本港整體缺鐵率5.7%  一成育齡婦女缺鐵性貧血 易倦頭暈增早產、夭折風險

衛生署昨發表2020至22年度人口健康調查的鐵質水平主題報告，調查涵蓋本港年滿15歲或以上的陸上非住院人口。住戶調查共訪問16,655人，同意接受身體檢查而獲抽選的15至84歲受訪者中，2072人完成鐵質血液檢驗。

調查發現本地人口缺鐵普遍率整體為5.7%，根據世衛指引屬輕度公共衛生問題。男性普遍率為0.7%，女性則為10.2%，育齡女性（15至49歲）為17.5%，更年期後婦女（50至84歲）為2.7%。至於本地人口缺鐵性貧血普遍率整體為3.5%，男性普遍率為0.3%，女性則為6.4%，育齡女性為10.6%，更年期後婦女則為2.1%（見表）。

何家慧表示，經期失血會導致鐵質流失，故缺鐵常見於育齡女性，形容並非好現象，惟本港情况與西方高收入國家如加拿大、英國、美國相若。她稱亞洲地區較少做大型鐵質水平調查，引述韓國曾調查育齡婦女缺鐵率則高達逾30%。

中心指缺鐵或會易倦，但大多未必有症狀，持續缺鐵會導致缺鐵性貧血，可引致容易氣促、疲倦、乏力、頭暈，及影響兒童認知功能。缺鐵性貧血在妊娠早期會增加早產、低出生體重和嬰兒死亡風險。

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月經量多婦女高危 可諮詢醫護服補充劑

缺鐵高危者包括月經量多的育齡婦女、孕婦、有飲食限制、患有腸胃道疾病、曾接受腸胃道手術、恆常捐血者等，中心指他們可諮詢醫護人員評估服用鐵質補充劑需要，但應注意過量或對身體有害，如腸胃不適和便秘；至於無症狀及一般風險者一般不建議服用。

政府鼓勵生育，但本港一成育齡婦女患缺鐵性貧血，衛生署聯同醫管局及相關專科組織成立預防鐵質缺乏工作小組，對公眾尤其育齡婦女提供攝取鐵質的聯合建議（見表）。

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籲每日攝取5至7両肉魚蛋豆

衛生署家庭健康服務營養師鍾蓉文指出，育齡女性每天建議攝取18毫克鐵質，懷孕期間會相應增加，停經婦女則為10毫克；成年男性則建議攝取12毫克。她建議進食適量肉類、魚和海產，多進食深綠色蔬菜和豆類攝取鐵質，惟應注意植物性食物鐵質較難被吸收，可搭配肉、魚及維生素C。她鼓勵市民每天吃5至7両不同種類的肉、魚、蛋及豆類，並吃最少一碗半煮熟蔬菜和兩份水果。

【明報專訊】每當提及維他命C豐富的食物，定必聯想到橙、檸檬、西柚和柚子等柑橘類水果。坊間時有說法：只要每天食1個橙或3/4個西柚，便足以攝取每日所需維他命C。那不吃橙和西柚等柑橘類水果，是否就難以攝取足夠的維他命C？原來，除了揀對蔬果外，儲存、處理和烹調方法都會影響蔬果中維他命C含量。（編者按：維他命C是屬水溶性維他命，因此在處理蔬果食材時留意兩大忌：避免用水長時間浸洗，還要注意維C會被強光和熱力破壞……至於維C對身體免疫力和製造骨膠原等有什麼幫助呢？）

維他命C屬水溶性忌長時間浸洗 番石榴含量比橙高4倍

除了柑橘類水果，很多食物都蘊含豐富維他命C。若以相同重量比較，士多啤梨、木瓜與奇異果維他命C含量，都分別比橙高一成、兩成和七成。而番石榴更是維他命C含量最豐富的其中一種常見水果，比橙高出4倍。除水果外，西蘭花、苦瓜、芥蘭、豆苗與燈籠椒等蔬菜亦富含維他命C。
不過，儲存、處理和烹調方法，都會影響蔬果中維他命C含量。維他命C是水溶性維他命，準備食材時避免用水將蔬果長時間浸洗，有助保留維他命C。

維C不耐熱 忌強光、熱力 宜放雪櫃、炒菜勝焯菜

維他命C屬不耐熱的營養素，因容易受熱力破壞，最理想當然是從未經加熱處理的蔬果中攝取維他命C。若以白焯的水煮方式來烹調，雖然能令蔬菜變軟，易於消化與吸收，但同時令較多維他命C流失到焯菜的水中。以綠葉菜為例，焯菜只能保存約五成半維他命C，而炒菜則可保存約八成半。因此，建議用蒸、小量水焯或少油快炒的烹煮方式，以保存維他命C。

另外，食物中的維他命C會被強光破壞，所以食物宜儲放在陰涼處或雪櫃內。

天然抗氧化劑 減少炎症強化免疫系統

眾所周知，維他命C與身體免疫力息息相關。當體內細胞不斷新陳代謝，會產生自由基（又稱游離基），這種不穩定且具氧化能力的副產物，會令細胞氧化和受損。隨年紀增長，體內對抗自由基的能力漸漸下降，令細胞容易衰老。日積月累下，身體內的自由基增加各種慢性疾病的風險。而維他命C含抗氧化功能，是天然抗氧化劑，能保護細胞免受自由基的傷害，減少炎症，有助維持免疫系統健康。

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助製造骨膠原 維持皮膚健康

身體需要維他命C來幫助製造膠原蛋白（骨膠原），膠原蛋白是結締組織的重要組成部分，對於維持皮膚、頭髮和骨骼健康及促進傷口癒合至關重要。

茶啡與正餐隔1小時 助鐵質吸收

維他命C還有助改善身體吸收非血紅素鐵質。鐵質可分為血紅素與非血紅素鐵質。肉類、家禽類、肝臟、魚和海產中的鐵質，屬容易吸收的血紅素鐵。而非血紅素鐵則常見於菠菜、木耳、芝麻和豆類等植物中。這種非血紅素鐵比肉類較難被人體吸收，而且這種鐵質於人體內的吸收程度亦易受其他食品影響：例如蔬菜、豆類及穀物中的植酸，以及咖啡和茶中的單寧酸，均會阻礙其吸收。相反，只要飲食選擇及配搭得宜，適當攝取維他命C則有助增加鐵質攝取。

常飲用茶類或咖啡因類飲品人士，建議用餐前後相隔最少1小時才享用，以免影響鐵質吸收。而要提升植物中鐵質的吸收率，可將含有非血紅素鐵質的植物性食物與富含維他命C的食物安排於同一餐，例如：西蘭花炒木耳或蜜糖豆炒腰果等；或於餐後1至2小時內，進食維他命C豐富的水果，均有助促進吸收植物中的鐵質，從而預防缺鐵性貧血。

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知多啲：過量維C招腎結石

攝取維他命C雖重要，但並非愈多愈好。根據美國國家衛生院（National Institutes of Health）的參考膳食攝取量，建議成年女士每日攝取75毫克，成年男士每日攝取90毫克，懷孕婦女則每日攝取85毫克，吸煙者宜每日額外攝取多35毫克。

過多維他命C一般會經尿液排出體外，當長期攝取超過每日可耐受最高攝入量2000毫克，便可能出現惡心、頭痛、胃灼熱、疲勞、腹部絞痛、腹瀉和腎結石等問題。只要按照衛生署「日日2+3」的飲食指引，即每日進食2份水果及3份蔬菜（每份約拳頭大小），便能輕鬆攝取足夠維他命C。

文：邵嘉晞（深水埗地區康健中心註冊營養師）

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

缺乏鐵質可致貧血、頭暈、心悸、免疫力下降

香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟表示，很多香港人有偏食習慣，可能未有進食足夠鐵質豐富食物；另外，不少人愛在餐後喝茶、咖啡等，內含單寧影響鐵質吸收。除單寧外，鈣質亦會影響鐵質吸收。陸肇麟建議含單寧飲品（包括茶、咖啡、紅酒等）及鈣質豐富食物或補充品（如牛奶、鈣片等），應盡量與正餐分隔1至2小時食用。

根據衛生署指引，不同性別和年齡人士，鐵質每日攝取量不同：

。成年男性／滿50歲（更年期後）女性： 約12毫克

。18至49歲女性／懷孕初期女士 ：20毫克

。哺乳期女士 ：24毫克

。懷孕中期女士 ：24毫克

。懷孕後期女士 ：29毫克

50歲前的女性需要攝取較多鐵質，陸肇麟解釋，「是因為每月經期流失血液，而鐵是製造血紅素的主要元素」。血紅素存於紅血球內，負責運送氧氣至身體各細胞和器官。衛生署資料顯示，缺乏鐵質可導致貧血、頭暈、心悸、面青唇白、疲倦乏力、免疫力下降和精神難集中等，但輕度缺鐵未必會有以上徵狀。

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鐵質食物+燈籠椒青豆 吸收更佳

「肉類的鐵質最容易被人體吸收，尤其紅肉和海產貝殼類含量豐富。」陸肇麟表示，紅肉中以牛肉有最多鐵質（見表）；海產則以八爪魚的鐵質較豐富。

植物性食物方面，木耳、菠菜是蔬菜中相對較高鐵的選擇；堅果種子類食物，「以芝麻最多，其次的葵花籽、腰果、開心果等都含有鐵質」。要提高鐵質攝取量，可嘗試在不同食物中添加芝麻，例如麥皮、沙冰、白飯等。惟植物性食物中的鐵質屬非血基質鐵，吸收率不及肉類，建議「素食者在吃豐富鐵質食物時，可連同維他命C豐富的食材（如奇異果、橙、燈籠椒、青豆等）一起進食，幫助鐵質吸收」。

一般成年人每天應進食5至8両（或每餐一個掌心大小）瘦肉、家禽、海產或豆類，若其中有三分之一至二分之一含豐富鐵質，理論上有助減低患缺鐵性貧血的風險。

■ 富含鐵質食物（每100克）

肉類：

牛肉（熟） 4.1毫克

羊肉（熟） 2.7毫克

豬肉（熟） 1.8毫克

海產類：

八爪魚（熟） 9.5毫克

蠔（熟） 8.1毫克

青口（熟） 6.7毫克

蔬菜類：

木耳（乾） 5.5毫克

菠菜（熟） 3.6毫克

莧菜（熟） 2.3毫克

堅果及種子類：

芝麻 14.6毫克

葵花籽 6.8毫克

腰果 6毫克

（資料來源：香港紅十字會輸血服務中心）

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煲飯加塊鐵 補鐵質有根據

此外，有網民近日在討論區發文分享，指回家吃飯時打開電飯煲，驚見一塊生鏽鐵片！網民媽媽解釋，有日本醫生說加鐵片入飯煲有助補充鐵質。以鐵補鐵有根據嗎？

以鐵補鐵在外國早有先例。很多柬埔寨人嚴重缺乏鐵質，但又負擔不起紅肉等鐵質豐富的食物，加拿大社企Lucky Iron Fish於是製造一種魚狀鐵塊，將它放入略帶酸性液體，如湯品、燉煮食物中煮10分鐘，聲稱可提供75%每日人體所需的鐵質，改善當地人的缺鐵性貧血；而日本亦有鐵器品牌推出一系列造型可愛的鐵偶，宣稱烹調料理時加入鐵偶能夠補充鐵質。

鐵須經處理無雜質 食物或沾鏽味

「用鐵器皿或加鐵煮食，追溯至1980年代已有科學研究，證實用鑄鐵器皿煮菜，會增加食物的鐵質。」香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟表示，文獻指出此舉的確能幫助患缺鐵性貧血的病人吸收鐵質，改善病情。香港科技大學環境健康及食物安全理學課程（食物安全）客席講師吳亦詩解釋，當鐵與水以高溫加熱，在酸性環境之下會釋出鐵質，溶於水內；釋出鐵質分量「受很多因素影響，有指鐵的種類、鍋的大小、烹調的溫度與酸度、時間，連攪拌多少下都會影響」。陸肇麟亦指，不是所有鐵都能加入食物中烹調，「能放入的鐵塊都經過處理，沒有雜質、污染物」。另外，如果烹煮時間過長，可能釋出過量鐵質，使菜式沾有濃烈鐵味而難吃。

嚴重貧血 單靠一塊鐵未必夠

回到港媽的案例，吳亦詩和陸肇麟都不建議用生鏽鐵片煮飯補鐵。吳亦詩指，那股鐵鏽味讓人難以忍受，白飯亦可能沾上鐵鏽色。「另一問題是，這塊鐵片從何而來？有沒有洗乾淨？可能藏有很危險的菌！」她續指，鐵塊或器皿釋出的鐵質，人體吸收率較低，不是補充鐵質的最好方法。食物中的鐵質有兩款，分為血基質鐵（heme iron）與非血基質鐵（non-heme iron），血基質鐵存在於動物性食物，如肉類、內臟等，人體吸收率可達25%；至於非血基質鐵來自植物性食物，如菠菜、豆腐等，吸收率僅3%至8%；「從鑄鐵鍋等攝取鐵質，與植物性食物的吸收率一樣較低」。在香港有很多方法攝取鐵質，無論是食物安全角度，抑或吸收鐵質的效率，都不建議大家「煲鐵片飯」。

素食者或缺鐵性貧血患者，如果沒有足夠鐵質，可否藉加鐵煮食來補鐵？陸肇麟指此方法始終不太普遍，建議從食物中攝取鐵質；由於貧血由不同原因引起，而且每人身體狀况、貧血程度不同，「如果是嚴重貧血人士，單靠一塊鐵未必足夠，或需額外的營養補充」，建議先諮詢醫生或營養師意見。

零食補鐵易肥 得不償失

除了以鐵補鐵，市面上有威化餅、糖果等加入鐵質，又可否幫助補鐵呢？「站在營養師角度，不太建議。」陸肇麟指，從零食吸收鐵質，一吃就很難停口，或不小心攝入額外熱量。而且威化餅屬高脂肪食物，飽和脂肪和反式脂肪亦較高，即使有鐵質，同時還會攝取這些不健康的營養素，或帶來心血管病風險。至於加鐵糖果，以市面上一款加入鐵質和葉酸的糖果為例，每5克（2粒）含10毫克鐵質，鐵含量不錯，但要留意鐵的化學結構，不同結構的吸收率不同，「除非做大量運動，需額外補充糖分，否則不建議多吃」。

貧血先求醫 忌亂吃補充品

女士、孕婦、缺鐵性貧血患者需要較多鐵質，可以自行購入營養補充品補鐵嗎？陸肇麟表示，患者應經醫生判斷為缺鐵性貧血，在醫生建議下才去按自己所需的劑量購入鐵補充品。進食補充品後部分人或出現副作用，輕則作嘔作悶、便秘、大便顏色變深；攝入過多，嚴重或引致肝臟、心臟問題，健康人士不建議自行進食。

女士月經結束後要補鐵，首選從食物補充，「仍然不足的話可選低劑量的補充品，市面上有一些綜合維他命，都可能含鐵質，但分量不算很高，不容易出現攝取過多的情况」。購買時可留意鐵的化學結構，化學結構不一，吸收率、副作用有異。補充劑中常見的鐵形式為二價鐵（ferrous iron salts）和三價鐵（ferric iron salts），二價鐵較易讓人吸收，但可能造成便秘，三價鐵的吸收率較低，但相對會為腸胃帶來較少副作用，腸胃容易敏感人士可選後者。

文：張淑媚、李欣敏

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血色素助運送氧分 缺鐵易致貧血

betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，鐵質對於人體輸送氧分到全身有着重要的角色。她解釋，紅血球中的血色素，主要成分為氧氣及鐵質，而血色素的角色猶如運送氧氣的車輛，負責將氧氣送到每個細胞；一旦身體缺乏鐵質，血色素含量下降，會導致缺鐵性貧血。這情况猶如削減了運送氧氣的車輛數量，未能有效為身體提供氧氣，特別在當身體的氧氣需求增加時，例如在運動時，缺鐵性貧血人士較易疲累、乏力、呼吸急促等。

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鐵質每日需求男女有不同：女士18毫克 男士8毫克

一般19-50歲女士每日需要攝取約18毫克鐵質，孕婦則更多，需要約27毫克；至於同年齡層男士則需要約8毫克，而進食含高鐵質的食物，可謂最直接攝取鐵質的方法。陳勁芝表示，除了肉類及動物內臟含有豐富鐵質外，其實不少海產亦然，以每100克計算，蜆肉的鐵質含量更是相較肉類及動物內臟為高。

部分高鐵質肉類、動物內臟、海鮮選擇（煮熟後、每100克重量計算）

植物中「非血鐵」需經轉化為「血鐵」人體方可運用

至於植物類食物，雖然部分蔬菜同樣有高鐵質含量，惟其蘊含的鐵質屬「非血鐵」（Non-heme iron），肉類及海鮮所含鐵質則為「血鐵」（Heme iron），兩者化學構造不同，「非血鐵」需要在身體內轉化成「血鐵」，才能讓身體運用，構成血紅素，因此素食者需分外注意鐵質攝取量。此外，常見的菠菜雖然含有豐富鐵質，惟它同時含有植酸（Phytic acid），會阻礙腸道吸收鐵質，因此即使進食鐵質含量較低的菜心和芥蘭，反而比進食菠菜能吸收更多鐵質。

陳勁芝建議，素食中的豆類相對含較豐富鐵質，而市面上亦有添加鐵質食品，例如穀物類早餐及奶類飲品等，素食者不妨多留意營養標籤，作高鐵選擇。

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部分高鐵質素食選擇（以半杯分量計算）

每3日進食高鐵質食物

陳勁芝指出，鐵質儲存在身體一般只能維持約3日，因此最好每3天進食一些高鐵質食物，一星期分兩次攝取會較佳。如果想更有效吸收植物類食物中的鐵質，建議在進食高鐵質蔬菜的同時，與肉類、家禽或魚等一同進食，會相對較易吸收。

提醒你：勿同時服用鈣質與鐵質補充劑

如需服用鐵質的營養補充劑，她提醒切勿與鈣質的補充劑一同服用，因為鈣質與鐵質一同服用或會影響鐵質的吸收，建議應分開時段服用。

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蛋白質：修補細胞、製造白血球及抗體

大家可考慮在家中儲備一些富蛋白質的食材，以便補充每天所需的蛋白質攝取量。蛋白質除了可以幫助促進人體生長發展、修補身體組織及細胞，更可製造白血球及抗體，提升免疫系統。

蛋白質主要來自低脂肉類及其代替品，例如瘦豬肉、瘦牛肉、去皮雞肉、魚肉、海鮮、雞蛋、紅腰豆、鷹嘴豆、黃豆、腐竹；低或脫脂牛奶、低脂原味乳酪、較低脂芝士等低脂奶品。一些急凍肉類、帶子、蝦仁、非油炸乾腐竹及常溫的紙包奶或豆漿這類食材除了富豐富蛋白質，更可儲存較長時間，大家不妨考慮加入購物清單。

維他命C ：製造膠原蛋白、促進植物性鐵質吸收

不同種類的新鮮蔬菜水果能提供膳食纖維、水分、維他命C、鉀質及鎂質。當中，維他命C更能幫助身體製造膠原蛋白、促進細胞成長、維持免疫系統運作正常、促進植物性鐵質的吸收以維持良好免疫力。

燈籠椒、莧菜、白菜、皺皮瓜、藍莓、西瓜、奇異果、芒果等夏日時令蔬果因貨源充足，價格會較相宜，更含豐富的維他命C。外出用餐或點選外賣時，建議大家多選含有蔬菜的菜式，或在餐前或後食用新鮮水果，均能增加維他命C的攝取量，幫助維持免疫力。

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鐵質：預防缺鐵性貧血

鐵質攝取不足，會增加患缺鐵性貧血的風險，影響免疫系統的正常運作。我們應適量進食豬、牛、羊一類紅肉；花生、杏仁、合桃、芝麻等果仁或種籽；紅腰豆、鷹嘴豆、黃豆、鮮腐竹等乾豆及黃豆製品；添加鐵質的早餐穀物片、菠菜及莧菜，以攝取足夠的鐵質。大家亦可擇選一些非油炸的原味果仁，充當健康小食。

鋅質：助身體製造細胞、傷口癒合

鋅質協助身體製造細胞，對於神經功能、傷口癒合及維持人體的免疫系統十分重要，如攝取不足，會減低免疫力。蠔、瘦肉、豆類、果仁及全穀物食物都含豐富鋅質。建議大家可以糙米混合白米同煮，或在早餐燕麥片中加入適量的原味果仁，以增加鋅質的攝取。

要維持良好免疫力，應從食物入手，配合運動、不吸煙、不飲酒等良好的生活習慣，便能維持健康。

對抗2019冠狀病毒病，保持健康飲食及維持免疫力十分重要，另外，大家亦要把握時間，趕快接種新冠疫苗，建立保護屏障。

文：衞生署健康促進處營養師盧庭威

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花茶5大種類 香精茶無花或有添加劑

betway体彩 營養師莫穎姍指出，製作花茶的方法有很多種，主要分成5大類：

花茶類別簡介

純花茶：不含茶葉、只利用花蕾／花瓣／花根沖泡的花茶

花茶：使用茶葉，配合花蕾／花瓣／花根沖泡的花茶

混合茶：混合不同品種的花來沖泡而成的花茶，部分還會加入乾果

窨花茶：在製茶時將一層花瓣鋪在一層茶中發酵，以讓茶葉能夠吸收花香，茶品不會含花瓣

香精茶：加入香精製成的茶，茶當中不含任何花的成分，或有加入添加劑

綠茶、紅茶、黑茶有抗氧化功效
玫瑰花、洛神花及蝶豆花含花青素

花與茶的配搭，能提供一些抗氧化物，如能有效攝取，有助減低患上癌症的風險。莫穎姍表示，綠茶含有茶多酚（Tea Polyphenols），而紅茶和黑茶則含有茶黃素和茶紅素，兩者都有抗氧化的功效。同時，紫藍色的花，例如玫瑰花、洛神花及蝶豆花等，均含有抗氧化物「花青素」（Anthocyanin），而顏色愈深，其花青素含量愈高。

她補充，花青素除了能減低患癌機會外，亦可保護眼睛健康。另外，以南非紅灌木製成的博士茶，含有獨特的抗氧化物「活性類黃酮」（Aspalathin），而且含有維他命C，對健康亦有裨益。

沖泡花茶 勿用熱水破壞抗氧化物

不過，莫穎姍指出，部分花茶含有的抗氧化物未必能夠完全融入茶當中，因此要注意以下沖茶方法：

1.　一旦用熱水沖泡，有機會破壞抗氧化物的結構

2.　建議應以常溫水浸泡較長時間，讓抗氧化物能在合適溫度和足夠時間融於茶中。

以茶代水反損健康

解決了保留抗氧化物的問題，並不等於可以茶代水。莫穎姍提醒，由於茶經過重覆浸泡，咖啡因含量會隨浸泡的時間相應提升，多喝有機會吸收過多咖啡因，影響身體鐵質吸收，亦會有小便頻繁和短期缺水的風險。

此外，一些新興的茶飲店，部分所售賣的花茶有機會是不含花成分的香精茶，當中或加入添加糖及添加劑，對健康未必有益之餘，亦有機會在飲用後出現不耐症。

花粉過敏未必適合飲用

適量飲用花茶一般對健康有益，惟莫穎姍指出，正服用薄血丸「華法林」（Warfarin）的病人及腎病患者，則可免則免；而且需留意自己是否對花粉或植物過敏，否則有可能會誘發過敏反應，飲用前應諮詢醫生或註冊營養師的意見。此外，若打算從市面購買花瓣或花根部，自行製作花茶，需留意有機會含有重金屬或污染物，應選購有信譽的品牌。

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均衡飲食必備蛋白質、鐵質、鈣質食物

怎樣能做到飲食均衡呢？長者應選擇含豐富營養素的食物，包括蛋白質、鐵質、鈣質等。

蛋白質：長者可能會抗拒喝牛奶，建議飲低糖加鈣豆漿；雞蛋除了白烚以外，也可於滾湯或烹調麥皮時加入蛋花，同時有助穩定血糖。

鐵質：攝取足夠鐵質有助預防貧血，紅肉含豐富鐵質，但部分長者或會因為難以咀嚼而抗拒進食。建議可把牛柳、羊肉和蝦仁等煮至軟身，一星期進食兩至三次，也可以在煲湯時加入眉豆、赤小豆等豆類。

鈣質：長者經常擔心鈣質流失要補鈣，但服用鈣片或會引致便秘。營養師建議可以飲加鈣飲品，例如杏仁奶和豆漿，一杯加鈣飲品有約300至500毫克鈣。

選擇較軟身食材  以蒸、炆、燉烹調

不少長者都會因為難以咀嚼而減少進食，柳慧欣建議，可以選擇較軟身的食材，如魚類、蛋、豆腐等，同時有豐富蛋白質，並以蒸、炆、燉等方法烹調，亦可盡量把食物切至小件，讓長者容易進食。不過她提醒，除非長者真的難以咀嚼，否則不建議用攪拌機把食物打至糊狀。

纖維不可缺　可選瓜類、水果

此外，纖維對長者也十分重要，因為長者腸道本身蠕動較慢，再加上少運動、服藥等原因，容易引致便秘。營養師建議可以用易於咀嚼的瓜類代替菜，例如節瓜、冬瓜、涼瓜等，水果則可選擇香蕉、木瓜、啤梨、火龍果及奇異果等，以攝取足夠的纖維。

多以天然調味料　少油鹽糖

烹調呢？最好「少油、少鹽、少糖」，選用天然的調味料，如薑、蔥、蒜、醋、胡椒、五香粉、花椒八角等，避免使用醬汁、鹹蛋、鹹魚及罐頭等高鹽分食物。

多喝清水 避免茶或咖啡

飲品方面，長者每天應要喝6杯水，柳慧欣亦提醒老友記，茶或咖啡都會利尿，令身體排出更多水分，加上它們含有單寧酸會影響鐵質吸收，建議有貧血的長者不宜飲太多此類飲品；最好僅於早上喝茶或咖啡，以免晚上「眼光光」影響睡眠質素。

綜合了營養師的意見，老友記要做到均衡飲食，可以參考以下的食物選擇和烹調Tips：

蛋白質：牛奶、低糖加鈣豆漿、雞蛋

鐵質：紅肉（牛柳、羊肉和蝦仁）、煲湯時加入眉豆、赤小豆等豆類。

鈣質：加鈣飲品，例如杏仁奶和豆漿

纖維：蔬菜、瓜類（節瓜、冬瓜、涼瓜等）、水果（香蕉、木瓜、啤梨、火龍果及奇異果等）

清水：每天6杯，茶或咖啡不宜飲太多

食材：可選較軟身食材，如魚類、蛋、豆腐等

少吃：醬汁、鹹蛋、鹹魚及罐頭等高鹽分食物

烹調：多以蒸、炆、燉等方法，調味時少油、少鹽、少糖

身體需要鐵質製造紅血球內的血紅素，而血紅素是負責將氧氣供應給全身細胞，所以鐵質對我們來說是不可或缺。

孕婦缺鐵質 影響胎兒發展

如果鐵質攝取量不足，身體欠缺足夠鐵質製造血紅素，會令人患上缺鐵性貧血，徵狀包括疲倦、暈眩、面色蒼白、心跳加速、難以集中精神、工作及運動能力減低等。如果兒童缺乏鐵質，會影響學習能力；孕婦缺乏鐵質，除了患上貧血之外，嚴重甚至會影響胎兒發展，導致早產或胎兒體重過輕。

身體所需鐵質因應年齡和性別而有所不同。一般而言，鐵質需求會隨年齡增長而改變。在生育年齡女性由於有周期性失血，需求量較男性高，而孕婦的鐵質需要也會因胎兒的成長而增加（見附表）。

鐵質不足通常是因為攝取量不足、需求或流失量增加所致。以下人士較容易缺乏鐵質：

• 周期性失血的人士，例如在生育年齡的女性、經常捐血的人士
• 素食人士
• 偏食或節食人士
• 兒童及孕婦

提到含豐富鐵質的食物，很多人只會想到紅肉（豬/牛/羊），其實以下食物也含有豐富鐵質：

• 肉類：海鮮類（如蜆、蠔、蝦等）、家禽等
• 乾豆類及其製品：黃豆、腐竹、豆結、扁豆、紅腰豆、鷹嘴豆等
• 果仁類：芝麻、腰果、合桃等
• 添加了鐵質的早餐穀物

植物性鐵質相比動物性鐵質較難被身體吸收，而維他命C有助身體攝取植物性鐵質。水果含豐富維他命C，以水果入饌或餐後進食橙和奇異果等含豐富維他命C的水果，有助吸收鐵質。

咖啡牛奶 阻鐵質吸收

濃茶和咖啡內的單寧酸，以及含有豐富鈣質的食物，例如牛奶，均會阻礙鐵質吸收，所以進餐時避免飲用這些飲品，而清水是最佳選擇。

我需要服用鐵質補充劑嗎？

過量鐵質會對身體有害。一般建議先從食物中攝取充足的鐵質。如果醫生建議服用鐵質補充劑，便應遵從指示服用。由於鈣質可能會影響鐵質吸收，所以避免同時服用鐵質和鈣質補充劑。

文：楊詠嘉 （衛生署健康促進處、註冊營養師）

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冬天氣溫隨時驟降，家人朋友共聚想吃得暖暖，相信不少人都會想起蛇羹、羊腩煲、糯米飯……等保暖食物，多吃這些冬天美食，身體是否真的會暖多一點呢？當中又有什麼健康陷阱呢？營養師教你食得健康兼保暖！

▲（網上圖片）糯米飯、羊腩煲、蛇羹都是很多人的冬天美食之選。不過，betway体彩 營養師柳慧欣提醒，以糯米飯為例，配上臘腸等高脂肪及高鈉的加工食品，一碗生炒糯米飯已含兩湯匙油！建議用特瘦臘味，配以蝦乾、瑤柱和冬菇等低脂食材配搭。

宜進食含鐵質、維他命B雜食物

betway体彩 營養師柳慧欣指出，冬天若想身體感到暖和，可多進食含鐵質及維化命B雜的食物。因為鐵質有造血功能，能促進身體血液循環；而維他命B1有助促進食物中的醣類轉成熱量，維他命B2亦能幫助身體吸收鐵質，B12更是製造血液的重要營養素。

柳慧欣指出，蛇及羊肉均屬高鐵質的肉類，蛇肉含有豐富的維他命B1及B2，而羊肉亦有豐富的維他命B12，適當食用是可以令身體感到和暖。

慎防高脂、高鈉、高熱量

話雖如此，但進食時亦要慎選部分、烹調方法及食物配搭。由於羊肉屬高脂肪肉類，羊腩及較接近骨的部位脂肪含量最高，而羊腩煲的湯底、配料如枝竹等含有大量油分及調味料，因此最好減少進食羊腩煲。

蛇肉呢？雖然較為低脂，但由於蛇羹通常會加入不少肉類做湯底，再配上生粉、調味料和炸薄脆，一碗蛇羹的熱量及鈉質含量相當高。

另外一款冬天美食之選──糯米飯亦隱藏營養陷阱。與白飯比較，糯米的澱粉質含量及升糖指數（GI）高，再配上臘腸、臘肉等高脂肪及高鈉的加工食品，一碗生炒糯米飯已含兩湯匙油，超出每餐攝取油分量。

健康食法建議：

羊肉：宜選擇較瘦部分或去除脂肪，以及用烤焗的方式烹調，減少加入油分。
蛇肉：蛇湯為較佳選擇。
糯米飯：宜選用特瘦臘味，並將分量減半，配以瘦肉粒、蝦乾、瑤柱和冬菇等低脂食材。