足踝扭傷 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Mon, 19 Dec 2022 04:18:49 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 足踝扭傷 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【拗柴】足踝扭傷6大風險 逾七成半傷者外側韌帶受傷 簡易運動強小腿肌肉 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%8b%97%e6%9f%b4%e3%80%91%e8%b6%b3%e8%b8%9d%e6%89%ad%e5%82%b76%e5%a4%a7%e9%a2%a8%e9%9a%aa-%e9%80%be%e4%b8%83%e6%88%90%e5%8d%8a%e5%82%b7%e8%80%85%e5%a4%96%e5%81%b4%e9%9f%8c%e5%b8%b6%e5%8f%97/ Mon, 19 Dec 2022 04:18:47 +0000 //www.afterroberto.com/?p=40169 【明報專訊】不少人愛行山遠足或到球場打波，活動筋骨。運動為身體帶來好處，但若準備不足，會引發受傷危機。一般來說，膝部是最常因運動而受傷的部位之一；其次是足踝關節，當中足踝韌帶扭傷（俗稱拗柴）是常見的足踝關節創傷。

足踝是足部與小腿相連的部分，足踝關節由脛骨、腓骨、距骨及跟骨組成（見右圖）。足踝主要可向4個方向活動——足背屈（腳掌向上）、蹠屈（腳掌向下）、內翻及外翻。足背屈及蹠屈的活動主要靠距骨小腿關節，而足踝內翻、外翻則主要靠距骨及跟骨關節（又稱距下關節）。

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拗柴：逾七成半傷者外側韌帶受傷 注意足踝扭傷6大風險

與其他關節一樣，足踝關節除了由外圍肌肉維持穩定外，兩側韌帶亦提供保護。足踝內側由扇形的三角韌帶（deltoid ligament）保護，而外側主要有3條韌帶固定，分別為：前距腓韌帶（ATFL）、後距腓韌帶（PTFL）及跟腓韌帶（CFL），前面兩條韌帶連接腓骨與距骨，後者連接腓骨與跟骨。

常見扭傷多發生在不平坦地面跑步、足踝跳起落地未及調整角度，或行山落斜時誤踏凹凸不平石面。當足踝幅度超出正常關節活動的幅度，便導致保護關節的韌帶或肌肉受傷。

美國運動創傷防護員協會（NATA）文獻指出，超過四分之三足踝扭傷的人是外側韌帶受傷，即足部過分向內並向下翻（蹠屈），因過分拉扯足踝外側的韌帶而受傷。

足踝外側韌帶群中，最常受傷是前距腓韌帶，佔超過七成。因為足踝外側3條韌帶中，前距腓韌帶的承受力是最弱，力量只及後距腓韌帶一半。

【拗柴】足踝扭傷6大風險 逾七成半傷者外側韌帶受傷 簡易運動強小腿肌肉
（Caluian、janulla@iStockphoto）
【拗柴】足踝扭傷6大風險 逾七成半傷者外側韌帶受傷 簡易運動強小腿肌肉
（明報製圖）

小腿肌力不足、平衡力差高危

足踝扭傷風險

‧在不平坦的地面步行或運動

‧穿著不合適鞋履，如不合尺寸的鞋、穿高跟鞋運動等

‧足部小腿肌肉柔韌度及力量不足

‧足踝曾受傷（如骨折) 影響活動幅度

‧平衡力較差

‧足踝外側韌帶曾扭傷

再次扭傷風險高3倍

我們的肌肉、筋腱及關節內均有感覺接受器，會因應身體當刻的姿勢、關節的位置而發放信號給腦部，此為「本體感覺」。腦部整合信息後會發出信號，控制身體不同部位的肌肉作出即時反應，從而調整姿勢以保持平衡。急性扭傷後會削弱足踝外側肌肉及韌帶組織的穩定度，本體感覺亦會因受傷而減弱，繼而影響平衡力，增加再次扭傷的風險。NATA期刊指出，有12%至47%足踝扭傷皆為重複扭傷。大多數扭傷患者經治療後，數星期後可回復日常生活；但根據美國急症室統計，三分之一曾扭傷足踝的人會發展成慢性踝關節不穩（chronic ankle instability），患者步行有時會「軟一軟」，更或引發創傷後足踝關節炎，造成痛症及影響日常生活，令患者或未能再次投入喜愛的運動。美國亦有大型研究發現，有扭傷歷史的軍校學員，對比沒有扭傷過的同伴，再次扭傷的風險高約3倍，可見預防扭傷的重要。

簡易運動：「低頭族」易踏空扭傷 強化小腿減風險

不少扭傷足踝的意外並非因運動引起，所以日常生活要多加留心 ，如避免做「低頭族」只顧看手機，可減少上落樓梯踏空而扭傷情况。要減低受傷風險，除了運動時挑選合適衣服鞋履，定期做小腿伸展運動、小腿肌肉訓練、本體感覺及平衡訓練等，亦有效減低足踝扭傷的機率。

小腿伸展練平衡

一、小腿肌肉伸展運動

每邊3次為1組，每日做3組

1. 弓箭步小腿伸展

（針對腓腸肌）

雙手輕扶椅背（或穩固物件）正面站立，前腳屈曲，後腳伸直；趾尖向前，腳跟不離地，直至後小腿有拉扯感覺，維持15秒，回復原來位置，換邊再做

2. 弓箭步小腿伸展

（針對比目魚肌）

雙手輕扶椅背（或穩固物件） 正面站立，向前踏步，後膝屈曲；趾尖向前，腳跟不離地，直至後小腿有拉扯感覺，維持15秒，回復原來位置，換邊再做

二、平衡訓練

‧初階平衡訓練

單手扶椅背側面站立，微微提起左腳，維持10秒，換邊再做。每邊10次為1組，每日做2至3組

備註：如能輕鬆掌握以上運動，可延長時間以提升難度

‧進階平衡訓練

1.中級難度：

雙手交叉放胸前挺直站立，微微提起左腳，維持10秒，換邊再做。每邊10次為1組，每天做2至3組

2. 高難度：

雙手交叉放胸前挺直站立，提起左腳畫三角形，即凌空向前、外側及背後3點移動。畫完3點為1組，重複3至5組。換邊再做

注意：移動腳部時，身體盡量保持挺直

三、小腿肌力訓練

正面輕扶椅背，提起雙腳腳跟，身體垂直慢慢向上升，維持10秒後慢慢放下腳跟。做10次為1組，重複3組。每星期做3次。節奏宜慢上慢落

備註：急性足踝扭傷患者如有疼痛、發熱、腫脹或活動幅度受限制，建議先諮詢醫生或物理治療師意見。以上運動絕不能取代經專業人士評估後的治療方案

【拗柴】足踝扭傷6大風險 逾七成半傷者外側韌帶受傷 簡易運動強小腿肌肉
（作者提供）

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示範：莫穎東（聖雅各福群會健體訓練主任）

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文：張凱茵（聖雅各福群會物理治療師）

編輯：梁小玲

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韌帶受損｜姿治通鑑：拗柴後無痛 等於康復？
保護功能減退——拗柴後，受傷韌帶會逐漸修復，但新修復韌帶的柔韌度及保護功能較差，承受拉扯能力較弱，影響足踝關節穩定。（Chinnapong@iStockphoto）

韌帶傷癒變弱 一拗再拗

重複拗柴很常見，同一隻腳拗柴5次以上的大有人在。足踝韌帶扭傷後，雖會逐漸自我修復，但新修復韌帶的柔韌度及保護功能都比原有韌帶差，承受拉扯的能力較弱，影響足踝關節穩定。經常有仍未好好復康的朋友走路時突然腳腕一扭，好運的依靠肌肉及神經自然反應尚能站穩，不幸者大概已再次受傷。

疼痛減退不等於受傷組織完全康復，以此作指標來決定可否再做運動或日常粗活是大忌，會增加再次受傷風險。而且，即使拉傷足踝外側韌帶後完全修復，也有後遺症需要處理；例如足翻拗柴時，距骨與脛骨的碰撞使足踝內軟骨受損，使內側腳眼附近有「陰陰濕濕」的痛，或是拗柴時距骨脫位向前，使患者落梯或下蹲時腳踝有些「頂住」。

在受傷初期，物理治療師要評估受損組織的嚴重程度，施以干擾波、超聲波等幫助消炎減痛，增加關節活動能力，回復步行等基本活動。在復康中後期，透過衝擊波治療刺激組織修復，並配合肌力訓練、本體感覺訓練、手法復位、運動貼紮等方法，協助患者重新投入運動，預防受傷。當中運動訓練尤為重要，受傷後的足踝結構性問題或許未能完全復元，但早有研究指出，即使經歷了二至三級較嚴重的拗柴，透過針對的運動訓練，可完全恢復絕大部分功能。

香港中華基督教青年會於即日起至12月5日，設有腳踝足底痛症評估、治療及運動復康計劃。（查詢：2783 3616）

文：黃愉豪（香港中華基督教青年會一級物理治療師）

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