40歲後肌肉量逐步減 肌少症非長者專利

肌少症是指肌肉隨着年齡增長而流失，導致肌肉力量下降。betway体彩 物理治療師李健靈指出，在近10年，歐洲及亞洲的肌少症工作小組訂立了具體診斷指引，相關討論亦愈見廣泛。有研究顯示，約有10% 的60歲以上長者患有肌少症，以香港的人口推算，即患者數目有差不多21萬人，情况值得關注。

雖然這現象常見於60歲或以上的長者身上，但其實人體的肌肉量一般發展達至20至30歲的高峰期後，便會開始逐漸下降，40歲後，每10年肌肉量便會逐漸減少8%，所以肌少症並不是長者的專利。

肌少症的成因及風險因素

除了因為身體出現不可逆轉的退化，肌少症的成因和生活習慣亦有密切關係。一般來說，吸煙、酗酒、BMI少於18.5、患有慢性疾病等都是患有肌少症的風險因素。

以年過60歲的長者為例，若生活模式偏向靜態、日常大部分時間都留家少外出的長者們，較每天晨運或有每日外出習慣的長者有更大機會患上肌少症。除此之外，久坐不動、營養不良、減肥方法不當的朋友，也有機會患上肌少症。

從身體變化初步評估肌少症

患上肌少症不會有很明顯的不適或疼痛，但徵狀會隨年齡漸漸加劇，如想及早察覺，可以多注意身體的信號，如走路愈見緩慢、從梳化或椅子站起時要靠別人或物件借力、扭毛巾感到困難，或「寒背」愈來愈嚴重。

如有懷疑，可透過SARC-F肌少症風險評估問卷，回答以下5個簡單問題，以進行自我評估：

1. 提起10磅的重物有沒有難度？
沒有難度 = 0分，有點難度=1分，很困難/無法完成 = 2分

2. 在房間走動，有沒有難度？
沒有難度 = 0分，有點難度 = 1分，很困難/要輔助/無法完成 = 2分

3. 走10級樓梯，有沒有難度？
沒有難度 = 0分，有點難度 = 1分，很困難/要輔助/無法完成 = 2分

4. 從床或椅子站起來，有沒有難度？
沒有難度 = 0分，有點難度 = 1分，很困難/無法完成 = 2分

5. 過去一年跌倒的次數？
沒有 = 0分，1至3次 = 1分，4次以上 = 2分

如總分超過4分便可能患上肌少症，應該盡快找醫生或物理治療師檢查。

診斷肌少症標準之一：四肢骨骼肌質量

肌少症的診斷標準有數項條件，其中一項就是檢查四肢骨骼肌質量(ASM)或其指數ASMI(ASM/身高2)，可透過雙能量骨質密度掃描(DEXA)、或生物電阻抗分析(BIA)量度。如男士四肢骨骼肌質量重超過20公斤、女士超過15公斤，又或者ASMI男士>7.0、女士>5.5，都是合格的。

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從飲食及運動預防肌少症

當患上肌少症，肌力下降，行動緩慢，不單會令活動能力變差、自理能力下降，更會較易跌倒，增加骨折風險，另外肌肉量不足對於穩定血糖也有負面影響，情况不容忽視。李健靈指出，要預防肌肉流失，建議在日常多做運動，例如帶氧運動及肌力訓練。

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帶氧運動
建立每周進行最少150分鐘中等強度體力活動（如：急步行、踏單車或水中運動），或75分鐘高強度活動（如：緩步跑、單打網球或行山）的習慣，亦可以按以下方法進行運動，要注意安全及避免受傷：

• 由低至中等程度開始
• 逐步增加速度和活動時間
• 運動前後，應以自覺輕鬆的速度進行熱身及緩和運動

肌力訓練
可使用自體重量進行半蹲、坐下起立等動作，或在家中使用啞鈴或阻力橡筋帶進行肌力訓練；若情况許可，使用健身器械效果會更理想。李健靈提醒，進行相關訓練時應注意以下事項：

• 注意正確姿勢
• 先以較輕重量開始，慢慢增加提舉重量及訓練密度
• 提舉重量時保持正常呼吸，不要閉氣

【明報專訊】巴黎奧運開幕至今，各國選手、各項比賽的報道愈來愈多，其中連續3屆在歐洲田徑錦標賽中奪得1500米及5000米雙金牌的中長跑好手Jakob Ingebrigtsen更是備受關注，除了被睇好將在今屆奧運再次奪金，他奉行的「乳酸閾值」（lactate threshold）訓練法亦成為討論焦點。超班成績到底如何煉成？關鍵原來是拮手指驗乳酸！（編按：究竟乳酸閾值訓練是什麼？有專家指出，並非所有運動員都需要這種訓練。一般來說，愈需要持久力的運動如長跑、三項鐵人，又或在比賽過程中需要重複衝刺的運動如足球、籃球等，乳酸閾值訓練效果才會顯著；換轉是短跑、舉重等毋須持久耐力的運動項目，乳酸閾值的參考價值便不太大。）

挪威「氣袋」捧紅乳酸閾值訓練 乳酸濃度是疲勞指標?

近年運動界關注的乳酸閾值（lactate threshold）訓練法，原來並非新鮮事，香港中文大學體育運動科學系助理教授潘梓竣（Eric）說早於1970年代已經出現，不過近年廣受挪威選手採用，當中Jakob Ingebrigtsen更在上屆奧運男子1500米賽跑以破奧運紀錄成績奪金，令乳酸閾值訓練重新成為熱話。

「簡單來說，乳酸閾值是指體內開始累積乳酸的門檻，是體能水平的重要指標。當運動強度較低，乳酸產生的速度較慢，身體可以透過新陳代謝排除，防止乳酸在體內和血液中累積。」而隨着運動強度提升，無氧（anaerobic）能量系統的參與度亦會增加，身體開始進入疲勞狀態，體內和血液中的乳酸濃度明顯上升。他強調乳酸並非引致身體疲勞的元兇，「近二三十年已有不少研究證實，肌肉收縮時會通過水解作用（ATP hydrolysis）將三磷酸腺苷（ATP）轉化為能量，過程中產生的氫離子（H+）及其他物質，才是引致疲勞元兇，而乳酸只是剛好會同時出現的物質」。不過，當體內的乳酸濃度高，氫離子的數量亦肯定不會少。由於量度運動員血液中乳酸濃度的方法比較可行，因此它便可作為疲勞度的指標（indicator）。

乳酸濃度維持LT1與LT2間

Eric指乳酸濃度雖然會隨運動強度上升，但比例卻非固定，「乳酸濃度會在兩個特定強度位置出現明顯轉折，分別是2.0mmol/L和4.0mmol/L」，分別稱為「第一乳酸閾值/有氧門檻」（LT1）和「第二乳酸閾值/無氧門檻」（LT2），而有效的乳酸閾值訓練，一般是將乳酸濃度維持在兩者之間。Eric解釋，如低於LT1閾值（＜2.0mmol/L），對提升運動員的持久力沒有太大幫助，多數用於恢復訓練之上；相反如超過LT2閾值（＞4.0mmol/L），則主要用於訓練爆發力，如高強度間歇訓練（HIIT）等，但運動員會更疲勞，訓練後需要更長時間回復體力，否則受傷風險大增。

提升緩衝疲勞能力

乳酸閾值訓練的目的，是希望提升運動員身體緩衝疲勞物質的能力。Eric說訓練方法是以介乎兩個閾值之間的配速，連續跑20至40分鐘，經過一段時間訓練後便能延緩疲勞出現。反映在運動表現上，「如果跑手在同一乳酸閾值下能以高於其他跑手的配速跑，便代表他的體能較有優勢，LT1、LT2閾值在持久力上的分別是，前者相當於跑手在該數值下能夠持續跑約3.5小時，後者則可持續跑1小時，之後乳酸值便會快速上升」。所以如果跑全長42.125公里的馬拉松賽事，跑手便有需要以低於LT2閾值的速度跑步，才可維持連續跑兩小時以上。

長跑三鐵足球籃球合用

乳酸閾值訓練成效看似顯著，但Eric說並非所有運動員都需要。一般來說，愈需要持久力的運動如長跑、三項鐵人，又或在比賽過程中需要重複衝刺的運動如足球、籃球等，乳酸閾值訓練效果才會顯著；換轉是短跑、舉重等毋須持久耐力的運動項目，乳酸閾值的參考價值便不太大。

實際體驗：多次拮針驗血 調整訓練強度

香港體育學院三項鐵人精英運動員、現就讀香港中文大學健康與體育運動科學系課程的曾祥星（Nicholas）表示，從中學開始已參考智能運動手表的數據嘗試乳酸閾值訓練，到最近兩三年才開始科學化地執行測試乳酸濃度程序。Eric說要準確測量乳酸閾值與配速的關係，需要使用乳酸檢測儀器（約$3000）和指尖血液採樣試紙（每條約$20）。運動員需要在客觀環境（如溫度和濕度）受控制的實驗室接受單車機或跑步機測試，過程約10至20分鐘。一開始強度會很低，稍後逐步加強，在完成不同階段訓練時立即測量乳酸濃度，完成後便能找出相當於LT1和LT2閾值的配速。

單憑心率數值不精準

訓練期間，運動員需多次拮針驗血，Nicholas說因為單憑心率數值及身體感受，並不能準確反映是否能控制在目標閾值之上，「我同隊友都試過以為自己跑得好輕鬆，但拮完手指才發現乳酸濃度已超過4.0mmol/L好多」。視乎不同訓練項目，測量次數或頻率都不同，以Nicholas的跑步機訓練為例，首先，他必須以介乎2.7至3.3mmol/L的乳酸濃度，跑7組、每組連續2公里的訓練，中間有短暫時間休息。當完成第2組訓練，Nicholas即時從跑步機走下來拮手指，將血滴在檢測儀器試紙上，大約等10多秒，乳酸濃度便會顯示出來，他便可確認剛才的訓練是否在所需強度內，若太低或過高，便可在下一輪訓練調整。而他分別會在完成第2、4及6組訓練後檢測，即要刺破指頭3次，難怪他的指尖上留有一個個針孔。Nicholas說，理論上應要持續及規律地監控訓練時的乳酸濃度，但因試紙並不便宜，所以他只會在重要的訓練環節，或臨近比賽前才加強檢測密度。

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一般評估法：智能手表靠大數據估算 僅業餘參考

現時不少智能運動手表都宣稱可量度用家乳酸閾值及最大攝氧量（VO2max），是否可信？一般而言，運動強度愈高，心率會愈快，兩者有一定關聯，而廠方在實驗室邀請了不同年齡、體重的人測試，蒐集資料製成數據庫，用演算法總結出各種生理指數的關聯。因而用家戴着手表做運動，系統便能根據心率、跑速等資料估算出乳酸閾值；基本上一定有誤差，不及在實驗室配合專業測量器材量度般精準。「業餘運動愛好者可參考相關數值，但對專業運動員就不太足夠，以晉級奧運決賽的運動員為例，金牌選手與對手的體能或只相差1%，所以訓練時掌握的數據愈精準，對提升成效自然愈有優勢。」香港中文大學體育運動科學系助理教授潘梓竣說。

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跑步能交談 未到LT1

雖然運動時的主觀感受無法準確反映乳酸閾值，但對業餘跑手來說仍有參考價值。潘梓竣說可根據「自覺竭力程度」（rating of perceived exertion, RPE）評分，1分代表最輕鬆，10分代表完全竭力，而恰當的乳酸閾值訓練強度介乎6至7分之間，即運動時感到有一定餘力。換作以「對談測試」（talk test）評估的話，如跑步時能夠輕鬆交談，可能連LT1閾值也未到，但若只能用簡短句子跟朋友交談，明顯喘氣，便有可能是介乎LT1與LT2閾值之間。

文：周群雄

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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電郵：feature@mingpao.com

Zone 2訓練可瘦身強心兼抗老？中低強度有氧運動如何執行？先計最大心率

Zone 2訓練是一種中低強度、以有氧運動為基礎的訓練方法。香港中文大學體育運動科學系助理教授潘梓竣解釋，zone是指訓練區間。根據身體在不同運動強度時的生理指標反應，例如血液乳酸水平和心率變化，一般會把運動強度由低至高劃分為5個區間（亦有細分6至7個區間）。Zone 2相當於在運動時維持最大心率於60％至70％之間（詳見「計算公式」）；而80%或以上就屬於zone 4至5，屬高強度訓練。

提升心肺耐力 延緩疲勞產生

訓練區間在運動界並非新鮮事，已經沿用多年。潘梓竣指，它常用於幫助高水平運動員及教練設定科學化訓練計劃，例如中低強度訓練（zone 1至2）用於建立耐力和恢復，高強度訓練（zone 4至5）則用於建立速度和模擬比賽節奏。兩者交替配合下，讓運動員有足夠時間恢復，從而提升運動表現。

為什麼近年zone 2訓練受到關注呢？潘估計是美國科羅拉多大學醫學院教授Iñigo San Millán帶起，他同時是環法單車賽冠軍車手Tadej Pogačar所屬車隊教練。他的研究和實踐表明，zone 2訓練有效提升心肺耐力，同時降低乳酸累積，延緩疲勞產生。這研究引起廣泛關注和熱話，再加上愈來愈多人關注健康和體能，從而認識zone 2訓練。

激發線粒體 為身體「發電」

很多人都認為，運動愈激烈，消脂效率愈高。但研究指出，強度較低而時間較長的zone2訓練，消脂效率顯著提高。研究長壽科學的美國醫生、暢銷書Outlive: The Science and Art of Longevity作者Peter Attia，亦建議於日常生活中多做zone 2訓練。潘梓竣解釋，「當我們做中低強度訓練時，身體比較傾向利用較多脂肪（對比醣分）作為能量燃料」。負責代謝脂肪能量的細胞組織線粒體（mitochondria），是身體帶氧能量發電廠，「當我們做運動時，為了給肌肉提供能量，線粒體會經過化學的過程轉化出能量，就像發電廠一樣」。而透過持續的zone 2訓練，理論上可以促進線粒體增生及提升功能，「多幾間工廠發電」，身體就可以更加有效地利用脂肪作為燃料，提升消脂效率。

潘續指，線粒體的功能會隨年紀增長而下降，名為線粒體功能失調，與心血管疾病、糖尿病關係密切，「換句話說，改善線粒體功能就可以改善心血管功能，或能預防患上這些疾病，變相延長預期壽命」。

每周3至5次 每次至少20分鐘

然而，運動方法有許多種。物理治療師歐陽健表示，zone 2訓練強度較低，可以持續較長時間，不容易過勞，或更容易讓沒有訓練基礎的人接受及安全掌控，幫助他們加強對肌肉控制的適應力，藉此提升體能和改善健康。由於強度較低，因此需要長時間訓練，如每周3至5次，每次約20至30分鐘，才會有明顯效果；但忙碌都市人或較難花長時間實行，相對省時的高強度間歇訓練（HIIT）可能更適合。

強度測量：少少喘 能聊天 Zone 2強度剛剛好

如何維持目標心率區間？物理治療師歐陽健指，智能手表可即時監測心率或步速等運動數據，「訓練時戴上，有助適時調整運動速度，維持60%至70%最大心率，以達到理想訓練效果」。戴智能手表時要確保緊貼皮膚及鬆緊度合適，才能量度出相對準確的數據。雖然有研究顯示智能手表量度的數據存誤差，但歐陽健認為仍然可用作參考。

如果沒有智能手表，他建議使用自覺竭力程度作訓練強度的指標。自覺竭力程度中最低為0分，代表毫不費力，滿分10分，代表筋疲力盡。而zone 2訓練強度範圍處於4分左右，即是中等程度。

潘梓竣補充，還可以通過對談測試（talk test）來判斷。根據運動時呼吸狀况，來判斷運動強度是否適中。「Zone 2訓練時，應該是有一點喘氣，但是仍然能夠與朋友正常聊天，完整地說到句子；但是當過了zone 2，可能就說不出完整句子，僅能以單字回答，到zone 5，已經是說不出話。」

日常實踐：Zone 2訓練融入生活 提早下車快步回家

世界衛生組織建議，18歲或以上成人每周至少做150分鐘中等強度有氧運動。物理治療師歐陽健指，慢跑、游泳及急步行已經可以增加心跳率，達到zone2訓練的強度。大家可按喜好和習慣選擇，根據有氧運動原則︰持續、長時間、大肌肉、有節奏；不論是跑步、踏健身單車或在家裏跟着影片跳舞，都適合作為zone 2訓練。

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同一運動 對不同年齡有不同強度

不過，歐陽健提醒，同一項運動，因應不同年齡，強度亦有所不同。舉例一個80歲婆婆，最大心率的60%約等於84bpm，所以婆婆日常走動若已達到84bpm，已是帶氧運動；而一個20歲年輕人，最大心率的60%是120bpm，就需要相對較「劇烈」的慢跑、急步行才達標。

若想在日常生活中融入zone 2訓練，歐陽健建議，「放工後，早2個巴士站下車，快步回家；或吃完晚飯到公園快步行，甚至慢跑30分鐘至1小時」。然而，zone 2訓練並非萬能藥，它的關鍵在於持續，建議與有氧運動原則一樣，每個星期訓練3至5次。而制訂運動計劃前，應考量自身健康狀况或運動能力。如有任何疑惑，建議向相關專業人士諮詢。

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每周至少2次肌力鍛煉

中大體育運動科學系助理教授潘梓竣亦強調，zone 2訓練並非唯一改善健康的運動方法，根據世衛建議，成年人除了有氧運動外，每星期應有至少2次肌力鍛煉，「因zone 2訓練不包含肌力訓練，所以需要另加鍛煉，例如舉啞鈴或使用健身室器械，再簡單一點，徒手訓練如掌上壓亦可」。

文：陳真紀

編輯：梁小玲

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什麼是儲備心率？用作判斷運動強度

「儲備心率」可以用以下算式計算：

儲備心率 = 最大心率（220 – 年齡）– 靜止心率

「最大心率」為220減去自己的年齡，「靜止心率」則可以在早上睡醒、未下床時量度，一般人的「靜止心率」大約是60Bpm至80Bpm，運動員的「靜止心率」會相對較低。

以一名40歲人士為例，若他的「最大心率」為180Bpm（即220減40），假設其「靜止心率」是60Bpm，其「儲備心率」就是120Bpm，而他在運動期間的心率空間便是60至180Bpm。

根據上述的數據，就可以用儲備心率的百分比來判斷運動的劇烈程度，以及訂立目標心率（Target Heart Rate）。當「目標心率」等於「靜止心率」加「儲備心率」的六至八成以上，就屬於劇烈運動；中量運動是約四至六成；低於四成就屬於輕量運動或熱身。

「功率」 愈高 運動愈劇烈

至於運動的「功率」，陳家銘指出，現時很多室內健身器材都具備顯示功率數據的功能，以量度運動者的輸出，一般輸出愈高，就代表運動愈劇烈。

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陳家銘指出，除了以上兩種較客觀的量度指標，主觀感覺也可以判斷運動劇烈程度，例如可透過「對話測試」（Talk Test），即是以運動時能否正常溝通對話作為一個指標，如果運動時仍可以正常溝通對話就屬於輕量運動；如能夠溝通對話但有一點氣喘，無法完整表達句子，則屬於中量運動；如果氣喘影響至難以開口說話，就屬於高強度運動。

運動強度循序漸進 留意身體警號

陳家銘提醒，運動前後應進行熱身及緩和運動，當進行劇烈或中度運動時應避免突然停止運動，避免心跳和血壓急速下降而導致頭暈，甚至心肌缺氧。另外運動的強度應循序漸進，並注意運動時間長短，適時休息。

過去或會聽到有人於劇烈運動導致心臟病發，甚至猝死，陳家銘指出，超過八成或以上於運動時或運動後出現的心臟問題，身體都會發出警號，例如心絞痛、心悸、痛楚或轉移至頸、背及胸部、頭暈、異常氣促等。因此提醒當身體出現以上徵狀時，不論任何時候，即使於比賽期間，都應立即停止劇烈運動，切勿忽視這些身體警號。

他亦建議市民應定期進行健康檢查、避免吸煙及飲酒，若有家族病史、高血壓、糖尿病等患者，或長時間沒有運動人士，應在進行運動前先諮詢醫生意見，並在運動時留意心率，例如可以配戴運動手錶監察心率。

注意以下9個事項，有助減低運動風險：

1.　運動強度應循序漸進，不宜操之過急

2.　運動前後應適量熱身及緩和運動，期間應避免突然停止運動

3.　注意運動時間長短，適時休息

4.　留意運動時若出現心絞痛、心悸、頭暈、異常氣促等警號，應立即停止運動及求醫

5.　運動時衣著要合適，夏天要容易散熱，冬天則要注意保暖

6.　運動時及運動後定時補充水分和電解質

7.　與親友一同運動，避免意外發生時無法求助

8.　生病時應避免運動

9.　長時間沒有運動、患有糖尿病、心臟病、高血壓或有家族病史人士應在運動計劃前先諮詢醫生意見