豆腐 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Tue, 22 Feb 2022 11:09:57 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 豆腐 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 百頁豆腐魚腐高脂高鈉 玉子豆腐無黃豆 豆製品非一定健康 營養師話你知 //www.afterroberto.com/%e7%99%be%e9%a0%81%e8%b1%86%e8%85%90%e9%ad%9a%e8%85%90%e9%ab%98%e8%84%82%e9%ab%98%e9%88%89-%e7%8e%89%e5%ad%90%e8%b1%86%e8%85%90%e7%84%a1%e9%bb%83%e8%b1%86-%e8%b1%86%e8%a3%bd%e5%93%81%e9%9d%9e%e4%b8%80/ Tue, 22 Feb 2022 11:09:57 +0000 //www.afterroberto.com/?p=36586 「豆」製品向來被視作高鈣低脂的健康食品，更是火鍋良伴，豆腐、腐竹、玉子豆腐、百頁豆腐、豆卜、魚腐……營養師卻提醒，別被「豆腐」兩字欺騙，坊間不少「豆腐」產品，非黃豆製造，更隱藏高脂高鈉等的熱量陷阱。

（設計圖片，Satoshi-K、VivianG@iStockphoto/明報製圖）
（設計圖片，Satoshi-K、VivianG@iStockphoto/明報製圖）

 

百頁豆腐高脂高鈉 每餐最多1件

百頁豆腐是「假豆腐」的代表，傳統豆腐原料為黃豆，而百頁豆腐原料是黃豆提煉出來的大豆蛋白，不是用原生豆漿製造的豆腐，而是以大豆蛋白加水所產生的「還原豆漿」，加入澱粉、油脂、調味料而製成。製成品變得高脂肪、高鈉質。香港專業教育學院（葵涌）健康及生命科學系講師、註冊營養師雷嘉敏指出，百頁豆腐熱量相當驚人，每100克百頁豆腐脂肪含量約等於3.5茶匙油，熱量更是傳統豆腐3至4倍。它的表面有很多細孔，具特強的「吸收能力」，作為火鍋食材，很容易吸入大量湯汁或醬汁，變得更加高脂、高鈉。加上綿綿口感，讓大家不知不覺間愈吃愈多，建議每餐最多1件。

（明報製圖）
（明報製圖）

 

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玉子豆腐 自製更健康

玉子豆腐又名雞蛋豆腐，沒有豆腐的最主要成分——黃豆，它由雞蛋加水、凝固劑製成，但因口感滑如豆腐，故被冠上「豆腐」之名。由於無石膏粉成分，鈣含量不高，但加入了味醂、醬油等高鹽、高鈉的調味料，鈉含量較高。火鍋時，玉子豆腐不宜配高熱量湯底及蘸醬汁。

想吃得健康，雷嘉敏建議自製玉子豆腐。「用蛋液加無糖豆漿，如果想入口滑身一點，可以用網篩過濾蛋液，放進電煲蒸熟。」

不含黃豆——玉子豆腐是雞蛋加水和凝固劑製成，沒有黃豆成分。（showcake@iStockphoto）
不含黃豆——玉子豆腐是雞蛋加水和凝固劑製成，沒有黃豆成分。（showcake@iStockphoto）

 

魚腐不含大豆 含增味劑醬油

魚腐是另一「假豆腐」代表，製法是先將魚肉（坊間多數用鯪魚肉）打至起膠，然後混入蛋液、大豆油、粟粉、增味劑、凝固劑等攪拌而成，最後用油炸至金黃色，當中並無大豆成分。雷嘉敏表示，為增加魚腐風味，製作時加入增味劑、醬油等，所以鈉質含量高，熱量每件約40至50千卡，吃4件已等於1碗飯熱量。少吃為妙。

 

豆製品未必健康 炸枝竹豆卜高脂

「硬豆腐、板豆腐及滑豆腐，主要成分為大豆，先以黃豆浸水磨成漿，之後加入不同種類凝固劑製成，所以營養價值及質感有一定分別。三者脂肪含量較低，不含膽固醇。」雷嘉敏解釋。

雷嘉敏（受訪者提供）
雷嘉敏（受訪者提供）

 

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硬豆腐較滑豆腐高鈣

街市常見的板豆腐，因放置於木板上而得名，以食用石膏粉凝固，較硬身，是硬豆腐的一種。熟石膏含硫酸鈣，為身體提供鈣質，平均每100克約含122毫克鈣質，較預先包裝豆腐高。

預先包裝的硬豆腐，多用硫酸鈣作為凝固劑，每100克約含116毫克鈣質。鹽鹵豆腐製法跟硬豆腐一樣，不過卻用鹽鹵（主要成分有氯化鎂、硫酸鎂和氯化鈉）作為凝固劑。鹽鹵豆腐水分及鈣質含量較低，結構呈洞孔狀，質感較綿厚，容易吸收醬汁。

滑豆腐又稱嫩豆腐，用硫酸鎂、葡萄糖酸鈣、葡萄糖酸內脂等不同凝固劑，故鈣質含量更低（每100克約含20毫克鈣質）。質感軟滑細膩。硬豆腐及板豆腐相對滑豆腐較硬身，不易散開，較適合用來打邊爐。

豆製品一定健康？雷嘉敏說，又未必，要視乎成分。豆製品也有高脂食材，枝竹及豆卜是代表。鮮枝竹是煮豆漿時，表面凝結的一層大豆油薄膜，放入雪櫃急凍而成；之後用滾油炸就是炸枝竹。豆卜是由豆腐油炸而成，炸到外表金黃色，因油炸抽乾水分，故裏面呈海綿狀。炸枝竹及豆卜的脂肪含量是傳統豆腐的6至8倍，加上具有一定「吸汁力」，每次不能吃過量，火鍋時亦不要在湯底浸泡太久及蘸醬汁吃。

另外，冰豆腐又名凍豆腐、蜂巢豆腐，是把豆腐放進冰箱雪至硬身，再經解凍而成。過程中水分會流失，所以「同一重量下」，冰豆腐的熱量、蛋白質較滑豆腐高，但如選用板豆腐，營養價值則沒甚改變。冰豆腐內部呈蜂巢狀，「吸汁力」特強，打邊爐時浸在湯底太耐，就會吸收大量湯底「精華」。

少吃為妙——炸枝竹及豆卜（圖）脂肪含量是傳統豆腐的6至8倍，加上吸汁，每次不能吃過量。（Li Zhou@iStockphoto）
少吃為妙——炸枝竹及豆卜（圖）脂肪含量是傳統豆腐的6至8倍，加上吸汁，每次不能吃過量。（Li Zhou@iStockphoto）

 

文：黎芸迪

編輯：梁小玲

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]]> 超市揀食品 識睇標籤先夠「營」 //www.afterroberto.com/%e8%b6%85%e5%b8%82%e6%8f%80%e9%a3%9f%e5%93%81-%e8%ad%98%e7%9d%87%e6%a8%99%e7%b1%a4%e5%85%88%e5%a4%a0%e7%87%9f/ Tue, 15 Sep 2020 08:41:42 +0000 //www.afterroberto.com/?p=28296 【明報專訊】人人留家抗疫，主要售賣包裝食品的超市，遂成為「入貨勝地」。但在琳瑯滿目且包裝吸引的食品中，暗藏不少健康陷阱，即使食物包裝寫明低糖、低脂、高纖也不一定較好，「魔鬼」細節盡在產品成分表中。想食得有營，可以參考營養師意見，即使腸仔、即食麵、餅乾或罐頭，在超市一樣可以挑選到好食物。

超市揀食品 識睇標籤先夠「營」
健康之選？——超市食物質素參差，部分食品高脂高鈉高糖，多吃無益。識揀優質食物，才食得健康。（twinsterphoto@iStockphoto）

腸仔：注意可致癌添加劑

飢腸轆轆，很多人或會選擇煮一個「腸蛋麵」醫肚。但腸仔這類醃製肉類，通常加入添加劑「亞硝酸鹽」（nitrite），以防肉類腐壞，亦可令食物呈現粉紅色。澳洲註冊營養師謝詠瑩（Gloria）提醒：「攝取過量亞硝酸鹽對人體有害，還有可能轉變成致癌物質亞硝胺。腸仔一般也含亞硝酸鹽，添加劑編碼為E250，選擇註明不添加人工成分，成分中沒E250亞硝酸鹽的腸仔較安全。」Gloria建議，以含豐富蛋白質的蝦仁或帶子等冰鮮海鮮，代替加工肉類更健康。

超市揀食品 識睇標籤先夠「營」
腸仔選無添加——很多腸仔及火腿等加工食物含多種添加劑，如增味劑、色素、酸度調節劑、穩定劑、乳化劑等，亦會用上亞硝酸鹽（E250）作為防腐劑，攝取過多亞硝酸鹽會增致癌風險。有些外國腸仔標榜不添加人工成分、無亞硝酸鹽，而且脂肪較一般腸仔少70%，是較佳選擇。（資料圖片）

 

麵食：宜不經油炸、低鈉

至於麵食類，選不經油炸的米粉、蛋麵、通粉及烏冬較健康。不過，亦要留意營養標籤，因為同類型麵食，鈉含量可以相差很遠，例如急凍烏冬，就記者在超市所見，有些不含鈉，但有些烏冬（以一個240克計算）卻含400毫克鈉。Gloria表示：「每一餐鈉攝取量上限為660毫克，建議選擇的急凍烏冬，以每一個（約200至250克）計算，應少於300毫克鈉。」攝取過多鈉，容易引致水腫、高血壓。

豆腐：含硫酸鈣、石膏較高鈣

豆腐美味又富含營養，是下廚的好食材。不過，有些豆腐的鈣含量未如理想。消委會早前測試34款預先包裝豆腐，發現每100克豆腐計，鈣含量由16毫克至420毫克不等，相差甚遠，當中只有個別預先包裝豆腐樣本的鈣含量較高，以每100克計算，鈣含量較高的有維他奶山水有機黃豆硬豆腐（420毫克）、正豆原味有機豆腐（195毫克），見於高檔超市的博多屋木綿豆腐（大），則含144毫克。

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豆腐選高鈣——選購豆腐時可留意是否以硫酸鈣（E516）或石膏為固化劑。消委會早前測試發現，以此作為固化劑的豆腐樣本鈣含量較高。（李佩雯攝）

選購預先包裝豆腐時，不妨留意成分中有否含「硫酸鈣」（calciumsulphate，E516）或食用石膏。消委會指出，鈣含量較高的預先包裝豆腐樣本，均以這兩種成分作為固化劑。

此外消委會指出，非預先包裝的板豆腐，鈣含量普遍比預先包裝豆腐樣本高，估計因這類豆腐多以食用石膏（主要含硫酸鈣）為固化劑。

乳酪：希臘乳酪蛋白質較高

不少人都喜歡在超市買乳酪，既可當早餐，也可以當零食或甜品。眾所周知，乳酪含益生菌，能促進腸道健康。但原來選錯乳酪，不一定健康。

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希臘乳酪選低脂——優質乳酪不含人工色素或增稠劑等不必要的添加物，希臘或希臘式乳酪的蛋白質含量高，選擇低脂產品更健康。（李佩雯攝）

乳酪主要成分是牛奶和益生菌，部分加入生果，但有些僅含生果味而非有真生果，亦會添加色素，「整色整水」。Gloria建議選擇只有奶、益生菌或含水果的乳酪，亦要留意成分表是否標示活性益生菌（live lactic cultures），因有些乳酪經高溫處理，會殺死部分益生菌。

乳酪中，有些註明是希臘乳酪（Greek yogurt）或希臘式乳酪（Greek style yogurt），相比一般乳酪，它們奶含量較高，因此蛋白質亦較高，有飽肚感，質感較濃稠。Gloria表示，傳統希臘乳酪使用全脂奶、忌廉及乳酸菌製造，脂肪含量相對較高，選擇「低脂」希臘乳酪較為理想。部分希臘式乳酪在脫脂奶中額外加入牛奶固體，蛋白質含量跟希臘乳酪差不多，加上是低脂，也是健康之選。

但要留意，有些希臘式乳酪只是加入增稠劑（如pectin）來營造希臘乳酪口感，蛋白質含量不高。選購時記緊要留意營養標籤，Gloria表示：「在每100克乳酪中，有多於8克蛋白質及低於3克脂肪，便屬於高蛋白質、低脂的希臘或希臘式乳酪。」

餅乾：香脆背後藏油脂致肥

餅乾需要添加油脂來製造香脆口感，因此屬高熱量食物，吃太多容易致肥，但餅乾方便又頂肚，很多人都會在超市買來「看門口」。有沒有較健康的餅乾選擇？Gloria提醒：「避免選擇成分中有『人造奶油、植物起酥油、酥皮油』等含高反式脂肪的油脂，亦要避開含高飽和脂肪的『棕櫚油』（palm oil）。」反式脂肪及飽和脂肪均會增加人體壞膽固醇，增加患心臟病風險。「葵花籽油」（sunflower seed oil）或「菜籽油」（colza oil）屬較優質的油，宜選以這兩種油製作的餅乾。

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餅乾選啱油——餅乾使用菜籽油（colza oil），含較多不飽和脂肪及極低飽和脂肪，相對健康。（李佩雯攝）

此外，註明「高纖」的全麥類餅乾不一定健康，最重要是留意是否使用優質油類及低糖。為免攝取過多脂肪，Gloria建議選每100克少於15克脂肪的餅乾。

罐頭：推介高纖低脂

罐頭食物給人印象是添加了不少糖和鹽，也使用大量防腐劑；又或認為食物入罐前經高溫消毒，營養已大量流失。而事實上，部分罐頭食物的確不健康，例如很多人至愛的午餐肉，已被國際癌症研究基金（IARC）定為一級致癌物，每日食兩片（約50克）患大腸癌風險增加18%，而且高鈉高脂，少吃為妙。

但Gloria糾正坊間對罐頭的一些誤解，「食物一般都經高溫滅菌後填充入罐內，密封後再以高溫加熱方式滅菌；由於外面的細菌無法進入罐內，因此毋須添加防腐劑也能在室溫下存放一段長時間。食物經高溫消毒或會流失維他命C，但當中的蛋白質、脂肪等主要營養素不會流失」。因此，罐頭並非必定「萬惡」，以下是Gloria的一些「好罐頭」推介。

1. 紅腰豆： 抗氧化能力比番薯或西蘭花高4倍，而且一碗紅腰豆約有13克纖維，較3個紅蘋果更高。而當中所含的水溶性纖維，有效降低膽固醇。最好選無鹽紅腰豆，可用來煲湯或做沙律。
2. 茄汁焗豆： 高纖維，一罐220克約含10克纖維，滿足成年人一天所需纖維的40%。市售的茄汁焗豆的鹽含量相差頗大，宜選低鹽產品。
3. 粟米： 高纖維，含抗氧化營養素玉米黃素（zeaxanthin），能預防黃斑點病變，保護皮膚免受紫外線傷害，亦有抗皮膚老化功能，選沒添加鹽及糖的粟米較佳。
4. 茄汁沙甸魚： 奧米加-3脂肪含量比吞拿魚高5至10倍，對心臟有益，亦能補充鈣質和蛋白質，但患痛風人士要少吃，因沙甸魚嘌呤（purine）含量比較高，容易誘發痛風。建議查看消委會7月刊登的罐頭魚報告，避開金屬污染物較高的品牌。
5. 吞拿魚： 含奧米加-3脂肪，低脂及高蛋白質；選擇水浸、番茄味或辣味吞拿魚，較油浸的低脂。建議查看消委會7月刊登的罐頭魚報告，避開金屬污染物較高的品牌。

 

小貼士：何謂低脂脫脂？小心「輕怡」陷阱

脂肪：

攝取過多脂肪，尤其是飽和脂肪和反式脂肪，會增加體重和影響心臟健康。在同類產品中，選擇低脂為佳。產品中常見「低脂」、「脫脂」字眼，脂肪含量有一定規範，澳洲註冊營養師謝詠瑩（Gloria）說：「低脂定義是每100克固體食物含少於3克脂肪，或每100毫升液體食物含少於1.5克脂肪。至於脫脂並非完全不含脂肪，每100克固體食物含少於0.5克脂肪，或每100毫升液體食物含少於0.3克脂肪，產品也可印上脫脂兩字。」

她提醒要小心標籤陷阱，例如產品註明「較低脂」或「輕怡」，可能只是較相同品牌的同類產品低25%或以上脂肪，卻同樣屬於高脂行列。Gloria以同一品牌消化餅為例，「輕怡版相比非輕怡版本的確少了30%脂肪，但同時增加了18%糖分，所以最終每片消化餅只是相差5kcal」。

糖：

多餘糖分會囤積於體內，並在肝臟中轉換成三酸甘油脂，以皮下脂肪、內臟脂肪或肌肉內脂肪等形式儲存於人體中，成致肥原因。在每天2000kcal膳食中，糖分攝取量應少於50克（約10粒方糖），忌選高糖食物，即100克食物中，含超過15克糖。

鹽：

攝取過多鹽分會引致水腫、高血壓等問題，因此在同類產品中，選擇少鹽產品，若100克食物中，少於120毫克為之低鹽。

超市揀食品 識睇標籤先夠「營」
營養專家——謝詠瑩（Gloria）：澳洲註冊營養師（資料圖片）

資料來源：澳洲註冊營養師謝詠瑩（Gloria）

 

文：李佩雯

編輯：林曉慧

電郵：feature@mingpao.com

]]> 【營養要識】攝植物雌激素 天然食物最安全 //www.afterroberto.com/0506-estrogen-from-natural-food/ Mon, 06 May 2019 11:38:32 +0000 //www.afterroberto.com/?p=18712 【明報專訊】網上傳聞，植物雌激素會影響青春期正常發育，或增加女性乳癌風險，是否要避之則吉？

 

雌激素 黃豆 紅蘿蔔 豆漿 豆腐 青春期 乳癌
（陳淑安攝）

 

植物雌激素存在於天然食物之中，如黃豆、牛蒡、芝麻、紅蘿蔔等。註冊營養師李振洋認為毋須過分擔心，因為從天然食物中攝取的植物雌激素分量不多，以豆腐為例，每公斤大約有1毫克異黃酮，而且進入腸道吸收率亦不高，「不能因為怕植物雌激素，就不吃這些蔬菜！」但當然不可過量，雖然沒有明確指引每日應進食多少分量，不過單從天然食物攝取就最安全，兩份黃豆或其製品便足夠，例如半盒豆腐或者一杯豆漿。

 

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▲黃志東攝

豆豉宣鬱除煩 腐竹清肺養胃

「豆腐味甘性平，有益氣和胃、潤燥生津的功效。有指豆腐因在製作過程中需要使用石膏，所以屬寒涼之食品，但事實上石膏在豆腐中成分極少，因此不用過分擔心。」

陳碩康續指，淡豆豉又名豆豉，性味歸經，辛、甘、微苦、寒，有宣鬱除煩的功效，亦可用於感冒、寒熱頭痛、煩躁胸悶、虛煩不眠等情况。至於經大豆磨漿烹煮後，烘乾凝結而成的腐竹，性平味甘淡，有清肺養胃的作用。

代謝物或加重腎臟負擔

不過，豆類具有補益易滯的特性，屬易產氣的食物，經腸道被細菌分解，會產生大量氣體，引發脹氣、消化不良等徵狀。陳碩康提醒脾胃功能差的人士，例如經常出現胃脹、噯氣，應適量控制食用大豆及豆類製品。

 

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▲陳淑安攝

另外，腎功能差的人士亦需要留意，因豆漿中的植物蛋白被分解會產生代謝物，有可能加重腎臟的負擔。大豆類製品屬高嘌呤食物，痛風症患需多加注意。

 
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