降，還對淋巴腺體起萎縮作用。硒則能增加免疫球蛋白數量及可提高淋巴細胞的有絲分裂及增殖作用，與維他命E產生加強的抗氧化作用，可增強免疫力。」

拒絕偏食

黃榮俊提醒，每種天然食物所提供的營養不同，大家需吃不同種類的食物以攝取充足營養。除碳水化合物、蛋白質及維他命等主要營養素外，還需少許微量元素，分量毋須太多，但不可缺少，可從不同食物中逐少吸收。因此如想維持良好的免疫力，就要戒掉偏食習慣。

提升免疫力食物

免疫力與飲食品質息息相關，吃對食物是提升免疫力的關鍵。黃榮俊推介以下11種優質食物，助大家吃出免疫力，捍衛身體健康。

乳酪	含活性乳酸菌，可強化腸黏膜細胞，有助改善腸道的通透性與菌相比例，強化腸黏膜細胞的免疫功能。
蒜頭	含植物化學物質大蒜素。將蒜頭切開或磨爛時，便會釋出大蒜素。有研究發現，蒜素具抗菌及抗病毒之效，減少感冒次數，並改善感冒症狀及縮短病期。
蜂膠	含豐富黃酮類、萜烯類及咖啡酸苯乙酯等二百多種成分，具抗菌、抗病毒、抗黴菌的功效，有助提高免疫力、對抗上呼吸道感染及紓緩炎症。
麥蘆卡純蜜	當中的麥蘆卡素是天然抗菌因子，能抵抗流感病毒、抑制皮膚細菌和真菌增長，同時具增強免疫力、紓緩流感症狀之效。
紅蘿蔔	豐富的胡蘿蔔素可增加呼吸系統的抵抗力，減少類固醇引起的副作用，強化呼吸道表皮黏膜的功能。
奇異果	富含維他命C，可提高免疫系統中天然殺手細胞的活性，促使血漿中免疫球蛋白及抗體增加，減少白血球自體氧化，抵抗外來細菌及病毒的侵襲，並減輕及縮短感冒症狀。
牛肉	含豐富的鋅，是直接參與免疫功能的重要微量元素。在缺乏鋅的情況下，T淋巴細胞和巨噬細胞的功能和數目會急劇下降，還對淋巴腺體起萎縮作用。
巴西堅果	含硒，能增加免疫球蛋白數量及可提高淋巴細胞的分裂及增殖作用，與維他命E產生加強的抗氧化作用，可增強免疫力。
薑	含活性成分——薑酚、薑烯酚和薑酮具抗炎功效；而薑黃中的類薑黃素含量約佔2-6%，可透過抑制特定酵素的活性來降低發炎細胞產生的發炎反應。
蜆肉	含鐵質，有助身體製造紅血球，幫助提升免疫系統的活力。
冬菇	含葡聚醣，能刺激巨噬細胞和白血球的生長，有助提升免疫力。

撰文：曾劍華、王文斌、麥懷諾

攝影：陳國良、黃永昌

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