負重運動 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Tue, 26 Sep 2023 10:25:01 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 負重運動 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【衰老徵狀】5個問題評估是否步入衰老期 物理治療師教你動一動 防未老先衰（運動處方） //www.afterroberto.com/%e8%a1%b0%e8%80%81%e5%be%b5%e7%8b%80-5%e5%80%8b%e5%95%8f%e9%a1%8c%e8%a9%95%e4%bc%b0%e6%98%af%e5%90%a6%e6%ad%a5%e5%85%a5%e8%a1%b0%e8%80%81%e6%9c%9f-%e7%89%a9%e7%90%86%e6%b2%bb%e7%99%82%e5%b8%ab/ Thu, 20 May 2021 10:17:47 +0000 //www.afterroberto.com/?p=32668 【明報專訊】未老先衰，你有嗎？「衰老」這詞是否只是形容老人呢？衰老泛指身體各方面的健康及功能上衰退，年紀愈大，衰老情况愈明顯。究竟衰老徵狀包括什麼呢？你步入衰老期未？

【衰老徵狀】5個問題評估是否步入衰老期 物理治療師教你動一動 防未老先衰（運動處方）
（明報製圖）

 

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衰老徵狀：衰弱、反應緩慢、活力減退、減少活動、體重自然下降

衰老徵狀包括整體衰弱、反應緩慢、活力減退、減少活動，甚至體重自然下降等。另外，衰老亦是認知障礙症其中一個高危因素。隨人口老化，公共衛生醫護人員察覺到，提早發現及介入，可以減慢、改善，甚至逆轉衰老狀况。

隨年紀增加，因身體生理變化會造成少肌症、骨質疏鬆及肌肉軟弱；如果有長期病患，衰老情况更為顯著。究竟如何預防及減慢衰老呢？我們可以從運動及飲食入手。

 

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鍛煉肌肉 做帶氧、平衡、柔軟運動（以下原文照錄）

帶氧運動如游水、跑步、踏單車、行山，好處是增強心肺功能，減少肌肉內的脂肪，提升肌肉運用氧氣的能力。另外，肌肉訓練也很重要，負重運動可以令肌肉密度增加，這樣可使動作更快和更有力。還有，柔軟運動如瑜伽、伸展動作，可增加關節柔軟度，運動時活動幅度更大。最後，不可或缺的平衡運動如太極，可以增強本體感，減低跌倒風險。

有關運動量建議，每星期要做150分鐘中強度帶氧運動，即運動期間還能說話但未能唱歌，每星期做4至5日，每次20至30分鐘。負重運動可選擇啞鈴、橡筋帶或器械，每項均有其特色和好處，亦有其限制。器械可以針對不同肌肉群組訓練，其限制及不方便之處當然是會比較貴及需要到指定地點做。而啞鈴的好處是方便，在家居也可以做，動作是功能性；但做錯動作可能會導致身體受傷。橡筋帶好處跟啞鈴差不多，動作可以更加有功能性，動作幅度可以很大，更多元化。

【衰老徵狀】5個問題評估是否步入衰老期 物理治療師教你動一動 防未老先衰（運動處方）
增強心肺功能 —— 帶氧運動如游水、跑步、踏單車，可增強心肺功能，減少肌肉內的脂肪，提升肌肉運用氧氣的能力。（資料圖片）

 

用力呼氣 放鬆吸氣

肌肉鍛煉需要做全身鍛煉，不能只做某部分，做的次數不用太多，做10至12次為1組，重複2至4組便可；建議每星期做2至3次，每次約1小時，開始前及完成後做10分鐘熱身及紓緩運動。選擇適當重量器具是非常重要，以舉8至10下適合。做動作時，用力時要呼氣，放鬆時吸氣。還要視乎個別長者的健康情况，如有必威西盟足球精装版 、糖尿病或其他長期病患，最好先諮詢醫生。

運動最緊要是持之以恆，約同三五知己，定時定量做則更為理想，互相鼓勵和支持，能增加依從度及成為習慣。有恆心地做適當及適量的運動，再配合正確飲食模式，保持輕鬆心情，並保持活力和活躍，衰老是可以預防！

 

文：吳玉敏（註冊物理治療師、香港物理治療學會會員）

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]]> 做gym非年輕人專利 長者版負重運動健骨強肌 //www.afterroberto.com/%e5%81%9agym%e9%9d%9e%e5%b9%b4%e8%bc%95%e4%ba%ba%e5%b0%88%e5%88%a9-%e9%95%b7%e8%80%85%e7%89%88%e8%b2%a0%e9%87%8d%e9%81%8b%e5%8b%95%e5%81%a5%e9%aa%a8%e5%bc%b7%e8%82%8c/ Mon, 16 Mar 2020 10:46:33 +0000 //www.afterroberto.com/?p=25286 【明報專訊】踏入人生下半場，從全職的醫院工作退下來後，我重新整理了自己的時間表。每個星期二的下午，我都會和太太一起上健身課。

「哎呀，唔去得唔得呀？」起初，太太老是這樣問我。她本好靜，加上一副心思都放在孫兒身上，樂於忙忙碌碌的弄孫生活。但幾年下來，她也漸漸愛上了運動。現在如果有什麼小病，我勸她暫時休息不要做運動數天，她還會發點小脾氣呢！

太太的智能手表上「圓滿畫圈」（Close Your Rings）——完成她的站立、活動和運動的目標——變了她每天最堅持要完成的事。

試過有人問：「都這把年紀了，還學人上什麼健身課？做gym練大隻咩？散散步、遠足等就得啦！」

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梁萬福——老人科專科醫生，一直從事老年醫學及老年學研究，積極參與義務工作，從醫管局退休，仍不遺餘力推動長者健康教育及醫療服務。（資料圖片）

我無意貶低散步和遠足的好處，因為我也是遠足愛好者，星期五有空都會跟太太和朋友們一起遠足郊遊。但在平日會做的運動外加上負重運動，對骨質密度以至一個人的整體健康，卻是非常有效。

骨質疏鬆有很多成因，年齡和性別這些因素是不可改變，但在可以改變的因素中，運動是極為重要的一環。其中，以負重運動最有效果。

努力造骨 提升骨質密度

硬邦邦的骨頭在人體內其實是活的組織，每一刻都在持續更新中。新的骨組織由成骨細胞（osteoblasts）製造，而老的骨組織又由破骨細胞（osteoclasts）所分解。在造骨的過程中，要用上鈣質；當身體缺鈣時，就要靠分解骨組織來釋放鈣質。

負重運動不怕遲 找醫生評估

研究發現，在負重情况下，骨頭內的破骨細胞會減少活動，而成骨細胞則會更努力地造骨。所以負重運動可以有效提升骨質密度。除此之外，負重運動更可增強肌肉，預防跌倒。

至於，人到初老之年，才開始負重運動又是否太遲呢？誠然，由青春期開始到骨骼完全成熟（大概18至25歲）是骨骼生長最敏感的時期，最能受負重運動影響。但成年後再做負重運動還是會有一點效果。如果你年輕時就已經喜歡運動，那恭喜你，你早就鍛煉了比其他人強健的骨骼，要隨年齡增長、骨質逐步流失至骨質疏鬆的地步較難，只要維持一個活躍的生活習慣就好了。但如果你已經進入人生下半場而又不是時常運動，最好先找家庭醫生檢查及評估後才開始運動。

做gym非年輕人專利 長者版負重運動健骨強肌
（明報製圖）

運動中享受安靜幸福感

我問太太，運動究竟能給她什麼滿足感，讓她在感冒時都要堅持做？她說：「我能感受到非常安靜的幸福感。吸入空氣，吐出空氣，呼吸聲中聽不出凌亂。」她拿了村上春樹《關於跑步，我說的其實是……》的句子回應我。她性子本來就急，靜態的冥想也不能靜下她的思緒。反而在運動之中，專注動作、呼吸讓她有寧靜平和的感覺。

在新型冠狀病毒肆虐之時Close Your Rings，社會充滿恐慌和憂慮的情緒，在這個時間該做什麼？除了家居清潔及避免到高危地方外，可多到郊外空曠地方吸吸新鮮空氣，加上多做運動！要運動，才能令身心強壯。大家都要保持健康！

文：梁萬福（老人科專科醫生）
編輯：劉家睿
電郵：feature@mingpao.com

]]> 【運動消閒】居家4式負重運動 //www.afterroberto.com/%e5%b1%85%e5%ae%b64%e5%bc%8f%e8%b2%a0%e9%87%8d%e9%81%8b%e5%8b%95/ Tue, 13 Aug 2019 03:36:34 +0000 //www.afterroberto.com/?p=20935 【明報專訊】骨骼需要有相當壓力刺激才能延緩骨質流失，因此負重運動對維持骨骼健康十分重要。一些簡單的家居負重運動，可因應個人能力練習。以下運動可隔日練習，每次做2至3組。曾骨折或患有其他痛症者，練習前應先諮詢醫生意見，而運動期間或運動後有任何不適應立即停止，如有疑問或欲了解更多資訊，可以諮詢物理治療師。

 

骨質疏鬆, 負重運動,
（圖：作者提供）

 

 

1. 上肢肌力運動

做法：預備水樽，可因應個人能力決定注水多少以調節負重，重量盡量控制在能提舉8至12次的水平。開始時左手垂低，手握水樽，慢慢屈曲手肘把水樽提起，再慢慢垂下。重複8至12次，換手再做。

 

2. 蹲下

做法：站立在椅子後方，雙手緊扶椅背。腰保持挺直，臀部翹後，雙膝屈曲不多於90度，膝頭盡量不過腳尖，維持5至10秒，之後重新站立，重複8至12次。

 

3. 提腳跟

做法：站立在椅子後方，雙手緊扶椅背。雙腳腳跟提起至僅腳尖觸地，身體保持挺直，之後腳跟慢慢回落，重複8至12次。

 

4. 原地踏步

做法：站立，將椅子放在右手邊，椅背向自己，右手緊扶椅背；將左腳提起至與身軀成直角，維持5至10秒，慢慢回落，之後右腳重複動作後為1次，重複10次。

 

示範：康樂程序助理蔡明翰

 

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延緩骨質流失——骨骼需要有相當壓力刺激才能延緩骨質流失，負重運動對維持骨骼健康十分重要。（sakai000@iStockphoto）

 

 

根據國際骨質疏鬆症基金會（International Osteoporosis Foundation）定義，骨質疏鬆症是骨質密度及質量下降的病症，隨着骨質流失，骨骼漸漸變得脆弱並增加骨折風險。骨骼含有活組織，除了礦物質（如鈣質）及水分外，亦有骨質細胞，其中造骨細胞和破骨細胞對於骨質密度的平衡擔當極為重要的角色。造骨細胞負責骨質的合成，破骨細胞則有分解作用，它們互相制衡，以調節及控制骨質密度。30歲前，造骨細胞比破骨細胞活躍，所以骨質處於正增長的狀態，在30歲時骨質處於巔峰狀態；到30歲後，造骨細胞的活躍程度會漸漸下降，當造骨細胞活躍程度下降至比破骨細胞還要低的時候，骨質便會出現負增長而慢慢流失。

 

根據基金會數據，全球50歲以上的人口當中，分別每3名女士和每5名男士，便有一人因骨質疏鬆症導致骨折。對個人及社會經濟均造成巨大壓力。香港大學的研究報則指出，估計香港現時有30萬名絕經婦女及10萬名50歲以上男士患有骨質疏鬆症。

 

停經後減雌激素 女性更易中招

由於女性骨架比男性小，先天「骨庫」儲備已較少，因年紀增長骨質漸漸流失而所受的影響較男性為大；加上女性約50歲開始步入更年期，骨質流失速度更快，這是由於雌激素其中一個功能是保護女性骨質，當停經後雌激素分泌減少，抑制骨質流失的能力下降，因此在更年期後，女性比男性更易患上骨質疏鬆症。不過，由於男性骨質亦會隨年齡漸漸流失，男性對此問題亦不可忽視。除了性別和年齡，高危一族還包括亞洲人或白種人，而先天骨架小和家族遺傳亦是不可修正的因素。

 

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椎骨塌陷——骨質疏鬆患者脊椎骨較脆弱，輕微創傷都可致椎骨塌陷。（資料圖片/設計圖片，模特兒跟內文提及病症無關）

 

 

此外，後天因素和不良生活習慣亦會引起骨質疏鬆，包括體重過輕、缺乏運動、吸煙、酗酒、過量攝取咖啡因或高鹽食物、吸收不足夠的鈣質或維他命D、長期服用類固醇藥物、疾病如甲狀腺機能亢進或雌激素雄性激素不足等。而有以上高危因素的65歲以上女性及70歲以上男性，或有低創傷骨折經驗的高危人士，應接受骨質密度檢查，醫生會根據診斷處方藥物及其他相關建議，例如營養攝取等。

 

高危因素：煙酒咖啡因高鹽食物

骨質疏鬆症來得毫無預兆，很多時候其徵狀來自病症導致的骨折，當中以髖部、脊骨和手腕骨折最為普遍。骨折個案大多是跌倒的低能量創傷引起，低能量創傷一般不會令強健的骨骼骨折，但假如跌倒者的骨質密度低，導致骨折的風險則較大。

另一方面，骨質疏鬆症患者的脊椎骨較一般人脆弱，可以承受的體重亦較輕。當他們受到輕微創傷，如扭傷腰，甚至大力咳，均可能導致椎骨塌陷而前傾或駝背，嚴重影響姿勢，甚至有患者會因椎骨塌陷，引起腰背痛或嚴重者手腳無力等。

 

文：陳啟豪（聖雅各福群會物理治療師）

編輯：陳志暘

電郵：feature@mingpao.com

 

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隨年齡增長，部分肌肉開始退化，即使是年輕人，若不好好運用，肌肉亦會加速退化，但只要做幾款簡單的強化肌力運動，就能增肌。

【長者健康】擊退肌少症 有力免跌倒 長者運動保良「肌」
▲強壯肌肉——強壯的肌肉可以讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢平衡，同時保護器官。（kimberrywood@iStockphoto，設計圖片）

人體肌肉組織主要有平滑肌、心臟肌肉及骨骼肌，前兩者主要在身體內的器官找到，是不隨意肌（即不由意識控制）；而骨骼肌顧名思義，主要連接骨骼，是隨意肌（可由意識控制），能讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢和平衡，以及保護和支持器官（如腹部肌肉保護腹部器官）等。

60歲後 肌力每年3%速率下降

根據亞洲肌少症工作組（Asian Working Group for Sarcopenia），肌肉減少症被定義為與年齡增長有關的肌肉退化，不單肌肉力量低，體能亦會下降。於30歲時，肌肉質量及力量均處於巔峰，其後會隨年齡增加，每年以1.5%速度減少肌肉力量；60歲後更會以每年3%速率下降，繼而對日常生活造成某程度上的影響，如起身困難等。肌少症常見徵狀包括整體覺得全身乏力、站立感困難、步行變得緩慢及容易疲倦、經常跌倒及體重明顯下降等，若有這些徵兆，應盡早求醫診治。

根據亞洲肌少症工作組的建議，60歲以上的男性若平均手握力低於26公斤，女性低於18公斤，以及步速每秒慢於0.8米；加上醫生運用相關儀器量度肌肉質量，診斷結果低於標準，便確診為肌少症。

負重阻力訓練+均衡飲食增肌

現時文獻建議，負重訓練及阻力訓練是較有效的增肌方法，並需配合均衡充足的營養飲食，特別是攝取蛋白質以減慢甚至逆轉情况，惟單靠攝取營養，最多只能維持肌肉質量。而至今醫學界仍沒有結論指出，什麼強度、頻率及次數的阻力訓練最有效幫助肌少症患者增加肌肉。美國運動醫學學院則建議，長者應每星期不連續地做2次或以上、每次8至10個肌肉訓練，每個項目做10至15次（因應個人能力，盡力做到最多次數）。

由於肌少症患者大多是60歲或以上人士，要長者運動看似很難，但年齡不是增肌的最大障礙，心態才是最重要元素。事實上，只要長者配合均衡飲食及做合適運動，亦能達到增肌效果。

鍛煉肌肉非愈痛愈有效

很多人一直覺得運動後的肌肉痠痛是因為過多乳酸積聚，認為是肌力訓練後的必經過程，並與肌肉增長有密切關係。但美國有研究指出，肌肉痠痛可能是肌肉在運動時承受壓力，導致結構破壞，擾亂肌肉組織的離子平衡，誘發發炎因子所致，通常痠痛會維持24至72小時。

至於肌肉痠痛是肌肉增長的必要條件，這說法存在爭議。支持說法者觀察到肌肉痠痛的過程裏，蛋白質的化學反應增加，認為是增肌的必要條件；反方則舉出很多增肌的過程都不一定有肌肉痠痛的反應，因此，鍛煉肌肉並非愈痛愈有效。而增肌需要做阻力訓練以刺激肌肉增長，運動訓練主要針對四肢及軀幹肌肉。下肢大肌肉如股四頭肌及臀部肌肉，對站立及步行十分重要；上肢如二頭肌、三頭肌及三角肌則能協助日常活動及失平衡時可握緊物件；而軀幹肌肉如豎脊肌和腹背肌，有助穩定姿勢。

文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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【運動消閒】增肌運動：漸進增強度頻率
▲（作者提供）

肌少症會增加跌倒及骨折風險，大家需正視問題，如有任何懷疑應及早求醫。欲了解更多物理治療資訊，可瀏覽physio.sjs.org.hk。

◆第一組：下肢肌肉

做法：站立，背靠牆；雙腳離牆約一個腳掌距離，與雙肩成直線，雙手伸前，雙膝屈曲，臀部微微翹後，維持5至10秒，再伸直膝蓋，重複10至15下。留意運動時雙膝屈曲要90度，膝不過腳尖。

◆第二組：肱二頭肌

做法：手握水樽，手肘成90度，前臂向肩膀屈曲；其間上臂貼

緊身驅，手腕保持直線；之後放下，做10至15下，換邊再做。

◆第三組：肱三頭肌

做法：雙手握水樽，將水樽舉起，經過頭頂再移至後腦，手臂貼耳旁；然後伸直手肘，再放下，重複動作10至15下。

◆第四組：三角肌訓練

做法：手握水樽，慢慢把手臂提高，與肩成水平，然後慢慢回落；其間身體及肩膀保持穩定，不要聳肩及側身，做10至15次，換邊再做。

◆第五組：腹部訓練

做法：平躺，雙膝屈起，雙手交叉胸前，慢慢蜷腹至肩膀離地，再慢慢回落。不要借力高速提起以免傷腰，做10至15次。

◆第六組：上背訓練

做法：趴在地上，肩膀放鬆，雙手緊貼身軀，雙腳貼地；然後提起肩膊及胸口，頭望前方，維持5至10秒，回落再重複做10至15次。

示範：甘詠怡（物理治療助理）

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