【銀髮族養生】半年運動計劃　三成長者體弱變強健

[email protected] — Fri, 25 May 2018 08:32:13 +0000

阻力及帶氧運動可令長者強健，有研究發現近三成本來是體弱或體弱前期的長者，參與運動計劃半年後回復至強健水平。構思此計劃的專家建議，長者可隔天做15分鐘運動。

毛巾扮划艇打拳可練心肺

香港大學秀圃老年研究中心於2015年展開「耆力無窮」體弱長者運動教練計劃。中心以國際常用的體弱快速檢測，量度參加者的體弱情况。390名參加長者中，62%屬體弱前期及38%為體弱。

參加計劃半年後，29%長者變得強健，體弱的只剩16%。計劃共同首席研究員黃凱茵稱，體弱是一種健康風險狀况，並非疾病，如長者感到長期疲倦、走樓梯感到困難已是徵狀，做運動有助改善。

長者參加計劃後，要跟從教練做阻力及帶氧運動。阻力運動可訓練長者的肌肉及爆發力，如單腳企或利用橡筋繩作伸展動作等；帶氧運動則訓練心肺功能，長者可利用毛巾做划艇及打拳等動作。

初期可隔天做15分鐘運動

另外，計劃設有健康講座讓參加者更了解自己的身體狀况。參與構思此計劃的港大運動中心行政經理劉智華建議，長者初期可隔天做15分鐘運動，慢慢增至1小時。

83歲的黃伯是其中一名參加者。他7年前曾中風，3年前腰骨動過手術，參加計劃時需用四腳架協助走路，現時已轉用三腳拐杖，亦可做到單腳企動作。黃伯說「以前說話都不夠氣」，現已不會喘氣。

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【有片：運動消閒】防跌訓練：長者操肌 3式提升平衡力

[email protected] — Wed, 23 May 2018 04:35:41 +0000

要防跌倒，增肌之餘亦要訓練平衡力。林文軒提醒，做運動時身體或會搖擺不定，必須在安全環境下訓練；並且量力而為，有需要可找註冊物理治療師度身設計合適的負重運動。林文軒推介以下動作，完成後應感到些少疲累，強度才算合適。

■踏台增大腿肌力

利用20至25厘米高的腳踏，先踏上右腳，將重心轉移至右腳，然後踏上左腳。待重心轉移至左腳後，依次往後踏下右腳及左腳。過程要流暢及緩慢，力道要輕。建議踏1分鐘後換邊再做為之一組，重複做3組，中間應休息1分鐘。

目的：增加大腿及臀部肌力，提升平衡力

■單線行練平衡

靠牆企穩，踏出右腳，落腳時右腳腳跟貼着左腳腳尖，左右交替慢慢前行。避免上身前傾，若失平衡可扶着牆壁。練習次數愈多，成效愈好。

目的：提升平衡力

■踮腳加強腳踝穩定

以椅背作扶手，站直，雙腳腳踭提起，再緩緩放下直至接近地面，但不用觸地，再慢慢提起。過程中避免腳踝外翻，保持垂直及穩定。建議做10次，休息30秒至1分鐘，重複3次。如想增加強度，可以一隻手指代替雙手攙扶椅背。練習後，小腿前及後肌肉應感到疲累。

目的：加強腳踝關節穩定及肌力

示範：林文軒

https://video3.mingpao.com/201805/HET20180521_01.mp4;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/05/f35bf90fb07dedaba018e95c6ff6305a.jpg（圖：馮凱鍵）;