【明報專訊】常聽到病人問：「藥劑師，我經常全身骨痛，應該要補充鈣質還是葡萄糖胺？」要回答此問題，我們需要先了解退化性關節炎（又稱「骨關節炎」）和骨質疏鬆症這兩種疾病，既常見又容易讓人混淆。

退化性關節炎：關節疾病 骨質疏鬆症：骨骼疾病 病因症狀大不同

退化性關節炎是關節疾病，隨着年齡增長、過度使用關節、肥胖及關節舊患等因素，覆蓋在骨頭末端的軟骨組織開始退化磨損，削弱其緩衝及避震作用，導致骨頭直接摩擦，造成關節疼痛、腫脹、僵硬和活動受限。膝關節處於下肢，承受壓力和衝擊較大，因此通常最早及最常受影響。患者或感到關節在活動時有「卡卡」聲，並且在長時間站立或走路後疼痛加劇。

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葡萄糖胺補軟骨功效待確定

部分退化性關節炎患者會選擇服用保健食品——葡萄糖胺。關節軟骨主要成分為蛋白聚醣，而葡萄糖胺是製造蛋白聚醣原料之一，透過直接補充葡萄糖胺，理論上可促進合成製造軟骨的過程，發揮修復關節軟骨強韌度的作用，但目前研究數據對葡萄糖胺臨牀功效仍待確定。

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鈣質攝取量不足 骨質疏鬆症者可服鈣補充劑

另一方面，骨質疏鬆症是骨骼疾病，因年齡、性別（尤其是更年期後女性）、營養不良、某些藥物影響和缺乏運動等不同原因，令骨骼內鈣質流失，骨質密度降低，骨骼變得脆弱，從而增加骨折風險。大部分骨質疏鬆症患者在早期沒有明顯徵狀，通常透過骨質密度測量發現；或者當骨質流失到一定程度，出現身高變矮、駝背等情况，甚至在輕微碰撞跌倒後發現骨折，病情已屬嚴重程度。

骨質疏鬆症患者若日常飲食的鈣質攝取量不足，可使用鈣補充劑，並搭配維他命D3以加強鈣質吸收。一般建議成人每日由飲食及鈣補充劑中攝取的鈣質總和為1000至1200毫克，個別人士因應自身狀况，先諮詢醫生或藥劑師意見，選擇合適的鈣補充劑。

雖然退化性關節炎和骨質疏鬆症都常見於老年人，且皆能導致身體活動受限，但病因和症狀卻截然不同，屬於兩種不同疾病。了解這些差異有助及早識別和治療，從而改善生活。如有相關徵狀，建議尋求醫療專業人士評估。

文：邱文珊
（東華三院中銀香港社區藥房註冊藥劑師）

(醫學滿東華)

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【明報專訊】乙型肝炎患者通常需長期服抗病毒藥以減低惡化成肝硬化等疾病風險，本港最常服用「恩替卡韋」（ETV）和「富馬酸替諾福韋」（TDF）。中大醫學院研究發現，服用TDF逾兩年後，患者骨折風險明顯較ETV患者高，8年後累積骨折發生率高五成。團隊稱TDF有減低骨質密度的副作用，建議醫生處方時全面考慮患者狀况。

研究稱乙肝藥TDF較損骨質 長者長期服易骨折

研究團隊運用醫管局電子健康數據庫，分析逾4.1萬名在2008至2022年間服用TDF或ETV的年滿60歲慢性乙肝患者數據。結果發現TDF或ETV患者在治療首兩年骨折發生率相若，至第五年，服用TDF患者累積骨折發生率升至6.4%，較服用ETV患者4.7%高。8年後，服用TDF患者累積骨折發生率達10.2%，服用EVT患者則是6.8%。

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倡小心處方 新藥風險較少

中大內科及藥物治療學系教授兼中大醫學數據分析中心主任及肝臟護理中心副主任黃麗虹說，部分慢性乙肝患者需長期甚至終身服用抗病毒藥，長期服用TDF的長者倘遭遇撞擊或跌倒，更易骨折。

建議患者多攝鈣質維D 減骨折風險

團隊認為，醫生處方乙肝藥物時應更全面考慮年長患者身體狀况，出現骨折者通常伴隨糖尿病、高血壓、骨質疏鬆症等問題；新一代抗病毒藥「磷丙替諾福韋」會較適合腎病及骨質疏鬆症患者。團隊另建議患者攝取足夠鈣質和維他命D等以減骨折風險。

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長者經常覺得腰痠骨痛，或會以為只是年紀大引致的退化問題，然而骨質疏鬆症患者同樣有機會感到腰部、臀部疼痛，一旦忽視問題令病情惡化，有可能直至出現骨塌或椎骨骨折而引致劇痛才能發現。有骨科專科醫生提醒，長者不應忍痛待骨骼自然復原，因為他們的骨骼不易癒合，有可能因為椎骨變形而擠壓神經線，屆時才接受治療，活動能力仍有機會受到影響，因此建議長者應定期接受骨質密度檢查，如發現骨質疏鬆應及早求醫治療。怎樣應對骨質疏鬆症呢？醫生提供了以下5個貼士。

骨質疏鬆症患者大力咳嗽或噴嚏 或致脊椎骨裂、骨折

betway体彩 骨科專科醫生高天祐醫生解釋，健康的骨骼組織如水松木般緊密，而骨質疏鬆症會令患者的骨質持續流失，令骨骼只剩「外殼」。患者日常未必有任何不適，惟一旦大力咳嗽或打噴嚏，有機會造成脊椎骨裂，甚至壓縮性骨折，部分患者的髖骨甚至會同時出現裂痕。

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椎骨骨折令患者不欲活動 照顧者提高警覺

高醫生指出，一旦出現椎骨骨折，患者在起床及躺下床時，每當伸展到腰部便會感到特別劇痛，因此不少患者在坐下或躺臥後便不欲活動。他建議長者及其照顧者應多留意上述警號，若發現長者很抗拒活動便應安排作進一步檢查，因為長者出現這類骨折相當危險，延誤治療有機會引致癱瘓。

骨水泥注射手術 毋須開刀

他表示，及早發現骨質疏鬆症引致的骨塌或椎骨骨折，可接受骨水泥注射手術，醫生會透過X光引導，以打針方式注入骨水泥至扁塌的椎骨，等待約20分鐘後便會凝固，能撐起及固定椎骨，整個治療過程毋須開刀，病人康復後便能重拾活動能力。

惟病人必須注意，骨水泥注射手術只適用於剛發生的骨塌或骨折，若已出現骨折一段時間，治療會變得相對複雜。高醫生解釋，椎骨組織會隨時間而流失，直至僅剩空囊，屆時不但無法自然癒合，更可能會變形而壓迫神經線。此時骨科專科醫生或需考慮透過鑲嵌螺絲來固定椎骨，但由於年紀大的患者，其骨骼可能已很鬆軟，未必可釘上螺絲，有需要時更可能會為病人植骨。若病人拖延病情至無法走路的階段，即使接受手術後仍有機會失去活動能力。

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應對骨質疏鬆症5個貼士

高醫生表示，要預防骨質疏鬆症及其引致的嚴重後果，首要是減緩骨質流失，如果出現相關徵狀，應及早求醫。長者日常可留意以下5個貼士，減低患上骨質疏鬆症和引致骨折的機會：

• 攝取足夠鈣質及維他命D3，有助強化骨骼
• 恆常運動有助減少骨質流失，降低日後出現相關併發症的風險
• 適時接受骨質檢測，評估有否骨質疏鬆症
• 留意徵狀，如出現非創傷性骨折或任何不適，及早求醫
• 確認患上骨質疏鬆症後應及早接受針對性治療，例如使用抗骨質流失藥物，醫生亦會按需要處方刺激骨質生長藥物

【骨質疏鬆症】彎腰、咳嗽可致骨折?骨質密度30歲後開始下降?(醫學滿東華)

有個案分享：僅咳兩聲，背脊立時很痛，看了醫生，照X光竟說是脊椎骨折，再檢查是骨質疏鬆引起……一般人骨質密度在30歲左右達至最高，以後骨質密度會慢慢下降；女性在更年期開始最初幾年，由於雌激素水平下降，骨質更會迅速流失。常見測量骨質密度的方法有哪些呢？

【骨質疏鬆】兩類鈣片：碳酸鈣 vs. 檸檬酸鈣 點揀好？長期補鈣增腎結石風險？（醫學滿東華）

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【痛症】突然腰痛未必是退化 小心骨質疏鬆症無聲來襲 治療和預防須知

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【女性健康】 未到中年骨質疏鬆？女士失鈣易 營養師拆解3大補鈣謬誤　提供高鈣質餐單

如果你仍然認為骨質疏鬆只是中年人或老年人的問題，就錯了！其實從兒童及青少年時期已經要注重鈣質攝取，補鈣愈早開始，效果愈好，更可以減低日後出現骨折機會。營養師為大家拆解坊間對於補鈣的3大謬誤，兼設計高鈣質餐單，立即有策略地補充鈣質。

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【女性健康】女士飲食營養不均 忽視缺鈣、鐵、鉀、維他命D問題 增骨質疏鬆、血壓升風險

減肥出事？時下女性個個都嚷着要節食減肥，但容易導致營養攝取不均，導致出現容易攰、面青唇白及抵抗力下降等徵狀，長遠還會增加患上骨質疏鬆及血壓上升的風險！節食之餘都要懂得補充各種營養素，營養師Vivian推介了以下8種必食食材……

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50歲以上女性 過半骨質密度偏低 初老骨頭脆 「手」當其衝

更年期？初老骨頭脆？不少Young old女性都曾因滑倒、受傷引起骨折，其實當中隱含了骨質疏鬆的警號！50歲以上的女性，過半骨質密度偏低，最主要原因涉及荷爾蒙、年齡和缺鈣，其次藥物、煙草、咖啡因及其他疾病的影響。更年期後婦女雌激素分泌大幅下降，骨骼系統新陳代謝更替因而大幅流失骨質，在停經後10年患上骨質疏鬆的風險相當高。隨年齡增長，新陳代謝減慢、骨質密度又會慢慢地流失，即使是男性，70歲後骨質疏鬆也十分常見……

50歲以上女性 過半骨質密度偏低 初老骨頭脆 「手」當其衝

【Young Old健康】Young Old 防老養生有法 小改變生活模式 大改善預防老人病出現（附：7個防老養生法則）

Young Old養生有法！初老（Young old）一族，泛指50至70歲之間、身心狀態依然良好的一群，在踏入老年之前，其實可以透過改善生活習慣，預防各種老人病的出現。有老人科專科醫生提醒，「在關節退化加劇前，除了要進行提升心肺功能的帶氧運動、吸收充足的鈣質和維他命D外，亦應透過針對不同肌群的負重訓練來增加肌肉質量、強化關節，游泳是理想的訓練項目之一。」

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長者「側跌」 髖骨折風險高5.5倍 專家教你練上肢肌肉撐地、雙腳平衡力

長者骨頭脆弱，一旦跌倒可大可小！香港每年有超過6300名長者髖部骨折，逾95%因跌倒引致，如何在跌倒時減低受傷風險？長者可多做上肢訓練，加強上肢肌肉力量，跌倒時能作出即時及有效的保護反應，例如以上肢撐地；另外亦可以訓練雙腳平衡力防止跌倒。

長者「側跌」 髖骨折風險高5.5倍 專家教你練上肢肌肉撐地、雙腳平衡力

【運動消閒】居家4式負重運動

其實一些簡單的居家負重運動都有助對抗骨質疏鬆。骨骼需要有相當壓力刺激才能延緩骨質流失，物理治療師跟大家分享了4式居家負重運動，可隔日練習，每次做2至3組。曾骨折或患有其他痛症者，練習前應先諮詢醫生意見。

【運動消閒】居家4式負重運動

乳酪由牛奶發酵 純素乳酪以椰子、大豆、腰果等原材料 留意總脂肪糖分

從牛奶變成乳酪，乳糖在發酵過程扮演重要角色，是令乳酪帶酸味、濃稠口感的起點；當原材料換成植物性食材，抽走乳糖，純素乳酪怎樣得出狀似奶製乳酪的風味呢？

仁安醫院註冊營養師李向明從奶製乳酪的製作過程說起。乳酪從牛奶發酵而成，發酵過程中，乳酸菌將乳糖轉化成乳酸，令到牛奶蛋白質變凝固，形成乳酪獨有的酸味和質感。而純素乳酪多以椰子、大豆、堅果等為原材料，雖然都有一定糖分，但含糖量較低，當乳酸菌發酵時，製造的乳酸較少，影響凝固效果，李向明指，「通常會加入凝固劑、稠度調節劑，或者天然的水溶性纖維（如瓜爾膠），將濃稠度調節得更理想」。

任何食物被冠上「素食/純素」，不少人就先入為主認為是健康、有營，李向明比較過市面上的純素乳酪後，卻說不一定，「有些飽和脂肪很高，有些則脂肪較低，普通奶製乳酪都有這樣情况，消費者購買時要留意其總脂肪和糖分，所謂健康，都是希望脂肪和糖分較低」。

大豆蛋白質高 堅果降壞膽固醇

市面上純素乳酪以椰子、大豆、腰果等製成，查看成分表，會見到這幾種食材排在最前。比較3種食材，大豆製和堅果製的素乳酪較健康。香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指，「大豆本身蛋白質豐富，大豆製素乳酪的蛋白質一般較高」。以一款大豆素乳酪為例，每100克有4克蛋白質，是3類素乳酪中最高，蛋白質含量可媲美一般乳酪，同時脂肪相對其他素乳酪較低。李向明補充，大豆含抗氧化物異黃酮，可阻擋自由基傷害細胞；而堅果製素乳酪如腰果，相比椰子製素乳酪脂肪較低，富含不飽和脂肪酸、纖維、抗氧化物等，單元不飽和脂肪酸可降低壞膽固醇，都是相對較好的素材。

在超市走一轉，會發現椰子製素乳酪較常見，李向明指，「要找到一樣食材能夠發酵，又可以使蛋白質凝固，需要有糖，椰子有椰糖，而且椰肉有很豐富的油脂，味香，口感媲美傳統乳酪，所以是製作素乳酪較熱門的材料」。但從健康角度看，卻未必是好選擇，「椰子製素乳酪需特別小心，有些不止高脂肪，更是高飽和脂肪」，進食過多會使壞膽固醇上升，增加患心血管疾病的風險。

椰漿製高飽和脂肪 多吃傷心血管

看清成分表，魔鬼藏在細節中。椰子素乳酪以椰奶（coconut milk）或椰漿（coconut cream）為材料，兩者都是椰肉加水而成。椰漿較濃稠，椰肉與水的比例是4比1；而椰奶質地較稀，椰肉與水比例是1比1，李向明指，「有些（產品）很『足料』，會使用椰漿製作，飽和脂肪就更高」！以一款椰奶製素乳酪為例，每100克熱量約130千卡，總脂肪和飽和脂肪分別約10克和9克；而椰漿製的希臘式椰子素乳酪，熱量、總脂肪明顯更高，每100克熱量逾160千卡，總脂肪約16克，飽和脂肪近14克，當中飽和脂肪含量達成年人每日攝取的建議上限（20克）的七成！「元兇」不止與椰漿有關，以希臘式乳酪的方法製作都會使味道、營養素更濃縮，熱量、脂肪等因而較高。那是否應選椰奶製的乳酪？李向明表示，「無論原材料用椰奶、椰漿或者兩者一起用，（使用）比例是生產商的秘方，未必會清楚寫出，最理想都是比較營養標籤」。

「椰子作為天然食材都有益處，只是飽和脂肪略高，不是完全不能吃，而是不應經常吃。」陸肇麟表示，「愈來愈多研究指出，椰子含中鏈三酸甘油酯（medium-chain triglycerides）可助營造較理想環境讓腸道微生物生存，而且相對容易用作人體能量，換句話說，即沒那麼容易儲存成體內脂肪」。但不建議進食過量，一星期最多吃一兩次。

奶製、素乳酪交替食 攝不同營養

奶製乳酪有齊蛋白質、鈣質，部分更具高鈣低脂、低糖選擇，營養較全面，對乳糖不耐症人士而言，乳酪是攝取鈣質、蛋白質的好來源，因乳酸菌將大部分乳糖轉化成乳酸，其乳糖含量較牛奶低。相較之下，難道純素乳酪只是為素食者而設，一般人士不建議進食嗎？「純素乳酪優勝之處，是可以用到一些有益的植物性食材，提供身體額外營養素」，陸肇麟舉例指，外國有以亞麻籽製作的素乳酪，亞麻籽是豐富的奧米加3來源，較難從一般奶製乳酪中得到。「如果是一般消費者，並非素食者，交替食用兩種乳酪都是好的飲食方法，因為飲食愈多元化愈理想，可吸收不同的營養。」

素乳酪種類眾多，應怎樣選擇？陸肇麟建議需要較多蛋白質的人士，可揀大豆；想心血管更健康，可選堅果製的。「進食（乳酪等）乳製品，就是想攝取鈣質，如果素乳酪有加鈣就更好。」由於素乳酪味道未必人人習慣，生產商或加入較多添加劑、糖分等，令味道更易被大眾接受，在入手前應留意糖分和添加劑。按照食物安全中心建議，每100克糖分不多於5克較為理想，添加劑盡量愈少愈好。至於總脂肪量，李向明認為每100克乳酪少於10克較可取，但當然與飽和脂肪一樣，兩者都是愈低愈好。

知多啲：椰子製素芝士 蛋白質低

芝士的鹹香、獨特風味，俘虜不少芝士控，素芝士或許能騙過味蕾，但營養價值又如何？註冊營養師陸肇麟說，「素芝士多數用薯仔澱粉、大豆、堅果、椰子等製成，有些（原材料）甚至是根莖類蔬菜如紅蘿蔔澱粉」，然後加入酵素、發酵劑、鹽等，令到素芝士凝固，如奶製芝士一樣。

與素乳酪道理一樣，大豆、堅果製的素芝士相對健康，較低脂，但小心以椰子為原材料的素芝士，飽和脂肪較高。「提起芝士，最想從中得到的營養是蛋白質和鈣質」，陸肇麟比較素芝士和一般芝士，「乳製品富含的蛋白質和鈣質，在素芝士未必找到，參考營養標籤，素芝士蛋白質都偏低，未必是好的蛋白質來源」；大豆製的素芝士，蛋白質相對較高。記者在市面上找到3款以椰子為原材料的素芝士，其中2款完全不含蛋白質，餘下1款僅得1.5克（見左圖），遠遠低於奶製芝士的蛋白質。

鈣質方面，大豆、堅果、椰子、澱粉等本身鈣含量較低，素芝士中的鈣質需要後期添加，「但加鈣並非必需，市面上買到的素芝士不一定有鈣」。宜選擇有加鈣的素芝士，陸肇麟引述食物安全中心的建議，每100克固體食物有120毫克鈣較理想，如果達240毫克則為之高鈣。

加維他命B12助造血

部分素芝士在包裝上特別聲稱添加維他命B12，為什麼呢？「維他命B12可維持神經系統健康，幫助造血，一般乳製品都會有」，較難在植物性食材找到，因此茹素人士較易缺乏維他命B12，「如果素食者挑選純素代替品時，營養標籤上有維他命B12的，都是較理想的選擇」。

文：張淑媚

編輯：梁小玲

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長者晚間摸黑行動易跌倒 不主動求醫

betway体彩 急症科專科醫生岑健醫生表示，長者最常於晚間跌倒，這是因為部分長者凌晨時分需去洗手間或因失眠欲起床走動，起床時自行摸黑行動下，因而易生意外。此外，根據經驗，不少長者為免家人擔心，即使受傷亦沒有主動告知家人，更不會主動求醫，甚至隱藏傷勢；及後可能因傷勢太明顯或惡化，甚至再次跌倒，才令問題曝光，屆時長者的傷患可能已經惡化，即使治療亦可能預後不佳。

分辨跌倒「外在」或「內在」因素

岑醫生指出，長者如跌倒受傷，不論傷勢輕重，建議均應盡快向家庭醫生求醫，醫生會透過臨床檢查及問診，評估長者的傷勢，以及判斷長者的跌倒原因，例如是因為從高處拿東西、腳踏空而失足等外在原因；抑或是因心臟跳動不規律，導致短暫性腦缺血、血壓不穩、突然疼痛、視力變差等與疾病相關的內在因素。如屬後者，便應從根本治療，例如心臟問題亦尋求心臟科詳細檢查、視力問題可由眼科跟進等，以免本身的疾病惡化而導致可能比跌倒更嚴重的後果。

注意跌倒後身體狀况轉變

此外，如長者跌倒後表面上沒有大礙而且拒絕求醫，家人需分外注意長者跌倒後的身體情况，因為其傷患處有機會是在受傷後期才變得嚴重，例如跌倒後可能已出現骨裂，但骨頭初時尚未移位，只導致輕微痛楚，仍能走路；惟數天後骨折位置或已移位，傷患會急速惡化引致更嚴重的疼痛，此時應盡快求醫，經醫生評估後有機會需施手術處理。

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突見手腳不協調 或因跌倒致顱內出血

此外，如長者在跌倒後的4-6星期內，突然出現手腳不協調情况，如拿不到筷子、夾不到食物、走路偏向一邊、無法寫字等，有機會是源於跌倒引發的顱內出血，因腦部滲血問題需一段時間才會壓着腦神經，影響活動能力，應盡快送院。

強身多做負重運動、曬太陽 改善環境防跌倒

岑醫生指出，長者要預防跌倒，可以從強化肌肉及改善家居環境入手。她解釋，骨質密度會隨年紀增長而逐漸流失，導致骨骼愈來愈脆弱，而少運動亦會令肌力持續下降，較容易跌倒，因此建議長者多做負重運動、多吸收維他命D以促進鈣質吸收，外出曬太陽、進食魚肝油、肝類、蛋黃等食物，都有助攝取維他命D，從而增加鈣質吸收；以及多做伸展運動，增強肌力。

至於環境因素，應確保不要存放太多雜物，同時要特別注意如洗手間等較容易引致跌倒的地方，因為有時會有地濕、日常需跨過浴缸才能洗澡、抹身時失平衡等的潛在跌倒風險。岑醫生建議，有需要可尋求職業治療師協助，評估家居環境的黑點，考慮在洗手間加裝扶手或改造企缸等，以盡量減低跌倒的機會。

糖尿病與牙周病的惡性循環 須控制血糖水平

betway体彩 註冊營養師羅銘駿引述研究指出，糖尿病人士患上牙周病的風險，比非糖尿病患者高2-3倍，這是因為糖尿病人血液中的細胞激素（Cytokines）及脂肪激素（Adipokines）增加，能抑制胰島素及免疫功能，導致口腔內的細菌容易滋生，加劇牙肉發炎，甚至誘發牙周病。此外，一旦患上牙周病，會令糖尿病病情更難控制，這源於堆積在牙齒表面或牙齦溝上的牙菌斑，會刺激牙齦發炎，增強胰島素抗阻，令血糖控制更難穩定，形成惡性循環。

低升糖指數食物 餐後血糖升幅較平穩

要維持口腔健康，除了做足口腔清潔，控制血糖水平亦同樣重要，當中包括從飲食着手，要注意食物的升糖指數（Glycemic Index），即是碳水化合物的食物在進食後，對體內血糖水平上升的速度。羅銘駿表示，進食適量的低升糖指數食物，餐後血糖升幅相對會較為平穩，有助更有效控制血糖。

他提醒要留意食物的處理及加工過程，會影響食物的升糖指數，例如經去除穀物的麩皮和胚芽後的精製碳水化合物（例：白米、白麵包），升糖指數較高，較易被身體吸收致血糖上升，因此應多選吃全榖類碳水化合物，例如紅米、糙米等，當中含有的膳食纖維更可延緩身體吸收碳水化合物，而咀嚼高纖食物更有助去除牙齒表面污垢，有助減低患牙周病風險。

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高纖食物選擇（每半碗含2-4克纖維）

攝取鈣質及多元維他命 助維持口腔健康

除了控制血糖水平，攝取足夠的維他命及礦物質，亦有助維持口腔健康。羅銘駿指出，鈣質是維持牙齒的重要礦物質，同時有助保持齒槽骨的密度，如未能攝取足夠鈣質，或增加牙周病和蛀牙風險。

補鈣之餘，攝取足夠維他命D、維他命C及維他命B群亦十分重要。維他命D是一種脂溶性維他命，有助促進腸道中吸收鈣質，提供牙齒礦化鈣的需要，一旦缺乏維他命D，有機會令琺瑯質與象牙質發育不全，形成牙齒基質凹陷。

陽光照射維持體內維他命D

要注意食物中的維他命D含量並非很高，因此單靠食物來源一般不足以應付日常所需，其實維持每星期2-3次、每次讓陽光照射臉部、手臂和手部皮膚約5-15分鐘，已足夠維持體內維他命D的正常水平。如有需要亦可先諮詢醫生或註冊營養師意見，考慮服用維他命D補充劑。

至於維他命C則有助維持口腔中結締組織（Connective Tissue）的健康，其抗氧化能力可抑制體內自由基，防止攻擊牙齦內的結締組織，同時可協助合成牙周組織的物質及修復傷口。維他命B群則主要協助身體新陳代謝及神經系統正常運作，其中維他命B2及B3有助預防牙齦發炎，保護口腔周邊及黏膜組織及促進細胞新陳代謝。

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含維他命及礦物質的食物選擇

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肥胖也可患肌少症 50歲女性更年期後肌肉流失更快

肌少症（sarcopenia）是與肌肉相關的健康問題。隨人口老化，不少長者機能日漸衰退，近年肌少症逐漸受到重視。介乎60至70歲的長者，平均約一成患有肌少症，而年過80歲長者，患病率更可高達五成。肌少症並非老年人獨有，隨年齡漸長，30歲過後肌肉每年流失大概1%；50歲後，特別是女性更年期後的流失速度更快。有研究發現，長者住院超過兩星期，肌肉流失速度可急增至超過20%。肌少症會導致一些不良後果，包括老年衰弱、跌倒骨折、活動能力變差，甚至增加死亡風險等。肌肉流失亦會增加患上骨質疏鬆症和其他疾病（例如肺炎）的風險。另外，不要以為身體瘦弱的人才會患肌少症，一些看來肥胖的人也可以有脂肪和肌肉比例失衡，稱為肌少症肥胖，因此不能單憑體型作判斷。

怎樣才知道有沒有患上肌少症？

按國際標準，診斷肌少症的方法有幾種，包括用簡單儀器來量度手握力；臨牀評估日常活動能力，例如步行速度是否減慢；如有需要可以透過DXA骨骼檢查儀器來量度肌肉質量，男性和女性也各有一套標準。另外，也有一種快速自我篩檢方法，將雙手食指和拇指圍成一個圈，套落小腿最粗位置，若圈起來有空隙，代表患肌少症風險較高。

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適當運動可預防

肌少症無法單靠藥物改善，該症主要源於缺乏活動，導致肌肉力量減少，因此預防才是最有效方法。肌肉一旦嚴重流失，影響的不單止是日常行動，還可引發代謝異常、心血管疾病，以至胰島素阻抗和糖尿病等。因此攝取足夠營養和適當運動，是預防肌肉流失的兩大關鍵。

不論什麼年紀，開始養成運動習慣也會帶來莫大益處。建議長者每周最少3次合適運動，每次20至30分鐘。一些漸進式阻力訓練，例如簡單地在家使用彈力帶、以水樽當作啞鈴，或可調校阻力的健身單車等，都非常適合長者。另外，也應練習有助增強柔軟度和平衡力的運動，包括太極、瑜伽等。一些能強化心肺功能的運動，包括快步行、游泳、舞蹈等都非常適合長者，亦有助預防肌少症。

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攝取蛋白質 鈣質 維D

要改善和增加肌肉質量，亦需要均衡飲食，蛋白質攝取更是不可缺少。長者比起中壯年人更需要蛋白質，建議每天攝取量為「1至1.2克蛋白質／每公斤體重」。例如體重60公斤的長者，每天需攝取約60至72克蛋白質。除此之外，注意鈣質和維他命D的攝取量對強化骨骼肌肉也非常重要。

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：何韻施（香港中文大學醫院老人科專科醫生）

血色素助運送氧分 缺鐵易致貧血

betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，鐵質對於人體輸送氧分到全身有着重要的角色。她解釋，紅血球中的血色素，主要成分為氧氣及鐵質，而血色素的角色猶如運送氧氣的車輛，負責將氧氣送到每個細胞；一旦身體缺乏鐵質，血色素含量下降，會導致缺鐵性貧血。這情况猶如削減了運送氧氣的車輛數量，未能有效為身體提供氧氣，特別在當身體的氧氣需求增加時，例如在運動時，缺鐵性貧血人士較易疲累、乏力、呼吸急促等。

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鐵質每日需求男女有不同：女士18毫克 男士8毫克

一般19-50歲女士每日需要攝取約18毫克鐵質，孕婦則更多，需要約27毫克；至於同年齡層男士則需要約8毫克，而進食含高鐵質的食物，可謂最直接攝取鐵質的方法。陳勁芝表示，除了肉類及動物內臟含有豐富鐵質外，其實不少海產亦然，以每100克計算，蜆肉的鐵質含量更是相較肉類及動物內臟為高。

部分高鐵質肉類、動物內臟、海鮮選擇（煮熟後、每100克重量計算）

植物中「非血鐵」需經轉化為「血鐵」人體方可運用

至於植物類食物，雖然部分蔬菜同樣有高鐵質含量，惟其蘊含的鐵質屬「非血鐵」（Non-heme iron），肉類及海鮮所含鐵質則為「血鐵」（Heme iron），兩者化學構造不同，「非血鐵」需要在身體內轉化成「血鐵」，才能讓身體運用，構成血紅素，因此素食者需分外注意鐵質攝取量。此外，常見的菠菜雖然含有豐富鐵質，惟它同時含有植酸（Phytic acid），會阻礙腸道吸收鐵質，因此即使進食鐵質含量較低的菜心和芥蘭，反而比進食菠菜能吸收更多鐵質。

陳勁芝建議，素食中的豆類相對含較豐富鐵質，而市面上亦有添加鐵質食品，例如穀物類早餐及奶類飲品等，素食者不妨多留意營養標籤，作高鐵選擇。

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部分高鐵質素食選擇（以半杯分量計算）

每3日進食高鐵質食物

陳勁芝指出，鐵質儲存在身體一般只能維持約3日，因此最好每3天進食一些高鐵質食物，一星期分兩次攝取會較佳。如果想更有效吸收植物類食物中的鐵質，建議在進食高鐵質蔬菜的同時，與肉類、家禽或魚等一同進食，會相對較易吸收。

提醒你：勿同時服用鈣質與鐵質補充劑

如需服用鐵質的營養補充劑，她提醒切勿與鈣質的補充劑一同服用，因為鈣質與鐵質一同服用或會影響鐵質的吸收，建議應分開時段服用。

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大閘蟹膽固醇有多少？解構食蟹3大禁忌

「蟹膏較多的蟹，膽固醇的確比較高。」香港中文大學營養研究中心註冊營養師冼雯菁指，大閘蟹每100克有267毫克膽固醇，阿拉斯加皇帝蟹則只有42毫克。雖然美國農業部的美國膳食指南從2015年就把「每日300毫克膽固醇攝入上限」剔除，但依然引用美國國家學院建議「膽固醇攝入量應該愈少愈好」。冼表示：「尤其是心臟病和糖尿病患者，新陳代謝機能較差，食大閘蟹要注意分量，不要太過分。」

註冊營養師萬侃亦表示應減少攝入膽固醇，以一隻大閘蟹可食用部分為42%計算，一隻4両重（約重150克，可食用部分約63克）大閘蟹約有168毫克膽固醇，建議每日最多吃1至2隻。「現在有很多大閘蟹放題，有些人瘋狂食十幾廿隻，其實都要小心過量攝取膽固醇」。

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禁忌1. 柿與蟹相剋？

有指鞣酸（又稱單寧酸）豐富的柿子與高蛋白質的蟹，在消化過程會結合成鞣酸蛋白，引致腸胃不適，甚至肚瀉。註冊營養師萬侃認為對正常人影響不大，需要吃上大量的蟹與柿，而且胃酸分泌過多才會導致。但胃消化功能較弱的人就要避免，如果他們胃酸較多，當遇上未成熟的柿，鞣酸含量較高，就會較容易導致胃部不適。而註冊中醫師彭明慧指出，柿性味寒涼，當吃蟹「寒上加寒」，很有可能引起腹瀉。

禁忌2. 吃蟹不宜配酒？

不一定。彭明慧指，選對酒可袪除蟹的寒性。建議選用以米釀造的酒配食，米入脾胃經，有和胃功效，尤其糯米酒更好，因性質偏溫，可平衝蟹的寒性；蒸蟹時澆上花雕，都可減低蟹的寒涼。清酒亦是可取之選，不過切忌凍飲，「中醫角度凍食傷胃，脾胃已要招架寒涼的蟹，凍飲不是更差嗎？」啤酒就可免則免，事關啤酒不止寒涼還偏濕，可能加重脾胃負擔。

禁忌3. 「寒底」者勿吃？

彭明慧指寒底人的確不適合吃蟹，但所謂寒底，很多人存有誤解。「中醫認為人是『無底』，體質會改變，應根據病人求診當下的體質來斷症。」如果大家想吃蟹，就要留意當刻身體狀况，若面青唇白、容易頭暈、小便清長（即小便多、稀及淡色）、手腳冰冷、容易傷風感冒、做事提不起勁，就不建議吃蟹。

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4類人士忌食蟹：來經、懷孕、痛風、腎病

另，女性來經、孕婦、痛風患者、皮膚過敏人士都應忍口。因女性來經期間多會氣血虧損，當身體過於寒涼，氣血運行不暢，有可能令經血排得不乾淨；尤其本身經血量較多的女性，再吃寒涼食物，或令經期延長、血量增多。孕婦亦忌吃，由於蟹具活血去瘀之效，或增流產風險，整個懷孕期間都不宜吃用。

萬侃則補充，蟹屬高嘌呤食物，痛風患者進食後或令尿酸加劇；腎病患者亦要注意，攝入過量蛋白質或增腎臟負擔。

■　茶療推介：紫蘇陳皮茶（可於進食大閘蟹後飲用）

功效：驅寒溫胃、和中解毒

材料：紫蘇葉2塊、陳皮1角、生薑3片、片糖1/4片

做法：

1. 洗乾淨材料

2. 將紫蘇葉和陳皮切絲

3. 所有材料加入約300至400毫升水

4. 大火煲滾後轉中小火煲15分鐘，溫服

晚上歎蟹放題 午餐減攝蛋白質

萬侃提醒，大閘蟹放題也不應毫無節制地吃，需注重均衡飲食，蔬菜、五穀類食物等都要吸收。如果當晚準備吃大閘蟹放題，午餐相應減少攝取蛋白質；但都要配搭均衡，別為「留肚」只吃菜，「否則食放題時就會超餓，反而吃得更多，產生反效果！」而翌日午、晚餐分量都可相對減少，減輕腸胃負擔。

蟹不是一味「邪惡」，除了含有膽固醇，也含鈣質。鈣對骨骼健康、神經傳送和肌肉收縮有幫助。冼雯菁舉例，每100克大閘蟹有126毫克鈣，「成人每天鈣質建議攝取量約800毫克，吃100克、約2両半大閘蟹肉已有近兩成攝取量」。根據中國江南大學實驗室的化驗結果，大閘蟹的鈣含量，約三成分佈在蟹肉，七成在蟹膏。

蟹本身營養價值高，蘊含豐富蛋白質。冼雯菁指，蟹肉是蛋白質來源，「（蟹）蛋白質含量較雞、豬肉低，但脂肪量較少，如每100克蟹肉平均只有2克脂肪，烤雞肉則有6.63克脂肪」。另外，蟹肉的飽和脂肪含量近乎零，又含奧米加3不飽和脂肪酸，對血管健康有幫助。不同品種蟹肉營養價值相若，整體而言都是低脂、低碳水化合物的食物，除了鈣和蛋白質，也含鎂、磷、鋅等人體所需的重要礦物質。但冼提醒「不要倚賴單一蛋白質來源，有時吃海鮮，有時吃肉類，有時吃植物性蛋白質，就會又均衡又健康」。

中醫角度又如何？註冊中醫師彭明慧指，蟹具舒筋益氣、滋陰清熱、理胃消食、去瘀通經絡之效，尤其食得飽滯時，蟹肉可助消滯。不過據《本草綱目》記載，蟹味鹹性寒，尤以蟹心「寒中之寒」，進食過量的蟹或引致嘔吐、泄瀉、四肢困重。蟹亦屬「發物」，容易出現皮膚過敏。

配蒜頭、薑、紫蘇平衡寒涼 食生蟹增感染肝吸蟲風險

雖然蟹性味寒涼，但美食當前，怎能忍口？彭明慧指，蟹雖「本性難移」，但可透過食物配伍減輕寒性。「熱者涼之，寒者溫之」，烹煮時配上溫性蒜頭、薑、九層塔，平衡蟹的寒涼；購買大閘蟹時所送的紫蘇葉亦是好配料，具祛寒溫中之效；而每次食蟹應一隻起兩隻止。至於生蟹如醉蟹、醬油蟹等，彭則反對進食。「中醫認為食物煮過後某程度上會減低寒性，蟹本身屬性寒涼，生蟹則更加寒涼！」除此以外，進食生蟹亦有感染肝吸蟲的風險。

文：張淑媚、李欣敏

編輯：王翠麗

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