都市壓力 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Wed, 04 Oct 2023 09:15:15 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 都市壓力 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 破解4大「纖維」迷思 輕鬆加「纖」有法 //www.afterroberto.com/%e7%a0%b4%e8%a7%a34%e5%a4%a7%e3%80%8c%e7%ba%96%e7%b6%ad%e3%80%8d%e8%bf%b7%e6%80%9d-%e8%bc%95%e9%ac%86%e5%8a%a0%e3%80%8c%e7%ba%96%e3%80%8d%e6%9c%89%e6%b3%95/ Mon, 24 Sep 2018 03:14:26 +0000 //www.afterroberto.com/?p=15114 生活忙碌的都市人，不少都面對便秘問題的困擾，這問題在香港也很普遍，大約八成香港人的纖維攝取量也不足，即使按照衞生署所建議食足「2＋3」的份量，其實亦未能達標。即看betway体彩 營養師鄭智俐為大家拆解4個有關膳食纖維的迷思，並教你輕鬆為每餐加「纖」。

迷思1：「我跟足衞生署建議的『2＋3』，纖維量應該足夠？」
鄭智俐表示，成年人每日需要攝取25克膳食纖維，小朋友則為其歲數加5克，例如5歲的小朋友每天需要10克膳食纖維。「不過，很多人未能攝取足夠的纖維，尤其是上班一族，朝早趕返工『買個包加杯飲品』便是早餐，到中午又常與快餐為伍，最常吃的咖喱飯、燒味飯的纖維有限，通常在晚餐才會多吃些蔬菜。」她稱，「2＋3」，即每天進食兩份水果及三份蔬菜，大約只能提供約10克纖維，還要在早、午、晚三餐都進食全穀物類（如：麥包、麥皮、糙米飯、紅米飯等）才能達至建議攝取量。

迷思2：我經常在外用膳，多飲蔬菜汁，應該補足到纖維？
鄭智俐強調，蔬菜汁連渣食才有更多纖維，市面售賣的包裝蔬菜汁通常沒有渣，亦可能加入了水果或糖等成份，選擇時要看清楚成份及營養標籤。建議在外用膳時，可選擇一些多菜高纖的選擇，例如額外點一碟灼芥蘭、白菜等綠葉菜、以糙米或紅米代替白飯等，都有助增加纖維量。

迷思3：我不喜歡吃菜，用水果代替可以嗎？
鄭智俐指雖然兩者都含有膳食纖維，偶爾因吃不夠蔬菜改用水果彌補並無礙，但不宜經常如此。原因是水果含有單醣（葡萄糖、果糖）或雙醣（蔗糖）易消化和吸收，升糖速度較蔬菜為快，而且熱量亦較高，多吃會帶來脂肪積聚和體重增加；糖尿病患者要特別小心。假如不喜歡菜的青草味，可選擇蕃茄、瓜類或菇菌類；而高澱粉質的蔬菜如蕃薯、南瓜、蘿蔔、粟米等，以及常用於煲湯的乾豆，亦含有豐富膳食纖維；但宜減少同餐飯麵量。另可於烹調時加入肉片提升味道，又或把蔬菜打碎做醬汁，既好味又有營養。

迷思4：纖維夠就無便秘？無便秘便不用攝取足夠纖維？
鄭智俐表示，除了纖維外，還需要足夠的水份、適量的油份和活動量，才能刺激及促進腸道蠕動，從而幫助排便。纖維不但有助促進腸道蠕動，預防便秘，更可增加飽感及減慢糖份吸收，對控制體重和糖尿病等都有幫助。

每餐加「纖」Tips
纖維量不足？毋須苦惱，betway体彩 營養鄭智俐指，只要花點時間和心思，每餐選吃高纖五穀類，配合「2＋3」，纖維即達標在望，不妨一試，可參考圖二餐單安排。

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/09/MP_HKSH14_Nutrition_MsCheng.jpgbetway体彩 營養師鄭智俐表示，膳食纖維對健康有莫大益處（包括控制血糖、血脂、食量及體重），但都市人的飲食習慣往往忽略其重要性以至在纖維攝取量未能達標。
;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/09/aaa.jpg圖二;

]]> 【都市壓力】男人心事不輕彈？小心情緒爆煲 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%83%bd%e5%b8%82%e5%a3%93%e5%8a%9b%e3%80%91%e7%94%b7%e4%ba%ba%e5%bf%83%e4%ba%8b%e4%b8%8d%e8%bc%95%e5%bd%88%ef%bc%9f%e5%b0%8f%e5%bf%83%e6%83%85%e7%b7%92%e7%88%86%e7%85%b2/ Fri, 21 Sep 2018 02:00:47 +0000 //www.afterroberto.com/?p=15105 都市人每天備受生活、工作、家庭各種壓力，而作為一家之主，不少男士通常扮演強人的角色，有時未能抒發壓在心頭的苦，日積月累下有機會影響心理健康，更有可能壓力「爆煲」。

betway体彩 臨牀醫療心理學中心副主任馮淑敏博士表示，現時沒有數據顯示男士患情緒病的比率較高，但男士相對女士而言，較少主動表達自己情緒問題。而社會上有一些如「男兒有淚不輕彈」的既定說法，令男士較傾向於拒絕承認出現問題，將困擾收藏「不求人」，或有些不去處理問題，甚至有些選擇以飲酒、吸煙、賭博等不良嗜好來抒發情緒。若負面情緒沒有循正途紓緩，既無法解決問題、令心情變差之外，更有可能出現嚴重的生理及心理問題，甚至影響生活或人際關係。

馮淑敏博士說，其實不論男女都不應受既定形象束縛，人總有感到困惑、無助或軟弱的時候，遇上困難時找別人傾訴、需要時求助，是很正常的事，並非懦弱的行為。男士們可以多了解自己的精神健康狀况，有需要可進行精神壓力及心理評估，為自己做好準備。若發現身邊的男士情緒受到困擾，適當時應向他們伸出援手，又或者為他們提供實際生活協助，例如幫忙處理瑣事，都有助男士們渡過情緒的低谷。

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//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/09/Work-Stress.jpg面對工作、家庭、生活上的壓力，男士們會如何紓緩呢？;

]]> 【容光煥發新一年】若要心情好　先要吃得好 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e5%ae%b9%e5%85%89%e7%85%a5%e7%99%bc%e6%96%b0%e4%b8%80%e5%b9%b4%e3%80%91%e8%8b%a5%e8%a6%81%e5%bf%83%e6%83%85%e5%a5%bd%e3%80%80%e5%85%88%e8%a6%81%e5%90%83%e5%be%97%e5%a5%bd/ Wed, 19 Sep 2018 02:30:58 +0000 //www.afterroberto.com/?p=15091 工作壓力大、工時長，有時會食無定時，有時又會「餓過龍」、「餓到嬲」（Hangry）。Hangry這詞語更被選入牛津字典，已成為我們生活的一部分，亦反映飲食與情緒息息相關。

betway体彩 高級營養師余思行提醒大家，想心情好，就要注意營養吸收。她解釋，腦部對於控制情緒擔當了重要角色，而腦部每天需要持續穩定的葡萄糖、維他命、微量元素、蛋白質、脂肪等供應，以維持正常運作。蛋白質內包含的色氨酸（Tryptophan）及食物中的奧米加三脂肪酸，均有助紓緩抑鬱情緒。因此從日常飲食中吸收足夠上述的營養素，及要定時定量進餐，以確保供應足夠營養至腦部。此外，有證據顯示如有輕微脫水亦會影響心情，因此保持身體有充足水分同樣重要。

余思行分享了以下有助保持好心情的飲食要訣：
．少食多餐，定時及定量，不應突然暴飲暴食或少食一餐；
．每餐應包括碳水化合物、蛋白質及蔬菜；
．多選擇全穀類、豆類等高纖維食物，保持血糖穩定外，亦含有豐富的維他命B（包括葉酸）及鋅，有助穩定情緒；
．油脂方面，應以不飽和脂肪酸為主，盡量選擇健康油類如橄欖油，減少進食含飽和脂肪及反式脂肪的包裝或加工食品；
．每星期最少進食兩次含奧米加三脂肪酸的深海魚類，如三文魚、鯖魚、希靈魚、沙甸魚、鱒魚。素食者可考慮以藻類營養補充劑、亞麻籽或添加了奧米加三食物代替；
．每天飲6至8杯水，適量飲用咖啡因及酒精類飲品。

【容光煥發新一年】若要心情好　先要吃得好
(網上圖片)想每天有好心情，便要注意飲食和營養的吸收。
]]> 【都市壓力】 不做「低頭族」 智用smartphone免勞損 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%83%bd%e5%b8%82%e5%a3%93%e5%8a%9b%e3%80%91-%e4%b8%8d%e5%81%9a%e3%80%8c%e4%bd%8e%e9%a0%ad%e6%97%8f%e3%80%8d-%e6%99%ba%e7%94%a8smartphone%e5%85%8d%e5%8b%9e%e6%90%8d/ Tue, 18 Sep 2018 02:30:15 +0000 //www.afterroberto.com/?p=15067 大家現時無論工作、日常社交、打機、看劇……時常機不離手。但若「低頭族」長期以不正確姿勢使用手機，增加頸部壓力，有機會導致頭頸肩痛楚外，雙手拇指經常按手機，亦容易造成勞損而患上肌腱炎。

betway体彩 物理治療部主管羅家儀指出，長時間低頭使用智能手機或專注手機屏幕，會增加頸部壓力。久而久之，脊椎及椎間盤受到的壓迫亦必然增加，加促脊椎退化之餘，亦會傷害肌肉及筋腱系統。經常低頭輕則會導致頭頸肩痛，重則會引致椎間盤突出，壓住神經，令上肢麻痺。

羅家儀建議盡量減少用手機的時間，每次使用手機最多15分鐘，然後做5分鐘伸展運動及觀望遠景，稍作休息。另外，要改善或避免頭頸肩不適，需從姿勢入手。羅家儀提供以下貼士：

．手提電話應與視線維持水平或略低於視線；
．腰背盡量挺直，避免過度低頭；
．盡量在正前方使用手提電話，避免頸部「側埋一邊」；
．保持手腕放鬆自然，避免過度「拗起」；
．避免長時間側頸夾着電話，例如一邊工作一邊通話；
．如要長時間同時使用電話和鍵盤，可用免提裝置代替手握電話；
．宜用不同手指交替按機，亦可不時左右手交替拿手機，令手部得以紓緩。

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//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/09/Page_0.jpg長期以不正確姿勢使用手機，會增加頸部所承受的壓力。;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/09/smartphone_photo2.jpg正確使用手機姿勢;

]]> 【都市壓力】使用按摩椅 注意力度僅痠痛即可 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%83%bd%e5%b8%82%e5%a3%93%e5%8a%9b%e3%80%91%e4%bd%bf%e7%94%a8%e6%8c%89%e6%91%a9%e6%a4%85-%e6%b3%a8%e6%84%8f%e5%8a%9b%e5%ba%a6%e5%83%85%e7%97%a0%e7%97%9b%e5%8d%b3%e5%8f%af/ Thu, 13 Sep 2018 02:01:59 +0000 //www.afterroberto.com/?p=15012 香港人工作繁忙，下班後身心俱疲，在按摩椅躺一躺，簡直是人生一大樂事。不過不宜過度使用按摩椅，以免弄巧反拙。

betway体彩 物理治療師徐善美指，一般而言，按摩可以減低血壓及心跳、紓緩下肢腫脹，以及促進血液循環和減少軟組織黏連，緩減痛楚。按摩時全身肌肉放鬆，亦有助改善焦慮及抑鬱。按摩椅主要以揉揑、搖擺和指壓方式推按肌肉，選購時最好親身嘗試，選擇配合體型及適合個人需要的按摩椅。例如華人婦女個子較小和纖瘦，按摩椅的按摩頭不宜太大，最好是能調校高度及闊度。另外如工作需要經常站立，想有效控制下肢水腫情况，不妨選一些可以由下而上推按小腿的按摩椅。

做任何事情都要適可而止，按摩亦然。按摩首要力度適中，不同部位適合不同力度。例如頸部肌肉少，用力過量容易壓傷頸椎。一般人以為按至肌肉發痛才是有效，其實不然。要注意，一旦按摩後痛楚維持逾48小時，即表示肌肉已經受傷。故需要適當調節力度，最好是僅僅痠痛即可；按摩時間亦不應太長，每次連續20至30分鐘為佳。如使用後感到不適，最好停用一天，待痠痛消散才再使用。如有任何痛症，切忌單靠使按摩椅作紓緩，應該立刻求醫。

一般家用按摩椅都為健康人士而設，如孕婦、肌肉鬆弛或皮膚薄弱人士（如長者）、凝血不良、低血小板或正服用凝血藥/薄血藥人士等，使用按摩椅前宜先諮詢醫生意見，以認清個人身體狀况。

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//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/09/20140520va013-1-1.jpg(明報資料圖片);

]]> 【都市壓力】要睡得香甜 查找壓力源頭 //www.afterroberto.com/%e5%a3%93%e5%8a%9b%e6%ba%90%e9%a0%ad/ Wed, 12 Sep 2018 02:00:58 +0000 //www.afterroberto.com/?p=14974 睡眠質素與病人的心理狀况互為因果，日間壓力大，晚上睡得差，甚至發惡夢；翌日上班上學沒精神，工作學業表現差，壓力隨之而來。

betway体彩 呼吸系統科專科醫生林頌眉醫生說，睡眠質素差是都市人常見的問題，背後潛在很多情緒或心理因素。以小孩子為例，有些父母因子女睡得差、影響學業而帶他們來求診。醫生與小朋友傾談後，發現他們大多承受來自學業、父母或同學的壓力。另外不少人在日間感受到壓力大、情緒受壓，到入睡時仍浮現日間的不快情景，便會增加發惡夢的機會，在睡眠期間扎醒，並且能記得夢境的內容。

林醫生解釋，睡眠質素差是因為人們無法放鬆自己，從而進入深層睡眠狀態，即是快速眼動睡眠（Rapid eye movement sleep，REM sleep）。在睡眠期間，我們應有四分之一時間能達到深層睡眠。睡得夠又睡得好的話，有助大腦休息、鞏固記憶、透過新陳代謝修補細胞、調節荷爾蒙及加強免疫系統等。

一般來說，上半夜是淺層睡眠，下半夜才進入深層睡眠。以晚上十一時上牀入睡為例，大約凌晨二至三時後，便進入深層睡眠狀態。有些人較快能進入深層睡眠，即使晩上醒了也毋須再經過三個階段的淺層睡眠便能直接進入深層睡眠狀態。睡得好的人，翌日精神飽滿、精神及體力能維持一天的活動、心境開朗、不煩躁；有心情應付工作以外的活動等。

林醫生遇過不少因壓力而影響睡眠的個案，無論是成人或小童，只要幫助他們找出壓力源頭，睡眠問題往往能不藥而癒。

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//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/09/lost-sleep.jpg;

]]> 【過敏系列】 過敏與壓力惡性循環　病徵因人而異 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%83%bd%e5%b8%82%e5%a3%93%e5%8a%9b%e3%80%91-%e9%81%8e%e6%95%8f%e8%88%87%e5%a3%93%e5%8a%9b%e6%83%a1%e6%80%a7%e5%be%aa%e7%92%b0%e3%80%80%e7%97%85%e5%be%b5%e5%9b%a0%e4%ba%ba%e8%80%8c%e7%95%b0/ Tue, 11 Sep 2018 02:00:22 +0000 //www.afterroberto.com/?p=14971 壓力爆表，往往會從身體表達出來。有些人會呼吸困難或皮膚痕癢，但往往反覆檢驗也成因不明，最後原來背後是壓力作祟。

壓力與過敏症互為因果，壓力大有機會誘發過敏症病徵；過敏症亦會增加病人的身心壓力，形成惡性循環。betway体彩 過敏病科中心主任李德康醫生解釋，當一個人長期承受壓力時，會影響體內的皮質醇（壓力荷爾蒙）和其他化學物質的水平，長遠會改變免疫系統運作，令免疫系統的肥大細胞爆破分泌組織胺，從而引發出過敏徵狀。

其實在過敏病科的學說中，壓力並不是一個致敏原，但它會誘發病人本身的過敏問題，病徵因人而異。例如有些病人呼吸困難、容易氣喘，最初以為是哮喘。後來到過敏病科求診時才發現是與壓力有關的聲帶活動失調過敏病症「Paradoxical vocal cord motion disorder （PVCM）」。聲帶在說話時無法正常開合，引致呼吸困難。較常見的還有緊張時肚痛，原來是患上腸易激綜合症。另外，亦有些人會皮膚發炎痕癢，醫生診症時發現痕癢的位置只在手、腳、背部等手指能接觸的位置。此類病人其實是患上神經性皮膚炎，他們會不斷抓癢，但結果只會愈抓愈癢。

李醫生指，因情緒壓力而導致身體出現各種過敏徵狀的病人，如果接受一段長時間治療仍未有好轉，可以考慮接受心理輔導或催眠治療來紓緩壓力，過敏病徵或有機會不藥而癒。

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//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/09/woman.scratch.arm_blog.jpg;

]]> 【都市壓力】師生靜觀 卸教與學重擔 //www.afterroberto.com/%e5%b8%ab%e7%94%9f%e9%9d%9c%e8%a7%80-%e5%8d%b8%e6%95%99%e8%88%87%e5%ad%b8%e9%87%8d%e6%93%94/ Mon, 20 Aug 2018 03:19:36 +0000 //www.afterroberto.com/?p=14698 香港學校的壓力真的不小，學生的身心健康固然是一個不容忽視的議題，教師同樣處於高壓狀態中，近年心理學家推崇的靜觀訓練，是否也應用到教育界？

根據本地一份流行病學調查顯示，16%的青少年有心理健康問題，有抑鬱徵狀的佔9%。2016年3月的學生自殺潮更震動全城，當時9天內發生了7宗個案，逼得教育局倉卒成立委員會應對。

12.8%教師患抑鬱 高於一般人

學生固然身處高壓之中，教師也好不了多少。2011年，一項大型的問卷調查《中小學教師工作量調查報告》，發現3000名受訪教師中，六成教師每周工作超過60小時，八成覺得疲倦，五成曾考慮離職。另一項調查顯示，在一般人口中，有焦慮症的約佔4.1%，抑鬱症約8.3%；但在教師群體中，兩者分別佔11.3%和12.8%，明顯高於一般人口。

導致師生受壓的因素很多。他們身處的教育生態環境是其中一個很大的壓力來源，改善教育生態環境雖是刻不容緩，但亦是漫長而艱巨的工作。在此生態環境有待改善之際，教師和學生有需要裝備好自己，加強抗逆力，以健康的身心面對挑戰。

靜觀抗逆 改善痛症、焦慮、抑鬱

近年來，心理學界很推崇靜觀（mindfulness）在對抗壓力上的功用。靜觀源自宗教的默想傳統，例如佛教的禪修或天主教的靜修；但在過去30年，靜觀的宗教色彩淡化了，並廣泛應用於醫療和輔導工作中，成果不俗。許多研究證實靜觀有效改善長期痛症、焦慮、抑鬱等問題。

率先把靜觀引入醫療和輔導工作的先驅是微生物學博士卡巴金（Jon Kabat-Zinn）。他在美國麻省大學醫學院專門接收群醫束手無策的痛症病人，教導他們修習靜觀，本來是藥石無靈的病人，在修習靜觀後，不但疼痛得以紓緩，而且能以寬容正面的態度面對頑疾。

儘管靜觀已於醫學上廣泛應用，但在教育上的應用還處於起步階段，教育工作者需要多下工夫。其實在香港這個高壓的教育體制中，靜觀的修習更為重要。

專注當下 切斷胡思亂想得到喘息

為什麼靜觀具有對抗逆境的治療效果？要解答這個問題，便先要了解靜觀是什麼。根據卡巴金的定義，「靜觀是對此時此刻不加批判的覺察」，用中國人較容易明白的詞彙來說，就是「活在當下」。當中牽涉兩個部分：第一是對此時此刻的覺察；第二是以開放、接納的態度面對此時此刻。焦慮和抑鬱的人都無法活在當下，他們不是憂慮將來，就是悔恨過去，惶惶不可終日。靜觀透過具體而容易掌握的修習，例如覺察呼吸、靜坐、瑜伽等，讓修習者專注當下，從而切斷過去和未來的胡思亂想，得到寧靜的喘息機會。

當一個人能靜靜觀察此時此刻，他就能退一步看清楚當時的經驗，不會意氣用事，做出慣性反應。所謂慣性反應就是我們恆常習慣的想法或行為，因為已經成為牢不可破的習慣，那些反應變得不假思索和自動化。例如聽見別人批評自己，就立刻自慚形穢；遇到了些微挫折，就立刻信心盡失。要擺脫慣性反應的支配，重拾自主，我們就需要以開放、接納的態度面對此時此刻。當安靜下來以後，我們才可以「自主回應」，而不是「慣性反應」。這一點與中國儒家典籍《大學》的一句說話很脗合：「知止而後有定，定而後能靜，靜而後能安，安而後能慮，慮而後能得。」如果沒有定、靜、安，我們根本無法思慮清晰，做起事來就無法有所得。

文：林瑞芳（香港大學心理學系教授）

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/08/41ba0bb7fdcb99b1632d5b095f8da1d4.jpg 增抗逆力——靜觀可改善焦慮、抑鬱等問題，應用在教育界，或有助加強教師及學生的抗逆力，以正面態度面對壓力。（DragonImages、SasinParaksa@iStockphoto，設計圖片，相中模特兒與本版提及個案無關）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/08/41ba2266e0609115ccced7501ae79c79.jpg擺脫慣性——靜靜觀察當下，以開放、接納的態度面對此時此刻，才可擺脫慣性反應，讓思慮清晰。（資料圖片/設計圖片）;

]]> 【都市壓力】拒絕情緒擺布 遠離「心理感冒」 //www.afterroberto.com/%e6%8b%92%e7%b5%95%e6%83%85%e7%b7%92%e6%93%ba%e5%b8%83-%e9%81%a0%e9%9b%a2%e3%80%8c%e5%bf%83%e7%90%86%e6%84%9f%e5%86%92%e3%80%8d/ Mon, 30 Jul 2018 03:12:26 +0000 //www.afterroberto.com/?p=14360 情緒病, 壓力, 情緒, 心理學, 都市壓力

 

看到有趣的故事會哈哈大笑，遇到傷心的事情會掩面哭泣，非常生氣時怒髮衝冠……不論什麼年齡、性別或文化背景，人類都用相似的表情來表達情緒。這看起來順理成章的事情，你知道是如何產生的嗎？在情緒的背後，我們的大腦究竟如何運作？

 

應激激素應對壓力 持續分泌損身心

雖然情緒的產生似乎迅速又自動化，但腦神經心理學家的研究發現，當中過程並不簡單，不僅需要很多腦區的參與，也涉及自主神經系統和內分泌系統。自主神經系統和激素分泌受到大腦的調節，杏仁核、下丘腦、扣帶回、前額葉等組成的邊緣系統，被認為是大腦中的情緒中心，它們的協同作用負責情緒的產生、體驗、表達和調節。

 

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分享交流——建立和諧的人際關係網絡，交流想法及分享感受，不易想歪。（Tomwang112@iStockphoto）

 

在野外突然看到蛇，你會感到恐懼。在這極短的時間裏，首先是杏仁核接收到你看到或聽到的資訊，並且立即把它定義為危險等級，然後向下丘腦發送信號，下丘腦同時控制自主神經系統和垂體腺，自主神經系統快速啟動，激素的分泌驅使身體產生一系列生理變化，為逃跑或與它搏鬥做好準備。這種「應激反應」（Stress Response），由心理學家沃特．卡農命名為「戰鬥或逃跑反應」，使得我們快速應對威脅，大大提升生存機率。

 

現代生活中，我們在應對諸多壓力和應激源頭時也會產生應激反應。但需要注意，人和動物都不能長期處於這種應激狀態，如古人所說，「一鼓作氣，再而衰，三而竭」。長期處於慢性應激中，「應激激素」持續的分泌會損害血管、免疫系統等，導致健康問題，也可能會身心失調。

 

調整消極思維 建和諧人際關係

儘管情緒並不能像房間照明一樣隨意開關，但我們也不會只能任由情緒擺布，而是可以更積極地生活。例如自我覺察，有意識地調整消極的認知和思維方式，正確地認識失敗，視之為調整和進步的機會，而不要輕易否定自己，認為自己什麼都不行。

 

了解自己的個人優勢和獨特品質，清楚地明白自己可以為他人貢獻；建立和諧的支援性人際關係網路，多與家人、朋友和身邊的人交流自己的想法，結交可以分享感受、煩惱的密友。當感覺自己的情緒快要失控，離開使你不快的環境，或者轉換另一角度思考，又或者設想未來，讓自己看到問題得以解決的前景。允許自己感受和表達自己的情緒，堅持有規律的作息及飲食時間，常做運動維持健康，放鬆精神，培養自己的興趣，就能在一定程度上調控自己的情緒。

 

雖然情緒可以調節，但我們還是無可避免地會受到憂鬱情緒的侵襲。憂鬱常被形容為「心理感冒」，每個人在一生中或多或少都會經歷過。如果在兩周內出現至少5個「心理感冒」徵狀（見圖1），並且情况較以往有顯著變差，其中至少有一項是心境抑鬱、喪失興趣或愉快感（不包括那些能夠明確歸因於其他軀體疾病的徵狀），則提示可能患上了抑鬱症。

 

結語：希望大家都能多加正確地了解腦健康、情緒的神經機制，好好學習情緒管理，預防和盡早發現自己和身邊人的「心理感冒」，及時尋求專業幫忙。以積極的態度面對每天的生活，為自己和身邊人營造一個良好的心理生活環境！

 

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「心理感冒」九大徵狀

如在兩周內出現至少5個徵狀，情况變差，其中至少有一項是心境抑鬱、喪失興趣或愉快感，則提示可能患上了抑鬱症。

1. 每天幾乎大部分時間都心境抑鬱（主觀報告或他人觀察）

2. 每天幾乎大部分時間對於所有或幾乎所有的活動興趣或樂趣都明顯減少（主觀報告或他人觀察）

3. 在未有節食的情况下，體重明顯減輕或增加，或幾乎每天都有食慾減退或增加

4. 幾乎每天都失眠或睡眠過多

5. 幾乎每天都精神運動性激越或遲滯（由他人觀察所見，而不僅是主觀體驗到的坐立不安或遲鈍）

6. 幾乎每天都疲勞或精力不足

7. 幾乎每天感到自己毫無價值，或過分的、不恰當的內疚感（可達到妄想程度，同時並不僅是因為患病而自責或內疚）

8. 幾乎每天都存在思考能力或集中注意力減退或猶豫不決（主觀報告或他人觀察）

9. 反覆出現死亡的想法（而不僅是恐懼死亡），反覆出現沒有特定計劃的自殺意念，或有某種自殺企圖，或有實施自殺的某種特定計劃

 

文：李湄珍教授（香港大學腦與認知科學國家重點實驗室／腦神經心理學實驗室）、齊迪（香港大學心理學系博士生）

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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]]> 【有片: 都市壓力】忽視神經衰弱 壓力揮不去 //www.afterroberto.com/%e5%bf%bd%e8%a6%96%e7%a5%9e%e7%b6%93%e8%a1%b0%e5%bc%b1-%e5%a3%93%e5%8a%9b%e6%8f%ae%e4%b8%8d%e5%8e%bb/ Mon, 04 Jun 2018 10:21:18 +0000 //www.afterroberto.com/?p=13586 不時聽到人說自己神經衰弱，容易擔心又很易攰，難以承受壓力，甚至要長期服食鎮靜劑。

神經衰弱是否好大件事，同焦慮症、抑鬱症有什麼關係？最終會否變成思覺失調？由家庭醫生及精神科專科醫生話你知。

■問醫生

麥：麥永接（精神科專科醫生）　鄭：鄭志文（家庭醫生）

■神經衰弱有什麼徵狀？

問：神經衰弱是什麼？

鄭：作為家庭醫生，有不少病人來到診所時，會因為各式各樣的疑似徵狀，問我是否神經衰弱。其實「神經衰弱」這個名詞我自己頗為喜歡，因為衰弱好像是一件很溫和的事而不是病，不介意問醫生。

麥：神經衰弱的概念早於十九世紀初出現，然後由西方傳入華人社會。根據英國的「國際疾病傷害及死因分類標準第十版」（簡稱ICD-10）診斷準則，當一個人在精神或身體活動後出現持續的疲勞感，無論精神或身體也無法放鬆，繼而引致一系列健康問題，例如肌肉繃緊、頭暈頭痛、失眠，脾氣亦變得暴躁，而這些問題在休息或紓緩後仍無法處理，並持續三個月以上，便是神經衰弱。

■自我測試量表準不準？

問：神經衰弱是否一定要睇醫生？

麥：如果徵狀只維持短時間，例如幾天，或隨着壓力獲得處理後而消失，未有影響日常生活，其實可以放心，未必需要見醫生。不過，如果問題持續一段時間，如焦慮或抑鬱情緒維持超過兩星期，影響日常生活，例如無法上課、工作及不願跟朋友接觸等，甚至出現負面思想，又或出現頭痛、肌肉繃緊等徵狀，對個人造成困擾時，便要盡早睇醫生。坊間有一些自我測試，市民可以參考一下，如測試結果的分數高而自己又覺得確實有點問題，應該找醫生及早治療。

鄭：這些自我測試雖然有用，但也要懂得使用；正如探熱針可量度體溫，但很多情况下體溫過高也不一定等於發燒，可能是剛剛吃過熱食或做完運動；做測試時亦要睇清楚內容，有些測試問題是神經衰弱徵狀須持續兩星期以上，但病人根本沒看清楚條件，主觀地以為出現過一次徵狀也屬於有問題，會降低測試的準確度。當然，最重要是選擇一些可靠的測試，不要隨便在網上胡亂搜尋。

■單靠運動可減壓？（圖1）

問：有神經衰弱，做多些運動，釋放多些安多酚就得？

麥：運動可以釋放安多酚，有助改善睡眠質素。但如果壓力或情緒影響到腦內傳遞物質分泌，單靠運動難以發揮作用，可能需要藥物才能處理。運動只是其中一個減壓方法，然而神經衰弱其中一個徵狀是身心太過疲倦而無法做運動，這時就不要過於催逼自己或怪責自己，以免增加壓力。

■點分辨神經衰弱、焦慮、抑鬱？

問：神經衰弱與其他情緒病有何分別？

麥：隨着精神科的診斷趨於精細，以往統稱為神經衰弱，現在已細分為焦慮症、抑鬱症等情緒病，因為現在有更多了解和研究，發現神經衰弱其實是情緒病，而徵狀亦很類似，如焦慮症的緊張及肌肉繃緊，抑鬱症的不開心、無神無氣、精神不振、疲倦、思想負面等。其實病人毋須介意是神經衰弱抑或是焦慮症、抑鬱症等病名，現時按徵狀細分為不同的情緒病，以便針對治療。

鄭：西方醫學講求實證醫學，界定病症時愈清晰愈好。精神科對各種情緒病有不同的診斷準則及治療指引，不會因為病名改變而代表病情變差。

■壓力大一定會中招？

問：工作經常要加班，會否導致神經衰弱？

麥：視乎情况而定，若長期加班便要小心，要多留意自己的壓力及情緒狀態，如發現肌肉繃緊、頭暈頭痛或疲累等徵狀有系統地出現，舉例星期一至五狀態較差，星期六好一點，但到星期日徵狀又出現，可能是壓力變得嚴重，自己無法處理，應盡早向醫生求助。

鄭：壓力大並不一定會導致神經衰弱，舉例說有些人日以繼夜打機，壓力應該相當大，但他們又無事，因為他們只當作是遊戲消遣。因此如何解讀壓力也很重要，過分擔心便輸了，而好好計劃時間，有足夠的休息，有助減排壓力。

■做好時間管理就可預防？（圖2）

問：如何預防神經衰弱？

鄭：對於情緒或精神疾病，例如抑鬱、焦慮及驚恐症等等，預防十分重要。簡單來說，可以用健康生活模式作整體預防。我經常推介病人要做好時間控制，例如無時間並不代表一個人很忙碌，而是他將時間花在一些無謂的事物上，例如打機、沉迷不同嗜好，將工作拖到死線才做，令自己增加壓力、過分疲勞及休息不足。另外，很多人喜歡同時做多樣事情，如邊吃飯邊玩電話，亦會對精神造成壓力。我建議大家嘗試做好時間管理，從而預防精神及情緒疾病。

文：張意宇

插圖：杜思頴

圖：鄧宗弘

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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