運動訓練 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Thu, 17 Aug 2023 09:59:38 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 運動訓練 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【腰背痛】訓練內層核心肌群 向BB學習 手腳朝天胸式腹式呼吸並用(談痛說情) //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e8%85%b0%e8%83%8c%e7%97%9b%e3%80%91%e8%a8%93%e7%b7%b4%e5%85%a7%e5%b1%a4%e6%a0%b8%e5%bf%83%e8%82%8c%e7%be%a4-%e5%90%91bb%e5%ad%b8%e7%bf%92-%e6%89%8b%e8%85%b3%e6%9c%9d%e5%a4%a9%e8%83%b8/ Wed, 26 Apr 2023 09:33:01 +0000 //www.afterroberto.com/?p=41148

【明報專訊】核心肌肉訓練，是治療或紓緩腰背痛的重要部分。患者學習一些爬行、轉身動作來強化核心肌肉，不少人笑言恍似初生嬰兒的日常活動，其實正好道出部分事實——骨骼肌肉未成熟的初生嬰兒，由於能夠同時有效聯繫胸式呼吸及腹式呼吸，讓圓滾的腹部脹起如酒桶般，形成強大的核心肌力，能夠輕易做到以腰背做支撐的「手腳朝天」動作。所以部分訓練核心肌肉的動作與嬰兒行為舉動相似，並非巧合，而是有其道理。

練內層核心肌肉紓緩腰背痛 與BB胸腹呼吸手腳朝天動作相似

只是隨年紀漸長，人們未能有效同時運用胸式及腹式呼吸，尤其是在情緒緊張的時候，更趨向只使用胸式呼吸，令腹部核心肌群缺少鍛煉機會。而一般人也不會刻意訓練核心肌群，倘若再加上姿勢不良，又或一些疾病因素如腹部曾做過手術、盆腔肌肉鬆弛、患上哮喘或慢性阻塞性肺病等原因，更會進一步削弱核心肌群的力量。核心肌力對支持身體的穩定、平衡，以及日常活動和運動扮演重要角色，倘若力量不足，會造成肌力失衡，也會加重腰椎關節的壓力，引發腰背痛。

【腰背痛】訓練內層核心肌群 向BB學習 手腳朝天胸式腹式呼吸並用(談痛說情)
鍛煉內層核心肌群，可以上一課「BB班」，模彷嬰兒躺在牀上配合呼吸，雙手雙腳同時離地活動。(pexels photo)

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平板支撐、單車式蜷腹訓練 鍛煉外層核心肌群

愈來愈多人意識到核心肌群對腰背健康的重要，各種強化運動也愈來愈流行。不過，現時流行的運動訓練，如單車式蜷腹、俄羅斯扭腰、平板支撐和超人式平板支撐等，都只着重鍛煉外層核心肌群，包括腹直肌（即「6塊腹肌」的肌群）、腹內／腹外斜肌、豎脊肌等，但未能觸及內層核心肌群，即腹橫肌、多裂肌、盆底肌及橫膈膜，令訓練未能達至最理想圓滿的效果。

如要達到「內外兼備」，可再配合我們與生俱來便懂得的深呼吸，即同時以胸式及腹式呼吸，便能夠鍛煉內層核心肌群；此外一些針對腹橫肌的運動訓練，也有助強化內層核心肌群；當然也可以上一課「BB班」，模彷「內層核心肌群達人」初生嬰兒般，躺臥在牀上或軟墊上，配合呼吸，再把雙手雙腳同時離地活動。你會發現這些動作一點也不容易，卻對預防及紓緩腰背痛帶來顯著幫助。

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文：薛詠珊（香港中文大學賽馬會痛「正」能量計劃總監、家庭醫學專科醫生）

]]> 【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路　減肥燒脂有辦法 //www.afterroberto.com/%e9%81%8b%e5%8b%95%e7%a7%91%e5%ad%b8-barry-sir-%e7%94%9f%e9%85%ae%e9%a3%b2%e9%a3%9fvs%e9%a3%9f%e8%82%89%e6%b8%9b%e8%82%a5-%e9%81%8b%e5%8b%95%e7%87%9f%e9%a4%8a%e5%b0%88%e5%ae%b6%e6%95%99%e8%b7%af/ Thu, 19 Mar 2020 05:38:10 +0000 //www.afterroberto.com/?p=25333 減肥從來都是每個人的終身課業，但隨着都市人生活繁忙，各式的減肥潮流興起，例如流行的「生酮飲食法（Ketogenic Diet）」，以及強調高蛋白質的「食肉減肥法」。這些減肥和飲食潮流是否有效？又會否危害身體健康？

 

 

 

今集，Barry Sir聯同註冊營養師兼健身教練的Charles，分享健康減肥的竅門、講解現時流行的「生酮飲食」和「食肉減肥」的減肥原理，教大家避開陷阱，減重更健康。

 

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健康減肥有竅門 小心踩中隱形陷阱

尋常認知減肥方法與「節食」掛勾，但近年來開始出現「低碳飲食」、「生酮飲食」和「食肉減肥」等新興減肥潮流，提倡高脂肪、蛋白質，低碳水化合物的飲食法，在於強迫身體燃燒脂肪以控制體重，引來坊間越來越多人跟隨。

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Barry Sir解釋坊間第一個減肥誤區是「食肉減肥=低碳飲食」，誤以為隨意食肉、加工食品等，不進食碳水化合物，就能減少吸收熱量從而減磅。例如是減肥人士常點的沙律，當中的沙律醬含有高劑量糖分和添加劑，隨時攝取更多碳水化合物。為了「食肉減磅」卻食得不健康，適得其反。

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Charles指出，加工食物含有防腐劑及含有大量飽和脂肪，一般都不建議進食太多。長遠而言，吃得太多會增加患上心血管疾病的風險，例如心臟病、中風等。

另外他亦指出，某幾類蔬菜含高碳水化合物，例如是洋蔥、蘿蔔、粟米等。注意過量進食，碳水化合物攝取量亦會過高。

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生酮飲食 vs 食肉減肥 專家為你拆解

生酮飲食是一種包含高脂肪、蛋白質，低碳水化合物的飲食法，強迫身體燃燒脂肪：由於食物在消化過程中，會將碳水化合物會轉化為葡萄糖，作為大腦的能量。但將飲食中的碳水化合物大幅減低，肝臟會將脂肪轉化為脂肪酸和酮體（Ketone Bodies）。而酮體能夠取代葡萄糖，作為能量來源[1]。

另外，「食肉減肥法」源自美國醫生及營養學家Robert Atkins在七十年代創造的「阿特金斯飲食法」（Atkins Diet），主張以肉食、蛋白質及完全戒碳水化合物的形式，燃燒身體脂肪，達至減磅效果[2]。

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Charles表示，生酮飲食的熱量比例：六至七成熱量來自脂肪，三成熱量來自蛋白質，一成熱量來自碳水化合物（可參考下列表格），以進食蔬菜，肉類和蛋為主要。而「食肉減肥法」以肉類、堅果類和奶類食品為主要食糧，熱量主要來自蛋白質。

生酮飲食的熱量比例
60-70% 脂肪
25-30% 蛋白質
5-10% 碳水化合物

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營養師提提你 副作用要小心

Charles表示生酮飲食可能會引致副作用，症狀包括：口臭、臭屁、頭痛、頭暈、便秘等，亦有機會由於缺乏微量營養素（如維他命C、維他命D及鈣質等），導致抵抗力降低，增加患有骨質疏鬆和腎結石的風險。開始前，一定要先得到註冊營養師的建議，以及進行身體檢查。開始後亦要定期檢查，跟進身體狀況。

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Barry Sir 話你知：

Barry Sir和Charles一致認同，正確減肥的方式並不應偏重任何一種飲食方法，而是要照顧多方面的營養攝取量，和配合運動訓練：均衡飲食之餘，亦要進食較多蔬菜，攝取蔬菜中醞含的微量營養素、抗氧化營養素等，再配合運動訓練，才算是健康減重。

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有見及此，Barry Sir教大家以高強度間歇式訓練（HIIT），配合均衡飲食，減肥之餘，更可以令心肺功能更健康。

 

HIIT x 均衡飲食 — 高效減重

高強度間歇式訓練（High Intensity Interval Training）是利用全身的力量，結合短時間的高強度帶氧運動，加上短暫休息的方式，達至減肥和訓練的功效。

 

Plan A：短距速跑

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  1. 在跑步機上速跑100米
  2. 休息大約30秒，平復呼吸
  3. 重覆5次
  4. 一個星期可以做3次

 

Plan B: 波比跳 (Burpee)

除了跑步外，亦可以做波比跳 (Burpee) 的動作，無需要去健身室，在家都可以輕易完成。

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  1. 站立，雙腿微開，雙膝微彎
  2. 蹲下，雙手撐地
  3. 雙腳伸直，成伏地姿態
  4. 挺身，跳起
  5. 以跳5次為一組
  6. 休息 30 秒，重覆5-7次

 

Barry Sir 話你知：

除了HIIT外，Barry Sir和Charles亦表示每種飲食和減重方法，都是因人而異。實行錯誤的話，亦有機會出現反效果，建議大家在減肥前諮詢專業人士。

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同時，亦要保持均衡飲食和定時休息的良好習慣，減肥事業才能事半功倍。

 

參考：

[1] Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. (2019, May 22). Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/

[2] Low-Carbohydrate Diets. (2016, April 12). Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/

 

文：J Lee

Presented by: WAW Creation

場地鳴謝：South China Athletic Association 南華體育會健體中心

 

▲Bio – Barry Sir

 

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中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。

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