個案：操控型媽媽 vs. 反叛期女兒

Ada（化名）是全職主婦，有一名15歲女兒Kitty（化名）。Ada一直為女兒安排多項課外活動或補習、以免她「輸在起跑線上」。踏入青少年期，Kitty開始有獨立思考，對於媽媽為她安排的，有時並不同意，也不如以往般和媽媽分享自己的生活點滴，母女關係比以前疏離。

某個周末，Kitty在沒有通知媽媽的情况下和朋友聚會，而且很晚才回家。Ada坐在客廳黑着臉地等女兒回家，Kitty回家時看見媽媽，沒有說什麼就回到房中。Ada忍不住追上前，用力敲女兒房門，向她大罵：「你現在是什麼的態度？你把家當作為酒店嗎？什麼也不告訴我們！」Kitty在房間大聲回應：「你根本不明白！」Ada的責罵只令Kitty更抗拒溝通，從此母女倆只要一對話就吵架，關係愈來愈差。

像城中許多家庭的縮影，Ada作為家長，在教養過程中累積了不少壓力，而且對子女有很多期望，當子女行為表現跟期望不符時，會感到失望、擔心、憤怒等。這些情緒會掩蓋理性思考，令人變得衝動，難以從對方角度思考，溝通變得困難。

不加批判覺察此時此刻 培養寬容心

兩代之間因意見不合起衝突，若雙方未能適當處理自己的情緒，家長可能會打罵孩子；而孩子感到不受理解和尊重，變成「叛逆青年」。如此，隔膜與疏離產生，親子關係變差，最終影響雙方的身心健康。所以，學懂適當處理自己的壓力，是家長有效親職的重要元素。「靜觀親職課程」是透過讓家長不加批判地覺察「此時此刻」，發現自己出現情緒下的意識反應，從而培養出寬容的心，更敏銳於自己和子女的需要。

靜觀親職課程是由荷蘭阿姆斯特丹大學教授兼臨牀心理學家Susan Bögels創辦，專為家長而設，是一項着重體驗以實證為本的訓練。課程中，家長透過一連串練習，如專注於呼吸數分鐘（3分鐘呼吸空間）、身體掃描、靜觀步行、靜觀伸展等，學習不加批判地專注於「此時此刻」，從「行動模式」（doing mode）轉向到「同在模式」（being mode）。

回顧童年經驗 避免自動化打罵

「活在當下」能幫助我們激活大腦負責專注、組織、計劃和從多角度看事物的前額葉（prefrontal cortex）。如此在教養子女及遇到壓力時，家長就有更敏銳的覺察力，並更有智慧地作出反應，而非自動化地發脾氣或打罵。

靜觀練習能讓我們抱持「初心」，不再為子女貼上「不聽話」、「無用」等固定或負面的標籤。抱持初心，家長才能發現孩子的細微改變、以嶄新方式回應孩子，給予孩子空間成長。此外，靜觀亦能幫助家長覺察及承認自身壓力，在情緒激烈時，學習為正在受苦的自己奉上慈心。當能夠好好和自己的情緒相處後，對己對人也有多一分的體諒。而家長應對親子關係時的自動化反應，亦可能與自身的童年成長經驗有關。課程亦會幫助家長回顧他們與自身父母相處的童年經驗，使我們避免以這些自動化的方式來對待孩子、家人及自己。

研究發現，靜觀親職課程能夠減少子女的反叛行為、改善子女的情緒、減輕家長的壓力、改善親子關係等。

自從參加課程後，Ada開始培養靜觀習慣，如閒時靜觀步行、晚上臨睡覺時練習身體掃描、每當有壓力想發脾氣時便練習3分鐘呼吸空間等。漸漸她發現，每當Kitty的行為和媽媽的期望不同時，Ada能叫停下意識地責罵女兒的衝動。慢慢，Kitty不再抗拒和Ada說話，某天倆母女更能心平氣和坐下聊天。Ada了解到女兒希望有自己的空間、Kitty了解到媽媽只是擔心她安全的苦心。雙方的意見雖不一樣，但經溝通過後，都變得更能體諒對方。

願孩童不止盼望歡樂、大人不止知道期望，而是努力珍惜和體恤對方。

newlife.330 舉辦「新生‧身心靈」靜觀親職課程，可瀏覽www.facebook.com/newlife330hk

文：凌悅雯（新生精神康復會臨牀心理服務主任、臨牀心理學家）、麥佩雯（心理學助理）

編輯：廖偉龍
電郵：feature@mingpao.com

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現代人機不離手，手機既是壓力源頭，亦可變成減壓放鬆的工具。網絡上聲稱放鬆減壓助眠的Apps林林總總：呼吸練習、填色遊戲、音樂治療……這些程式究竟能否減壓放鬆？有教育心理學家表示，程式如沒有研究支持，減壓效果成疑，下載前須注意。

在手機程式商店搜尋「減壓」、「放鬆」字眼，旋即出現數以百計的應用程式，有腦力遊戲、填色遊戲，當中部分需要收費。應如何選擇才選得精明？

新生精神康復會教育心理學家陳鑑忠表示，如要評論應用程式是否有效，需要知道程式有無研究支持，用家可查看開發者曾否做過相關研究。

讓用家專注當下 達放鬆效果

香港中文大學心理學系兼賽馬會心導遊計劃項目經理陳子盈表示，大部分標榜具放鬆減壓的應用程式，都是透過令用戶專注當下來達至目的。她引述2010年哈佛大學心理學教授的研究指，不少人每日有近一半時間不能專注當下，傾向回想過去或擔心未來，更容易出現負面情緒；因此，當用戶使用應用程式時，不排除能透過專注其中，達到放鬆效果，但論及成效，則需要看看研究數據。

具研究實證的應用程式並非難尋，本地大學及社福機構按研究結果，推出不同手機應用程式助港人「鬆一鬆」。

聲音導航練靜觀 遠離負面思緒

名稱：newlife.330

開發單位：新生精神康復會

下載：App Store、Google Play

「newlife.330」提供一系列附有聲音導航的靜觀練習，當中長達21日的練習設有不同主題，如失眠、痛症等。程式另設單元練習，讓用家在不同處境中練習靜觀，放鬆心情。例如在「坐車」一單元練習中，聲音導航會帶領用家在身處人多擠迫的車廂時，留意身體最能覺察呼吸的部分，如小腹、鼻孔。

陳鑑忠表示，程式推出每個靜觀練習前，皆做過相關研究，確保成效。在以失眠為題的靜觀導航練習，新生精神康復會曾跟中大心理學系合作研究，208名受失眠困擾的參加者經練習後，逾八成人能改善入睡困難、太早睡醒的情况，近七成參加者改善了睡前難以放鬆的情况，如肌肉緊張、心跳加速等。

靜觀練習平均需時約3至5分鐘，是否確能即時減壓或情緒急救？陳鑑忠不諱言，用家初期練習後，或會不以為然，未覺有較大的心理變化，但長遠使用，對精神健康有益。他解釋，靜觀練習旨在提升用家的覺察能力，透過集中一呼一吸及身體感官，與負面思緒保持距離，有更大的空間選擇情緒反應。他舉例指，「例如在街上路過時，見到有花盛開，如果我們專心望一望，那一刻或已令我們在辛苦中得到滋養，但因為我們的察覺能力不足，有時會錯過生活中的美好事物」。

一站式心理支援 按評估提供服務

名稱：賽馬會心導遊計劃

開發單位：香港中文大學心理學系、新生精神康復會；「說書人」協辦

下載：App Store、Google Play

「賽馬會心導遊計劃」是一個網上一站式心理支援平台。年滿18歲的用家下載手機應用程式，登記做會員並完成心理健康評估後，程式會根據評估結果及個別需要，提供網上訓練及服務，如認知行為訓練等。

陳子盈表示，中大於2017年發表研究，探討用家透過使用手機應用程式參與網上靜觀、自我慈悲及認知行為治療課程的成效。研究結果發現，857名參加者接受為期4周的網上課程後，有效提升其精神健康，減少情緒困擾。她指出，「心導遊」按研究數據實證，推出不同網上自學心理支援課程。

有別坊間標榜放鬆的應用程式，陳子盈表示「心導遊」採用「階梯支援模式」（Stepped Care Model），按用家需要，提供3個層次的服務：

• 若參加者的情緒支援需要不太高，程式會提供情緒認知的資訊，如日常困擾小錦囊
• 若參加者懷疑出現中度情緒困擾，程式會建議參加者接受為期6周網上課程，如針對非建設性的反覆思考的認知行為治療，並由心理健康主任跟進，預防抑鬱或焦慮徵狀
• 若參加者懷疑出現嚴重情緒困擾，程式安排參加者與心理健康主任會面，作進一步跟進

僅輔助忌沉迷 兩周持續低落宜求診

雖然部分手機Apps具研究實證，但香港心理學會註冊臨牀心理學家陳雅文補充，減壓應用程式對紓緩緊張、壓力或有些幫助，但也不要沉迷或花太多時間在此，以致影響日常生活及忽略根本問題。以失眠為例，如患者本身對睡眠產生恐懼或已經對睡覺有壓力，這些應用程式都未必有用。減壓遊戲和應用程式可作為輔助，但一定不能代替心理治療。如在兩星期內，大部分日子都心情低落，或者持續地過分擔心，影響睡眠、胃口、日常生活、工作及社交，應尋求專業協助。

文：鄧安琪、李祖怡

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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從前有一個人跌入一口井內，他努力想爬起來，但在這口井外分別有一隻獅子和一條毒蛇，兩種動物都在等着傷害他。他努力掙扎之餘發現空中滴下了點點蜜糖，嘗着蜜糖的時候，他覺得很甜美……

然後？Ajahn說這個故事沒有然後，因為這就是人生。人生的故事，應該用一個寬闊的視框來觀賞；在這個視框之中，永遠存在着會傷害你、令你痛苦的獅子和毒蛇，但同時也會有點點的蜜糖供你品嘗，這些都是同時存在的。如果這個故事用來製作荷李活的英雄片，必然會將焦點集中在井底之人如何和獅子毒蛇搏鬥，鏡頭內可能有最凶險激烈的打鬥，以顯示主角的英雄氣概。故事最後主角必定能逃出生天，帶着蜜糖凱旋。

只是，人生並非荷李活英雄片，卻好像是侯孝賢和小津安二郎的電影，一個以廣角鏡淡淡然凝住了的畫面，井底的人不斷在努力，獅子毒蛇仍會存在。過程中出現的偶然變化，可能會是在這個超越時間的廣角鏡頭裏，毒蛇有時會變成了蜜糖，蜜糖過後又會變成獅子，但獅子、蛇和蜜糖卻永遠不會離開這個人生的視框。這部人生的電影慢慢會變成平平淡淡的風景，直到你願意承認生命中永遠有美好和殘缺，而你學會不去選擇只用特寫鏡頭，將自己的注意力聚焦在失意、挫折，或是成功的經歷上，可以用寬廣的鏡頭去擁抱人生的整個畫面，人生的故事才可以變得湯湯而流。就像侯孝賢曾在訪談中提及讀沈從文自傳後的感想：

「讀過《從文自傳》，我很感動。書中客觀而不誇大的敘述觀點讓人感覺，陽光底下再悲傷、再恐怖的事情，都能夠以人的胸襟和對生命的熱愛而把它包容。世間並沒有那麼多陰暗跟頹廢，在整個變動的大時代裏，生離死別，變得那麼天經地義不可選擇，像河水湯湯而流。」

從更小的自我進入「無我」

近年在西方興起的靜觀熱潮，其實很不西方。因為西方人一直強調個人的自我實現，自我超越，而東方的禪修訓練，或是佛教所着重的心性訓練、注意力訓練，卻是強調修習個人更小的自我，甚至是進入一種「無我」的感覺。

那種對自我變小的修練，起初的時候也有讓人感到不適，尤其我不是一個佛教徒，看到別人進禪修堂時，都會對佛像跪拜三次，並且是五體投地的跪拜，自我的意識對這樣的禮儀有點抗拒；但隨着每天時間慢慢過去，體會到這樣的跪拜，是代表自己對自我謙卑的訓練，到最後的三天，我已修習到能夠很誠心地做五體投地的跪拜，不會再以微小的自我而感到不安。

由於自我變小，一切在我身上發生的遭遇，感覺也不如以前的強烈，能夠以一個較寬廣的胸懷和微小的自我，來擁抱人生中不同的遭遇，這也是佛教教義裏修習去除痛苦的方法呢。

文：侯雪媚（明愛賽馬會思達計劃——男士社交及情緒支援服務督導主任）

明愛賽馬會思達計劃有更多男士靜觀為本的情緒學習課程，詳情可以參考中心臉書網頁：www.facebook.com/CaritasMenCentre

男士熱線（可查詢中心靜觀活動）：2649 9158

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一般而言，失眠包括難以入睡、易扎醒、早醒，以致日常生活受影響，而有失眠困擾的人出現抑鬱和焦慮的次數亦比正常人士多。不少外國研究證實，靜觀課程可以幫助受失眠困擾的人士，網上心理課程亦漸趨普及。網上課程既是實證為本，以資訊科技作為傳遞媒介，亦有數據支持；對參加者而言則強調自主學習，省時方便。

上靜觀課 失眠程度降三成

新生精神康復會旗下的newlife.330計劃，與香港中文大學合作研究，針對都市人常見的失眠情况，推出首個「21天靜觀導航（失眠篇）」，並試驗研究靜觀與失眠的關係。研究透過WhatsApp隨機對照，把有意參與計劃的參加者隨機分成兩組，一組要完成21日的課程，另一組則不接受課程。所有參加者均在同一時間填寫課前、課後、課後1個月後的問卷，以評估課程的效果。

是次研究合共收取213份有效數據，男女比例為1比4。結果發現，實驗組的參加者在睡眠各方面均有改善，包括失眠情况改善，減少因為無法入睡而憂慮無助，身心健康提升等，其中失眠嚴重程度下降逾三成，抑鬱及焦慮程度亦分別下降約兩成及一成半。至於世界衛生組織訂出的五項身心健康指數，上課者提升了近三成，各項數據表現皆較沒有上課者明顯優勝。

文：李昭明（新生精神會臨牀心理學家）

編輯：陳玥玲

電郵：feature@mingpao.com

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/09/7bdb933a96af968a26b0cdd7f5907158.jpg接受失眠——不少受失眠困擾人士，無法接納自己未能入睡的情况，往往要強求身體跟隨自己的速度入睡，結果更難解決問題。（eggeeggjiew@iStockphoto）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/09/7bdba98aea186bc7d2e39a465c919b80.jpg保持距離——透過靜觀，有助練習人士將困擾的事情拉開一些距離，減少被思想、身體感覺所牽引。（DragonImages@iStockphoto，設計圖片）;

根據本地一份流行病學調查顯示，16%的青少年有心理健康問題，有抑鬱徵狀的佔9%。2016年3月的學生自殺潮更震動全城，當時9天內發生了7宗個案，逼得教育局倉卒成立委員會應對。

12.8%教師患抑鬱 高於一般人

學生固然身處高壓之中，教師也好不了多少。2011年，一項大型的問卷調查《中小學教師工作量調查報告》，發現3000名受訪教師中，六成教師每周工作超過60小時，八成覺得疲倦，五成曾考慮離職。另一項調查顯示，在一般人口中，有焦慮症的約佔4.1%，抑鬱症約8.3%；但在教師群體中，兩者分別佔11.3%和12.8%，明顯高於一般人口。

導致師生受壓的因素很多。他們身處的教育生態環境是其中一個很大的壓力來源，改善教育生態環境雖是刻不容緩，但亦是漫長而艱巨的工作。在此生態環境有待改善之際，教師和學生有需要裝備好自己，加強抗逆力，以健康的身心面對挑戰。

靜觀抗逆 改善痛症、焦慮、抑鬱

近年來，心理學界很推崇靜觀（mindfulness）在對抗壓力上的功用。靜觀源自宗教的默想傳統，例如佛教的禪修或天主教的靜修；但在過去30年，靜觀的宗教色彩淡化了，並廣泛應用於醫療和輔導工作中，成果不俗。許多研究證實靜觀有效改善長期痛症、焦慮、抑鬱等問題。

率先把靜觀引入醫療和輔導工作的先驅是微生物學博士卡巴金（Jon Kabat-Zinn）。他在美國麻省大學醫學院專門接收群醫束手無策的痛症病人，教導他們修習靜觀，本來是藥石無靈的病人，在修習靜觀後，不但疼痛得以紓緩，而且能以寬容正面的態度面對頑疾。

儘管靜觀已於醫學上廣泛應用，但在教育上的應用還處於起步階段，教育工作者需要多下工夫。其實在香港這個高壓的教育體制中，靜觀的修習更為重要。

專注當下 切斷胡思亂想得到喘息

為什麼靜觀具有對抗逆境的治療效果？要解答這個問題，便先要了解靜觀是什麼。根據卡巴金的定義，「靜觀是對此時此刻不加批判的覺察」，用中國人較容易明白的詞彙來說，就是「活在當下」。當中牽涉兩個部分：第一是對此時此刻的覺察；第二是以開放、接納的態度面對此時此刻。焦慮和抑鬱的人都無法活在當下，他們不是憂慮將來，就是悔恨過去，惶惶不可終日。靜觀透過具體而容易掌握的修習，例如覺察呼吸、靜坐、瑜伽等，讓修習者專注當下，從而切斷過去和未來的胡思亂想，得到寧靜的喘息機會。

當一個人能靜靜觀察此時此刻，他就能退一步看清楚當時的經驗，不會意氣用事，做出慣性反應。所謂慣性反應就是我們恆常習慣的想法或行為，因為已經成為牢不可破的習慣，那些反應變得不假思索和自動化。例如聽見別人批評自己，就立刻自慚形穢；遇到了些微挫折，就立刻信心盡失。要擺脫慣性反應的支配，重拾自主，我們就需要以開放、接納的態度面對此時此刻。當安靜下來以後，我們才可以「自主回應」，而不是「慣性反應」。這一點與中國儒家典籍《大學》的一句說話很脗合：「知止而後有定，定而後能靜，靜而後能安，安而後能慮，慮而後能得。」如果沒有定、靜、安，我們根本無法思慮清晰，做起事來就無法有所得。

文：林瑞芳（香港大學心理學系教授）

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/08/41ba0bb7fdcb99b1632d5b095f8da1d4.jpg 增抗逆力——靜觀可改善焦慮、抑鬱等問題，應用在教育界，或有助加強教師及學生的抗逆力，以正面態度面對壓力。（DragonImages、SasinParaksa@iStockphoto，設計圖片，相中模特兒與本版提及個案無關）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/08/41ba2266e0609115ccced7501ae79c79.jpg擺脫慣性——靜靜觀察當下，以開放、接納的態度面對此時此刻，才可擺脫慣性反應，讓思慮清晰。（資料圖片/設計圖片）;

˙科學研究顯示，人體腦部組織會隨着靜觀訓練和體驗而有所改變，這種情况稱為「神經元可塑性」（Neuroplasticity）

˙多項不同的數據指出，靜觀除可減低腦部活動時候的分心情况外，更有助增強腦部認知的控制能力

˙練習靜觀同時可以增加大腦左前額部分的活動，連繫積極正面的情緒，亦可以減低與壓力及焦慮有關的扁桃體活動，而且功效顯著及持久

˙靜觀有助學習、增強記憶力，以及能夠正視及加強解決問題的能力，令我們勇往直前面對挑戰

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/05/2203308effa16de3808e96625f21c998.jpg（newlife.330短片截圖）;

科學說靜觀，把距離進一步拉近。

■源自東方冥想

「靜觀」或稱「正念」（Mindfulness），概念雖源自於佛教，但在西方的心理治療領域裏，與宗教信仰沒有關係。美國分子生物科學家Jon Kabat-Zinn，1970年代到東方學習靜坐冥想，回美後建議一些長期慢性痛症患者練習靜觀（冥想的一種）。香港大學行為健康教研中心講師王蓓恩說：「結果很驚喜，雖然患者的痛症並沒有消失，但透過靜觀的呼吸練習，他們能與疼痛共處，減少昔日因長期痛症帶來的困惱與壓力。」

1979年，Jon Kabat-Zinn創辦「美國麻省大學醫學院靜觀中心」，設計靜觀減壓課程（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），協助長期病患紓緩徵狀並與之共處。

王蓓恩傳授行為健康及靈性學習，積極推廣靜觀練習。她認為，「靜觀是照顧不同情緒的好工具，培養正面情緒之餘，亦照顧壞情緒，使人不容易受到各種壓力的影響。理想的靜觀學習，是能將靜觀融入生活之中」。

■靜觀如何令大腦變化？

學習靜觀很簡單，卻好處多多，王蓓恩說，「簡單到令人覺得不可思議，令人不易相信為何每天練習靜觀就有這些改變」。不少科研證實和解釋了，為何有這些好處。

改變腦結構 影響神經活動

靜觀練習，得着不止「自我感覺良好」而已。許多研究證明，透過靜觀，可以引起腦部結構以及腦神經活動和功能網路的轉變，帶來情緒調節和行為上的改變。香港大學心理學系講座教授李湄珍，從事腦部可塑性研究，她指出：「靜觀是一種mental training（心性鍛煉），我們的心思通常會四處遊移，在靜觀過程中，覺察當前狀態下思想的流動，加以注意但不批判；或者將注意力集中到某一特定的事物（比如呼吸或圖像），此訓練過程會建立一個mental experience（心靈體驗），而大腦會隨着這種經驗而出現改變。」

■建立理性網絡 不受情緒主宰

腦袋是由千億個腦細胞建立而成的網絡。人會養成某種習慣，是因為負責該習慣的神經網絡已「打通」，演變成自動產生的反應。若是對自己有益的習慣固之然好，但若是一些壞習慣，例如情緒失控，習慣做出許多不理性的行為，令自己飽受困擾。

據臨牀心理學家及精神科專科醫生撰寫的「靜觀治療」資料指出，當我們遇到威脅時，腦內負責情緒的杏仁核會發出警號，並將經歷儲存下來成為記憶；而腦內外層前端的前額葉，則負責理性邏輯思維、解決困難。靜觀練習時，我們細心觀察當下的身心狀態，不加批判、不過度反應，藉此讓前額葉與杏仁核好好溝通。當建立起這神經網絡後，能使我們的行為不再被情緒主宰。

助調節情緒及減壓

參考衛生署家庭健康服務網站，曾有腦神經研究指出，當人持續地練習靜觀時，部分腦部結構如海馬體、後扣帶皮層、顳頂交界處等的灰質（gray matter）密度增加，這些結構對調節情緒、同理心的表現有重要角色；杏仁核的灰質密度則下降，與壓力程度的感應有關聯。

除了腦部結構的變化，亦有研究指出，當人進入靜觀狀態時，前扣帶皮層及前腦島的腦神經活動增加，正面地影響着我們的專注力及感受痛楚的反應。

■何謂靜觀？吃飯、走路也可靜觀

簡單而言，靜觀是有意識地，以中立態度留心當下的一刻。吃飯、喝茶、步行、休息，甚至彈琴或做運動，也可修習靜觀。而靜坐最為簡單也是靜觀修習的基礎，坐下來，將注意力集中在呼吸上，對一呼一吸保持着清醒的覺察。

透過靜觀，學習訓練專注力，把身心帶回當下，觀察身體感覺、情緒和想法微細的起伏變化，學習平靜如實地觀察此時此刻。

靜觀好處

‧提升專注力、理解能力及記憶力

‧讓人放鬆，練習時血壓、心跳率、呼吸頻率和氧氣消耗量降低

‧更易入睡，改善睡眠質素

‧減輕抑鬱症徵狀，以及痛楚引起的不快情緒

‧對減壓、減低負面及焦慮情緒效果顯著

‧幫助人在不同社交場合表達自己，亦有助加強同理心

■發呆注意力渙散≠靜觀

上月底在香港舉行的發呆比賽（圖1），提倡放空減壓，與靜觀看似類近？其實分別很大。王蓓恩表示，「發呆時注意力渙散，無目的；靜觀則將注意力集中在呼吸或其他所專注的體驗之中，有目的」。靜觀亦不是逃避現實，透過如實觀察此刻出現的身體感覺、想法和情緒，然後如實接受它們，我們會變得更有智慧去回應現實生活情况。

■控制情緒機制 掌握關鍵幾秒

靜觀令人不易被情緒牽動，背後機制如何？王蓓恩指出，「經一段時間的靜觀練習之後，除了覺察到專注力提升、睡眠質素改善等等，亦會發現自己對生活裏的人和事原來都有習慣性的反應，當知道壞情緒出現的機制，便能減少慣性的情緒波動。當發現情緒快將爆發時，懂得透過呼吸讓自己冷靜下來，認清正在經驗的是怎麼一回事，這是關鍵的幾秒鐘」。

1.覺察心理狀况

假如你經常受胃痛困擾，發現誘發胃痛的原因，原來是每當要與上司開會，你擔心表現未如理想，導致精神極度緊張所致。

王蓓恩解釋，「了解整個胃痛機制後，便知道怎樣避免胃痛。舉例，當你覺察到緊張開始出現時，做呼吸練習，冷靜及放鬆下來，讓自己有條件觀察誘發胃痛的身心因素，從而慢慢改善」。

2.擴闊思想認知，減低擔憂

王蓓恩以害怕乘搭巴士作例子，「思緒重整後，了解擔心的感覺是怎樣形成，原因是否成立？下次面對同一環境時，可能發現這些擔心其實只是自己的想法，而非事實」。

3.提升自我覺察能力，應付生活不同狀况

「有些人因子女頑皮而大發脾氣，過分的說話衝口而出。但他們是否真的頑皮？儘管他們做了一些事情令你生氣，但是否要用這種方式回應？在生氣之前，吸一口氣冷靜下來，避免負面情緒升級。透過靜觀訓練，讓自己有多一個選擇。」

■如何選擇靜觀課程？

坊間的靜觀課程愈來愈多，例如一天體驗班或工作坊，或是八周靜觀課程。王蓓恩認為，「市民應視乎個人需要，選擇適當的課程」。目前，「靜觀減壓課程」及「靜觀認知治療課程」是最多實證支持的有效課程。

靜觀減壓課程

由美國麻省大學醫學院的減壓診所創辦，為期八周，包括八節課和一天全日課。透過靜觀練習指導、柔軟伸展運動、小組對話、靜心溝通練習、個別指導等，幫助學員應付壓力，減低抑鬱和焦慮。適合因工作、家庭或人際關係備受壓力，長期失眠、痛症患者，以及生活步伐失調、緊張焦慮的人。

靜觀認知治療

由三名心理學家創辦，透過靜觀練習指導、小組對話、學習防止復發策略及個別指導，讓學員減少低落情緒和負面思想，保持心靈健康。課程為期八周，包括八節課和一天全日課。多項研究發現，此課程有效減低抑鬱症復發的機會，近年亦應用在治療焦慮症、飲食失調症等。

相關靜觀課程資訊：mindfulness.hk

■今期專家

王蓓恩（香港大學行為健康教研中心講師）

李湄珍（香港大學心理學系講座教授）

文：李佩雯

圖：李佩雯、資料圖片

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/04/4db25f61bbf9b8bcbd0f0dc71c7fd86f.jpg;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/04/4db27a53ceea9038079cd1a59a4acdc0.jpg（資料圖片）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/04/4db28b10f48c145db6f8c8505da34e4b.jpg（資料圖片）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/04/4db299cdb362df6ded13abd318e2bf79.jpg（圖：李佩雯）;

旅行讓我們暫時擺脫擾人的日常事務，投入平靜的空間，享受因環境轉換所帶來的新鮮感。我們會不期然對身邊所有事產生好奇：「原來緬甸男人係著裙！」、「到底丹麥嘅麥當勞同香港有乜唔同？」旅行使我們將平時封閉了的五官打開，有了許多大大小小的新發現。除了發現新鮮事物，我們會記下旅途中每一個瞬間，把每一件小事、每次相遇都記錄下來；哪怕是在泰國伸手向你兜售糖果的小妹妹臉上的天真微笑，還是冰島那變幻莫測天氣下的壯麗風景，我們都會好好藏在心裏。

旅行喜悅源自好奇心

這份旅行中獲得的平靜和好奇，對於很多人而言，一回到香港很快就會消失不見。一早拿着公事包擠上8時正的港鐵，在狹窄擁擠的車廂內，為下一站會否被人擠至動彈不得而擔憂；回到辦公室就開始愁眉苦臉，為今天能否準時下班而焦躁；精神緊繃地處理完一疊又一疊的文件後，回到家又有一連串的家務要處理。日復日的生活，劇本每天都在反覆重演，一不小心，我們就會被生活調校成自動運作的機器，好奇心早被枯燥乏味的生活磨滅掉。

培養覺察力 平凡景物變新鮮

旅行時由於可以暫且放下忙碌的工作及生活，我們會較容易有靜觀的生活態度，對四周事物的覺察力（awareness）也會提高，因而獲得更豐富的旅程經驗。相反，在愈是熟悉的環境中，加上生活的壓力，我們傾向用自動波模式作出反應，減少對四周事物的好奇心，錯失尋找喜悅的泉源。

練習靜觀，是透過重新啟動並強化我們平常怠倦的感官（視、聽、嗅、味、觸覺），培養對外界的覺察力。當我們抱持靜觀的心時，會自然地從一成不變的生活中發掘到令人好奇的新鮮事物。舉個例子，平日乘搭港鐵時，我們可會留意到海報轉換了？平日回家的路上，地上的樹葉多了？抬起頭時，天空的藍有點不一樣了？透過靜觀，我們可以發現更多生活上的不一樣。所謂「景由心生」，現實看到的不過是心裏所想的反照。與其「出走」，不如培養靜觀的生活態度，重新發現此時此刻的香港，重新發現此時此刻的自己。

■知多啲

3分鐘呼吸練習

不加批判靜觀思緒

「靜觀」就是靜心觀察生活每一刻，觀察自己身體的感受和情緒，不批判，不沉醉於好的想法和感受，也不抗拒不好的想法和感受，簡單、客觀地知道並接受就可以了。許多科學研究及醫學實證顯示，靜觀對提升身心靈、整全健康有顯著成效。不如現在就來一個3分鐘呼吸空間練習吧：

1. 覺察當下

留意一下現在由頭至腳，身體有什麼感覺？

留意一下現在有什麼情緒？

留意一下現在腦海有什麼念頭經過？

（不論是怎樣的身體感覺、情緒、念頭，也是可以的，我們只要留意到就可以了）

2. 注意呼吸

慢慢將注意力放到呼吸上，留意每一下呼吸的一起一伏，我們不需要控制呼吸，不需要刻意地快、不需要刻意地慢，只要順其自然就可以了。

（注意：靜觀呼吸並不是深呼吸，我們只需要自然地呼吸）

3.擴展身體　

將呼吸擴展到整個身體，觀察整個身體，好像整個身體都一起呼吸

下載Ａpps聲音導航練習

「靜觀」需要持續練習，單看文字未必容易實踐出來。如果想嘗試練習靜觀，你可以選擇：

1. 下載newlife.330的手機應用程式（圖1），按照聲音導航練習

2. 到newlife.330的Facebook專頁或YouTube，選取聲音導航練習

別看輕一個呼吸，因為一個呼吸，已可以讓我們重新認識身邊的事物。

資料提供：新生精神康復會

文：李昭明（新生精神康復會臨牀心理學家）、古芷甄（靜觀推廣大使）

編輯：梁敏德

電郵：feature@mingpao.com

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/01/0361be6e00d641e3b12f15128528075b.jpg靜觀新發現——不少香港人以為只有「逃出香港」，才能體驗新鮮事情；但練習靜觀，可讓我們重拾好奇心，從熟悉的日常香港中，發現出令人好奇的新鮮事物。（資料圖片、MoustacheGirl@iStockphotos）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/01/0361d42cb4203e1f9c359fac5d192718.jpg五感重啟——旅行時由於較能放下忙碌的工作及生活壓力，對四周事物的覺察力會提高，五感重新啟動，容易「看到」特別的事物。（資料圖片）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/01/0361e64fe7fe5ed80779e9ef06570e7d.jpg;

1. 坐了一段長時間導致腰痠背痛

2. 看着電腦一段長時間導致眼睛乾澀

3. 口乾了一段時間才去喝水

4. 尿意持續一段時間，到了非去不可才去洗手間

現時有不少人宣傳「對自己好啲」，並推出不同的方法去照顧自己，卻遺忘了「對自己好啲」其實是第二步，靜觀才是第一步。我們不是不懂得做伸展練習，只是未能覺察到自己腰背腳疼痛；我們不是不懂得休息，只是未能覺察到眼睛乾澀。沒有靜觀，我們不論學習多少照顧自己的方法也徒勞無功。

給自己身體三個問題

靜觀（mindfulness）簡單而言是覺察（awareness），我們可否留意到自己當下一刻正在經驗的身體感覺、情緒、思想。我邀請大家在此時此刻問自己三個問題，你可以親切地問自己﹕

1. 從頭到腳身體有什麼感覺？可能有些地方收緊、有些地方放鬆、或者其他身體感覺

2. 這一刻你有什麼情緒？可能是愉快、緊張或者其他情緒

3. 這一刻你的腦海有什麼思想？

不論你的答案是什麼，只要知道自己這一刻的經驗是什麼就可以了。

學習不同的方法照顧自己的確重要，但必須配合自己當下一刻的身體感覺、情緒、思想的覺察，否則無法作出有智慧的回應。我們要先留意到當下一刻身體的信號，才可以選擇如何回應身體的需要，正如要先留意到伴侶黑面、留意到同事開會時躁底，才可以有智慧地回應一樣。

都市人很多時都過着「不知不覺」的生活，腰背疼痛不知道，眼睛乾澀不知道，無視身體的信號；身邊的人有情緒不知道，自己有限制不知道，自己真正追求的不知道，忽視內心的聲音，過分地依賴自動波，盲目地過生活。這種盲目是有代價，久而久之我們會承受後果。練習靜觀讓我們慢慢離開「不知不覺」的生活，進入覺察的生活，讓我們培養覺察的習慣，清晰知道當下一刻自己的身體感覺、情緒、思想，是謂「活在當下」。

■練習與身體同呼同吸

1. 覺察當下

留意一下現在由頭至腳，身體有什麼感覺？

留意一下現在有什麼情緒？

留意一下現在腦海有什麼念頭經過？

（不論是什麼身體感覺、情緒、念頭也可以，我們只要留意到就可以了）

2. 慢慢將注意力放到呼吸上，留意一下呼吸的一起一伏。我們不需要控制呼吸，不需要刻意地快、不需要刻意地慢，只要順其自然就可以了。（注意﹕靜觀呼吸並不是深呼吸，我們只需要自然地呼吸）

3. 將呼吸擴展到整個身體，觀察整個身體，好像整個身體都一起呼吸

別輕看一個呼吸，一個呼吸可以讓我們留意到自己的需要。「靜觀」需要持續練習，單看文字很難實踐出來。如果想嘗試練習靜觀，你可以選擇﹕

‧ 下載newlife.330的手機應用程式，按照聲音導航練習

‧ 到newlife.330的facebook專頁或YouTube，選取聲音導航練習

文：李昭明（新生精神康復會臨牀心理學家）

https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170529/news/_29YG002_.jpg察覺當下——學習靜觀，可以幫助我們留意身體當刻的感覺、情緒、思想。（圖：francescoch@iStockphoto）;