【膝痛】跑步姿勢不當3原因肌肉不平衡?扁平足致膝關節內旋?正確跑姿話你知 (姿錯能改)

Cyrus Lo — Fri, 22 Jul 2022 09:38:10 +0000

【明報專訊】天氣雖然炎熱，但隨着防疫措施放寬，好動的朋友已漸漸恢復日常運動。跑步是最方便的運動，無論身處何方，只要穿上跑鞋及輕便裝備，就可以成行。然而，不少人練習跑步一段時間後，便因為膝痛而暫停，痛症原因多是跑步姿勢不當及肌肉不平衡。

跑姿不當3原因肌肉不平衡大腿向內旋 X形腳致膝痛

如果落地腳的膝關節內旋，會導致關節外側壓力加重（俗稱X形腳），容易引起跑步膝頭痛。跑姿不當的原因包括以下幾點：

1.髖關節內的股外旋肌力不足，導致整個大腿向內旋。腳落地時膝部內塌，拉開膝內側韌帶及加重半月軟骨的壓力（圖）。

2.扁平足導致膝關節內旋。扁平足的足弓高度不足，令足底承受過大壓力，足底筋膜缺乏彈性與伸縮，延伸到膝部令內側韌帶過分伸展，加重半月軟骨的壓力。

3.四頭肌及股肌肉力量不足或不配合，引起髂脛束綜合徵（即大腿外側一條筋膜，把髕骨外旋及拉緊）。每次用力伸直膝關節時，即腳着地受力時及向後用力蹬直時，都會引起痛楚。

正確的跑步姿勢很重要，落地腳的膝蓋要對正第二及第三腳趾，膝蓋亦不能超過腳趾（見右圖）。另外，一對好的跑鞋要支撐腳板足弓，維持雙足落地時的姿勢，減輕跑步膝蓋痛。

（明報製圖）

膝關節勿內旋——落地腳的膝蓋要對正第二及第三隻腳趾（左圖），膝關節內旋（X形腳，右圖）會導致關節外側壓力加重。（作者提供）

膝蓋不過腳趾——落地腳的膝蓋不應超過腳趾。（作者提供）

要改善跑姿，可以參考以下方法鍛煉股外旋肌，增強四頭肌、股巨肌力，以及加強足底的支撐力。以下動作每組8至10次，做3至4組。

1.側身躺地，雙腳曲起，把練力帶圍在雙膝上（圖A）

2.向上的腳打開外旋，維持10秒，然後返回原位（圖B）

註：如可以找同伴或對鏡練習，留意腳形及姿勢，效果更佳

（作者提供）

1.背靠牆，雙腳打開至肩寬

2.慢慢坐下，雙腳同時向前移，直至腳趾在膝蓋前方，膝關節呈90°，維持10秒（圖C）

3.身體向前，蹬起腳尖身體向上並維持10秒（圖D）

對跑姿有疑問，應諮詢跑步教練。如出現膝關節痛，要盡快尋求醫生及物理治療師協助，及早治療。

（作者提供）

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文：劉嘉祈（聖雅各福群會中風復康計劃物理治療師）

示範：任穎斐（聖雅各福群會中風復康計劃復康助理）