日常如果在凹凸不平的路面上行走，甚或是在樓梯間踏空，都有機會不慎扭傷足踝，尤其是缺乏運動及經常穿高跟鞋的人士，會有較高的「拗柴」風險。有物理治療師指出，人體其實有關節修正神經反射機能，前提是要有良好的肌肉力量及反應去穩定關節，從而修正失衡的動作以避免「拗柴」。治療師建議日常除了跑步外，亦可多做特定的下肢訓練，以加強肌肉力量及關節感知能力。

拗柴分為內翻和外翻扭傷 超過八成屬內翻扭傷

betway体彩 物理治療師劉焯霆解釋，「拗柴」是因足踝關節過度屈曲或伸展，令關節周邊的足踝韌帶過度延伸而引致不同程度的韌帶或骨骼受傷；「拗柴」主要分為內翻扭傷及外翻扭傷兩種。在綜合性研究報告指出，超過八成至八成半的個案屬內翻扭傷，外翻扭傷雖然佔比較少數，惟很多時會傷及骨，情况較為嚴重。

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穿高跟鞋、缺乏運動易「拗柴」

劉焯霆指出，經常穿高跟鞋的女士會有較高的「拗柴」風險，因為穿高跟鞋時會令足踝的「前踝關節韌帶」（Anterior talofibular ligament）處於最緊最扯的狀態，一旦失平衡便很容易扭傷該韌帶。至於平日缺乏運動的人士，因為下肢肌肉力量不足，難以在關節失衡時有充足的力量穩定關節，當未及時修正姿勢便會扭傷足踝。因此劉焯霆提醒，日常走路時應特別留意凹凸不平路面，以及注意梯間的距離，因為下樓梯時腳尖會先着地，如着地時不夠準確或跨步幅不夠闊，就會很易「拗柴」，更特別容易出現較嚴重創傷，甚至骨折。

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針對性訓練  強化下肢肌肉及關節感覺能力

要避免扭傷足踝，除了走路時警惕，劉焯霆建議，應多進行恆常運動強化下肢肌力，有助降低「拗柴」風險。他解釋，當步行時身體感覺到前踝關節韌帶被拉扯，就會作出自然反應，運用肌肉力量穩定關節，因此日常可針對性訓練關節感知能力，當關節不穩時能反應過來作出修正，其次是加強肌肉力量，以助順利修正。

劉焯霆指出，多做足部與地面接觸的運動，例如跑步等，亦能有效訓練關節和肌肉的強度，相反一些「不貼地」的運動如健身單車和游泳等，對減低「拗柴」風險的幫助不大。以下針對性的下肢訓練，有助訓練關節感覺能力及肌肉力量：

• 單腳站立：有助增強關節感知能力及腳腕平衡力，起初可先在平地上站立；適應後可加強難度，在軟身的地面訓練，例如站立在軟墊上。
• 閉眼單腳站立：平衡的關鍵在於三大元素，包括眼睛、耳朵半規管，以及關節感知，閉眼單腳站立能剔除視覺元素，有助更集中訓練關節感知。
• 橡皮帶運動：將訓練用橡皮帶綁住腳掌後，向外拉旋，有助強化足踝。
• 屈膝單腳跳：有助鍛煉足踝關節的穩定性及下肢肌肉。

劉焯霆建議每日均可進行上述4組動作，每組動作應維持30秒至1分鐘，每次鍛煉約15至30分鐘，持之以恆鍛煉有助降低日後「拗柴」風險。

【明報專訊】退化性膝關節炎是中老年人士常見痛症。膝關節是下肢關節，膝關節炎非常影響日常生活，令生活能力下滑。膝痛患者最擔心關節退化、軟骨磨蝕、長期發炎等問題。炎症會加速軟骨退化，令關節更加變形。傳統思想建議膝痛患者減少行斜路、樓梯等對膝關節負擔較大的活動，甚至停止負重運動以延緩退化。然而，完全避免運動減少負荷，膝關節退化問題是否就迎刃而解？ (編按：膝痛應否運動，可考慮「紅綠燈」警號。）

膝痛應否運動減膝關節負荷？物理治療師教路「紅綠燈」警號

首先要剖析為何膝關節會發炎從而退化。導致膝關節發炎原因眾多，包括肥胖，大腿或臀部肌力偏弱，下肢長期受力等，均會增加關節負荷，令炎症更嚴重。然而，停止運動會令以上問題加劇。相反，適量運動可以改善體重、增強肌力及矯正下肢受力等問題，從而減低膝關節負荷及發炎情况，甚至減慢膝關節退化速度。

話雖如此，運動亦要量力而為及循序漸進，非一下子大幅增加運動量或完全停止運動。運動與否，可考慮「紅綠燈警號」：

紅燈：運動令關節痛楚加劇，應停止運動，或減低強度與活動幅度

黃燈：關節本身有痛楚，但運動時並沒有令痛楚加劇，可繼續運動

綠燈：運動或靜止時關節均無痛楚，可繼續運動或考慮提升強度

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運動增肌力 減慢關節退化

退化性膝關節炎復康運動需要包含帶氧、大腿肌力、下肢活動及平衡訓練。研究顯示循序漸進的步行及肌力訓練，可以改善患者心肺功能及力量，減低關節退化對生活的影響。

若遇到嚴重膝關節問題如關節僵硬、嚴重變形（例如嚴重O形腳），令膝關節以至腳掌都無法正常受力步行時，可考慮先接受物理治療，改善下肢軸線及受力問題，令運動時痛楚減輕，增加運動意欲及減低因發力錯誤而導致炎症及退化。

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香港中華基督教青年會有為膝痛或其他痛症人士開設物理治療評估服務，以及不同復康訓練班，可致電2743 1702或瀏覽bit.ly/knee-pain-ymca查詢。

文：蘇文浩（香港中華基督教青年會註冊物理治療師）

(姿治通鑑)

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

【明報專訊】相信很多人都經歷過手腕受傷，成因可以是軟組織受傷［如三角纖維軟骨複合體（TFCC）損傷］、手腕骨錯位，甚至骨折等。出現以上問題，當然是找專業人士處理，例如消炎及復位等；但若是手腕不適情况輕微，只是感覺到關節繃緊或出現「咔」響聲，未至於受傷狀態，如何紓緩？（編按：手腕牽引動作可達致什麼作用？牽引手腕時要注意什麼？）

手腕關節經常繃緊咔咔響？輕微不適可做手腕牽引

教大家以下一個「自療」動作，主要針對一些手腕關節經常繃緊的朋友，這個動作主要目的是透過牽引手腕，釋放手腕骨壓力，增加骨與骨之間的空間，從而讓手腕關節活動得更順暢。為自己做牽引，一般都不會太大力，因此是安全的運動，如果你有手腕繃緊的問題，不妨一試。

手腕牽引動作宜慢不要快

準備姿勢：患側手腕伸直，手指放鬆。另一隻手的食指及中指夾着患側手腕

動作：食指及中指夾着患側手腕，向患側手指的方向施力拉，然後慢慢放鬆。每組10次，重複3組

注意事項：牽引動作應緩慢，不要太快

運動期間如有不適，應馬上停止，並尋求專業意見。

文：周錦浩（註冊物理治療師）

(好zone動)

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易傷肌腱——跟腱承受人體最高負荷，奔跑、跳躍產生的張力，可達體重10倍，是最常受傷的肌腱。（設計圖片，staticnak1983@iStockphoto）

【明報專訊】阿基里斯跟腱（Achilles tendon）是人體最強壯和最大的肌腱，連接着小腿後肌和跟骨。小腿後肌與跟腱一起負責足踝關節蹠屈的動作（plantarflexion）。跟腱承受人體最高負荷，動作如奔跑、跳躍、單腳跳和跳繩所產生的張力，可達到體重10倍。高負荷的工作令跟腱成為最常受傷的肌腱。【編者按：跟腱斷裂（Achilles tendon rupture）通常發生在30到40歲運動員身上，男女比例為10：1，哪些原因會導致發生跟腱斷裂呢？復康訓練又是怎樣的呢？】

阿基里斯跟腱斷裂有原因  突然加速、轉向、過度拉伸

阿基里斯跟腱源於小腿中部，由腓腸肌和比目魚肌融合形成的跟腱（見圖），以螺旋形排列方式連接跟骨後側。螺旋形肌腱纖維讓跟腱有更好的延展度，運動時能儲存更多能量。阿基里斯跟腱主要由第一型膠原蛋白構成，肌腱內細胞主要是由腱母細胞（tenoblasts）和腱細胞（tenocytes）組成。跟腱血液供應可以簡單地分為3部分，中段由腓骨動脈供血，近端和遠端由脛後動脈供血。距離跟骨連接處約2至6厘米區域相對缺乏血液供應，故大部分傷患都在這區域發生。

跟腱斷裂（Achilles tendon rupture）通常發生在30到40歲運動員身上，男女比例為10：1。跟腱相對缺乏血液供應的中間部分（mid portion）就是大多數患者斷裂的位置。跟腱斷裂通常發生在突然加速和改變方向時，足踝關節被迫在小腿肌肉正在收縮向背屈方向移動時斷裂。根據肌腱機械性質，肌腱可以承受4%拉伸，但是當拉伸水平在4%到8%之間時，分子間的交聯會被破壞，導致膠原纖維相互滑動。如果拉伸水平超過8%，就會發生宏觀斷裂，導致跟腱斷裂。

手術治療再斷機率 比非手術低

治療跟腱斷裂，可分為手術治療和非手術治療。接受手術治療，跟腱再斷裂的風險比非手術治療低。手術治療後跟腱再斷裂的機率約2%至3%，而非手術治療跟腱再斷裂的機率約13%。然而手術治療伴隨術後併發症的風險，如傷口感染和黏連。一般而言，醫生通常建議年輕且活動水平高的患者接受手術治療，而對年長或活動水平較低的患者，推薦非手術治療。總括而言，決定採用手術或非手術治療，是基於對患者情况和期望作全面評估，才可確保選擇最合適的治療。

術後穿特製靴 固定後腳踝

手術後，患者一般可以立即完全負重，不過需要穿上特製靴，並把後腳踝固定在30°背屈位置，以避免過度牽扯跟腱。

術後0至2周，康復目標是控制發炎（紅、腫、熱、痛）。冰敷、磁療和超聲波療法是控制發炎的有效療法。

術後3至6周，患者可開始做足踝活動幅度訓練（詳見「復康運動」），例如足踝關節蹠屈運動（ankle pumps），要注意此階段踝關節還未能背屈（dorsiflexion）超過0°（見上圖）。術後7周，患者不再需要穿上特製靴，足踝關節活動幅度不受限制，復康訓練正式開始。

復康運動：復康初避過度拉伸 閉鏈、伸展運動循序漸進

復康訓練可以分為4個階段。第一階段，恢復足踝關節活動度，特別是背屈的活動度。患者可以開始主動背屈運動，例如坐式腳跟滑動（seated heel slide，圖A）。

按摩熱敷電療 助足踝關節活動

按摩、熱敷和電療等輔助手段也能幫助恢復足踝關節的活動。康復治療早期階段應避免對小腿肌肉做被動拉伸（passive stretching），以防止跟腱過度拉伸。跟腱過度拉伸可能導致功能缺陷，例如末端背屈時的力量不足。

輕量負重運動 促膠原蛋白增生

第二階段是強化小腿後肌和跟腱。當患者足踝關節活動已回復正常水平，便可以開始輕量負重運動。研究指出，負重運動能促進肌腱膠原蛋白增生，以及改善整體組織排列和強度，所以負重運動是跟腱康復重要一環。

在康復治療早期階段，建議採用負荷較小和速度較慢的運動，避免跟腱因負荷過大而再次受傷。患者可以做閉鏈運動（closed chain exercise）來逐漸加強小腿後肌肌力和跟腱的韌度。閉鏈運動保持腳與地面或設備接觸，比不保持腳部接觸的開鏈活動更安全。 以下是閉鏈運動例子：

1. 坐式提踵（seated heel raise，圖B）

2.雙腳提踵（double leg heel raise，圖C）

3.單腳提踵（single leg heel raise，圖D）

患者可以通過增加額外負重、運動速度、活動度和平衡力的需求來增加訓練強度。

12至16周可重新慢跑

第三階段是改善整個下肢的力量和協調。在這個階段，可以將功能練習添加到康復訓練中，重點是將小腿和跟腱單元與整個下肢融合起來運用，例如是三關節伸展的運動（triple extension），以下是三關節伸展的運動例子：

1. 前跨弓箭步（lunges，圖E）

2. 弓箭步跳躍（reverse lunge and hop，圖F）

第四階段是回歸運動。基於個人運動需求而自訂的訓練，幫助患者逐漸回歸運動。運動訓練通常包括速度、敏捷度、心肺功能、爆發力和肌耐力等元素。

通常在術後12至16周，便可以重新引入慢跑到日常鍛煉中；16至20周回歸非接觸運動；20至24周回歸接觸式運動。

時間表僅供參考，回歸運動時間應基於個人康復進展。如有任何疑問應諮詢物理治療師。

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文：李衍晞（物理治療師）

編輯：梁小玲

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膝痛問題令不少人受困擾

膝痛因盆骨足踝偏移？膝關節偏移增過度受壓風險

膝關節是盆骨連接足部的「中轉站」，上下有肌肉連接盆骨和足部，另外筋膜系統亦串聯了整個大小腿。因此，當盆骨或足部有問題時，就會牽扯膝關節，引起疼痛；例如曾扭傷足踝的病人，以為足踝不痛就是痊癒了，延誤就醫，其實是把受力位置轉移至膝關節而已。

此外，膝關節這個中轉站亦會因盆骨和足踝的位置變化而調整。如盆骨前傾或雙腳足踝關節繃緊，通常雙膝就會變得過度伸直。如果盆骨後傾或雙足有高弓足，雙膝通常會同時向外轉，連帶腳板指向外。而盆骨有左右轉，或左右腳足弓高低不一，一邊膝關節會指向正前方，另一側會指向外面。如果膝關節位置有偏移，就會增加膝關節過度受壓的風險。

站鏡前自我檢查 強肌固定膝關節

大家可以自我檢查一下膝關節有否偏移：穿上短褲，站在鏡前，雙足肩寬站，留意髕骨位置，是否兩邊同時向正前方，還是左右有不同？如有不同，就可能是因為足弓或盆骨有高低和旋轉了。

要預防膝痛，最簡單是強化膝關節附近肌肉，達到固定膝關節的效果，像護膝一樣，穩定關節。如要治好膝痛，就要找出膝痛張力來源，對症下藥。

香港中華基督教青年會為膝痛或其他痛症問題的人士提供物理治療評估及運動建議，查詢：bit.ly/400iRNw，或2743 1702。

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文：林曉彬（香港中華基督教青年會 物理治療師）

足踝是足部與小腿相連的部分，足踝關節由脛骨、腓骨、距骨及跟骨組成（見右圖）。足踝主要可向4個方向活動——足背屈（腳掌向上）、蹠屈（腳掌向下）、內翻及外翻。足背屈及蹠屈的活動主要靠距骨小腿關節，而足踝內翻、外翻則主要靠距骨及跟骨關節（又稱距下關節）。

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拗柴：逾七成半傷者外側韌帶受傷 注意足踝扭傷6大風險

與其他關節一樣，足踝關節除了由外圍肌肉維持穩定外，兩側韌帶亦提供保護。足踝內側由扇形的三角韌帶（deltoid ligament）保護，而外側主要有3條韌帶固定，分別為：前距腓韌帶（ATFL）、後距腓韌帶（PTFL）及跟腓韌帶（CFL），前面兩條韌帶連接腓骨與距骨，後者連接腓骨與跟骨。

常見扭傷多發生在不平坦地面跑步、足踝跳起落地未及調整角度，或行山落斜時誤踏凹凸不平石面。當足踝幅度超出正常關節活動的幅度，便導致保護關節的韌帶或肌肉受傷。

美國運動創傷防護員協會（NATA）文獻指出，超過四分之三足踝扭傷的人是外側韌帶受傷，即足部過分向內並向下翻（蹠屈），因過分拉扯足踝外側的韌帶而受傷。

足踝外側韌帶群中，最常受傷是前距腓韌帶，佔超過七成。因為足踝外側3條韌帶中，前距腓韌帶的承受力是最弱，力量只及後距腓韌帶一半。

小腿肌力不足、平衡力差高危

足踝扭傷風險

‧在不平坦的地面步行或運動

‧穿著不合適鞋履，如不合尺寸的鞋、穿高跟鞋運動等

‧足部小腿肌肉柔韌度及力量不足

‧足踝曾受傷（如骨折) 影響活動幅度

‧平衡力較差

‧足踝外側韌帶曾扭傷

再次扭傷風險高3倍

我們的肌肉、筋腱及關節內均有感覺接受器，會因應身體當刻的姿勢、關節的位置而發放信號給腦部，此為「本體感覺」。腦部整合信息後會發出信號，控制身體不同部位的肌肉作出即時反應，從而調整姿勢以保持平衡。急性扭傷後會削弱足踝外側肌肉及韌帶組織的穩定度，本體感覺亦會因受傷而減弱，繼而影響平衡力，增加再次扭傷的風險。NATA期刊指出，有12%至47%足踝扭傷皆為重複扭傷。大多數扭傷患者經治療後，數星期後可回復日常生活；但根據美國急症室統計，三分之一曾扭傷足踝的人會發展成慢性踝關節不穩（chronic ankle instability），患者步行有時會「軟一軟」，更或引發創傷後足踝關節炎，造成痛症及影響日常生活，令患者或未能再次投入喜愛的運動。美國亦有大型研究發現，有扭傷歷史的軍校學員，對比沒有扭傷過的同伴，再次扭傷的風險高約3倍，可見預防扭傷的重要。

簡易運動：「低頭族」易踏空扭傷 強化小腿減風險

不少扭傷足踝的意外並非因運動引起，所以日常生活要多加留心 ，如避免做「低頭族」只顧看手機，可減少上落樓梯踏空而扭傷情况。要減低受傷風險，除了運動時挑選合適衣服鞋履，定期做小腿伸展運動、小腿肌肉訓練、本體感覺及平衡訓練等，亦有效減低足踝扭傷的機率。

小腿伸展練平衡

一、小腿肌肉伸展運動

每邊3次為1組，每日做3組

1. 弓箭步小腿伸展

（針對腓腸肌）

雙手輕扶椅背（或穩固物件）正面站立，前腳屈曲，後腳伸直；趾尖向前，腳跟不離地，直至後小腿有拉扯感覺，維持15秒，回復原來位置，換邊再做

2. 弓箭步小腿伸展

（針對比目魚肌）

雙手輕扶椅背（或穩固物件） 正面站立，向前踏步，後膝屈曲；趾尖向前，腳跟不離地，直至後小腿有拉扯感覺，維持15秒，回復原來位置，換邊再做

二、平衡訓練

‧初階平衡訓練

單手扶椅背側面站立，微微提起左腳，維持10秒，換邊再做。每邊10次為1組，每日做2至3組

備註：如能輕鬆掌握以上運動，可延長時間以提升難度

‧進階平衡訓練

1.中級難度：

雙手交叉放胸前挺直站立，微微提起左腳，維持10秒，換邊再做。每邊10次為1組，每天做2至3組

2. 高難度：

雙手交叉放胸前挺直站立，提起左腳畫三角形，即凌空向前、外側及背後3點移動。畫完3點為1組，重複3至5組。換邊再做

注意：移動腳部時，身體盡量保持挺直

三、小腿肌力訓練

正面輕扶椅背，提起雙腳腳跟，身體垂直慢慢向上升，維持10秒後慢慢放下腳跟。做10次為1組，重複3組。每星期做3次。節奏宜慢上慢落

備註：急性足踝扭傷患者如有疼痛、發熱、腫脹或活動幅度受限制，建議先諮詢醫生或物理治療師意見。以上運動絕不能取代經專業人士評估後的治療方案

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示範：莫穎東（聖雅各福群會健體訓練主任）

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：張凱茵（聖雅各福群會物理治療師）

編輯：梁小玲

betway体彩 風濕病科專科醫生陳珮珊醫生指，類風濕性關節炎屬於免疫系統引起的疾病，患者以女性較多，成因未明，但估計與遺傳及環境等因素有關，令身體產生抗體並攻擊自身的組織而引起關節炎症，產生紅、腫、熱、痛等症狀。

類風濕性關節炎女性佔多 發炎情况惡化始求醫

據估計，大約1%的人口患有類風濕性關節炎，以人口推算，本地便有逾6萬名病人。陳醫生表示，由於患者通常較為年輕，不乏20多歲人士，對其學業、工作，以至家庭等日常生活都帶來很大影響。「曾有30出頭的女病人，最初只有一兩處關節發炎，覺得並沒有接受診治的迫切性，遂令病情逐漸惡化，甚至痛至無法起床才求醫，結果年紀輕輕由家庭照顧者變為需要被照顧的病人。」

她稱，持續的炎症會侵蝕關節，令病人即使執行一些簡單的細微動作也會變得困難，如扣鈕、開門、擰開瓶蓋、梳頭及洗頭等；若波及下肢關節則可影響日常行動，甚至平日走路亦容易會跌倒。過去更有些較年長的病人，求醫時已經手指彎曲變形，更甚是已需要坐輪椅。

錯過治療黃金期 關節易侵蝕變形

若要控制好類風濕性關節炎，及早治療是病人保住關節活動功能的關鍵。「一旦出現病徵，若6個月內得到診斷並爭取在病發後首兩年接受治療，是治療的黃金期。有研究顯示，若然沒有適當的治療，關節受炎症影響5至10年便會出現變形，而早於患病後兩三年或已有侵蝕情况。」陳醫生強調，關節一旦受侵蝕便無法逆轉，病情嚴重則需要置換人工關節及其他相關治療，才能緩減症狀。

她提醒，此病症與退化性關節炎（或稱骨關節炎）因病徵相似，很容易混淆。建議若發現關節有紅腫熱痛並持續一段時間，尤其是手指及手腕關節出現對稱性症狀，即左右2邊同樣位置出現相似症狀；起床時關節顯得僵硬要待一段時間後才有改善；而平日就算沒有走動或活動，關節依舊感到痛楚，宜接受詳細評估。

陳醫生表示，醫生可以從患者年齡、影響的關節及症狀等（見附表）作初步判斷，而抽血檢驗C反應蛋白和紅血球沉降速率等發炎指數、類風濕因子（R F）及抗環瓜氨酸抗體（anti-CCP）等，加上X光及超聲波等影像檢查，有助盡早確診及評估炎症的嚴重程度，對症下藥。

藥物治療外 患者注意日常關節保護 壓力大不利病情

目前治療類風濕性關節炎的常用藥物，包括消炎止痛藥、類固醇、改善病情抗風濕藥（DMARDs），以及生物製劑等。陳醫生稱，消炎止痛藥只能治標不能治本；類固醇則可以快速控制炎症，但副作用多故不能長期使用；生物製劑亦有針劑或口服藥物等不同選擇，醫生會視乎病人情况選擇合適的治療方案。

很多病人對於長期服藥都有莫明的恐懼或抗拒，但陳醫生強調，進行超聲波檢查可以讓病人即時清楚看見關節的滑膜及筋腱等軟組織是否受炎症影響，讓病人明白為何症狀不嚴重也有接受治療的必要，對醫生與病人的溝通帶來很大的幫助。藥物治療以外，陳醫生建議病人日常要多加護理及保護關節，例如出現症狀時要多休息，症狀緩退後則可以重新進行適量運動，有需要時可由職業治療師配製手托及扶手等輔助器具，以減低關節過勞或受壓。同時亦要懂得減壓，有助穩定病情。

「類風濕性關節炎大解構」明報副刊FB Live直播

日期：2022年6月23日（星期四）

時間：20:30 – 21:00

講者：陳珮珊醫生（betway体彩 風濕病科專科醫生）

查詢電話：2515 5437

專科醫生Q&A 立即提問：https://link.mingpao.com/73886.htm

久休復出報復式運動 體適能減弱 關節負荷增易受傷

疫情高峰期，運動機會減少甚至歸零，體適能減弱，物理治療師藍芳指，「如果一下子做劇烈運動，尤其現在天氣開始炎熱，身體未必調節得到」，身體反應力也需要時間去鍛煉，「shut down幾個月，一開始就劇烈運動，反應不來就容易發生意外」。

藍芳遇到有人「報復式運動」，一口氣行山8小時，之後膝痛、腳跟痛；「因為熱身不足，加上太久沒有戶外活動，肌肉已變弱，突然長時間運動，關節負荷劇增，引致關節發炎，甚至受傷」；也有個案行山時跌傷腰骨「整親大陣」，因平時少曬太陽，可能有骨質疏鬆問題，一旦跌倒，輕則脊椎倒塌，重則骨折。尤其是45歲以上女士骨質疏鬆風險較高，所以要做好準備工夫才去登山遠足。

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每周2次緩步跑鍛煉心肺 在家做深蹲平板支撐

藍芳教路，如沒有定期運動習慣，建議每星期做2次簡單心肺功能鍛煉，如急步行、緩步跑、踩單車等；最好在室外做，因為溫度、濕度等會影響身體反應。另外，也要鍛煉肌肉力量和耐力，「去健身室用機械操練，最快最有效」，但在家也可以做深蹲、箭步蹲、平板支撐等，或考慮做HIIT（高強度間歇訓練）。

單腳企跳繩練小腿防拗柴 平衡訓練不可少

此外，平衡訓練也不能忽視，如模擬行鋼線或閉上眼單腳企立最少半分鐘，亦可跳繩，「就算沒有繩，原地模擬跳繩也可。單腳、雙腳、左右腳輪流、單腳跳幾下然後交替等，是很好的小腿鍛煉」。她解釋，「腳腕有很多神經感應細胞，其反應及運作主要由小腿肌肉控制」，如果小腿的反應好，有效避免拗柴。她建議每星期做2、3次肌力和平衡訓練。

急步行熱身 中途每45分鐘小休

平日做好準備，行山當天也要做熱身運動。藍芳表示，以往常說拉筋熱身，但近10多年發現運動前拉筋，未必有助防止受傷，反而約15分鐘的動態熱身，如緩步跑、急步行等令肌肉作好準備及提升關節溫度，反應力會較好。她鼓勵在中途休息時做伸展，「尤其是下肢伸展，如小腿、大腿前後、髖關節，拉一拉筋，可以減低疲勞」。長時間運動下，中段需要讓肌肉和關節休息，所以每45分鐘至1小時就要小休；但不建議休息太久，否則再起動會影響表現，「休息15至20分鐘，喝足夠水、吃輕量食物，補充能量，加上少少拉筋就繼續行」。

「我自己也有跑步和行山，有時看見有人兩手揈揈就上山，未有帶足夠的水。」藍芳提醒，香港5月時潮濕悶熱，排汗量也高，應每行30至45分鐘就補充約200毫升水，約4小時路程要帶2公升水，超過半日路程至少帶3公升水，「因為缺水加上疲勞，很容易肌肉抽筋、中暑」。

行山杖用錯邊 累上加累

一般遠足徑以石屎路為主，藍芳表示，穿平時慣用的運動鞋或跑步鞋已經足夠。行山靴鞋底偏硬，不習慣的人反而容易招致腳板、腳跟疲勞。至於行山杖，正確使用能夠在落斜和樓梯時卸力和平衡，減低跌倒風險。但不少人錯用行山杖，「有人以為一邊腳較累，用同一邊手握行山杖有助支撐，此舉反而加重累腳負荷，應用較fit的一邊握行山杖」。若路段有很多斜路和樓梯，擔心膝頭「頂唔順」，不妨考慮用行山杖。

運動後伸展「即日清」助復元

無論是行山或做其他運動，不想翌日周身痠痛，藍芳建議即時做1組伸展，「1組即是每個動作或每組肌肉都維持拉筋半分鐘，做4至5次」，然後當晚睡前再做1組，「隔天才做拉筋，復元效果較差，『即日清』最見效」；同時補充足夠水分，減少肌肉乳酸積聚，「就算不口乾，行山後都至少喝1.5公升水，排汗排尿足夠，有助肌肉放鬆」。

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深蹲＋強膊 輕鬆上山

【明報專訊】腳力夠，行山當然輕鬆點，但揹背囊、垂頭看路，都會用到肩膊肌肉。物理治療師藍芳推介下肢肌力訓練和肩膊強化訓練，全身上下做好準備！

下肢肌力訓練：負重深蹲

做法：

站直，雙腳稍寬於肩，雙掌托起啞鈴一端（圖A），慢慢屈膝約90˚（圖B），回復開始姿勢。20至30次為1組，做4組

目的：

鍛煉背、腰、臀、大腿及核心肌肉

注意：

˙新手可先不負重，慢慢增加重量；女士最好達5公斤，男士則至少10公斤

˙眼望正前方；上身保持挺直，重心平均分佈在整個腳掌

肩膊強化訓練：彈力帶肩膊運動

做法：

站直，兩腳踏在彈力帶上，雙手各執彈力帶一端，垂直（圖C）；肩膊向上縮，手肘保持伸直（圖D）。慢慢返回開始姿勢。15次為1組，做3至4組

目的：

強化肩膊肌肉

飲食陷阱：休閒行山運動飲品補能量 小心致肥

【明報專訊】三軍未動，糧草先行，行山前、中途和完結後，有沒有飲食陷阱？

低GI澱粉質早餐「襟飽」

基督教聯合那打素社康服務註冊營養師陳星輝建議，出發前，選擇豐富碳水化合物的食物做早餐，提供能量，如雜豆肉絲通心粉、吞拿魚三文治、原味粟米片配低脂奶和水果等。應選擇低GI（升糖指數）澱粉質，因身體消化和吸收過程較慢，飽肚感高之餘，「能量供應可維持較長時間」。

行山中途需要補充能量，不少人帶備朱古力，陳星輝指，「朱古力熱量高，可以補充熱量，但脂肪含量亦高，對於休閒型行山活動來說，太多熱量和脂肪消耗不完，變成脂肪儲存體內，變相容易肥胖」。他亦指，如果是一般郊遊，運動量很低，不需要飲運動飲品，因運動飲品大多加入糖分去提供能量，糖分用不完，同樣容易增肥。但若預期運動量大，例如跑山，則建議準備能補充電解質的運動飲品。

蘋果雪梨提子 充飢補水

陳建議以香蕉、全穀物棒或即食甘栗作小食，都含豐富碳水化合物，又方便攜帶。另外，以無添加糖乾果充飢也不錯；一些較多汁水果，如蘋果、雪梨、提子，充飢之餘又可補充水分。「若預期行山超過2至3個小時，建議帶備較飽肚的食物，補充能量」，建議選方包或五穀合桃包做三文治，比腸仔包、菠蘿包等脂肪含量少；也可選原味和低脂餅乾，如水餅（water cracker）。

行山後食大餐要「計數」

行山後，不如去食下午茶獎勵自己？陳提醒，「要留意消耗量和熱量攝取，行山後食個大餐，攝取能量多於消耗，就達不到控制體重的目的」。根據康文署的資料，計算體能活動的熱量消耗方程式為：體重（公斤）×活動時間（小時）×代謝等值（MET）=所消耗的熱量（千卡），其中行山的MET是5.3。舉例，體重60公斤人士行山2小時，消耗能量就是：60公斤×2小時×5.3MET = 636千卡。如果行山後吃沙嗲牛肉即食麵配紅豆冰，攝取843千卡，攝取能量就比消耗多。

「運動後記住3R飲食口訣，Refuel、Repair、Rehydrate」，可以幫助身體恢復體力。陳指，應選擇富含碳水化合物的食物補充能量；富含蛋白質且低脂肪的食物有助修補身體組織，當然還要補充水分。他舉例，去皮白切雞飯配無糖飲品，再加煠菜「全走」，有肉有菜又有碳水化合物，健康又能補充體力。

康文署普及健體運動小冊子中，列出不同活動的MET

下載：bit.ly/3EWZ4Wh

文：李欣敏

編輯：梁小玲

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痛風發作 關節紅腫熱痛 日輕夜重

人體每天尿酸產生量與排泄量大致平衡，三分之二尿酸鈉鹽經腎臟尿液排泄，三分之一由腸道分解排出。

至於高尿酸原因，一是尿酸生成過多，佔10%，如突發性酶異常、藥物、溶血、骨增生疾病、高嘌呤飲食等；二是尿酸排出減少而引致痛風，佔70%，如腎功能不全、代謝綜合症等；不明原因自身代謝障礙則佔20%。年齡約40歲以上男性佔90%，而女性通常在絕經後發病。

痛風早期發病特點是單關節出現反覆發作的急性關節炎。尿酸濃度的波動會引發痛風發作，其表現為關節紅、腫、熱、痛，如針刺般痛，發病部位常在第一蹠趾關節，而足踝、膝關節也常被侵犯。痛風發作時疼痛是日輕夜重，常伴發熱、頭痛、心悸，而晚期可出現慢性關節炎。痛風石形成是尿酸鈉結晶體沉積在關節軟骨、肌腱、骨、腎、軟組織內，引起關節變形、僵直、活動功能喪失。

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利水通淋 袪瘀止痛

痛風屬中醫「痹證」範疇，也被稱為「熱毒痹」、「歷節病」、「白虎歷節」。過多尿酸是「濕濁」，與脾、腎功能失調有關。脾失健運，濕濁內生；腎氣化失司，分清泌濁失調，則排泄障礙。濕濁流注關節、肌肉形成氣血不通的痹阻，根據不同證型論治，用利水通淋、袪瘀止痛、舒筋活絡、健脾補腎等方藥。平日選用車前草15克、粟米鬚20克、生薏仁30克、土茯苓15克、蘆根15克，煎水服用。

多喝水助排走尿酸鹽

太多飲食限制會引起營養不足，往往不能完全改善高尿酸症和痛風性關節炎病程，故不能完全指望限制富含嘌呤食物治療痛風，只是避免一些引起痛風發作的食品和酒精。大量攝入液體或更為重要，保持每天排尿量2升或以上，有助尿酸鹽排出，從而減少體內沉積。患者應避免過量飲食、慎用藥物、防止過勞和感染，將有助預防和治療。

文：彭捷（香港大學專業進修學院中醫臨牀中心及中藥房 註冊中醫）

游水屬中至高強度運動 減肥之選 男女每天飲食攝取熱量知多啲

減肥要有成效，就要計算一天從飲食攝取量與運動消耗熱量的差額。一般認為，男性每天從飲食中獲取熱量不應超過2500千卡，女性則不超過2000千卡。美國運動醫學學會（The American College of Sports Medicine，ACSM）建議，成年人需每星期5天至少30分鐘、總共150分鐘中等強度運動，或每星期有3天至少20分鐘、總共60分鐘高強度帶氧運動。游水屬中至高強度運動，視乎訓練強度而定。

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低衝擊運動 減膝關節負荷

任教國際學院運動課程的香港浸會大學體育、運動及健康學系講師何昌恒表示，相對其他帶氧運動，游水減肥有更多好處。「游水是帶氧運動，能充分燃燒體內脂肪，減肥效果顯著。它亦是全身運動，着重整體肌肉鍛煉、心肺耐力等。更值得留意，它屬於低衝擊運動，水的浮力可減輕下肢壓力，沒有跑步時接觸地面對膝蓋所產生的衝擊力，適合下肢肌肉勞損患者。」

曾有研究指出，人在水中，體重會因為浮力而減輕，如水浸至胸部，體重減少七至八成，浸至肚臍腰則減少五成。這對有意控制體重的肥胖者及孕婦尤其重要，因在陸上運動時，體重對膝蓋帶來一定壓力，可引致膝痛，但水中的浮力令體重減輕，減低膝關節負荷，運動起來自然更輕鬆。

效果取決持續時間頻率

哪個泳式最具減肥效果？何昌恒表示，減肥效果取決於持續的游泳時間和頻率。不同泳式有不同組成動作，涉及不同身體部位的協調、肌肉力量等，所以消耗能量亦有不同。假設一個人4種泳式都懂，且屬同一技巧水平，單純從熱量角度分析，蝶式消耗最多熱量，其次是自由式、背泳及蛙式。因為蝶式的技術層面較複雜，無論在身體協調能力、心肺功能，以至手臂、腰腹、大小腿的肌肉力量等方面，要求均較高。

惟在實際情况下，由於蝶式技術層面較高，相對其他泳式難學亦難精，如果連基本要領也掌握不到，又怎做到減肥所需的運動強度？何昌恒說：「想游水瘦身，蛙式的強度和速度都不夠；相比之下，自由式或背泳能持續不間斷地快速移動，是比較好的選擇。」

要游多快多久才有效？由瑞典心理學家Gunnar Borg研發的「感覺盡力程度評級表」（Rating of Perceived Exertion Scale，RPE）（見表），可量度運動強度。讓參與者藉着運動時自身感覺（心跳、呼吸、排汗、肌肉疲勞等）來估計運動強度。RPE評級表數值範圍由6至20。游水時，不論哪一種泳式，如希望達到瘦身效果，建議RPE保持於12至14（中等強度）。

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冬泳更耗熱量？

減肥是不少人的畢生事業，冬天又怎會停止呢？冷天下水，會否消耗更多熱量？浸大體育、運動及健康學系講師何昌恒引述佛羅里達大學健康和人類行為學院一項研究，兩組測試者分別身處水溫20℃及33℃運動45分鐘，發現前者消耗熱量多出41%。

低溫消耗較多熱量，是否寓意冬泳更有效減肥？何昌恒指出，額外消耗熱量未必跟運動有關。「在溫度較冷的環境下，身體額外需要更多能量來維持體溫，低溫受試者之所以消耗較多熱量，很可能跟維持體溫有關，而非運動本身，因為兩組測試者屬同一運動技術水平。希望日後有更多游泳研究，進一步證實這些論點。」

知多啲：活動熱量消耗 計算有法

不論是工作、學習或運動，身體都需要能量。代謝當量（metabolic equivalent，MET）是衡量參與不同活動時能量消耗的單位。1 MET就是靜息代謝率（resting metabolic rate，RMR），即人體在休息時維持身體機能所消耗的總熱量。MET值愈大，代表消耗的熱量愈多，亦代表運動強度愈高。

計算日常活動和運動所消耗熱量，除運動強度外，還要考慮個人體重、活動時間。大家可利用以下簡單公式來估算活動消耗能量。

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活動消耗能量（kcal）

＝代謝當量（MET）×體重（公斤）×時間（小時）

舉例：

一名體重70公斤男性，參與不同MET值運動，消耗熱量有所不同：

．30分鐘跑步（以6 METs估算）

活動消耗能量=6 METs×70公斤×0.5小時=210kcal

．30分鐘游水（以7 METs估算）

活動消耗能量=7 METs× 70公斤×0.5小時=245kcal

文：黎芸迪

編輯：林曉慧

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