【明報專訊】膝關節曾經受傷或接受手術的人，如前十字韌帶（anterior cruciate ligament，ACL）重建手術或膝關節置換手術的患者，往往面臨大腿股四頭肌力量流失或膝關節無法完全伸直的問題。以下介紹膝關節終端伸展（terminal knee extension）運動，在膝關節伸直的最後15至20度範圍內做阻力訓練。此運動在膝關節手術後或康復期間具有重要作用，可以強化四頭肌，協助加快膝關節的伸展恢復，令關節更靈活和穩定等。如你感覺膝關節在伸展時無法完全伸直，或伸直時出現無力感，可以試試膝關節終端伸展運動。如在運動過程中出現任何不適，應立即停止並尋求專業意見。

膝關節難伸直？用阻力帶練習膝關節終端伸展

準備姿勢：選擇適合阻力帶

1.站立，雙腳與肩同寬，保持身體挺直，腹部收緊

2.將合適自己能力的阻力帶，一端固定在穩固地方，另一端圈在膝關節後方

3. 膝關節保持微微彎曲

4.如有需要，可以扶着穩定物件支撐

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動作：膝關節慢慢從彎曲至伸直

• 專注於大腿前的股四頭肌肌肉，慢慢收縮股四頭肌，將膝關節從彎曲狀態慢慢伸展，直到膝蓋盡可能伸直
• 每次伸展到最直時維持5秒，然後慢慢放鬆。每組做15至20次，共做3組

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注意事項：勿借力 應用股四頭肌發力

1.收緊和放鬆肌肉的動作要緩慢

2.用股四頭肌發力，避免「借力」

文：周錦浩（註冊物理治療師）

(好zone動)

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世衛：每天久坐逾6小時 致二型糖尿病風險 每周100分鐘運動改善血糖

糖尿病影響患者身體控制血糖的能力。當身體未能產生足夠胰島素，或不能有效地運用胰島素去分解血糖，就有可能患上糖尿病。糖尿病可分為一型、二型和妊娠糖尿病，當中以二型糖尿病最普遍。診斷糖尿病普遍採用空腹血糖高於7.0mmol/L或糖化血紅素高於6.5%為標準。根據本地數據，65至84歲長者，逾25%患有二型糖尿病， 近年更有上升和年輕化趨勢。

世界衛生組織指出，不健康飲食習慣和靜態生活模式，例如每天坐超過6小時，均為引起二型糖尿病的重要風險因素。現時已有大量研究顯示，常規運動有效控制糖尿病情，亦能預防糖尿病。尤其針對體重超標的前期糖尿患者（空腹血糖5.7至 6.9mmol/L），透過有效的運動計劃減輕體重後，血糖改善效果尤其顯著。

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運動提升胰島素敏感度

不論是前期糖尿或是糖尿病患者，都應保持活力，避免長時間坐在椅子、梳化看電視和使用電子產品。物理治療師會為糖尿病患者提供個人化運動處方，體重超標的糖尿病患者可透過帶氧運動來消脂減重，一來有助提升身體尚存胰島素的敏感度，從而改善身體控制血糖的能力，再者中量帶氧運動可鍛煉心肺功能，預防心血管疾病。而阻力訓練能改善肌肉比例，提升肌肉力量，減低日常疲累感；當肌肉收縮時，又可以消耗血液中糖分，從而令血糖更穩定。

■ 帶氧運動減重 阻力訓練穩定血糖

帶氧運動：晚餐後散步半個鐘 坐或站「舞動健康」

步行是非常有效的帶氧運動。初嘗試運動的糖尿病患者，可由簡單步行開始，例如晚餐後散步30分鐘，然後循序漸進增加步行速度至急步行。當體能改善後，可揀選中量帶氧運動如游泳、單車、健康舞等，目標是盡量保持每星期5天或以上，每天30分鐘中量運動。

「舞動健康」是一套特別為糖尿病患者設計的帶氧運動，適合不同活動能力的患者。

．如患者有一定運動基礎，站立平衡良好，可選擇「舞動健康站立篇」：bit.ly/3N4eDPa

．如有下肢關節痛，如膝頭退化等問題，可選擇「舞動健康健坐篇」：bit.ly/3NDaoK8

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■ 阻力訓練：增肌力減疲累感

以下簡單的阻力訓練，適合糖尿病患者在家中練習：

1）二頭肌提舉

．手握啞鈴（建議女士3至5磅、男士5至8磅），屈曲手肘然後慢慢放下，應感到上臂用力

．重複10次為1組，每次2至3組

．換邊再做

2）三頭肌提舉

．雙手握住啞鈴，手肘伸直，雙臂舉高至頭頂位置

．緩慢向後屈曲手肘，再伸直返回原位

．重複10次為1組，每次2至3組

3）牆上壓

．站立，手肘伸直，手臂舉高至肩膊位置， 雙掌按牆壁，兩手保持膊頭闊度

．手肘向外屈曲90度，收腹，軀幹保持挺直向前傾；然後返回原位

．重複10次為1組，每次2至3組

4）平板支撐

．選擇穩固家具，用前臂支撐身體，軀幹保持挺直，收腹，注意正常呼吸

．維持15至30秒，重複2至3次

5）靠牆坐馬

．背靠牆站立，慢慢屈曲膝頭，直至大髀有收緊感覺

．停留15秒，慢慢站起；重複10次

．如有膝關節問題，可調節角度，避免增加關節負荷，引起疼痛

6）橫踢腳

．手扶穩固家具，另一手叉腰，同一邊腿向橫踢起

．維持5秒，然後慢慢放下

．重複10次為1組，每次2至3組

．換邊再做

．熟練後可在小腿位置加阻力橡筋帶，增加難度

■ HIIT改善糖化血紅素

如糖尿病患者已有運動習慣，體能良好，可選擇高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，HIIT）。研究顯示，HIIT有效改善糖尿病患者糖化血紅素和最大攝氧量，也能減低其他心血管病風險。運動前應向物理治療師諮詢，評估風險和制訂詳細運動計劃。

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■ 注意事項：糖尿患者 勿空腹、睡前運動

糖尿病患者做運動時，要注意以下幾點：

．運動前後特別留意血糖指數。一般二型糖尿病患者不容易因為運動而血糖過低，但應避免空腹做運動。當血糖低於5.6mmol/L時，應先進食適量碳水化合物，例如一片方包；運動後不應過量進食以免增重

．應避免睡前運動，尤其是接受胰島素注射的患者，否則有可能引起夜間血糖過低

．選擇適合鞋履保護雙腳，可選氣墊運動鞋和棉質襪子；定時檢查雙腳有無傷口和保持衛生

．運動時應注意天氣狀况，糖尿病患者調節體溫機能會較遲緩，天氣太熱或太冷均不適宜運動

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文：鄭玲（香港物理治療學會會員、物理治療師）

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長新冠症狀：疲倦、氣促 至少7天沒新冠病徵可開始3階段鍛煉計劃

「長新冠」是指新冠患者康復後，出現多種不能以其他原因解釋的症狀，一般在發病後3個月內出現，這些症狀並非由其他疾病引起。英國最新數據顯示，約65%新冠患者都受「長新冠」影響。疲倦是「長新冠」最常見症狀。

根據香港理工大學康復治療科學系的研究，四成康復者出現「疲勞綜合症」的症狀，勞動後感到疲倦持續超過24小時，休息也不能改善​。團隊發現透過適當的復康治療方案，約七成患者的情况有改善。氣促問題也是「長新冠」症狀。康復者過去至少7天沒有新冠病徵，便可以開始以下3個階段的鍛煉計劃：

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第一階段：循環呼吸運動及伸展

康復者於首兩星期，可以嘗試做呼吸訓練或針對呼吸肌肉的伸展運動。循環呼吸運動有助改善肺部功能、清除肺部和氣管痰涎；針對呼吸肌肉的伸展運動，可幫助肺部擴張​，加強呼吸系統。如康復者於首兩星期內健康狀况穩定，可漸漸加入10至15分鐘輕度運動，例如步行。運動的強度應讓康復者感到輕鬆，不會氣喘。

1a. 循環呼吸運動

由以下3部分順序組成，每天可做3至5組。

i. 放鬆呼吸

以舒適及放鬆的姿勢，慢慢呼吸3至5次，吸氣時應感到腹部微隆，代表有運動到橫膈膜（圖A）

ii. 橫膈膜深呼吸

肩膀和上背保持放鬆，從鼻孔緩慢地吸入空氣，深吸氣直到胸部和腹部擴張，閉氣3秒，再從口慢慢呼氣，重複3次

iii. 咳嗽及哈氣

收緊腹部，張大嘴巴，快速哈氣或咳嗽，如氣管內有痰，可透過哈氣​或咳嗽將痰咳出（圖B）

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1b. 伸展運動

每組重複3至5次，每天可做3組。

1. 肩膀伸展

左手肘上提至高於肩水平，手掌至手肘平貼牆面，左腳向前跨一小步使身體稍微向右轉，維持10至15秒；換邊再做（圖C）

2. 頸部伸展

坐在椅子上，右手垂下；左手扶着右邊頭，往左方拉，維持10至15秒；換邊再做（圖D）

3. 上胸伸展

坐椅子上，雙手輕按心口，呼氣時配合下巴向上抬起，伸展上胸肌肉和軟組織（圖E）

第二階段：帶氧運動、阻力訓練

康復者在7天內可連續步行約30分鐘，步行期間不會感到非常吃力，可逐漸加入帶氧運動和阻力訓練，例如慢跑、踩單車和舉啞鈴，加強心肺功能，以及避免肌肉流失。康復者可每5分鐘稍作休息，視乎身體情况再決定是否繼續運動。

第三階段：不同球類運動

如果康復者連續7天做到30分鐘第二階段的運動，而且運動後1小時疲倦狀態得到消除，就可以逐漸做更複雜和更具挑戰的運動，例如不同的球類運動。

做任何運動前，都先以動態伸展運動熱身，減低運動時受傷的風險。運動過程中要保持呼吸暢順，如遇到氣促等情况，可在靜止時嘗試做呼吸運動（參考1a及1b）。每個康復者症狀和嚴重程度都不同，若有任何困難或疑問，應諮詢專業醫療人員。

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知多啲：靜止血氧低於96% 即暫停運動

康復後的運動對改善「長新冠」非常重要，但不恰當的運動量或會令症狀惡化。為了安全及有效地執行適當的復康治療方案，世界物理治療協會（World Physiotherapy）作出以下建議：

1.留意運動過程中及運動後的疲倦狀况，選擇適合自己的運動量，過大運動量有可能令疲倦情况惡化

2.如有任何異常情况，例如呼吸困難、頭暈、心口痛或心悸等，應避免開始運動，又或停止運動；如情况持續，應立刻求醫

3.留意是否有氣促，如靜止時血氧水平低於96%，或做輕量運動時血氧水平較休息靜止時水平跌多於3%，都應暫停運動

4.運動前後量度維生指數如血壓和心跳，如發現指數因姿勢或動作而受影響，例如血壓在站立和坐下時有很大偏差，運動時要加倍小心

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文、示範：左棟樑（深水埗地區康健中心 一級物理治療師）

編輯：梁小玲

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肌肉有快肌與慢肌之分

betway体彩 骨科專科醫生黃惠國醫生指，肌肉分為快肌及慢肌兩大類，前者提供爆炸力，後者關乎耐力。30歲起，如果缺乏保養，肌肉開始流失，先是快肌慢慢變成慢肌，繼而因新陳代謝減慢，增加脂肪積聚。

30歲後肌肉開始流失 50歲後加快

50歲過後，肌肉流失開始加快，大約每年減少0.5%至1%。研究證實，流失速度與基因及出生時的體重關係密切。

黃醫生指，肌萎症患者的肌肉流失較正常人快，他們平日感覺軟弱無力，容易疲倦、走路較慢，經常氣力不繼、關節控制較差、萬一遇上大病，痊癒後也需要更長時間康復。

肌萎症患者走路易氣力不繼 嚴重者多為糖尿病者

嚴重者會出現肌少型肥胖，他們大多本身是糖尿病患者，體內脂肪隨肌肉萎縮增加，導致肥胖。醫生會憑藉病人的淨肌肉重量、手握肌力及點對點步行速度來判斷病人患病的嚴重程度。如測試數字較同齡正常人士的平均數低兩個標準差，便可確診肌萎症。

肌萎症患者多吃高蛋白質食物、做阻力訓練

目前肌萎症暫未有根治方法，要有效改善及預防，重點是增加肌肉量，以減少及減慢肌肉流失。病人可多吃含高蛋白質的食物（如魚、肉及豆類），以及定期做阻力訓練，促進肌肉增生。