本港骨質疏鬆症患者愈來愈多，不少人誤以為人到中年或老年才需要注重鈣質攝取，惟補鈣其實是愈早開始，效果愈好。建議應該從兒童及青少年時期開始，鞏固骨骼，減低日後出現骨折機會。女士們更應該格外注意，因女性儲存鈣質的上限較男性低，故骨質疏鬆較常見於女性。坊間對於補鈣有不同謬誤，以為攝取鈣質愈多愈好……營養師教你有策略地補鈣，另提供高鈣質餐單，不妨坐言起行。

鈣質協助心臟和肌肉收縮 持續缺鈣令骨骼疏鬆、骨折

betway体彩 營養師鄭智俐解釋，人體含有的礦物質中，以鈣質含量稱冠，而體內99%的鈣都是儲藏於骨骼和牙齒，餘下的則在血液中，幫助血液凝固、協助心臟和肌肉收縮。當血液中的鈣水平過低，便要從骨骼提取鈣，以維持正常水平；若血液持續缺鈣，會令骨骼失去過多鈣質，變得疏鬆、脆弱，甚至折斷。

注意3大補鈣謬誤 補鈣要有法

不過，鄭智俐強調，補鈣也要有策略地補充，否則隨時弄巧反拙，以下3大補鈣謬誤必須注意：

1. 攝取鈣質愈多愈好？
因此，及早補鈣十分重要，不少人會選擇服食鈣片來補充鈣質，如何服用才叫明智？鄭智俐指出，人體每次上限只能吸收約500毫克鈣質。例如早上飲用一杯含500毫克鈣質的高鈣奶，再服用一粒含約300至600毫克鈣質的鈣片，最後亦只能吸收約500毫克；而每日服用大量鈣質亦無助預防骨質疏鬆症，反而會增加健康風險，因為過多的鈣需要經腎臟處理，再由尿液排出，吸收太多會對腎臟造成負擔，或增加出現腎石風險。

Tips：每次吸收鈣質有上限，過量攝取反增腎石風險！

2. 最好是一次過攝取每天所需鈣量？
根據美國醫學硏究所建議，19至50歲人士每日攝鈣上限為2500毫克，51歲或以上則是2000毫克。鄭智俐補充，攝鈣應「分散投資」，如早上飲高鈣奶，下午才服用鈣片，如不服用鈣片，所有含鈣食物亦應在全日不同時段進食，確保身體可慢慢吸收所需鈣量。

Tips：每天攝鈣上限2000毫克以上，宜「分散投資」，讓身體慢慢吸收！

3. 同時服用鈣片、鐵丸和維他命有助加快補充營養？
鄭智俐提醒不應同時服用鈣片及補鐵丸，或其他多種維他命。因為鈣質和鐵質是經同一吸收途徑進入人體，同時服用或會影響吸收。還有酒精、咖啡、濃茶、朱古力、可樂及高鹽食物等，均會加快鈣質流失，宜適量進食。

至於能夠促進鈣質吸收的食物有果仁、深海魚（例如三文魚），因含有較高維他命D；而曬太陽亦有助身體製造維他命D3，同樣有效，建議恆常做戶外運動，如慢跑、散步、行樓梯、健步行等，上述運動可以接觸陽光之餘，其負重要求亦有利維持骨質水平。

Tips：鈣片及補鐵丸勿同服，注意飲食宜忌，戶外運動、曬太陽助鈣質吸收！

營養師建議：高鈣質餐單

觀：貧血，鐵丸可否有效治理？我曾服用三星期鐵丸，隨後發現大便呈黑色。這跟服食鐵丸有沒有關係？

李：貧血，先要弄清楚原因。在南中國海地區，可能是隱性地中海貧血。地中海貧血是一種遺傳疾病，由家族性病歷可以推斷，若父母其中一個患有隱性地中海貧血，孩子就有50%機率攜有地貧的基因。大部分地貧基因攜帶者沒有任何病徵，小部分會有輕微貧血，毋須接受治療。

如果確診是缺鐵性貧血，醫生可以處方鐵丸。服食鐵丸，病人可能出現不適，常見包括腸胃不適、便秘、大便呈深色等。除了鐵丸，改善飲食習慣，增加鐵質吸收，也相當重要。

順帶一提，服食鐵丸的時間可以較長。充分補足，令體內鐵質達到正常水平之餘，最好能夠提升儲備，效果更加理想。

鄭：服食鐵丸，病人往往出現疑團。食鐵丸會令大便呈黑色。而胃出血其中一個徵狀也是大便黑色。大家便會擔心是否胃出血導致貧血？所以，醫生處方鐵丸，都會事先告知病人，服後會令大便帶黑和偏綠。

■產後補鐵過火 加劇便秘

觀：孕婦產後出現貧血，如何處理？

李：懷孕期間，準媽媽除了照顧自己身體所需，也要提供大量養分給予胎兒發育。很多時候，孕婦維持均衡飲食之餘，醫生往往建議補充葉酸，或多進食含有豐富鐵質的食物。不過，孕婦需要注意：懷孕期間，胎兒的生長擠壓腸道，令到腸胃活動減少，容易出現便秘。過量鐵質，也會加劇便秘。記緊補充足夠的水分和膳食纖維，就可以解決問題。

孕婦在生產過程失血，亦導致產後貧血，或加劇原來貧血程度。生產過後，醫生多會處方鐵丸，媽媽需要完成一段時間的補充療程。當然，媽媽也要注意飲食；多以膳食鐵質搭配含有豐富維他命C的蔬果，增加鐵質的吸收量。

■茹素夠「營」 大師捐血101次

觀：吃素容易貧血？

李：植物性食物所含鐵質較動物性食物高；不過，植物性食物的鐵質吸收率較動物性食物的鐵質吸收率低（相差4至5倍）。換句話說，素食人士需要食用大分量的蔬菜，才能吸收足夠鐵質。

紅十字會流動捐血隊會前往一些佛教團體進行捐血活動，接觸長期純素食的僧人捐血，完全沒有問題。我最近前往一個捐血站，遇見一位大師，捐血第101次。他的血紅素很好，全靠良好飲食習慣。

鄭：其實素食也要注意素食平衡。不是只吃蔬菜，還有豆類和豆類製品（豆腐、腐竹）等。如果不是嚴守純素，可以考慮蛋奶素食。蛋類和奶類製品都可提供豐富營養。

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