陳啟豪 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Tue, 21 Apr 2020 08:26:01 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 陳啟豪 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 肩頸腰膝痛 減活動惡性循環 帶氧運動紓緩慢性痛 //www.afterroberto.com/%e8%82%a9%e9%a0%b8%e8%85%b0%e8%86%9d%e7%97%9b-%e6%b8%9b%e6%b4%bb%e5%8b%95%e6%83%a1%e6%80%a7%e5%be%aa%e7%92%b0-%e5%b8%b6%e6%b0%a7%e9%81%8b%e5%8b%95%e7%b4%93%e7%b7%a9%e6%85%a2%e6%80%a7%e7%97%9b/ Mon, 16 Dec 2019 03:01:22 +0000 //www.afterroberto.com/?p=22940 肩頸腰膝痛 減活動惡性循環 帶氧運動紓緩慢性痛
鍛煉心肺——帶氧運動可以鍛煉心肺耐力，促使身體分泌血清素和安多酚，有助紓緩長期痛症。（SamuelBrownNG、iSAsiaVision@iStockphoto，設計圖片，模特兒與文中提及疾病無關）

 

【明報專訊】痛症是都市人常見毛病，其中以膝、肩頸及腰痛最為普遍。長期痛症對身體帶來負擔，亦對心理及生活構成負面影響。很多人誤以為減少活動有助減痛，但事實上，適量有氧和伸展運動，才是紓緩慢性痛症的良方。

根據國際疼痛研究協會（International Association for the Study of Pain）指出，疼痛是不舒服的感覺及心理感受所造成，並由潛在或確實的身體損傷所引起；而心理不舒服的感覺更是主觀，因此疼痛的嚴重程度亦受心理影響。

 

創傷致急痛 維持少於3個月

疼痛分為急性及慢性，前者通常發生於傷害性刺激後、身體組織創傷引起，受傷初期有急性徵狀，如患處紅、腫、熱、痛，而痛症少於3個月；後者常在身體組織癒合後，疼痛持續或有加劇趨勢，情况持續多於3個月。

急性痛症主要成因是創傷，是突發的，當身體慢慢復元，疼痛慢慢減少並消失。急性痛症常見成因包括運動創傷、跌倒肌骨受損、手術後創傷，或內科問題，如骨質疏鬆症引起的骨折等。主要治療方案，包括保護、休息、冰敷、壓力和提高患處這五大原則，以達消腫效果，紓緩疼痛；醫生亦會提供合適方案，如藥物和手術，讓身體復元。

慢性痛症成因較複雜，常見是急性創傷後神經受刺激，令痛症在傷口癒合後仍持續，或是身體組織長期勞損。而情緒或心境，對痛症亦有不同程度影響，患有情緒病如抑鬱和焦慮症，都會令疼痛程度增加。至於個人對疼痛的經驗及感受，亦有影響（如部分人較怕痛）。

也有一些長期疼痛屬原發性，即沒有確實原因。由於長期痛症成因較複雜，治療方案需從心理、行為、藥物和運動等方面入手。

 

改善不良姿勢 強化肌力

常見因為勞損和退化而出現的長期痛症，大多出現於膝部、肩頸及腰部。隨年紀增長，保護關節的軟骨磨損及潤滑關節的潤滑液減少；加上肌肉退化未能有效保護關節，導致身體不同部位出現關節痛。疼痛限制了身體的活動能力，因而令肌肉進一步退化，形成惡性循環。而不良姿勢，如坐姿或提舉重物等，亦會令肌肉及關節勞損，引致長期痛症。

脊椎關節退化或長期不良姿勢，引起肩、頸和腰部痛症。肩頸肌肉痠痛，令手臂活動幅度受限制，要改善問題，必須糾正姿勢，以及伸展及強化相關肌肉。而腰部肌肉痠痛、彎腰時疼痛增加等徵狀，改善方法是要注意提舉重物的正確姿勢，切勿依賴腰部發力，日常要多伸展及強化腰腹肌肉。

至於膝痛原因，大多是因重複動作，加上大腿肌力不足及關節退化等引起，常見徵狀是上落樓梯時膝蓋疼痛，亦有不少是因天氣轉換（特別是冬天）令疼痛加劇。改善方法是減少對膝關節的壓力，患者需要減重及強化大腿肌肉。

很多人誤以為多休息及避免活動，可以紓緩長期痛症，讓身體有時間復元。無可否認，即時創傷引致的急性痛症，需要適量休息，但復元過程中也需要適量活動，以防止肌肉乏力及關節僵硬，更何况患處已經癒合但出現慢性痛症呢！

肌肉及關節缺乏活動會變得無力及僵硬，而肌肉乏力又令關節缺乏支持，在這個惡性循環下，令疼痛加劇。加上痛症影響日常生活，令患者容易情緒波動，而情緒問題又可能加劇痛症，產生另一個惡性循環。

透過帶氧運動，可以鍛煉心肺耐力，紓緩慢性痛症；而做帶氧運動過程中，身體分泌血清素及安多酚，分別能增加愉快感覺及減痛，從而改善負面情緒及慢性痛症。

 

循序漸進急步行策略

帶氧運動中，最簡單是急步行，每次約10至30分鐘，宜用3至5分鐘漸漸增加步速，直至呼吸加速但仍然夠氣可以同時說話、感到有少許辛苦。注意切勿突然加速，停止時亦切勿急停，應在3至5分鐘內慢慢減速至停下，時間視乎個人能力而定。剛開始時，可以每星期兩次，每次約10分鐘，循序漸進地加至每星期5次、每次約30分鐘，若運動前後感到不適，宜立即停止。

 

家居運動：4招「伸」走長痛

肩頸腰膝痛 減活動惡性循環 帶氧運動紓緩慢性痛
（圖：作者提供）

慢性痛症與身體姿勢及肌肉不平衡有關，右邊4個簡單家居運動，可以伸展過緊肌肉，視乎個人能力練習。這些運動不可取代專業人士提供的治療，如物理治療師評估後的復康運動。

做伸展運動時，應有輕微拉扯感覺，動作維持15至20秒為1次，做3次為1組，每天重複做3組。同時要注意椅子是否穩固，宜有扶手。如對伸展運動和慢性痛症有疑問，應及早尋求相關專業協助。

  1. 背部伸展
    做法：坐在椅上，雙手伸直緊扣，手心向外，提高至頭頂位置，至背和腰部有輕微拉扯感
  2. 轉腰伸展
    做法：坐在椅上，左手放右膝作固定，上半身轉腰到右邊並維持動作。完成後換邊再做
  3. 頸部伸展
    做法：坐在椅上，左手放在頭頂右方，輕輕把頭拉向左邊，至左耳移近左肩膀，維持動作。完成後換邊再做
  4. 胸部伸展
    做法：靠左邊牆站，雙腳前弓後箭步，左腳踏前，左臂提至肩膀水平、貼牆、手肘形成直角，維持動作。完成後換邊再做

 

文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）

示範：陳啟豪

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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]]> 年老骨脆 一跌即傷 練平衡做不倒翁 //www.afterroberto.com/%e5%b9%b4%e8%80%81%e9%aa%a8%e8%84%86-%e4%b8%80%e8%b7%8c%e5%8d%b3%e5%82%b7-%e7%b7%b4%e5%b9%b3%e8%a1%a1%e5%81%9a%e4%b8%8d%e5%80%92%e7%bf%81/ Mon, 14 Oct 2019 11:56:08 +0000 //www.afterroberto.com/?p=21921 年老骨脆 一跌即傷 練平衡做不倒翁
增肌防跌——負重運動加上充足營養，有助增加肌肉，預防跌倒。（Chris_Tefme@iStockphoto/明報製圖）

 

【明報專訊】長者跌倒十分常見，髖部、脊骨和手腕骨折最為普遍。然而，髖關節骨折的後果十分嚴重。訓練平衡力，增強穩定，可減少跌倒骨折風險。

隨年紀增長，骨質密度慢慢減低；加上不良生活習慣，骨骼變得更脆弱，容易因跌倒或低能量創傷（即一般不會令正常骨骼導致骨折的創傷，如低強度碰撞）引致骨折。

長者髖關節骨折 1年內死亡率高

髖關節、手腕橈骨和脊椎常常因跌倒骨折，這些部位的骨質結構較容易因骨質疏鬆症而變得脆弱，也是跌倒時一般較受力的部位，因而容易骨折。根據2016年香港醫學雜誌文獻指出，長者因髖關節骨折入住公立醫院接受手術的個案，由2001年的3678宗，上升至2011年4759宗。而在2000至2006年，65歲或以上長者因髖關節骨折並做手術後1年的死亡比率，男、女性分別約27%及15%，最普遍情况是併發肺炎及細菌感染等，問題的嚴重程度可見一斑。

除非長者太虛弱而無法接受任何形式的麻醉，否則手術有效減少長期卧牀。醫生會因應骨折位置及嚴重程度安排手術，包括置換人工髖關節、運用金屬釘及板固定骨折位置。手術後應盡早接受復康治療，避免因長時間卧牀令肌力下降。

脊椎壓迫性骨折亦常見於長者，除了跌倒，長者在搬重物及突然轉身時，亦容易引致問題。由於脊椎附近有很多神經線，當神經線受壓會影響身體感覺及活動能力。治療方面，醫生根據骨折嚴重程度，包括脊椎穩定性和神經線有否受壓等，考慮非手術治療（如止痛藥及佩戴矯形器），或以手術固定脊椎及背部後凸的情况。

跌倒時的自然反應是用手按地，因此橈骨亦常常骨折。若是輕微移位及穩定的骨折，矯正移位配合石膏固定便可；如果問題較嚴重及不穩定，醫生可能考慮手術固定。

肌肉於30歲後會隨年齡上升而流失，若加上缺乏負重運動、營養不足及其他如中風等疾病，令長者肌肉力量及質量大幅下降，除了影響日常活動能力，還會影響活動的穩定及協調，增加跌倒風險。

家居昏暗雜亂 增跌倒風險

此外，不當的家居環境亦會增加跌倒危機，例如昏暗環境（尤其是夜間往洗手間的通道）、浴室地面濕滑、椅子不穩固及高度不合適、家居多雜物等。因此，有需要可尋求專業人士評估，根據建議加裝扶手、合適椅子及助行器等，減低跌倒風險。預防比治療更重要。

文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com




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]]> 【長者健康】擊退肌少症 有力免跌倒 長者運動保良「肌」 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%95%b7%e8%80%85%e5%81%a5%e5%ba%b7%e3%80%91%e6%93%8a%e9%80%80%e8%82%8c%e5%b0%91%e7%97%87-%e6%9c%89%e5%8a%9b%e5%85%8d%e8%b7%8c%e5%80%92-%e9%95%b7%e8%80%85%e9%81%8b%e5%8b%95%e4%bf%9d%e8%89%af/ Mon, 24 Dec 2018 04:02:10 +0000 //www.afterroberto.com/?p=16100 【明報專訊】肌肉組織十分重要，不單是健美人士希望肌肉結實以達健美目的，男女老幼都需要它應付日常生活需要。肌肉流失，會導致全身乏力、行動遲緩及容易跌倒。

隨年齡增長，部分肌肉開始退化，即使是年輕人，若不好好運用，肌肉亦會加速退化，但只要做幾款簡單的強化肌力運動，就能增肌。

【長者健康】擊退肌少症 有力免跌倒 長者運動保良「肌」
▲強壯肌肉——強壯的肌肉可以讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢平衡，同時保護器官。（kimberrywood@iStockphoto，設計圖片）

人體肌肉組織主要有平滑肌、心臟肌肉及骨骼肌，前兩者主要在身體內的器官找到，是不隨意肌（即不由意識控制）；而骨骼肌顧名思義，主要連接骨骼，是隨意肌（可由意識控制），能讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢和平衡，以及保護和支持器官（如腹部肌肉保護腹部器官）等。

60歲後 肌力每年3%速率下降

根據亞洲肌少症工作組（Asian Working Group for Sarcopenia），肌肉減少症被定義為與年齡增長有關的肌肉退化，不單肌肉力量低，體能亦會下降。於30歲時，肌肉質量及力量均處於巔峰，其後會隨年齡增加，每年以1.5%速度減少肌肉力量；60歲後更會以每年3%速率下降，繼而對日常生活造成某程度上的影響，如起身困難等。肌少症常見徵狀包括整體覺得全身乏力、站立感困難、步行變得緩慢及容易疲倦、經常跌倒及體重明顯下降等，若有這些徵兆，應盡早求醫診治。

根據亞洲肌少症工作組的建議，60歲以上的男性若平均手握力低於26公斤，女性低於18公斤，以及步速每秒慢於0.8米；加上醫生運用相關儀器量度肌肉質量，診斷結果低於標準，便確診為肌少症。

負重阻力訓練+均衡飲食增肌

現時文獻建議，負重訓練及阻力訓練是較有效的增肌方法，並需配合均衡充足的營養飲食，特別是攝取蛋白質以減慢甚至逆轉情况，惟單靠攝取營養，最多只能維持肌肉質量。而至今醫學界仍沒有結論指出，什麼強度、頻率及次數的阻力訓練最有效幫助肌少症患者增加肌肉。美國運動醫學學院則建議，長者應每星期不連續地做2次或以上、每次8至10個肌肉訓練，每個項目做10至15次（因應個人能力，盡力做到最多次數）。

由於肌少症患者大多是60歲或以上人士，要長者運動看似很難，但年齡不是增肌的最大障礙，心態才是最重要元素。事實上，只要長者配合均衡飲食及做合適運動，亦能達到增肌效果。

鍛煉肌肉非愈痛愈有效

很多人一直覺得運動後的肌肉痠痛是因為過多乳酸積聚，認為是肌力訓練後的必經過程，並與肌肉增長有密切關係。但美國有研究指出，肌肉痠痛可能是肌肉在運動時承受壓力，導致結構破壞，擾亂肌肉組織的離子平衡，誘發發炎因子所致，通常痠痛會維持24至72小時。

至於肌肉痠痛是肌肉增長的必要條件，這說法存在爭議。支持說法者觀察到肌肉痠痛的過程裏，蛋白質的化學反應增加，認為是增肌的必要條件；反方則舉出很多增肌的過程都不一定有肌肉痠痛的反應，因此，鍛煉肌肉並非愈痛愈有效。而增肌需要做阻力訓練以刺激肌肉增長，運動訓練主要針對四肢及軀幹肌肉。下肢大肌肉如股四頭肌及臀部肌肉，對站立及步行十分重要；上肢如二頭肌、三頭肌及三角肌則能協助日常活動及失平衡時可握緊物件；而軀幹肌肉如豎脊肌和腹背肌，有助穩定姿勢。

文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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