運動科學 Barry Sir – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Wed, 20 Jan 2021 04:47:13 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 運動科學 Barry Sir – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身 //www.afterroberto.com/%e9%81%8b%e5%8b%95%e7%a7%91%e5%ad%b8-barry-sir-3%e7%b5%84hiit%e8%a8%93%e7%b7%b4%e5%8b%95%e4%bd%9c%e9%87%9d%e5%b0%8d%e4%b8%8b%e8%ba%ab%e8%82%a5%e8%83%96/ Fri, 03 Apr 2020 04:05:29 +0000 //www.afterroberto.com/?p=25680 上集，Barry Sir和註冊營養師Charles分享了健康減肥的竅門、講解了不同飲食法對健康的影響，亦教大家避開陷阱，以免傷害身體。Barry Sir更介紹了「高強度間歇式訓練（High Intensity Interval Training）」，以全身的力量，結合短時間的高強度帶氧運動，加上短暫休息的方式，達至減肥和訓練的功效。

最近因應疫情持續，有很多上班族已經在家工作一段時間，經常坐在椅子或床上。姿勢不良會影響脊椎外，長時間坐著亦會造成下半身肥胖，對健康造成影響。

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下身肥胖源自「久坐」 上班族困擾甚大

其實除了肥胖外，無論在家工作與否，「久坐」對身體會造成多種影響，包括：腰背痛、便秘、痔瘡、腰肌勞損及下肢靜脈栓塞等問題[1]。對上班族女士來說，下身肥胖亦是最大的困擾： 例如是囤積脂肪形成肚腩、腿和臀部過於粗大等癥結。

考慮到上班族日常生活忙碌，而且健身室因公共衛生理由而暫停開放。有見及此，Barry Sir在今集會分享，可以在家完成的HIIT訓練動作，讓一眾上班族就算Work From Home，都可以減重燒脂。

Barry Sir話你知：熱身動作不可少

HIIT的訓練動作有很多種，各自針對身體不同部位。上集介紹了波比跳 (Burpee) 和短距速跑後，今集的動作主要針對下身肥胖，幫助擊退肚腩等問題。

【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

 

第一式：大字跳 (Jumping Jack)

【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

  • 30秒為1組
  • 膝蓋要保持放鬆狀態
  •  重覆以上動作，每次做2組

 

第二式：木乃伊跳 (Mummy Kick)

【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

  • 30秒為1組
  • 重覆以上動作，每次做2組

 

第三式：拉大腿 (Dynamic Squat Stretch)

【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

  • 30秒為1組
  • 重覆以上動作，每次做2組

 

HIIT第1組動作

【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

 

第一式：蹲腿跳 (Jack Squat)

【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

  • 10次為1組
  • 重覆以上動作，每次做2組

 

第二式：滑雪深蹲 (Ski Jump)

【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

  •  10次為1組
  • 重覆以上動作，每次做2組

 

第三式：平板支撐抬腿 (Hip Raise Plank)

【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

  • 雙腿10次為1組
  • 重覆以上動作，每次做2組

 

 

HIIT第2組動作

【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

第一式：原地爬山 (Mountain Climb)

【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

  • 雙腿20次為1組
  • 重覆以上動作，每次做2組

 

第二式：平板滑雪深蹲 (Plank with Ski Jump)

【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

  • 10次為1組
  • 重覆以上動作，每次做2組

 

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Barry Sir 話你知：

【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

由於HIIT訓練對身體負荷較高，Barry Sir建議每星期可以進行2-3次。同時，完成訓練後，若覺得肌肉繃緊的話，亦可以針對部位進行舒緩伸展。他指出，如果感覺中途節奏過快而疲累，亦可以休息回氣、自行調節步驟和速度。

 

參考：
[1] Harvard Health Publishing. (n.d.). The dangers of sitting. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/pain/the-dangers-of-sitting

文：J Lee

Presented by: WAW Creation

場地鳴謝：YMCA 青年會專業書院

 ▲Bio – Barry Sir

中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。
個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。

專題系列文章

]]> 【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路　減肥燒脂有辦法 //www.afterroberto.com/%e9%81%8b%e5%8b%95%e7%a7%91%e5%ad%b8-barry-sir-%e7%94%9f%e9%85%ae%e9%a3%b2%e9%a3%9fvs%e9%a3%9f%e8%82%89%e6%b8%9b%e8%82%a5-%e9%81%8b%e5%8b%95%e7%87%9f%e9%a4%8a%e5%b0%88%e5%ae%b6%e6%95%99%e8%b7%af/ Thu, 19 Mar 2020 05:38:10 +0000 //www.afterroberto.com/?p=25333 減肥從來都是每個人的終身課業，但隨着都市人生活繁忙，各式的減肥潮流興起，例如流行的「生酮飲食法（Ketogenic Diet）」，以及強調高蛋白質的「食肉減肥法」。這些減肥和飲食潮流是否有效？又會否危害身體健康？

 

 

 

今集，Barry Sir聯同註冊營養師兼健身教練的Charles，分享健康減肥的竅門、講解現時流行的「生酮飲食」和「食肉減肥」的減肥原理，教大家避開陷阱，減重更健康。

 

【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路　減肥燒脂有辦法

 

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健康減肥有竅門 小心踩中隱形陷阱

尋常認知減肥方法與「節食」掛勾，但近年來開始出現「低碳飲食」、「生酮飲食」和「食肉減肥」等新興減肥潮流，提倡高脂肪、蛋白質，低碳水化合物的飲食法，在於強迫身體燃燒脂肪以控制體重，引來坊間越來越多人跟隨。

【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路　減肥燒脂有辦法

Barry Sir解釋坊間第一個減肥誤區是「食肉減肥=低碳飲食」，誤以為隨意食肉、加工食品等，不進食碳水化合物，就能減少吸收熱量從而減磅。例如是減肥人士常點的沙律，當中的沙律醬含有高劑量糖分和添加劑，隨時攝取更多碳水化合物。為了「食肉減磅」卻食得不健康，適得其反。

【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路　減肥燒脂有辦法

Charles指出，加工食物含有防腐劑及含有大量飽和脂肪，一般都不建議進食太多。長遠而言，吃得太多會增加患上心血管疾病的風險，例如心臟病、中風等。

另外他亦指出，某幾類蔬菜含高碳水化合物，例如是洋蔥、蘿蔔、粟米等。注意過量進食，碳水化合物攝取量亦會過高。

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生酮飲食 vs 食肉減肥 專家為你拆解

生酮飲食是一種包含高脂肪、蛋白質，低碳水化合物的飲食法，強迫身體燃燒脂肪：由於食物在消化過程中，會將碳水化合物會轉化為葡萄糖，作為大腦的能量。但將飲食中的碳水化合物大幅減低，肝臟會將脂肪轉化為脂肪酸和酮體（Ketone Bodies）。而酮體能夠取代葡萄糖，作為能量來源[1]。

另外，「食肉減肥法」源自美國醫生及營養學家Robert Atkins在七十年代創造的「阿特金斯飲食法」（Atkins Diet），主張以肉食、蛋白質及完全戒碳水化合物的形式，燃燒身體脂肪，達至減磅效果[2]。

【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路　減肥燒脂有辦法

Charles表示，生酮飲食的熱量比例：六至七成熱量來自脂肪，三成熱量來自蛋白質，一成熱量來自碳水化合物（可參考下列表格），以進食蔬菜，肉類和蛋為主要。而「食肉減肥法」以肉類、堅果類和奶類食品為主要食糧，熱量主要來自蛋白質。

生酮飲食的熱量比例
60-70% 脂肪
25-30% 蛋白質
5-10% 碳水化合物

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營養師提提你 副作用要小心

Charles表示生酮飲食可能會引致副作用，症狀包括：口臭、臭屁、頭痛、頭暈、便秘等，亦有機會由於缺乏微量營養素（如維他命C、維他命D及鈣質等），導致抵抗力降低，增加患有骨質疏鬆和腎結石的風險。開始前，一定要先得到註冊營養師的建議，以及進行身體檢查。開始後亦要定期檢查，跟進身體狀況。

【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路　減肥燒脂有辦法

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Barry Sir 話你知：

Barry Sir和Charles一致認同，正確減肥的方式並不應偏重任何一種飲食方法，而是要照顧多方面的營養攝取量，和配合運動訓練：均衡飲食之餘，亦要進食較多蔬菜，攝取蔬菜中醞含的微量營養素、抗氧化營養素等，再配合運動訓練，才算是健康減重。

【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路　減肥燒脂有辦法

有見及此，Barry Sir教大家以高強度間歇式訓練（HIIT），配合均衡飲食，減肥之餘，更可以令心肺功能更健康。

 

HIIT x 均衡飲食 — 高效減重

高強度間歇式訓練（High Intensity Interval Training）是利用全身的力量，結合短時間的高強度帶氧運動，加上短暫休息的方式，達至減肥和訓練的功效。

 

Plan A：短距速跑

【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路　減肥燒脂有辦法

  1. 在跑步機上速跑100米
  2. 休息大約30秒，平復呼吸
  3. 重覆5次
  4. 一個星期可以做3次

 

Plan B: 波比跳 (Burpee)

除了跑步外，亦可以做波比跳 (Burpee) 的動作，無需要去健身室，在家都可以輕易完成。

【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路　減肥燒脂有辦法

  1. 站立，雙腿微開，雙膝微彎
  2. 蹲下，雙手撐地
  3. 雙腳伸直，成伏地姿態
  4. 挺身，跳起
  5. 以跳5次為一組
  6. 休息 30 秒，重覆5-7次

 

Barry Sir 話你知：

除了HIIT外，Barry Sir和Charles亦表示每種飲食和減重方法，都是因人而異。實行錯誤的話，亦有機會出現反效果，建議大家在減肥前諮詢專業人士。

【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路　減肥燒脂有辦法

同時，亦要保持均衡飲食和定時休息的良好習慣，減肥事業才能事半功倍。

 

參考：

[1] Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. (2019, May 22). Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/

[2] Low-Carbohydrate Diets. (2016, April 12). Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/

 

文：J Lee

Presented by: WAW Creation

場地鳴謝：South China Athletic Association 南華體育會健體中心

 

▲Bio – Barry Sir

 

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中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。

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]]> 【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症 //www.afterroberto.com/%e9%81%8b%e5%8b%95%e7%a7%91%e5%ad%b8-barry-sir-3%e7%b5%84%e5%bd%88%e5%8a%9b%e5%b8%b6%e4%bc%b8%e5%b1%95%e5%8b%95%e4%bd%9c%e4%bc%81%e5%ae%9a%e5%ae%9a%e8%bc%95%e9%ac%86%e7%9f%af%e6%ad%a3/ Fri, 28 Feb 2020 04:00:11 +0000 //www.afterroberto.com/?p=24674 衛生署衛生防護中心的電視廣告教落，「為預防新型冠狀病毒在社區傳播……應盡量留喺屋企、避免去人多嘅地方。」

於是上班族辦公時間坐在電腦前八至九小時，放工又立即「愛回家」，宅在家中上網、玩手機和打遊戲機。久而久之，大家有無發覺肌肉過緊，沒做劇烈運動都相繼出現肩頸膊痛？要特別用力才能挺起胸膛坐直呢？有的話，可能患上由坐姿不正確引起的「上交叉綜合症」了。

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上交叉綜合症是什麼？　上班族、「大隻佬」竟是高危族

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上交叉綜合症徵狀有圓肩、寒背、突頸、假肚腩、肩胛骨緊縮，外型看起來就是整個上肩內摺，女士更覺虎背熊腰胸部變少。

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症形成上交叉綜合症的高危族多為上班族或「大隻佬」。主要是上班族在電腦前工作、看手機，長期維持不正確姿勢；也有健身愛好者，過度集中鍛鍊胸肌，常常做推胸動作，不自覺令到上斜方肌、胸大肌、前三角肌，及連接胸、肩、手臂的球窩體組織過緊，唯上背的後肌組群無力，身體前後方肌鬆緊不平衡所致。
Barry Sir 有見及此，教你活用一條輕盈的彈力帶，三個動作，踼走圓肩、寒背、突頸，從此挺起胸膛！

 

Tips
Barry Sir 話你知：揀選彈力帶　粗未必佳

彈力帶近期榮升人氣好物，好像有了它隨時隨地，全身肌肉都能練出好線條。網絡上不少教學片都使用粗身的彈力帶，但在家中健身沒有教練指導下，胡亂使用粗身彈力帶有可能拉傷肌肉，所以說：粗未必佳！

以今集鍛鍊肩胛肌、胸大肌、下腰背等部份的細肌肉組群，幼帶已提供足夠的拉扯力，若要練「大大嚿」肌肉組群，不妨多買一條粗帶吧！

 

動作一：臉拉(Face Pull)—踼走寒背

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

  1. 將彈力帶縛在高的樑上，
  2. 雙手曲手踭平肩，向後拉同時鎖緊肩胛骨，
  3. 拉伸期間保持拇指指尖向外、打開胸膛，
  4. 拉推手來回為一次，十次一組，共三組。

 

動作二：肩部環繞（Rotate Hands Stretch）—踼走圓肩膊痛【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

  1. 預備動作：雙手緊握彈力帶，兩手拇指指尖相向，
  2. 雙手平肩打開，兩手拇指指尖反向，
  3. 雙手向上伸展並後旋，繞過頭到後背，
  4. 其間拇指尖向天，彈力帶距離不變，
  5. 然後向前旋手，做出環繞肩部的伸展。
  6. 前後旋手十次為一組，共三組。

 

動作三：
肩部水平外展（Shoulder Horizontal Abduction）—踼走肩胛勞損【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

  1. 預備動作：雙手緊握彈力帶，兩手拇指指尖相向，
  2. 雙手平肩拉伸，拇指指反向。
  3. 橫向拉伸為一次，十次為一組，共三組

 

Tips
Barry Sir 話你知：

  • 這三個彈力帶伸展動作，建議每星期做2-3次。
  • 練習動作一.，注意拇指向外，鎖緊肩胛骨、胸膛保持打開；因為拇指內向反而造成圓肩。
  • 動作二.，針對都巿人經常揹背嚢、推胸練「大隻」，忽略後肌組群，旋手向後可立體伸展三角肌、胸大肌及球球窩體關節。練習此動作時，拇指方向是關鍵！
  • 練習動作三.，不僅僅運動臂力，重點是夾緊肩胛骨，強化後三角肌組群，肌肉自然有力開肩，不再「摺埋」。【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：South China Athletic Association南華體育會健體中心

 

 

Barry Sir

中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。

作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人 云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

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]]> 【運動科學 Barry Sir】一梳化 兩咕𠱸 三招八式 十分鐘 全身動起來! //www.afterroberto.com/%e9%81%8b%e5%8b%95%e7%a7%91%e5%ad%b8-barry-sir%e4%b8%80%e6%a2%b3%e5%8c%96-%e5%85%a9%e5%92%95%f0%a0%b1%b8-%e4%b8%89%e6%8b%9b%e5%85%ab%e5%bc%8f-%e5%8d%81%e5%88%86%e9%90%98-%e5%85%a8/ Fri, 14 Feb 2020 10:17:26 +0000 //www.afterroberto.com/?p=24204

 

你係咪Home Office?」

「 係!」 「你有冇做功課?網上學習?」 「有!」

「你有冇煲劇解悶?」 「梗有!呢呢呢…套韓劇好正……」

「你有冇做運動?有冇做Gym?」 「吓，屋企點做呀?!」

「邊個話唔做得!Barry Sir……」 Barry Sir:「梗係得啦!跟我嚟!」

非必要的話，留在家中已成為今天抗疫的共識。

家居辦公、學習、防疫、娛樂……相信大家都耳熟 能詳，但或許會忽略了家居運動!其實，健康的身 體，是我們抵抗病毒的最佳防護!

專業的Barry Sir告訴我們，一張梳化、兩個咕𠱸、三套動作，加上適當的組合，在家中便可以進行適量 以至中強度的健身運動，達到強健心肺、消脂、收緊肌肉等目標。眾所周知，運動不但促進身體健 康、提升個人免疫力，甚或有助心理健康，有效預防疾病。

今時今日，大家留在家中的時間會更長，更加需要運動，切忌只窩在梳化上「煲劇」!

靈活組合不同招式 你都可以!

Barry Sir為大家所設計的三套動作，已考慮和顧及了 大家全身的鍛鍊，更可視乎自己的需要，個人的體 力和能力，以至完成時間，來個靈活配搭，以取得 更佳效果。但要留意的是，小孩子及老人家則不適
宜了。

三套動作包括熱身一套，動作2 組。完成熱身後，可以先來一套集中上身訓練的動作， 有3組。最後一套是中強度、集中下身及全身肌肉訓練的動作，同樣有3組，可以簡稱為 「三招八式」。

首先登場的，是熱身!

第一招──熱身

第一式：拉筋──伸展髂腰肌 (Hip Flexor Strech)

  1. 腳背放梳化，或膝跪咕𠱸;
  2. 拉後腿筋，每邊腿各拉8秒。
  3. 兩邊腿做妥為一組。

【運動科學 Barry Sir】一梳化 兩咕𠱸 三招八式 十分鐘 全身動起來!

動作主要是伸展髂腰肌(Hip Flexor Strech)，因髂腰肌太緊， 會導致重心向前，引起膝痛或其他問題。動作進行中要「穩定」盤骨，不要向後，切忌拗腰;其間會感覺到髂腰肌、大 脾、甚至腹直肌有少許拉扯。這是運動前的最佳放鬆動作。

第二式：爬蟲仔(Walkout Exercise)── 訓練手眼協調

  1. 先站直，屈膝蹲下。
  2. 爬至平板姿勢，再向後爬回到預備姿勢。
  3. 重覆三次為一組。

【運動科學 Barry Sir】一梳化 兩咕𠱸 三招八式 十分鐘 全身動起來!

這組屬於動態熱身動作，目的練習手眼協調，並利用地心吸 力形成阻力，屬輕微全身阻力訓練，能有效快速提升心跳， 並為稍高強度的運動做好準備。

Barry Sir話你知：

  1. 拉筋時切忌拗腰
  2. 如果腳背放梳化有 難度，可以選擇膝 跪咕𠱸。
  3. 不妨多做

 

第二招──鍛鍊上半身

第三式：梳化掌上壓 (Push Up)── 鍛鍊上胸肌

  1. 雙手雙腳打開，雙腳放在沙發上，兩手掌分 開與肩膀等距，雙腳距離與盤骨相若，以支 撐身體。
  2. 之後屈曲及伸直手臂做上下壓動作，記得推時呼氣，落時吸氣。有足夠體力的男士可將 腳放上梳化;亦可如圖左示範者般以腳撐 地、膝墊咕𠱸來進行。
  3. 來回上下為一次，五次為一組。

【運動科學 Barry Sir】一梳化 兩咕𠱸 三招八式 十分鐘 全身動起來!

 

這個動作主要鍛鍊上胸肌(Pex Minor)，略施壓力 於三角肌及上胸肌。採用雙腳放在沙發上，可略 施壓力於上身，做動作時鎖緊腹肌及肩鉀骨，體 力不夠的話，可做膝上壓或普通掌上壓。

 

第四式：板凳撐體── 鍛鍊三頭肌 (Triceps Dips)

  1. 雙手手臂屈曲撐梳化邊，臀部貼近梳化，兩腿伸直。
  2. 之後屈曲及伸直手臂做上下壓動作，下壓時要貼近地面，上升時呼氣用力，下降時 慢慢吸氣，來回上下為一次。
  3. 五次為一組。

【運動科學 Barry Sir】一梳化 兩咕𠱸 三招八式 十分鐘 全身動起來!

當臀部下壓到最低時，胸大肌及三角肌可能會 感到拉扯。這個動作務須注意避免壓得太低， 令「球窩關節」 (Box and Socket Joint)受 傷。

第五式：大鵬拍翼(Cushion Fly) ── 鍛鍊後三角肌

  1. 站直，兩手各抱一個咕𠱸，雙腳分開至盤骨 闊度，彎腰向前;
  2. 兩手捉緊咕𠱸並開肩收肩，動作有如拍翼，手臂開合為一次。注意張開雙手時呼氣，放下時吸氣;進行中記得鎖緊腹肌及肩胛骨， 拉開時應維持姿勢約3秒才放下。
  3. 十次為一組。

【運動科學 Barry Sir】一梳化 兩咕𠱸 三招八式 十分鐘 全身動起來!

這個後膊拉開動作，主要是鍛鍊後三角肌及後肌組群，可改善駝背及使肌肉得到平衡。

Barry Sir話你知：

  1. 做第三和第四式動作時，必須留意呼吸配合。
  2. 如感到疲倦，應稍為休息或減低每組的次數。
  3. 可按照個人情況調校每組動作的次數和強度。

 

第三招──鍛鍊下半身及全身

第六式：深蹲 (Squat)── 鍛鍊多組肌群

  1. 企直雙腳分開至盤骨闊度，屈曲膝蓋半蹲;
  2. 雙手捉緊咕𠱸，直手推向，半蹲至站直為一次。膝頭位置不可超過腳趾尖，腳掌抓實地下，以腳踭發力，臀部發力時記得呼氣。
  3. 五次為一組。

【運動科學 Barry Sir】一梳化 兩咕𠱸 三招八式 十分鐘 全身動起來!

這個動作有助腹直肌及核心肌群的鍛鍊，並可消耗較多熱量，但膝頭有痛楚的人士則不應做

第七式：波比跳+推膊 (Burpee + Pillow Shoulder Press)──全身鍛鍊

  1. 咕𠱸放地下，於兩手中間位置，預備動作如掌上 壓;
  2. 屈曲雙膝向前，後蹬腿，然後雙手拿起地上咕 𠱸跳起，雙手向頭頂方向推。
  3. 每跳起並推膊為一次，切勿閉氣，要深呼吸。五次為一組。

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做這組動作時，呼吸沒有特別需要注意的地方。 但若感到膝頭痛可改為逐隻逐隻腳踏上前。

第八式：提臀(Hip Raise)── 強化臀部肌肉

  1. 雙手扶着梳化手柄位，雙腳並排站好;
  2. 單腳曲膝向後蹬腿，放下腿時候呼氣，落時吸氣，每邊腿蹬十次然後換腳。
  3. 以二十次為一組。

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這個動作能強化臀部肌肉，有助關節健康及 維持活動能力，改善姿勢及提供避震能力。

Barry Sir話你知：

  1. 做第六式及第八式時留意呼吸，若進行跳躍動作時感膝痛，應立即停止。
  2. 完成熱身及兩套運動後，如感痠痛，應做伸展運動，緩和肌肉及呼吸。
  3. 如感疲倦，可稍為休息或減低每組的次 數，適應後再調整。
  4. 一星期不建議做多過5次，可隔日做， 一星期2-3次最理想。

Presented by: WAW Creation

場地鳴謝：South China Athletic Association南華體育會健體中心

Barry Sir

https://www.instagram.com/p/B8GWUYwB2lF/

中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。
作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人 云亦云。
對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!
擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir
目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。

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