【明報專訊】世界衛生組織在2020年發布《身體活動和久坐行為的指南》，建議長者應定期運動，以促進身體健康。長者不妨跟着以下示範，齊齊動起來！(編按：建議每周進行3天帶氧運動，如游泳、急步行、太極拳等外，肌力訓練如啞鈴、彈力帶等都很重要，亦應加入柔韌訓練，尤其是有跌倒風險的長者，應增加平衡訓練，還有……)

每周3天帶氧運動+2次肌力訓練平衡力防跌

世衛建議，長者應定期做中等強度的帶氧運動。中等強度是指在運動過程中會有少許喘氣，連續說話開始變得困難。建議每周運動頻率3天或以上，每次運動時間在30至50分鐘，每周至少累積150至300分鐘帶氧運動。適合長者的帶氧運動包括游泳、單車、急步行、健身舞、太極拳等。

除了帶氧運動，肌力訓練也很重要，例如啞鈴、彈力帶、器械等。另外，也應該加入柔韌訓練，例如拉筋、伸展等。如果有跌倒風險的長者，更應該增加平衡訓練。

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加插柔韌運動預防受傷

柔韌訓練可以當作熱身及緩和運動，帶氧運動前後時段練習，有助預防運動受傷；肌力訓練及平衡訓練則每周各練習2次。以下介紹的運動，適合一般體格良好的長者鍛煉，例如能獨自外出及乘搭交通工具，過去兩年無跌倒及無嚴重心血管疾病。下列運動特點是毋須器材輔助，在戶外及室內均可練習，方便長者鍛煉。

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注意事項：

．患有心腦肺血管等疾病、長期服藥或有嚴重關節痛的長者，運動前應該先諮詢醫生或物理治療師

．運動應該循序漸進，量力而行。初期動作幅度可以小一些

．注意預防跌倒，應在平整地面及足夠的空間中運動

．如有任何不適，請即停止，並諮詢專業人士的意見

文、圖：連寶珠（仁濟醫院李陳玉嬋安老院物理治療師）

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(仁濟健康快訊)