■賽前

1.前弓箭後步強化下肢

做法：站立，右腳提起，雙手抱右膝，右腳踏前，前後腳屈曲形成90度，左腳提起右腳伸直，雙手抱左膝，左腳踏前，前後腳屈曲成90度。重複10次為1組、每日做3組，隔日做。留意踏前時膝與腳尖需成一直線方向

訓練：整體下肢肌肉

2.健身球強化腿後肌

做法：平躺地上，於腳部位置放置健身球，腳踭放於健身球頂部，雙手放於腰間兩側及手掌按地，穩定後提起臀部，與身體軀幹成一直線，之後雙腳屈膝至大約90度，再伸直雙腳。重複動作12至15次為1組，每日3組，隔日做

訓練：大腿後膕繩肌

■比賽途中

3.按摩大腿外側

做法：坐下，右腿屈曲，右手握拳，利用食指至尾指第二關節，於大腿近臀部外側開始，按壓至近膝位置，力度需按至有痠痛感，重複動作，維持約2至3分鐘。當跑步時感到大腿外側有拉扯感即可進行

目的：放鬆闊筋膜張肌

4.梯級放鬆肌肉

做法：雙腳站於高台或梯級上，先將右腳向後移至半隻腳掌離地，之後將身體重心壓向右腳，直至小腿後肌肉有拉扯感覺，維持15秒後換邊再做，每邊腳做3至5下

目的：放鬆小腿肌肉

示範：註冊物理治療師歐陽健

https://video3.mingpao.com/201810/HET20181018_01.mp4;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/10/run-b.jpg（楊柏賢攝）;

什麼是超馬？馬拉松的比賽距離為42.195公里，一般只要超過這個距離，已可稱之為超馬。現時香港比較多人認識的超馬比賽，包括毅行者、TNF100、HK100、環大帽山越野跑等，為數不少。超馬亦有分路跑及越野賽，由於香港的地理位置所限，所以大部分超馬都是越野賽。除了本地賽事，外國亦有不少比賽吸引港人參加，其中UTMB會跑經法國、瑞士及意大利，更是香港跑手的至愛。

每周練3課 總距離64公里以內

有不少跑友認為，超馬屬於耐力賽，訓練時主要針對耐力，如果體能足以完成全馬的比賽距離，那麼只要將平常的訓練量提升，便能應付超馬。不過，歐陽健指出其實訓練長途賽及短途賽的方法各有不同，用錯方法訓練，未能達到目標之餘，反會增加受傷風險。「以半馬的訓練為例，不少人以為長課（長距離練習）距離必須比21公里為多，但超馬賽事的訓練便完全不同，因為比賽距離太長，受傷風險亦提升。」

歐陽健表示，外國有不少關於超馬的研究，其中2015年的PLOS ONE期刊便有研究指出，如果之前只做踩單車、游水等運動，突然改去跑馬拉松，而每星期的跑步總距離多於64公里，或每星期的訓練距離比上星期增加多於30%，受傷風險便會提升。「跑步始終是一個不斷重複做同一組動作的運動，有可能對毅行者造成損耗，出現微小的撕裂，嚴重時更有可能演變成慢性軟組織損傷，引致組織退化。所以正確的訓練方法是循序漸進，每星期應該將跑步距離或運動量提升10%至15%之間。」

究竟超馬如何訓練才算正確？對於轉跑超馬的新手，首要目標是「儲里數」，慢慢提升身體可應付的跑步距離以完成賽事。歐陽健指出正確的超馬「儲里數」方法，最好是每星期訓練3課，訓練組合為長、中、短，其中「長課」需超過30公里，中課（約跑30分鐘）以訓練心肺功能為主，訓練時保持60%至80% VO2 max （最大心跳率），短課（速度練習，可4分鐘跑1公里）則主力改善步姿及提升速度。「如果每星期只能抽時間訓練一課，便最好跑中課。訓練的距離不能一下子加太多，每星期只能以10%至15%的方式遞增，減少受傷風險。如果在比賽前約1個月，能做到2至3次長度達比賽總距離六至七成（約60至70公里）的訓練，通常到比賽時都能夠順利完成。」

針對上落斜路 強化下肢肌力

超馬比賽分路跑及越野賽兩種，後者大部分為自然山徑，當中有不少特殊地理環境，例如碎石路、梯級等，歐陽健指出不少人在訓練時，只着重於自己夠不夠「里數」而忽略了地理問題，「例如常見的超級越野賽，路况難度比平路高好多，加上涉及大量上落斜路的動作，如果訓練只在平地進行，就算距離達標，但由於上落斜路所需的肌力未被強化，所以正式比賽時亦未必能完成賽事。因此，訓練要針對比賽時的地理環境來訓練，才能達成完賽目標」。

跑完有血尿正常 一周內消失

另外，大約兩成的超馬參加者，會在訓練或比賽後出現短暫排血尿的情况。歐陽健解釋，原因在於跑步時身體反覆震動，令膀胱長時間與前後壁摩擦，造成微血管破裂出血；當血液隨小便排出，便會出現血尿。通常在暫停訓練後或比賽完成後的數天至一周內便會自行消失，毋須過分擔心。

文：勞耀全

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/10/run.jpg挑戰自己——為了挑戰自己的能力，不少人克服全馬賽事後，便想參加路程更長、對體能需求更高的超馬賽事。（skynesher@iStockphoto）; //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/10/run-a.jpg紓緩繃緊——長課訓練後下肢肌肉會繃緊，可利用滾軸肌肉按摩工具，球形或棒形腳底按摩工具紓緩繃緊。（楊柏賢攝）;