其實鍛煉胸肌並非難事，與其裝腔作勢，倒不如練出真材實料，夏天可繼續挺起胸膛做人。

受韓風影響，男神不單要有六嚿腹肌，同時要有雄厚胸肌。註冊物理治療師魏志榮指出，健碩胸肌不單吸睛，提升個人形象，在日常生活中亦大派用場，「搬移物件時，上臂會向內收及向前推，這些動作用上胸肌。肌肉愈大，力道也愈強」。

▲增強肌肉——做掌上壓可快速結實胸肌，提升線條，但如想增強肌肉，便要配合其他負重運動。（DragonImages@iStockphoto）

負重運動刺激肌肉細胞生長
「若純粹想提升肌肉線條，做十次掌上壓，已可令肌肉結實。」簡單動作也有成效，但持久度低，很快打回原形。想內外兼備，有線條兼有強壯肌肉，唯有配合其他負重運動。魏志榮指出，根據超負荷原則（overload principle），當訓練時強度高於正常能夠負荷時，就會刺激肌肉細胞生長、增強耐力。「想增肌，便要負重大，次數少；想增強耐力，則負重小，次數多。」

負重多少才足夠？魏志榮解釋，「首先了解自己的最大重複次數（repetition maximum，RM），1RM即等於個人體能單次最大負重量，完成後已沒有氣力做第二次。舉例說，某人傾盡全力舉起30磅啞呤，之後不能再做多次，30磅便是他的1RM」。一般練大隻，需負上10RM的重量，即是舉起某一重量的啞呤，只可舉10次。

所以別以為訓練次數少，便不會辛苦，要出盡力舉重10次，不能「求其」，否則效果相差甚遠。「RM的重量，要靠親自嘗試找出，而且重量會隨訓練而遞增，例如，開始時負重10磅，訓練一兩星期後，發現可輕鬆完成，便要增加重量。」

至於大家最關心，究竟訓練多久才可見效？魏志榮說，先要了解肌肉纖維（肌肉細胞）的運作。「肌肉收縮，是靠腦部傳遞信息至肌肉纖維，示意他們收縮發力，力量愈大，需要用上愈多肌肉纖維。」肌肉纖維數量眾多，若日常負重少，未必動用到所有纖維，令部分變得較靜止。如突然要傾盡全力，身體未必可即時控制所有纖維，局限了肌力。根據神經肌肉適應機制（Neuromuscular Adaptations）理論，身體需要時間及訓練，調配靜止的纖維。

▲魏志榮（劉焌陶攝）

訓練一至兩月後 肌肉可增大
「訓練首3至4星期是令靜止的纖維活躍起來，以及加快信息傳送速度；此時肌肉力量會增加，但肌肉未顯著增大。當訓練至一至兩個月後，肌肉就有所增長。因身體知道某部位經常要用力，便會把吸收到的蛋白質分配到此部位，肌肉才可增大。」

練胸不練背 小心寒背痛症
只需兩個月就練出健碩胸肌，很吸引吧！但傳聞一旦開始操肌，絕不能中斷，否則肌肉變肥膏？魏志榮解釋，練出胸肌後，如全面停止操練，肌肉自然慢慢流失；所以想保持肌肉量，訓練可以輕微減少，例如由每星期兩次減為一次。他又提醒，操肌要持之以恆外，最重要是量力而為，避免受傷。「操胸時若重量過高、動作過速及姿勢不正確，可拉傷肩部。」另外，不少人只集中鍛煉一組肌肉，容易引致姿勢不良；舉例說，只練胸肌，不練背肌，會導致胸肌過於繃緊，身體前後肌肉不平衡，可能出現上交叉綜合症，「上背、頸後及胸前的肌肉太強及過於繃緊，頸前及背部的肌肉太弱，導致寒背；長遠可以引起多種痛症及勞損，尤其肩膀，一旦傷及肩膀就較難痊癒」。因經常郁動肩部，患處少機會休息，較難康復。

文：許朝茵

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

練習前先熱身，而訓練後肌肉會有些微創傷，身體會出現延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness， DOMS）。伸展運動有助減少DOMS，並避免肌肉過於繃緊而招致勞損，伸展每個動作做5至6次，每次10至15秒。

第一招

‧平躺牀上，枕頭稍為墊高背肩頸，雙手各持1個啞鈴，舉高向上
‧雙手緩緩向左右兩邊放下，其間保持手部伸直，至接近與身體水平，返回原位
注意：雙手放下至接近身體水平，避免過伸，否則有可能受傷

第二招

‧平躺牀上，枕頭稍為墊高肩頸，雙手持一個啞鈴，舉過頭頂
‧雙手緩緩舉起，啞鈴慢慢由頭至放置腹前位置，返回原位
注意：雙手舉過頭頂時，手肘接近眼部便可，過伸可能扯傷肩膀

第三招

‧站立，前方左右兩邊各放一張穩固及有背靠椅子
‧雙手扶椅背，撐起身體，上身微微向前傾，緩緩向下降至手肘接近90度

注意：
‧整個動可鍛煉胸大肌、三頭肌及背闊肌。謹記上身向前傾才可以練上胸大肌，否則只會用上其他兩組肌肉
‧如肩膀曾受傷，不宜做這動作
‧日後想加重量，可以身上縛有啞鈴負重

第四招

‧彈力帶夾在門邊，站在門側約一隻手位，手持彈力帶
‧將彈力帶拉向身軀，換邊再做。

注意：鍛煉胸下肌，手呈水平方向；鍛煉胸上肌，手則要舉高約45至60度。盡量保持上身挺直，背避免用上腰部和腹部的力量

（示範：註冊物理治療師魏志榮）

https://video3.mingpao.com/201901/HET20190123_01.mp4操胸四招：每周一至兩次 訓練後緊記伸展;