食得smart – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Mon, 07 Dec 2020 07:38:55 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 食得smart – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 無記性皆因腦神經細胞退化？麥得飲食11大健腦食材 增強記憶力 長期病患忌全麥五穀 //www.afterroberto.com/%e7%84%a1%e8%a8%98%e6%80%a7%e7%9a%86%e5%9b%a0%e8%85%a6%e7%a5%9e%e7%b6%93%e7%b4%b0%e8%83%9e%e9%80%80%e5%8c%96%ef%bc%9f%e9%ba%a5%e5%be%97%e9%a3%b2%e9%a3%9f11%e5%a4%a7%e5%81%a5%e8%85%a6%e9%a3%9f%e6%9d%90/ Tue, 08 Dec 2020 04:00:47 +0000 //www.afterroberto.com/?p=29719 【明報專訊】家長總是非常關心孩子腦部發展，電視廣告亦經常有聲稱針對提神醒腦的補充劑，當中常見成分有DHA、EPA、維他命E等；成年人呢？成年人可否靠食物提升腦力？銀杏葉、合桃有用嗎？

無記性皆因腦神經細胞退化？麥得飲食11大健腦食材 增強記憶力 長期病患忌全麥五穀
（chinaview、fcafotodigital、chengyuzheng、atoss、Zakharova_Natalia、YinYang、ALEAIMAGE、yelenayemchuk、FotografiaBasica@iStockphoto/資料圖片）

「唔記得攞鎖匙出門」、「眼鏡放喺邊」，你有否經歷過？很多時只會當成「無記性」，其實或許是大腦神經細胞退化的一種徵兆，而問題可能與飲食有關，十分值得大家關注。

 

飲食習慣可致腦神經細胞退化

當大腦神經細胞退化，會引致記憶力、理解力、語言及學習能力、判斷力的功能受損，並且會帶來情緒、行為和感官變化，嚴重更會影響自理能力。有不同因素可以導致大腦神經細胞退化，而飲食習慣及營養不良為其中之一，例如缺乏維他命B1、 B12及葉酸等。

 

銀杏、薑黃素功效欠充分證據

市面常見的銀杏精華、薑黃素及白藜蘆醇等，都聲稱具有健腦功效，但至今還沒有充分醫學研究，證實它們有效預防及治療腦退化。雖然如此，健腦飲食對於保持腦部健康仍然扮演重要角色，補充足夠的健腦營養素能減緩腦部退化、保持腦部及心血管健康及降低患上慢性疾病的風險。

麥得飲食（Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND Diet）是從地中海飲食（Mediterranean diet）與得舒飲食（DASH Diet）結合而成 ，研究證實可延緩腦衰退的速度。想知道自己的飲食是否均衡及貼近健腦原則，可參考下表，基於麥得飲食法所建議健腦飲食方法。

■健腦食材
全麥五穀類
分量：每餐半碗至1碗
選擇：紅米、糙米或麥皮等
功效：含維他命B及礦物質，有助腦細胞傳遞

蔬菜類
分量：每餐最少2份（1份=半碗熟菜）
選擇：多選深綠色蔬菜
功效：深綠色蔬菜富含鈣質及葉酸，有利控制血壓及維持腦血管健康

水果類
分量：每餐1至2份（1份＝1個或半碗中型水果）
選擇：多元選擇，每周2次莓果類
功效：富含抗氧化物及維他命C，保護腦細胞免受自由基損害

油脂類
分量：適量
選擇：橄欖油或芥花籽油；果仁種子如合桃、亞麻籽等
功效：富含不飽和脂肪酸，有利大腦細胞健康

奶類
分量：每天2杯（1杯約250毫升）
選擇：低脂奶及其製品、低糖或無糖加鈣豆漿
功效：低脂有利腦血管健康

調味
選擇：多用天然香料，減少高鈉質的醬汁及食品
功效：含豐富抗氧化物

蛋白質及代替肉類
雞肉
分量：每周至少2份（1份＝1両）
選擇：低脂白肉
功效：鋅質有利腦部健康

魚類或海鮮
分量：每周2份以上（1份＝1両）
選擇：多選富含DHA及EPA的深海魚類
功效：富含不飽和脂肪酸，有利大腦細胞傳遞信息

豆類
分量：每周2份以上（1份＝1磚豆腐）
選擇：豆類及低脂豆類製品
功效：含有異黃酮的多酚類物質，有利大腦細胞健康

紅肉
分量：每周不超過4份，如豬、牛、羊（1份＝1両）
選擇：低脂紅肉
功效：富含鐵質，有利腦神經細胞健康

雞蛋
分量：每周2至4份（1份＝1隻）
功效：卵磷脂及膽鹼為大腦神經傳遞物質營養素

其他
酒：如沒有飲酒，繼續不飲；若飲用，女性每天不超過125毫升紅酒，男士不超過250毫升
糖：每周不超過2次甜食、避免含糖飲料、油炸食物、便利及即食食品

知多啲：長期病患慎吃健腦食材

無記性皆因腦神經細胞退化？麥得飲食11大健腦食材 增強記憶力 長期病患忌全麥五穀
高嘌呤惹禍——痛風人士要注意進食豆類和果仁的分量。（ThamKC@iStockphoto）

腦部健康飲食中提倡常進食全麥五穀類、深綠色蔬菜及莓果類、豆類及果仁種子類食物，能保持大腦細胞健康。可是對於一些長期病患或者不合適，需加以留意，否則會影響病情控制。

  1. 全麥五穀 腸阻塞易腹脹
    全麥五穀是高纖維選擇，但過多纖維容易令到腸胃不適，腸道手術後或腸道阻塞等人士，食過量或會出現脹氣或腹脹等不適。
    另外，全麥五穀的磷質含量亦較高，需要控制磷質攝取之人士便要多加留意，否則會導致皮膚痕癢或高血磷症。
  2. 深綠色菜、莓果 腎病不多吃
    深綠色蔬菜包括菠菜、莧菜、羽衣甘藍、芥菜及秋葵等，而莓果類水果則包括草莓、藍莓、紅莓等，同樣是高草酸及高鉀質的蔬果，除了患有腎病人士需注意攝取，有腎結石人士亦需要限制攝取量。
  3. 豆類、果仁種子 痛風小心
    豆類及果仁種子都是高嘌呤食物，痛風人士需注意進食的分量，以免血液中積聚過量尿酸而引致關節在短時間內發炎、紅腫和疼痛。

懂得精明地挑選健腦食物，保持「腦如輪轉」。如欲進一步了解營養資訊，請瀏覽：sjsdiet.sjs.org.hk

編輯：梁小玲
文：廖芷珊（聖雅各福群會註冊營養師）
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電郵：feature@mingpao.com

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]]> 低卡meal plan 減新陳代謝更易肥 自製有營便當 飽肚不增磅 //www.afterroberto.com/%e4%bd%8e%e5%8d%a1mealplan-%e6%b8%9b%e6%96%b0%e9%99%b3%e4%bb%a3%e8%ac%9d%e6%9b%b4%e6%98%93%e8%82%a5-%e8%87%aa%e8%a3%bd%e6%9c%89%e7%87%9f%e4%be%bf%e7%95%b6-%e9%a3%bd%e8%82%9a%e4%b8%8d%e5%a2%9e%e7%a3%85/ Mon, 23 Nov 2020 10:36:40 +0000 //www.afterroberto.com/?p=29514 【明報專訊】外賣、帶飯變成抗疫新常態。為了避免外出食飯增感染風險，不少人選擇留在公司捱飯盒。有商家乘勢推出膳食計劃（meal plan），以低卡健康為賣點，餐盒直送工作地點；免卻自備飯菜、排隊買飯的煩惱，更聲稱可減重增肌。

不過營養師提醒，小心這些低熱量餐盒的飽肚感不足，會減慢新陳代謝，或導致忍不住亂吃零食填肚，減肥變增磅！

坊間的膳食計劃五花八門，有的要求訂購前輸入用家的身高、體重、運動習慣等，再按需要選擇餐單；有的只需按減磅、增肌等目標來選擇。查看各款膳食計劃提供的餐單，香港中文大學營養研究中心註冊營養師冼雯菁指，這類膳食計劃的每餐熱量都有規定，舉例以減重為目標的餐盒，熱量平均約400千卡，屬低熱量。按這些餐單減重，早餐吃紫薯、午、晚兩餐吃低卡餐盒，一天吸收熱量不足1000千卡，是「超低卡餐單」。

以一個體重55公斤、低活動量女士為例，每天所需熱量約1900千卡。若跟隨這類膳食計劃，熱量攝取不足，會容易肚餓及疲倦。冼提醒，每人體型及活動量都不一樣，不是所有人也適合低熱量餐單。

低卡meal plan 減新陳代謝更易肥 自製有營便當 飽肚不增磅
注意比例 —— 自製飯盒時，應留意蔬果、全穀食物和蛋白質的比例。盲目戒食澱粉質，未必有助減肥，不如參考營養師介紹的香煎豆腐蛋及蒜香雞扒食譜。（賴俊傑攝）

 

熱量不足 易餓反多吃零食

坊間一些膳食計劃為了將熱量控制在低水平，減少碳水化合物，飯盒分量相對較少；故一開始時，或因肚餓感而不適應，難以長期跟隨計劃，減重效果未必持久；有人甚至要吃更多零食維持飽足感，或令體重不跌反升。冼強調若想減重，建議三餐要吃飽，避免因肚餓而多吃零食。

這些膳食計劃更有指定脂肪、碳水化合物及蛋白質比例，可否提供均衡營養？冼雯菁指，部分餐盒脂肪比例約30%至40%，較食物安全中心建議，成人每天脂肪攝取量應為20%至35%偏高；加上部分餐單提供曲奇餅、蛋糕等作為小食，大多以牛油、植物牛油及砂糖製作，當中含飽和脂肪及反式脂肪，不建議食太多。

 

低碳飲食 易倦影響專注力

另外，為了減低餐盒熱量，有餐單會用椰菜花代替白飯，降低整體碳水化合物含量。惟冼認為，有關進食低碳水化合物幫助減肥、控制血糖等說法仍具爭議，成效未知。她提醒碳水化合物可為身體提供葡萄糖，有助維持體力；攝取量不足會較易倦，不夠體力應付一天活動量，亦會影響專注力，令情緒變差。

至於蛋白質，這類膳食計劃的每日累計攝取量普遍足夠，惟細看逐餐分佈，例如早餐的蛋白質便未必足夠。冼又指，為了令餐盒多元化，生產廠用上不同食材，如海鮮或雞蛋；不過海鮮的蛋白質含量較肉類低，若以海鮮代替肉類，要食更多分量。攝取不足蛋白質會讓人容易肚餓，亦會加快碳水化合物吸收，影響血糖穩定。

冼雯菁亦提醒，這些膳食計劃大多沒列明詳細營養分佈，如鈉含量；擔心部分商家為了令餐盒味道較好，增長保存時間，加入較多的鹽調味。若一整個月進食「高鈉」飯盒，或會影響血壓及水分平衡，出現水腫，令體重增長。每天鈉攝取上限為1800毫克，「愈低愈好」。

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帶飯小貼士 —— 帶飯時應該用保溫袋保存飯盒，可以的話應加入雪種，令飯盒在上班過程保持低溫，防止細菌滋生。翻熱飯盒時，應留意飯盒中心溫度要達75℃或以上。（賴俊傑攝）

 

飲脫脂奶 加配水果

要有減重效果，持續食低卡飯盒，對健康會否有影響？

冼雯菁指，熱量只有約400千卡的餐盒，飽足感有限；要延長飽足感，建議飲脫脂奶來吸收蛋白質，令人感覺較飽肚；亦可配搭水果，補充餐盒沒有的營養元素，她建議每天吃兩個拳頭大小的水果，以及1、2杯脫脂奶。亦要留意這些餐盒缺少的元素，如蔬菜量不多，就要額外多吃蔬果增加纖維攝取；若碳水化合物含量低，則額外吃脫脂芝士三文治、粟米粒、薯仔等，或吃茶葉蛋、煠蛋補充蛋白質。

不過，即使額外多食水果及牛奶，估計一天總熱量只有約1300千卡，相較一個體重55公斤、低活動量女士一天所需的1900千卡，仍是偏低水平。長期按低卡餐單進食，女士或會經期不準、情緒不穩。另外，長期攝取不夠熱量，身體或會認為是「饑荒」，抑制新陳代謝率；身體先運用熱量應付運作基本功能，如心跳，不將能量用於燃燒脂肪，令消脂速度變慢，導致體重更難下降。而長期維持低卡飲食會令肌肉流失，進一步減慢新陳代謝速度。

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冼雯菁（賴俊傑攝）

 

文：姚穎彤

編輯：王翠麗

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