【明報專訊】扁平足被視為足底筋膜炎的元兇，家長擔心孩子「患有」扁平足，成年人亦不想患上此「症」。然而，扁平足是否一個病症呢？非也，扁平足較多時是因為腳掌及足踝關節繃緊，或是下肢姿勢問題而導致，而非真正痛症的來源。

扁平足常見狀態：膝向內靠 外八字腳

扁平足有先天性與後天性之分，所謂「先天性」，並非指小朋友腳掌較為扁平就代表有扁平足；年幼孩子剛學懂站立與步行時，由於足弓及小腿內側肌肉力量未足夠，才顯得「扁平」。長大後仍有扁平足，有可能是因為過重或小腿及足弓肌肉力量不足所導致。扁平足有兩種常見狀態，第一種是膝向內靠，會令膝頭外側受力較多；第二種是腳掌向外（外八字腳），則會令膝頭內側受力增加。

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腳掌、足踝關節活動幅度下降

導致扁平足其中一個原因，由於被動支撐（腳掌韌帶、足底筋膜）及主動支撐（脛骨前肌及後肌、足弓肌肉等）不能好好承托足弓。若腳掌肌肉的支撐及控制能力欠佳，會令腳掌長期維持內翻狀態（亦即是扁平足），繼而令足底筋膜受壓，長遠出現足底筋膜炎等勞損問題。

此外，腳掌及足踝關節活動幅度下降，亦會導致扁平足。一名病人年輕時習練跆拳道需要鍛煉踢木板，所以右腳掌及足踝附近累積不少微細傷患及撕裂，令腳掌及足踝活動幅度減少，出現外八字腳問題，久而久之令內側半月板亦出現勞損傷患。

腳掌與膝關節一樣，都要「能屈能伸」。很多人認為，扁平足令腳掌內側受力較多，因而導致足底痛。事實上，腳掌內翻不是「元兇」，問題是腳掌未能向外翻，被迫長期處於腳掌內翻狀態，才導致腳掌痛症。

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經常做以下練習（見圖），有助提升腳掌活動幅度：

步驟一：坐直於椅子上，大腿與地面成水平

步驟二：雙手手指放在脛骨粗隆上（脛骨粗隆是髕骨韌帶與脛骨接連處）

步驟三：小腿帶動腳掌向內外翻動

處理扁平足問題，需要解決的並不是扁平足本身，而是透過詳細檢查找出問題根源。香港中華基督教青年會設有為扁平足或其他痛症的物理治療評估服務，詳情可查閱bit.ly/ymca-flatfoot或致電2743 1702查詢。

文：蘇文浩

（香港中華基督教青年會註冊物理治療師）

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

夏天足部陷阱：濕焗環境易滋生真菌 5類人注意「香港腳」徵狀

betway体彩 足病診療師陳家倫表示，由於夏季天氣炎熱及濕度高，加上偶有大雨，如果患者足部多汗、或在雨天長期浸潤於濕焗的鞋內，忽略足部及鞋履的衛生情况，就容易讓真菌滋生，引起腳癬問題。他指出，以下人士會較容易患上腳癬：

• 足部多汗
• 有運動習慣
• 經常不穿襪子
• 腳趾之間緊密
• 經常穿著同一對鞋

上述人士日常應密切留意足部有否出現腳癬相關的徵狀，例如發紅、痕癢、脫皮、出水泡等，如有發現，應盡快求醫，或尋求足病診療師的診治。

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人字拖受力不均　易致疼痛或足底筋膜炎

另一方面，不少人在天氣炎熱之時都會選穿人字拖，方便而且透氣通風。然而陳家倫提醒，並非任何人均適合穿著。他解釋，人字拖有受力不均的問題，其受力位置處於腳拇趾和二趾之間，行走時需倚賴兩趾用力夾緊，令足部容易疲勞，加上人字拖設計不會緊貼足部，行走時鞋身會不規則擺動，變相令足部承受巨大壓力，如果本身有扁平足或拇趾外翻問題，長時間穿著走路會令受壓情况惡化、更快勞損，容易引致足底筋膜炎等軟組織受傷問題。

此外，一些下肢觸感較差的病人，例如糖尿病患者、因疾病而導致感覺神經受損的病人，亦應避免穿著露趾人字拖或涼鞋，因為患者的腳趾本身可能已經結構不正常，行走時腳趾需要額外用更多力量，有機會令腳趾破損、形成厚繭，加上足部的感覺神經減弱，很容易受傷而不自知，稍一不慎會令足部問題變得更嚴重。

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足部護理3個Tips：雨天沾濕鞋履 先放陽光下曬乾

陳家倫建議，不論是自己的足部或是鞋履均要細心保養：

1.日常穿鞋應穿襪子，避免汗液和皮屑滲入鞋履中，以預防真菌及細菌滋生；

2.如果足部多汗，可考慮每日更換2至3次襪子，保持足部乾爽；

3.下雨天若沾濕了鞋履，不應太快放入鞋櫃，亦不應只使用除菌劑，建議應放在陽光下照射，確保鞋履內外都曬乾，以充分殺菌。

【明報專訊】赤足鞋（barefoot shoes），或稱極簡鞋（minimalist shoes），鞋底較傳統鞋薄和柔軟，讓人模仿赤足步行，近年有不同研究去了解其功效。有說赤足鞋能改善扁平足，甚至防止關節退化，但亦有說它容易令人腳痛。孰是孰非？反璞歸真「赤足」行走是否可取？不少鞋子設計講究足部舒適，加厚鞋底、足弓承托、後跟軟墊等保護雙腳，然而，仍有許多人受腳痛困擾。有指鞋子的保護設計過多反會「著懶腳」，導致腳掌肌肉變弱和腳痛，真的嗎？［編按：曾有研究發現城市人縱足弓（longitudinal foot arch）較扁平及彈性較弱；足部拇展肌及外展小指肌的肌肉面積也相對較小（見圖)，較大可能患上扁平足、足底筋膜炎等。莫非穿鞋真的會導致腳掌肌肉變弱？］

腳痛令人困擾 扁平足、足底筋膜炎 穿赤足鞋、赤腳行非人人見效

香港中文大學醫院黃鍾鈞運動醫學及康復中心物理治療師劉迪喬表示，上述說法不無道理，「哈佛大學教授Daniel Lieberman曾有一項研究，比較穿著一般鞋子的城市人及穿拖鞋或赤腳的土著，發現城市人縱足弓（longitudinal foot arch）較扁平及彈性較弱；足部拇展肌（abductor hallucis）及外展小指肌（abductor digiti minimi）的肌肉面積也相對較小（見圖），較大可能患上扁平足、足底筋膜炎等。所以，穿鞋比赤足更易導致腳掌肌肉變弱」。

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研究：鞋太多保護 腳掌肌變弱

香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系助理教授、骨科專科醫生凌家健指，「人的腳掌每邊有20多塊骨頭、30多個關節，尤其一些小關節要靠肌肉支撐，但都市人從小到大都穿鞋，缺少鍛煉，因此足部核心小肌肉（intrinsic foot muscles）就會較弱和萎縮」。而赤腳行路或跑步，可鍛煉足部小肌肉，令它們變厚和強壯，除了提升機械穩定度（mechanical stability）之外，理論上亦可強化附近的關節和骨骼。

赤足鞋練跑半年 肌肉大增長

赤足鞋設計簡約，鞋面由輕身物料製成，鞋櫳沒有托墊或足弓支撐，鞋底只採用薄身橡膠作基本保護，而且整個鞋底厚度相若（zero drop）。赤足鞋能增強足部肌肉嗎？劉迪喬引述香港理工大學與哈佛醫學院於2016年的研究，「穿赤足鞋的跑手經過6個月訓練後，小腿和足部肌肉均顯著增長，小腿至足部的外在足部肌肉增長了7.05%，而腳跟至腳趾的內在足部肌肉更增加了8.8%；相反穿一般跑鞋，跑手的小腿和足部肌肉體積都無改變」。此外，研究對象穿赤足鞋跑步愈多，小腿肌肉增長也愈大。

練赤足行沙灘 鍛煉足部小肌肉

凌家健表示，穿赤足鞋或赤足步行、跑步，有效強化腳掌肌肉，尤其是核心小肌肉，因此他平常也建議患扁平足、大腳趾外翻或其他痛症病人赤足訓練；但對於能否防止關節退化或長遠地避免足部痛症，暫時沒有確實證據。他引述其團隊小型研究，大腳趾外翻病人暫不接受手術，先嘗試鍛煉足部小肌肉，「結果頗參差，有些病人做運動後已見紓緩，不再疼痛，但有些則沒太大效用。因此我認為在某些病人身上，的確可以減少痛症和不適。但在哪些病人身上才有好效果？暫時不得而知」。

雖然如此，凌家健仍鼓勵大家嘗試赤足訓練鍛煉足部小肌肉，「因為很容易做，風險又不是很高」。其中一個行之有效的鍛煉方法，就是赤腳行沙灘。惟肌肉鍛煉需要時間，要有恆心和耐性才見效，別做一兩個星期就放棄，「有研究指，持續做6至8個星期訓練才見效。研究以磁力共振記錄小肌肉大小，然後持續每日運動，約6星期後開始看到肌肉大小有變化」。

穿赤足鞋應循序漸進 痛症患者或加劇疼痛

如果穿上赤足鞋，豈非等於全天候的赤足訓練？惟劉迪喬指赤足鞋並非人人適合，「對於有先天結構性扁平足人士，穿赤足鞋需要更大的足部肌力去支撐足弓，令肌肉較易痠痛；對於有痛症問題，例如足底筋膜炎、阿基里斯跟腱發炎的病人，穿赤足鞋更可能加劇痛症」。他建議足病患者試穿赤足鞋前，先向物理治療師查詢及接受評估。而一般人若想試穿赤足鞋，應循序漸進。「現代人一般習慣穿有足弓支撐的鞋，所以需要時間適應赤足鞋。初期腳板及腳趾肌肉可能會因尚未習慣發力而痠痛 」，但一般情况下，肌肉痠痛會隨逐漸適應而減少，「穿赤足鞋的時間長短，應逐步地調節，切忌太過急進，否則可能因肌肉未能適應而受傷」。

計算鞋子「合乎赤足條件」比率

劉迪喬建議參考Minimalist Index來選鞋，「它由42名足部專家共同研發，根據5大準則，決定鞋子是否合乎赤足的條件」。坊間有網頁提供Minimalist Index計算機，大眾可為自己的鞋子計分。5大準則包括：重量（weight）、柔靭度（flexibility）、腳跟和前腳掌之間的高度差（heel to toe drop）、鞋跟厚度（stack height）及有否額外支撐（motion control/stability devices）。分數由0%至100%，百分比愈高，代表你的鞋子愈合乎人體赤足條件。他指，假設原本穿的鞋為20%，可先選一雙30%至40%的鞋，讓身體逐步適應。

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知多啲：換鞋不換跑姿 隨時得不償失

跑友最怕傷患，傳聞赤足跑步能減少受傷，曾掀起熱議。物理治療師劉迪喬指，「穿赤足鞋做運動，着地時會偏向使用中足或前足，而不是足跟。有小型研究指出，用中足或前足着地的衝擊力較小，更可增加膝關節彎曲角度，提供較大緩衝效果，有助降低膝關節的負荷」。

骨科專科醫生凌家健則表示，赤足跑步時用前足落地，理論上會減低地面反作用力（ground reaction force）、觸地時間（contact time）和步長（step length），因此要注意赤足時跑姿需要調整，「如跑姿沒變，只換鞋或脫鞋，有可能得不償失」。赤足跑步能否確實減低受傷風險，暫時未有足夠數據定論。

不要匆匆「打大佬」挑戰崎嶇路

赤足鞋沒有額外支撐，依靠跑者自身腿部肌力來保護腳部。劉迪喬提醒，若沒有足夠肌肉力量去應付運動時的身體負荷，便較大可能造成扭傷、勞損等。他不建議一開始就「打大佬」，挑戰崎嶇不平的路面，「愈崎嶇不平的路，對赤足鞋使用者的腳部肌肉挑戰愈大」。

勤運動：兩招鞏固腳弓

想避免腳痛，除了要選一對適合的鞋，還應做運動去伸展及強化肌肉。物理治療師劉迪喬表示，「小腿肌肉與跟腱延伸至腳跟，繼而連接足底筋膜及足弓，久站或長時間行走會令小腿肌肉過度繃緊，足底筋膜從而被拉緊，導致足弓變得扁平」。建議平日每2至3小時，做5次大約30秒恆常小腿伸展運動，讓小腿肌肉適時放鬆，減少腳痛出現。

另外，透過運動可強化腿部肌肉，增強對足弓的支撐。劉迪喬指，脛後肌（tibialis posterior）及屈指長肌（flexor digitorum longus）是支撐足弓的重要肌肉，其失能會令足弓倒塌，導致各種痛症，針對訓練該兩組肌肉，長遠能達到鞏固足弓之效。

文：杜欣勇

編輯：黃振宇

美術：謝偉豪

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旅行行山常見小腿痛 活動量突增易誘發急性足底筋膜炎 紓緩腳痛3貼士

行足一日，最常見是小腿痛或腳跟痛。「平時身體習慣較靜態作息，例如每日坐8小時，出行時卻步行8小時，肌肉柔韌度、肌肉力量及筋膜組織彈性等，未能承受一下子增加的活動量，可能誘發急性足底筋膜炎。」香港理工大學康復治療科學系臨牀導師、物理治療師郭志恒表示，長時間步行，小腿肌肉要不斷收縮放鬆造成疲勞，導致小腿疼痛。

患處紅腫熱痛 或拉傷肌肉快求醫

「運動後出現痠痛很普遍。」郭志恒表示，因訓練不足或超出肌肉負荷而引起的肌肉疼痛，稱為遲發性肌肉疼痛，以痠痛為主，程度較溫和，一般隨着休息，約2至3日就會紓緩，但如1星期都沒有改善，建議尋求專業協助。若患處有紅腫熱痛、劇烈疼痛，甚至影響關節活動和肌肉控制，可能是肌肉拉傷或關節扭傷等急性炎症，應盡早求醫。想旅程行得舒適、避免腳痛，郭志恒教授3大貼士。

一、揀鞋貼士 視乎地點、步行時間

出遊時穿著的鞋會影響「戰鬥力」，應視乎旅行地點、步行時間及距離，揀選適合鞋款。如郊外觀光的路較崎嶇，又或需要登山，可選擇防滑和抓地功能較佳的行山鞋；相反，市內觀光路面比較平坦，就選避震較佳的鞋，減少足部因長時間行走所承受的壓力。

出遊寒冷地方，不少人會穿靴，郭志恒認同要注意保暖，「尤其血液循環較差的人，如糖尿病人、長者，避免出現凍瘡」；惟靴的形狀跟行山或運動鞋設計不同，或限制踝關節活動，小腿肌肉推動能力下降，令步速減慢、步行耐力降低，「身體為了配合步行需要而增加其他肌肉負荷，如髖關節肌肉，或造成不適」。

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運動鞋宜透氣輕身 毛靴要散熱

此外，鞋的質料亦要考慮。郭志恒建議運動鞋「鞋面物料要透氣，盡量輕身」；選毛靴要注意會否散熱不足令足部出汗，同時要避免過度摩擦引致水疱。至於襪子要在保暖和透氣之間取得平衡，不吸汗物料令水分停留，增加起水疱風險；加上水分會加速皮膚表面溫度流失，「所以襪子濕了就要考慮更換」。保暖襪比較厚，選擇鞋時要預留足夠空間。

鞋形腳形匹配 後側板固定腳跟

旅客亦要注意鞋形與腳形是否匹配，若鞋的後側板（heel counter）未能穩妥固定腳跟，長時間步行會令腳跟着地時間及壓力增加，造成足底筋膜炎或腳跟痛。若鞋頭空間不足，步行時產生熱力令足部膨脹「頂住」鞋頭、鞋面或造成腳前掌疼痛。

二、行程編排 首兩天勿太密

平日少運動、體能較差者，頭1、2日行程不要編得太密集。另外，身體機能和狀態隨時間變差，體能要求較高的行程可編排在早上，較輕鬆的可編排在較晚的時間；需長時間步行的行程宜有中途休息。

三、伸展鍛煉 改善肌肉柔韌度

如安排了較有難度的行程，出行前可鍛煉肌肉，減低腳痛風險，「如果旅程途中覺得肌肉不適，可在每日行程完結後都做伸展，有助改善肌肉因繃緊而造成的痠痛」。郭志恒推介簡易3招（見「簡易3招 伸展強肌」），引述美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）建議，每組肌肉伸展維持15至30秒，重複2至4次，每周至少做2至3次，可改善肌肉的柔韌度。

簡易3招 伸展強肌

．小腿腓腸肌及比目魚肌伸展

左腳前，右腳後，作弓箭步姿勢，右膝保持挺直伸展腓腸肌；右膝微屈伸展比目魚肌，換邊再做

．足底筋膜伸展

用手將前腳掌向上屈，換邊再做

．小腿三頭肌強化

雙腳與肩同寬，慢慢抬起腳跟，再緩緩放下，可扶着牆壁保持平衡。重複8至12次為1組，初訓練時做1組，待肌肉力量提升後可加至3組

文：李欣敏

編輯：梁小玲

紓緩貼士：急性炎症冰敷忌按摩 鎮痛貼小心成分

「長征」一整天，怎樣紓緩腳部壓力和疼痛？按摩、足貼有效嗎？

郭：郭志恒（物理治療師）

嚴：嚴耀堅（註冊中醫）

問：按摩有效嗎？要不要用按摩膏？

郭：研究顯示按摩對於處理遲發性肌肉疼痛有少許益處，建議出行後肌肉不適，排除嚴重情况，可按摩痛處，有助改善。定點按摩不需要按摩膏，但若想促進整個腿部血液循環或紓緩大面積肌肉不適，可配合按摩膏來增加潤滑作用，減少摩擦受損。但若出現急性炎症徵狀，不宜按摩，否則可能加重損傷；如徵狀輕微，可冰敷患處紓緩疼痛和消炎。

問：按摩膏選熱感還是凍感？

郭：未有研究顯示哪種按摩膏較有效，因此取決於個人喜好。發熱產品一般含辣椒成分，冷凍則有薄荷成分；讓皮膚感到灼熱或冰冷，可分散痠痛感覺。但這些成分未能滲透深層組織，對於改善深層肌肉血液循環的效果並不顯著。

問：鎮痛貼有用嗎？

郭：使用含有消炎藥成分（如水楊酸）的鎮痛貼要小心，宜先諮詢專業人士意見。

問：足貼有用嗎？

郭：暫時未有足夠研究數據證實足貼有助改善身體不適。

嚴：有些足貼聲稱祛濕排毒，但效果未必顯著。因為腳底會排汗，環境中也有濕氣，而足貼內的成分通常遇水或溫度變化就會產生化學作用而變黑。因此，足貼變黑不一定是因為體內濕氣及毒素。另外，肌肉疲勞導致腳痛不一定與濕氣有關。

而一些傳統膏藥貼或足貼，含有活血化瘀的中藥（如乳香、沒藥、當歸、薄荷等），則有助緩解疲倦、過勞引起的不適。

紓緩貼士：暖水泡腳按穴鬆一鬆

去旅行浸溫泉，一身「鬆晒」！註冊中醫嚴耀堅表示，用暖水泡腳能紓緩小腿、腳底疼痛。只要膝蓋以下浸入暖水中，放鬆浸泡5至10分鐘即可，完成後緊記盡快擦乾腳部。另外，按摩以下穴位（圖）也可放鬆雙腿。

嚴耀堅建議，如果小腿勞損嚴重，經常腫脹、疲倦，可接受針灸治療，能迅速改善徵狀。

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跑姿不當3原因 肌肉不平衡 大腿向內旋 X形腳致膝痛

如果落地腳的膝關節內旋，會導致關節外側壓力加重（俗稱X形腳），容易引起跑步膝頭痛。跑姿不當的原因包括以下幾點：

1.髖關節內的股外旋肌力不足，導致整個大腿向內旋。腳落地時膝部內塌，拉開膝內側韌帶及加重半月軟骨的壓力（圖）。

2.扁平足導致膝關節內旋。扁平足的足弓高度不足，令足底承受過大壓力，足底筋膜缺乏彈性與伸縮，延伸到膝部令內側韌帶過分伸展，加重半月軟骨的壓力。

3.四頭肌及股肌肉力量不足或不配合，引起髂脛束綜合徵（即大腿外側一條筋膜，把髕骨外旋及拉緊）。每次用力伸直膝關節時，即腳着地受力時及向後用力蹬直時，都會引起痛楚。

正確的跑步姿勢很重要，落地腳的膝蓋要對正第二及第三腳趾，膝蓋亦不能超過腳趾（見右圖）。另外，一對好的跑鞋要支撐腳板足弓，維持雙足落地時的姿勢，減輕跑步膝蓋痛。

練肌力改善跑姿

要改善跑姿，可以參考以下方法鍛煉股外旋肌，增強四頭肌、股巨肌力，以及加強足底的支撐力。以下動作每組8至10次，做3至4組。

訓練股外旋肌

1.側身躺地，雙腳曲起，把練力帶圍在雙膝上（圖A）

2.向上的腳打開外旋，維持10秒，然後返回原位（圖B）

註：如可以找同伴或對鏡練習，留意腳形及姿勢，效果更佳

增強四頭肌、股巨肌力及足底支撐力

1.背靠牆，雙腳打開至肩寬

2.慢慢坐下，雙腳同時向前移，直至腳趾在膝蓋前方，膝關節呈90°，維持10秒（圖C）

3.身體向前，蹬起腳尖身體向上並維持10秒（圖D）

對跑姿有疑問，應諮詢跑步教練。如出現膝關節痛，要盡快尋求醫生及物理治療師協助，及早治療。

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：劉嘉祈（聖雅各福群會中風復康計劃 物理治療師）

示範：任穎斐（聖雅各福群會中風復康計劃 復康助理）

足底筋膜炎屬慢性炎症 足底筋膜撕裂屬急性運動創傷「啪」一聲紅腫疼痛

足底筋膜炎多屬於慢性炎症；而足底筋膜撕裂則屬於急性運動創傷，患者多是在運動期間利用腳尖推進時受傷。當意外發生時，患者會聽到「啪」一聲，大部分人以為是阿基里斯跟腱（Achilles tendon）撕裂時，才發現紅腫、疼痛不是在腳跟位置。

有別於阿基里斯跟腱撕裂，足底筋膜撕裂會有瘀腫在足底，患者在受傷後一般都難以走動。大部分患者在受傷前已經有足底筋膜炎的病徵，包括早上起牀或在久坐後第一步踏地時疼痛，走路久了也會出現疼痛。由於足底筋膜炎的病徵一般比較輕微和反覆，也沒有明顯的紅腫，很多患者因而忽略。

足底筋膜撕裂多發生在足底內側，也是足底筋膜炎最常見位置；除了表面瘀腫，臨牀檢查還可以確定壓痛位置。影像掃描也可以協助診斷，X光檢查可以排除跟骨或腳掌骨骨折。要確定足底筋膜撕裂，則需要利用磁力共振（MRI），MRI可以分辨局部和完全撕裂。

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足底筋膜撕裂 運動員高危

患足底筋膜撕裂的高危群組是一眾已經有足底筋膜炎的運動員。足底筋膜因為日積月累的勞損，出現重複的發炎。足底筋膜位置留下傷疤，甚至鈣化，筋膜彈性愈來愈差，情况就有如一條已經硬化的橡筋，當遭到突如其來的外力便會斷裂。所以，如果運動前沒有足夠熱身和伸展，脆弱的足底筋膜便有可能在起步發力時撕裂。而部分足底筋膜炎的病人如果曾經接受過類固醇注射治療，足底筋膜會變得更為脆弱，而撕裂的風險也更加高。

足底筋膜撕裂治療主要以非手術性治療為主。醫生處方口服止痛藥紓緩疼痛徵狀，還會利用石膏保護足部，再循序漸進地讓足部增加受力以達至復元。傳統石膏比較笨重和難以走動，現在很多患者都會選用矯具，除了可以提供足夠的保護外，還可以輔助走動。足底筋膜撕裂大多會在4至6星期內改善。

鍛煉足部小肌肉 減足弓壓力

痊癒過程中， 因為足底筋膜撕裂位置會結疤和拉長，足部生物力學會隨之改變。因為足弓缺少了足底筋膜的承托，有可能下沉而形成扁平足，而外足和前足因為不正常地增加受力而出現疼痛。所以即使是經過足夠時間的保護，患者也要配合物理治療鍛煉足部的小肌肉，以及使用適當鞋墊（insole）來減輕足弓內側的壓力。大部分人可以透過非手術性治療完全復元，並不會對日常走動和運動構成任何影響。只有非常小部分的病人因為撕裂位置持續腫脹和疼痛，需要利用手術對黏連的足底筋膜作局部鬆解。

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知多啲：足底「絞盤」助前進

足底筋膜（plantar fascia）是足部最長的一組韌帶，由腳底跟骨（calcaneus）像魚網延伸至前掌的5隻腳趾。

靜態站立時，足底筋膜配合腳骨和肌肉承托起內足弓（foot arch）。動態走路時，足底筋膜又會隨着走動時伸展和收縮，讓身體可以更有效率地移動重心。步行周期中，腳尖需要局部着地以推進軀幹（push off phase），足底筋膜便起了相當大的穩定作用，稱為絞盤作用（windlass mechanism）。當前掌蹠趾關節（metatarsophalangeal joint）向上屈曲（dorsiflexion）時，由於足底筋膜橫跨整個腳底，它便像絞盤一樣，利用自身張力將足弓拉緊鎖定，足部關節便可維持穩定以推進身體。而在步行周期中的其他時間，足底筋膜會相對鬆弛，幫助腳掌吸收因身體着地時所造成的衝擊力。

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：楊旭楠（骨科專科醫生）

編輯：王翠麗

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前足承受大部分體重致變形

當長期穿著高跟鞋，身體重心向前傾，前足會承受身體大部分重量。曾有研究指出，鞋踭愈高對腳前掌的壓力愈大。穿上1吋高跟鞋，22%體重將壓向腳前掌；穿2吋及3吋高跟鞋時，腳前掌分別需承受57%及76%自身體重，腳前掌承受太大壓力，長遠會導致足部問題，如大腳趾外翻、趾間神經炎，加劇足部疼痛，影響步行及站立。嚴重情况下，甚至會出現關節炎或神經萎縮，需要外科手術解決。

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足底筋膜炎 站立行走劇痛

長期穿著高跟鞋會增加足底筋膜的拉扯壓力。足底筋膜是位於腳掌蹠骨與跟骨之間一片扇形筋膜組織，平常行走時，這片組織承受體重使蹠骨與跟骨分離的拉力；當長時間足底筋膜壓力過大時，就會出現足底筋膜炎徵狀，如足跟刺痛，長時間站立和行走會加劇痛楚等情况。

膝關節炎 腰背痛

穿著高跟鞋除了影響足部問題，亦會影響身體其他關節。穿高跟鞋時，腳跟被撐起，小腿後側肌肉（腓腸肌）長期處於收縮狀態。久而久之，足踝關節活動幅度下降，而向足背方向的屈曲會受到更大限制。身體為了維持平衡，其他關節會作出不自然的調節，例如加重膝關節負荷，引發膝關節炎和關節僵硬疼痛腫脹等問題。髖屈肌亦會變得繃緊，導致盆骨前傾，造成腰椎受力不平均，增加腰背痛風險。

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在無法避免要穿高跟鞋時，以下方法可以減少不適和痛症：

1.　為高跟鞋配置軟鞋墊，協助分散足部壓力

2.　避免長期穿著高跟鞋站立和走路

3.　選擇較寬和深的鞋頭，最好能讓腳趾有足夠位置自由彎曲和活動

4.　常做小腿肌肉（腓腸肌）拉筋動作，紓緩肌肉繃緊

雖然在某些場合免不了穿高跟鞋，但為了健康，最好還是減少穿著時間，在公餘和非必要時間穿回平底鞋，讓身體和足部得到足夠休息。

香港中華基督教青年會設有物理治療及痛症評估服務，查詢：2783 3616。

文：謝樂容（香港中華基督教青年會物理治療實習生）

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當足底近腳跟位置感到痛楚，大家普遍認知是足底筋膜炎，即是支撐足弓的足底筋膜發炎。然而臨牀上，有一部分患者服用消炎藥後效果並不明顯。近年研究指出，足底筋膜炎可能是退化引起，而不是炎症。

高危：長企、常跑、行山

超過八成足底筋膜炎患者是25至65歲，需要長期站立或步行的上班族，反映足底筋膜炎跟我們日常生活或工作習慣息息相關，需要長期站立，和經常跑步、行山人士容易患上。

足底筋膜在受到重複撞擊後會逐漸纖維化，產生疤痕組織及骨質鈣化。當附近肌肉同時有過緊或乏力的問題，便會導致足底疼痛。這個發現的重要在於提醒患者，應避免會導致足底筋膜勞損的動作，還有小腿拉筋十分重要。

下牀首15分鐘腳跟刺痛

足底筋膜炎的痛點多見於腳跟中間或偏內側。多半患者會感到，由起牀至落地的數步至首15分鐘，足跟位置有明顯刺痛或緊繃感覺；在久坐後（約15分鐘以上）也會有類似感覺，但通常痛楚較輕。活動時痛楚不太明顯，但多站或多步行後，例如下班回家後痛楚有可能加劇。研究指出，約三分之一患者會同時在雙側足底均患上足底筋膜炎，臨牀所見，雙側都有痛楚的亦不在少數。

冷熱敷 踩網球 紓緩不治本

網上流傳不少足底筋膜「自」療方法，如急性時冰敷、慢性時熱敷；再配合小腿拉筋及腳掌滾網球放鬆筋膜，以上方法都能有效紓緩問題，但多半不能根治痛症。要根治足底筋膜炎，患者必須從生活、運動各方面着手。

首先，改變習慣很重要，大多數足底痛患者經常需要久站或步行多於數小時。患者應避免穿著高跟鞋、人字拖、鞋底較硬或較薄的鞋款（包括部分帆布鞋及平底鞋），轉而多穿波鞋等減壓效果較好的鞋。同時，使用適當矯形鞋墊能改變步行時足跟落地的受力分佈，從而減輕足底筋膜進一步受傷的機率。

臀部小腿肌力弱 步姿不佳致痛

足底痛患者都會從網上或親友中得到資訊，要做小腿拉筋以減輕痛楚，但往往忽略了訓練肌肉的重要。近年研究指出，一直都不能康復的足底痛，其中一大元兇是由於臀部及小腿肌肉力量不足，導致步姿不佳，間接令足底筋膜承受更大壓力。

簡易運動：踮腳拱橋強肌

無論有無足底痛，都可嘗試以下數項運動，每天早午晚做，強化相關肌肉預防痛症產生。假如有任何疑問或於運動後效果不明顯，應諮詢物理治療師或骨科醫生的專業意見。

1. 腳尖站立或步行
   踮起腳尖站立，維持1分鐘，1組做5次，時間及次數可因應個人能力調整。假如平衡力較差，建議扶着牆壁。如腳尖站立1分鐘沒有問題，可以踮着腳尖步行50步，同樣地1組做5次；主要訓練小腿腓腸肌的肌力，以減輕足底筋膜的壓力。
2. 拱橋
   平躺，曲起雙膝，放鬆肩膊，手部不應用力，慢慢提起臀部，維持30秒後回到原位，1組做5次。如可輕鬆完成以上1組運動，可嘗試提起單腳，只用單邊力量完成整組運動，但需留意身體及大腿應成一直線，同時肩頸應完全放鬆，避免借力；可紓緩下背痛，同時為一直未能康復的足底痛紓緩徵狀。
3. 腳底滾球
   站立，將按摩球或網球放在痛點附近，慢慢將球滾到痛點，在每個痛點維持2分鐘。此外，按摩球在足底筋膜時，慢慢將腳趾向上及向下屈曲；動作有助完全放鬆深、淺層筋膜。
4. 小腿拉筋
   站立，足底痛腳在後，另一腳在前，雙腳腳趾向前指，兩手扶着牆壁，後腳慢慢向後移，直至小腿有拉扯感，維持30秒，每組做5次。

文：關文浩（香港物理治療學會會員、註冊物理治療師）
示範：關文浩（註冊物理治療師）

編輯：梁小玲
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電郵：feature@mingpao.com

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痛楚很多時候會影響情緒及心態，造成惡性循環。痛症處理成為都市人經常面對的挑戰，可採用藥物及非藥物綜合療法以治標，配合改善姿勢及生活調適去治本。藥物治療必須在療效與長期服用後遺症之間取得平衡，是故非藥物療法漸成治療肌肉骨骼痛症的重要一環。

刺激生理反應 加速傷患癒合

物理治療是一種建基於循證醫學的非入侵、非藥物療法，利用人體生理對物理刺激所作出的反應來達到治療目的，所謂物理刺激包括電能、光波、水力、冷凍、熱能、磁力等。隨科技進步，引進了各類紓緩鎮痛及促進復元的電療儀器。一般來說，受損組織癒合需經過3個階段：發炎、修復及重整。透過不同物理電療儀器，可加速受損組織癒合以減輕痛楚並加速復元。以下為大家介紹4種常用電療儀器：

1. 干擾電流

由兩組中頻電流結合，於中層深度組織產生與生物電流頻率相近的人工電流，達到鎮痛及修復作用。生物電流可以使血管舒張、改善血液循環、改變細胞膜滲透度、減少水腫及紓緩炎症。

此外，使用吸盤式電極還有按摩功效。電流強度按患者可承受之電量調節，適用於較大面積範圍或中層深度組織，如腰背肩頸等。

2. 磁療

以高速轉變的電磁脈衝通過受損組織，可消腫去瘀、消炎鎮痛、促進細胞組織修復；亦可增加骨質密度，促進骨折癒合，適用於骨折及骨質疏鬆患者。使用磁療時，電磁板不需直接接觸患處，電磁波能穿透衣物甚至石膏。接受磁療時，除肌肉震動外，患者不會有其他不適感覺。

3. 超聲波

超聲波治療儀輸出的能量，比用作診斷的超聲波大。模式可選持續或脈衝，前者有溫熱效果，加強組織局部血液流量和促進細胞修復；後者有震動效果，打散受損組織的結痂和黏連，加速重整癒合。適合治療肌腱鈣化、肌腱炎等。治療師會因應患者受損部位的深淺度及面積範圍，選用適合的聲波頻率及計算治療時間。先在超聲波傳感器頭部塗上啫喱，治療時治療師須保持傳感器緊貼患者皮膚並不停打圈，以及按需要調節能量強度及打圈速度，避免能量聚焦燒傷患者。

4. 衝擊波

分為聚焦式或擴散式。擴散式能量分散，適用於表層及範圍較大的受損面積；聚焦式能量則較集中，用於較深層受損組織，發出能量較超聲波高，能穿透更深層組織，縮短康復時間。它可促進血液循環和組織癒合，鬆解黏連組織，適合治療慢性鈣化性筋腱炎、韌帶等軟組織發炎及肌肉勞損，如網球肘、足底筋膜炎、阿基里氏筋腱炎等。患者一般接受數次治療便見療效。治療期間，患者會感覺微痛或痠軟，患處或有輕微紅腫。治療師可調校頻率、氣壓及更換治療頭，助患者適應，以達最佳療效。

建立良好作息 運動預防勝治療

各電療儀器有不同療效，但也需配合適當運動、飲食、休息以鞏固成效。各類電療儀器都有不同禁忌症（如心臟起搏器、惡性感染、腫瘤、皮膚損傷、血凝固失調等），接受治療前必須由註冊物理治療師評估及處方。

隨着香港人口老化問題愈趨嚴重，痛症患者於公營醫療系統往往需要輪候多時；加上都市生活節奏緊張、各種慢性痛症愈趨普遍及年輕化，預防痛症才是主要關鍵，最有效措施就是建立良好生活方式，包括培養運動習慣，保持關節柔韌、骨骼及肌肉強健、良好平衡力及心肺功能，補充足夠營養及水分等，適當時候休息、保持樂觀積極健康的心理狀態也十分重要。

文：葉毓秀（香港物理治療學會成員、註冊物理治療師）

編輯：廖偉龍

電郵：feature@mingpao.com

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足底筋膜穩足弓 分散重量避震

要辨別是否患上足底筋膜炎，首先要認識足底筋膜的位置。大部分人的足底，有一定生理弧度，這弧度就是足弓，而足底筋膜是一組結締組織，位於內側足弓，並由腳踭內側網狀延伸到五隻腳趾骨。它的功能是協助足部骨頭及肌肉支撐足弓，把足部所承受重量平均分配，以收避震效果。

足底筋膜藉着絞盤機制（Windlass Mechanism）為足弓提供穩定度，以走路為例，提步前，腳踭先離地而大腳趾仍在觸地，大腳趾關節向上屈，拉扯連結腳踭及大腳趾之間的足底筋膜，足底筋膜在張力增加的狀態下承托起內足弓，其張力亦提供回彈力以協助提步，因此足底筋膜在日常行走擔當十分重要角色。

高危：糖尿、扁平足、年紀大

這個結締組織十分常用，部分人士會有較高風險患上足底筋膜炎，包括：

• 肥胖（嚴重）（BMI高於30）
• 足弓過低（扁平足）或過高（高弓足）
• 因職業或個人興趣需要長跑及久站
• 年齡增長
• 足踝關節過緊
• 穿著不合適鞋履及糖尿病等
• 其中足踝關節過緊與足底筋膜炎有較強的關係。

患上足底筋膜炎的人，特別在早上起牀時，腳踏出第一步、久站及長時間走動後，腳踭內側疼痛，走動增加亦令徵狀加劇。臨牀診斷方面，除了內側腳踭有觸痛外，腳踭足底筋膜部分亦有觸痛及繃緊情况。此外，足踝活動幅度明顯減少，並伴隨腳肌肉繃緊，在臨牀觀察或有足弓過高或低，或其他關節如髖及膝問題等。由於筋膜長時間受壓勞損導致發炎，患處亦可能出現腫脹和發熱等徵狀。

初起可試家居物理治療

美國足踝外科醫學院（The American College of Foot and Ankle Surgeons）於2010年建議足底筋膜炎的治療方案。出現徵狀後首6個星期可先簡單伸展下肢、家居物理治療、口服消炎止痛藥、注射類固醇、穿著合適鞋履及鞋墊或腳踭承托等。如徵狀持續，可考慮夜間用的足底矯形器、物理治療、度身訂做鞋墊及注射類固醇等。如6個月後仍未改善，可能考慮體外衝擊波治療及手術治療等。

根據美國物理治療協會（American Physical Therapy Association）於2014年修訂的足底筋膜炎臨牀指引，文獻證實小腿伸展有效紓緩足底筋膜炎所帶來的疼痛；手法治療如按壓等可以放鬆繃緊肌肉及足部關節，有效紓緩徵狀；使用合適鞋墊或腳踭承托、足部貼布及夜間用的足底矯形器，亦是有效治療方法。至於低能量雷射及超聲波治療，有效減輕發炎期間的疼痛。

不過，值得留意的是，以上僅為一般臨牀指引，由於患病成因及徵狀因人而異，考慮任何治療時，必須諮詢專業人士意見。

運動貼士：家居4招伸展 強肌肉按摩筋膜

以下足底筋膜家居運動，用於預防或輕微不適。練習前須考慮個人能力及狀况，如有任何不適或疑問，應立即停止並尋求專業意見，而運動並不取代現有治療方案。

小腿伸展

做法：雙手按牆，雙腳弓箭步（痛腳放後方），後腳膝蓋伸直及腳踭觸地，前腳膝蓋屈曲至後腳小腿有輕微拉扯，維持15至20秒。3次為1組，重複3組。

足底筋膜伸展

做法：前後腳站在牆前，傷腿腳尖貼牆，腳踭觸地，膝蓋伸直，重心微傾向前腳，至足底有輕微拉扯。以15至20秒為1次，3次為1組，重複3組。

③足底筋膜按摩

做法：坐在穩固椅子上，痛腳赤足輕踏小球（例如高爾夫球）上，高球由腳踭內側至足弓內側來回滾動（切勿過快，1秒來回）。做3至5分鐘，每天做3次。

④足底小肌肉鍛煉

做法：坐在穩固椅子上，腳平放在地面，大腳趾及腳踭緊貼地面，足弓上提約5秒，重複10次。

示範：聖雅各福群會康體程序助理劉哲良

文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）

編輯：林曉慧

電郵：feature@mingpao.com

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