【明報專訊】肩痛最常見原因，是患者長期圓肩（即兩側肩膀往前）及頭前傾，導致肩膊及胸部肌肉繃緊，引起肩部肌肉發炎。長時間使用電腦或手機低頭族是高危族群。（編者按：要對付疼痛，最重要是改善姿勢，維持良好中立坐姿，避免久坐。以下4招簡單伸展運動，有助放鬆繃緊肌肉及強化無力的肌肉。）

肩痛原因：長期圓肩致肩、胸前肌肉繃緊  4招改善肩痛

肩胛骨俗稱「雞翼骨」，連接肱骨（手臂骨），手臂骨上方有一個屋頂（肩峰）。圓肩令屋頂與手臂骨之間距離減少，當手臂活動時肌鍵與屋頂摩擦增多，導致中間的組織及肌肉發炎及疼痛。

長期圓肩也會導致肩膀及胸前肌肉繃緊，肩膀後方及穩定手臂骨的肌肉無力。一般來說，常見繃緊的肌肉會出現在肩膀前，特別是胸小肌，並會把肩胛骨前拉，增加肩膀疼痛；無力的肌肉則集中在肩胛背部後下方（即下斜方肌），長期圓肩令這塊肌肉長期處於被拉長的狀態，影響肌肉發力。

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維持中立坐姿避免久坐 伸展運動放鬆繃緊肌肉

要對付疼痛，最重要是改善姿勢，維持良好中立坐姿，即坐下時從側看，耳朵、手臂和身軀成一直線，手臂和膝頭與地板成90度，腰部要有支撐。同時要避免久坐，建議每30分鐘站立活動伸展。此外，可透過以下4招簡單伸展運動，放鬆繃緊肌肉及強化無力的肌肉。如疼痛未見改善，長時間持續甚至有惡化迹象，便應尋求專業人士協助。

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一、肩胛頭頸回正

動作1：肩胛骨靠攏（圖A）

雙肩向上並向後打圈，當向後打圈到下方時保持雙肩靠攏，啟動下斜方肌肉

動作2：頭頸回正（圖B）

幻想頭部有一條線，牽引頭部向上，頭部微微向下像點頭。這組動作可訓練身體對於中立位置的感覺，激活維持中立位置的肌肉。上述動作每天做10次

二、胸小肌拉伸

單手靠牆，手臂向上45度提高及向後伸，身軀向另一邊轉動，直至胸部有拉扯感（圖C），維持30秒，換邊再做，每天做5次

三、回正肩胛骨

背靠牆站着，頭部、肩胛及手臂貼着牆壁，手臂90度提起（圖D）；雙手向上高舉至手臂碰到耳朵，然後緩慢回到原來位置。此運動有效回正肩胛骨位置，避免肩膊痛。每天重複10次

四、激發旋轉肌袖

動作1：右臂90度屈曲，手肘貼緊身體；左手捉右手腕，向左出力拉，右手同時向右用力抗衡（圖E），能激發旋轉肌群的外旋肌肉

動作2：左手往右邊使力，右手向左邊作對抗（圖F），則能激發旋轉肌袖的內旋肌群，有效減少肩痛。2個動作每次維持10秒，換邊再做，每天做10次

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：陳嘉顥（深水埗地區康健中心一級物理治療師）

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與跑步姿勢有關 梨狀肌綜合徵4個主要症狀 可致下背臀、大腿後側疼痛

梨狀肌綜合徵（Piriformis syndrome）是由梨狀肌壓迫坐骨神經而引起的痛症。梨狀肌位於臀部深處，連接薦椎和股骨大轉子。梨狀肌受創傷或發炎皆是導致該肌肉壓迫坐骨神經的原因（圖1）。常見痛症範圍包括下背、臀部和大腿後側。研究顯示，約6%下背痛與梨狀肌綜合徵有關。另外，女性更容易患上梨狀肌綜合徵，機率約是男性的6倍。

梨狀肌綜合徵症狀

1.下背、臀站和大腿後側疼痛、痠痛、刺痛或麻痺，可延伸至小腿。

2.久坐或久站後疼痛加劇。

3.躺下時，疼痛可能會減輕。

4.嚴重可致小腿抽搐或無力。

負責穩定髖關節 跑步支撐受壓大

在跑步過程中，梨狀肌主要負責穩定髖關節，以及控制髖關節外旋的動作。當梨狀肌過勞，便有可能出現腫脹，甚至發炎，從而引發梨狀肌綜合徵。

梨狀肌與跑步姿勢息息相關。跑步姿勢可以簡單分為兩個周期，支撐期與擺動期（圖2）。在支撐期，梨狀肌在臀部眾多肌肉中負責髖關節穩定，尤其在支撐期前半部分，梨狀肌為了穩定髖關節以至整個軀幹，受到的壓力特別大。若盆骨或髖關節容易搖擺，例如髖關節內收和內旋，梨狀肌受傷的風險特別高。另外，臀中肌（圖3）無力亦會增加梨狀肌的壓力；再加上，步距愈大，梨狀肌及其他臀部肌肉的力量需求會愈大。

以上原因，皆會增加梨狀肌綜合徵發生的風險。換言之，了解清楚自己跑步姿勢的不足並加以改進，有助減低患上梨狀肌綜合徵的風險。

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文：許培權（物理治療師）

編輯：朱建勳

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【明報專訊】治療要針對成因，由足弓問題引起的O形或X形腳可訂製矯正鞋墊來改善；若問題來自膝關節退化，如果起始徵狀不嚴重，不必立即做手術。

何嘉棋建議病人先保持適當體重，多鍛煉四頭肌，如游水、踏健身單車，「強化肌肉後，膝痛自然減輕。然而，膝部的角度不會因為做任何運動而改善。骨骼結構問題引起，運動只能減輕痛楚」。他續指，姿勢導致的腳形問題，可以藉運動改善，譬如訓練臀部肌肉、小腿、腳掌肌肉，有助改變內、外八字腳的姿勢，從而減少X形腳和O形腳的傾向。

行樓梯「咯咯聲」 手術紓痛楚

如果膝關節退化痛楚影響到日常生活，如行路時不順暢、上落樓梯「咯咯聲」連帶痛楚、蹲下站不起來，可以考慮手術。何嘉棋分享一個個案，病人雙腿呈O形，經X光檢查後發現有膝關節退化及骨枯，「個『樁』不是石屎地，而是沙石地，行多兩行已支撐不到體重。而O形腳愈來愈嚴重，就像『椿』倒塌，地陷般似的。」在3個月之間，病人左腳變形的情况惡化，膝痛加劇。病人接受手術更換人工關節後，痛楚和變形情况都隨之改善。

何嘉棋直言，手術後腿形會變直，但這只是「甜品」，做手術的目的是移除膝痛，而不是為了美觀。他認為若只是純粹外觀上「唔靚」，做手術矯形未必值得。

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【明報專訊】人人都想有一對又長又直的「鉛筆腿」，偏偏很多人發現自己雙腿往內或外彎；有父母更會擔心孩子雙腿發育不良，長大後變成O形或X形腳。這些是病態嗎？網上有短片教授以運動「矯正」腿形、塑造直腿。到底能否透過做運動拉直雙腳？

O形腳是兩腳合攏時，雙膝分開的距離闊得可容納一個拳頭；X形腳則是站立時兩膝碰撞，而腳踝內側無法併攏。骨科專科醫生何嘉棋指出，O形或X形腳不是一個正統的病，只是外觀上的描述。從髖關節、大腿骨、膝關節到小腿骨、腳掌，任何一部分出現問題，都可以形成O形腳或X形腳。

6歲前變形正常 不對稱需求醫

家長若發現幼兒出現腿形問題，不用過分憂慮。剛出生的嬰兒至大約兩歲前，雙腳大多呈O形，之後又慢慢變成X形腳。到了6、7歲左右，小孩的脛股關節角度（tibiofemoral angle）外翻約5度，雙腳看來就變得比較直。惟何嘉棋提醒，如果在6、7歲前雙腳有不對稱的變形，即一隻腳直一隻彎，就必須及早就醫，因為通常不是身體正常的變化，而是結構問題，例如先天性關節問題、缺乏某些骨骼令腳部變形。

就成年人而言，O形或X形腳絕大部分成因來自膝關節變形，如傾向內便會形成O形腳，傾外側則成X形腳。O形腳的常見成因是膝關節退化，原因是膝關節內側負重較多，通常最先受影響。何嘉棋以櫈腳作比喻：「如果櫈腳內側磨蝕較多，『樁』便會高低不平，稍稍向內傾，在外觀上會變成O形腳。」X形腳的形成，則未必純粹是因年紀大或虛耗導致的膝關節退化，他特別提醒，「如果見到病人有X形腳，我們首先要考慮是否免疫系統的問題，因為免疫系統失調時，會無差別攻擊關節，導致類風濕關節炎」。

不良姿勢 翹腳招O形腳

註冊物理治療師趙秉裕表示，不良姿勢和習慣都會形成X形腳和O形腳。都市人久坐又欠缺運動，以致下肢肌肉弱，令到X形腳情况惡化。髖關節旋轉肌群例如臀中肌如果變弱，容易令下肢靠攏，造成X形腳。另外，經常翹腳導致大腿內側肌群收緊，這類人士容易有O形腳；因翹「二郎腿」時，內側膝關節壓力增加，臀部後方的肌肉亦經常被拉扯，加上習慣翹某一隻腳，久而久之使盆骨左右不平衡，間接影響腿形。

髖關節足弓皆影響腿形

何嘉棋補充，髖關節內旋的人士，走路時內八字腳，即腳尖指向內，傾向會出現X形腳的情况。另一邊廂，髖關節外旋引起外八字腳的步姿，因而容易出現O形腳。除此之外，O形或X形腳亦可能與足弓有關。扁平足患者足弓向內塌陷，引致腳部向內傾斜，容易造成X形腳；至於O形腳的人士，可能是高足弓問題。

文：李祖怡
編輯：蔡曉彤
電郵：feature@mingpao.com

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https://video3.mingpao.com/201909/HET20190919_01.mp4;

▲留意幅度——不少人誤以為拉筋幅度愈大愈好，但沒有拉筋習慣的人，貿然做這些動作，很容易受傷。（Gang Zhou@iStockphoto）

拉筋只是俗稱，實際上是伸展肌肉，以及接連肌肉和骨骼的肌腱。拉筋不只是運動前後的熱身及緩和動作，每天拉筋，有助放鬆繃緊的肌肉，改善平衡和糾正錯誤姿勢。

坊間有專為拉筋而設的器材，包括針對下肢的「拉筋神器」，利用V形器材撐開雙腿，聲稱每天使用30分鐘，約1星期便能做到「一字馬」。亞洲運動及體適能專業學院註冊物理治療師林家琪表示，這類拉筋器一直存在，「無論是針對上身或下身，都有不少產品，有不同設計鍛煉不同位置」。

效果如何？林家琪認為，「如果本身懂得正確拉筋動作，使用拉筋器未必有太大幫助。但如果本身沒有拉筋知識，動作不正確下使用器材，就可能引致受傷，所以並不建議使用」。

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用下肢拉筋器更易受傷

林指出，針對下肢的拉筋器導致受傷的風險更高，「用於上身的拉筋器受傷風險較低，因為使用時身體識『就力』，最多是做錯動作而無法達到拉筋目的。但針對下身的拉筋器，往往需固定雙腳位置，加上腿部的肌肉、肌腱相對較長，做錯動作，就很容易拉傷」。當用家高估自己能力「夾硬」拉筋時，容易令腿部肌肉纖維撕裂，嚴重拉扯可令恥骨骨裂。

▲速成一字馬？——坊間有「拉筋神器」，聲稱每天使用30分鐘，一星期便能做到「一字馬」。但註冊物理治療師指出，胡亂拉筋，有可能拉傷肌肉，嚴重可致骨折。（明報製圖）

肌肉太緊 「筋縮」姿勢壞

中醫有「筋縮」的說法，「筋縮」令人活動受限。物理治療亦有近似理論，林家琪解釋：「長時間不拉筋，肌肉會收縮或過緊，從而出現不正確姿勢。」例如經常低頭看手機，令胸肌過分收緊；長時間坐在辦公室，則會令髖屈肌過緊，兩者都會令身體姿勢出現問題。當中最常見情况是寒背。林家琪指出，如長時間不理，影響深遠，「長時間的姿勢偏離，肌肉、肌腱過於繃緊，突然一個急速動作拉扯到該部分的肌肉，便可能拉傷」。只要每日拉筋，便可減低風險。

林家琪表示，一般在運動前後，可做靜態伸展，將肌肉、肌腱拉鬆，至沒有拉扯感覺為止。「至於不常做運動者，應每日花15至20分鐘做拉筋運動，靜態伸展約15至30秒，將繃緊肌肉拉鬆。值得留意是，無論有沒有運動習慣的人，拉筋時幅度不能過大，要待肌肉、肌腱習慣後逐漸增加幅度，才能減低受傷風險。」

▲林家琪（劉焌陶攝）

文：勞耀全

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

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