【明報專訊】世衛建議青年每星期平均做150分鐘以上的體能運動，不過不少青年步入職場後便未能達標，MWYO青年辦公室日前(19日)發布「在職青年運動狀况研究」，顯示在受訪前一個月，受訪者每星期平均只做運動 2.2次，超過六成半更少於兩次。在職青年做運動的主要原因是控制體重、減肥、健美，約佔56%。

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在職青年每周運動平均2.2次 逾半為減肥健美

調查由MWYO青年辦公室停辦前發表的其中一項研究。辦公室今年3月至5月透過網上收到462份有效問卷，又於7月至8月訪問18個在職青年同5名僱主。研究發現有在社交平台或者有同朋友交流運動資訊的青年，每周做運動的次數都顯著提升。

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建議：善用科技提升運動多樣性

研究提出4個建議，包括鼓勵學校在非上課時段開放場地設施予公眾使用、加強企業參與運動友善認證的誘因、調整社交平台的互動宣傳策略、多宣傳鼓勵公眾運動的應用程式，還有善用科技提升中學體育科評核效能和運動多樣性。

【明報專訊】今屆巴黎奧運會上，61歲盧森堡乒乓選手倪夏蓮打出「快樂乒乓」，強調「只要打得開心，就沒有理由停下來」。港隊劍手張家朗衛冕金牌，勉勵港人：「參與運動是開心、健康的事，大家最緊要是不要放棄。」每次奧運後，都會掀起運動熱潮，如何選擇合適運動？如何養成持續運動的習慣？長跑考耐力，劍擊講反應，球類要手眼協調，英國有大學利用大數據為大家篩選適合自己的運動；香港專家則強調開心快樂最重要。（編按：對於「忽然運動」或是「周末運動者」，有物理治療師指出，容易出現肌肉拉傷或扭傷，5類常見的受傷位包括：大腿後側膕繩肌、小腿肌肉、足踝、下背部和膝蓋。）

知多啲：「忽然運動」5個常見肌肉受傷位

對剛剛開始運動的人或有一段時間沒運動的人來說，「忽然運動」或是「周末運動者」（weekend warrior）容易出現肌肉拉傷或扭傷。物理治療師歐陽健指，常見受傷類型包括：

• 膕繩肌拉傷
  久未運動，大腿後側膕繩肌特別容易在需要衝刺動作的運動中拉傷
  
• 小腿肌肉拉傷
  小腿肌肉在突然增加活動量時容易拉傷
  
• 足踝扭傷
  穩定足踝的肌肉和韌帶變弱，在恢復活動時容易導致足踝扭傷
  
• 下背部拉傷
  核心和背部肌肉變弱，在身體突然受到壓力時容易拉傷
  
• 膝蓋損傷
  膝蓋周圍的股四頭肌和膕繩肌變弱，容易導致扭傷或其他膝蓋問題

運動後，熱敷和用運動滾筒按摩有助放鬆肌肉，紓緩延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness，DOMS）。久未運動或突然大幅增加運動量，肌肉痠痛情况更明顯。肌肉痠痛通常持續3至4天，如徵狀持續不適或沒有減輕，可能是肌肉拉傷，應該尋求專業治療。

按身心特徵分析 大數據助選運動

不同運動需要不同技能，例如體操需要高度敏捷和力量，舉重則着重力量而相對不太講究敏捷度。英國拉夫堡大學（Loughborough University）的運動科學家設計網上測驗（bit.ly/4dv1OL3），為大家找出適合自己的運動，鼓勵更多人參與並持續運動。參加者回答有關自己身體和心理特徵的問題，電腦系統根據答案按英聯邦運動會的運動項目評估，得出3項最匹配的運動。

方便、可單獨做 提升持續度

物理治療師歐陽健表示，測驗旨在提升運動興趣，啟發大家做運動，結果並非意味參加者只適合某項運動或其他運動不能做。以健康為目標來說，選擇運動最重要是符合個人興趣並且能夠持續。選擇方便容易執行的運動有助提高持續度，例如就近運動場所，減少交通耗時，或選擇個人運動如跑步、游泳、踩單車等，毋須隊友的運動較容易開始。相比之下，打欖球需要至少7人組成一隊，較難找到足夠的人來參與。

香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德補充，上述測驗利用大數據分析個人體能並配對適合運動，但由於英國與香港體育文化不同，得出的運動項目未必在香港普及。目前，香港未有足夠大數據做出可靠度高的推算。簡單而言，如何選擇合適運動？大原則是按不同年齡層的生理需求、身體狀况和能力去做喜歡的運動。隨年齡增長，身體機能和能力也會發生變化，以下是一些對應身體能力發展的運動例子：

青春期前：多樣化運動
小朋友處於身體快速發育期，靈活度、協調和平衡等能力逐漸提高，可嘗試不同形式的運動，以滿足生理需求，例如游泳有助鍛煉心肺功能及身體協調，各式各樣球類運動可培養靈敏度和協調肢體控制。

青少年階段：增運動量及強度
踏入青春期，肌肉和骨骼迅速發育，青少年在運動技能和協調能力上都大有提升，可適當增加運動量和運動強度，例如參與乒乓球、羽毛球、籃球、排球等運動。節奏快、體能消耗大的球類運動較能滿足青少年身心的需求，讓他們發揮拼勁。

30至60歲：運動減壓
30至60歲左右的成年人，處於事業拼搏期，工作和生活壓力較大，可嘗試行山和慢跑等運動，有助改善心肺、提升耐力、加快新陳代謝，接觸大自然的運動亦能緩解壓力。外國數據顯示，有恆常運動習慣的成年人平均壽命延長3至8年。以跑步作推算，跑步1小時大約可延長7小時壽命。

長者：恒常運動緩衰老

隨年紀漸長，要維持年輕時的肌肉量是比較困難，因為新陳代謝速度、免疫系統、荷爾蒙系統變慢；但年紀大不一定機器壞，研究發現恆常運動，可有效延緩衰老。65歲後，肌肉力量和協調能力逐漸下降，需要更加關注身體的穩定度和平衡能力，建議多做仰卧舉腿、弓步等練習。

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滿足社交需求 增內在動機

「年輕人反應較快，打乒乓球有一定優勢，而中年人及長者反應慢一些，但最重要是享受當中的快樂。」雷雄德強調，人與人之間存在體質上差異，沒有既定某年齡層非做某項運動不可，而是按個人興趣在可控風險下做適當和適量運動，擁有內在動機自願參與運動能夠延續運動生涯；而家長應該讓子女嘗試不同運動，即使未能掌握某項運動的技能，或可能在其他運動有不錯表現。

要養成持續運動，有3個主要元素——開心、社交、可量度。運動過程中找到快樂，而且具備社交元素，譬如運動後與朋友一起吃喝、聊天，以及量度得到的進步如打球技術有所提升，在相同運動強度下跑步變得輕鬆，有成功感和滿足感可以提升做運動的內在動機。雷雄德年輕時參加外展訓練，第一次接觸獨木舟，一玩便玩了40多年。他分享獨木舟令他「着迷」多年的原因：「每次坐上獨木舟，每撥一槳都能感受到前進，感覺十分舒適。在海中划獨木舟，遠離繁囂和石屎森林，又可與三五知己一邊划，一邊聊天。划到渺無人迹的荒島，有煥然一新的感覺，就像按下重置按鈕。」

考慮年齡 平衡受傷風險

做運動不受年齡限制，但要懂得平衡風險。在運動時減低受傷風險，都有助養成終身運動的習慣。將近65歲的雷雄德在5年前已經甚少踢足球，因為考慮到平衡受傷風險。如果踢足球時跌倒或扭傷膝關節，其他活動如行山就無法參與。在當前年紀，他認為行山比踢足球更令他開心，惟要留意天氣，「現在天氣這麼熱，我會選擇黃昏時間行有樹蔭的平路或水塘，而不會登上獅子山、蚺蛇尖或鳳凰山，擁有應對環境的知識也是非常重要」。

此外，要在運動時減低受傷風險，做好熱身運動相當重要。雷雄德表示，開始主項運動前要做熱身，將核心溫度升高，讓手腳暖和，甚至開始出汗。熱身可按主項運動類型，加入相關動作，例如，足球的熱身可以包括傳球、模仿射球動作、前後左右跑動等，這些動作要輕鬆慢慢做，讓大腦在真正踢球時，已經能夠激活相關感應器，控制肌肉。

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運動新手 毋須追求最大心跳率

歐陽健補充，量力而為、循序漸進地開展運動，逐步增加強度，有助養成持續運動習慣及減低受傷風險。一般健康人士做帶氧運動需要最大心跳率（220減去年齡）的60%至80%。以30歲為例，心跳率應保持在每分鐘114至152次，但對於完全沒有運動習慣的人來說，維持這個心跳率20分鐘可能感到吃力。因此可以退而求其次，先以最大心跳率50%至60%為目標，即每分鐘95至114次，將運動時間延長至約25分鐘。當感覺良好時，再逐步提升目標心跳率。

文：李祖怡

美術/謝偉豪

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[健康]

【明報專訊】巴黎奧運開幕至今，各國選手、各項比賽的報道愈來愈多，其中連續3屆在歐洲田徑錦標賽中奪得1500米及5000米雙金牌的中長跑好手Jakob Ingebrigtsen更是備受關注，除了被睇好將在今屆奧運再次奪金，他奉行的「乳酸閾值」（lactate threshold）訓練法亦成為討論焦點。超班成績到底如何煉成？關鍵原來是拮手指驗乳酸！（編按：究竟乳酸閾值訓練是什麼？有專家指出，並非所有運動員都需要這種訓練。一般來說，愈需要持久力的運動如長跑、三項鐵人，又或在比賽過程中需要重複衝刺的運動如足球、籃球等，乳酸閾值訓練效果才會顯著；換轉是短跑、舉重等毋須持久耐力的運動項目，乳酸閾值的參考價值便不太大。）

挪威「氣袋」捧紅乳酸閾值訓練 乳酸濃度是疲勞指標?

近年運動界關注的乳酸閾值（lactate threshold）訓練法，原來並非新鮮事，香港中文大學體育運動科學系助理教授潘梓竣（Eric）說早於1970年代已經出現，不過近年廣受挪威選手採用，當中Jakob Ingebrigtsen更在上屆奧運男子1500米賽跑以破奧運紀錄成績奪金，令乳酸閾值訓練重新成為熱話。

「簡單來說，乳酸閾值是指體內開始累積乳酸的門檻，是體能水平的重要指標。當運動強度較低，乳酸產生的速度較慢，身體可以透過新陳代謝排除，防止乳酸在體內和血液中累積。」而隨着運動強度提升，無氧（anaerobic）能量系統的參與度亦會增加，身體開始進入疲勞狀態，體內和血液中的乳酸濃度明顯上升。他強調乳酸並非引致身體疲勞的元兇，「近二三十年已有不少研究證實，肌肉收縮時會通過水解作用（ATP hydrolysis）將三磷酸腺苷（ATP）轉化為能量，過程中產生的氫離子（H+）及其他物質，才是引致疲勞元兇，而乳酸只是剛好會同時出現的物質」。不過，當體內的乳酸濃度高，氫離子的數量亦肯定不會少。由於量度運動員血液中乳酸濃度的方法比較可行，因此它便可作為疲勞度的指標（indicator）。

乳酸濃度維持LT1與LT2間

Eric指乳酸濃度雖然會隨運動強度上升，但比例卻非固定，「乳酸濃度會在兩個特定強度位置出現明顯轉折，分別是2.0mmol/L和4.0mmol/L」，分別稱為「第一乳酸閾值/有氧門檻」（LT1）和「第二乳酸閾值/無氧門檻」（LT2），而有效的乳酸閾值訓練，一般是將乳酸濃度維持在兩者之間。Eric解釋，如低於LT1閾值（＜2.0mmol/L），對提升運動員的持久力沒有太大幫助，多數用於恢復訓練之上；相反如超過LT2閾值（＞4.0mmol/L），則主要用於訓練爆發力，如高強度間歇訓練（HIIT）等，但運動員會更疲勞，訓練後需要更長時間回復體力，否則受傷風險大增。

提升緩衝疲勞能力

乳酸閾值訓練的目的，是希望提升運動員身體緩衝疲勞物質的能力。Eric說訓練方法是以介乎兩個閾值之間的配速，連續跑20至40分鐘，經過一段時間訓練後便能延緩疲勞出現。反映在運動表現上，「如果跑手在同一乳酸閾值下能以高於其他跑手的配速跑，便代表他的體能較有優勢，LT1、LT2閾值在持久力上的分別是，前者相當於跑手在該數值下能夠持續跑約3.5小時，後者則可持續跑1小時，之後乳酸值便會快速上升」。所以如果跑全長42.125公里的馬拉松賽事，跑手便有需要以低於LT2閾值的速度跑步，才可維持連續跑兩小時以上。

長跑三鐵足球籃球合用

乳酸閾值訓練成效看似顯著，但Eric說並非所有運動員都需要。一般來說，愈需要持久力的運動如長跑、三項鐵人，又或在比賽過程中需要重複衝刺的運動如足球、籃球等，乳酸閾值訓練效果才會顯著；換轉是短跑、舉重等毋須持久耐力的運動項目，乳酸閾值的參考價值便不太大。

實際體驗：多次拮針驗血 調整訓練強度

香港體育學院三項鐵人精英運動員、現就讀香港中文大學健康與體育運動科學系課程的曾祥星（Nicholas）表示，從中學開始已參考智能運動手表的數據嘗試乳酸閾值訓練，到最近兩三年才開始科學化地執行測試乳酸濃度程序。Eric說要準確測量乳酸閾值與配速的關係，需要使用乳酸檢測儀器（約$3000）和指尖血液採樣試紙（每條約$20）。運動員需要在客觀環境（如溫度和濕度）受控制的實驗室接受單車機或跑步機測試，過程約10至20分鐘。一開始強度會很低，稍後逐步加強，在完成不同階段訓練時立即測量乳酸濃度，完成後便能找出相當於LT1和LT2閾值的配速。

單憑心率數值不精準

訓練期間，運動員需多次拮針驗血，Nicholas說因為單憑心率數值及身體感受，並不能準確反映是否能控制在目標閾值之上，「我同隊友都試過以為自己跑得好輕鬆，但拮完手指才發現乳酸濃度已超過4.0mmol/L好多」。視乎不同訓練項目，測量次數或頻率都不同，以Nicholas的跑步機訓練為例，首先，他必須以介乎2.7至3.3mmol/L的乳酸濃度，跑7組、每組連續2公里的訓練，中間有短暫時間休息。當完成第2組訓練，Nicholas即時從跑步機走下來拮手指，將血滴在檢測儀器試紙上，大約等10多秒，乳酸濃度便會顯示出來，他便可確認剛才的訓練是否在所需強度內，若太低或過高，便可在下一輪訓練調整。而他分別會在完成第2、4及6組訓練後檢測，即要刺破指頭3次，難怪他的指尖上留有一個個針孔。Nicholas說，理論上應要持續及規律地監控訓練時的乳酸濃度，但因試紙並不便宜，所以他只會在重要的訓練環節，或臨近比賽前才加強檢測密度。

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一般評估法：智能手表靠大數據估算 僅業餘參考

現時不少智能運動手表都宣稱可量度用家乳酸閾值及最大攝氧量（VO2max），是否可信？一般而言，運動強度愈高，心率會愈快，兩者有一定關聯，而廠方在實驗室邀請了不同年齡、體重的人測試，蒐集資料製成數據庫，用演算法總結出各種生理指數的關聯。因而用家戴着手表做運動，系統便能根據心率、跑速等資料估算出乳酸閾值；基本上一定有誤差，不及在實驗室配合專業測量器材量度般精準。「業餘運動愛好者可參考相關數值，但對專業運動員就不太足夠，以晉級奧運決賽的運動員為例，金牌選手與對手的體能或只相差1%，所以訓練時掌握的數據愈精準，對提升成效自然愈有優勢。」香港中文大學體育運動科學系助理教授潘梓竣說。

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跑步能交談 未到LT1

雖然運動時的主觀感受無法準確反映乳酸閾值，但對業餘跑手來說仍有參考價值。潘梓竣說可根據「自覺竭力程度」（rating of perceived exertion, RPE）評分，1分代表最輕鬆，10分代表完全竭力，而恰當的乳酸閾值訓練強度介乎6至7分之間，即運動時感到有一定餘力。換作以「對談測試」（talk test）評估的話，如跑步時能夠輕鬆交談，可能連LT1閾值也未到，但若只能用簡短句子跟朋友交談，明顯喘氣，便有可能是介乎LT1與LT2閾值之間。

文：周群雄

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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【明報專訊】一名32歲民安隊一級隊員前日下午在城門水塘訓練期間不適暈倒，由飛行服務隊直升機送往東區尤德夫人那打素醫院治療，經診治後發覺該隊員出現熱衰竭症狀，在深切治療部病房留醫，情况危殆。（編按：急症室專科醫生彭繼茂表示，熱衰竭是一種熱傷害，是指體溫超過40.5℃神志不清的情况。當體溫持續上升，會流汗排熱，過程中流失水分及電解質，如未及時補充，會出現頭暈、呼吸困難、心跳加速及口渴等症狀，此外，劇烈運動或會導致橫紋肌溶解症，壞死肌肉會釋出「肌球蛋白」，「肌球蛋白」進入血液會傷害腎臟，導致腎衰竭。如出現上述症狀，需即時停止活動、補充水分及前往陰涼地方。）

熱衰竭致昏迷 或現橫紋肌溶解症 器官衰竭

昨日下午5時許，警方接報稱7名民安隊領袖及7名隊員在麥里浩徑第七段行山時，32歲男隊員突然不適昏迷，由直升機吊送東區醫院救治。據了解，一行14人原定在城門水塘主壩行往針山，回程途中事主暈倒。

據了解，32歲事主姓莫，本身為一名石屎工程技術員，加入民安隊時體能考驗成績良好，最近投考行山隊，前日為第一次上山。據了解，事主亦出現橫紋肌溶解症，器官出現衰竭，需要洗血清除體內毒素。莫為家中獨子，與退休母親居於東區，其母昨日憂心忡忡，與親友到醫院了解。

急救：即停止活動、補水、陰涼處休息

急症室專科醫生彭繼茂表示，熱衰竭是一種熱傷害，是指體溫超過40.5℃神志不清的情况。當體溫持續上升，會流汗排熱，過程中流失水分及電解質，如未及時補充，會出現頭暈、呼吸困難、心跳加速及口渴等症狀，需即時停止活動、補充水分及前往陰涼地方。

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當日氣溫28℃有雨 醫生：或礙散熱

根據天文台紀錄，前日下午5時荃灣城門谷錄得氣溫28℃。彭繼茂指出，雖然「外面吸收的熱能不是太高」，但事主訓練期間或做劇烈運動，令身體製造大量熱能，如散熱受到阻礙，會令體溫持續上升。他稱衣物覆蓋、濕度高等因素會令汗水難以蒸發，從而影響散熱功能，而前日曾下雨，不排除影響到濕度。

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橫紋肌溶解症或有後遺症 運動宜量力而為

彭又指出，劇烈運動或會導致橫紋肌溶解症，因劇烈運動會導致肌肉過度勞損，壞死肌肉會釋出「肌球蛋白」，「肌球蛋白」進入血液會傷害腎臟，導致腎衰竭。至於該症狀能否康復，他稱難以估計，以往有患橫紋肌溶解症患者即使經治理後仍有後遺症，故建議做運動需量力而為。

民安隊表示，該名隊員2022年加入民安隊，現時為一級隊員，醫療團隊正給予最適切治療。民安隊已聯絡其家人並致以慰問，將提供一切所需協助。

【明報專訊】每年聖誕或新年長假期，都是我一年一度出埠滑雪的好時間，今年也不例外。每次從滑雪場回來後的我，身心都得到舒展，返回工作崗位也特別精神爽利。但我當骨科醫生的朋友們則剛好相反，每逢冬季長假期過後，便得馬上處理一大群在期間受到運動創傷的病人，當中不少是因滑雪而受傷，需要動手術處理骨折或修補受創軟組織，忙得喘不過氣來。

滑雪雙板易傷內側韌帶 單板易傷手腕

誠然，不論是雙板滑雪（skiing）或是單板滑雪（snowboarding）都屬於容易受傷的活動，滑雪者需要在濕滑的斜坡上高速走動、滑行甚至跳躍，過程會產生巨大衝力，倘若控制不妥，便會發生意外受傷。例如在玩雙板滑雪時欲轉動方向或煞停，由於雙腳鎖死在滑雪板上，巨大拉力便集中於膝關節上，容易拉傷內側韌帶或造成前十字韌帶撕裂。玩單板滑雪最容易因為失去平衡而發生意外，滑雪人士在跌倒時，下意識用雙手支撐身體，因此造成手腕扭傷或骨折，或出現肩關節移位等情况。再說，當滑雪者失平衡向前俯衝，有可能撞倒障礙物甚至前方其他滑雪人士，導致他人受傷。這些意外並不罕見，每次我在滑雪場也碰見各類大大小小的受傷事件，有的甚至需要即時召喚救護車處理。

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事前數月鍛煉 增肌力助平衡

在皚皚白雪山坡上，享受高速滑行的刺激，的確是一大樂事，是值得列入行程的項目。但鑑於滑雪的高危性質，所以不能夠把它視為文化康樂活動，需要做足預備工夫。除了穿戴足夠保護裝備如頭盔、護腕、護臀厚墊、護膝，也需要有合資格教練從旁指導及監護。但最重要的是，在出發前數個月開始鍛煉，增強肌肉力量，包括核心肌肉、股肌及大腿內側肌肉，這些肌肉群組能夠幫助保持身體平衡穩定，以及抗衡衝力及拉力，以降低跌倒及拉傷的風險。即使配備周全的護具，並得到資深教練的細心指導，在滑雪當下還是得倚靠自身肢體完成各種滑雪動作，因此足夠的肌肉力量才是最重要的個人裝備。即使我已有10多年滑雪經驗，但每次出發前也會用數個月時間，作相關強化肌肉的運動，免得樂事變憾事。

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文︰薛詠珊（香港中文大學賽馬會痛「正」能量計劃總監、家庭醫學專科醫生）

（談痛說情）

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天文台表示受強烈冬季季候風影響，未來數天天氣持續嚴寒和寒冷。天氣轉冷，特別要留意長者和小孩的保暖！在低溫環境下，除了容易令人手腳冰冷外，流到心臟的血流量增多，增加心臟負擔，有機會導致急性心臟病、低溫症（Hypothermia）等，加上長者對熱的感覺較遲緩，應使用暖水袋、暖包或是用暖爐較為適合呢？穿衣保暖是基本，但「包到成隻糉」未必適合，坊間經常提及的洋葱式穿著法或粟米式穿著法究竟有什麼分別？多吃些熱騰騰的糯米飯、羊腩煲是很多人的「取暖」方法，但原來隱藏不少營養陷阱？怎樣吃才健康兼暖身呢？長者8個保暖貼士話你知。

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切勿以為天氣轉冷短短數天便掉以輕心，其實長者以外，嬰兒、新陳代謝較慢、血糖低或者服用了精神科藥物等人士，都會較為容易出現低溫症。低溫症通常與天氣寒冷有關。有急症科專科醫生指出，低溫症患者初期會出現神智不清、說話含糊、不受控地震顫等病徵，應立即為他們保暖和送院治理，以免嚴重者進入僵凍狀態……至於小朋友和嬰兒，家長可以透過觸摸嬰兒的手腳是否溫暖，若有懷疑，應如何處理？

慎防心臟病、低溫症 長者保暖8個貼士：暖爐好過暖水袋

人體具有體溫調節機能，一般維持在37℃左右，稱為「核心溫度」。若接近人體核心溫度的額頭、腹部等部位持續冰冷，並同時出現發抖及精神紊亂，則可能是低溫症徵兆！有專家指，在低溫環境下，容易手腳冰冷外，流到心臟的血流量增多，增加心臟負擔，導致因急性心臟病、低溫症而送到急症室的個案增加，加上長者對熱的感覺較遲緩，使用暖水袋、暖包容易燙傷，用暖爐代替會否更適合？還有什麼保暖貼士呢？

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【明報專訊】步行運動變奏多，簡單如揹着加重背包步行，其實已可加強鍛煉。社交媒體上搜尋#Rucking，出現不少軍人揹起迷彩大背包負重前行的訓練影片，同時又夾雜一般人穿上負重背心或負重背包步行的運動短片，這種軍人訓練方式近期在網上爆紅，相關影片瀏覽量已逾2000萬！Rucking容易入門，可鍛煉全身、控制體重（減肥）、預防骨質疏鬆。近期天氣颯爽，正是時候揹背包起行！（編按：Rucking難度雖然較低，但有物理治療師提醒需做齊熱身，配備適合的裝備外，還要注意以下３個錯誤姿勢。）

rucking初屬軍人訓練鍛煉心肺 揹起負重背包減肥兼操肌

Rucking是揹着加重背包或背心的訓練方式，最先出現在軍事訓練ruck march中，目的是加強士兵心肺功能，並確保他們逃命的同時可護及裝備周全，近年卻在民間流行起來，搖身一變成為都市男女熱門運動。外國不少網友拍片分享rucking日常，又大談運動好處、建議姿勢等，分享運動樂趣。

物理治療師趙之逸指rucking爆紅，不無原因。首先容易上手，「基本上只要一個背包，再加一些重物就可以，如罐頭、大水瓶等」；另外，rucking變化很多，「除了跑步、步行，還可以融入workout，如揹着背包做弓箭步、深蹲」，以提升運動強度。香港中文大學醫院黃鍾鈞運動醫學及康復中心教授劉敏昌指，這項在外國流行的運動，在香港也很適合，「香港很多人喜歡行山，其實都可將它融入其中，在天氣颯爽的時候操練」。

操肌：鍛煉肩背腿核心肌

Rucking可鍛煉身體多處肌肉。劉敏昌指，上身背負重量，需要肩膀、背部和核心肌肉協助維持動作穩定和平衡重量，同時它對小腿、股四頭肌、臀大肌等下肢部分亦有一定要求。有研究發現，背負加重背包可助增強下肢肌肉力量和耐力。Rucking不止對肌肉要求高，在運動過程中的心率和耗氧量亦會增加，可助提升耐力和心肺功能。

防骨質疏鬆：負重運動刺激「成骨細胞」變活躍

除了增強肌肉力量，rucking負重特性可促進骨骼健康和增加骨質密度。趙之逸解釋，骨骼中「成骨細胞」負責增添新的骨組織，而「破骨細胞」則去除老舊或受傷的骨組織。隨年紀增加，破骨細胞的分解速度會逐漸超越成骨細胞的造骨速度，使骨質密度減少。做負重運動時，骨骼受力增加，刺激成骨細胞變得活躍，有助提升骨質密度，減低骨質疏鬆的風險。對於有骨質疏鬆的長者而言，若經過醫生或物理治療師評估，關節或心肺功能能夠應付的話，都可玩rucking。惟身兼物理治療師的劉敏昌提醒，負重後始終對心肺功能有更高要求，長者或可透過其他運動預防骨質疏鬆。

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減肥：比一般步行 多消耗50%熱量

「Rucking是燃燒熱量的上佳運動，很多較肥胖的外國人都借此減肥。」在專門推廣rucking的網站上，可見有人分享成功減肥例子，甚至聲稱透過rucking減去100磅。減肥需要配合飲食與運動，但單就rucking而言，劉敏昌引述研究指出，rucking相比沒有負重的一般步行，可多消耗50%熱量。而且負重愈高，消耗的熱量愈多。

非人人適合：腰痛、關節退化、患心血管病不宜

雖然rucking難度低，但未必人人適合。劉敏昌表示，「關節痛、關節退化，或心臟、血管有問題人士，都不鼓勵做這種負重運動。」另外，有腰骨痛、椎間盤突出等患者亦應避免，他們若背負重物，或令腰部問題惡化。

Rucking裝備簡單，一個背包就能隨時起行。不過就要選對背包，趙之逸指索繩袋、幼肩帶統統不適合，因為背包需承受至少10至20磅重物，肩帶過幼會勒緊雙肩，並不舒服；建議選肩帶較闊，而且有軟墊的款式，助分散重量和壓力。另外，盡量選擇較扁身的背包，否則放入重物後，物件向後墜，身體或為了抵消這股重量，而不自覺向前彎，當背包愈重，就彎得愈前，容易導致腰痠背痛。「最好背包有內格，讓重物貼近身體，而且盡量放近上背。」背包亦應有胸扣和腰帶，「胸扣幫忙將重量從雙肩分散，而腰帶就可將部分重量轉移到盆骨，減少肩膀受力，還可訓練下肢力量」。背包內應放什麼？兩人都說非常隨意，如運動專用的槓片（weight plate）、壺鈴，或日常可見的袋裝米、水瓶、書等，都可為背包加重。

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背包重量：自己體重8%至15%負重量起步

在軍事訓練ruck march中，士兵須手持步槍，揹上至少重35磅背包，3小時內步行19公里。一般人rucking毋須如此嚴格，劉敏昌建議從自己體重8%至15%的負重量起步，再因應訓練進度慢慢每5至10磅加重。「一般而言，一般人負重不宜超過體重30%，否則較難完成長距離步行，也容易增加身體損耗。」新手起行，可每星期運動2至3次，每次15至30分鐘，待身體適應後再慢慢增至30至60分鐘或以上。除了可以加長運動時間、負重量來提升難度，亦可以增加步行速率，以較短時間完成同一步行距離。「行斜路也是一個progression」，斜坡對心肺功能要求更高，不過對下肢關節的損耗較大，不建議在太斜的斜坡練習，而且較適合年輕人。

注意正確姿勢：身體保持正中 步行腳跟先落地

另外，Rucking雖然難度較低，但物理治療師劉敏昌提醒需做齊熱身，為小腿、大腿、腰部拉筋，並且宜穿上行山鞋，配上一雙吸汗、材質不滑溜的襪子，減少在運動時腳部在鞋內移動，以免長水疱。還要避免以下錯誤姿勢。

蹬直膝蓋 ╳
揹負重物步行長時間後，身體為了減少疲累，容易出現不良姿勢。物理治療師趙之逸翻查文獻，表示當肌肉疲累時，有些人或會蹬直膝蓋，減少肌肉出力；他解釋，步行時屈膝可將壓力分擔到大腿肌肉上，若肩上已經有不少重物，步行時又減少屈膝，壓力直接由關節承受，容易使膝蓋、髖關節和腰部受傷。

腳掌落地 ╳
行路時若不是腳跟落地，而是整個腳掌落地，會削減大腿肌肉幫助緩衝的作用，增加膝蓋受傷風險。揹重物步行時，身體應保持正中姿勢，頭、頸、肩膀避免過分前傾，而步行時腳跟先落地，雙手自然擺動，減少不良姿勢帶來的不適和疼痛。

手腳額外負重 ╳
部分人為了加強訓練效果，或會在手腕、腳踝等位置另外負重，但劉敏昌不建議，「將重量放在上身如背部時，所有（背部）以下的肌肉都可用到；但單綁沙包在手腳，只是部分肌肉組群受力，此舉還有可能增加關節磨損」，更會影響手腳正常擺動，所以不宜額外加重。

文：張淑媚

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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[健康]

備戰馬拉松賽前、中途攝取多少碳水化合物、蛋白質和水分？

比賽前和中途，要補充碳水化合物嗎？註冊營養師兼健身教練曾熙建議，與其臨急抱佛腳找「雞精」，不如在比賽前和中途補充足夠碳水化合物，對提升表現也十分重要，「要為長達幾個小時的運動提供能量，碳水化合物的需求相較蛋白質重要」。碳水化合物是能量的重要來源，比賽前2小時可以吃較多碳水化合物，每公斤體重攝取1至2克，如60公斤人士，宜進食60至120克，例如1滿碗飯或2至3片麵包加果醬；同時攝取適量蛋白質和水分，如火腿、低脂芝士、脫脂奶或咖啡。

能量啫喱非人人適合 勿在賽前嘗試新食物

比賽中途，也要為身體不斷加添「燃料」。每1小時應補充30至60克碳水化合物，可考慮能量啫喱或運動飲品。曾熙指，能量啫喱糖分濃度高，或引致部分人腸胃不適，可嘗試醣分漱口法（carb rinsing），把能量啫喱含於口中，漱口5至10秒再吐出，這能刺激口腔內神經感應器（sensory receptor），「欺騙」大腦有食物，從而產生精力充沛的感覺。但此舉並沒有真正補充能量，若運動超過60分鐘，仍是要吃下能量啫喱，因此容易因能量啫喱而腸胃不適的人應及早準備，訓練腸胃適應。

她強調，「比賽前及中途不應吃從未吃過的食物和補充品，一來未必接受該口味，二來不知道腸胃能否受得住」。

比賽日起牀先冲暖水浴 5個貼士減受傷

亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺強調，長跑應量力而為，「訓練不足的問題通常在比賽中段才浮現，如感到痛楚就不應勉強再跑，就算想完成賽事也應步行至終點，如因跑姿差而造成傷患，得不償失」。他提供以下賽前5個貼士，減低受傷風險：

․賽前1周多拉筋，舒展肌肉、關節

․在跟開賽時間相若的時間練跑，讓身體習慣氣溫、環境等變化

․到海外比賽，前1天可以在開賽相若的時間去賽道附近散步，感受氣溫、環境

․賽前要有充足睡眠；比賽日起牀後，宜先洗個暖水浴，活動身體，關節不會「硬邦邦」

․提早到達比賽場地，做15分鐘熱身，包括慢跑、伸展和輕量肌肉訓練「喚醒」肌肉及關節

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毋須吃蛋白粉 太健碩不利長跑

「增肌對於長跑不是很重要。」曾熙表示，很多長跑好手，例如是肯尼亞跑手Eliud Kipchoge的肌肉量都不多；太健碩反而令身體沉重，跑得辛苦，因此毋須過分補充蛋白質。「健身人士每日每公斤體重需補充1.6至2.2克蛋白質，但長跑者每公斤體重只需補充1至1.6克蛋白質。」適量蛋白質可以防止肌肉流失和促進肌肉復元，一般從食物已可攝取足夠分量，毋須使用蛋白粉。

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素食者或需服BCAA

蛋白粉以外，聲稱能提升運動表現的BCAA（branched-chain amino acid），也受不少運動愛好者追捧。曾熙指，人體9種必需氨基酸，BCAA是其中3種支鏈氨基酸，即亮氨酸（leucine）、異亮氨酸（isoleucine）、纈氨酸（valine）。「如已進食足夠優質蛋白質食物，包括肉、魚、蛋、奶及奶製品，已含有9種必需氨基酸，再補充BCAA其實沒有額外效用」，惟未能從食物中吸收足夠蛋白質的人，如素食者，就可能需要服用蛋白質補充品和BCAA。

練習時試食 觀察腸胃反應

由澳洲體育學院（Australian Institute of Sport，AIS）設立的運動補充品分類系統（ABCD Classification System），把運動食品和營養補充品分成A、B、C、D 4個組別。曾熙指出，BCAA列入C組，即科學證據不支持或沒有相關研究顯示能提升運動表現。至於A組的運動食品及補充品，則是有科學實驗證明，在特定情况下使用有助提升運動表現；針對耐力運動，咖啡因、β-丙氨酸（ß-Alanine）和紅菜頭汁都屬A組。

‧咖啡因能提高神經系統警覺力、減低痛楚和減少用力的感覺，「運動前1小時，可攝取每公斤體重3至6毫克咖啡因，如60公斤就是180毫克，約為1杯double shot咖啡」，亦可選擇加入了咖啡因的能量啫喱（energy gel）。

‧β-丙氨酸是製造肌肽（carnosine）的重要成分，肌肽可以中和高強度運動時產生的酸性物質，減少疲勞。但要留意，研究指持續補充β-丙氨酸至少4周，才能令肌肉肌肽水平顯著增加。

‧紅菜頭汁在跑步界愈來愈紅，曾熙指，「紅菜頭汁中的硝酸鹽（nitrate）在體內轉化為一氧化氮（nitric oxide），能使血管擴張，增加氧氣輸送到肌肉」。從紅菜頭、菠菜等食物中可以吸收硝酸鹽，而紅菜頭運動飲品所含的濃度和穩定程度會較高。雖然有研究指連續使用紅菜頭汁3天就可以獲得功效，但建議先在模擬練習中嘗試。

訓練貼士：4招增肌耐力 免跑姿「走樣」致傷

練跑多時，馬拉松比賽就像是跑手的考試。考試殺到，有「雞精」可速成嗎？

梁澤祺指，長跑是耐力訓練，心肺功能和肌肉耐力同樣重要，「心肺功能可透過跑步訓練，大部分跑友有做；但忽略了肌肉訓練，有如死讀書而欠缺考試技巧」。提升肌耐力有助維持正確跑姿，否則肌肉力量不足，跑姿容易「走樣」，不但容易受傷，速度也下降。長跑者可重點訓練股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，以下4個運動可一次過滿足3個願望！均以10次為1組，每次做3組，第1至3個運動需換邊再做3組，隔天進行，習慣訓練強度後可慢慢增加次數。「肌肉訓練至少要鍛煉2至3個月才有效果」，梁澤祺提醒，從未做過肌肉訓練者，不應在臨近比賽時才開始訓練，以免肌肉痠痛，又不夠時間恢復，影響表現。

1. 箭步蹲

做法：前後腳站，慢慢屈膝、身體下沉（圖A），維持3秒後回起始姿勢

訓練：股四頭肌、臀大肌

2. 單腳半蹲

做法：單腳站立，慢慢屈膝、身體下沉（圖B），維持3秒後回起始姿勢

訓練：股四頭肌、臀大肌、平衡力

貼士：起初可扶住穩定物件幫助平衡

3. 軀幹穩定髖伸展

做法：雙腳跪墊子上，雙手與肩同寬撐地，眼望地下；向上提起一隻腳，膝部維持約90度，收腹（圖C），維持3秒後回到起始姿勢

訓練：膕繩肌、臀部、腰腹核心肌肉

4. 橋式練臀

做法：躺墊子上，屈膝，雙腳與臀部同寬，雙手伸直，手掌朝下；提起臀部，身體與大腿成一直線（圖D），維持3秒後回起始姿勢

訓練：臀部肌肉、跑步推進力

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示範：AFTC運動治療師曾燕填

文：李欣敏

編輯：梁小玲

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下肢較容易抽筋 肌肉不自主痙攣

betway体彩 物理治療師張子偉引述美國骨科醫學會解釋，人體任何一處可以由意識控制的肌肉（即隨意肌或骨骼肌）出現不自主痙攣，便是我們平常所稱的抽筋。抽筋大多數發生在下肢，包括小腿後方的兩層肌肉，即腓腸肌及較深層的比目魚肌，以及大腿前方的股四頭肌和大腿後方的膕繩肌等，皆是容易發生抽筋的地方。

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正確熱身及拉筋降風險

目前仍未了解引致抽筋的確實原因。當中若果在運動時出現抽筋，可能跟肌肉緊張或過度勞累有關；另外，如身體出現脫水、或電解質出現不平衡的狀况，亦會令抽筋機會增加。

張子偉指出，要降低運動時發生抽筋的機會，建議運動前以低強度運動進行熱身，例如慢跑或急步行，令身體先感到微熱，之後再做簡單拉筋，才正式開始運動；運動後則緊記拉筋，因各組肌肉已變得疲累和繃緊，而拉筋則有助放鬆肌肉，以避免抽筋。

至於衣着方面，可穿上鬆緊度適中的運動衣及運動褲；穿着壓力襪，以及在容易抽筋的肌肉位置貼上肌內效貼布（Kinesiology tape），皆有助降低抽筋的機會。

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運動時抽筋 3大應急處理

一旦在運動期間出現抽筋，張子偉指出，應立即暫停運動，並盡量利用以下3種方法放鬆肌肉：

注意抽筋位置及頻率

不過，張子偉提醒，如同一位置反覆出現抽筋的情况，則有機會跟血液循環問題有關，例如血管收窄，以至該部分肌肉的血液供應不足；亦有可能是部分神經線出現問題，令信息傳遞變差，誘發抽筋。他建議如感覺上抽筋頻率太密，而嘗試過常用的紓緩抽筋方法一段時間後，情况亦未有改善，便應求醫接受詳細檢查。

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醫生籲高血壓患者運動感異常氣喘作悶頭暈 應立即停止運動

急症科專科醫生蕭粵中表示，高血壓病人應保持適量運動，踩單車並無問題。病人平時應控制生活及飲食習慣，有需要應配合藥物輔助。蕭建議病人定時覆診，自行配藥並不理想，因隨年齡增長、身體情况轉變，醫生或會安排調整劑量或轉藥。

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高血壓人士運動有助控制病情 醫生籲定時覆診 勿自行配藥

蕭稱，運動期間如身體不適，例如異常氣喘、作悶、頭暈等，便應立刻停止運動。若過一段時間仍未回復正常，應盡快求診。

香港教育大學健康與體育學系副系主任雷雄德表示，高血壓病人需適量運動，恆常運動可以令上壓下降8至10度，有助控制病情。

雷雄德建議高血壓病人進行中等強度運動 免強度過高

雷表示，踩單車速度、路段坡度對運動强度有影響，難以一概而論，通常建議高血壓病人中等强度運動，避免强度過高，以免誘發身體不適。

雷續稱，事主尚算年輕，推論事主可能有其他心臟隱疾，或受天氣、溫度、路段困難程度影響情况。另外，若心臟驟停，及早使用自動體外心臟去顫器急救可增加存活率。

事發於昨早11時許，事主與朋友一行3人於荃錦公路出發，計劃踩越野單車到八鄉河背。據悉平時死者每逢周三都會到大帽山甲龍林徑與友人踩越野單車，事主昨騎行百多米後突感身體不適，喘氣倒地，沒有反應。同行朋友及路過行山客為他人工呼吸及心外壓。事主其後由政府飛行服務隊直升機救起，送律敦治醫院，其後證實不治。據悉死者家住屯門青磚圍村屋，鄰居稱死者已婚，子女已長大成人。