長跑 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Tue, 05 Nov 2024 08:12:56 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 長跑 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 跑步時小腿內側痛兩大常見原因 慎防慢性骨折、肌肉壞死 //www.afterroberto.com/%e8%b7%91%e6%ad%a5%e6%99%82%e5%b0%8f%e8%85%bf%e5%85%a7%e5%81%b4%e7%97%9b%e5%85%a9%e5%a4%a7%e5%b8%b8%e8%a6%8b%e5%8e%9f%e5%9b%a0-%e6%85%8e%e9%98%b2%e6%85%a2%e6%80%a7%e9%aa%a8%e6%8a%98/ Wed, 06 Nov 2024 02:00:00 +0000 //www.afterroberto.com/?p=48322

【明報專訊】到了秋天，各大長跑遠足賽事開始接受報名，因此不難發現，最近街上及運動場上逐漸多了練習跑步的人。在練跑過程中，不少人曾經歷兩邊小腿內側痛楚，但當練習完畢休息過後，痛楚便告消失。由於痛楚持續時間不長，所以經常被忽略，然而如沒有得到適當治療，卻可能引致嚴重後果，甚至需要告別跑手生涯。

跑步時小腿內側痛兩大常見原因 慎防慢性骨折、肌肉壞死
查找成因–跑步時腳痛，即使休息後痛楚消失，也不能掉以輕心。（PonyWang@iStockphoto）

跑步時小腿內側痛常見原因：脛骨內側應力綜合徵

這類在跑步時出現的小腿內側疼痛，最常見是由脛骨內側應力綜合徵（medial tibial stress syndrome，又稱medial shin splint）引起，是脛骨（即小腿骨）附近軟組織，例如肌肉、腱鞘等在練習期間拉傷或發炎而引起疼痛。當訓練量加大或剛重啟跑步訓練時，小腿肌肉過勞或不勝負荷，便容易出現這種情况；另一常見原因是某些跑手迷信「幸運跑鞋」，經常穿著某對曾經跑出好成績的跑鞋來練習。然而該跑鞋因久經磨損，已經失去對足弓的承托力，未能夠好好保護足部，增加小腿肌肉勞損受傷的風險。

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常見原因：迷信「幸運跑鞋」愈練愈傷

儘管脛骨內側應力綜合徵所造成的痛楚，可藉着休息紓緩，但它亦是一個警號，說明運動量已超過小腿肌肉所能承受。這些持續壓力會產生應力性骨折（stress fracture），脛骨首先會出現微細的裂痕，日積月累下逐漸發展成小腿骨折，嚴重影響活動能力。

故此，當出現脛骨內側應力綜合徵時，除了要適當調節跑步訓練的強度及時間外，也要加強小腿及整體下肢的肌肉訓練，讓雙足肌肉及其他軟組織配備良好，才再追求距離及速度上的進步。此外，專業跑鞋大概只能應付800公里跑程，之後便要換上新一對適合的跑鞋練習。

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跑步中途痛+痹 或需開刀

小腿內側痛楚，除可能是脛骨內側應力綜合徵所致，也可能跟間隔區綜合徵（compartment syndrome）有關。在跑步或做其他下肢運動期間，肌肉會脹大，令筋膜空間縮小或變窄，壓迫神經及血管，除了帶來痛楚，也會伴隨麻痹感。然而，間隔區綜合徵的治療方法並不如脛骨內側應力綜合徵般，透過休息及服用止痛藥便能夠處理，而是需動手術解決，否則有可能引致肌肉壞死。因此，跑步時腳痛，即使休息後痛楚消失，也不能掉以輕心。

文：薛詠珊（香港中文大學賽馬會痛「正」能量計劃總監、家庭醫學專科醫生）

■運動痛症頻道

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(談痛說情)

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【明報專訊】（編按：香港跑界年度盛事渣打香港馬拉松（渣馬）將於本月21日舉行，距離開跑不足3個星期，去年成都世界大學生運動會半馬拉松代表林穎璋提醒，準備全馬拉松到最後階段要開始減量，訓練要控制得宜，避免跑手在比賽前太疲累，影響發揮。香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德博士強調，跑手切忌在渣馬前夕「臨急抱佛腳」，訓練中必須要有預防受傷的概念，比賽當日更重要的是要聆聽身體的變化！兩位專家還提供了不少賽前飲食、作息、心態調整等備戰貼士！）

【備戰馬拉松】開跑在即全馬半馬10公里訓練注意事項  賽前飲食、作息、心態要調整
渣馬（明報資料圖片）

【備戰馬拉松】開跑在即全馬半馬10公里訓練注意事項  賽前飲食、作息、心態要調整
渣馬將於本月21日舉行，港將林穎璋（左）及雷雄德博士（右）與一眾跑友分享貼士，備戰這項跑界年度盛事。（許嘉明攝）

備戰馬拉松：全馬半馬10公里訓練策略大不同

距離渣打香港馬拉松（渣馬）開跑不足1個月，去年成都世界大學生運動會半馬拉松代表林穎璋，以及香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德博士，從飲食、作息至訓練課表，全方面向一眾跑手分享備戰秘訣。

香港跑界年度盛事渣馬將於本月21日舉行，參賽名額回復至疫情前的7.4萬個，亞洲馬拉松錦標賽亦會同場舉行，是該項比賽第5度落戶香港。渣馬今屆續設「萬金先生／小姐」，參加馬拉松挑戰組的香港永久居民，男子在3小時內完成，女子在3.5小時內完成便可獲1萬元特別獎金，一班跑手自然期望跑出最好表現。

【備戰馬拉松】開跑在即全馬半馬10公里訓練注意事項  賽前飲食、作息、心態要調整
【備戰馬拉松】開跑在即全馬半馬10公里訓練注意事項  賽前飲食、作息、心態要調整
【備戰馬拉松】開跑在即全馬半馬10公里訓練注意事項  賽前飲食、作息、心態要調整

港將林穎璋：全半馬俱講求速耐力 賽前三四周起練30公里長課

林穎璋表示不同項目的準備策略亦不相同，如半馬（21.0975公里）及全馬（42.195公里）講求速耐力，因此在賽前3至4星期要開始跑約30公里的長課，「藉着長課，可以模擬比賽的強度」。雷博士則教路，長跑訓練必須要循序漸進，也是坊間所言的「儲里數」，他表示：「我們的肌肉及肝臟要有足夠儲備，就像汽車要加大油缸，才能駕駛長距離。有研究指出每星期累計跑64公里，跑全馬時會大大減低抽筋、跌倒、痛症等問題出現」。

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臨近比賽 控制訓練強度 勿太疲累

即使林穎璋專注半馬賽事，但他在去年10月開始為母校香港華仁書院的師兄弟特訓，衝擊全馬「sub3」籌款。他直言準備全馬拉松的理想時間為16個星期，到最後階段亦要開始減量，「臨近比賽，訓練強度一定要控制得宜否則跑手在比賽前就會覺得很疲累，發揮不到應有水準」。

雷博士：忌「臨急抱佛腳」須有預防受傷概念量力而為

港人工作繁忙，雷博士提醒大家訓練之餘，亦要好好休息，切忌在渣馬前夕「臨急抱佛腳」，訓練中必須要有預防受傷的概念，而在比賽當日更重要的是要聆聽身體的變化，「你的最佳紀錄（PB），要以安全的大前題下盡力完成」。

注意長跑肌肉、心肺負荷跟其他運動不同

除了全馬，雷博士直言半馬和10公里的訓練也不容輕視，尤其有逾3萬參賽名額的10公里賽，「即使平日有打球或做其他運動，跟跑10公里也是不同的概念，因為打球所用的肌肉、心肺功能的負荷，也與長跑不同。不要忘記過去的事故中，曾有參加10公里的跑手離世」。

每周一兩次健身室鍛煉下肢 改善跑動時穩定性

除了練跑，林穎璋和雷博士異口同聲指交叉訓練有助改善跑步成績，前者坦言較喜歡健身，透過重訓加強腹關節、身體柔軟度、機動性等表現，「我們可以藉重複動作令到肌肉產生記憶，用不同的肌肉幫助我們跑步」。長跑需不斷重複提膝、着地、後蹬等動作，雷博士表示小腿比目魚肌及腓腸肌力較好的話，亦可降低受傷風險，「不論跑甚麼距離，每星期抽一、兩日去健身室鍛煉都可以加強下肢，改善跑動時的穩定性」。

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賽前加碳  宜戒咖啡因助調理比賽狀態

作為跑手的林穎璋，直言飲食、作息與跑步表現大有關係，他更透露賽前除了「加碳」，亦會戒掉咖啡因及生冷食物，「我習慣比賽前一星期會慢慢調整生理時鐘，嘗試早睡早起，起牀後再慢跑。而且我的體質對咖啡因很敏感，所以賽前一日不會汲取含咖啡因的東西」。

雷博士補充最理想的睡眠時間為每日8小時，亦有科研指出咖啡因影響新陳代謝，繼而令睡眠質量下降，導致恢復未如理想，「飲食就等於跑步，咖啡因影響深層睡眠和肌肉的恢復，因為它更易讓你感到疲勞和虛脫」。

【備戰馬拉松】開跑在即全馬半馬10公里訓練注意事項  賽前飲食、作息、心態要調整
去年代表港隊出戰世大運及亞洲半馬錦標賽的林穎璋（圖）表示，飲食習慣和生活作息皆與跑步表現息息相關。（許嘉明攝）

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文、圖：許嘉明

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備戰馬拉松賽前、中途攝取多少碳水化合物、蛋白質和水分？

比賽前和中途，要補充碳水化合物嗎？註冊營養師兼健身教練曾熙建議，與其臨急抱佛腳找「雞精」，不如在比賽前和中途補充足夠碳水化合物，對提升表現也十分重要，「要為長達幾個小時的運動提供能量，碳水化合物的需求相較蛋白質重要」。碳水化合物是能量的重要來源，比賽前2小時可以吃較多碳水化合物，每公斤體重攝取1至2克，如60公斤人士，宜進食60至120克，例如1滿碗飯或2至3片麵包加果醬；同時攝取適量蛋白質和水分，如火腿、低脂芝士、脫脂奶或咖啡。

【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物？長跑毋須蛋白粉增肌？5個貼士減受傷風險
賽前吃包——馬拉松比賽前宜先攝取充足碳水化合物，若早餐不習慣吃白飯，麵包是個好選擇。（資料圖片）

能量啫喱非人人適合 勿在賽前嘗試新食物

比賽中途，也要為身體不斷加添「燃料」。每1小時應補充30至60克碳水化合物，可考慮能量啫喱或運動飲品。曾熙指，能量啫喱糖分濃度高，或引致部分人腸胃不適，可嘗試醣分漱口法（carb rinsing），把能量啫喱含於口中，漱口5至10秒再吐出，這能刺激口腔內神經感應器（sensory receptor），「欺騙」大腦有食物，從而產生精力充沛的感覺。但此舉並沒有真正補充能量，若運動超過60分鐘，仍是要吃下能量啫喱，因此容易因能量啫喱而腸胃不適的人應及早準備，訓練腸胃適應。

她強調，「比賽前及中途不應吃從未吃過的食物和補充品，一來未必接受該口味，二來不知道腸胃能否受得住」。

【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物？長跑毋須蛋白粉增肌？5個貼士減受傷風險
曾熙（李欣敏攝）

比賽日起牀先冲暖水浴 5個貼士減受傷

亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺強調，長跑應量力而為，「訓練不足的問題通常在比賽中段才浮現，如感到痛楚就不應勉強再跑，就算想完成賽事也應步行至終點，如因跑姿差而造成傷患，得不償失」。他提供以下賽前5個貼士，減低受傷風險：

․賽前1周多拉筋，舒展肌肉、關節

․在跟開賽時間相若的時間練跑，讓身體習慣氣溫、環境等變化

․到海外比賽，前1天可以在開賽相若的時間去賽道附近散步，感受氣溫、環境

․賽前要有充足睡眠；比賽日起牀後，宜先洗個暖水浴，活動身體，關節不會「硬邦邦」

․提早到達比賽場地，做15分鐘熱身，包括慢跑、伸展和輕量肌肉訓練「喚醒」肌肉及關節

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毋須吃蛋白粉 太健碩不利長跑

「增肌對於長跑不是很重要。」曾熙表示，很多長跑好手，例如是肯尼亞跑手Eliud Kipchoge的肌肉量都不多；太健碩反而令身體沉重，跑得辛苦，因此毋須過分補充蛋白質。「健身人士每日每公斤體重需補充1.6至2.2克蛋白質，但長跑者每公斤體重只需補充1至1.6克蛋白質。」適量蛋白質可以防止肌肉流失和促進肌肉復元，一般從食物已可攝取足夠分量，毋須使用蛋白粉。

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素食者或需服BCAA

蛋白粉以外，聲稱能提升運動表現的BCAA（branched-chain amino acid），也受不少運動愛好者追捧。曾熙指，人體9種必需氨基酸，BCAA是其中3種支鏈氨基酸，即亮氨酸（leucine）、異亮氨酸（isoleucine）、纈氨酸（valine）。「如已進食足夠優質蛋白質食物，包括肉、魚、蛋、奶及奶製品，已含有9種必需氨基酸，再補充BCAA其實沒有額外效用」，惟未能從食物中吸收足夠蛋白質的人，如素食者，就可能需要服用蛋白質補充品和BCAA。

練習時試食 觀察腸胃反應

由澳洲體育學院（Australian Institute of Sport，AIS）設立的運動補充品分類系統（ABCD Classification System），把運動食品和營養補充品分成A、B、C、D 4個組別。曾熙指出，BCAA列入C組，即科學證據不支持或沒有相關研究顯示能提升運動表現。至於A組的運動食品及補充品，則是有科學實驗證明，在特定情况下使用有助提升運動表現；針對耐力運動，咖啡因、β-丙氨酸（ß-Alanine）和紅菜頭汁都屬A組。

‧咖啡因能提高神經系統警覺力、減低痛楚和減少用力的感覺，「運動前1小時，可攝取每公斤體重3至6毫克咖啡因，如60公斤就是180毫克，約為1杯double shot咖啡」，亦可選擇加入了咖啡因的能量啫喱（energy gel）。

‧β-丙氨酸是製造肌肽（carnosine）的重要成分，肌肽可以中和高強度運動時產生的酸性物質，減少疲勞。但要留意，研究指持續補充β-丙氨酸至少4周，才能令肌肉肌肽水平顯著增加。

‧紅菜頭汁在跑步界愈來愈紅，曾熙指，「紅菜頭汁中的硝酸鹽（nitrate）在體內轉化為一氧化氮（nitric oxide），能使血管擴張，增加氧氣輸送到肌肉」。從紅菜頭、菠菜等食物中可以吸收硝酸鹽，而紅菜頭運動飲品所含的濃度和穩定程度會較高。雖然有研究指連續使用紅菜頭汁3天就可以獲得功效，但建議先在模擬練習中嘗試。

【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物？長跑毋須蛋白粉增肌？5個貼士減受傷風險
跑界新寵——紅菜頭汁是長跑界的新寵兒，有研究指它有助提升運動表現。但營養師提醒，不應在臨近比賽才嘗試新的補充品，以免身體不習慣而影響表現。（FatCamera、zeleno@iStockphoto）

訓練貼士：4招增肌耐力 免跑姿「走樣」致傷

練跑多時，馬拉松比賽就像是跑手的考試。考試殺到，有「雞精」可速成嗎？

梁澤祺指，長跑是耐力訓練，心肺功能和肌肉耐力同樣重要，「心肺功能可透過跑步訓練，大部分跑友有做；但忽略了肌肉訓練，有如死讀書而欠缺考試技巧」。提升肌耐力有助維持正確跑姿，否則肌肉力量不足，跑姿容易「走樣」，不但容易受傷，速度也下降。長跑者可重點訓練股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，以下4個運動可一次過滿足3個願望！均以10次為1組，每次做3組，第1至3個運動需換邊再做3組，隔天進行，習慣訓練強度後可慢慢增加次數。「肌肉訓練至少要鍛煉2至3個月才有效果」，梁澤祺提醒，從未做過肌肉訓練者，不應在臨近比賽時才開始訓練，以免肌肉痠痛，又不夠時間恢復，影響表現。

【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物？長跑毋須蛋白粉增肌？5個貼士減受傷風險
梁澤祺（資料圖片）

1. 箭步蹲

做法：前後腳站，慢慢屈膝、身體下沉（圖A），維持3秒後回起始姿勢

訓練：股四頭肌、臀大肌

2. 單腳半蹲

做法：單腳站立，慢慢屈膝、身體下沉（圖B），維持3秒後回起始姿勢

訓練：股四頭肌、臀大肌、平衡力

貼士：起初可扶住穩定物件幫助平衡

3. 軀幹穩定髖伸展

做法：雙腳跪墊子上，雙手與肩同寬撐地，眼望地下；向上提起一隻腳，膝部維持約90度，收腹（圖C），維持3秒後回到起始姿勢

訓練：膕繩肌、臀部、腰腹核心肌肉

4. 橋式練臀

做法：躺墊子上，屈膝，雙腳與臀部同寬，雙手伸直，手掌朝下；提起臀部，身體與大腿成一直線（圖D），維持3秒後回起始姿勢

訓練：臀部肌肉、跑步推進力

【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物？長跑毋須蛋白粉增肌？5個貼士減受傷風險
（李欣敏攝）

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示範：AFTC運動治療師曾燕填

文：李欣敏

編輯：梁小玲

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新手：建立跑步習慣 錯誤跑姿人易疲倦

「我經常跟初學者說，先踏出第一步，養成跑步習慣。」長跑運動員、中大體育運動科學系副講師周子雁建議，新手先訂立目標，例如1周跑3日，每次20分鐘，當連續4周都達標，再慢慢加長距離、時間，循序漸進。建立習慣後，就開始注意正確跑姿。保持正確跑姿能增進「跑步效能」，用最低能量，以最快速度完成最長路程，減低受傷風險。在長距離賽事，若跑手浪費能量在多餘動作上，徒添整體能量消耗，更易疲勞兼影響成績。

周子雁舉例，腳跟落地會產生制動力（braking force），就像開車時突然煞車，不但令速度變慢，影響整體跑步效能；更會讓膝蓋承受更大衝擊，較易受傷。

（明報製圖）
（明報製圖）

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跑姿修正「ABC」 熱身練肌

跑姿人人不同，原來是天生的，不容易改變，所以運動員要靠大量練習running drills（跑姿訓練），潛移默化正確跑姿。

跑步教練Gerard Mach在1950年代發明跑姿訓練ABC（ABC drills），原本用來改善短跑選手的姿勢，後來各類跑手都用來修正跑姿。周子雁說，ABC drills又分ABC runs與ABC skips，runs就是邊跑邊做，skips（跑跳步）則邊跳邊做。一般人練跑前可用ABC skips當熱身，訓練會專注平時少用的臀部肌肉，並增加髖關節靈活度。

（賴俊傑攝）
（賴俊傑攝）

A skip

雙腳交替向前踏跳；踏跳時，膝蓋盡量提高至腰部，想像膝蓋指向天空，向前踏跳。注意全腳掌着地，手臂隨動作自然前後擺動

B skip

動作與A skip類似，雙腳交替向前踏跳，膝蓋盡量提高至腰部，再將小腿踢向前方後落地。注意全腳掌着地，手臂隨動作自然前後擺動

C skip

左腳向前踏跳（A skip），腳掌着地後，再向外側（90度）舉起踏跳，再做1次A skip，共3次抬腿為1組。左右腳交替練習

每周留1天休息

「在培養跑步習慣的時候，最好每個星期也加入1至2日肌力訓練。」周子雁建議，對於稍微進階、正備戰10公里或半馬的跑手，建議1星期4至5日跑步，1至2日cross training，用游泳、划艇等，訓練跑步時較少用的肌肉，增進整個人的體適能，對跑步有裨益。「最後留1日休息恢復。跑步最忌『心雄』，不停操練傷及肌肉，得不償失。」

長跑訓練：新手不宜練間歇跑 變速跑夠fun

間歇跑、變速跑，又快又慢，時跑時停，哪一套才是最標準、最有效率的訓練方法？周子雁說，訓練計劃因人而異，「每個人起點不同，一切從養成跑步習慣開始」，再視乎目標，選擇不同訓練方法；或當跑手遇上平台期，可以嘗試不同跑步訓練方法，「例如由間歇跑轉為節奏跑，可能會有進步」。

（明報製圖）
（明報製圖）

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常見長跑訓練方法

間歇跑（interval）

運動強度：最大心跳率（註）80%至95%

方法：不固定；分短、中、長間歇跑。例如：快速跑400米，慢跑100米，共重複10組

作用：改善跑姿、提升跑步效能與最大攝氧量（VO2max）、耐力。由於間歇跑速度快、強度高，若肌肉未能適應便容易受傷，故不建議初學者或體力較弱跑手練習

變速跑（fartlek）

運動強度：最大心跳率70%至90%

方法：連續跑，不停變換速度。例如：快跑1分鐘，慢跑30秒，再快跑2分鐘，慢跑1分鐘，連續做10次

作用：趣味較強，比起間歇跑壓力較小

節奏跑（tempo）

運動強度：comfortably hard（跑步時能與旁人簡單對答）

方法：連續跑，相比變速跑，轉速間隔較久。例如：用comfortably hard速度跑10分鐘，慢跑5分鐘，連續做3組

作用：又稱「乳酸門檻跑」，鍛煉身體速耐與承受乳酸能力。持續運動時，身體分泌乳酸，當乳酸濃度超過「乳酸閾值」（LT值，lactate threshold），肌肉會僵硬和疲勞。節奏跑比較累，但有效提升心肺耐力

長距離慢跑（LSD）

運動強度：最大心跳率65%至70%

方法：均速長跑，距離因人而異，原則上，長跑的訓練距離／時間應比平日訓練長1.5至2倍，但具體因應跑手能力而定。對於初學者，5公里或已算是長距離；馬拉松老手可能跑逾30公里才算長距離

作用：鍛煉身體耐力；讓跑手學習如何在長時間比賽中保持集中

低心率跑步（low heart rate）

運動強度：心率維持於（180-年齡）

方法：均速連續跑，時間因人而異

作用：提升基礎帶氧能力（endurance base），不容易受傷。研究發現跑手用低心率跑步訓練6至8周後，用同樣配速（pacing）跑步，心率變得更低，代表心肺耐力提升

註：最大心跳率＝220－年齡；例如一名40歲跑手，其最大心跳率預估為220－40＝180下／分鐘

跑的疑惑：膝痛有因 拉筋防甲組腳

Q：跑步傷膝？

跑步不一定會引起膝痛，跑步時膝蓋也不應該痛。周子雁說，「膝痛有很多原因，可能跑者本身有傷患，不良跑姿也會加重膝蓋負擔」。腳跟落地產生制動力，膝蓋承受撞擊力量增加。想避免跑步傷膝，就要強化股四頭肌、改善跑姿；可嘗試單腳站立強化腳部肌力，跑步時全腳掌落地減低膝蓋承受壓力。另外，選擇避震能力較高的鞋。如果跑步時膝蓋痛楚，就要馬上停止並盡快求醫。

Q：練跑變「甲組腳」？

長跑是消脂的有氧運動。剛跑完步，肌肉處於充血狀態，導致小腿看上去更粗。周子雁說，只要做好跑後拉筋，就不必擔心變成「甲組腳」。

文：沈晴、唐可怡

圖：賴俊傑

]]> 知多啲：飲水、運動 心臟百上加斤？ //www.afterroberto.com/%e5%a4%9a%e5%95%b2%ef%bc%9a%e9%a3%b2%e6%b0%b4%e3%80%81%e9%81%8b%e5%8b%95-%e5%bf%83%e8%87%9f%e7%99%be%e4%b8%8a%e5%8a%a0%e6%96%a4%ef%bc%9f/ Mon, 22 Oct 2018 06:10:57 +0000 //www.afterroberto.com/?p=15431 【明報專訊】做運動會否傷心？心臟科專科醫生何鴻光表示，高強度運動如馬拉松，事前應先全面檢查身體，看看心臟結構及血壓是否正常，醫生或會建議做動態心電圖，在跑步機上試跑，測試心臟可承受的上限；其間醫生會留意有否徵狀，觀察心電圖變化，心跳有否紊亂，血壓是否正常，若全部過關，參加高強度或競技運動時就較為安全。

何鴻光指出，運動時可接受的每分鐘最高心跳速率因年齡而有所不同，計算方法是：

最大心跳率＝220－年齡

舉例以50歲的人來說，每分鐘最高心跳速率不可超過170（即220-50），否則可能有生命危險；而普通運動可接受的比較安全每分鐘心跳速率，則是最高心跳速率的四分三，以50歲的人為例，約130 （即170×3/4）。他提醒，近年坊間不斷強調運動可以改善健康，甚至「能醫百病」，更有人放棄用藥，誤以為做運動及改善生活習慣，疾病就會痊癒，但這其實潛藏危險，「突然運動亦不太好，應先確保身體沒大礙，再花點時間操練，讓身體慢慢適應」。

心臟已肥大 飲水勿超1.5公升

另外，坊間常鼓勵多飲水，認為飲大量水對身體有益，但何指出，過量飲水或會引致心臟肥大，令心瓣倒流。正常人每天喝水1.5公升已足夠，年輕人或出汗較多者可喝2公升；但上了年紀的人腎功能會下降，不要喝太多水。而已出現心臟肥大的病人，吃東西不要太鹹，亦不要喝太多水或流質飲食，每天1.2公升至1.5公升已可；運動亦不要過量，以免令心臟百上加斤，每天步行8000至10000步已可。

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/10/run-c.jpg（明報圖片）;

]]> 【長跑備戰】渣馬4天前儲滿肝醣迎戰 //www.afterroberto.com/%e6%b8%a3%e9%a6%ac4%e5%a4%a9%e5%89%8d%e5%84%b2%e6%bb%bf%e8%82%9d%e9%86%a3%e8%bf%8e%e6%88%b0/ Sun, 05 Feb 2017 16:00:00 +0000 //www.afterroberto.com/?guid=8a3a4a0919f1c3420867f76acce393c8 【明報專訊】下周日（2月12日）是一年一度的渣打香港馬拉松，很多跑手已經準備就緒，身邊亦有不少朋友報了名，當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事，但需要的事前準備亦不容忽視，因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力，還要注意營養的補充。

文﹕聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師蘇永源

正常情况下，身體肌肉及肝臟會準備一定數量的肝醣（glycogen）以供日常活動使用。一般而言，若運動時間少於90分鐘，並不需要作額外的營養補充。

不過，長跑活動往往超越90分鐘，當肝醣用盡後，身體便需要依賴另外的能量來源（如﹕燃燒脂肪及分解肌肉）。但這些效率較低的能量來源，未能應付長跑所需的大量及緊急的能量需求，故運動表現在肝醣用完後便會大幅下降，並造成肌肉痠痛、疲勞，甚至增加抽筋及跌倒受傷的風險，以及影響賽後身體復元。

因此，一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法（carbohydrates loading），以增加肌肉及肝臟的肝醣量，改善長跑表現。

食碳水化合物配合減操

昔日，要實行肝醣超補法，先要在賽前一星期減少進食碳水化合物，以用盡身體的肝醣，然後才開始「超補」，但近年研究指毋須先用盡肝醣。其實，肝醣超補法十分簡單，以「少用多儲」為原則，毋須先用盡肝醣︰

賽前四天：增食碳水化合物

1. 首先，在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳水化合物的食物，如飯、粉、麵、麵包、薯仔、番薯、香蕉等，但亦要留意均衡飲食，有足夠的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素、維他命、礦物質及水分，才可使身體保持最佳表現。如果正餐胃口較小，未能額外增吃碳水化合物，可考慮以多餐的形式補充，如﹕上午茶點吃多一件烚番薯，下午茶點吃多兩片麵包，晚餐後再吃一隻香蕉等。

賽前四天：逐減訓練時間強度

2. 在比賽前四天開始超補肝醣，逐漸減少訓練時間及強度，直至比賽前一天暫停訓練，使身體使用最少儲備及儲存最多肝醣，以作比賽當日之用。

少用多儲肝醣

3. 在減少使用及增加儲存肝醣的組合下，身體的肝醣可提升至最高水平，維持比賽當日的表現。

編輯：蔡曉彤

]]> 【明報專訊】下周日（2月12日）是一年一度的渣打香港馬拉松，很多跑手已經準備就緒，身邊亦有不少朋友報了名，當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事，但需要的事前準備亦不容忽視，因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力，還要注意營養的補充。

文﹕聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師蘇永源

正常情况下，身體肌肉及肝臟會準備一定數量的肝醣（glycogen）以供日常活動使用。一般而言，若運動時間少於90分鐘，並不需要作額外的營養補充。

不過，長跑活動往往超越90分鐘，當肝醣用盡後，身體便需要依賴另外的能量來源（如﹕燃燒脂肪及分解肌肉）。但這些效率較低的能量來源，未能應付長跑所需的大量及緊急的能量需求，故運動表現在肝醣用完後便會大幅下降，並造成肌肉痠痛、疲勞，甚至增加抽筋及跌倒受傷的風險，以及影響賽後身體復元。

因此，一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法（carbohydrates loading），以增加肌肉及肝臟的肝醣量，改善長跑表現。

食碳水化合物配合減操

昔日，要實行肝醣超補法，先要在賽前一星期減少進食碳水化合物，以用盡身體的肝醣，然後才開始「超補」，但近年研究指毋須先用盡肝醣。其實，肝醣超補法十分簡單，以「少用多儲」為原則，毋須先用盡肝醣︰

賽前四天：增食碳水化合物

1. 首先，在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳水化合物的食物，如飯、粉、麵、麵包、薯仔、番薯、香蕉等，但亦要留意均衡飲食，有足夠的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素、維他命、礦物質及水分，才可使身體保持最佳表現。如果正餐胃口較小，未能額外增吃碳水化合物，可考慮以多餐的形式補充，如﹕上午茶點吃多一件烚番薯，下午茶點吃多兩片麵包，晚餐後再吃一隻香蕉等。

賽前四天：逐減訓練時間強度

2. 在比賽前四天開始超補肝醣，逐漸減少訓練時間及強度，直至比賽前一天暫停訓練，使身體使用最少儲備及儲存最多肝醣，以作比賽當日之用。

少用多儲肝醣

3. 在減少使用及增加儲存肝醣的組合下，身體的肝醣可提升至最高水平，維持比賽當日的表現。

編輯：蔡曉彤

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//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2017/02/1452938969138SL4_43DA68B91D0E8E132712AE7108736D57.jpg;

]]> 【長跑備戰】備戰錦囊：比賽當日早餐一定要吃 //www.afterroberto.com/%e5%82%99%e6%88%b0%e9%8c%a6%e5%9b%8a%ef%bc%9a%e6%af%94%e8%b3%bd%e7%95%b6%e6%97%a5%e6%97%a9%e9%a4%90%e4%b8%80%e5%ae%9a%e8%a6%81%e5%90%83/ Sun, 05 Feb 2017 16:00:00 +0000 //www.afterroberto.com/?guid=1761af4b320267d4c186d6544163d166 【明報專訊】除了比賽前四天奉行「肝醣超補法」，為長跑儲能量，比賽日當天的飲食，亦有幾點需要留意﹕

早餐食正常分量

比賽當日必定要吃早餐，但要小心選擇食物種類及進食時間。比賽一般於清晨舉行，因此當天最少要在開賽前兩至三小時起牀，並進食平常分量的早餐。如果早餐分量太多，會使血糖大幅上升，引致身體分泌過多胰島素，令血糖下降及阻礙身體運用儲存的肝醣；如果進食水分太多的食物或太遲吃早餐，跑步時食物會在胃內滾動，引起胃部不適；如果不吃早餐，身體會提早使用儲備的肝醣，減低肝醣的儲存量。換句話，早餐要吃得好才不會影響比賽表現。

運動飲品逐少飲

有不少參賽者會於跑步期間飲用運動飲品以補充水分、能量及電解質，但這類飲品的葡萄糖含量相當高，如果一次大量飲用，會使血糖大幅上升而抑制肝醣運用（如上一點提到）。因此，建議只適宜每次飲用小量，如每30分鐘飲用50至100毫升，分多次飲用，這樣便可達到補充效果而又不影響表現。

半條能量棒 補充能量

參賽者亦可於長跑期間（每30分鐘）進食小量香蕉（每次半隻）或能量棒（每次半條），既可補充糖分及電解質，又可減少因大量飲品而造成胃部不適。

賽後補充蛋白質能量

完成比賽後，要盡快補充蛋白質及能量，以協助身體修補因長跑而造成的損傷及回復肝醣儲備，應付身體日常需要。可考慮少吃多餐，如﹕番茄雞蛋三文治、茄汁豆焗薯、花生醬香蕉飛碟（多士）等。

https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170206/news/_06YG001_X.jpg能量棒（圖﹕資料圖片）;]]> 【明報專訊】除了比賽前四天奉行「肝醣超補法」，為長跑儲能量，比賽日當天的飲食，亦有幾點需要留意﹕

早餐食正常分量

比賽當日必定要吃早餐，但要小心選擇食物種類及進食時間。比賽一般於清晨舉行，因此當天最少要在開賽前兩至三小時起牀，並進食平常分量的早餐。如果早餐分量太多，會使血糖大幅上升，引致身體分泌過多胰島素，令血糖下降及阻礙身體運用儲存的肝醣；如果進食水分太多的食物或太遲吃早餐，跑步時食物會在胃內滾動，引起胃部不適；如果不吃早餐，身體會提早使用儲備的肝醣，減低肝醣的儲存量。換句話，早餐要吃得好才不會影響比賽表現。

運動飲品逐少飲

有不少參賽者會於跑步期間飲用運動飲品以補充水分、能量及電解質，但這類飲品的葡萄糖含量相當高，如果一次大量飲用，會使血糖大幅上升而抑制肝醣運用（如上一點提到）。因此，建議只適宜每次飲用小量，如每30分鐘飲用50至100毫升，分多次飲用，這樣便可達到補充效果而又不影響表現。

半條能量棒 補充能量

參賽者亦可於長跑期間（每30分鐘）進食小量香蕉（每次半隻）或能量棒（每次半條），既可補充糖分及電解質，又可減少因大量飲品而造成胃部不適。

賽後補充蛋白質能量

完成比賽後，要盡快補充蛋白質及能量，以協助身體修補因長跑而造成的損傷及回復肝醣儲備，應付身體日常需要。可考慮少吃多餐，如﹕番茄雞蛋三文治、茄汁豆焗薯、花生醬香蕉飛碟（多士）等。

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https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170206/news/_06YG001_X.jpg能量棒（圖﹕資料圖片）;

]]> 【有片：長跑備戰】長跑谷出蠱惑心病 初戰過關 再戰攞命 //www.afterroberto.com/%e9%95%b7%e8%b7%91%e8%b0%b7%e5%87%ba%e8%a0%b1%e6%83%91%e5%bf%83%e7%97%85-%e5%88%9d%e6%88%b0%e9%81%8e%e9%97%9c-%e5%86%8d%e6%88%b0%e6%94%9e%e5%91%bd/ Sun, 18 Dec 2016 16:00:00 +0000 //www.afterroberto.com/?guid=8a4a40ac0a3f969027a40728ac1a22bd 【明報專訊】一年一度渣打馬拉松將於明年二月開跑，你開始備戰未呢？

每逢大型運動賽事，總有零星的突發性心臟病案例，甚至有猝死個案，出事者部分更是健康良好、有運動習慣的。

平日無病無痛，一場比賽，為什麼可奪命？運動前，如何揪出「隱形殺手」？

賽後好地地 傍晚心絞痛

「一位七十歲男病人，平日有跑步習慣，健康狀况及生活習慣良好，唯獨有高血壓，七至八年來服藥控制。一次跑十公里賽事，完成後未見不適，但至傍晚忽然心絞痛，送達醫院後證實心肌梗塞，情况非常危急，幸好最終獲救，病癒後沒有留下後遺症，是比較幸運的例子。」心臟科專科醫生陳漢鏵說。

「另一位男病人，五十歲，沒有任何長期病患，不煙不酒。一次與教會朋友組隊划龍舟，比賽至中段忽然心絞痛，勉強完成賽事，甫上岸即出事劇痛不適，急須送院救治。」

檢查發現，上述兩名病人均是因動脈粥樣硬化形成粥樣斑塊，粥樣斑塊撕裂而觸發突發性心臟病。粥樣斑塊乃因壞膽固醇積聚而形成，令心血管的管道變得狹窄，妨礙血液流通。其中一名病人，粥樣斑塊佔據心血管道60至70%，估計因激烈運動時，粥樣斑塊撕裂、爆破，引致心血管進一步受阻塞而發病，後來以手術將斑塊抽出，痊癒後沒有留下後遺症。」

血管阻塞四至五成無病徵

陳漢鏵說，心血管的管道愈狹窄，出事率愈高，而劇烈運動、情緒突然激動，都易觸發血管粥樣硬化斑塊撕裂。有些病人可能屬隱性心臟病，管道阻塞情况只有40至50%，所以平日沒有任何徵狀，但粥樣斑塊撕裂，可以令一個原本不太狹窄的管道堵塞，甚至有些人會在睡夢中發生。

冠狀動脈有三條，為什麼一條管道堵塞已出現大問題？陳漢鏵說：「一條管道堵塞，看似只影響部分肌肉血液供應。但當下可突然令心跳失控，出現心室纖顫，剎那間令整個人休克、心跳混亂、無法泵血，一旦心跳停止超過兩分鐘，已有可能對人體造成永久損害。」

故根據美國心臟協會的指引，參與長跑前，宜進行高危因素評估。「留意家族病史、個人病歷等，例如曾否試過無緣無故暈眩、胸口翳悶等徵狀，以及過往做身體檢查時試過聽到心臟有雜音等。」另外，他亦說，曾參加過一次馬拉松沒事，不代表安全，陳漢鏵提醒：「有研究發現，未必是第一次長跑時出現突發性心臟病，有時是第二次。箇中原因，醫學界有不少猜想，可能一年才跑一次，第二次跑時自信增加，『谷得太盡』。」

此外，不少研究發現，一場長跑賽事，可能包括跑不同里數的參賽者，但出現突發性心臟病的重災區，多數是最後衝線前的5至6公里，故通常建議主辦機構安排足夠數目的醫療人員及體外除顫器，以備救援，尤其須於最後5至6公里「駐重兵」。

文：鄭寶華、吳穎湘

圖：曾憲宗

編輯：王翠麗

■有片睇

想現場直擊家庭醫生睇醫生，可登入 www.mingpaohealth.com/doc.htm

https://video3.mingpao.com/201612/HET20161202_01.mp4 運動猝死原因;https://video3.mingpao.com/201612/HET20161202_02.mp4 預防運動猝死;https://video3.mingpao.com/201612/HET20161202_03.mp4 CT睇血管 MRI測心肌;https://video3.mingpao.com/201612/HET20161202_04.mp4 突發性心臟病 治療爭分秒;https://video3.mingpao.com/201612/HET20161202_05.mp4 劇烈運動後 心臟病發高危！;https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20161219/news/_19ya101.jpg（圖：曾憲宗）;]]> 【明報專訊】一年一度渣打馬拉松將於明年二月開跑，你開始備戰未呢？

每逢大型運動賽事，總有零星的突發性心臟病案例，甚至有猝死個案，出事者部分更是健康良好、有運動習慣的。

平日無病無痛，一場比賽，為什麼可奪命？運動前，如何揪出「隱形殺手」？

賽後好地地 傍晚心絞痛

「一位七十歲男病人，平日有跑步習慣，健康狀况及生活習慣良好，唯獨有高血壓，七至八年來服藥控制。一次跑十公里賽事，完成後未見不適，但至傍晚忽然心絞痛，送達醫院後證實心肌梗塞，情况非常危急，幸好最終獲救，病癒後沒有留下後遺症，是比較幸運的例子。」心臟科專科醫生陳漢鏵說。

「另一位男病人，五十歲，沒有任何長期病患，不煙不酒。一次與教會朋友組隊划龍舟，比賽至中段忽然心絞痛，勉強完成賽事，甫上岸即出事劇痛不適，急須送院救治。」

檢查發現，上述兩名病人均是因動脈粥樣硬化形成粥樣斑塊，粥樣斑塊撕裂而觸發突發性心臟病。粥樣斑塊乃因壞膽固醇積聚而形成，令心血管的管道變得狹窄，妨礙血液流通。其中一名病人，粥樣斑塊佔據心血管道60至70%，估計因激烈運動時，粥樣斑塊撕裂、爆破，引致心血管進一步受阻塞而發病，後來以手術將斑塊抽出，痊癒後沒有留下後遺症。」

血管阻塞四至五成無病徵

陳漢鏵說，心血管的管道愈狹窄，出事率愈高，而劇烈運動、情緒突然激動，都易觸發血管粥樣硬化斑塊撕裂。有些病人可能屬隱性心臟病，管道阻塞情况只有40至50%，所以平日沒有任何徵狀，但粥樣斑塊撕裂，可以令一個原本不太狹窄的管道堵塞，甚至有些人會在睡夢中發生。

冠狀動脈有三條，為什麼一條管道堵塞已出現大問題？陳漢鏵說：「一條管道堵塞，看似只影響部分肌肉血液供應。但當下可突然令心跳失控，出現心室纖顫，剎那間令整個人休克、心跳混亂、無法泵血，一旦心跳停止超過兩分鐘，已有可能對人體造成永久損害。」

故根據美國心臟協會的指引，參與長跑前，宜進行高危因素評估。「留意家族病史、個人病歷等，例如曾否試過無緣無故暈眩、胸口翳悶等徵狀，以及過往做身體檢查時試過聽到心臟有雜音等。」另外，他亦說，曾參加過一次馬拉松沒事，不代表安全，陳漢鏵提醒：「有研究發現，未必是第一次長跑時出現突發性心臟病，有時是第二次。箇中原因，醫學界有不少猜想，可能一年才跑一次，第二次跑時自信增加，『谷得太盡』。」

此外，不少研究發現，一場長跑賽事，可能包括跑不同里數的參賽者，但出現突發性心臟病的重災區，多數是最後衝線前的5至6公里，故通常建議主辦機構安排足夠數目的醫療人員及體外除顫器，以備救援，尤其須於最後5至6公里「駐重兵」。

文：鄭寶華、吳穎湘

圖：曾憲宗

編輯：王翠麗

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https://video3.mingpao.com/201612/HET20161202_01.mp4 運動猝死原因;https://video3.mingpao.com/201612/HET20161202_02.mp4 預防運動猝死;https://video3.mingpao.com/201612/HET20161202_03.mp4 CT睇血管 MRI測心肌;https://video3.mingpao.com/201612/HET20161202_04.mp4 突發性心臟病 治療爭分秒;https://video3.mingpao.com/201612/HET20161202_05.mp4 劇烈運動後 心臟病發高危！;https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20161219/news/_19ya101.jpg（圖：曾憲宗）;

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