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新冠康復者跑渣馬 賽前賽後飲食、失眠怎辦？中醫學者6建議

1.比賽當日天氣較濕熱，周志豪表示，跑手一般或容易感疲倦，建議賽前及賽後可飲用「清補涼」，有助保持肌肉力量，賽前防止受傷及賽後促進恢復；其中材料如淮山、蓮子及芡實更有助建脾，生熟薏米則有助去濕。

賽前勿吃太酸

2.賽前飲食方面，周志豪建議跑手不要食太酸的食物，稱中醫認為脾主肌肉，過食酸或有損脾胃、傷筋及助長肝氣。對於市面大部分運動飲品都是酸性，他強調中醫不會阻止跑手飲用。

賽後適量食辣補肝

3.周志豪建議，跑手賽後可食適量辛辣食品、如葱、蒜及薑，疏通肝氣。

按穴紓緩腹痛

4.周志豪亦分享如何按適當穴位，若在比賽中途感到腹痛，他建議跑手可按摩腕橫紋上兩寸，掌長肌腱及橈側屈腕肌腱之間的「內關穴」、或上腹部正中線，肚臍上四寸的「中脘穴」，紓緩痛楚。

按摩兩眉頭中間改善失眠

5.針對跑手賽前因緊張而難以入睡，周志豪建議跑手可按摩兩眉頭中間的「印堂」及「太陽穴」，有改善睡眠質素、放鬆心情及提神。

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泡腳保暖迎開賽日 減受傷風險

6.他又建議，跑手可在開跑前的日子泡腳保暖，有助「陽氣升發」，減低受傷風險；賽後可按摩小腿外側、腓骨突起處下方（即近膝頭外側）的「陽陵泉」，有助紓緩肌肉。

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與跑步姿勢有關 梨狀肌綜合徵4個主要症狀 可致下背臀、大腿後側疼痛

梨狀肌綜合徵（Piriformis syndrome）是由梨狀肌壓迫坐骨神經而引起的痛症。梨狀肌位於臀部深處，連接薦椎和股骨大轉子。梨狀肌受創傷或發炎皆是導致該肌肉壓迫坐骨神經的原因（圖1）。常見痛症範圍包括下背、臀部和大腿後側。研究顯示，約6%下背痛與梨狀肌綜合徵有關。另外，女性更容易患上梨狀肌綜合徵，機率約是男性的6倍。

梨狀肌綜合徵症狀

1.下背、臀站和大腿後側疼痛、痠痛、刺痛或麻痺，可延伸至小腿。

2.久坐或久站後疼痛加劇。

3.躺下時，疼痛可能會減輕。

4.嚴重可致小腿抽搐或無力。

負責穩定髖關節 跑步支撐受壓大

在跑步過程中，梨狀肌主要負責穩定髖關節，以及控制髖關節外旋的動作。當梨狀肌過勞，便有可能出現腫脹，甚至發炎，從而引發梨狀肌綜合徵。

梨狀肌與跑步姿勢息息相關。跑步姿勢可以簡單分為兩個周期，支撐期與擺動期（圖2）。在支撐期，梨狀肌在臀部眾多肌肉中負責髖關節穩定，尤其在支撐期前半部分，梨狀肌為了穩定髖關節以至整個軀幹，受到的壓力特別大。若盆骨或髖關節容易搖擺，例如髖關節內收和內旋，梨狀肌受傷的風險特別高。另外，臀中肌（圖3）無力亦會增加梨狀肌的壓力；再加上，步距愈大，梨狀肌及其他臀部肌肉的力量需求會愈大。

以上原因，皆會增加梨狀肌綜合徵發生的風險。換言之，了解清楚自己跑步姿勢的不足並加以改進，有助減低患上梨狀肌綜合徵的風險。

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文：許培權（物理治療師）

編輯：朱建勳

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超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意跑步4原則

運動場上，快跑力有不逮，跑得慢又擔心被人笑「龜速」。不論什麼跑速，跑步都能提升心肺功能，而且有助心臟健康，甚至延年益壽，有利整體健康。根據美國愛荷華州立大學在2017年發表的研究，與不跑步的人相比，即使跑得很慢或偶爾跑步，有跑步的人往往多活3年。當然，跑步並不能使人長生不老，但可使預期壽命增加上限約3年。該研究顯示，「跑步」與「長壽效益」的比率約為1:7，這意味跑步1小時可額外延長7小時壽命。

跑步1小時延壽7小時 可跟上節拍超慢跑

香港教育大學健康與體育學系高級講師及副系主任雷雄德指出，世衛建議成年人每星期至少做150至300分鐘中等強度運動，如果按照此標準持續鍛煉，推算跑步1小時可延長壽命約7小時，「1賠7都不錯啊」！

跑步對身體有益，但具體到底要跑多快？雷雄德強調，快跑和慢跑沒有優劣之分，兩者可在每星期的訓練中輪流交替。惟要留意的是，快跑容易跌倒受傷。為提高跑步速度，跑者通常踏出較大步幅。大步幅要承受較大的着地衝擊，增加膝關節負荷。慢跑一般步幅較小，可減輕膝關節受力，從而降低受傷風險。此外，高強度快跑者容易感到疲勞，無法維持長時間的快速奔跑。相反，中低強度的慢跑較不容易產生疲勞感，跑者能更長時間持續運動，相對「襟跑」。

日本、台灣興起以非常慢的速度跑步，這種超慢跑被稱為神奇瘦身跑法。「超慢跑」源自日本，可在音樂平台或手機應用程式下載「節拍器」來輔助，設定步頻為每分鐘180步，跑步時盡量跟上節奏，作「節拍超慢跑」。

超慢跑的4個原則：

．前腳掌先落地，再後腳跟觸地

．跑步時膝蓋微彎曲

．腳步放輕，輕力着地

．步伐小而快，步頻以每分鐘180步的速度為目標

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依年紀、身體調運動強度

物理治療師歐陽健表示，超慢跑動作相對溫和，對膝關節和足踝負荷較低。以運動量衡量，「超慢跑」適合大部分人士。惟不同年紀和身體狀况對心臟負荷有所不同，應調整運動強度。在計算運動量水平時，以最大心跳率計算最為準確。

訓練心跳範圍

健康人士：

*最大心跳率×60%至80%

長者或心血管病患者：

**儲備心跳率×50%至70%

註：* 最大心跳率=220-年齡

**儲備心跳率=

最大心跳率-靜止心跳率

超慢跑輕鬆簡單，男女老幼可以邊看電視邊原地慢跑。如果嫌原地超慢跑單調乏味，不妨試試「改良版超慢跑」。雷雄德建議，前後左右踏步不但增加趣味，同時可分散足部壓力，降低勞損風險。他提醒，在家超慢跑時穿上運動鞋，更能減低受傷風險。

最少持續20分鐘 燒脂才明顯

一般人都會認為，運動愈激烈，減肥效果愈好，而放慢速度跑步往往令人覺得不似運動，無助減肥。其實快跑和慢跑同樣有減肥的效果，兩者透過不同機制燃燒脂肪。雷雄德解釋，透過高強度運動如快跑（最大心率約維持在85%以上），身體會啟動「後燃效應 」（after-burn effect）燒脂機制，由於運動後身體需要大量能量恢復，以提升新陳代謝減輕疲勞，身體會動用脂肪作為能量，因此在運動後繼續燃燒脂肪。

當持續做中低強度運動（最大心率約維持在60%至70%）如慢跑，身體透過β-氧化作用（β-Oxidation）燃燒多餘脂肪。要經由β-氧化作用達到燃脂效果，需要同時符合運動的持續時間和中低強度運動的兩個條件。由於過程中需要持續提供氧氣，鍛煉時間持續20至30分鐘以上燒脂效果才較明顯。

「在疫情下，在家超慢跑好過你坐梳化！」雷雄德表示，久坐令心肺功能變差，即使疫情下要留在家中，亦應避免久坐不動。歐陽健強調，所有體能活動（physical active）都會燃燒熱量，包括做家務、行樓梯、散步和游泳等，即使做較低強度的體能活動亦勝過久坐不動。

超慢跑消耗熱量有數計

想知道超慢跑消耗多少熱量，可從以下公式計算：

熱量消耗＝代謝等值（MET）×運動時間（分鐘）×體重（公斤） / 60

代謝等值（MET，Metabolic Equivalent）是用作形容不同體能活動的強度指標，身體維持於靜止狀態相等於1 MET。以每小時5英里（即約8公里）以下速度「超慢跑」計算，大約換算為6 METs。

例子：

體重70公斤的成年男性連續「超慢跑」30分鐘的熱量消耗

= 6 METs × 30分鐘 × 70公斤 / 60

= 210千卡

文：利楚兒

編輯：梁小玲

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居家運動：超慢跑×HIIT 減肥更有效

2019年巴西研究發現，HIIT（高強度間歇式訓練）比起持續中等強度運動更有效減少脂肪達28.5%。若想增加超慢跑難度及加強減肥效果，物理治療師歐陽健建議，將超慢跑結合HIIT訓練。惟HIIT對心臟負荷比較大，有心臟病和高血壓等慢性疾病患者應先諮詢醫生意見。

完成超慢跑後，可做以下5組HIIT動作。每組動作以30秒為目標，限時內盡力做最多次數。每組動作之間可短暫休息15至30秒，重複3個循環。

波比跳

1.手掌與肩同寬按着地板，雙腳打開比肩寬

2.雙腳向前跳，蹲下

3.向上跳起，雙手舉起過頭

4.蹲下，兩手觸地，雙腳向後蹬直，回到動作1再做

側弓步

1.兩手拇指交疊置於腹/胸前，雙腳打開比肩寬

2.身體重心慢慢向右移，右腳彎曲，髖部向後推成深蹲姿勢，左腳向外伸直

3.右腳推蹬回到開始姿勢，換腳再做

登山跑

1.起始動作如同掌上壓一樣

2.左右腳輪流抬起至胸部

提腿蜷腹

1.躺在地墊上，上身抬起約45度，雙腳離地略微彎曲

2.雙手連同上半身向一邊扭動，換另一個方向再做

分腿蹲

1.站在椅子前約1.5個腳掌的距離

2.一腳向後放在椅子上，身體向下蹲

3.起身，重複再做（下個循環換腳做）

示範：物理治療師歐陽健

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跑姿不當3原因 肌肉不平衡 大腿向內旋 X形腳致膝痛

如果落地腳的膝關節內旋，會導致關節外側壓力加重（俗稱X形腳），容易引起跑步膝頭痛。跑姿不當的原因包括以下幾點：

1.髖關節內的股外旋肌力不足，導致整個大腿向內旋。腳落地時膝部內塌，拉開膝內側韌帶及加重半月軟骨的壓力（圖）。

2.扁平足導致膝關節內旋。扁平足的足弓高度不足，令足底承受過大壓力，足底筋膜缺乏彈性與伸縮，延伸到膝部令內側韌帶過分伸展，加重半月軟骨的壓力。

3.四頭肌及股肌肉力量不足或不配合，引起髂脛束綜合徵（即大腿外側一條筋膜，把髕骨外旋及拉緊）。每次用力伸直膝關節時，即腳着地受力時及向後用力蹬直時，都會引起痛楚。

正確的跑步姿勢很重要，落地腳的膝蓋要對正第二及第三腳趾，膝蓋亦不能超過腳趾（見右圖）。另外，一對好的跑鞋要支撐腳板足弓，維持雙足落地時的姿勢，減輕跑步膝蓋痛。

練肌力改善跑姿

要改善跑姿，可以參考以下方法鍛煉股外旋肌，增強四頭肌、股巨肌力，以及加強足底的支撐力。以下動作每組8至10次，做3至4組。

訓練股外旋肌

1.側身躺地，雙腳曲起，把練力帶圍在雙膝上（圖A）

2.向上的腳打開外旋，維持10秒，然後返回原位（圖B）

註：如可以找同伴或對鏡練習，留意腳形及姿勢，效果更佳

增強四頭肌、股巨肌力及足底支撐力

1.背靠牆，雙腳打開至肩寬

2.慢慢坐下，雙腳同時向前移，直至腳趾在膝蓋前方，膝關節呈90°，維持10秒（圖C）

3.身體向前，蹬起腳尖身體向上並維持10秒（圖D）

對跑姿有疑問，應諮詢跑步教練。如出現膝關節痛，要盡快尋求醫生及物理治療師協助，及早治療。

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：劉嘉祈（聖雅各福群會中風復康計劃 物理治療師）

示範：任穎斐（聖雅各福群會中風復康計劃 復康助理）

久休復出報復式運動 體適能減弱 關節負荷增易受傷

疫情高峰期，運動機會減少甚至歸零，體適能減弱，物理治療師藍芳指，「如果一下子做劇烈運動，尤其現在天氣開始炎熱，身體未必調節得到」，身體反應力也需要時間去鍛煉，「shut down幾個月，一開始就劇烈運動，反應不來就容易發生意外」。

藍芳遇到有人「報復式運動」，一口氣行山8小時，之後膝痛、腳跟痛；「因為熱身不足，加上太久沒有戶外活動，肌肉已變弱，突然長時間運動，關節負荷劇增，引致關節發炎，甚至受傷」；也有個案行山時跌傷腰骨「整親大陣」，因平時少曬太陽，可能有骨質疏鬆問題，一旦跌倒，輕則脊椎倒塌，重則骨折。尤其是45歲以上女士骨質疏鬆風險較高，所以要做好準備工夫才去登山遠足。

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每周2次緩步跑鍛煉心肺 在家做深蹲平板支撐

藍芳教路，如沒有定期運動習慣，建議每星期做2次簡單心肺功能鍛煉，如急步行、緩步跑、踩單車等；最好在室外做，因為溫度、濕度等會影響身體反應。另外，也要鍛煉肌肉力量和耐力，「去健身室用機械操練，最快最有效」，但在家也可以做深蹲、箭步蹲、平板支撐等，或考慮做HIIT（高強度間歇訓練）。

單腳企跳繩練小腿防拗柴 平衡訓練不可少

此外，平衡訓練也不能忽視，如模擬行鋼線或閉上眼單腳企立最少半分鐘，亦可跳繩，「就算沒有繩，原地模擬跳繩也可。單腳、雙腳、左右腳輪流、單腳跳幾下然後交替等，是很好的小腿鍛煉」。她解釋，「腳腕有很多神經感應細胞，其反應及運作主要由小腿肌肉控制」，如果小腿的反應好，有效避免拗柴。她建議每星期做2、3次肌力和平衡訓練。

急步行熱身 中途每45分鐘小休

平日做好準備，行山當天也要做熱身運動。藍芳表示，以往常說拉筋熱身，但近10多年發現運動前拉筋，未必有助防止受傷，反而約15分鐘的動態熱身，如緩步跑、急步行等令肌肉作好準備及提升關節溫度，反應力會較好。她鼓勵在中途休息時做伸展，「尤其是下肢伸展，如小腿、大腿前後、髖關節，拉一拉筋，可以減低疲勞」。長時間運動下，中段需要讓肌肉和關節休息，所以每45分鐘至1小時就要小休；但不建議休息太久，否則再起動會影響表現，「休息15至20分鐘，喝足夠水、吃輕量食物，補充能量，加上少少拉筋就繼續行」。

「我自己也有跑步和行山，有時看見有人兩手揈揈就上山，未有帶足夠的水。」藍芳提醒，香港5月時潮濕悶熱，排汗量也高，應每行30至45分鐘就補充約200毫升水，約4小時路程要帶2公升水，超過半日路程至少帶3公升水，「因為缺水加上疲勞，很容易肌肉抽筋、中暑」。

行山杖用錯邊 累上加累

一般遠足徑以石屎路為主，藍芳表示，穿平時慣用的運動鞋或跑步鞋已經足夠。行山靴鞋底偏硬，不習慣的人反而容易招致腳板、腳跟疲勞。至於行山杖，正確使用能夠在落斜和樓梯時卸力和平衡，減低跌倒風險。但不少人錯用行山杖，「有人以為一邊腳較累，用同一邊手握行山杖有助支撐，此舉反而加重累腳負荷，應用較fit的一邊握行山杖」。若路段有很多斜路和樓梯，擔心膝頭「頂唔順」，不妨考慮用行山杖。

運動後伸展「即日清」助復元

無論是行山或做其他運動，不想翌日周身痠痛，藍芳建議即時做1組伸展，「1組即是每個動作或每組肌肉都維持拉筋半分鐘，做4至5次」，然後當晚睡前再做1組，「隔天才做拉筋，復元效果較差，『即日清』最見效」；同時補充足夠水分，減少肌肉乳酸積聚，「就算不口乾，行山後都至少喝1.5公升水，排汗排尿足夠，有助肌肉放鬆」。

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深蹲＋強膊 輕鬆上山

【明報專訊】腳力夠，行山當然輕鬆點，但揹背囊、垂頭看路，都會用到肩膊肌肉。物理治療師藍芳推介下肢肌力訓練和肩膊強化訓練，全身上下做好準備！

下肢肌力訓練：負重深蹲

做法：

站直，雙腳稍寬於肩，雙掌托起啞鈴一端（圖A），慢慢屈膝約90˚（圖B），回復開始姿勢。20至30次為1組，做4組

目的：

鍛煉背、腰、臀、大腿及核心肌肉

注意：

˙新手可先不負重，慢慢增加重量；女士最好達5公斤，男士則至少10公斤

˙眼望正前方；上身保持挺直，重心平均分佈在整個腳掌

肩膊強化訓練：彈力帶肩膊運動

做法：

站直，兩腳踏在彈力帶上，雙手各執彈力帶一端，垂直（圖C）；肩膊向上縮，手肘保持伸直（圖D）。慢慢返回開始姿勢。15次為1組，做3至4組

目的：

強化肩膊肌肉

飲食陷阱：休閒行山運動飲品補能量 小心致肥

【明報專訊】三軍未動，糧草先行，行山前、中途和完結後，有沒有飲食陷阱？

低GI澱粉質早餐「襟飽」

基督教聯合那打素社康服務註冊營養師陳星輝建議，出發前，選擇豐富碳水化合物的食物做早餐，提供能量，如雜豆肉絲通心粉、吞拿魚三文治、原味粟米片配低脂奶和水果等。應選擇低GI（升糖指數）澱粉質，因身體消化和吸收過程較慢，飽肚感高之餘，「能量供應可維持較長時間」。

行山中途需要補充能量，不少人帶備朱古力，陳星輝指，「朱古力熱量高，可以補充熱量，但脂肪含量亦高，對於休閒型行山活動來說，太多熱量和脂肪消耗不完，變成脂肪儲存體內，變相容易肥胖」。他亦指，如果是一般郊遊，運動量很低，不需要飲運動飲品，因運動飲品大多加入糖分去提供能量，糖分用不完，同樣容易增肥。但若預期運動量大，例如跑山，則建議準備能補充電解質的運動飲品。

蘋果雪梨提子 充飢補水

陳建議以香蕉、全穀物棒或即食甘栗作小食，都含豐富碳水化合物，又方便攜帶。另外，以無添加糖乾果充飢也不錯；一些較多汁水果，如蘋果、雪梨、提子，充飢之餘又可補充水分。「若預期行山超過2至3個小時，建議帶備較飽肚的食物，補充能量」，建議選方包或五穀合桃包做三文治，比腸仔包、菠蘿包等脂肪含量少；也可選原味和低脂餅乾，如水餅（water cracker）。

行山後食大餐要「計數」

行山後，不如去食下午茶獎勵自己？陳提醒，「要留意消耗量和熱量攝取，行山後食個大餐，攝取能量多於消耗，就達不到控制體重的目的」。根據康文署的資料，計算體能活動的熱量消耗方程式為：體重（公斤）×活動時間（小時）×代謝等值（MET）=所消耗的熱量（千卡），其中行山的MET是5.3。舉例，體重60公斤人士行山2小時，消耗能量就是：60公斤×2小時×5.3MET = 636千卡。如果行山後吃沙嗲牛肉即食麵配紅豆冰，攝取843千卡，攝取能量就比消耗多。

「運動後記住3R飲食口訣，Refuel、Repair、Rehydrate」，可以幫助身體恢復體力。陳指，應選擇富含碳水化合物的食物補充能量；富含蛋白質且低脂肪的食物有助修補身體組織，當然還要補充水分。他舉例，去皮白切雞飯配無糖飲品，再加煠菜「全走」，有肉有菜又有碳水化合物，健康又能補充體力。

康文署普及健體運動小冊子中，列出不同活動的MET

下載：bit.ly/3EWZ4Wh

文：李欣敏

編輯：梁小玲

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新手：建立跑步習慣 錯誤跑姿人易疲倦

「我經常跟初學者說，先踏出第一步，養成跑步習慣。」長跑運動員、中大體育運動科學系副講師周子雁建議，新手先訂立目標，例如1周跑3日，每次20分鐘，當連續4周都達標，再慢慢加長距離、時間，循序漸進。建立習慣後，就開始注意正確跑姿。保持正確跑姿能增進「跑步效能」，用最低能量，以最快速度完成最長路程，減低受傷風險。在長距離賽事，若跑手浪費能量在多餘動作上，徒添整體能量消耗，更易疲勞兼影響成績。

周子雁舉例，腳跟落地會產生制動力（braking force），就像開車時突然煞車，不但令速度變慢，影響整體跑步效能；更會讓膝蓋承受更大衝擊，較易受傷。

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跑姿修正「ABC」 熱身練肌

跑姿人人不同，原來是天生的，不容易改變，所以運動員要靠大量練習running drills（跑姿訓練），潛移默化正確跑姿。

跑步教練Gerard Mach在1950年代發明跑姿訓練ABC（ABC drills），原本用來改善短跑選手的姿勢，後來各類跑手都用來修正跑姿。周子雁說，ABC drills又分ABC runs與ABC skips，runs就是邊跑邊做，skips（跑跳步）則邊跳邊做。一般人練跑前可用ABC skips當熱身，訓練會專注平時少用的臀部肌肉，並增加髖關節靈活度。

A skip

雙腳交替向前踏跳；踏跳時，膝蓋盡量提高至腰部，想像膝蓋指向天空，向前踏跳。注意全腳掌着地，手臂隨動作自然前後擺動

B skip

動作與A skip類似，雙腳交替向前踏跳，膝蓋盡量提高至腰部，再將小腿踢向前方後落地。注意全腳掌着地，手臂隨動作自然前後擺動

C skip

左腳向前踏跳（A skip），腳掌着地後，再向外側（90度）舉起踏跳，再做1次A skip，共3次抬腿為1組。左右腳交替練習

每周留1天休息

「在培養跑步習慣的時候，最好每個星期也加入1至2日肌力訓練。」周子雁建議，對於稍微進階、正備戰10公里或半馬的跑手，建議1星期4至5日跑步，1至2日cross training，用游泳、划艇等，訓練跑步時較少用的肌肉，增進整個人的體適能，對跑步有裨益。「最後留1日休息恢復。跑步最忌『心雄』，不停操練傷及肌肉，得不償失。」

長跑訓練：新手不宜練間歇跑 變速跑夠fun

間歇跑、變速跑，又快又慢，時跑時停，哪一套才是最標準、最有效率的訓練方法？周子雁說，訓練計劃因人而異，「每個人起點不同，一切從養成跑步習慣開始」，再視乎目標，選擇不同訓練方法；或當跑手遇上平台期，可以嘗試不同跑步訓練方法，「例如由間歇跑轉為節奏跑，可能會有進步」。

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常見長跑訓練方法

間歇跑（interval）

運動強度：最大心跳率（註）80%至95%

方法：不固定；分短、中、長間歇跑。例如：快速跑400米，慢跑100米，共重複10組

作用：改善跑姿、提升跑步效能與最大攝氧量（VO2max）、耐力。由於間歇跑速度快、強度高，若肌肉未能適應便容易受傷，故不建議初學者或體力較弱跑手練習

變速跑（fartlek）

運動強度：最大心跳率70%至90%

方法：連續跑，不停變換速度。例如：快跑1分鐘，慢跑30秒，再快跑2分鐘，慢跑1分鐘，連續做10次

作用：趣味較強，比起間歇跑壓力較小

節奏跑（tempo）

運動強度：comfortably hard（跑步時能與旁人簡單對答）

方法：連續跑，相比變速跑，轉速間隔較久。例如：用comfortably hard速度跑10分鐘，慢跑5分鐘，連續做3組

作用：又稱「乳酸門檻跑」，鍛煉身體速耐與承受乳酸能力。持續運動時，身體分泌乳酸，當乳酸濃度超過「乳酸閾值」（LT值，lactate threshold），肌肉會僵硬和疲勞。節奏跑比較累，但有效提升心肺耐力

長距離慢跑（LSD）

運動強度：最大心跳率65%至70%

方法：均速長跑，距離因人而異，原則上，長跑的訓練距離／時間應比平日訓練長1.5至2倍，但具體因應跑手能力而定。對於初學者，5公里或已算是長距離；馬拉松老手可能跑逾30公里才算長距離

作用：鍛煉身體耐力；讓跑手學習如何在長時間比賽中保持集中

低心率跑步（low heart rate）

運動強度：心率維持於（180-年齡）

方法：均速連續跑，時間因人而異

作用：提升基礎帶氧能力（endurance base），不容易受傷。研究發現跑手用低心率跑步訓練6至8周後，用同樣配速（pacing）跑步，心率變得更低，代表心肺耐力提升

註：最大心跳率＝220－年齡；例如一名40歲跑手，其最大心跳率預估為220－40＝180下／分鐘

跑的疑惑：膝痛有因 拉筋防甲組腳

Q：跑步傷膝？

跑步不一定會引起膝痛，跑步時膝蓋也不應該痛。周子雁說，「膝痛有很多原因，可能跑者本身有傷患，不良跑姿也會加重膝蓋負擔」。腳跟落地產生制動力，膝蓋承受撞擊力量增加。想避免跑步傷膝，就要強化股四頭肌、改善跑姿；可嘗試單腳站立強化腳部肌力，跑步時全腳掌落地減低膝蓋承受壓力。另外，選擇避震能力較高的鞋。如果跑步時膝蓋痛楚，就要馬上停止並盡快求醫。

Q：練跑變「甲組腳」？

長跑是消脂的有氧運動。剛跑完步，肌肉處於充血狀態，導致小腿看上去更粗。周子雁說，只要做好跑後拉筋，就不必擔心變成「甲組腳」。

文：沈晴、唐可怡

圖：賴俊傑

【明報專訊】現在離跑步賽季愈來愈近，訓練強度會因而提升，但不能忽視跑姿的重要。

（明報製圖）

單靠休息不能真正「自」癒

做運動是為了健康生活，若結果反而損害健康，這對於有志追求成績的跑手而言，或許是一個艱難的抉擇。事實上，正如小朋友未學行，不會先學跑；缺乏基礎肌力及身體控制訓練，選用不適合自己的動作模式，便會導致重複的軟組織勞損。或許你會認為：跑步不就是鍛煉下肢力量嗎？毫無疑問地，跑步的確需要應用某些下肢肌群力量，但並非全部；而一些跑步動作需要的下肢穩定肌肉，跑手並不會無故擁有。即使有良好的下肢穩定性及主動肌肉力量，錯誤的肌肉運用模式（muscle activation pattern）或會令你產生勞損，引起痛症。

什麼是理想的肌肉運用模式？試舉一個簡單例子，將右腳由站立姿勢拉向後時，會牽涉一個髖伸展（hip extension）的動作，當中除了需要用到臀大肌（主要肌肉），亦要運用到其他附近肌肉組群，如豎棘肌群、膕繩肌等。

肌肉運用模式，就是說明一個動作較理想的肌肉運用先後次序，而髖伸展理想的肌肉次序為：臀大肌、膕繩肌、對側豎棘肌群、同側豎棘肌群。若非使用一個理想的次序，或會因重複練習而導致下背痛或大腿後肌拉傷。即使休息可讓軟組織負荷減低，減少疼痛，但並不會令肌肉學習到理想的運用模式，疼痛亦會隨着訓練量再次增加而重複出現，並不能真正地「自」癒。

香港中華基督教青年會於7月18日起的周四晚上，推出小班教學的跑步治療訓練班，內容包括矯正運動訓練，改善肌肉；同時提供戶外及水中跑步訓練、勞損痛症處理等，適合希望改善身體健康、跑步表現及加深對跑步認識的人士參與。

查詢：2783 3636

文：蘇文浩（香港中華基督教青年會二級物理治療師）

「跑者膝」是跑友膝關節最常見的傷患，但其實跑者膝只是一個籠統說法，並非醫學名詞。跑者膝泛指髂脛束綜合症或髕股關節綜合症。髂脛束是大腿外側一組肌肉筋膜組織，膝關節長期屈伸和自體柔軟度不足，會出現繃緊，甚至和股骨摩擦發炎，所以疼痛主要集中在膝關節外側。而髕股關節則是膝關節的一部分，髕骨俗稱「菠蘿蓋」，位於膝關節前端，髕骨是人體最大的籽骨，其重要作用是將股四頭肌的拉力透過髕肌腱帶到脛骨上，令膝關節做出伸直的動作。膝關節重複屈伸，尤其是髕股關節已經有偏移時，髕骨軟骨容易出現軟化或損傷，導致炎症，令前膝持續疼痛。

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軟骨損傷 只能靠手術治療

處理跑者膝，一般靠物理治療和運動計劃去改善軟組織的繃緊和柔軟度，包括放鬆膝關節外側的髂脛束。另外，股四頭肌的強化訓練也對穩定髕股關節有顯著幫助。但如果已出現軟骨損傷，便需要手術治療。髕骨軟骨損傷主要利用膝關節鏡微創手術去清創和重建軟骨。

伍教練是田徑教練，曾是香港紀錄保持者，代表香港參加國際賽事。退役後，一直有膝關節疼痛問題，經臨牀診斷和掃描檢查，膝關節已經出現軟骨磨損和關節炎，需要接受關節鏡微創手術治療。當然，教練的膝關節病情與以往的高強度訓練和比賽有關，是日積月累的五勞七傷所引致。對運動員而言，這個無疑是最沉重的打擊；但作為教練，這些傷患的經歷卻是寶貴經驗，因為她對學員的訓練考量可以更加全面。

言談之間，大家討論到過往和現在的訓練模式已經大不相同。以往的訓練可說是「土法煉鋼」，很多時候只集中於技術訓練，盲目反覆的鍛煉容易令肌肉組織和關節過度勞損，引致運動創傷。但現在的訓練模式已經大不相同，隨着運動科學發展，有系統的科學化訓練可以透過數據顯示出運動員各項的優點和缺點，讓教練針對地強化訓練以提升整體成效。除了運動力學外，科學化訓練更考慮到運動員營養、生心理質素，更加重要是醫學上的創傷保護。受傷患困擾的運動員是沒可能發揮和表現理想，所以最重要是防患於未然。
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適量跑步可護關節

跑步究竟是傷關節？還是保持健康的良藥？去年在Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy發表的大型研究，探討跑步和膝關節、髖關節退化的關係，發現競賽型職業跑手有較高比率的關節退化，為13.9%，而完全不做運動的組別則是10.2%；最理想的是非職業跑手，關節退化比率是3.5%。研究同時尋找跑友的跑齡和關節退化的關係，跑齡15年以上的跑友（屬於競賽級別）有17.2%，15年以下（屬於非競賽級別）則是3.03%。所以適量的跑步對關節不但沒有傷害，反而可以保護關節。

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文：楊旭楠（骨科專科醫生）

骨科專科醫生提醒，若不正視身體警號，忍痛繼續跑，影響比賽表現之餘，骨骼長期勞損，沒有足夠時間修復，可導致骨折，甚至移位，隨時斷送跑步生涯。

▲thanakornsra@iStockphoto，設計圖片，相中模特兒與本文提及疾病無關

■問醫生
◆楊：楊旭楠（骨科專科醫生）
◆鄭：鄭志文（家庭醫生）

■長跑磨損不止傷膝？
問：長跑真的傷膝嗎？

鄭：長跑引致的骨科傷患，最多人擔心膝關節受損。其實骨科關注的不止關節，而是包括骨骼、關節和軟組織等整套系統。所以，醫生會留意關節、骨骼、韌帶有沒有出現問題。與此同時，運動引起的傷患可分急性和慢性兩類，除了運動時跌倒這類急性創傷外，亦要注意在長期訓練中引起的慢性傷患，如軟骨磨損。

楊：長跑傷患不止跟關節有關，最近有報告指出，大部分長跑受傷的人，患處集中在膝以下位置，包括膝蓋、腳跟、足底等，而最常見是韌帶和肌腱的勞損，例如阿基里斯腱發炎和足底筋膜炎。

另外，不少長跑者的小腿內側疼痛，有可能是患上脛痛症候群，又稱內脛骨壓力症候群（Medial Tibial Stress Syndrome, MTSS），成因是脛骨連接着小腿肌肉群，反覆跑步時肌肉收縮，不斷拉扯骨膜導致發炎，屬勞損性創傷，需要休息才可康復，若不加理會，嚴重可致疲勞性骨折。

■拗柴消腫≠痊癒？
問：忍得到痛即不是太傷，食粒消炎止痛藥就繼續跑？

楊：很多跑手都抱持no pain no gain的觀念，忽略身體向自己發出的警號。其實身體痛楚時，就應停下休息，適量拉筋；如果痛楚持續，更應及早求醫。

例如「拗柴」，即踝關節扭傷，是最常見同時又最常被忽視的急性運動傷患。踝關節位於脛骨、腓骨和距骨之間，跑友常會拗柴，影響此關節外圍的軟組織。有研究指逾五成人拗柴後不會求醫，而是待它自行消腫。但這個看似簡單的問題，若不好好處理，有三成人會出現併發症，例如踝關節不穩定，俗稱「慣性拗柴」，患者會在扭傷「痊癒」後，重複扭傷。而嚴重拗柴可能出現骨折、韌帶或軟骨損傷，需要手術治療。所以不要以為消了腫，不再疼痛就無事，「拗柴」不容小覷。

另一個例子是足底筋膜炎，也是困擾很多跑友的傷患。典型病徵是早上起牀時或剛起跑時疼痛，又或跑步途中痛楚，痛點通常出現在腳跟位置。足底筋膜有承托足弓的重要功能，發炎導致其疼痛和僵硬，屬勞損性筋膜發炎。

有一個病人參加全馬比賽（約42公里），每次跑到差不多10公里，腳跟便痛楚，他以為休息一下就會痊癒，但之後發現問題持續，嚴重影響比賽表現，因而求醫。其後，確診患上足底筋膜炎，透過口服和注射藥物，加上物理治療，病情顯著改善。透過此案例，希望跑步人士了解腳底疼痛需要求醫，假如確診足底筋膜炎，大部分情况可以用非手術的治療改善病情。不過，有小部分病人治療後，痛症仍持續，甚至影響日常生活，就要考慮手術鬆解部分筋膜。

▲加快復元——跑友可透過交叉訓練如游泳，加速傷患復元。（torwai@iStockphoto，設計圖片）

■quick fix 只是「死頂」？
問：忍痛跑，比賽後才求醫也無傷大雅？

楊：去年有病人報名參加日本一個馬拉松賽，她來見我時說：「醫生我一定要去跑，雖然我現在很痛，請你盡快幫我搞定它。」這個病人平日十分注重健康，不時跑步，但在比賽前四星期開始加強操練，由平時一星期跑兩次，增加至一星期五至六次，慢慢腳面出現疼痛，患處受壓時更有不尋常痛楚。經檢查後，發現她的腳掌第二蹠骨有一條細微裂痕，確診為疲勞性骨折。

這類骨折以往稱作行軍性骨折（march fracture），是由於骨骼長期勞損，而身體沒有足夠時間修復導致骨折。若繼續跑步，患處會持續受力，可能會深化骨折，甚至導致骨折移位，需要手術復位和固定。該名病人最終放棄比賽，接受石膏固定治療。

因此，大家要摒除no pain no gain的觀念，正視身體發出的警號，而且在參加馬拉松這類講求耐力的運動前，應盡早準備，亦切勿盲目跟隨別人的訓練計劃，量力而為，以免得不償失。

鄭：很多人準備重要比賽時，受傷了都希望quick fix，例如打消炎針，務求盡快「解決」問題，但其實quick fix只是暫時止痛，好讓身體繼續活動，只是「死頂」。大家毋忘初衷，想想最初為何開始跑步，為了消閒、強身健體，未必需要「死頂」繼續跑。

另外，跑步人士應視乎個人健康狀况，參加馬拉松比賽前找醫生檢查。例如，心臟病患者和心臟病患的高危人士，亦即有以下高風險因素：男性、40歲以上、血壓高、血糖高、血脂高、尿酸高、吸煙、肥胖，以及有心臟病紀錄的人應請醫生評估是否適合參加馬拉松。此外，患有呼吸系統毛病，如哮喘、慢阻肺病也需多加留意。

跑步是很好的運動，但對身體要求頗高，練跑或比賽時緊記適可而止，身體不適應立即停止。

■停跑點練心肺？
問：受傷後要休息，此段期間需完全停止運動嗎？

楊：受傷後休息是無可避免的，以足底筋膜炎為例，一般輕微情况，建議休息兩個星期，但如果情况較嚴重，就需要休息六個星期。不少人擔心完全停止練習，會令心肺功能衰退，因此現今的運動醫學主張病人可做交叉訓練，投入跑步以外的運動，如游泳、踏單車，保持鍛煉心肺功能。病人透過改變運動模式，再配合藥物消炎及物理治療，可加速復元。

▲（賴俊傑攝）

文：李欣敏
插圖：杜思頴
編輯：林曉慧
電郵：feature@mingpao.com

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