長者運動 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Thu, 10 Oct 2024 08:05:45 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 長者運動 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【健身】新一代長者運動操肌一樣得 紓緩痛症改善骨質疏鬆慢性病 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e5%81%a5%e8%ba%ab%e3%80%91%e6%96%b0%e4%b8%80%e4%bb%a3%e9%95%b7%e8%80%85%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%93%8d%e8%82%8c%e4%b8%80%e6%a8%a3%e5%be%97-%e7%b4%93%e7%b7%a9%e7%97%9b%e7%97%87%e6%94%b9%e5%96%84/ Thu, 10 Oct 2024 08:05:43 +0000 //www.afterroberto.com/?p=48090 【明報專訊】對於運動選擇，普遍認為，年輕可以跑跳碰，年長就適宜太極八段錦。然而，不少年過半百的哥哥姐姐仍然活力滿滿，勇於接受挑戰，希望透過運動增肌強身，甚至針對地緩解痛症、改善慢性病，提升人生下半場生活質素，因此愈來愈多長者到健身室操肌健身。不過，坊間健身室多以青壯年人為主要服務對象，較少考慮長者需要，器材普遍依歐美人士的體格設計，未必適合體型較小的亞洲長者。顧及長者強身健體的需求，長者健身室應運而生。

【健身】新一代長者運動操肌一樣得 紓緩痛症改善骨質疏鬆慢性病
長者健體教室創辦人兼教練Roy（後）與學員Dora（前）正在示範懸吊式阻抗訓練，是一以體重為阻力的全身肌肉訓練。（馮凱鍵攝）
【健身】新一代長者運動操肌一樣得 紓緩痛症改善骨質疏鬆慢性病
長者健體教室的環境及上堂基本配置，每堂最多容納8人上堂。（馮凱鍵攝）

長者健身適當抗阻力運動 改善骨質密度減痛症

年近七旬的Dora，曾經受腳痛、腰痛、五十肩纏繞；去年1月看到私營健身室「長者健體教室」的宣傳，膽粗粗報名上堂。她說，以前喜愛打網球，卻患上俗稱「網球肘」的肱骨外上髁炎。痛症治理改善後，她就開始到健身室操練，痛症之後再沒復發。她現在每星期健身2次、每堂1小時，感覺四肢變得有力，直呼健身「逆齡」。「透過核心訓練收腹挺胸，我的身板變得挺直，現在站幾個小時也不會駝背，走樓梯也不喘氣！」Dora的例子並不罕見，另一間長者健身室東華三院金齡中心，最年長的學員已屆92歲。

「新一代長者讀書多見識多，明白到單靠太極、八段錦等健身氣功運動未必足夠解決身體因老化而陸續浮現的各種毛病。」東華三院金齡中心活動計劃主任、註冊社工潘創熙說，新一代長者對自身健康要求更高，深知必須建立正確的運動習慣，才能維持健康，長者健身室便能配合他們的需求。

【健身】新一代長者運動操肌一樣得 紓緩痛症改善骨質疏鬆慢性病
長者筋膜棍–健體教室獨家設計的筋膜棍，柔軟防滑，在手柄、粗幼、重量等設計上專為長者而設。（馮凱鍵攝）

世衛：65歲以上每周2天中或高強度肌肉訓練

「長者需要健身，只是形式與年輕人不同。」香港理工大學康復治療科學系助理教授陳立新說。長者常見的中央肥胖、肌少症等問題，都能靠健身改善，有氧運動能消脂，負重訓練則能增強肌肉力量及體積，甚至改善骨質疏鬆，「準確而言，長者應做抗地心吸力的運動，例如跑步時，腳與地面對抗，是一種以地心吸力為阻力的運動；游泳的阻力訓練主要源自於身體與水的阻力對抗，水的阻力不及地心吸力強，故對改善骨質密度的效果較遜色」。

陳引述世衛建議，65歲及以上長者每周至少應做2天中或高強度肌肉訓練，然而強度因人而異，「每組完成時有點累及吃力，過一兩日便回復，代表強度適中」。他同時建議，長者恢復能力較慢，故訓練間隔至少要有一天。

Dora經常游說「登六」的朋友健身，發現他們最憂慮是不知到哪兒健身，因為香港專為長者設計的健身室極少，亦不了解它們與一般健身室有何分別。記者分別採訪一間非牟利機構與一間私人經營的長者健身室，看看有什麼特色。

【健身】新一代長者運動操肌一樣得 紓緩痛症改善骨質疏鬆慢性病
長者健體教室把下肢訓練安排在上半場，讓長者有足夠時間恢復腳力。（馮凱鍵攝）
【健身】新一代長者運動操肌一樣得 紓緩痛症改善骨質疏鬆慢性病
陳立新（受訪者提供）

長者健身室特製器材 安全易用

走進私營的長者健體教室，空間不大但環境寬敞，有別於坊間一般健身室健身器材密集得一部接一部，這裏沒有常見的大型推胸機，健身器材尺寸相對較小，而且全放置在牆邊。長者健體教室創辦人、體適能教練Roy解釋，這些都是為防止長者受傷而設計。坊間大型健身器材，設計上未必適合長者，如器械通常以2.5公斤為單位調節重量，但一些長者可能連最輕的重量也拉不動。因此，健體教室使用較安全的纜繩機，即使失手時亦可免被砸傷；同時配合特製的安全健身器材和小工具，能靈活地操練並避免長者受傷。

【健身】新一代長者運動操肌一樣得 紓緩痛症改善骨質疏鬆慢性病
金齡中心的健身環境，上課期間會有1至2名活動發展助理（體育）在場，教導學員正確的健身姿勢。（蘇智鑫攝）

以氣壓為阻力 避免乏力失控受傷

東華三院金齡中心設置的健身室，亦以相同標準挑選器材。潘創熙指出，他們的健身室相對接近傳統健身房模樣，有不同健身器材如：推胸機、拉背機、跑步機、軀幹旋轉機等，器材之間保持寬闊距離。器材不使用傳統啞鈴與槓鈴片，避免更換鐵塊調節重量的不便與危險。中心採用芬蘭HUR大型健體機器，以氣壓為阻力，重量調節可輕至0.1公斤；同時氣壓亦能用作緩衝，避免動作回落時受重力影響，一乏力放手便失控跌落，引致受傷。記者親嘗氣壓拉放感覺，用力時軟綿而穩定，容易掌握，相對安全和寧靜。

除了內部設計講究，長者健身室選址亦經小心考量。東華三院金齡中心和長者健體教室皆選擇交通方便、鄰近鐵路、位置明顯的商業大廈，以方便參加者安全出入。

【健身】新一代長者運動操肌一樣得 紓緩痛症改善骨質疏鬆慢性病
潘創熙(蘇智鑫攝)
【健身】新一代長者運動操肌一樣得 紓緩痛症改善骨質疏鬆慢性病
張家耀(蘇智鑫攝)

課程設計：小班教學 專攻核心穩定減跌倒風險

除了硬件上的考量，長者健身室在課程設計、訓練流程等軟件上，亦小心照顧長者需要。長者健體教室、東華三院金齡中心的課程都以小班教學為主，劃分初、中、高3種程度，以配合不同長者的能力，除了提升運動效率，更為長者提供與同道中人交流的平台，增添健身的動力和樂趣。

相關閲讀：【腰背痛】物理治療師話你知處理疼痛四部曲避免惡化成慢性痛症

貼心課程編排 免腳軟之苦

長者健體教室創辦人Roy表示，長者常見雙腿無力、膝痛而走路不順等問題，故教室課程主要針對下肢肌力、核心肌力與平衡力訓練，以強化核心穩定，加強腿部與盆骨肌肉力量，減少跌倒風險。而課堂安排亦針對長者情况而設計，「例如會刻意把下肢訓練安排於上半場，因為一些長者若在下半場才練腿，離去時便會因腳軟而走不了」。故上肢訓練通常留在下半部分，讓長者有足夠休息恢復腳力離去。

【健身】新一代長者運動操肌一樣得 紓緩痛症改善骨質疏鬆慢性病
Roy(馮凱鍵攝)

相關閲讀：40歲肌肉量驟降？肌少症非長者專利肌肉流失容易跌倒、失平衡增骨折風險

評估體能 度身訂做個人計劃

至於金齡中心，則以數據為每名長者打造專屬訓練計劃。會員入會時先接受體能評估，包括身體組成分析（肌肉量、脂肪比率及BMI等）；體適能評估柔軟度、上下肢肌力及心肺功能；超聲波骨質密度儀檢測骨質。金齡中心活動發展助理（體育）、運動教練張家耀表示，透過報告分析，中心為長者度身訂做健康管理計劃，推薦合適課程及提供針對的器械訓練。

除上述兩間健身室外，女青年會轄下的青健坊亦設有長者健身室，健身不再是年輕人的玩意，長者亦能安全地體驗健身的樂趣。

【健身】新一代長者運動操肌一樣得 紓緩痛症改善骨質疏鬆慢性病
金齡中心會員先接受體能評估，透過報告分析度身訂做健康管理計劃。每次健身前用電子手環（圖）拍卡，便會顯示當日健身流程。健身器材設有熒幕，一拍手環，系統會自動顯示並跟進動作、重量、組數及休息時長，可隨時調節重量。（蘇智鑫攝）

長者健體教室

查詢：9670 4935

網址：elderly-fitness-studio.com.hk

金齡中心

查詢：2884 9011

網址：yoc.tungwahcsd.org

青健坊

網址：ycare.ywca.org.hk

文：彭堦琛

編輯：王翠麗

美術：謝偉豪

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電郵：feature@mingpao.com

]]> 長者運動處方：樂齡科技 邊玩邊運動 //www.afterroberto.com/%e9%95%b7%e8%80%85%e9%81%8b%e5%8b%95%e8%99%95%e6%96%b9%ef%bc%9a%e6%a8%82%e9%bd%a1%e7%a7%91%e6%8a%80-%e9%82%8a%e7%8e%a9%e9%82%8a%e9%81%8b%e5%8b%95/ Mon, 08 Jun 2020 04:48:45 +0000 //www.afterroberto.com/?p=27047 【明報專訊】面對全球人口老化，世界衛生組織倡導「健康老齡化」的概念，呼籲長者強化個人「內在能力」及建立合適生活環境，以達到保健功效。樂齡科技結合了老年學及科技，提升年長人士生活質素、獨立生活和自理能力；不少樂齡科技產品亦適用於康復訓練。即使是體弱長者，亦可配合樂齡科技，減緩乃至逆轉內在能力下降，讓身體最大限度地發揮功能。

長者運動處方：樂齡科技 邊玩邊運動
互動訓練牆——互動訓練牆由多個燈箱組成，配以感應器及發聲器，並加入趣味元素，令到做運動變成樂趣。使用者在接收到視聽信號後，須盡快將指定燈箱「拍」熄，視聽信號再引導使用者執行下一個動作，肢體運動變成有趣的互動遊戲，讓使用者在不知不覺間延長運動時間及按能力調節其運動強度。（作者提供）

腦力衰退 視聽力差行得慢

人類壽命不斷延長，據政府統計處推算，香港65歲以上人口比例將由2016年17%攀升至2036年31%，對公共醫療系統構成壓力。長者步行速度減慢、手握力減弱、視力聽力變差、腦力退減、活力或活動意欲下降等，都是「內在能力」衰退的徵狀，是老齡化正常現象。研究顯示，當內在能力下降至一定水平，功能發揮會顯著減退；即是說內在能力減退在先，隨後才影響功能。到功能發揮出現問題時，內在能力已急劇下降至甚低水平，嚴重者會因自理能力不足而需要他人照護。換言之，及早強化內在能力可減低將來需要他人照護的需要。

氣壓式運動器械 低風險操肌

要預防或延緩進入衰弱狀態，規律的運動習慣是有效途徑，不僅改善內在能力，亦有助穩定情緒。一般來說，帶氧運動、抗阻運動、伸展及平衡運動都可緩減甚或逆轉有關狀况，但由於年長人士一般都出現肌肉及骨質流失，軟組織亦容易因重複創損引發慢性疼痛，削弱運動的意欲，因此，安全介入方案十分重要。

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氣壓式運動器械——氣壓式運動器械使用電動氣泵，以壓縮空氣提供阻力，無論使用者動作快速或緩慢，均可提供固定不變的阻力，有效減低因不當用力而受傷的風險。（作者提供）

從40歲開始，肌肉量每10年約流失8%，老年化帶來整體肌力下降與長者活動量息息相關。傳統抗阻訓練（如：舉啞鈴），啞鈴重量會因應提舉速度而產生動量，從而減低肌肉負荷；很多時使用者會不自覺地愈舉愈快，讓肌肉放鬆；但在放鬆狀態下，肌肉容易在提舉動作停止或轉向時被啞鈴的動量拉傷。長者鍛煉肌力較適宜使用氣動阻力，利用壓縮氣體產生穩定阻力，不論提舉速度快慢，都讓使用者在整個過程承受等量阻力；一方面確保肌肉得到充分鍛煉，亦減少因動作停止或轉向時不慎拉傷肌肉的風險。

安全的抗阻運動，除增加肌力外，亦可令肌肉分泌促進合成代謝的細胞因子，減少肌肉流失，更可激活抗體，增強免疫力。

運動×腦力×感知 讓長者動起來

體弱長者長期留家，面對單一環境及生活模式，欠缺室外環境感官刺激，會令活動意欲下降，造成惡性循環，並引發腦力衰退等連鎖反應。研究顯示帶氧運動能促進心肺功能、改善心情、增強活力、提高記憶力及健腦。帶氧運動是指人體在氧氣充分情况下鍛煉；即維持中等強度運動一段較長時間（約20至30分鐘），讓吸入的氧氣與體內需求達至平衡狀態。但體弱長者一般對重複動作感到乏味，難以持續長時間運動。

長者運動處方：樂齡科技 邊玩邊運動
隔空操作合成樂器——隔空操作的合成樂器，配備高靈敏度的觸控板及超聲波感應器，可感應使用者輕微觸碰及懸空動作。播放特定音符，讓使用者透過簡單肢體動作來演奏或與他人合奏，甚至創作樂曲，抒發情感。（作者提供）

現在可運用科技裝置，為體弱長者提供整合腦力、視聽感官及體力的訓練。近年不少研究指出整合訓練比單一訓練更有效提升功能。人的認知、感知及運動系統並非完全分割，三者實際上緊密關連；透過大腦的整合過程，讓人作出有協調及精準的動作，以回應外在環境變化。新興訓練器材同時加入了遊戲及互動元素，一方面可提高來自外在環境視、聽覺刺激（如：彩光、音符等）的注意力，並配合各類伸展及平衡動作反應；另一方面寓訓練於娛樂，增強參與動機及積極度；更可透過比賽競爭加強投入感及成功感，從而延長運動時間及質量，達至帶氧運動的效果。

文：曾浩恩（註冊物理治療師、香港物理治療學會會員）

]]> 【銀髮族養生】有助預防但無助治療 紓緩腦退化雖無效 長者仍應多運動 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%8a%80%e9%ab%ae%e6%97%8f%e9%a4%8a%e7%94%9f%e3%80%91%e6%9c%89%e5%8a%a9%e9%a0%90%e9%98%b2%e4%bd%86%e7%84%a1%e5%8a%a9%e6%b2%bb%e7%99%82-%e7%b4%93%e7%b7%a9%e8%85%a6%e9%80%80%e5%8c%96%e9%9b%96/ Mon, 06 Aug 2018 04:11:47 +0000 //www.afterroberto.com/?p=14495 對認知障礙症（又稱腦退化症）病人來說，藥物治療只能改善徵狀，不能阻止腦部繼續退化。以往不少研究指出，帶氧運動有助預防患病，有研究人員亦開始研究「運動」能否治癒這病。不過，《英國醫學雜誌》最近一份文獻，證實運動未能將病情逆轉。研究結果引起熱烈討論，是否意味着認知障礙症患者毋須做運動？

現時全球每3秒便有1人確診認知障礙症，而本港每10個滿70歲長者，便有1人患病，85歲以上患病的比率更高達三分之一。

誤當記性差平常事 錯過治療黃金期

認知障礙症病人的腦細胞因病變而急劇退化，以致腦功能衰退。病人的記憶力、語言能力、視覺空間判斷、執行能力、計算及決策等認知能力會逐漸喪失，影響日常生活、行為及情緒；但有不少長者誤以為因為年老，記憶力衰退是正常不過的事，並沒有及早求醫，以致錯過治療的黃金時期。

之前有不少研究指出，帶氧運動可改善腦血管運行，能給予腦細胞多一點氧分，有助降低患上認知障礙症的風險。既然多年來藥物治療並不能根治這病，那麼多做運動會否成為更有效的治療方案？

新研究：運動4個月 腦退化反而加快

英國醫學雜誌（British Medical Journal）於今年5月刊登一份文獻，研究運動會否有助改善病情及腦部認知能力。研究人員從英國15個地區，邀請患輕微至中度認知障礙症的病人參與研究，平均年齡約77歲，女性約佔四成。研究人員將病人分為兩組，一組沒有參與指定的運動計劃，共165人；另一組則有參與該運動計劃，共329人。運動計劃為期4個月，在專人指導下，第二組病人須每星期前往健身室兩次，每次做運動60至90分鐘，而在家中亦須每星期做運動一次。病人首先熱身5分鐘，之後做高強度運動，包括踏健身單車、上肢及下肢等肌肉訓練。

研究人員在試驗前、試驗後6個月及12個月，分別使用阿茲海默症評估量表（ADAS-cog）替病人評分，這份評估量表的得分愈低，代表受測者受到認知障礙症的影響愈小。結果顯示，參與運動計劃的一組於試驗前平均分為21.4，6個月後為22.9，12個月後為25.2；而另一組病人於試驗前平均分為21.8，6個月後為22.4，12個月後為23.8（圖1）。由此可見，與沒有參與運動計劃的那一組病人相比，有做運動的不單止未能夠將病况「逆轉」，退化速度反而相對較快。

改善身體機能 能走更遠路

這項研究結果引起熱烈討論，不少人在想，結果是否意味着認知障礙症病人不做運動會好一點？

值得注意的是，腦退化受血壓、膽固醇及糖尿等多個因素影響，因此整體病况變差或與「運動」無關。做運動雖然對於腦退化病人的智力及認知方面無幫助，但能強身健體，改善肌肉力量，使病人走路時不容易跌倒，改善生活質素。根據上述文獻所指，研究人員同時為兩組病人做另一項測試，看看他們在6分鐘內可以走多遠路。結果顯示做運動那一組病人比另一組多走18米。

文：曾偉然（老人科專科醫生）

編輯：林曉慧

電郵：feature@mingpao.com

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//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/08/70b95ce6b9a35a0c0922f24d1cfbaeea.jpg運動無效——主流意見認為做運動有助改善認知障礙症病情或阻止惡化，但新的研究發現原來並無幫助。（Rawpixel@iStockphoto，設計圖片，相中模特兒與本版提及疾病無關）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/08/70b96b2f93fd35a539a229e3e4844010.jpg（明報製圖）;

]]> 【銀髮族養生】長者運動初哥循序漸進 由踏板急步行上樓梯開始 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%8a%80%e9%ab%ae%e6%97%8f%e9%a4%8a%e7%94%9f%e3%80%91%e9%95%b7%e8%80%85%e9%81%8b%e5%8b%95%e5%88%9d%e5%93%a5%e5%be%aa%e5%ba%8f%e6%bc%b8%e9%80%b2-%e7%94%b1%e8%b8%8f%e6%9d%bf%e6%80%a5%e6%ad%a5/ Thu, 08 Feb 2018 04:25:29 +0000 //www.afterroberto.com/?p=12191 長者選擇合適運動方面有不少考慮，betway体彩 物理治療師陳家銘建議，無論長者是否打算開始鍛鍊身體或已經是經常做運動，都要多加留意身體的情況。

剛開始運動的長者：循序漸進

長者身體適應運動需時，剛剛開始運動的長者，應以10分鐘為一單位，每做10分鐘運動便要稍作休息，每天累積達30分鐘或每星期達150至200分鐘便算足夠。

此外，長者初初運動時應循序漸進，可嘗試首兩星期或每星期以150分鐘運動作為目標，待身體逐漸適應才逐步增加。

運動時要多留意自己有何感覺，透過對運動量作一個0至10分的主觀評分，把運動強度控制於6至7分左右。

有運動習慣的長者：量力而為

很多長者都有定期運動的習慣，但隨著年紀增長，肌肉力量和耐力都會慢慢下降，運動後所需的復原時間也較長，故此可能要在運動的強度和時間上作出適當調整，例如，可以增加運動時休息的次數，或選擇難度較低的運動等。

陳家銘強調，如果長者體能或運動表現短時間內大幅下降，或進行跟日常差不多強度的運動時出現呼吸困難、頭暈、心絞痛或心悸等症狀，有可能是身體發出的警號，要及早求醫。經適當的藥物或手術治療後，在物理治療師指導下進行復康治療，了解日後重新運動時要注意的事項，如心臟病康復者要學會監察運動心率；慢阻肺病患者須知道如何監察血液含氧量變化等。

運動選擇

長者運動應包括肌肉力量，耐力、平衡及活動能力的訓練。體能較好的長者可選擇緩步跑、遠足、太極或健康舞等；剛開始運動的可選擇踏板運動、或斜坡等，或在家中用一些橡膠帶或啞呤作阻力訓練。

長者運動系列二之二

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//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/02/01-4.jpg（圖：imtmphoto@iStockphoto）;

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